Training nach Steffny oder nach Greif?

[Lingener]

Hi,
ich starte am 27.10. beim Frankfurt Marathon.
Es wird mein erster arathon überhaupt sein.

Ich habe das Jahr über relativ viel trainiert, hauptsächlich für 10 km Wettkämpfe, meine schnellste Zeit war hierfür 37:30 min.
Als Zielzeit habe ich 2:59:00 eingegeben. Aber ich schraube vermutlich die Zielzeit noch auf 3:15:00 herunter.

Soo, ich habe zwar gut trainiert übers Jahr, dafür aber die letzten paar Wochen fast gar nicht mehr, und wenn dann nie über 12 km joggen.
Welcher Trainingsplan ist besser: Der 10-Wochen-Plan von Herbert Steffny oder der 8-Wochen-Plan von Greif? Hat jemand schonmal beide ausprobiert oder hat von Erfahrungen gehört?


Und noch eine Frage: Weiß hemand wie die Pacemaker laufen? Laufen die genau gleichmäßig, also von Km1 bis Km 42 jede Minute ziemlich gleich, oder (wie es Greif empfiehlt) erst langsam starten (km 1-15), dann schneller und die letzten 6 km wieder etwas langsamer?

Freue mich über hilfreiche Antworten :Blumen:

[airsnake]

Steffny ist Ok Greif tut weh.

Ralf
Hi,
ich starte am 27.10. beim Frankfurt Marathon.
Es wird mein erster arathon überhaupt sein.

Ich habe das Jahr über relativ viel trainiert, hauptsächlich für 10 km Wettkämpfe, meine schnellste Zeit war hierfür 37:30 min.
Als Zielzeit habe ich 2:59:00 eingegeben. Aber ich schraube vermutlich die Zielzeit noch auf 3:15:00 herunter.

Soo, ich habe zwar gut trainiert übers Jahr, dafür aber die letzten paar Wochen fast gar nicht mehr, und wenn dann nie über 12 km joggen.
Welcher Trainingsplan ist besser: Der 10-Wochen-Plan von Herbert Steffny oder der 8-Wochen-Plan von Greif? Hat jemand schonmal beide ausprobiert oder hat von Erfahrungen gehört?


Und noch eine Frage: Weiß hemand wie die Pacemaker laufen? Laufen die genau gleichmäßig, also von Km1 bis Km 42 jede Minute ziemlich gleich, oder (wie es Greif empfiehlt) erst langsam starten (km 1-15), dann schneller und die letzten 6 km wieder etwas langsamer?

Freue mich über hilfreiche Antworten :Blumen:

[kullerich]

Steffny ist Ok Greif tut weh.

Ralf

Wer Steffny durchhält, schafft die Zielzeit vielleicht. Wer Greif durchhält, ist verletzt oder schafft die Zielzeit "locker".

[airsnake]

Wer Steffny durchhält, schafft die Zielzeit vielleicht. Wer Greif durchhält, ist verletzt oder schafft die Zielzeit "locker".
Oder so:-) Ich habe nach Steffny trainiert und mein Ziel um 3min. verfehlt. Nach Greif hatte ich im Ziel das Gefühl es währe auch schneller gegangen.

Ralf

[oliver#141]

Oder so:-) Ich habe nach Steffny trainiert und mein Ziel um 3min. verfehlt. Nach Greif hatte ich im Ziel das Gefühl es währe auch schneller gegangen.

Ralf

bei 37:30 auf 10 ist 2h59 nach Greif recht defensiv.
Bei 6 Trainingstagen geht das in Richtung 2:54-55

[TriAlex]

Hi,
ich starte am 27.10. beim Frankfurt Marathon.
Es wird mein erster arathon überhaupt sein.
....
Welcher Trainingsplan ist besser: Der 10-Wochen-Plan von Herbert Steffny oder der 8-Wochen-Plan von Greif? Hat jemand schonmal beide ausprobiert oder hat von Erfahrungen gehört?
...

Freue mich über hilfreiche Antworten :Blumen:

Ich habe nach Greif meine besten Marathon gemacht. Ich finde diesen zwar anspruchsvoll, kann aber die Aussagen der Übrigen hier nicht teilen. Ich habe beim letzten mal eine Mischung aus Greif und Steffny gemacht, was auch hervorragend geklappt hat.

Bei Deiner 10km Zeit kannst Du schon schneller als 3:15 laufen, ist aber auch ein wenig von Deinen Grundlagen abhängig.
.

[Lingener]

Bei Deiner 10km Zeit kannst Du schon schneller als 3:15 laufen, ist aber auch ein wenig von Deinen Grundlagen abhängig.
.[/QUOTE]



Laut Steffny schaffe ich mit meiner 10-km-Zeit den Marathon unter 3h. Auch nach meiner Halbmarathonzeit ( 1:24:50 h ) würde ich es so gerade packen.

Da ich aber halt in letzter Zeit wirklich nicht mehr viel gemacht habe, und von vielen gesagt und geschrieben wird, beim ersten Marathon überhaupt noch ca. 15 Minuten draufzurechnen zu sollen....werde ich wohl auf die Erfahrungen hören.

Ich frage mich immer noch warum der Greif-Plan anscheinend erfolgreicher ist: Der Greif- Plan ist halt 2 Wochen kürzer. Klar ist er härter aber halt kürzer.

[Carlos85]

Mit einer 37:30 auf 10km brauchst du für ne 3:15 keinen Trainingsplan sondern einfach einen (zusätzlichen) langen Lauf bis 30km die Woche.

Trainier auf 2:59!

3.15 laufen kannste dann immer noch ;)

[captain hook]

Angesichts seines geringem Laufumfangs in der letzten Zeit sollte er zusehen einfach mal irgendwie in die Kilometer reinzukommen. Ansonsten ist er nach der erste Woche mit Greifschen oder Steffnyschen 30ern oder 35ern ab besten noch mit EB mausetot.

[TriAlex]

Angesichts seines geringem Laufumfangs in der letzten Zeit sollte er zusehen einfach mal irgendwie in die Kilometer reinzukommen. Ansonsten ist er nach der erste Woche mit Greifschen oder Steffnyschen 30ern oder 35ern ab besten noch mit EB mausetot.

Bis Frankfurt ist es ja noch ein bißchen, da kann er schon mal anfangen ein paar richtig lange Sachen (ohne EB) zu machen.

[captain hook]

Bis Frankfurt ist es ja noch ein bißchen, da kann er schon mal anfangen ein paar richtig lange Sachen (ohne EB) zu machen.


Genau, frisch aus "ab und zu 12km" rein in die langen Läufe. Super Idee...

[thunderlips]

naja wenn man die langen läufe langsam steigert kann das schon passen, oder?
ich versuche mich in FFM ebenfalls an meinen ersten M.
da ich nicht so der umfangresistente läufer bin, habe ich zu beginn viel mit radfahren kompensiert.

bspw: 1,5Std Rad Ga1 und anschließend 1,5Std Ga1 Lauf. Somit war das HKS 3Std im Ga1 Modus aber die orthopädische Belastung ist nicht so hoch. Wenn dann den Laufpart Stück für Stück steigert sollte das (hoffentlich) klappen.

Übrigens:
Wenn er einen LL (20km),2x DL (25) und einmal IV (12km) läuft hat er doch gerade mal 57 Wochenkilometer. Das der Umfang steigen muss ist klar. Aber für den Beginn...?!

[Lingener]

Ich werde nach dem Greif-Plan trainieren, die Verletzung nehme ich im Kauf, Zielzeit 2:59:00 Stunden :dresche

Bis zum Trainingsstart habe ich noch 3 Wochen zum wieder "warm" zu werden: Diese und nächste Woche jeden zweiten Tag laufen (8-12km), sonntags 15-20km. Die letzte Woche vor dem eigentlichen Trainingsstart 5-6 mal laufen. ann gehts los:cool:


Ich habe mich jetzt mit mir selber darauf geeinigt, denn laut Greif:

"Der Plan ist so gefasst, dass er zu einem Zeitpunkt beginnt, an dem du noch nicht in Form bist. Sollte es doch der Fall sein, muss du versuchen, die Einheiten der ersten 4 Wochen etwas ruhiger abzuleisten. Sonst kann es dir passieren, dass du deinen Form-Höhepunkt schon hinter dir hast, bevor der große Tag da ist."

:Lachen2: Wie gesagt, ich werde die hohe Trainingsbelastung und das damit hohe Verletzungsrisiko eingehen. Ja, ich bin so :Huhu:

[airsnake]

Wenn du nach Greif trainieren willst gib jetzt schon mal Gas. Soweit ich mich erinnere setzt Greif voraus, dass du die 35 km laufen kannst und dazu musst du die min. 2 mal gelaufen sein. Ebenso solltest du auch schon ein paar GA2 Läufe von min 10km einplanen. Sonst stirbst du in den den ersten beiden Wochen. Glaube es mir ich habe zweimal nach Greif trainiert. Es ist richtig hart aber denke an Holger ;-) Viel Glück.

Ralf

Ich werde nach dem Greif-Plan trainieren, die Verletzung nehme ich im Kauf, Zielzeit 2:59:00 Stunden :dresche

Bis zum Trainingsstart habe ich noch 3 Wochen zum wieder "warm" zu werden: Diese und nächste Woche jeden zweiten Tag laufen (8-12km), sonntags 15-20km. Die letzte Woche vor dem eigentlichen Trainingsstart 5-6 mal laufen. ann gehts los:cool:


Ich habe mich jetzt mit mir selber darauf geeinigt, denn laut Greif:

"Der Plan ist so gefasst, dass er zu einem Zeitpunkt beginnt, an dem du noch nicht in Form bist. Sollte es doch der Fall sein, muss du versuchen, die Einheiten der ersten 4 Wochen etwas ruhiger abzuleisten. Sonst kann es dir passieren, dass du deinen Form-Höhepunkt schon hinter dir hast, bevor der große Tag da ist."

:Lachen2: Wie gesagt, ich werde die hohe Trainingsbelastung und das damit hohe Verletzungsrisiko eingehen. Ja, ich bin so :Huhu:

[coffeecup]

Meiner Meinung ist nicht viel Unterschied zwischen den beiden...

"...Ich kann nur die Steffny Pläne bewerten, da ich nie nach Greif trainiert habe. Verfolge aber immer wieder sehr interessiert die Diskussionen in diversen Foren. Mein Fazit zu den beiden ist, dass sie so verschieden nicht sind. Beide haben grob 3 Kerneinheiten Intervalle, Tempodauerläufe und lange Läufe. Es stimmt, dass die Greif Vorgaben härter sind, aber was viele vergessen Steffny hat viele Wettkämpfe in seinen Trainingsplänen die harte Zielzeiten haben. Rund um diese Wettkämpfe muss darauf geachtet werden, dass der Trainierende seine km sammelt aber auch bis zur nächsten Entwicklungseinheit regeneriert bzw. sich nicht mit der Einheit überlastet und dadurch wieder die Regeneration negativ beeinflusst.

Greif legt zusätzlich sehr viel Wert auf die sogenannte Endbeschleunigung in langen Läufen, wo auf das Marathonrenntempo beschleunigt wird. Aber auch Steffny hat das sogenannte Cresencdo im Programm..."


Langform findest du hier :)

http://www.andreasfreitag.org/?p=1557

[Thorsten]

Greif ist KISS - keep it simple and stupid. Bei ihm sollst du deine Leistungen und ihre Entwicklungen vergleichen/verfolgen können. Steffny setzt auf Variationen. Die Einheiten sind ständig anders, du kannst nichts mit "letzter Woche" vergleichen. Wenn du zu Hause andauernd die Serviettenfarbe und Tisch-Deko wechselst, nimm Steffny. Dann wirst du mit Greif nicht glücklich.

Ich habe immer Greif gemacht, Steffny hatte immer das Präfix "Kuschel-" davor. Aber an dem hop-oder-top ist was dran. Hatte aber nur in einem Jahr hop, sonst immer top.

Ob die Relation Zielzeit <-> Wettkampfergebnis stimmt, musst du im Laufe der Zeit selbst sehen. Ich habe mit den Jahren festgestellt, dass ich im Rennen 5 Minuten langsamer bin als die Trainingsplan-Zielzeit. Immer! Aber der Plan ist ja auch übern Daumen für viele/alle und nicht individuell für mich. Wenn ich also 2:59:59 anpeile, weiß ich, dass ich auf 2:55 trainieren muss.

[TriAlex]

Genau, frisch aus "ab und zu 12km" rein in die langen Läufe. Super Idee...

Also höre mal... ich sage ja nicht von Null auf Hundert. Vielleich mal so starten Woche 1: 15km, Woche 2: 20km, Woche 3 25km... Woche 4: 18km... usw... wäre ein Ansatz, bei mir hat das funktioniert, und war rechtzeitig fit für den vollen Greif :Cheese:
.

[TriAlex]

Wenn du nach Greif trainieren willst gib jetzt schon mal Gas. Soweit ich mich erinnere setzt Greif voraus, dass du die 35 km laufen kannst und dazu musst du die min. 2 mal gelaufen sein. Ebenso solltest du auch schon ein paar GA2 Läufe von min 10km einplanen. Sonst stirbst du in den den ersten beiden Wochen. Glaube es mir ich habe zweimal nach Greif trainiert. Es ist richtig hart aber denke an Holger ;-) Viel Glück.

