Umbau LD-Plan auf Radmarathon & Frage zu Pulsbereichen
Hallo zusammen,
ich befinde mich derzeit in der Vorbereitung auf einige Rad-Brevets (>200 km) und versuche mich bei der Trainingsplanung an Going-Long bzw. der TT-Bible zu orientieren. Parallel habe ich jetzt die LD-Pläne hier entdeckt (Super Sache!), bei deren Studium aber ein paar Fragen aufgetaucht sind (siehe unten).
(suchfunktion habe ich schon erfolgreich benutzt, Fragen sind noch der Rest)
Vielleicht kurz ein paar Hintergrundinfos: bin (noch) 31, m, und habe die letzten Jahre mit Vorliebe Radbrevets bestritten. Darunter als Höhepunkt 2007 Paris-Brest-Paris. In 2008 habe ich bewusst deutlich weniger gemacht und keine Langdistanzen in Angriff genommen (die Motivation war nach PBP vorübergehend weg, ich denke der Körper wollte auch mal ruhiger leben).
Bislang hatte ich mich trainingstechnisch viel am Radsporttrainer von Hottenrott orientiert. Bei selbstkritischer Betrachtung der Trainingstagebücher stellte ich fest: Die hohen Umfänge bei Hottenrott habe ich eher selten so durchziehen können. Das Resultat war ein Haufen G1-Training im unteren Bereich (60-65% von hfmax) und etwas ext. KA-Training (70-80%, niedrige Trittfrequenz). Damit bin ich zwar gut bei marathons durchgekommen, aber schneller macht es halt auch nicht.
sorry für den langen Text, hier meine Fragen zu den LD-Plänen:
- Beim 12-h-Plan ab Base2 BIG-GEAR-WORK angegeben, mit Pace 1;3.
Frage: Sollen die Intervalle in Z3 (bei Going Long) gefahren werden? Gordo schreibt ja bei "Stages of Cycling Development", man solle sich als LD-Athlet nur selten in Bereichen >Z2 aufhalten.
Z3 würde ja eher dem ME-Trainingsvorschlag in der TT-Bible entsprechen (hinten im Anhang). Das habe ich letzte Woche mit 2x15 min durchgezogen, kam mir aber (trotz MS-Krafttraining in Base1) sehr intensiv vor. Oder soll es so sein?
- im Anhang von Going Long sind teilweise sehr umfangreiche ME-Einheiten drin, z.B. 2-5x 40min steady (=Z2?) + 40min mod-hard (=Z3?). In Euren Plänen sind die Intervalle deutlich kürzer, dafür scheinbar intensiver.
Frage: Da ich ja für die langen Dinger v.a. Ausdauer brauche, würde ich eher lange steady-Abschnitte bevorzugen. Lieg ich da richtig? Sind 40min-Intervalle empfehlenswert oder eher was aus dem Profi-Bereich?
Ich würde mich über Feedback von Leuten mit mehr Erfahrung als ich sehr freuen.
im radsport durchaus üblich, das profilierte ga1/2 training. ich würde dazu berge empfehlen, aber bei deinem username bin ich mir nicht ganz sicher, ob 's bei dir berge hat.?.. zone 3 darfs schon sein, wenn du ein etwas "weiterentwickelter" radfahrer bist, vor allem, weil dann bei dir ja wahrscheinlich auch die intensitäten beim laufen / schwimmen wegfallen? ich würde einfach die gesamtmischung intensiv/extensiv im auge behalten und nur langsam zum intensiven hin verschieben, um mich nicht zu überfordern.
im radsport durchaus üblich, das profilierte ga1/2 training. ich würde dazu berge empfehlen, aber bei deinem username bin ich mir nicht ganz sicher, ob 's bei dir berge hat.?.. .
"Nordexpress" täuscht,hängt mit einer gewissen skandinavien-affinität zusammen. Ich benutze den Nick schon länger woanders Sorry. Wohne im Chiemgau, Berge sind keine Problem...eher absolut flache Strecken. Lange Fahrten beinhalten eigentlich immer kleine Hügel.
Zitat:
Zitat von beckenrandschwimmer
zone 3 darfs schon sein, wenn du ein etwas "weiterentwickelter" radfahrer bist, vor allem, weil dann bei dir ja wahrscheinlich auch die intensitäten beim laufen / schwimmen wegfallen? ich würde einfach die gesamtmischung intensiv/extensiv im auge behalten und nur langsam zum intensiven hin verschieben, um mich nicht zu überfordern.
Stimmt, Laufen/Schwimmen ist immer nur ganz locker derzeit, daher alle Keysessions aufm Rad.
Ich werd jetzt mal die Base2-Sachen aus dem 12-Std.-Plan übernehmen und die Intervalle in Zone 3 fahren. Wenn's hinhaut, mach ich die Base3 auch noch und dann schau mer mal.
- im Anhang von Going Long sind teilweise sehr umfangreiche ME-Einheiten drin, z.B. 2-5x 40min steady (=Z2?) + 40min mod-hard (=Z3?). In Euren Plänen sind die Intervalle deutlich kürzer, dafür scheinbar intensiver.
