Mh hier gehts irgendwie nur um Pillen, Medikamente und Probleme hab ich das Gefühl, ich hoffe ich bin hier richtig mit meinem Thema....
Ich mache jetzt ca. Mitte letzten Jahres (wieder verstärkt) Ausdauersport und bin Gewichtstechnisch im Grunde auch recht zufrieden. Aber wie könnte ich gezielt den Restspeck auf den Hüften angreifen?
Ich glaube dass es nichtmal am Training sondern mehr an der Ernährung liegt, habt ihr Ideen und Vorschläge wie ich abends, wenn ich hungrig vom Training heimkomme, kohlenhydratarm satt werde? (Beste Vorschläge würden berücksichtigen dass ich faul und platt bin wenn ich vom Training heimkomme und es demnach schnell gehen sollte ;-) )
nach dem Training kohlenhydratarm zu essen ist fuer die Regeneration kontraproduktiv. Hier ist sogar der beste Zeitpunkt, um KH zu essen, jetzt sind die Muskelzellen besonders aufnahmebereit fuer Glucose (insulinsensitiv, d.h. es wird viel weniger Insulin benoetigt um Zucker aus dem Blut in die Zellen zu befoerdern). Der Effekt ist wirklich enorm, habe vor kurzem Studiendaten von Untersuchungen dazu gesehen, die direkt hier am Institut gemacht wurden. Haelt aber viel kuerzer an, als gedacht...
Lieber zur Gewichtsabnahme tagsueber die KH reduzieren, um den Insulinspiegel niedrig zu halten. Lies dir dazu am besten mal den Beitrag vom Dirk Lahn durch: http://www.triathlon-szene.de/index....14&Item id=81
Wenn Du abnehmen willst und gleichzeitig mit gewohnter Power trainieren willst, dann ist das die Quadratur des Kreises. Ich würde daher vorschlagen, klare Prioriäten zu setzen und mich primär aufs Abnehmen konzentrieren, bis Du Dein Zielgewicht erreicht hast.
Daher ist das Wiederaufladen der Muskelglykogenvorräte über Kohlenhydrate - unabhängig davon wie hoch der Insulinausstoß nach dem Training ist - keine zielführende Strategie, denn was Du anstreben solltest ist eine maximale Ausnutzung des Fettstoffwechsels indem Du auf Energiegewinnung aus Nahrungsproteinen (über die Gluconeogenese) und Körperfett setzt und gezielt den "Nachbrenneffekt" des Trainings nutzt. Führst Du nach dem Training nenneswerte (vor allem hochglykämische) KH zu, unterbrichst Du den Prozess und verschenkst Gewichtsreduktionspotenzial.
Daher würde ich Dir raten, - trotz Bärenhungers - zunächst mal mindestens eine Stunde nach dem Training nichts zu essen, aber reichlich Wasser zu trinken. Das bremst die Gluconeogenese nicht aus, füllt aber den Magen und gleicht den Schweißverlust aus.
In der Zeit kannst Du Dich dann auch um ein ordentliches Essen kümmern, das - wie Du es ja auch selbst vorgeschlagen hast - proteinreich, aber arm an KH (vor allem arm an Stärke) sein sollte. Mageres Fleisch, magerer Fisch und ein großer Salat mit moderaten Mengen an Öl (am besten Leinöl wegen Omega-3) im Dressing sind zielführende Mahlzeiten für das Abendessen.
Nach 20 Uhr solltest Du nach Möglichkeit nichts mehr essen aber durchaus reichlich Wasser trinken. Ggfls. könntest Du aber vor dem Schlafen L-Glutamin und BCAA'S supplementieren, um den Abbau von Muskelsubstanz im Schlaf zu minimieren. Wenn Du am morgen trainierst auch hier vorher lediglich Wasser trinken (oder ggfls. ein paar BCAA's vorab), um den Glukagonspiegel undd amit die Mobilisierung der Fettreserven konsequent hoch zu halten.
