ich verfolge seit Base 1 den 18h Mittw. Plan und habe ihn bisher komplett erfüllt.
In den meisten Belastungswochen habe ich grade die langen Läufe und Radeinheiten verlängert, manchmal eine zusätzliche Einheit gemacht. So komme ich in den meisten Wochen bislang auf 21 Stunden, manchmal bissl mehr, manchmal bissl weniger.
Im Winter bin ich statt der Prep Phase hauptsächlich gelaufen, meist 80-100km / Woche.
Es ist nun folgendes: Zum einen fühle ich mich, so blöd es klingt, etwas unterfordert. Das erste WK Training letzten Mittwoch habe ich auf 3:30 mit 4x35min WK Tempo und 1:10 Laufen mit EB ausgebaut und es hat großen Spass gemacht, bin sehr gut angekommen.
Nach ausführlichen Studien im Videoarchiv und im Forum, habe ich folgendes aufgeschnappt:
- Radform ist das Ultrakriterium für den LD-Erfolg
- Tempotraining beim Laufen ist Unsinn
- In der Build Phase nicht sinnlos Kilometer schrubben, lieber regenerieren
Ich hab das Gefühl im Vergleich zum Rad recht laufstark unterwegs zu sein und nun habe ich folgenden Floh im Ohr:
Leider bin ich nun überfragt wie ich das in der Build Phase (aktuell Woche 10, LD Roth, ausgehend von 18h Mittw. Plan) anstellen könnte. Vor allem mache ich mir Sorgen sinnlose Radkilometer abzuspulen. Aber zumindest die Sonntagsausfahrt soll ja schon GA1 und damit vergleichsweise langsam sein oder?
Frage nun:
- wie kann ich das Radtraining in der Build Phase sinnvoll erweitern
- wie kann ich das Lauftraining ggf. sinnvoll kürzen
Besonders wenn ich es gleichmäßig verteile könnte ich auch noch mehr Zeit investieren. An Tagen wo nur eine 1-2h Einheit z.B. nur Schwimmen (Do./Sa./Mo.) stattfindet bin ich schon immer ganz weppsig mangels Laufen/Radfahren :D
Könnte man da nicht sinnvoll was reinpacken?
Besonders am Samstag könnte ich mir noch ausgedehntes Radtraining vorstellen, wg. dem GA1 gegondel am So. brauch ich da eigentlich keinen Ruhetag/Schwimmtag. Am WE 220-250km wären unproblematisch denke ich (je nach Intensität...)
Ich dachte, jedenfall hört sich das für mich in den Excel Kommentaren, in den Workshop Videos und bei anderen Leuten so an, als wäre die Einheit dafür gut mal Grenzen auszutesten.
"Wer beim Laufen eingeht, analysiert abends kritisch die gewählte Radpace und die Kalorienaufnahme."
Problem: Zunächst habe ich beim Rad schon gedacht "gut, diesmal hab ich etwa die Obergrenze erreicht", das habe ich vor allem daran festgemacht dass ich mit immer höherem Puls nur einen sehr geringen bis gar keinen Geschw.zuwachs erzielt habe. Ich würde hieraus sogar schließen dass ich mich die ersten 3 Stunden auf jedenfall unter 145 bpm aufhalte.... Eure Meinung??
Ich dachte dann also, OK heute werde ich beim Laufen sehen "was noch geht".
Problem: ich habe gar nichts gemerkt. Rein von der pace kann man mir bei Runde 1 und 2 zwar noch unterstellen das ich regelrecht "eingegangen" bin, doch bei 148 bpm habe ich 0 Anstrengung verspürt.
Daran hat sich dann in der 3. Runde mit mit 157 bpm auch nichts geändert.
Ich wollte es dann wissen und hab in Runde 4 nochmal ordentlich angezogen.
Die 4:33 hätte ich garantiert noch mindestens 15 km durchgehalten, für kürzere Zeit wär auch noch ordentlich Luft nach oben gewesen.
Alles in allem habe ich das Ding so locker beendet, dass ich nicht weiss ob ich mich freuen oder ärgern soll. Ich hatte eigentlich gedacht dass es schon nicht schlecht ist wenn man danach "weiß was man gemacht hat".
Frage: Mach ich was falsch? Strenge ich mich zuwenig an? Was für Pulswerte kann ich jetzt als realistisch einschätzen für die LD (Roth)?
Muss ich in dieser Trainingseinheit einfach mehr Gas geben? Sind meine Trainingsbereiche (GA1, GA2, GA3), warum auch immer falsch?
Muss ich mir Sorgen machen meinen "Peak" zu früh zu erreichen? Habe mich bisher v.a. bei den Intensitäten brav an 18h Mittw. gehalten.
Noch zur Info: Wie der Trainingsplan vorgibt, habe ich meine Wettkampfernährung ausprobiert, d.h. ich habe mich ganz schön vollgepumpt aber so solls ja wohl sein?!
Schau dir mal den Beitrag von Arne über sein eigenes Training dieses Jahr an (von letzter Woche), der kommt bestimmt bald raus und gibt dir ein paar Antworten auf deine Fragen.
