2016...Dieses Jahr wird kein leichtes sein!

[TriSG]

Gestern Abend bin ich außerdem dann noch kurz nach der Arbeit ins Wasser gesprungen.
Ziel war eine kleine eigene Analyse meines Schwimmens.
Hört sich blöd an, aber ich habe gegen Ende der Saison gemerkt, dass ich immer weniger auf Zug schwimme und das Wasser während der Zug und Druckphase nur streichel. Zumindest war so mein Gefühl.
Den Test ob dies stimmt habe ich ganz simpel gestaltet: 2x 100m
Den ersten bin ich in für mich zuletzt gewohnter Technik zügig geschwommen.
2 min Pause um auch gut erholt in den 2. 100er zu gehen.
Diesen dann bewusst die Arme steilgestellt undbei gefühlter gleicher Belastung geschwommen.
Ergebnis war, das der Unterschied bei 6 Sekunden lag. Ich denke zwar nicht, dass es allein an der Technik gelegen hat, aber ich denke mal mindestens 3 Sekunden sind da auf 100m drin.
Danach bin ich dann noch 2x(2x100m 4x50m)geschwommen unter Beachtung der Armhaltung und es ging erstaunlich flott durchs Wasser, dafür dass ich seit den letzten 7 Wochen bis auf die 3,8 km in Wales nicht mehr im Wasser gewesen bin. Die 100er alle zwischen 1:17 und 1:19 und die 50er alle zwischen 36 und 38 Sekunden.
Ich habe aber ganz schön Aphrodite vom Vortag zu spüren bekommen.

Heute war ich leider wieder zu spät dran nach der Frühschicht und bin dann nur 10,5 km locker durch die Dunkelheit gelaufen.
Pace 5:45 @126 Hf also schon eine enorme Steigerung. Dabei waren ca 150 HM.
Vorher noch 10 Min Lauf ABC.

Ich denke morgen werde ich dann mal wieder raus aus dem GA1 Bereich.
Aber nochmal vernünftig überlegen was denn Sinn macht, damit ich nicht wieder in irgendein Kuddelmuddel verfalle.

[TriSG]

So, schon wieder ist eine Woche seit meinem letzten Update vergangen.

In der Woche habe ich immer noch kein richtig strukturiertes Training durchgezogen, aber das hat diverse Gründe.

Donnerstag habe ich endlich eine neue längere Sattelstütze für mein MTB bekommen und bin diese dann direkt mal 70 Minuten frei Schnauze eingefahren (Überwiegend GA1, mit kleinen Spielereien bei schwerem Geläuf ala Schlamm und Hügelchen).
Wieder wie immer beim Mountainbiken: MAssive Rückenschmerzen.
Erkenntnis dieser Einheit: Sattelstütze reicht nicht! Der Vorbau und Lenker müssten gravierend was geändert werden damit ich weiter vorne raus komme und das wäre auch wieder nur Fuddelei an einem 290 € Discounterrad.

Freitag ging es dann wieder locker laufen. 15,3km @129 Hf
Abends dann noch mal bei Aphrodite mit neuere PB ausgepowert.

Samstags gabe es nur eine lange Autofahrt zu nem Kumpel an die Ostsee wo wir bis Montag geblieben sind.

Sonntag dann mal was anderes: Klettern!!
Zwar nur 3 Routen, aber für das erste Mal war es schon recht Anspruchsvoll. Die letzte Route war wohl eine 6, die ohne Hiilfe absolviert wurde. Angeblich für absolute Anfänger recht passabel!
Sehr erfreulich hierbei war, dass meine bessere Hälfte endlich mal an einem Sport Gefallen hat und wir vorhaben jetzt gemeinsam öfter Kletterhallen der Umgebung aufzusuchen.

Montag gab es nüx zu tun. Naja zumindest nichts, außer der Gattin etwas in den Bauch zu pieken um sie etwas Spaß am extremen Muskelkater haben zu lassen.
Ich hatte erstaunlicherweise nichts.

Dienstag gabs dann das Highlight der vergangenen Wochen:
Ein neues MTB
Nach langem hin und her überlegen habe ich mich dann (ohne Widerstand der Finanzabteilung ) entschlossen, dass es ein neues Gefährt sein muss und alles rumgefrickel wohl nichts geben wird.
Bilder hierzu werden natürlich folgen.
Abends ging es dann noch eine Stunde locker laufen. Ohne Puls 1:03/12km.

Gestern wurde dann mein neues Lieblingsdrahtesel ausgeführt. Leider nur bis zur Arbeit und Abends zurück, aber in der Summe waren es 55 Minuten über asphaltierte Wege. Vom Fahrverhalten kein Vergleich zum Vorgänger.