Nach dem morgendlichen Training wieder zunächst etwas warten um den Nachbrenneffekt zu nutzen und dann würde ich zunächst reichlich Obst essen oder frisch gepresste Wichtig!) Obstsäfte trinken und mit mindestens 20 Minuten zeitlichem Abstand zum Obst dann ggfls. etwas Protein zuführen. Mittags wieder etwas Protein und viel Grünzeug oder einen frisch gepressten Gemüsesaft.
Ich weiß nicht, um wieviel Kilos es sich dreht bei Dir, aber wenn sich das Abnehmen über mehr als zwei Wochen hinziehen muss, dann solltest Du in jedem Fall darauf achten, dass Dein Säure-Basen-Haushalt nicht aus dem Lot gerät, d.h. auch Obst und Gemüse von der Optik her über den Tag verteilt (!) mindestens 70% der zugeführten Nahrung und Fleisch, Fisch, ggfls. Milchprodukte maximal 30%. Stärke (Kartoffeln, Getreide) würde ich zum Zwecke des Abnehmens ebenso wie Nüsse und Samen sowie Trockenobst komplett streichen, bis Du Dein Ziel erreicht hast.
Danach bist Du leichter und damit wahrscheinlich trotz eingeschränkter Leistungsfähigkeit im Training trotzdem schneller und vom diesem erreichten Punkt ausgehend, kannst Du dann ja Deine gewohnte Ernährung wieder aufnehmen, die Dir die maximale Power im Training gibt.
Mit Ziel abnehmen - aber so gar nicht Paleo-konform: Einen Eiweisshake nach dem Training. Nimmt den Hunger, gibt dem Körper die benötigten Eiweisse und durch das fehlen der KH ist der Körper gezwungen weiter im Fettstoffwechsel zu bleiben.
Mit Ziel ordentliches Training und langsamer abnehmen: KH + Eiweiß direkt nach dem Training und im Tagesmittel ein kleines kcal-Defizit halten (~500kcal).
Problem ist einfach dass du dich mit größer werdendem kcal-Defizit schlechter vom Training erholst und weniger leistungsfähig bist. Schneller abnehmen und gleichzeitig hart trainieren passt daher nicht zusammen. Wobei ich schnelles Abnehmen eh nicht für gesundheitlich gut halte.
Mit Ziel abnehmen - aber so gar nicht Paleo-konform: Einen Eiweisshake nach dem Training. Nimmt den Hunger, gibt dem Körper die benötigten Eiweisse und durch das fehlen der KH ist der Körper gezwungen weiter im Fettstoffwechsel zu bleiben.
Mit Ziel ordentliches Training und langsamer abnehmen: KH + Eiweiß direkt nach dem Training und im Tagesmittel ein kleines kcal-Defizit halten (~500kcal).
Problem ist einfach dass du dich mit größer werdendem kcal-Defizit schlechter vom Training erholst und weniger leistungsfähig bist. Schneller abnehmen und gleichzeitig hart trainieren passt daher nicht zusammen. Wobei ich schnelles Abnehmen eh nicht für gesundheitlich gut halte.
Variante 1 ist das was ich zur Zeit mache. Dass das der Verkürzung der Regenerationszeit nicht zuträglich ist ist klar. Aber mit einem entsprechenden Frühstück/Mittag muss ich nicht allzu große Abstriche machen.
__________________ Plan für 2012:
Spaß <#> Spaß <#> ... <#> Ffm Mara <#> Urlaub
Problem ist einfach dass du dich mit größer werdendem kcal-Defizit schlechter vom Training erholst und weniger leistungsfähig bist.
Aus diesem Grund, würde ich nach dem Training eher "ordentlich" essen, auch inklusive KH.
Lieber vorher deutlich weniger, KH-arm.
Das macht das Training zwar etwas anstrengender, und vielleicht bekommt man auch die härteren Einheiten nicht richtig hin, aber wie gehabt :
Zitat:
Schneller abnehmen und gleichzeitig hart trainieren passt daher nicht zusammen.
Bei mir persönlich sehe ich die Regeneration als limitierenden Faktor, insofern möchte ich dafür wenigstens die nötige Energie (KH) haben.
Vielleicht ist das mit 20 noch anders, und du verkrapftest Kaloriendefizit, hartes Training und "low-carb" nach dem Training ...
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