Ralf

Das ist doch albern... wo hast Du das gelesen. Ich habe vorher noch nie ein längeren Lauf als 25km gemacht, und nie iregendwelche Verletzungen oder Probleme.
.

[TriAlex]

Greif ist KISS - keep it simple and stupid. Bei ihm sollst du deine Leistungen und ihre Entwicklungen vergleichen/verfolgen können. Steffny setzt auf Variationen. Die Einheiten sind ständig anders, du kannst nichts mit "letzter Woche" vergleichen. Wenn du zu Hause andauernd die Serviettenfarbe und Tisch-Deko wechselst, nimm Steffny. Dann wirst du mit Greif nicht glücklich.

Ich habe immer Greif gemacht, Steffny hatte immer das Präfix "Kuschel-" davor. Aber an dem hop-oder-top ist was dran. Hatte aber nur in einem Jahr hop, sonst immer top.

Ob die Relation Zielzeit <-> Wettkampfergebnis stimmt, musst du im Laufe der Zeit selbst sehen. Ich habe mit den Jahren festgestellt, dass ich im Rennen 5 Minuten langsamer bin als die Trainingsplan-Zielzeit. Immer! Aber der Plan ist ja auch übern Daumen für viele/alle und nicht individuell für mich. Wenn ich also 2:59:59 anpeile, weiß ich, dass ich auf 2:55 trainieren muss.

1+, so war es auch immer bei mir.... auch mit der Zielzeit.

[3-rad]

Das ist doch albern... wo hast Du das gelesen. Ich habe vorher noch nie ein längeren Lauf als 25km gemacht, und nie iregendwelche Verletzungen oder Probleme.
.

Das ist weder albern noch falsch.
Ich würde niemals den Greif machen ohne sicher zu sein, die 35km im lockeren Tempo drauf zu haben.
Drauf haben bedeutet, die 35 lauf ich so runter, keine Probleme, keine Beschwerden, nicht kaputt im Anschluss.

Ansonsten ist Greif schon ein ordentliches Brett, ich finde aber nicht, dass er im Vergleich zu anderen besonders fordernd ist.
120km sind halt 120km.
Greif ist durch die verhältnismäßig monotone Gestaltung hart für die Birne, aber nur die Harten kommen in den Garten.
=> Steffny ist für Luschen, die weichgespült eine 40% Chance wollen und Greif für die echten Männer, die zu 90% ihr Ziel erreichen wollen. :Cheese:

[trisportimi]

Steffny ist für Luschen, die weichgespült eine 40% Chance wollen und Greif für die echten Männer, die zu 90% ihr Ziel erreichen wollen. :Cheese:

und was ist mit Beck? Wundert mich, dass der hier nicht erwähnt wurde! :)

[oliver#141]

Das ist doch albern... wo hast Du das gelesen. Ich habe vorher noch nie ein längeren Lauf als 25km gemacht, und nie iregendwelche Verletzungen oder Probleme.
.

bei 6Trainingstagen läufst Du jeweils 120+ km die Woche, davon 3x Qualität - da wäre es durchaus empfehlenswert, die Umfänge nach oben zu schrauben, bevor Du in den Plan einsteigst

[3-rad]

und was ist mit Becks? Wundert mich, dass der hier nicht erwähnt wurde! :)

Höchstens nach dem Training.

[airsnake]

Das ist doch albern... wo hast Du das gelesen. Ich habe vorher noch nie ein längeren Lauf als 25km gemacht, und nie iregendwelche Verletzungen oder Probleme.
.
Hat er mal in seinem Newsletter geschrieben. Hatte was mit Anpassung zu tun.

[trisportimi]

Höchstens vor dem Training.

die Frage war ernst gemeint!;)

[TriAlex]

bei 6Trainingstagen läufst Du jeweils 120+ km die Woche, davon 3x Qualität - da wäre es durchaus empfehlenswert, die Umfänge nach oben zu schrauben, bevor Du in den Plan einsteigst


... dem widerspreche ich nicht. Alles andere wäre ein Ritt auf der Rasierklinge. Nur bin ICH der meinung, dass man(n) nicht unbedingt vorher 35km gelaufen hat, bzw. kann. Aber das ist das Schöne hier an diesem Forum... wir tauschen unsere Erfahrungen aus und geben Tipps. :Huhu:
.

[oliver#141]

... dem widerspreche ich nicht. Alles andere wäre ein Ritt auf der Rasierklinge. Nur bin ICH der meinung, dass man(n) nicht unbedingt vorher 35km gelaufen hat, bzw. kann. Aber das ist das Schöne hier an diesem Forum... wir tauschen unsere Erfahrungen aus und geben Tipps. :Huhu:
.

na dann viel Spass

abgesehen vom 35er ist ja generell noch offen, wie Du die Umfangssteigerung verträgst.

Was hattest Du denn im Wochenschnitt 2013 bisher?

[TriAlex]

na dann viel Spass

abgesehen vom 35er ist ja generell noch offen, wie Du die Umfangssteigerung verträgst.

Was hattest Du denn im Wochenschnitt 2013 bisher?

Ich gebe hier meine Erfahrungen mit Greif zum Besten (diese aber nichts mit 2013 zu tun haben), und u. a. aus Marathonvorbereitungen 2009 und 2011 beruhen. Meine Umfänge waren bis 4 Wochen vor dem Greifstart nie höher als 40km. Dann habe ich langsam gesteigert wie vorhin beschrieben. Mit Start der Greiftrainingsplan habe ich Läufe und alle langen Läufe mit entsprechender EB gemacht. Klar war das manchmal Quällerei und ich war danach fertig.

Ich hatte aber nie Probleme oder Schmerzen oder irgendwelche Verletzungen, wobei ich auch 1x die Woche zur Massage gegangen bin. Vielleicht war das der Punkt.
.

[KernelPanic]

Wie ist das, wenn man nach Greif trainiert und mit den 35ern an zwei, drei Terminen zeitliche Probleme kriegt? Kann man den verschieben oder kürzen?

[Thorsten]

Manchmal habe ich eine den Plan um einen Tag geschoben. Hatte 6 Tage pro Woche gemacht, da ist ja im allgemeinen ein lockerer Tag zwischen den Kerneinheiten und dann noch ein ganz freier Tag pro Woche. Halt so schieben, dass sich weiterhin Be- und Entlastung abwechseln und man nach kurzer Zeit wieder im Plan ist.

Kürzen würde ich nicht, ein 25er ist nicht mit einem 35er gleichzusetzen.

[HeinB]

Wie gesagt, ich werde die hohe Trainingsbelastung und das damit hohe Verletzungsrisiko eingehen. Ja, ich bin so

If you're gonna be dumb, you gonna be tough.

[coffeecup]

und was ist mit Beck? Wundert mich, dass der hier nicht erwähnt wurde! :)

wennst Hubert Beck meinst. Meine Meinung ist, das der weniger Ahnung hat als Steffny und Greif...alleine seine Idee mit dem 2ten Marathon innerhalb von ein paar Wochen und dem Training dazwischen ist originell...ist beim Hrn. Beck auch, glaub ich nur einmal aufgegangen...und er hat eine PB von 2:57 und schreibt 2:30 Pläne mit teilweise 2h Radeinheiten...Finde auch nix von Schützlingen von ihm die auf hohem Niveau laufen.

[oliver#141]

Wie ist das, wenn man nach Greif trainiert und mit den 35ern an zwei, drei Terminen zeitliche Probleme kriegt? Kann man den verschieben oder kürzen?

kürzen würd ich den nicht, bestenfalls auf Freitag vorverlegen (oder auf Sonntag, dann müsste die Folgewoche allerdings auch
um einen Tag verschoben werden, da Du ansonsten den Tdl direkt nach dem 35er hättest)

[KernelPanic]

Alles klar, danke. Das mit dem Kürzen (oder eben nicht Kürzen) hatte ich schon vermutet. Es gibt einige Tage, an denen ich 12-Stunden-Schichten habe und fürchte, danach keine 35 Kilometer mehr laufen zu können.

[oliver#141]

im Zweifelsfall eine der Fülleinheiten auslassen - bei 8 Wochen Intensivvorbereitung fallen diese entgangenen KM sicher nur wenig (wenn überhaupt) ins Gewicht

[Lingener]

Hey, kann mir denn noch jemand sagen ob man bei den 35-km-Läufen Essen und trinken darf/soll/so gut es geht besser weglassen soll?

[Wolfgang L.]

Hi,
ich starte am 27.10. beim Frankfurt Marathon.
.....
Und noch eine Frage: Weiß hemand wie die Pacemaker laufen? Laufen die genau gleichmäßig, also von Km1 bis Km 42 jede Minute ziemlich gleich, oder (wie es Greif empfiehlt) erst langsam starten (km 1-15), dann schneller und die letzten 6 km wieder etwas langsamer?

Freue mich über hilfreiche Antworten :Blumen:

Hallo Lingener,

soweit ich weiß laufen die Pacemaker ein gleichmässiges Tempo.

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben. Ich werde nach dem Steffny Plan trainieren und die Endbeschleunigung vom Greif in die langen Läufe einbauen.
Meine Zielzeit ist die gleiche wie bei dir, aber ich bin auf 10 und Hm nicht so schnell wie du. Bin mal gespannt.

Das ist weder albern noch falsch.
....
=> Steffny ist für Luschen, die weichgespült eine 40% Chance wollen und Greif für die echten Männer, die zu 90% ihr Ziel erreichen wollen. :Cheese:

Also dann ist es doch genau umgekehrt. Wer trotz luschentraining im Wettkampf die Zielzeit erreicht kann sich, wenn es darauf ankommt quälen. Im Training 35 mit endbeschleunigung und ohnen Nahrung das kriegt doch jede Lusche hin. :Cheese:

Steffny ist für Männer die mit Risiko umgehen können, Greif für Angsthasen die immer auf der sicheren Seite sein wollen.

@Lingener,

ich habe bei den langen Läufen meist nichts dabei. Aber die letzten 10 km denke ich nur noch an essen :Cheese:
und trinken sollte man schon.

[Thorsten]

Im Training 35 mit endbeschleunigung und ohnen Nahrung das kriegt doch jede Lusche hin. :Cheese:
...
ich habe bei den langen Läufen meist nichts dabei. Aber die letzten 10 km denke ich nur noch an essen :Cheese:
und trinken sollte man schon.

Willst du damit jetzt sagen, dass du eine Lusche bist (oder noch nicht mal das) :Cheese: :dresche?

[Wolfgang L.]

Willst du damit jetzt sagen, dass du eine Lusche bist (oder noch nicht mal das) :Cheese: :dresche?

ja. Lusche mit hang zum Restrisiko. :Cheese:





es soll ja auch die Fettverbrennung trainiert werden bei den langen Läufen ohne Nahrung. Soweit ich mich erinnern kann. Ich werde gleich noch mal bei Steffny nachlesen.

[thunderlips]

aber sagt mal bei den langen läufen samt EB nehmt ihr doch n gel vorher, oder?

also lang und locker und Ernährung ist klar.

aber bei racetempo nach 2std locker müssen doch ein paar KH in den körper, oder?

[coffeecup]

ja. Lusche mit hang zum Restrisiko. :Cheese:





es soll ja auch die Fettverbrennung trainiert werden bei den langen Läufen ohne Nahrung. Soweit ich mich erinnern kann. Ich werde gleich noch mal bei Steffny nachlesen.

wenn man einen langen Lauf hart mit Endbeschleunigung läuft und sich quält, nehme ich kurz vor der letzten Beschleunigungsstufe ein/zwei Gels.
Es bringt auch nichts wenn man das vorgegebene Tempo nicht halten kann. Ich bin der Meinung Tempo bolzen bringt beim langen Lauf mehr als auf Fett laufen, ist ja keine LD ;)

[Wolfgang L.]

aber sagt mal bei den langen läufen samt EB nehmt ihr doch n gel vorher, oder?

also lang und locker und Ernährung ist klar.

aber bei racetempo nach 2std locker müssen doch ein paar KH in den körper, oder?

ich hab noch mal nachgegrübelt.

also ich hatte bei den langen Läufen in 2012 immer ein High 5 ISO Gel dabei. das habe ich meist nach etwas mehr als der hälfte der Strecke gegessen. (getrunken)

Mittlerweile glaube ich auch das es besser ist etwas mehr zu essen und auf jeden Fall zu trinken. Ich will nur nicht mit Trinkgürtel laufen.

[thunderlips]

trinkgürtel mag ich auch nicht. gestern waren es 2:15. und die letzten 1:40 ohne trinken.
das war schon hart.

aber ich denke für den M benötigt man ja sowieso mentale stärke. also gut das man es übt :cool:

für den EB würde ich auf jeden fall 10min vorher n Gel nehmen.

lauft ihr dann beim 35er den EB oder wird es dann ein "kürzerer langer lauf" ? bspw. 28km (20km Ga1 + 8km EB)

[Teuto Boy]

trinkgürtel mag ich auch nicht. gestern waren es 2:15. und die letzten 1:40 ohne trinken.
das war schon hart.

aber ich denke für den M benötigt man ja sowieso mentale stärke. also gut das man es übt :cool:

für den EB würde ich auf jeden fall 10min vorher n Gel nehmen.

lauft ihr dann beim 35er den EB oder wird es dann ein "kürzerer langer lauf" ? bspw. 28km (20km Ga1 + 8km EB)

Bei Greif sind die EB in den 35er eingebaut.