Hat da jemand Erfahrungen zu? Macht es Sinn, lange Intervalle in Zone 2 zu absolvieren, wenn man in den Base-Phasen vorher die BigGearWork-Einheiten in Zone 3 absolviert hat?
Oder verliert man das aufgebaute Kraft(ausdauer)potenzial dadurch eher wieder?
Die in den LD-Plänen aufgeführten 20-30min Intervalle mit höherer Intensität scheinen mir eher für den Aufbau von Wettkampfgeschwindigkeit auf 180km geeignet zu sein. Ob sich der Effekt auf längeren Strecken nutzen lässt, bin ich nicht sicher...
Nordexpress:
Die "Bible" von Joe Friel und "Giong Long" von Gordo/Friel haben einen sachlichen Fehler in den Pulstabellen. Was dort mit "REG" überschrieben ist, muss eigentlich "GA1" heißen. Die Pulsbereiche, die der Leser mit GA1 identifiziert, sind tatsächlich GA2. Das führt dazu, dass man viel zu hohe Intensitäten anschlägt (man versucht, ständig GA2 zu fahren).
Ums sich auf Brevets vorzubereiten (Respekt!), kannst Du die gelb markierten Radeinheiten 1:1 übernehmen. Zusätzlich wirst Du eventuell noch eine weitere Radeinheit einbauen. Diese sollten dann bei 3 Stunden GA1 liegen mit 1-2x (5x 1min) hohes Tempo an einem Hügel. Superlange Einheiten von mehr als 150 km Länge würde ich nicht häufiger als alle 14 Tage einbauen.
Viele Grüße,
Arne
P.S.: Habe Paris-Brest-Paris auf meiner To-Do-Liste, vielleicht sieht man sich mal!
Nordexpress:
Die "Bible" von Joe Friel und "Giong Long" von Gordo/Friel haben einen sachlichen Fehler in den Pulstabellen. Was dort mit "REG" überschrieben ist, muss eigentlich "GA1" heißen. Die Pulsbereiche, die der Leser mit GA1 identifiziert, sind tatsächlich GA2. Das führt dazu, dass man viel zu hohe Intensitäten anschlägt (man versucht, ständig GA2 zu fahren).
Danke. Das hab ich über die Suchfunktion schon rausgefunden.
(und letztes Jahr beim Ausprobieren des Friel-Konzepts schon bitter erfahren müssen. war häufig sehr müde).
GA1 ist für mich aktuell die Spalte "REG" ganz links, alles <133. Die langen LSD-Fahrten fahre ich bei ca. 120 Schlägen. Das haut super hin (aktuell 4h).
Für das BIGGEAR-Zeug hätte ich jetzt die 2. spalte (also GA1 bei Friel) genommen, weil Gordo eben schreibt, als Langdistanzler sollte man sich selten in Z3 bewegen. Andererseits passen die Pulswerte von Z3 bei mir fast genau zum Bereich "Ext. KA" bei Hottenrott und in der Bible werden hinten im Anhang auch ME-Einheiten in Z3 vorgeschlagen. Deshalb war ich verunsichert, welcher Bereich mir was bringt.
Die BIGGEAR-Einheiten sprechen ja hauptsächlich den radspezifischen Kraftaufbau an,oder? Oder kann die auch als Kraftausdauer bezeichnen?
Zitat:
Zitat von Klugschnacker
Ums sich auf Brevets vorzubereiten (Respekt!),
naja, ist halt viel Kopfsache. und man darf keine Angst vorm Wetter haben...300km im Regen müssen "Spass" machen...
Zitat:
Zitat von Klugschnacker
kannst Du die gelb markierten Radeinheiten 1:1 übernehmen. Zusätzlich wirst Du eventuell noch eine weitere Radeinheit einbauen.
Ja, so mache ich es jetzt. Di + Do die intensiveren Einheiten aus Euren Plänen, am Sa dann 2-3h GA1 + Kopplungslauf 30min (damit ich's nicht ganz verlern) und So dann LSD (wird bis auf 6-7h gesteigert). Die Einheit am Sa ist optional und wird bei Bedarf gekürzt. Dazu noch an den "Pausentagen" etwas Rumpfkraft und Lauf Speed Skills. (Schwimmen erst wieder im Sommer)
Sollte machbar sein.
Zitat:
Zitat von Klugschnacker
P.S.: Habe Paris-Brest-Paris auf meiner To-Do-Liste, vielleicht sieht man sich mal!
lohnt sich unbedingt. war für mich eine Wahnsinns-Erfahrung. ist aber komplett anders als LD-Tris, keine Wettkampfatmosphäre. und auch nicht so viel Getue um's material, das beste Gel etc. wie man es oft bei Wettkämpfen sieht. fand ich sehr angenehm.
falls Infobedarf, mal hier schauen: http://www.randonneure.de (bunt aber nett...)
Vielen Dank nochmal für die Ratschläge. Ich finde es klasse, was Ihr alles hier for free anbietet. (Das Pilates für Trias hat mich echt weitergebracht...)
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