Ah, ok! Das ändert die Sachlage natürlich. Dann würde ich auch keine Intervalle in Betracht ziehen, sondern zusehen, dass ich jede Woche einen langen Lauf mache, gegen Ende der Vorbereitung mit etwas EB und gut ist.
Andererseits hat er das Niveau ja damit erreicht. Wenn er die jetzt weglässt könnte ihm das eventuell fehlen.
Aber mit der Zielvorstellung sollte man den Fokus schon mehr in Richtung Umfang schieben.
Generell muß man da natürlich auch ein wenig rumprobieren. Wenn sich durch mehr Training keine genügenden Fortschritte zeigen, sollte man nicht unbedingt das so weiter durchziehen, sondern den Plan für sich anpassen.
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Je groesser der Deppenfaktor, desto gigantischer das Bescheidwissergefühl.
R4tzF4tz
Andererseits habe ich bei Mark Allen und Gordo gelesen, dass sie gerade diese langen TDL GA1/2 Übergangsbereich als sehr energieraubend ansehen. Deshalb gibt es nach der base nur 1 mal die Woche in jeder Disziplin 2min30sek Intervalle an der Kotzgrenze mit einer Maximaldauer in der gesamten Einheit von 15-20min. Diese höchst Intensiven Sachen gehen setzen auch neue Reize und sind nicht so Energieraubend wie ein 1h TDL.
Der Rest findet wie gehabt im GA1 Tempo statt.
Die Intervalle wie Ratzfatz schon sagte bevorzugt Bergläufe!
Ich werde es genau nach dieser Maßgabe probieren. Pulsobergrenze ist bei den ganzen Base sachen immer GA1 Grenze. IM GA1 Bereich hat man meiner Meinung nach so viel Spielraum, das reicht vollkommen für Lauf und Radeinheiten die wehtun, wenn sie lang genug sind. Hintergrund wie ich meine ist dass man genau in dem Bereich trainiert wo letztendlich die LD stattfindet. Im Pulsbereich 140-150 für mich und die 140 ist im Marathon schon schwer zu halten wie ich es in einigen HF Kurven gesehen habe.
Dies ist aber sicherlich auch nur eine Möglichkeit, die für mich aber sehr simple ist und damit schon gut und es zeigt sich, in meinen letzten Wochen ich verkrafte viel mehr Umfänge und die haben sogar Qualität, gegenüber den GA1/2 TDLs die ich letztes Jahr gemacht habe und die einfach zu lange in den Knochen stecken bei mir zumindest.
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There are no short cuts. You have to do the miles!
Ich bin der Meinung, dass Intervalltraining grundsätzlich die größten Entwicklungsreize setzt. Egal ob für starke Läufer oder Anfänger.
Der Focus bei uns liegt aber eher bei den langen Intervallen: 3min-10min Länge.
Und da vielleicht auch eher mehr, mit weniger Pause und geringerem Tempo als Läufer sie so machen.
Ich mache auch Intervalle. Aber regelmässige eben nur bis im April/Mai. Da ich für 'sinnvolle' Intervalle (nicht morgens um 5:30) nur am Wochenende Zeit habe wird es eben in der Tri-Saison wo ich sehr oft am WE Wettkämpfe haben schwer (aber im Sommer ginge eiegntlich auch am morgen da es immer warm ist).
Felix
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2019: 16.6.Zytturm Tri 23.6. Aletsch HM 6.7.Zermatt Ultra-Mara 11.8. Sierre-Zinal 17.8.Inferno HM ? 7.9.Gemmi Tri 14.9.MD Seeland 21.9. Double Vertical km Chando
Wenn wir mal davon ausgehen, dass der durchschnittliche Athlet ca. 25-30 min Leistungsabfall auf der LD beim Marathon gegenüber einem Solo-Marathon hat, dann muss er also für 3:30 Std. schon ca. 3 Stunden rennen können. Wer nicht eine Bestzeit von unter 2:50 hat, sollte dafür auf jeden Fall auch Tempotraining machen.
Wieviel muss man den bei einer Mitteldistanz auf den Halbmarathon drauf rechnen???
Ich denke mal so 10 bis 15 minuten,oder? Müsste man das nicht sogar in Prozent angeben???
Der Focus bei uns liegt aber eher bei den langen Intervallen: 3min-10min Länge.
Und da vielleicht auch eher mehr, mit weniger Pause und geringerem Tempo als Läufer sie so machen.
Ich mache hauptsaechlich Intervalle um 1200m, teils dann mal etwas laenger, 2000m. Olaf hatte mir damals auch ziemlich kurze Pausen und dafuer eher langsamere Laufzeiten verordnet, genau wie du's beschreibst, aber ich steh eher auf schneller mit laengeren Pausen, so wie Greif es beschreibt. Der Unterschied ist aber wahrscheinlich eher ne Nuance.
FuXX
PS@Drullse: Jo, wir laufen wohl ein recht aehnliches Programm, nur kann ich deine Umfaenge nicht verkraften. Aber vll klappt's ja mit den 3h...