[thunderlips]

Bei Greif sind die EB in den 35er eingebaut.

das ist krass.
aber ich bin auch nix gewöhnt.
ist schließlich mein erstes M-Training. ;)

orientiert ihr euch bei dem langen lauf an der zeit oder an er Distanz?

[3-rad]

das ist krass.
aber ich bin auch nix gewöhnt.
ist schließlich mein erstes M-Training. ;)

orientiert ihr euch bei dem langen lauf an der zeit oder an er Distanz?

hier steht alles drin, ziehs dir rein (http://www.greif.de/countdown-zur-marathon-bestzeit.html)

[Lingener]

das ist krass.
aber ich bin auch nix gewöhnt.
ist schließlich mein erstes M-Training. ;)

orientiert ihr euch bei dem langen lauf an der zeit oder an er Distanz?



Ich persöhnlich an der Zeit, wie von Greif vorgegeben.
Also 45-60 sec langsamer wie das geplante Marathontempo

[thunderlips]

hier steht alles drin, ziehs dir rein (http://www.greif.de/countdown-zur-marathon-bestzeit.html)

jop, danke.
habe greifs countdown mal gelesen als ich begonnen habe mich mit marathonplänen zu beschäftigen. hab nur nicht mehr alles parat.
ich bin nicht so umfangresistent. demnach mache ich lieber 4 einheiten die woche ordentlich und versuche damit gut durchzukommen.

aber was ich dich mal fragen wollte. korrigier mich wenn ich falsch liege, aber du scheinst ja jemand zu sein dem es schwer fällt sein mögliches tempo zu drosseln wenn n bestimmte pace erfordert wird.
:Blumen:
wie machst du das wenn ne einheit á la 8x1km in 20sek - M-Pace angesagt ist und man beim laufen merkt, dass tempomäßig mehr geht, aber nicht muss/soll.
hab das jetzt im rahmen der m-vorbereitung das erste mal gemerkt und war mir einfach unsicher wie ich das einordnen soll.

Ich persöhnlich an der Zeit, wie von Greif vorgegeben.
Also 45-60 sec langsamer wie das geplante Marathontempo

ok, danke.

[3-rad]

j
wie machst du das wenn ne einheit á la 8x1km in 20sek - M-Pace angesagt ist und man beim laufen merkt, dass tempomäßig mehr geht, aber nicht muss/soll.

Dann laufe ich schneller als gefordert, macht ja auch mehr Spaß.

[coffeecup]

Dann laufe ich schneller als gefordert, macht ja auch mehr Spaß.

stimmt, muss weh tun sonst bringts nix. raus aus der Kompfortzone aber schnell :quaeldich:

Wenn du dir bei den Intervallen zu leicht tust ist vielleicht der Plan zu wenig ambitioniert und ich würde alle Trainingszeiten rauf zu schrauben.

Bei mir ist immer die erste Intervalleinheit des Planes der Maßstab. Wenn ich mir da dabei/danach denke "Oh mein lieber Gott, das ist erst der Anfang wie soll ich das schaffen, das geht nie"

Dann ist es der richtige Plan ;)
Nach 2-3 Wochen hat man sich an die Pace gewöhnt und es funktioniert, dafür musst du aber eben deine Kompfortzone verlassen (auch Pulser weg lassen, der macht dich Wahnsinnig wenn du dich an eine neue Pace gewöhnst)

[thunderlips]

Dann laufe ich schneller als gefordert, macht ja auch mehr Spaß.

absolut. davon bin ich ja auch fan.
aber da es mein erster M wird, bin ich eher etwas defensiv was das training angeht. zumal ich glaube das eher die ausdauer als das tempo meine herausforderung wird.

stimmt, muss weh tun sonst bringts nix. raus aus der Kompfortzone aber schnell :quaeldich:

Wenn du dir bei den Intervallen zu leicht tust ist vielleicht der Plan zu wenig ambitioniert und ich würde alle Trainingszeiten rauf zu schrauben.

Bei mir ist immer die erste Intervalleinheit des Planes der Maßstab. Wenn ich mir da dabei/danach denke "Oh mein lieber Gott, das ist erst der Anfang wie soll ich das schaffen, das geht nie"

Dann ist es der richtige Plan ;)
Nach 2-3 Wochen hat man sich an die Pace gewöhnt und es funktioniert, dafür musst du aber eben deine Kompfortzone verlassen (auch Pulser weg lassen, der macht dich Wahnsinnig wenn du dich an eine neue Pace gewöhnst)

aber du hast sicher die erfahrung und das vertrauen in dich das du das packst. ich bin ja auf dem M gebiet neuling und hab da eher schiss.

ich habe meine pace ausgehend von der 10er Pace gewählt.
da schlug man mir ne 2:51 vor. beim runnersworldrechner.

hab mich dann mal auf 4:10min/km fokussiert. das schien mir realistisch.

aber würdet ihr die IV dann anschlag laufen oder im gewählten tempobereich?
hab vorgestern 8x800m gemacht. und die gingen locker weg.

[Thorsten]

orientiert ihr euch bei dem langen lauf an der zeit oder an er Distanz?
Wenn ich mich an der Zeit orientieren sollte, hätte Greif das Ding "3-h-Lauf" und nicht "35-km-Lauf genannt ;).

Bei anderen Plänen, die einen x-h-Lauf vorgeben, ist es natürlich eine Orientierung an der Zeit.

Wenn ich mein Tempo kenne, gibt es allerdings auch eine gewisse Korrelation zwischen Zeit und Distanz ;).

[thunderlips]

Wenn ich mein Tempo kenne, gibt es allerdings auch eine gewisse Korrelation zwischen Zeit und Distanz ;).

:Cheese:

[coffeecup]

absolut. davon bin ich ja auch fan.
aber da es mein erster M wird, bin ich eher etwas defensiv was das training angeht. zumal ich glaube das eher die ausdauer als das tempo meine herausforderung wird.



aber du hast sicher die erfahrung und das vertrauen in dich das du das packst. ich bin ja auf dem M gebiet neuling und hab da eher schiss.

ich habe meine pace ausgehend von der 10er Pace gewählt.
da schlug man mir ne 2:51 vor. beim runnersworldrechner.

hab mich dann mal auf 4:10min/km fokussiert. das schien mir realistisch.

aber würdet ihr die IV dann anschlag laufen oder im gewählten tempobereich?
hab vorgestern 8x800m gemacht. und die gingen locker weg.

Wieso Schiss, was soll den passieren. Das einzige ist das du dich kurz abschießt und die nächste Entwicklungseinheit (TDL, langer Lauf) nicht mehr packst...dann machst du ein paar Tage lockerer und justierst dein Trainingstempo wieder.
Meiner Meinung dürfen Intervalle nicht locker weg gehen, dann haben sie den Sinn verfehlt. Ich schaue meist beim ersten wie es geht und dann schraube ich die Zeit hoch, beim letzten kann es dann schon sein das ich 20sec. unter der Vorgabezeit bin.

[Wolfgang L.]

...
Wenn ich mein Tempo kenne, gibt es allerdings auch eine gewisse Korrelation zwischen Zeit und Distanz ;).

auch Diskrepanz genannt.

[thunderlips]

Wieso Schiss, was soll den passieren. Das einzige ist das du dich kurz abschießt und die nächste Entwicklungseinheit (TDL, langer Lauf) nicht mehr packst...dann machst du ein paar Tage lockerer und justierst dein Trainingstempo wieder.
Meiner Meinung dürfen Intervalle nicht locker weg gehen, dann haben sie den Sinn verfehlt. Ich schaue meist beim ersten wie es geht und dann schraube ich die Zeit hoch, beim letzten kann es dann schon sein das ich 20sec. unter der Vorgabezeit bin.

ich verstehe was du meinst.
zu den IV: es ist klar das der letzte natürlich ordentlich sein muss. 20sek finde ich jetzt etwas krass, denn das würde ja heißen das du die vorige zu locker gelaufen bist.
den 800m sollte ich ja 3:04 laufen (3:50er pace). Ich bin den ersten in 2:50 die 6 dazwischen dann so an die 2:58 und den letzten dann wieder in 2:50. damit war ich gut zufrieden.
locker war das nicht; aber es war eben auch kein kampf.
zur Einordnung: im mai bin ich die 8x1km in 3:30 gelaufen.

da ich sowieso lieber triathlon mache als reines laufen, diese 2te Jahreshälfte aber als laufzeit geplant habe, versuche ich mich mal an meinem ersten M. letztlich will ich das ding gut finishen. aber irgend eine pace benötigt man ja :cool:

[oliver#141]

aber bei racetempo nach 2std locker müssen doch ein paar KH in den körper, oder?

nein - hab den Countdown letztes Jahr im Sommer durchgezogen und bei keinem der 35er vor der EB Nahrung zugeführt.

Als Frühstück hatte ich vor dem Lauf ca 100g Haferflocken, das musste aber auch genügen.

Ein Notfallgel würde ich dennoch mitnehmen (für den Fall der Fälle)

[3-rad]

ich habe meine pace ausgehend von der 10er Pace gewählt.
da schlug man mir ne 2:51 vor. beim runnersworldrechner.

hab mich dann mal auf 4:10min/km fokussiert. das schien mir realistisch.

Ich finde das falsch.
Mach das Training so, dass es für 2:51h langt.
Dann laufe den M defensiv an und wenn du dich im Verlauf gut fühlst steigere dein Tempo so, wie du es trainiert hast.
Dann läufst du am Ende 2:52 oder vielleicht sogar 2:51.
Wer nicht wagt der nicht gewinnt.
Wenn es dein erster M ist, wäre sub3h sowieso schon mal sehr schnell.
=> Dir kann nichts passieren.
Außerdem: der Körper kann mehr als man meint.
Beispiel:
Ich hab gerade einen längeren (31) Lauf gemacht, gestern harte Radeinheit.
Die Beine fühlten sich beschissen an, schwer und müde und lustlos.
Ich wollte die letzten 6km das Tempo anziehen, was mir unmöglich erschien.
Ging aber dann doch und ich konnte knapp unter 23min bleiben.

[thunderlips]

Ich finde das falsch.
Mach das Training so, dass es für 2:51h langt.
Dann laufe den M defensiv an und wenn du dich im Verlauf gut fühlst steigere dein Tempo so, wie du es trainiert hast.
Dann läufst du am Ende 2:52 oder vielleicht sogar 2:51.
Wer nicht wagt der nicht gewinnt.
Wenn es dein erster M ist, wäre sub3h sowieso schon mal sehr schnell.
=> Dir kann nichts passieren.
Außerdem: der Körper kann mehr als man meint.
Beispiel:
Ich hab gerade einen längeren (31) Lauf gemacht, gestern harte Radeinheit.
Die Beine fühlten sich beschissen an, schwer und müde und lustlos.
Ich wollte die letzten 6km das Tempo anziehen, was mir unmöglich erschien.
Ging aber dann doch und ich konnte knapp unter 23min bleiben.

du hast grundsätzlich recht.
aber ich hab einfach respekt vor den umfängen (die noch kommen werden), insbesondere wenn dann EB oder längere tempoläufe kommen. wenn das gut bzw. sehr gut läuft, kann ich ja noch pushen.

wie du schon sagst ist sub 3h sehr schnell. bis jetzt bin ich noch nie 30km gelaufen. von daher: langsam rangehen und gucken was geht.

[kamanjaka]

Steffny ist kostenlos im Netz zu finden, Greif kostet - richtig?

[coffeecup]

Steffny ist kostenlos im Netz zu finden, Greif kostet - richtig?

nö greif countdown ist auch gratis auf der greif seite

[Thorsten]

Von 3-rad auch schon unter #46 (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=942273&postcount=46) verlinkt.

[thunderlips]

genau.
nur der personalisierte ist kostenpflichtig.

und nochmal eine frage:
wann und wie oft lauft ihr in der vorbereitung das racetempo? wenn man jetzt von 4 einheiten ausgeht (soviele sind es bei mir) dann sind das:
LL,TDL, DL und IV.

Läuft man das Racetempo wirklich nur als EB beim LL oder sollte ich eine der Einheiten austauschen oder eine 5te hinzufügen um mich an das Tempo zu gewöhnen?

[oliver#141]

alle 2 Wochen gibt es im Countdown Montags einen 15km TDL im Renntempo, in den übrigen Wochen einen über 10km nur knapp langsamer als 10er Renntempo

[3-rad]

wann und wie oft lauft ihr in der vorbereitung das racetempo? wenn man jetzt von 4 einheiten ausgeht (soviele sind es bei mir) dann sind das:
LL,TDL, DL und IV.

