Hallo S-Worker,
freut mich, dass Du hergefunden hast!
Ich gehe gemäß Deines Profils davon aus, dass Du nach den Plänen zur Langstrecke fragst. Zu Deinen Fragen:
Die Trainingseinheiten beruhen zu wesentlichen Teilen auf dem Buch
Going Long. Das gilt für die 18-Stunden Pläne mehr als für die 12-Stunden Pläne, die an einigen Stellen stark von Gordos Buch abweichen. In der BUILD-Phase habe ich die wichtigsten Einheiten von RatzFatz übernommen und im Selbstversuch gute Ergebnisse damit erzielt. Diese Einheiten werden im Januar veröffentlicht.
Die Trainingsprinzipien von Gordo werden weltweit mit Erfolg eingesetzt. Der konkrete Trainingsplan wurde von mir selbst zwei Jahre lang eingesetzt (18-Stunden Version). Ich habe mich damit von 10:02 Std. (IM Zürich 2003) und 10:12 Std. (Roth 2004) auf 9.22 Std. (Roth 2005) verbessert - bei gleichbleibendem Trainingsaufwand. Insofern kann ich wenigstens für mich persönlich sagen, dass der Plan ganz gut hinhaut. Einen sehr großen Anteil an der Verbesserung haben allerdings renntaktische Fortschritte, auf die im Magazinteil noch eingegangen wird.
Zum Trainingslager: Hier gehen die Meinungen immer auseinander. Meine Meinung: Wer nicht nur finishen will, sondern eine gute Zeit hinlegen möchte, am besten in den umfangreichsten Wochen von BASE 3. Wer "nur" finishen will geht in BUILD 2 Kilometer fressen. In ein Trainingslager muss man fit gehen, also mit guter Grundlage und ausgeruht. Drei oder vier ruhige Tage vor der Abreise sind Pflicht. Nach den Trainingslager kommt eine ruhige Phase, die etwa gleich lang ist, wie das Trainingslager selbst. Im Trainingslager sollte man keine Monstereinheiten abreißen und Ruhetage einhalten. Wer zu Hause gute Trainingsbedingungen hat, macht das Trainingslager am besten zu Hause.
Trainingswettkämpfe verbessern vorrangig die Leistung an der anaeroben Schwelle. Das ist für Langstreckler nicht entscheidend. Vermutlich hast Du in den letzten drei Monaten mehr von gezieltem, hartem Training als von einem Sprinttriathlon. Volksläufe im Dezember und Januar sind empfehlenswert. Wenn es denn sein muss: Sprints aus dem Training heraus, Kurze und MDs mit kurzem Tapern und lockerer Woche danach.
Urlaubswoche ohne Training: Das machst Du nach Gefühl. Zum Beispiel eine harte Woche, wie es immer die dritte Woche eines Trainingsblocks ist, dann die Urlaubswoche, dann die harte Woche wiederholen. Es kommt nicht auf den 3:1-Rhythmus an, sondern darauf, dass Du Erholung einbaust, wenn Du müde bist (und müde bist, wenn Du Erholung einbaust). Die Zahlenverhältnisse sind zweitrangig. Ein wirr erscheinender Aufbau wie 3:1, 1:1, 2:1 kann perfekt funktionieren.
Zur drittletzten Trainingswoche: Auch Hottenrott empfiehlt eine superharte Woche in dieser Phase; hohe Intensität, hoher Umfang. Wer's kann, fährt sicher nicht schlecht damit. Es kommt darauf an, ob man eingangs einer solchen Woche die Frische hat, das durchzustehen. Ansonsten wird nämlich nichts aus den angepeilten Intensitäten, sondern es wird ein Rumgeeier mit platten Beinen. Persönlich ziehe ich es vor, zweimal pro Woche harte Koppeleinheiten durchzuziehen, aber ansonsten locker zu machen. Daher sind die Umfänge in dieser Zeit nur 15 Stunden (beim 18-Stunden Plan), während sie in BASE 3 bei über 20 Stunden lagen.
Grüße,
Klugschnacker
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