Wir werden im Magazin demnächst einen Athleten portraitieren, der auf der Ironman-Distanz zu den besten Läufern der Welt gehört. An seinen besten Tagen läuft er schneller als Faris und Normann und muss sich auch vor einem Chris McCormack nicht verstecken. Wie er mir auf meine Nachfrage mitteilte, macht er so gut wie gar keine Intervalle zu Fuß. Es führen eben viele Wege nach Rom. Demnächst werdet Ihr im Magazin mehr von diesem erstaunlichen Athleten lesen (der hier übrigens auch einen Account hat).
Der 18-Stunden plan weist in der BUILD-Phase bedeutende Intensitäten auf. Die meisten brauchen Jahre an konzentriertem Ausdauertraining, um ihn verkraften zu können. Möglicherweise täuscht der Eindruck auf den ersten Blick, aber der Plan ist hart. Ersttätern auf der Ironman-Distanz, auch wenn sie bereits sehr gute Ausdauersportler mit Marathonzeiten um 3 Stunden sind, rate ich eher dazu, BUILD 1 zu streichen und stattdessen BASE 3 zu wiederholen. Wer BUILD 1 und BUILD 2 gemäß dem 18-Stunden Plan durchzieht, muss aufpassen, nicht zu überziehen.
Bei Lauf-Intervallen mit z.B. 6-8 x 1000 Meter an der IANS will man die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern. Gelingt dies, hebt man damit indirekt auch die Tempobereiche an, in denen Fettverbrennung prinzipiell noch möglich ist. Wer bei einem 4:30er Schnitt auf dem Fettspeicher laufen will, muss natürlich an der IANS erheblich schneller laufen können. Insofern sind Intervalle durchaus sinnvoll.
Wir können das Problem mit dem Fettstoffwechsel auch direkter angehen: Indem wir mehr und mehr genau das Tempo trainieren, das später im Rennen verlangt wird. Diejenigen Einheiten im Plan, die als "Wettkampftraining" gekennzeichnet sind, tun genau das. Das sind harte, schnelle Einheiten, die einer ausgewachsenen Mitteldistanz ähnlich sind, wenn man vom Schwimmen einmal absieht. Woche für Woche ziehen wir das durch, und man wird von Session zu Session stärker dadurch. Wer das mitmacht, ist am Renntag bereit.
Ein großer Vorteil dieser Einheiten besteht darin, dass man viel über die Aufgabe lernt, die ein Ironman an einen stellt. Pacing, Ernährung, Konzentration, Durchhaltevermögen und Selbsteinschätzung. Leider sind diese Einheiten erheblich härter als ein Bahntraining oder ein Tempolauf, wie er für uns in Frage käme. Aber billiger sind diese Dinge eben nicht zu bekommen.
Bei Leuten, die von Laufen kommen und seit ihrer Jugend viel und schnell gelaufen sind wie Drullse oder RatzFatz oder bei einem leicht gebauten Lauftalent wie FuXX, liegen die Dinge anders. Sie müssen viel trainieren, um überhaupt den Status Quo zu halten und sehr hart hinlangen, um überhaupt noch trainingswirksame Reize zu setzen. Es mag jeder für sich selber beurteilen, ob das auch auf ihn zutrifft.
Last not least ist Tempotraining innerhalb eines sehr umfangreichen und belastenden Trainingsplans eine heikle und gefährliche Sache, die individuell fein abgestimmt werden muss. Das kann unser Plan nicht leisten. Nicht ohne Grund ist die Mehrzahl der mir bekannten guten Läufer ständig verletzt.
Mein Rat wäre also, es zunächst mit den im Plan vorgeschlagenen Intensitäten zu versuchen. Vermutlich wirst Du bei den "Wettkampfeinheiten" das Gefühl haben: "Ja, das isses". Falls nicht, probiere halt mal etwas anderes.
Wir werden im Magazin demnächst einen Athleten portraitieren, der auf der Ironman-Distanz zu den besten Läufern der Welt gehört. An seinen besten Tagen läuft er schneller als Faris und Normann und muss sich auch vor einem Chris McCormack nicht verstecken. Wie er mir auf meine Nachfrage mitteilte, macht er so gut wie gar keine Intervalle zu Fuß. Es führen eben viele Wege nach Rom. Demnächst werdet Ihr im Magazin mehr von diesem erstaunlichen Athleten lesen (der hier übrigens auch einen Account hat).
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Viele Grüße,
Klugschnacker
thx, sehr hilfreicher kommentar Gerade der Hinweis zu den Wettkampforientierten Einheiten. Dies wollte ich auch genau so für mich in der Vorbereitung machen. Viel im Wettkampftempo trainieren.
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Gerade der Hinweis zu den Wettkampforientierten Einheiten. Dies wollte ich auch genau so für mich in der Vorbereitung machen. Viel im Wettkampftempo trainieren.