Läuft man das Racetempo wirklich nur als EB beim LL oder sollte ich eine der Einheiten austauschen oder eine 5te hinzufügen um mich an das Tempo zu gewöhnen?

wenn du den Greif machst, wirst du froh sein diesen hinzukriegen.
Über zusätzliche Läufe im Renntempo wirst du nicht mehr nachdenken.
Wenn doch, trainierst du weit unter deinen Möglichkeiten.

[thunderlips]

alle 2 Wochen gibt es im Countdown Montags einen 15km TDL im Renntempo, in den übrigen Wochen einen über 10km nur knapp langsamer als 10er Renntempo

ah, ok.
also wird das dort einfach gewechselt.
ich hab ebenfalls den tdl am Montag.
geplant ist der in 10sek - M-Pace. was 20sek + 10er Pace ist.
das hört sich ja so an als ob die pace gut gewählt ist.

wenn du den Greif machst, wirst du froh sein diesen hinzukriegen.
Über zusätzliche Läufe im Renntempo wirst du nicht mehr nachdenken.
Wenn doch, trainierst du weit unter deinen Möglichkeiten.

nein ich trainiere nicht nach greif. dafür fahre ich zu gerne rad.
ich hab mich nur gefragt ob ein tdl in m-pace nicht ein kleinerer reiz im vergleich zum tdl über m-pace -10sek ist? man will ja nix verschenken. aber letztlich kann man das ja dann über die distanz ausgleichen. so macht es auch wohl greif.

[oliver#141]

ah, ok.
also wird das dort einfach gewechselt.
ich hab ebenfalls den tdl am Montag.
geplant ist der in 10sek - M-Pace. was 20sek + 10er Pace ist.
das hört sich ja so an als ob die pace gut gewählt ist.



nein ich trainiere nicht nach greif. dafür fahre ich zu gerne rad.
ich hab mich nur gefragt ob ein tdl in m-pace nicht ein kleinerer reiz im vergleich zum tdl über m-pace -10sek ist? man will ja nix verschenken. aber letztlich kann man das ja dann über die distanz ausgleichen. so macht es auch wohl greif.

also die Tempogestaltung würd ich dabei nocheinmal überdenken.
wenn 15km im geplanten Renntempo -10s möglich sind, dann ist das Renntempo zu langsam

nur zum Vergleich: bei 4:15 geplantem Renntempo waren die 10er in 4.05 ( und das war schon hart).

[coffeecup]

genau.
nur der personalisierte ist kostenpflichtig.

und nochmal eine frage:
wann und wie oft lauft ihr in der vorbereitung das racetempo? wenn man jetzt von 4 einheiten ausgeht (soviele sind es bei mir) dann sind das:
LL,TDL, DL und IV.

Läuft man das Racetempo wirklich nur als EB beim LL oder sollte ich eine der Einheiten austauschen oder eine 5te hinzufügen um mich an das Tempo zu gewöhnen?

du machst was falsch...
- Intervalle sind schneller als Renntempo
- Endbeschleunigung tut auch weh
- TDL (aufgrund der Vorermüdung ist der auch hart)
- Du hast noch UNterdistanzrennen am Programm die schneller sind als M Pace

Also wie 3rad schon geschrieben, wenn du über eine zusätzliche schnelle Einheit nachdenkst tranierst du im falschen Plan.

Wenn du keine große Erfahrung hast dreh nicht an den Plänen...

[thunderlips]

also die Tempogestaltung würd ich dabei nocheinmal überdenken.
wenn 15km im geplanten Renntempo -10s möglich sind, dann ist das Renntempo zu langsam

nur zum Vergleich: bei 4:15 geplantem Renntempo waren die 10er in 4.05 ( und das war schon hart).

bist du da sicher?
ich denke das zwischen 15km und 42km einfach ein großer unterschied ist.

wenn du jetzt von 4:15 racepace sprichst, was bist du denn auf 10km gelaufen?

[thunderlips]

du machst was falsch...
- Intervalle sind schneller als Renntempo
- Endbeschleunigung tut auch weh
- TDL (aufgrund der Vorermüdung ist der auch hart)
- Du hast noch UNterdistanzrennen am Programm die schneller sind als M Pace

Also wie 3rad schon geschrieben, wenn du über eine zusätzliche schnelle Einheit nachdenkst tranierst du im falschen Plan.

Wenn du keine große Erfahrung hast dreh nicht an den Plänen...

Ich laufe IV schneller als Racetempo (-20sek)
Mit der EB beginne ich jetzt erst
TDL ist hart
10er und HM WK kommen noch

Ich will gar nicht zwingend am Plan drehen, aber manchmal mache ich über den Sinn und Zweck der jeweiligen Einheit (und deren Rolle im Gesamtkontext M-Training) Gedanken. Und da hilft der Austausch mit Leuten die mehr Ahnung und Erfahrung haben ;)

[oliver#141]

bist du da sicher?
ich denke das zwischen 15km und 42km einfach ein großer unterschied ist.

wenn du jetzt von 4:15 racepace sprichst, was bist du denn auf 10km gelaufen?

warum liest Du nicht ersteinmal den Countdown?

10er Zeit zum damaligen Zeitpunkt war eine niedrige 39, die Halbmarathonzeit eine 1:27 (3 Monate vor dem 10er)

[Lingener]

warum liest Du nicht ersteinmal den Countdown?

10er Zeit zum damaligen Zeitpunkt war eine niedrige 39, die Halbmarathonzeit eine 1:27 (3 Monate vor dem 10er)



Kurz vor Start des 8-Wochen-Planes die niedrige 39 auf 10 Km?
Und so das sub3-h-Ziel erreicht??

[oliver#141]

Kurz vor Start des 8-Wochen-Planes die niedrige 39 auf 10 Km?
Und so das sub3-h-Ziel erreicht??

leider nur 3.05 - musste ab km 15 alleine laufen und bin am Gegenwind gescheitert - dafür bin ich kurz nach dem Marathon neue 5er und HM-Bestzeit gelaufen

[Lingener]

Das ärgert einem wahrscheinlich, aber sackstark!:Blumen:

[oliver#141]

Das ärgert einem wahrscheinlich, aber sackstark!:Blumen:

für Sub 3 hätte es einen sehr guten Tag und gute Bedingungen gebraucht, ansonsten hab ich bei meinen Unterdistanzzeiten eben keinerlei Reserven - bei ~1.20 für den Halbmarathon sieht das schon anders aus - allerdings finde ich 3.05 jetzt nicht zum Schämen.

bevor ich nicht 1.21-22 über den HM laufe, gibt es für mich keinen Marathon mehr

[coffeecup]

Mal ein Beispiel wie meine Einheit (Steffny HM 6 Wochen Plan) verlaufen ist.
Angeschrieben waren 4x2km in 7:12 mit 4min Pause
Raus gekommen ist:
7:12
7:10
7:01
6:32

Also wie gesagt, schauen was geht, wenns zu leicht geht nachjustieren :)

[oliver#141]

Mal ein Beispiel wie meine Einheit (Steffny HM 6 Wochen Plan) verlaufen ist.
Angeschrieben waren 4x2km in 7:12 mit 4min Pause
Raus gekommen ist:
7:12
7:10
7:01
6:32

Also wie gesagt, schauen was geht, wenns zu leicht geht nachjustieren :)

nur zum Verständnis: die 2km werden jeweils im angestrebten HM-Tempo gelaufen?

[Reifenplatzer]

nur zum Verständnis: die 2km werden jeweils im angestrebten HM-Tempo gelaufen?

so ist es im Plan von Steffny.
Wobei wenn Du 1:20:XX laufen möchtest würde ich versuchen 3:42 - 3:45 zu laufen

[oliver#141]

so ist es im Plan von Steffny.
danke!

und wie werden diese Abschnitte im geplanten Renntempo über die einzelnen Wochen verlängert?

Bei Greif wird das zum Schluss hin doch recht intensiv (5-4-3km in der Rennwoche)

1-2-3
3-2-1
2-3-4
4-3-2
3-4-5
5-4-3

[Reifenplatzer]

danke!

und wie werden diese Abschnitte im geplanten Renntempo über die einzelnen Wochen verlängert?

Bei Greif wird das zum Schluss hin doch recht intensiv (5-4-3km in der Rennwoche)

1-2-3
3-2-1
2-3-4
4-3-2
3-4-5
5-4-3

Hast Du den Plan vorliegen?
Mit der Greiftreppe hat Steffny nix zu tun.
Die ist um einiges anspruchsvoller (meine Meinung)

[oliver#141]

Hast Du den Plan vorliegen?

bei Greif sind das die einzigen Tempoeinheiten im Rahmen der HM-Vorbereitung, die HM-Vorbereitung innerhalb seiner kostenpflichtigen Pläne kenne ich nicht, ebensowenig den HM-Plan von Steffny, daher auch meine Frage bezüglich der Gestaltung über die 6 Wochen

EDIT
http://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html

[coffeecup]

nur zum Verständnis: die 2km werden jeweils im angestrebten HM-Tempo gelaufen?

Ja, bei mir wäre es eine 3:36 Pace aber heute ist mehr gegangen.

[coffeecup]

bei Greif sind das die einzigen Tempoeinheiten im Rahmen der HM-Vorbereitung, die HM-Vorbereitung innerhalb seiner kostenpflichtigen Pläne kenne ich nicht, ebensowenig den HM-Plan von Steffny, daher auch meine Frage bezüglich der Gestaltung über die 6 Wochen

EDIT
http://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html

Also die Intervalle sind:
1W: 4x2km HM Pace
2W: 4x1km 15sec schneller als HM Pace
3W: 4x2km HM Pace
4W: 5x1km 15sec scchneller als HM Pace (Ende der Woche 10er in 34)
5W: nix Intervalle
6W: 3x3km im HM Tempo - Sonntag Rennen

Die Greiftreppe wollte ich eigentlich in den Steffny Plan einbauen, bin aber nicht dazu gekommen mich damit näher zu beschäftigen, darum mach ich mal Steffny so wie er ist.
Jetzt in der 3 Woche hat sich einiges beim tempo getan...die ersten 2km Intervalle waren hart, heute bin ich die schon fast locker geflogen :)

[Reifenplatzer]

Also die Intervalle sind:
1W: 4x2km HM Pace
2W: 4x1km 15sec schneller als HM Pace
3W: 4x2km HM Pace
4W: 5x1km 15sec scchneller als HM Pace (Ende der Woche 10er in 34)
5W: nix Intervalle
6W: 3x3km im HM Tempo - Sonntag Rennen

Die Greiftreppe wollte ich eigentlich in den Steffny Plan einbauen, bin aber nicht dazu gekommen mich damit näher zu beschäftigen, darum mach ich mal Steffny so wie er ist.
Jetzt in der 3 Woche hat sich einiges beim tempo getan...die ersten 2km Intervalle waren hart, heute bin ich die schon fast locker geflogen :)

Dazu meines Wissen je Woche (außer in der TEST WK Woche) ein 10 km TDL ich glaub 10 o. 15 Sekunden über dem HM Tempo.

[coffeecup]

Dazu meines Wissen je Woche (außer in der TEST WK Woche) ein 10 km TDL ich glaub 10 o. 15 Sekunden über dem HM Tempo.

3:36 -> 3:55 auf den 10ern macht 19sec plus
Aber mit den ruhigen DL mit 4:30 :Lachanfall: ergibt sich schon eine nette Vorbelastung für die Entwicklungseinheiten.

Lustig finde ich das ich die "langen" in 5:00 laufen dürfte...

Naja schauen wir mal am 15.09. was raus schaut nach 6 Wochen Steffny

[coffeecup]

So jetzt ist gestern das eingetreten was ich oberhalb beschrieben habe.
Am Di, die Intervalle und am Mi den DL um ca. 10sec/km schneller als vorgegeben.
Am Mi hat es mir bei einer "leichten" Einheit bei km6 den Stecker gezogen, eine Tankstelle hat mir das "Leben" gerettet. Nach Cola und Magnum Eis konnte ich doch noch finishen :)

Schauen wir wie jetzt in der Mittagspause der 10er geht, habe schon Angst...

Aber wie gesagt wenn man sich weiter entwickeln will muss man schon ein wenig im Training leiden :)

[halsnase]

Du scheinst auf alles vorbereitet zu sein und nimmst sogar Geld mit zum Laufen? :)

[KernelPanic]

nimmst sogar Geld mit zum Laufen? :)

Ich hab immer zwei Euro einstecken. Es könnte ja zufällig eine Eisdiele auf dem Weg liegen. ;)

[halsnase]

Ich hab immer zwei Euro einstecken. Es könnte ja zufällig eine Eisdiele auf dem Weg liegen. ;)

:Lachanfall: Au mann, vielleicht bin ich manchmal zu verbissen...

[KernelPanic]

:Lachanfall: Au mann, vielleicht bin ich manchmal zu verbissen...

Hier in der Nähe gibt es einen Ort namens Güsten, in dem Familie Puntschella Eis herstellt, was in dieser Form nicht mehr oft zu kriegen ist. Ja nach Strecke sind es dahin 13 bis 18 km. Ein lohnendes Ziel, man kann ja bis dahin und von da wieder weg durchaus verbissen sein.
Die drei Minuten, die ich brauche, um ein, zwei Kugeln Eis zu essen, spielen in meiner Leistungsklasse sicherlich keine Rolle.