Heute gab es dann wieder einen 90 Minuten Lauf @ 128 Hf über ziemlich exakt
15 km.

Viel Zeit habe ich an allen Tagen genutzt um mich ein wenig in die Trainingsgestaltung einzulesen/hören.
Eines kann ich in jedem Fall schon sagen: Mein Ga1 Bereich muss erst einmal auf Fordermann gebracht werden, da hier das Tempo absolut zu langsam ist. Hierzu werde ich 1-2 Einheiten die Woche im Laufen ansetzen. Dazu werde ich generell die Laufkilometer anheben. (Bisher lag ich bei nur 40 km)
Einmal die Woche ist ein Lauf geplant mit 60 min inkl 3x5min @170-190Hf.
Ich würde gerne dort hin kommen, dass ich recht zeitnah Dienstags mit der Gruppe bei 5:40 im Ga1 Bereich liege.

[TriSG]

Gestern und Vorgestern gab es dann jeweils eine Schwimm und eine Laufeinheit.

Vorgestern: 90 min @129 Hf bei 5:58
2000 m Dauerschwimmen (200m K+ 100m R) bewusst auf die Armhaltung geachtet (32 min)

gestern: 69 min lauf mit 20 min Lauf ABC + 3x5 min @172 Hf bei 4:03 in leicht welligem Gelände.
52 min swim 2400 m (Techniktraining+2x 400 (50 Beine- 50Arme+200 gL) + 8x 100m)

Gestern hatte ich zusätzlich dicke Arme von 4 Stunden im Garten 12mx0,75mx60cm für ein Fundament auszuheben.

Mein Ziel die Einheitenzahl erstmal zu erhöhe bei nicht zu hohem zeitlichen Umfang funktioniert schonmal.
Auch der läuferische Aufbau was die km angeht.
KW 41- 13 km
KW 42- 26 km
KW 43- 40 km

Ein kleines jetzt ausgemachtes Ziel für dieses Jahr ist es die 1.000 km Grenze für das 2. Halbjahr zu knacken. (wenn möglich deutlich). Das würde im Schnitt 46 Wochenkilometer bedeuten.

Dazu werde ich mich einmal in der Woche an diesen Plan halten
Zumindest grob. Evtl werde ich den 40 Minutenplan leicht schneller modifizieren.

[TriSG]

Gestern habe ich den ganzen Tag Kopfschmerzen gehabt, daher kein Training.

Heute morgen dann mit dem MTB zur Arbeit gefahren und als Techniktraining genutzt. (Werde ich jetzt öfter machen. Ich denke dafür eignet sich diese kurze Srecke)
5 min eingefahren
5 min 80 TF
5 min 90 TF
5 min 100 TF
5 min 110 TF
5 min ausrollen
Alles bei max 119 HF.

Jetzt überlege ich ob ich gleich zurück ein paar Sprints einstreue, oder nochmal Technik mit einbeinigem Fahren?!

[TriSG]

Mal ein kleines Update:

Letzte Woche war ich nur 2 mal laufen, Montag kurz und Dienstag dafür 23km @ 136HF bei 5:42 min/km.
Der Rest der Woche war leider Berufsbedingt sehr stressig, dass es nur noch zu den Fahrten zur Arbeit hin und zurück+ 3 Mal eine Stunde verlängert, gereicht hat.
Mittwoch dann nochmal Freeletics Aphrodite.
Mittlerweile macht die ja fast schon Spaß.

Gestern ging es zum Vereinsschwimmen und heute wieder zur Arbeit hin und nach der Arbeit noch mal 75 min mit dem MtB durch den Wald gefetzt.
Macht echt Laune.

Ich bin absolut positiv überrascht, wie leicht es mir fällt, auch für die relativ kurze Strecke, nach Möglichkeit immer das Rad zur Arbeit zu nehmen.

Damit ich dieses Jahr von vorn herein in den richtigen Bereichen bleibe, gehts morgen nach Kölle zur Leistungsdiagnostik. Dieses Mal für Rad und für Lauf separat. Ich bin sehr gespannt.
Danach weiß ich Hoffentlich wo ich dran bin und welche Bereiche jeweils den größeren Handlungsbedarf haben. Bloß nicht wieder ein JAhr wo ich 90 % meiner Einheiten im Ga2 Bereich absolviere.

[TriSG]

Ähm ja, also die Leistungsdiagnostik(en) sind jetzt schon über eine Woche her und so langsam habe ich realisiert was da genau raus gekommen ist.

Eines Vorweg: Es lohnt sich mindestens einmal für beide Disziplinen eine LD zu absolvieren!

