Langsame Regeneration/Muskelkater und Training...

[felix__w]

Zitat von Ausdauerjunkie

Sag jetzt nichts blödes, ich bin auch Vegetarier......

An einem Schweinestall in der Nähe meiner Eltern steht:
"Vegetarier leben nicht länger - sie sehen nur älter aus"
Dieses OT musste ich jetzt bringen

Isst du auch relativ bald nach den Trainings etwas, d.h. führt du Nahrung zur Regeneration hinzu?
Und trainierst du immer so selten? Das sollte ja nicht so stark belasten (kommt natürlich auf deinen Traingsstand an).

Felix

[chris_f]

Hallo zusammen,

danke für die ganzen Antworten!

Ich beantworte erst Mal die ganzen Fragen:

Zitat von Klugschnacker

Bist Du Vegetarier?

Nein, bin ich nicht.

Zitat von mauna_kea

versuche dich mal direkt nach den einheiten/wettkämpfen systematisch zu ernähren.
beiträge dazu gibts genug.
nach einer od direkt wieder 11km laufen ist natürlich der regeneration nicht unbedingt förderlich (kommt natürlich auf die ausgangsleistungsfähigkeit an)

Wie gesagt, es war eine Sprintdistanz; Der 11km-Lauf war dann auf einer Dienstreise, wo ich quasi etwas Sight-Seeing gemacht habe. Es stimmt aber, daß das regenerationstechnisch vielleicht nicht optimal war, was mich aber wundert, ist, daß alle Einheiten (egal ob der 11km-Lauf, das Spinning, oder die längere Radtour) wirklich gut gingen; d.h. nach dem Warmlaufen/Warmfahren habe ich mich echt super gefühlt.

Zur systematischen Ernährung sage ich gleich noch etwas in Antwort auf pinkpoison...

aber was solls? solange du dich verbesserst, biste doch auf nem guten weg.
training ist nichts anderes als der wechsel zwischen belastung und erholung.
wenn man das richtig hinbekommt (und das ist für jeden individuell) dann gehts auch vorwärts.
es kommt nicht auf die menge des trainings an, sondern auf die richtige dosierung.

Das stimmt, aber ich würde mich natürlich gerne schneller verbessern, da ich sehr viel Spaß an der Sache habe

Zitat von pinkpoison

Wie hoch ist der Anteil lebendiger Lebensmittel (rohes Obst und Gemüse/Salate) zu gekochter und/oder industriell bearbeiteter Nahrung?

Ich esse schon regelmäßig Obst, Gemüse und Salat. Generell versuche ich folgendes: Morgens esse ich eher süß und Obst; Mittags (je nach Angebot in der Kantine) versuche ich etwas kohlenhydrathaltiges zu mir zu nehmen (Nudeln, Reis, ...) und Abends eher eiweißhaltig zu essen (z.B. Salat und Pute, oder anderes Fleisch und Gemüse, Rührei, ...). Soweit der Plan; meistens klappt das auch. In der jüngeren Vergangenheit war ich beruflich relativ viel unterwegs, da ist es für mich etwas schwierig, immer gut zu Essen.

[*]Wie ist Dein Schlaf?

Mit einem Wort: Schlecht. Ich schlafe nur relativ leicht und wache in manchen Nächten oft auf, mein Schlafbedarf ist relativ hoch; Selbst nach 7-8 Stunden Schlaf (z.B. von 23:30 bis 7:30Uhr) bin ich den halben Tag todmüde. Meine produktivste Zeit habe ich dann am späten Nachmittag und Abends...

Das geht mir schon geraume Zeit so und ich habe das eigentlich "akzeptiert", d.h. ich lebe damit. Weiß nicht, ob das von Belang ist; Wenn ich morgens dann Sport mache (z.B. mit dem Rad 30km zur Arbeit fahre), bin ich bis zum frühen Nachmittag quasi hirntot , d.h. ich kann mich nur schlecht konzentrieren und bin sehr müde.

Nutzt Du das "Window of Opportunity" nach der Belastung richtig?

Wenn immer es geht, trinke ich nach dem Sport einen Liter Traubensaftschorle (1:1) und versuche, innerhalb von 2 Stunden was festes zu mir zu nehmen.

Wie ist Dein Eisenstatus?

Ich habe vor ca. einem Jahr einen Check-Up beim Arzt machen lassen, da waren alle Blutwerte optimal. Vor einem Jahr ging es mir bezüglich des Muskelkaters ähnlich, d.h. ich gehe davon aus, daß alles noch in Ordnung ist.

Zitat von keko

Schon während dem Training gut ernähren (gutes Getränk) und sofort nach der Einheit einen Eiweiß/Kohlehydrat-Getränk nehmen. Ich habe mit CytoSport sehr gute Erfahrungen gemacht.

Das könnte ein Punkt sein, gerade bei den Radfahrten trinke ich eher nur Wasser + Apfel-/Orangensaftschorle, und esse Obst oder einen Riegel...