[oliver#141]

da muss aber schon Einiges schiefgehen, um sich so zuzurichten - hast Du zeitgleich gefastet oder auf NoCarb umgestellt?

[coffeecup]

Du scheinst auf alles vorbereitet zu sein und nimmst sogar Geld mit zum Laufen? :)

Sogar mit Rucksack, war der Heimweg von der Arbeit ;)

[coffeecup]

da muss aber schon Einiges schiefgehen, um sich so zuzurichten - hast Du zeitgleich gefastet oder auf NoCarb umgestellt?

nö, einfach der Stecker raus bei km6, dann Eis und Cola und dann gings wieder den restlichen Weg heim...will zwar abnehmen aber das klappt irgendwie nicht mehr...

Heute die 10km TDL sind wieder sehr gut gelaufen 9:37-9:23-9:11-8:38 waren die 2,5km splits macht in Summe 36:51

=> doch nicht abgeschossen :)

[Lingener]

Sollte man sich denn nach jedem Lauf dehnen? Also wirklich bei den IV, den Regenerativen und bei den langen, sprich den 30-35 km-Läufen?

[thunderlips]

also ich mache das nicht.

aber grundsätzlich gilt: umso intensiver das training umso extensiver das dehnen und umgekehrt.

[Wolfgang L.]

Sollte man sich denn nach jedem Lauf dehnen? Also wirklich bei den IV, den Regenerativen und bei den langen, sprich den 30-35 km-Läufen?

kommt darauf an warum du es machen willst und wie.

Laut einer Studie der Uni Graz erhöht es die Beweglichkeit und schadet nicht der Maximalkraft.

In einer aktuellen Pilotstudie konnte ebenfalls gezeigt werden, dass kurzes statisches Dehnen für 15 Sekunden vor der Aktivität keine negativen Effekte auf die Sprung- oder die Maximalkraft hat,

aus: http://on.uni-graz.at/de/forschen/article/biegsam-und-beweglich/

die Studie geht aber noch bis 2015 und es werden noch verschiedene Dehnmethoden untersucht.

Ich dehne nach dem Laufen die Waden, den Oberschenkel (vorne und hinten) und auch den unteren Rücken.

Ob ich deswegen schneller geworden bin kann ich nicht beantworten, aber ich komme wieder mit den Fingerspitzen auf den Boden. :Cheese:

[Lingener]

ok, danke. Ich dehne mich einfach nach Gefühl...


Heute das das erste mal 35 km am Stück!!!:liebe053:

Anschließend paar Minuten hingesetzt und getrunken, aufstehen danach war schon verdammt hart:Lachanfall:

Aber gut durchgehalten mit 44 sek. langsamer wie MT

[blaho]

Nachdem ich für Greif definitiv zu sehr Weichei bin, habe ich mir jetzt mal das Steffny-Buch "Faszination Marathon" gekauft.
Die Trainingspläne erinnern mich im Vergleich zu Greif an "Abnehmen im Schlaf".

Hier mal eine Woche Greif aus meinem letztjährigen Plan für eine Zielzeit von 3:30 h:

08.10. 18 km Tempo-Dauerlauf zwischen 4:44 und 4:31 min/km.
09.10. Pause
10.10. 4 x 4000 m Wiederholungsläufe mit 1000 m Trabpause in 17:44 min. km-Tempo 4:26.
11.10. Pause
12.10. Pause
13.10. 35 km regenerativer - extensiver Dauerlauf in 5:36 - 5:18 min/km mit 15 km Endbeschleunigung
14.10. 90 min regenerativer Dauerlauf in 6:06 - 5:36 min/km.

Und hier eine entsprechende Steffny-Woche:
MO Pause
DI Dauerlauf 60 min (6:00/km)
MI Pause
DO Marathontempo 3x5000 min 25 min (Pause 12 min)
FR Pause
SA Dauerlauf 50 min (6:00 min/km)
SO langer Dauerlauf 25 km in (6:10 min/km), Steigerungen

Ich habe jetzt eine der härteren Steffny-Wochen gewählt, die dem Datum entsprechende wäre zu locker gewesen, da am Sonntag zuvor ein HM-Testwettkampf angestanden hätte.

Mir scheint Steffny vor allem vom Tempo her moderater zu sein, was wohl auch der Grund ist, warum alle die den Greif-Plan nach Vorgabe durchhalten dann auch die Zielzeit erreichen. Echtes Tempo verlangt Steffny eigentlich nur bei einem 10 km und einen HM-Testwettkampf. Und die finde ich sehr gut gelegt, weil man seine Ziele entsprechend der Ergebnisse dort anpassen kann.

[3-rad]

Zielzeit von 3:30 h


Imho eignet sich der Greif nicht für Zielzeiten von 3:30h, sondern erst wenns Richtung 3h geht.
Aber wie gesagt: Imho

[coffeecup]

Nachdem ich für Greif definitiv zu sehr Weichei bin, habe ich mir jetzt mal das Steffny-Buch "Faszination Marathon" gekauft.
Die Trainingspläne erinnern mich im Vergleich zu Greif an "Abnehmen im Schlaf".

Hier mal eine Woche Greif aus meinem letztjährigen Plan für eine Zielzeit von 3:30 h:

08.10. 18 km Tempo-Dauerlauf zwischen 4:44 und 4:31 min/km.
09.10. Pause
10.10. 4 x 4000 m Wiederholungsläufe mit 1000 m Trabpause in 17:44 min. km-Tempo 4:26.
11.10. Pause
12.10. Pause
13.10. 35 km regenerativer - extensiver Dauerlauf in 5:36 - 5:18 min/km mit 15 km Endbeschleunigung
14.10. 90 min regenerativer Dauerlauf in 6:06 - 5:36 min/km.

Und hier eine entsprechende Steffny-Woche:
MO Pause
DI Dauerlauf 60 min (6:00/km)
MI Pause
DO Marathontempo 3x5000 min 25 min (Pause 12 min)
FR Pause
SA Dauerlauf 50 min (6:00 min/km)
SO langer Dauerlauf 25 km in (6:10 min/km), Steigerungen

Ich habe jetzt eine der härteren Steffny-Wochen gewählt, die dem Datum entsprechende wäre zu locker gewesen, da am Sonntag zuvor ein HM-Testwettkampf angestanden hätte.

Mir scheint Steffny vor allem vom Tempo her moderater zu sein, was wohl auch der Grund ist, warum alle die den Greif-Plan nach Vorgabe durchhalten dann auch die Zielzeit erreichen. Echtes Tempo verlangt Steffny eigentlich nur bei einem 10 km und einen HM-Testwettkampf. Und die finde ich sehr gut gelegt, weil man seine Ziele entsprechend der Ergebnisse dort anpassen kann.

Ich kanns nur wieder zum x-ten mal wiederholen. Steffny und Greif sind imho für die gleiche Zielzeit genau so hart/weich. Sie unterscheiden sich halt in gewissen Dingen richten sich aber nach den gleichen Prinzipien.

Das einzelne Wochen raus suchen verzehrt. Steffny setzt die Reize durch voll gelaufene WK und die sind nicht ohne.

Ich habe mit Steffny noch jede angegebene Zielzeit erreicht.

Meine Meinung in der Langform siehe hier http://www.andreasfreitag.org/?p=1557

[coffeecup]

Imho eignet sich der Greif nicht für Zielzeiten von 3:30h, sondern erst wenns Richtung 3h geht.
Aber wie gesagt: Imho


Wenn man von 3:20-3:10 kommt und mit 4 Einheiten in der Woche ein Sub3 schaffst...dann fetten Respekt...

[Wolfgang L.]

@coffecup

klingt gut und deine Meinung in langform finde ich auch lesenswert und gut.

Ich würde mal sagen die Pläne sind nur so gut wie sie ausgeführt werden.

[blaho]

Ich kanns nur wieder zum x-ten mal wiederholen. Steffny und Greif sind imho für die gleiche Zielzeit genau so hart/weich. Sie unterscheiden sich halt in gewissen Dingen richten sich aber nach den gleichen Prinzipien.

Das einzelne Wochen raus suchen verzehrt. Steffny setzt die Reize durch voll gelaufene WK und die sind nicht ohne.


Sehe ich anders. Bei Greif ist der Tempodauerlauf über 18 km in nahezu demselben Tempo, das Steffny für den 10er Testwettkampf ansetzt. 4:44 - 4:31 auf 18 km zu 4:30 auf 10 km.

Und es sind nur ein HM und ein 10er als Wettkämpfe im Plan. Das ist wohl wesentlich leichter zu verkraften als die allwöchentlichen Tempodauerläufe 2 Tage nach dem 35er mit Endbeschleunigung.

[Necon]

Also ich hab nach Steffny trainiert für den 3:15 Einlauf und mit einmal Intervalle, einem TDl und einem langen Lauf pro Woche als Haupteinheiten fand ich das schon ganz gut.

Ich hab zwar die Zielzeit nicht erreicht, aber das lag an anderen Problemen und hatte nichts mit dem Training zu tun. Die 10er und HM Zeiten voll aus dem Training heraus zu laufen ist da auch gar nicht so einfach gewesen!

[3-rad]

Die 10er und HM Zeiten voll aus dem Training heraus zu laufen ist da auch gar nicht so einfach gewesen!

Natürlich nicht.

Irgendwie hat sich das scheinbar noch nicht rumgesprochen.
Jogen und Laufen sind 2 völlig unterschiedliche Paar Schuhe.

Wenn man schnell Laufen lernen will, dann bedeutet das harte Arbeit und die Bereitschaft zu echter Quälerei.
Wenn die nicht vorhanden ist, wird man niemals sein volles Potential ausschöpfen können.
Das ist was gänzlich anderes als Radfahren wo auch KA und Kraft allgemein ne große Rolle spielt.

Laufen ist anstrengend, Joggen ist Zeitvertreib

[coffeecup]

Natürlich nicht.

Irgendwie hat sich das scheinbar noch nicht rumgesprochen.
Jogen und Laufen sind 2 völlig unterschiedliche Paar Schuhe.

Wenn man schnell Laufen lernen will, dann bedeutet das harte Arbeit und die Bereitschaft zu echter Quälerei.
Wenn die nicht vorhanden ist, wird man niemals sein volles Potential ausschöpfen können.
Das ist was gänzlich anderes als Radfahren wo auch KA und Kraft allgemein ne große Rolle spielt.

Laufen ist anstrengend, Joggen ist Zeitvertreib

Stimmt. Gehe jetzt auf einen Steffny Jogger, also die Steigerung von joggen ;)

- Jogging 45min 10 km

[oliver#141]

wie errechnet Steffny denn die theoretische Marathon-Zielzeit?

Ich denke, dass hier schon der erste Punkt für die gefühlte Mehrbelastung bei Greif liegt

jeweils für eine 10K Zeit von 40 Minuten
4 Tage 10 km-Wettkampfzeit x 4,8 = 3:12
5 Tage 10 km-Wettkampfzeit x 4,7 = 3:08
6 Tage 10 km-Wettkampfzeit x 4,65 = 3:06
7 Tage 10 km-Wettkampfzeit x 4,6 = 3:04

[thunderlips]

Sehe ich anders. Bei Greif ist der Tempodauerlauf über 18 km in nahezu demselben Tempo, das Steffny für den 10er Testwettkampf ansetzt. 4:44 - 4:31 auf 18 km zu 4:30 auf 10 km.

Und es sind nur ein HM und ein 10er als Wettkämpfe im Plan. Das ist wohl wesentlich leichter zu verkraften als die allwöchentlichen Tempodauerläufe 2 Tage nach dem 35er mit Endbeschleunigung.

das heißt du solltest den 10er 30sek schneller laufen marathontempo, oder?

welche tempovorgabe hattest du für den HM?

[blaho]

Zielzeit sind/waren 3:30 h. Also ein Schnitt von 5:00 min/km.

[thunderlips]

Zielzeit sind/waren 3:30 h. Also ein Schnitt von 5:00 min/km.

das hattest du ja schon geschrieben und somit wollte ich mich nochmal absichern:
5:00 M-Pace -> 4:30 10er Pace =30 Sek schneller

was mich interessiert:

5:00 M-Pace -> HM Pace? = ?? schneller?

danke

[blaho]

Halbmarathon soll in 1:40 h (ca. 4:45) und 10er in 45:00 (4:30)gelaufen werden.

[HeinB]

Ich kanns nur wieder zum x-ten mal wiederholen. Steffny und Greif sind imho für die gleiche Zielzeit genau so hart/weich.

Wird durch Wiederholung halt nicht richtiger. Hart und weich sind natürlich falsche Begriffe, weil man da denkt "wenn ich nach Greif trainiere, bin ich ein harter Hund". Greif hat aber faktisch mehr Kilometer und mehr Intensitäten drin.

[HeinB]

wie errechnet Steffny denn die theoretische Marathon-Zielzeit?

Aus der Halbmarathon-Zeit, mal 2,1 oder so.

[Wolfgang L.]

Wird durch Wiederholung halt nicht richtiger. Hart und weich sind natürlich falsche Begriffe, weil man da denkt "wenn ich nach Greif trainiere, bin ich ein harter Hund". Greif hat aber faktisch mehr Kilometer und mehr Intensitäten drin.

hab gerade mal den Countdown für 3 Stunden angeschaut. Genau schaue ich heute abend noch mal im Steffny Buch.

