Dafür gibt es keine PaceVorgabe. Aus dem lockeren DL gleichmäßig über rd. 100m steigern bis zum Sprint. Aber so, dass der Bewegungsablauf noch flüssig ist. Die Königsdisziplin: am Ende die Kraft wegnehmen und noch 10m ohne zusätzlichen Krafteinsatz locker weiterfliegen lassen.Austrudeln lassen (also nicht schlagartig abbremsen oder so) 2-3min locker weiterlaufen, dann den nächsten. Einfach auf den letzten 2km eines lockeren DLs einbaubar.
Danke Das werd ich direkt mal in den aktuellen Trainingsalltag einbauen.
@IV's: Ging mir bisher ähnlich, dass die mit Pausen mehr vorgauckeln, als ich dann wirklich fähig bin durchzulaufen. Dagegenhalten werd ich mit (nach und nach) längeren TDLs. Die Punkte 1-3 von DerQ aus dem SUB40 Thread, werd ich auch mal antesten.
Bei TSLs habe ich in der Vergangenheit häufig eine Variante mit 3 Steigerungen (alle 3km schneller) gemacht. Empfinde ich als angenehm um ein wenig ins Tempotraining reinzukommen, aber letztendlich sind "nur" 3 harte km wohl einfach deutlich zu wenig. Da versuche ich mich gerade mehr in Richtung der Crescendoläufe wie im Link beschrieben zu nähern.
Edit sagt noch: TWLs ala hook stehen auch auf der TO-DO-Liste
Zu was für einem Zeitpunkt in der WK Vorbereitung würdest du solche progressiven Läufe und TDLs denn machen? Man muss ja schon einen gewissen Grundlagen Unterbau dafür haben, nehme ich an.
Mit Zeitpunkt meine ich jetzt, ob du es zur konkreten Vorbereitung in den letzten Wochen vor dem Wettkampf einsetzt, oder eher schon 3-4 Monate vorher "langsam" damit anfängst.
Das ist schon fast wie Campa oder Shimano.
Wo soll man da anfangen? Man kann natürlich sehr stark periodisieren. Hab ich auch mal gemacht, die Leistungsentwicklung war enorm!
Nun ist man aber ja ein Belohnungstier. Und bei so einer starken Focussierung auf einen speziellen Termin setzt man sich natürlich selber schon unter enormen Zugzwang.
Ich geh mal davon aus, dass jemand der Periodisiert auch ansonsten keinen Gefangen macht auf dem Weg. Das bedeutet, sowas fordert Opfer. Das erhöht den Druck dann nochmal.
Und wenn es dann am Tag X nicht klappt, dann ist im Zweifel 6 Monate Arbeit, Opfer Aufriss beim Teufel.
DAS ist ein Weg, den ich heute nicht mehr bereit bin zu gehen und den ich insgesamt für Freizeitsportler seeeehr kritisch sehe. Der führt dann im Zweifel bei Problemen auf dem Weg dazu wie auch immer nachzuhelfen, beim Rennen dann dazu (zB wenn man seinen Slot in der Radgruppe davon fahren sieht) selber auch zu betrügen (weil sonst ja das Ziel beim Teufel ist) und zu einem enormen Druck. Ich finde, dass man das speziell im Triathlon bei einigen auch merkt.
Ich persönlich habe also keine so stark periodisierenden Phasen, sondern eher Phasen, wo ich mal ein bisschen Abwechslung suche, wo ich es mit dem Training mal nicht so ernst nehme bei dem, was ich da grade so tue und wo ich mich dabei etwas treiben lasse. Wenn ich dann mal Bock auf 200km Gruppe hab, dann mach ich das, wenn ich mir mal 3h nen neuen Hausrundenrekord einschenken will mach ich das auch und wenn ich dann mal MTB fahr, dann eben das.
Dadurch hat man dann auch nicht so enorme Formschwankungen (vielleicht aber auch nicht den maximal möglichen Ausschlag nach oben).
Inzwischen weiß ich, dass ich mir 2x3 Wochen mit einer Woche Pause dazwischen und mit einer Woche zum tapern richtig auf die Fresse hauen kann, ohne dass ich dabei abbrech. Also zieh ich dann die Zügel an. Das ist dann die Phase, wo ich mir genauer überlege was ich mache und besonders auch wann und wo meine Kompromissbereitschaft extrem gering wird.
Für mich absolut unvorstellbar, wenn Leute 3 Monate vor einem Marathon zB ihre M-Tempo nichtmal über die Hälfte der Distanz rennen können.
Sehr fein übrigens auch ein Dauerlauf mit Tempowechseln statt TDL. 1km 10er Tempo, 1km 85% davon, dann wieder 1km 10er Tempo usw... 10km lang. Das sorgt zuverlässig dafür, dass man höchstens bei der Erstaustragung zu schnell startet, weil man ansonsten im "langsamen" Teil nicht wieder "runterkommt" und man zwar "schnell" läuft zwischendrinn, aber dieses "Pausengefühl" nicht auftritt.
