Ü30-Party in Roth?

[count-zero]

Servus!

Neulich gab es ja einen Film über "Senioren" im Triathlon - und die Senioren fangen bei Ü30 an. Ich habe den Tenor so verstanden:

• Mehr Krafttraining
• Kürzere, intensivere Einheiten
• Mehr Regeneration

Ich bin 2009 für Roth gemeldet, und möchte mich anhand des 12-Stunden-Sonntagsfahrer-Trainingsplans auf Roth vorbereiten.

Ich verstehe den Plan so, dass es sich um einen "klassischen" Trainingsaufbau handelt. Also auch so, dass der Plan eben auf die oben genannten besonderen Anforderungen der alten S...enioren nicht speziell eingeht.

Wie kann ich den Plan am Besten anpassen, um die Gewichtung stärker auf Kraft und Intensität zu legen? Wenn ich es wieder nach Gefühl mache, dann lande ich bei meinem Klassiker: Alles mittelschnell, mittellang, mittelgut. Von den Vorteilen des zyklischen Trainingsaufbaus wollte ich aber für Roth doch mal profitieren...

Und jetzt noch eine individuelle Frage - sicherlich auch interessant für die Planfrage:

Mein Hauptziel ist es, in Roth glücklich und zufrieden anzukommen. Welche Zeit kann ich mir den realistisch vornehmen?

• 191cm, 86kg
• In den letzten drei Jahren jeweils ca. 1.000km pro Jahr gelaufen
• Dieses Jahr bislang knapp 4.000 Radkilometer, 70.000hm
• PB auf der Mitteldistanz 6:25 (2007 Monaco und auch 2008 nach furchtbarem Einbruch mit Magenkrämpfen in Wiesbaden)
• Solo-Marathon (erster, einziger und bester) 2007 in Mainz in 3:54
• Solo-Halbmarathon 2007 in Neu-Isenburg in 1:42 - aber da habe ich den Hasen gespielt und meine Frau zur Bestleistung animiert. 1:3x wären locker drin gewesen.
• Roth ist meine LD-Premiere
• Dieses Jahr hatte ich für FFM trainiert, mir aber taktisch die Außenbänder gerissen...

Danke für eure Tipps!
Marc

[drullse]

Zwischen der Marathonzeit und der HM-Zeit klafft aber eine Riesenlücke. Wenn man daraus auf Deine Ausdauerfähigkeit schließen kann würde ich sagen: vergiss Kraft und Intensität und klopp Kilometer.

Für's erste Mal würde ich mir übrigens gar kein Zeitziel setzen.

drullse hat recht.
ohne LD erfahrung bist du sozusagen ein baby und kein alter.
so schrecklich viel umfang hast du ja auch noch nicht gemacht.

Zitat von count-zero

Mein Hauptziel ist es, in Roth glücklich und zufrieden anzukommen. Welche Zeit kann ich mir den realistisch vornehmen?


Danke für eure Tipps!
Marc

Ich denke um die 12 h plus minus 15 Minuten

[Thorsten]

Zwischen Marathon und HM liegen aber auch 1,5 Jahre, da kann sich ja durchaus was getan haben.

1000 km Laufen finde ich recht wenig pro Jahr. 1500 km könnten es auch bei weniger ambitionierten Läufern ruhig sein. Ich hatte 1000 km bis Roth bei 10 Stunden wöchentlicher Trainingszeit (bis Roth, jetzt deutlich drunter im Jahresschnitt).

[backy]

Zitat von Thorsten

Zwischen Marathon und HM liegen aber auch 1,5 Jahre, da kann sich ja durchaus was getan haben.
.

wo siehst du denn die 1,5 jahre?
ich seh beide veranstaltungen in 2007.
Insofern klafft da für mich schon ne Lücke..

wenn dem so ist plädiere ich für: *trommelwirbel*...KM schrubben...*tata*

[Thorsten]

War irgendwie von 2008 ausgegangen, da N-I wohl auch gerade war. Lesen vermeidet solche Fehler . Insofern gebe ich euch völlig recht (oder der Trainingseffekt in den wenigen Monaten war noch raketensteiler ).

[count-zero]

Uff... Ihr seid zu schnell...für mich!

OK, vielleicht noch zur Erklärung:

Der Marathon war wie beschrieben der erste und einzige. Ich bin konservativ angegangen, hab mich brav bei den 4:00-Läufern angestellt, musste die ersten 21km ständig über den Bordstein zum Überholen ausweichen, hab zu viel getrunken (zwei Pinkelpausen) und hab mich im Ziel noch gutgefühlt. Ich glaube, ich habe mindestens zehn Minuten, wenn nicht noch mehr, liegen gelassen. Und *danach* habe ich erstmals mit regelmässigem Training angefangen, was dann auch eine recht gute Form im Herbst zur Folge hatte...

Ja, nun, und die 1.000 Lauf-Kilometer in diesem Jahr...sind wohl unter anderem meinem Bänderriss geschuldet. Bin zwischen dem 6. Main und 10. Juni gar nicht gelaufen, und danach erstmal mit der Aircast-Schiene wieder locker gestartet. Den ersten etwas längeren Lauf über 18km habe ich am 30. Juni gemacht.

Also, ihr würdet mir dann eher zu längeren Einheiten im Grundlagenbereich raten. Kann ich also dem Plan ungeändert folgen? Sollte ich vielleicht noch eine zusätzliche Kraft-Einheit einplanen?

Und zum Thema Zeit: Hat Vor- und Nachteile. Beim ersten Marathon wollte ich unter 4:00 bleiben, und habe mir eine 3:45 als Optimum vorgestellt. Ging mit 3:54 ganz gut aus. Bei der MD-Premiere 2007 in Monaco wollte ich unter 6:00 bleiben, hatte die Bedingungen allerdings unterschätzt und war mit 6:26 dann doch sehr zufrieden. In beiden Fällen fand ich es sehr hilfreich, mich an einer Zielzeit zu orientieren.

In Wiesbaden dieses Jahr ging das Ganze nach hinten los. Hab mich am Morgen schon mässig gefühlt, wollte aber auf Biegen und Brechen die 6:00 angreifen. Der Körper wollte dem Kopf nicht folgen, ich bin beim Laufen eingegangen und war hinterher sehr enttäuscht. Unnötigerweise, den schliesslich mache ich das doch zum Spass...?!

Deswegen habe ich für Roth auch die Maxime "Spass" ausgegeben. Trotzdem bin ich an einer Zeitschätzung interessiert, um mich einfach an etwas orientieren zu können. Mangels besseren Wissens würde ich mich derzeit an einer Sub-13 orientieren. Realistisch?

Danke euch & Cheers,
Marc