Zitat von felix__w

Und trainierst du immer so selten? Das sollte ja nicht so stark belasten (kommt natürlich auf deinen Traingsstand an).

Ich würde gerne mehr machen, habe aber das Gefühl, daß ich mich dann überlasten würde. Ich versuche folgendes einigermaßen einzuhalten:
Mo - frei
Di - Laufen
Mi - Schwimmen
Do - Spinning ("Pflichttermin" mit Freundin)
Fr - frei
Sa - Schwimmen
So - Lange Rad

Je nachdem Samstag oder Freitag noch einen Lauf... Ist natürlich nicht besonders viel, gemessen an dem was andere machen, aber ich bin zur Zeit halt einfach nicht sehr fit (Sprint-Distanz 400/18/5 in ~1:13). Mein Ziel ist eine OD Mitte Juli.


Ich sehe jetzt hier, daß der Tenor eher in Richtung Ernährung geht. Bei dem bißchen, was ich mache, hätte ich ehrlich gesagt nicht gedacht, daß das schon eine Rolle spielt. Ich würde nun zwei Punkte mitnehmen:
- "Window of Opportunity" besser nutzen
- Schon während dem Sport ein Energiegetränk einnehmen

Dann mal schauen, ob sich etwas verbessert... Heute früh hatte ich einen kurzen Lauf gemacht, der ging ganz gut, trotz schwerer Beine.


Nochmal Danke für alle Anworten!


Viele Grüße, und einen schönen Abend noch,

Christian

Nochmal zum Schlaf: Du schreibst, dass Du nachts häufiger aufwachst. Um wieviel Uhr wachst Du da auf, wenn es da Regelmäßigkeiten geben sollte? Ist es in etwa um 3 Uhr, so deutet dies auf ein Problem mit der Leber hin. In der Naturmedizin und auch TCM wird Müdigkeit und Muskelschmerz (insbesondere in den Beinen) mit einer Leberschwäche assoziiert. Es gibt aus dieser Ecke auch den "Lehrsatz" : "Müdigkeit ist der Schmerz der Leber".

Ggfls. kannst Du ja mal in Erwägung ziehen, einen auf Naturmedizin spezialisierten Arzt zu konsultieren, um ein ggfls. vorliegendes Leberproblem zu eruieren.

In den Griff kriegen wirst du so ein Problem mittelfristig mit einer systematischen Entgiftung der Leber durch Ernährungsumstellung und Unterstützung durch zb Mariendistel, Artischockenextrakt Löwenzahn u.w.m. Generell dramatisch mehr grünes Blattgemüse und drastisch weniger tierischer Proteine als Du gegenwärtig zu Dir nimmst.

Aber das alles ist nur ne vage Vermutung... solltest Du wie gesagt mit einem entsprechend ausgebildeten Doc klären.

[chris_f]

Zitat von pinkpoison

Nochmal zum Schlaf: Du schreibst, dass Du nachts häufiger aufwachst. Um wieviel Uhr wachst Du da auf, wenn es da Regelmäßigkeiten geben sollte? Ist es in etwa um 3 Uhr, so deutet dies auf ein Problem mit der Leber hin. In der Naturmedizin und auch TCM wird Müdigkeit und Muskelschmerz (insbesondere in den Beinen) mit einer Leberschwäche assoziiert. Es gibt aus dieser Ecke auch den "Lehrsatz" : "Müdigkeit ist der Schmerz der Leber".

Ggfls. kannst Du ja mal in Erwägung ziehen, einen auf Naturmedizin spezialisierten Arzt zu konsultieren, um ein ggfls. vorliegendes Leberproblem zu eruieren.

In den Griff kriegen wirst du so ein Problem mittelfristig mit einer systematischen Entgiftung der Leber durch Ernährungsumstellung und Unterstützung durch zb Mariendistel, Artischockenextrakt Löwenzahn u.w.m. Generell dramatisch mehr grünes Blattgemüse und drastisch weniger tierischer Proteine als Du gegenwärtig zu Dir nimmst.

Aber das alles ist nur ne vage Vermutung... solltest Du wie gesagt mit einem entsprechend ausgebildeten Doc klären.

Danke für den Tip, das werde ich mal checken lassen. Warum aber gerade ein Arzt für Naturmedizin? Ich würde jetzt eher zu einem Internisten oder so was gehen...

Es ist aber nicht gegen 3Uhr, daß ich aufwache. Ich wache entweder früher auf (12...1Uhr) oder später (ab 5Uhr), werde das aber mal beobachten. Ich reagiere allergisch darauf, wenn es nicht 100% dunkel ist, und Geräusche wecken mich auch schnell auf.

Manchmal bin ich berufsbedingt (ich habe kürzlich eine neue Position übernommen) etwas aufgewühlt, in der letzten Zeit habe ich dann vor dem Schlafengehen Baldrian genommen, das hat mir dann immer gut geholfen (sprich, ich schlafe dann besser).