Nachdem ich erst eine Erkältung, dann eine fiese Zahngeschichte endlich überwunden habe, wollte ich diese Trainingseinheit nun mal ausprobieren. Was soll ich sagen ... sonderlich erfolgreich war ich nicht.
Meine Streckenwahl war wohl nicht sehr gescheit für solche Zwecke. Bei mir in der Gegend ist es halt überall hügelig. Auf den 8 (von insgesamt 12) km, auf denen ich diese Tempowechsel versucht habe, gab es 90 Höhenmeter.
Ziel war eigentlich 4:50 und 5:30 im Wechsel.
Das ist rausgekommen: 5:09 - 5:32 - 5:07 - 5:29 - 4:52 - 5:32 - 5:21 (am Anschlag, da gings bergauf) - 5:20 (sehr locker, da gings ordentlich bergab).
Wie berücksichtige ich denn in so einem Training die Höhenmeter, also wie berechne ich sie ein?
Naja, einen Trainingseffekt hat es wohl trotz der krummen Zeiten gehabt, ich bin jedenfalls schön k.o. jetzt.
Wie berücksichtige ich denn in so einem Training die Höhenmeter, also wie berechne ich sie ein?
Entweder du laufst eher nach Puls sprich die Stücke in 10km Pace halt mit der HF die du in etwa bei nem 10er Rennen hast und den Rest dann halt bei 85%
oder du suchst dir ne Strecke die bedeutend besser geeignet ist. Irgendwo wird es wohl mal ~2km flach geben. Die kann man notfalls auch hin und herlaufen.
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Für mich absolut unvorstellbar, wenn Leute 3 Monate vor einem Marathon zB ihre M-Tempo nichtmal über die Hälfte der Distanz rennen können.
Normal. Man ist schon froh wenn man das Tempo über 15 km schafft.
Das ist rausgekommen: 5:09 - 5:32 - 5:07 - 5:29 - 4:52 - 5:32 - 5:21 (am Anschlag, da gings bergauf) - 5:20 (sehr locker, da gings ordentlich bergab).
Wie berücksichtige ich denn in so einem Training die Höhenmeter, also wie berechne ich sie ein?
Moin,
Hin- und Herrechnen bringt da nix. Du musst schlicht und einfach die Einheit ein paar mal machen und das Gefühl für die beiden Intensitäten finden. Formeln sind schön, die Praxis ist aber entscheidend.
Prinzipiell zu den ganzen angesprochenen Trainingseinheiten. Ich würde immer zuerst das Wettkampfziel mit Strecke und Datum festlegen und mir dann einen Trainingsplan raussuchen der für mich umsetzbar ist (Trainingshäufigkeit, Trainingspartner, Trainingsstrecken, Verteilung der Einheiten auf die Woche,...) und los geht's. Dann passen (hoffentlich) auch die Tempoeinheiten zu den restlichen Trainingseinheiten und zum Wettkampfziel. Die schnellen Sachen sind ja nur die Spitze des Eisbergs auf der weiten aeroben Basis.
Entweder du laufst eher nach Puls sprich die Stücke in 10km Pace halt mit der HF die du in etwa bei nem 10er Rennen hast und den Rest dann halt bei 85%
oder du suchst dir ne Strecke die bedeutend besser geeignet ist. Irgendwo wird es wohl mal ~2km flach geben. Die kann man notfalls auch hin und herlaufen.
Danke für die Tipps, - aber das ist beides nix für mich. Pulsmesser ist mir zuviel Gedöns, 2 km hin- und herlaufen zu langweilig. Über solche Spässe würde ich vielleicht nachdenken, wenn ich mich in anderen Leistungsbereichen bewegen würde.
Da es mir relativ schwer fällt, über längere Strecken "schnell" zu laufen, fand ich den Vorschlag vom Captain mit den Tempowechseln interessant. Abgesehen davon, dass die Zeiten halt nicht stimmten/nicht stimmen konnten, hat das ja auch ganz gut geklappt. - Ich dachte halt nur, es gäbe vllt. so etwas wie eine Faustformel bzgl. Höhenmeter (ich bin halt gestern zum ersten Mal überhaupt mit einem GPS-Gerät gerannt).
Zitat:
Zitat von loriot
Moin,
Hin- und Herrechnen bringt da nix. Du musst schlicht und einfach die Einheit ein paar mal machen und das Gefühl für die beiden Intensitäten finden. Formeln sind schön, die Praxis ist aber entscheidend.
Das habe ich gestern auch gedacht. Jetzt habe ich mit den gestern gemessenen Zeiten auch einen Anhaltspunkt - und die Strecke zählt zu meinen Standardstrecken.
Im Flachen sind die Zeiten natürlich eine gute Steuerungsgröße. Wenns profiliert ist, ists natürlich schwierig. Da kann man dann ggf nur nach dem Gefühl laufen. Grundsätzlich ist die Zeit ja nicht sooo wichtig, hauptsache man erkennt den Sinn der Einheit und setzt ihn um. Im Vergleich zum Flachen weiß man hinterher halt nicht sooo genau, ob man es gut getroffen hat. Muss man wissen, ob einem das wichtig ist.
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