Zuerst ging es auf den Ergometer (eigenes Rad)
Erstmal locker einfahren.
Dann Beginn bei 100 Watt mit 40 Watt Steigerung alle 4 Minuten.
Ergebnis: Alle Werte zum vorigen Test leicht verbessert. Einen kleinen Knick in der Laktatkurve habe ich korrigiert.
Rekom: vorher 100 Watt
nachher 140 Watt
Ga1: vorher 185 Watt
nachher 190 Watt
Ga2: vorher: 260 Watt
nachher:275 Watt
Spitzen: vorher: 310 Watt
nachher: 320 Watt

Generell erfreuliche Ergebnisse!

Danach ging es dann lange ausrollen um das angehäufte Laktat abzubauen.

Dann ging es endlich an den Lauftest!
Diesen wollte ich unbedingt zusätzlich machen, da ich mir beim besten Willen nicht vorstellen konnte, dass die zuvor angesagten Werte bei mir stimmen konnten. (Hf RAd+ 10 Schläge)
Begonnen wurde bei 7,2 km/h und gesteigert alle 4 min- um 1,8 km/h.
Und was soll ich sagen: Nach der 3. Steigerung, also bei 12,6 km/h und einem Puls von kurz über 160 Schläge/min hieß es dann: "Also so langsam könnte dein Laktatwert mal steigen." (Beim Wert Rad+10 Schläge wäre ich hier schon bei 138 aus dem Ga1 Bereich raus gewesen)
Gut, ab hier ging der Laktatwert aber auch stetig aufwärts.
Das ganze ging dann noch bis 18 km/h und 198 Hf hoch. (Leute ist das brutal, wenn man so gut wie nie auf dem Laufband trainiert, dann auf ein 18 km/h schnell rotierendes Gummiband zu springen und loszuballern. Das reißt einem ja förmlich die Beine weg und ich hatte bei jedem Schritt das Gefühl gleich zu stürzen. Entweder waren meine Schritte so lang, dass ich vorne die Querverstrebung wegtreten wollte, oder ich habe den Abdruck so weit hinten gehabt, dass ich die hintere Walze schon zur Fußmassage nutzen konnte. )
Auf jeden Fall war dieser Test maximale Ausbelastung.
Nach der ganzen Prozedur habe ich außerdem ausgesehn, als wenn ich die letzten 5 Tage 5 Minütlich am Ohrläppchen misshandelt worden wäre.

End vom Lied ist, dass mein Ga1 Bereich im laufen ganze 35 Schläge vom Radeln abweicht. Im Gegensatz zu den "normalen" 10 Schlägen.
Im Ga2 Bereich sind es dann nur noch 18 Schläge.
Laut Diagnostiker sei meine Laktatkurve ein Traum und sehr selten so bei Lauftests zu sehen.
Diese Differenzen zwischen den Bereichen seien bei ihm und seinem Kollegen auch ein absolutes Novum!

Was lerne ich daraus?
Meine Schwachstelle ist absolut nicht das laufen!
Hier kann ich jetzt endlich in meinen korrekten Bereichen trainieren und werde allein durch diese Änderung schon gute Schritte machen können.

Meine Schwachstelle ist hier im Verhältnis dann doch das Radfahren und werde dort auch meinen künftigen Schwerpunkt legen.

Also in Summe mal wieder alles was eigtl hier schon 3 Mal umgekrempelt wurde, nochmal ummodeln.

Die detaillierten Ergebinsformulare werde ich die kommenden Tage (wenn gewünscht) noch für Interessierte posten.

[wildcoyote]

Hmm, ist recht kryptisch warum man zwei Disziplinen an einem Tag macht. Erklärt aber natürlich die Differenz, Laktat baut man zwar ab, allerdings waren die Beine da noch recht angeschlagen da man ca 10-15 min im orangen/roten Bereich fährt. Wenn man dazu noch selten auf dem Laufband ist dann kommt die koordinative Komponente dazu, was auch den Puls in die Höhe treibt.

Rekom: vorher 100 Watt
nachher 140 Watt
Ga1: vorher 185 Watt
nachher 190 Watt
Ga2: vorher: 260 Watt
nachher:275 Watt
Spitzen: vorher: 310 Watt
nachher: 320 Watt

Gibt man eigentlich eher in Bereichen von...bis... an.

[TriSG]

Zitat von wildcoyote

Hmm, ist recht kryptisch warum man zwei Disziplinen an einem Tag macht. Erklärt aber natürlich die Differenz, Laktat baut man zwar ab, allerdings waren die Beine da noch recht angeschlagen da man ca 10-15 min im orangen/roten Bereich fährt. Wenn man dazu noch selten auf dem Laufband ist dann kommt die koordinative Komponente dazu, was auch den Puls in die Höhe treibt.



Gibt man eigentlich eher in Bereichen von...bis... an.

Da gebe ich dir Recht, habe jetzt die Schwellenwerte aufgeschrieben.