[HeinB]

Zitat von chris_f

Mit einem Wort: Schlecht. Ich schlafe nur relativ leicht und wache in manchen Nächten oft auf, mein Schlafbedarf ist relativ hoch; ...

Das geht mir schon geraume Zeit so und ich habe das eigentlich "akzeptiert", d.h. ich lebe damit. Weiß nicht, ob das von Belang ist;

Na klar ist das von Belang. So einen Zustand würde ich nicht akzeptieren!

Manchmal bin ich berufsbedingt (ich habe kürzlich eine neue Position übernommen) etwas aufgewühlt, ...

Ferndiagnosen sind natürlich schwierig, und ich bin kein Arzt, aber das klingt doch etwas nach den Anfängen von Burn Out. Dadurch verändert sich das hormonelle Umfeld massiv, und das wiederum hat Einfluss auf deine sportliche Leistungsfähigkeit. Schon alleine der schlechte Schlaf hat auch solche Auswirkungen!

Vielleicht liest du dir das hier mal durch. Evtl. legt sich das auch wieder, wenn du in der neuen Stelle gut eingewöhnt bist. Dann kannst du auch wieder mehr trainieren. So lange bloss keinen Stress mit Sport machen, vielleicht auch die Wettkampf-Teilnahme vergessen und "just for fun" trainieren. Ist natürlich leichter gesagt als getan...

Klingt für mich viel plausibler wie die Ernährungssache, zumal du dort imho nichts gravierendes falsch machst.

[Wasserträger]

Mich würde eher mal der sportliche Background interessieren - hab letztes Jahr mal wieder deutlicher als sonst ähnliche Probleme gehabt und bei mir liegt es ein stückweit an der Muskelkoordination (also innerhalb des Muskels).

[Nordexpress]

Zitat von chris_f

In der jüngeren Vergangenheit war ich beruflich relativ viel unterwegs, da ist es für mich etwas schwierig, immer gut zu Essen.
...
Mit einem Wort: Schlecht. Ich schlafe nur relativ leicht und wache in manchen Nächten oft auf, mein Schlafbedarf ist relativ hoch; Selbst nach 7-8 Stunden Schlaf (z.B. von 23:30 bis 7:30Uhr) bin ich den halben Tag todmüde.
...
Wenn ich morgens dann Sport mache (z.B. mit dem Rad 30km zur Arbeit fahre), bin ich bis zum frühen Nachmittag quasi hirntot , d.h. ich kann mich nur schlecht konzentrieren und bin sehr müde.

Hallo Christian,
Deine Schilderungen erinnern mich stark an meine eigene Situation letztes Jahr. Ich hatte von Januar ab eine sehr hohe berufliche Belastung mit neuem Aufgabengebiet, viel Reisen etc.
Gleichzeitig habe ich mich für einen 1000km-Radmarathon vorbereitet.

Die von Dir geschilderte schlechte Schlafqualität, auch oftmals Schlafmangel und eine gewisse innere Unruhe kann ich absolut nachvollziehen. Auch die oftmals nicht optimale Ernährung auf Reisen. Wir waren oft erst abends um 22 Uhr im Hotel und dann wurde doch noch was Fastfood-mäßiges gegessen.

Zitat von chris_f

Ich würde gerne mehr machen, habe aber das Gefühl, daß ich mich dann überlasten würde. Ich versuche folgendes einigermaßen einzuhalten:
Mo - frei
Di - Laufen
Mi - Schwimmen
Do - Spinning ("Pflichttermin" mit Freundin)
Fr - frei
Sa - Schwimmen
So - Lange Rad

Setze Dich nicht zu sehr unter Druck mit Zielsetzungen und "ich will mehr machen", vor allem unter der Woche. Wenn es klappt, klappt es, wenn nicht halt nicht. Bei mir entwickelte sich das Training oft hin zu (umfangreichen) Wochenendblöcken, dafür unter der Woche oft nur 1-2x 1h Krafttraining (was mir besser tat als 2x1h Radfahren).
Akzeptiere auf alle Fälle Deine persönliche körperliche Belastungsgrenze. Ich habe das teilweise nicht gemacht. Das Resultat war dann, dass nach meinem Hauptwettkampf Mitte Juni bis September keinen Bock mehr auf Rennrad hatte und sehr ausgelaugt war (körperlich und geistig!). Würde ich nicht nochmal so machen.

Zitat von chris_f

Ich sehe jetzt hier, daß der Tenor eher in Richtung Ernährung geht.

Da ist sicher viel dran, weil eine gute Ernährung die Grundlage für Leistungsfähigkeit ist. Aber für mich macht es eher den Eindruck, dass Deine Baustelle die Gesamtbelastung ist.

Naja, nur meine Gedanken soweit.

Gruß
Michael

[Ausdauerjunkie]

@chris_f
Was dir wirklich fehlt ist ein anständiges, forderndes Training, denn dann hättest du keine Schlafprobleme mehr