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Rule #42: Ones should only run if being chased. And even then, one should only run fast enough to prevent capture.
Habe mir gerade die Live-Sendung von letzter Woche angeschaut wo Arne sein neues Training vorstellt. Da sagt er ja ausdrücklich, dass er kein Tempotraining beim Laufen macht und es nicht für sinnvoll hält weil LD "ein Radrennen mit ins Ziel joggen und Fressgelage drum herum" ist. Erscheint mir irgendwie logisch.
die 4-6 mal Rad finde ich ne super Idee. Dafür Tempotraining beim Laufen weglassen. Ich meine, ich glaube nicht dass ich auf der LD auch nur in die nähe von nem 5:00 Schnitt komme, das ist aber ein langsames Tempo für mich. Wozu soll ich bei 4:30 oder 4:00 rumtrainieren. Ich bin ja eh fast noch ein Kandidat für den ggf. etwas mehr Base statt Build Sinn macht.
Die Frage die sich mir jetzt stellt: (Und die ich wohl hier allenfalls weiterhin im Monolog beleuchten werde):
Wenn ich das WK-Training und die lange WE Ausfahrt beibehalte habe ich ja schonmal die beiden Keysessions "lang" und "WKT".
Was ist nun mit der im 18h Plan vorgesehenen wöchentlichen Tempoeinheit mit 6x90s GA4. Fliegt das raus, ersetzen durch Kraft am Berg?
Dann, hat Arne da speziell von der Base Phase gesprochen, oder macht auch in der Build Phase das mit den "3x8min Kraft mit niedriger Frequ." Sinn, ggf. als Ersatz zu den 6x90s GA4? Oder zusätzlich?
Die 4h Einheit am WE neben der 6h Einheit, GA1 gegondel oder was mach ich da? Fragen, Fragen ...
Diese Frage brennt eigentlich am eiligsten, da ich dann dieses WE gleich mal 8-9 Radstunden anpeilen werde.
/Edith: Noch eine wichtige Sache fällt mir ein. Arne redet viel davon das es eine "Steigerung der Umfänge" braucht für einen Trainingsreiz.
Soll das heißen ich muss mich jetzt erstmal zurückhalten und darf nur 320km/Wo fahren, damit ich mich bis Ende Build2 auf 400km/Wo steigern kann oder anders:
Mach ich einen großen Fehler wenn ich jetzt durchgehend 350km/Wo trainier das aber nichtmehr steigern kann?!
Bin diese Woche auf den von Arne propagierten Plan umgestiegen.
Bisher:
Montag. gut 90km gesamt, daveon ca. 80km in IM-Pace
Dienstag: 7km Laufen, 1h Schwimmen
Mittwoch: langer Lauf
Donerstag: knapp 4h Wettkampftraining (gefühlt etwas schnelle als IM-Tempo, á 20/30/20/20 Minuten---sehr fordernd! + eine gute Stunde Koppellau
Freitag: knapp 2h locker Rad
Samstag: geplant 2h Rad locker (evtl. 6x90sec ga4), lange Schwimmeinheit
Sonntag: geplant 6h Rad + 0,5h Koppellauf
2x Tempo auf dem Rad ist schon hart für mich, ich denke der Knackpunkt sind VIELE Radkilometer, die die Grundlage auch für einen guten Laufsplit legen...
ich verfolge seit Base 1 den 18h Mittw. Plan und ...
Guten Morgen
den Plan hatte ich mir 2011 auch geschnappt für mein Vorhaben, allerdings kürzte ich das Laufen auf maximal 4x pro Woche.
Wegen Radln: das ist nicht schlimm, wenn Du da mal etwas zuviel machst, also z.b. (wie ich) oft zur Arbeit radelst, mit kleinen Zwischenspurts ... oder die große RTF-Runde drehst, statt der zweitgrößten, und auch mal "gewünschtes LD-Tempo" radelst, statt GA1 ...., im Gegenteil, das macht doch Spaß
Mit etwas zuviel radeln kannst Du wenig kaputt machen.
ah: nebenbei: mein GG trainiert auch für eine LD, und radelt mehrere 200km plus-Einheiten vorher.... weil er es mag ....
happy training!
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Leidenschaft ist stärker als jede Krise.
Ich hab diese Woche auch eine zusätzliche Radeinheit gemacht...bzw. eine kommt auch noch, also (dank schlechtem Wetter -.-):
2:15h Rolle, mit 6-8min Intervallen
1:15 Rolle, GA4 Intervalle
3,5h draußen
geplant Sonntag: 5h draußen
Muss man sogar mal 6h draußen fahren? Dann mach ich das vielleicht...
Ich krieg keine Intensitäten mehr hin, mein Puls geht nicht mehr hoch, die Rolleneinheiten fühlten sich an als hätt ich nix gemacht. Tempo beim laufen kann ich super variieren , beim Radfahren geht das nur voll schwer
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... oder die große RTF-Runde drehst, statt der zweitgrößten, und auch mal "gewünschtes LD-Tempo" radelst, statt GA1 ...., im Gegenteil, das macht doch Spaß 