Aber so auf den ersten Blick sind es ungefähr gleich viel km.






P.S. hab mit dem Steffny Plan für 3:15 letztes Jahr 3:11 geschafft.
Aber ich habe die langen Läufe mit Endbeschleunigung auf die letzten 10km gemacht.
Dieses Jahr trainiere ich nach dem 3 Stunden Plan und stelle fest es fällt mir schwerer als gedacht. Zumindest die schnellen Teile also Intervalle und der flotte Dauerlauf.
Mal schauen.

[coffeecup]

Wird durch Wiederholung halt nicht richtiger. Hart und weich sind natürlich falsche Begriffe, weil man da denkt "wenn ich nach Greif trainiere, bin ich ein harter Hund". Greif hat aber faktisch mehr Kilometer und mehr Intensitäten drin.

schau dir mal den countdown an. auf welche Gruppe beziehst du dich?
Du kannst nicht die Gruppe 7 Tage mit zb. einen Steffny SUB 3:30 Plan gleich setzen.

Generell ist der frei verfügbare Countdown sowieso nur was für SUB3 Läufer imho. Einen 4h Läufer würdest du mit den Umfängen killen.

Wenn man jetzt den 2:45 oder 2:30 Plan von Steffny mit der 7er Gruppe von Greif vergleichen dann ist man schon ziemlich gleich mit den Umfängen. Bezieht man noch den Faktor 10km Zeit-Marathonzeit aus den Gruppen mit ein (Greif 4,6 bei der 7er Gruppe; Steffny 4,67), dann ist man (reine Vermutung habe keine Zeit das alles in xls nachzubauen) ziemlich gleich.

Natürlich nimmt Steffny bei den Rennen raus, das müsste man auch noch berücksichtigen.

Also ich bleib bei meiner Aussage, die Pläne liefern sich ein totes Rennen :) Man kommt mit beiden an das Ziel mit gleichem Aufwand.

[blaho]

Also ich habe den Plan aus dem Steffny Buch mit dem persönlichen (bezahlten) Plan von Greif für jeweils sub 3:30 (4 Einheiten/Woche) verglichen und die Intensität ist bei Greif wesentlich höher.

Mag sein, dass sich das bei sub 3:00 einander annähert, aber da kann ich nichts zu sagen.

Ich trainiere jetzt mal nach Steffny und schaue was dabei rumkommt.

[HeinB]

schau dir mal den countdown an. auf welche Gruppe beziehst du dich?

Ja, man muss schon genau hinschauen und differenzieren. Aber du schriebst ja "Steffny und Greif sind gleich", nicht ich.

Bei Steffny sind die Pläne für Zielzeiten von 3:29, 3:15 und 2:59 jeweils ein deutlicher Sprung. Das sieht man schon an 4, 5 und 6 Einheiten pro Woche. Als typischen Wochenumfang gibt er 70, 80 und 95 km an. Das scheinen mir Mittelwerte zu sein.

Dagegen Greif, 4 / 5 / 6 Tage gibt er an mit 50-70, 70-90, 90-110.

An anderer Stelle steht dann, Gruppe 6, ab sofort 100-120 km. Das ist dann schon deutlich mehr.

Dann vergleiche ich ein paar Kerneinheiten, speziell für Wolfgang, also 2:59 Plan Steffny vs. Gruppe 6 von Greif. MRT ist dann knapp 4:15.

Der lange Lauf. Greif lässt sieben mal 35 km in den 8 Wochen vor dem Wettkampf laufen. Bei Steffny genau ein mal komplett locker in 5:20! Sein einziger Crescendo-Lauf ist 32 km lang. Greif ist länger und härter durch die EB, die er fünf mal laufen lässt.

1000m-Intervalle. Steffny 5x, Greif 6x. Steffny in 3:55, Greif in 25-30 Sekunden unter MRT. Das ist 3:45-3:50. Greif ist länger und härter.

Steffny hat drei Wettkämpfe drin, zwei mal 10k und ein mal HM. Greif lässt einen Halbmarathon laufen. Steffny ist härter, weil mehr Wettkämpfe. Dafür fällt in den 10er-Wochen der TDL raus.

Zu mehr Vergleich hab ich keine Lust, lasse mich aber gern von konkreten Beispielen überzeugen.

Meine persönliche Meinung: Steffny ist gut für Anfänger. Mit seinen Plänen macht man sich nicht kaputt, was auch eine seiner Zielstellungen beim Schreiben war. Greif ist für Ambitionierte gedacht, aber veraltete 80er Trainingslehre. Modernes Marathontraining sieht anders aus, siehe die vielen Beiträge von Dude dazu hier im Forum, oder in Buchform von Brad Hudson.

[3-rad]

Greif ist für Ambitionierte gedacht,


Stimmt.


aber veraltete 80er Trainingslehre. Modernes Marathontraining sieht anders aus,

Stimmt auch.
Seit den 80ern gibts in D keine guten M-Läufer mehr.

Ob das wohl zusammenhängt?

[coffeecup]

Meine persönliche Meinung: Steffny ist gut für Anfänger. Mit seinen Plänen macht man sich nicht kaputt, was auch eine seiner Zielstellungen beim Schreiben war. Greif ist für Ambitionierte gedacht, aber veraltete 80er Trainingslehre. Modernes Marathontraining sieht anders aus, siehe die vielen Beiträge von Dude dazu hier im Forum, oder in Buchform von Brad Hudson.

Ausgang 3:59 Steffny 3:30 gelaufen 3:13
Ausgang 3:13 Steffny 2:59 gelaufen 2:53
Ausgang 2:53 Steffny 2:45 gelaufen 2:47 aber 15 Einheiten ausgelassen

Ich war auch bei den Steffny Plänen kaputt...
Frage, wieso sollte ich mich jetzt mit Greif quälen wenns mit Steffny funktioniert...ist Steffny effizienter? :)

[Wolfgang L.]

...
Dann vergleiche ich ein paar Kerneinheiten, speziell für Wolfgang, also 2:59 Plan Steffny vs. Gruppe 6 von Greif. MRT ist dann knapp 4:15.

Der lange Lauf. Greif lässt sieben mal 35 km in den 8 Wochen vor dem Wettkampf laufen. Bei Steffny genau ein mal komplett locker in 5:20! Sein einziger Crescendo-Lauf ist 32 km lang. Greif ist länger und härter durch die EB, die er fünf mal laufen lässt.

...

hierbei fällt mir ein, ich hatte letztes Jahr mehr lange Läufe gemacht als im Steffny Plan, verrückterweise haben die mir Spass gemacht.

[Faul]

Meiner Meinung erkennt man die "Güte" eines Planes oder Lehrers erst dann, wenn man schon in der Nähe seines Limits ist. Wenn ich mich innerhalb eines Jahres um 20 min verbessere, dann wird das weniger mit dem Qualität des Planes zu tun haben als mit der Tatsache, das jemand regelmäßig laufen war.

Vermutlich ist der Greif fordernder, das kann schon sein. Dennoch hat er immer von...bis Angaben. Wenn die Intervall-Tempi sich um 5sec/km unterscheiden, würde ich auch nicht von Unterschieden sprechen.

Ist denn schon jemandem aufgefallen, dass der Greif zwei Regenerationstage drin hat und der Steffny keine (wenn ich mich recht erinnere).

Letztlich ist die Diskussion ohnehin müßig, es kommt darauf an, ein System zu finden, welchem man vertraut und zu einem passt und bei dem man bereit ist, es zu anzunehmen.

Nur, damit ich auch mal was dazu gesagt habe.

[HeinB]

Ist denn schon jemandem aufgefallen, dass der Greif zwei Regenerationstage drin hat und der Steffny keine (wenn ich mich recht erinnere).

Wie meinst du das? Wenn beide 6 mal pro Woche Laufen lassen, ist es doch automatisch gleich. Oder meinst du den Sonntag bei Greif, mit 20 km im "regenerativen Tempo"? :Lachen2:

[Wolfgang L.]

Meiner Meinung erkennt man die "Güte" eines Planes oder Lehrers erst dann, wenn man schon in der Nähe seines Limits ist. Wenn ich mich innerhalb eines Jahres um 20 min verbessere, dann wird das weniger mit dem Qualität des Planes zu tun haben als mit der Tatsache, das jemand regelmäßig laufen war.

...
Nur, damit ich auch mal was dazu gesagt habe.

da stimme ich dir zu.
Mir scheint ich habe mit meinem 3 Stunden Ziel ein persönliches Limit erreicht. Die Pläne letztes Jahr vielen mir deutlich leichter.

noch mal zum Km Vergleich.

der Countdown von Greif für 3 Stunden hat in 8 Wochen 873km bei 6 Tagen Training pro Woche.
der Steffny Plan für 3 Stunden hat in 10 Wochen 933 km auch bei 6 Tagen.

Also mehr km bei Greif. Das aber nur der Vollständigkeit halber. :Cheese:

[Faul]

Wie meinst du das? Wenn beide 6 mal pro Woche Laufen lassen, ist es doch automatisch gleich. Oder meinst du den Sonntag bei Greif, mit 20 km im "regenerativen Tempo"? :Lachen2:

90min. Mit dem Empfehlung nur solange zu laufen, wie es dem Körper guttut. Und regeneratives Tempo ist halt schon deutlich lockerer als das normale DL-Tempo, bis zu 1min/km. Ich finde schon, dass das ein Unterschied macht. Allerdings keinen weltbewegenden.

Was ist denn eigentlich der Unterschied der Trainingsphilosopie der 80er und der 10er? Der kostenlose Countdown ist ja fast aus den 80ern;) .

Da aber beide Pläne zum Erfolg führen zu scheinen, ist eigentlich geklärt, dass der Plan egal ist.:Lachen2:

[TriAlex]

Hallo Zusammen,

irgendwie passend der aktuelle Newsletter von Herrn Greif.. http://www.greif.de/news.html#inhalt1

.. besonders lustig die Passage.. Wir dürfen nicht vergessen, dass uns der Triathlon eine Menge Talente vor der Nase wegschnappt. Ich halte es für einen wichtigen Grund für unser Dilemma im Langausdauerbereich. ..

:Cheese:
.

[blaho]

Sieht für mich so aus als ob der Steffny Plan für "langsamere" Marathonis einfacher zu bewältigen ist, sich das aber mit höher gesteckten Zielen deutlich annähert.

Ich arbeite mich jetzt mal mit Steffny in Richtung Frankfurt Marathon und wenn der HM-Test passt, melde ich mich auch noch an.

Und wenn ich mal groß bin, mach ich den Sub3 von Greif.

[coffeecup]

Sieht für mich so aus als ob der Steffny Plan für "langsamere" Marathonis einfacher zu bewältigen ist, sich das aber mit höher gesteckten Zielen deutlich annähert.

Ich arbeite mich jetzt mal mit Steffny in Richtung Frankfurt Marathon und wenn der HM-Test passt, melde ich mich auch noch an.

Und wenn ich mal groß bin, mach ich den Sub3 von Greif.

Das stimmt nicht wenn du einen Steffny Plan für 3:00 machst dann ist der für 3:00...2:45 für 2:45...etc....

Hört mal auf die 2 Pläne so auseinanderzudividieren, dieses schwarz-weiss hart-weich stimmt einfach nicht...ja es gibt Unterschiede die sind aber nicht so groß wie alle darstellen...Steffny wäre nicht Steffny und hätte nicht den Erfolg wenn seine Pläne nicht funktionieren würden...detto Greif...

Ich kenne einige Wenige die schaffen es nicht mit dem Steffny Plan, daran ist aber nicht der Plan schuld, sondern eher weil sich die Leute selber in den Sack lügen im Training...ausgelassene Einheiten, zu langsam gelaufenen Wettkämpfe, falsche Streckenlängen im Training, etc...

Es hat nix mit Talent zu tun ob man mit einem Plan erfolg hat. Wenn jemand (egal wieviel/wiewenig Talent) den Plan erfüllen kann dann wird er im Wettkampf auch in dieser Region landen...Wenn der Plan zu leicht ist, weil man "mehr" Talent hat muss man sich einen ambitionierteren zulegen :)

[Faul]

...
Es hat nix mit Talent zu tun ob man mit einem Plan erfolg hat. Wenn jemand (egal wieviel/wiewenig Talent) den Plan erfüllen kann dann wird er im Wettkampf auch in dieser Region landen...Wenn der Plan zu leicht ist, weil man "mehr" Talent hat muss man sich einen ambitionierteren zulegen :)

+1

4Zeichen

[blaho]

Das stimmt nicht wenn du einen Steffny Plan für 3:00 machst dann ist der für 3:00...2:45 für 2:45...etc....

Hört mal auf die 2 Pläne so auseinanderzudividieren, dieses schwarz-weiss hart-weich stimmt einfach nicht...ja es gibt Unterschiede die sind aber nicht so groß wie alle darstellen...

Ich bin aus dem Greif-Plan für 3:30 im letzten Jahr ausgestiegen, weil die Belastung zu hoch war und ich mich vor der nächsten harten Einheit nicht mehr ausreichend regenerieren konnte, um die auch nur annähernd im Zeitrahmen durchzuziehen. Das war ein Bezahl-Plan und meine 10 km Testzeit lag bei 43:xx. Also hätte es von daher locker passen müssen.
Jetzt bin ich im Steffny-Plan und meine 10 km Testzeit bewegt sich eher um die 45:xx (also grenzwertig für 3:30), aber ich bin nicht annähernd so im A.... wie letztes Jahr. Wenn es mich da in den nächstenWochen auch rauskegelt, gebe ich Dir Recht, aber beim einfachen draufschauen, ist ziemlich eindeutig, bei wem es härter zur Sache geht.

Vielleicht sollte ich die für nächsten 9 Wochen auch noch einen Blog aufmachen, um mein Leiden oder Nicht-Leiden zu dokumentieren. :)

[HeinB]

90min. Mit dem Empfehlung nur solange zu laufen, wie es dem Körper guttut. Und regeneratives Tempo ist halt schon deutlich lockerer als das normale DL-Tempo, bis zu 1min/km.

Bei Steffny gibt es auch Jogging-Einheiten, mit Tempo 5:20 oder 5:40 (?) im 2:59-Plan. Aber nicht jede Woche fest wie bei Greif, das stimmt. Wobei m.E. die 90 Minuten regenerativ am Tag zwischen Langem Lauf und TDL immer noch viel zu viel sind, um von Regenerationstag zu sprechen. Wenn einer 10 Einheiten pro Woche läuft, dann kann er an so einem Tag meinetwegen 30-40 Minuten ganz lockeres Joggen als Regeneration verbuchen.

Was ist denn eigentlich der Unterschied der Trainingsphilosopie der 80er und der 10er? Der kostenlose Countdown ist ja fast aus den 80ern;) .

Die sind natürlich nicht so groß. Das man viel, oft, lang und hart laufen muss hat sich (leider) seit den 80ern nicht geändert. Das alles bezieht sich auch nur auf den Countdown, die individuellen Pläne kenne ich (im Gegensatz zu Dir :-) nicht genau, sind aber sicher abweichend.

Speziell würde ich den langen Lauf mit EB im Countdown bei Greif kritisieren. In der EB soll man ja nach ihm im besten Fall das Marathon-Tempo hinbekommen, eher etwas langsamer, und die EB wird gesteigert auf nur 15 km. Da verpasst man eine wichtige Chance, mehr Marathontempo in die Woche zu packen, was essentiell ist für die Ökonomisierung und für das "eichen" des Central Governor auf dieses Tempo.

Beispiel: Die 35 km locker sollten ja eh als Eingangsvoraussetzung stehen. Man sollte dann zwei Wochen vor dem Marathon in der Lage sein, 30-35 Kilometer mit 20-25 Kilometer im Marathontempo zu verkraften. Beispiel: 10 locker ein, 25 in MRT. Das baut man in den Wochen vorher auf, in dem man die Abschnitte im MRT verlängert.

Hallo Zusammen,

irgendwie passend der aktuelle Newsletter von Herrn Greif.. http://www.greif.de/news.html#inhalt1

.. besonders lustig die Passage.. Wir dürfen nicht vergessen, dass uns der Triathlon eine Menge Talente vor der Nase wegschnappt. Ich halte es für einen wichtigen Grund für unser Dilemma im Langausdauerbereich. ..


Das ist eine der Antworten auf das Posting von 3-Rad oben.

[Arrakis]

Stimmt.



Stimmt auch.
Seit den 80ern gibts in D keine guten M-Läufer mehr.

Ob das wohl zusammenhängt?

:Lachanfall: war auch mein erster Gedanke!

[Faul]

Speziell würde ich den langen Lauf mit EB im Countdown bei Greif kritisieren. In der EB soll man ja nach ihm im besten Fall das Marathon-Tempo hinbekommen, eher etwas langsamer, und die EB wird gesteigert auf nur 15 km. Da verpasst man eine wichtige Chance, mehr Marathontempo in die Woche zu packen, was essentiell ist für die Ökonomisierung und für das "eichen" des Central Governor auf dieses Tempo.

Beispiel: Die 35 km locker sollten ja eh als Eingangsvoraussetzung stehen. Man sollte dann zwei Wochen vor dem Marathon in der Lage sein, 30-35 Kilometer mit 20-25 Kilometer im Marathontempo zu verkraften. Beispiel: 10 locker ein, 25 in MRT. Das baut man in den Wochen vorher auf, in dem man die Abschnitte im MRT verlängert.


Da ist der Steffny natürlich dann noch weiter weg.

Der Greif hat aber neben der EB (setzen wir mal mit durchschnittlich 10km/Woche) dem TDL (15km) und den langen Intervallen (15 km) insgesamt 40km FMP-nahes Tempo dabei. Das ist immerhin rund ein Drittel der Wochen-km. Das finde ich jetzt so wenig nicht.

Ich werde jedoch auch dieses Jahr wieder bis 18km EB gehen. Diese jedoch im FMP und nicht etwas langsamer. Zumindest werde ich das versuchen. Dafür lasse ich die "Füll-km" der Regenerationsläufe weg.

[HeinB]

Der Greif hat aber neben der EB (setzen wir mal mit durchschnittlich 10km/Woche) dem TDL (15km) und den langen Intervallen (15 km) insgesamt 40km FMP-nahes Tempo dabei.
..
Ich werde jedoch auch dieses Jahr wieder bis 18km EB gehen. Diese jedoch im FMP und nicht etwas langsamer. Zumindest werde ich das versuchen. Dafür lasse ich die "Füll-km" der Regenerationsläufe weg.

Das mit dem vielen FMP wusste ich nicht. Dein Plan klingt gut! Wann ist dein Wettkampf?

[coffeecup]

Ich bin aus dem Greif-Plan für 3:30 im letzten Jahr ausgestiegen, weil die Belastung zu hoch war und ich mich vor der nächsten harten Einheit nicht mehr ausreichend regenerieren konnte, um die auch nur annähernd im Zeitrahmen durchzuziehen. Das war ein Bezahl-Plan und meine 10 km Testzeit lag bei 43:xx. Also hätte es von daher locker passen müssen.
Jetzt bin ich im Steffny-Plan und meine 10 km Testzeit bewegt sich eher um die 45:xx (also grenzwertig für 3:30), aber ich bin nicht annähernd so im A.... wie letztes Jahr. Wenn es mich da in den nächstenWochen auch rauskegelt, gebe ich Dir Recht, aber beim einfachen draufschauen, ist ziemlich eindeutig, bei wem es härter zur Sache geht.

Vielleicht sollte ich die für nächsten 9 Wochen auch noch einen Blog aufmachen, um mein Leiden oder Nicht-Leiden zu dokumentieren. :)

Das du dich jetzt leichter tust kann auch darauf zurück zu führen sein, dass du schon mal auf 3:30 trainiert hast. Das merkt sich der Körper Gott sei dank :)

Ich habe erst einmal den gleichen Plan ein 2tes mal gemacht und da kam er mir im Vergleich zum ersten mal auch wie Kindergeburtstag vor.

Auf eine neue Stufe kommen tut einfach weh ;)

[Wolfgang L.]

EB = Entwicklungsbereich
EB = Endbeschleunigung

FMP= fast Marathon Pace? :Cheese:

fast im Sinne von beinah

was bedeutet FMP?

[Arrakis]

Dafür lasse ich die "Füll-km" der Regenerationsläufe weg.

das ist auch das, was ich immer ändere, denn ich kann an einem 20km Lauf nichts Regeneratives erkennen ... ersetze ich durch Radfahren.

[Lingener]

das ist auch das, was ich immer ändere, denn ich kann an einem 20km Lauf nichts Regeneratives erkennen ... ersetze ich durch Radfahren.



Meinst du, der Trainingseffekt wird dadurch nicht schlechter? Also das die Zielzeit dadurch nicht beeinträchtigt wird wenn ich dadurch zum Beispiel 30 Km Rad fahre?? Weil die 15-20 Km "Regenerationsläufe" sind mir auch bisschen hart....

[captain hook]

EB = Entwicklungsbereich

FMP= fast Marathon Pace? :Cheese:

fast im Sinne von beinah

was bedeutet FMP?

Fuck*%6$ing Marathon Pace :Cheese: (ist wirklich so)

[snigel]

naja mit 30km Rad da passiert in dem Trainingszustand garnicht ich denke mal 2-3 Stunden radeln also 60-90km kann man da ruhig machen als aktive Erholung. Ist weniger belastend als Laufen aber hat noch einen Trainingseffekt für die Ausdauer.

[Wolfgang L.]

Fuck*%6$ing Marathon Pace :Cheese: (ist wirklich so)

ok :Cheese:

[Arrakis]

Meinst du, der Trainingseffekt wird dadurch nicht schlechter? Also das die Zielzeit dadurch nicht beeinträchtigt wird wenn ich dadurch zum Beispiel 30 Km Rad fahre?? Weil die 15-20 Km "Regenerationsläufe" sind mir auch bisschen hart....

war das jetzt ernst oder ironisch gemeint ... ich finde die 20km nach dem langen einfach kontraproduktiv und schon gar nicht regenerativ. Das man die Einheit entweder durch 2 10er oder Radfahren ersetzen kann, schreibt Greif übrigens selbst.

[coffeecup]

war das jetzt ernst oder ironisch gemeint ... ich finde die 20km nach dem langen einfach kontraproduktiv und schon gar nicht regenerativ. Das man die Einheit entweder durch 2 10er oder Radfahren ersetzen kann, schreibt Greif übrigens selbst.

ab einem gewissen Level brauchst die km...miles make champions...da kann es dann sein das der "ruhige" 21er am Montag nach dem Langen ein ganz schönes Brett ist und mühsamer als der Lange vorher, aber ich denke das gehört so um den Reiz zu setzen...

[3-rad]

ich denke mal 2-3 Stunden radeln also 60-90km kann man da ruhig machen als aktive Erholung. Ist weniger belastend als Laufen aber hat noch einen Trainingseffekt für die Ausdauer.

Man kann Laufen nicht durch Radfahren ersetzen.

[captain hook]

Meinst du, der Trainingseffekt wird dadurch nicht schlechter?

Doch, wird er.

Es geht ja nicht immer nur um den Stoffwechsel, sondern auch um eine Erhöhung der Kilometerverträglichkeit insgesamt, die einem besonders hinten raus in einem Marathon weiterhilft.

Laufe ich weniger Kilometer, reduziere ich diesen Vorbereitungseffekt.

Es ist ja auch grade das das Spannende und Wichtige, dass man die Programme und Einheiten im Zusammenhang sieht.

Fährst Du einen Tag 1h locker Rad statt 20km zu laufen wird Dir die folgende Einheiten wesentlich leichter vorkommen, als nach dem 20er. Aber vielleicht ist es ja grade Ziel diese Einheit in einem Zustand zu machen, wo man halt vorher 20km gelaufen ist.

Entweder man macht ein Programm ganz, oder man lässt es bleiben (meine persönliche Meinung).

Insgesamt finde ich eh die Kilometerumfänge in den meisten Plänen recht sparsam bemessen für reine Laufpläne. Da würde ich auf keinem Fall noch Laufkilometer streichen!

Und: Ja, ich kenne Greif. Und: Nein, ich finde seine Pläne nicht zu hart.

Aber auch ein Steffny hat mit seinem Ansatz durchaus seine Berechtigung und ich kann viele seiner Argumente nachvollziehen.

[Arrakis]

ab einem gewissen Level brauchst die km...miles make champions...da kann es dann sein das der "ruhige" 21er am Montag nach dem Langen ein ganz schönes Brett ist und mühsamer als der Lange vorher, aber ich denke das gehört so um den Reiz zu setzen...

Na ich denke mal, den Reiz sollte man doch eher bei der EB des 35er setzen. Wenn hier viele immer Angst vor Verletzungen haben, wenn sie die Greif Pläne sehen, dann muss ich immer an diese Einheit denken. Und wie gesagt, Greif selbst hat da Alternativtraining wie oben beschrieben abgesegnet. Ich gehe schon davon aus, das die Einheit rein regenerativ sein soll, und da gibts meiner Meinung nach deutlich besseres als Laufen.

[Lingener]

Okay, ich frage ja nur...ist halt mein erster Marathon, und überhaupt das erste Mal, dass ich mit einem Plan auf ein bestimmtes Ziel hintrainiere. Was für euch "dumme" Fragen sind, sind für mich relevante Fragen :Huhu: :)

[captain hook]

Na ich denke mal, den Reiz sollte man doch eher bei der EB des 35er setzen. Wenn hier viele immer Angst vor Verletzungen haben, wenn sie die Greif Pläne sehen, dann muss ich immer an diese Einheit denken. Und wie gesagt, Greif selbst hat da Alternativtraining wie oben beschrieben abgesegnet. Ich gehe schon davon aus, das die Einheit rein regenerativ sein soll, und da gibts meiner Meinung nach deutlich besseres als Laufen.

Es gibt den einen speziellen Reiz einer einzelnen Einheit, aber es gibt auch den sich aufaddierenden Reiz einer ganzen Trainingsphase.

Du kannst Laufkilometer in einer M-Vorbereitung nicht durch was anderes ersetzen und gleichzeitig denselben Effekt erzielen.

[3-rad]

Greif selbst hat da Alternativtraining wie oben beschrieben abgesegnet.

Radfahren?
Immer wieder wird an mich die Frage gestellt: „Kann ich nicht diese oder jene Einheit durch Radfahren
ersetzen?“ Die Antwort ist ein klares. „Jein!“ Die einzigen Einheiten, die Du in unserem speziellen Fall durch
eine Fahrradtour austauschen kannst, sind die vom Donnerstag und Sonntag. Das kann sogar sehr hilfreich
sein, weil Du einen größeren Regenerationseffekt erzielst.
Keine andere Einheit ist aber durch Radfahren zu ersetzen. Bei dieser Sportart wird das Körpergewicht vom
Sattel getragen und es kommt zu keinem Impact (Stoßwelle) in die Muskualtur. Fehlt beides, verkümmert die
Laufmuskulatur.

Je spezieller und höher das Ziel wird, desto mehr gilt der letzte Satz und Radfahren ist komplett zu streichen.

[coffeecup]

Je spezieller und höher das Ziel wird, desto mehr gilt der letzte Satz und Radfahren ist komplett zu streichen.

+1

...man kann es sich nicht leicht machen wenn man besser werden will...Wenn ich mich auf einen Marathon oder wie jetzt auf einen Halben speziell vorbereite gibt es kein Radfahren oder Schwimmen da wird gelaufen. Spezifisches Training kann gar nix ersetzen..FMP auch nicht :)

[Arrakis]

Radfahren?
Immer wieder wird an mich die Frage gestellt: „Kann ich nicht diese oder jene Einheit durch Radfahren
ersetzen?“ Die Antwort ist ein klares. „Jein!“ Die einzigen Einheiten, die Du in unserem speziellen Fall durch
eine Fahrradtour austauschen kannst, sind die vom Donnerstag und Sonntag. Das kann sogar sehr hilfreich
sein, weil Du einen größeren Regenerationseffekt erzielst.
Keine andere Einheit ist aber durch Radfahren zu ersetzen. Bei dieser Sportart wird das Körpergewicht vom
Sattel getragen und es kommt zu keinem Impact (Stoßwelle) in die Muskualtur. Fehlt beides, verkümmert die
Laufmuskulatur.

Je spezieller und höher das Ziel wird, desto mehr gilt der letzte Satz und Radfahren ist komplett zu streichen.

Dem will ich gar nicht widersprechen, aber dann läuft das auch nicht mehr unter "regenerativer Dauerlauf", sondern hat andere Ziele.

[HeinB]

Dem will ich gar nicht widersprechen, aber dann läuft das auch nicht mehr unter "regenerativer Dauerlauf", sondern hat andere Ziele.

Da gibt es auch eine rel. neue Erkenntnis, dass die praktisch durch die Bank von Eliteläufern praktizierten "regenerativen Läufe" (üblicher Weise viel kürzer als bei Greif) überhaupt keine regenerationsfördernde Wirkung haben. Sie sind aber besonders reizwirksam, weil von einem bestimmten Hormon (welches hab ich vergessen) mehr ausgeschüttet wird, wenn die Speicher vorentleert sind. Und sie Erhöhen die Wochenkilometer, und damit die Ökonomie.

[coffeecup]

Da gibt es auch eine rel. neue Erkenntnis, dass die praktisch durch die Bank von Eliteläufern praktizierten "regenerativen Läufe" (üblicher Weise viel kürzer als bei Greif) überhaupt keine regenerationsfördernde Wirkung haben. Sie sind aber besonders reizwirksam, weil von einem bestimmten Hormon (welches hab ich vergessen) mehr ausgeschüttet wird, wenn die Speicher vorentleert sind. Und sie Erhöhen die Wochenkilometer, und damit die Ökonomie.

Würde zu meinen subjektiven Erfahrungen passen...Regenerieren tu ich auf der Couch :Lachen2:

[captain hook]

Vor meinem bislang schnellsten Marathon (im Ziel) bin ich in der direkten Vorbereitung fast ausschließlich lang gelaufen und habe Kilometer gefressen. In den letzten 3 Wochen hab ich dann von rd. 200km/Woche auf 120-140km reduziert und bin jeden zweiten Tag 10-15km FMP gelaufen, dazwischen nur DL...

Es brauchte keinen 1000er IVs schneller als 10km WK Tempo und auch ansonsten keine wilden Spielchen.

Im Folgejahr hätte ich inkl. dieser Spielchen maximal 7-8min rausholen können...

Wichtigster Baustein ist daher in meinen Augen der Kilometerumfang und MRT!

Alles andere, also wie schnell man 1000er läuft, ob man sie läuft, wie man sie läuft, ob man Gummiband, Tempoflex oder was auch immer macht oder ob man 2 WK oder 2 3/4 oder 3 in der Vorbereitungsphase macht ist in meinen Augen maximal am Rande beachtenswert.

Viel spannender finde ich eigentlich das, was man in der Zeit vor der unmittelbaren Vorbereitung macht und wie man die Grundlagen für das SpecialTraining entwickelt. Sei es Kraft, Schnelligkeit, Technik und was auch sonst noch alles. Auch z.B. wie man sich an die nötigen Umfänge gewöhnt...

Ich wette, dass fast alle die bei Greif über zu hart schimpfen mit einer mangelhaften Vorbereitung für die Specialphase dort einsteigen.

[Faul]

Das mit dem vielen FMP wusste ich nicht. Dein Plan klingt gut! Wann ist dein Wettkampf?

Mitte Oktober in München.

[coffeecup]

Im Folgejahr hätte ich inkl. dieser Spielchen maximal 7-8min rausholen können...



Für 7min würde ich diese Spielchen auf jeden Fall machen :)

Sonst stimme ich dir zu.

[captain hook]

Für 7min würde ich diese Spielchen auf jeden Fall machen :)

Sonst stimme ich dir zu.


ob nun 2:29 oder 2:22h macht doch keinen Unterschied?! Beides Niemandsland, aber massiv unterschiedliche Belastung fürs Training und fürs restliche Leben.

Das Verletzungsrisiko steigt massiv an, man muss sich sehr stark auf ein Rennen fokussieren, man kann sich weniger Spass am Rande "erlauben"... Man muss sich speziell im Laufsport überlegen, ob es immer die beste Variante ist, "all in" zu wählen. Die Chance stehen in meinen Augen bei weniger aus 50/50 dass es bis zum Ende perfekt läuft. Und dann, ja dann ist ein halbes Jahr schnell beim Teufel. Und im schlimmsten Fall der Spass am Laufen.

[HeinB]

Vor meinem bislang schnellsten Marathon (im Ziel) bin ich in der direkten Vorbereitung fast ausschließlich lang gelaufen und habe Kilometer gefressen. In den letzten 3 Wochen hab ich dann von rd. 200km/Woche auf 120-140km reduziert und bin jeden zweiten Tag 10-15km FMP gelaufen, dazwischen nur DL...
...
Wichtigster Baustein ist daher in meinen Augen der Kilometerumfang und MRT!


Das klingt super und als reiner Läufer würde ich es so machen. Leider muss man nach einer LD für den Herbstmarathon (wie jetzt Wolfgang, und viel. nächstes Jahr ich) anders vorgehen, weil die Zeit einfach nicht reicht.

Mitte Oktober in München.

Ich drück dir auf jeden Fall die Daumen, Greif hin oder her. :Blumen:

[triduma]

Mitte Oktober in München.

Hallo Faul,
ich drück Dir die Daumen das es dir dieses Jahr besser geht in München.
Bin auch wieder wie alle Jahre als Pacer für 3h15 dabei.
Gruß
triduma

[3-rad]

Hallo Faul,
ich drück Dir die Daumen das es dir dieses Jahr besser geht in München.
Bin auch wieder wie alle Jahre als Pacer für 3h15 dabei.


Wenns gar nicht mehr geht beim Faul, dann sammel ihn auf. :Cheese:

[triduma]

Wenns gar nicht mehr geht beim Faul, dann sammel ihn auf. :Cheese:

Na in 3h15, da müsser er schon auf einem Bein die 42,2km abhüpfen.:Cheese:

Aber mal zurück zu den Marathonplänen.
Mein Problem ist das ich erstens zu gerne Marathon laufe, also zu viele und das ich zu gerne Rad fahre.
Da gibt es einfach keine Pläne. Nur auf einen Marathon im Herbst hin zu trainieren und das ganz ohne Rad fahren wäre mir einfach zu langweilig.
Sonntag lauf ich den ersten Herbstmarathon meine kleinen Marathonserie.:Cheese:

[Faul]

Hallo Faul,
ich drück Dir die Daumen das es dir dieses Jahr besser geht in München.
Bin auch wieder wie alle Jahre als Pacer für 3h15 dabei.
Gruß
triduma

Cool, vielleicht sehen wir uns ja wieder.

Wenns gar nicht mehr geht beim Faul, dann sammel ihn auf. :Cheese:

Es gibt Dinge, über die scherzt man nicht.

Na in 3h15, da müsser er schon auf einem Bein die 42,2km abhüpfen.:Cheese:
...

Letztes Jahr hatte ich ja schon Angst, dass du von hinten angebraust kommst.


Mit eurem Gequatsche über die Gesamt-km habt ihr mich natürlich wieder total verunsichert. Jetzt wollte ich eigentlich die regenerativen km streichen, nach dem Motto, wenn schon Erholung, dann richtig. Außerdem sollte es die Freude auf's Laufen hochhalten. Nun bin ich wieder am zweifeln, ob ich die regenerativen Läufe nicht doch mitlaufen soll.

Mein derzeitiger Plan ist ja:

MO: hart (ca. 18km)
DI: normal (ca. 18 km)
MI: hart (ca. 20 km)
DO: nix
FR: normal mit lockeren Bergintervallen (ca. 18 km)
SA: lang mit EB (ca. 35km)
SO: nix bzw. 1,5 Std. radeln, was ja nix ist.
Summe: ca. 110, davon bis zu 50 km hart, also MRT (FMP) und schneller

Grundsätzlich entspricht das dem Greifschen Plan, außer DO und SO den regenerativen Läufen.

Ziel: anstrengen, aber trotzdem geschmeidig bleiben. Übertraining verhinden (glaube inzwischen, dass ich darum letztes Jahr krank wurde).

Da meine durchschnittliche Wochenleistung dieses Jahr eh Käse ist, bin ich nicht sicher, ob das überhaupt ne Meisterleistung dies Jahr wird, aber mit der Brechstange will ich es auch nicht angehen? Soll ich die regenerativen Läufe doch mit reinnehmen? Denn DO möchte ich mir eigentlich schon frei halten. Ist ja auch für die Familie ganz fein. SO morgen RGL statt radeln wär schon möglich...

Gibt es Meinungen, Ideen dazu?

[captain hook]

Was fuer je Zeit willst Du denn anpeilen? 110km ist ja erstmal nicht sooo wenig.

[Faul]

Ich möchte mich immer noch an den 2:39 versuchen, bin eigentlich auch guter Dinge.

Dafür sind die 110 auch nicht zuviel. Ich habe mir halt gedacht ich nehme die regenerativen km raus, denn ich will nicht vorrangig eine hohe Wochen-km-Zahl zu haben, vorrangig möchte ich so viel wie ich muss laufen, aber dennoch so wenig wie möglich. Ich bin letztes Jahr, so glaube ich, ordentlich ins Übertraining gelaufen. Die Lustlosigkeit war zum Marathon hin schon groß und ich war dann viel und oft krank.

[3-rad]

Ich hab nur 2:40 geschafft.
In diesem Jahr bin ich 2x M gelaufen (jeweils Greif CD)
1. Mal im Juni (Anfang), da hatte ich im Schnitt 115 km, Zeit war 2:43:01.
Die beiden Monate zuvor hatte ich ca. 95km.
2. Mal Mitte September (2:40:42), da waren es knapp 130km in den 8 Wochen (bis auf 2 Wochen, die Wettkampfwoche und 1x eine HM Woche).
Nach dem M im Juni lag ich bei 10-40km bis zum 2. Greif Start.

Ich glaube, dass viel weniger für durchschnittlich Talentierte nicht ausreicht.
Viele, die ich gefragt habe sind schon für 2:50h so viel gelaufen.

[Wolfgang L.]

Okay, ich frage ja nur...ist halt mein erster Marathon, und überhaupt das erste Mal, dass ich mit einem Plan auf ein bestimmtes Ziel hintrainiere. Was für euch "dumme" Fragen sind, sind für mich relevante Fragen :Huhu: :)

und haben dir die Antworten geholfen? Hast du dich für einen Plan entschieden?

Es ist halt immer das leidige mit den Spezialisten hier und auch im Restleben. Sie verzetteln sich oft in Details die den Normalsterblichen nicht betreffen. :Cheese:

[captain hook]

und haben dir die Antworten geholfen? Hast du dich für einen Plan entschieden?

Es ist halt immer das leidige mit den Spezialisten hier und auch im Restleben. Sie verzetteln sich oft in Details die den Normalsterblichen nicht betreffen. :Cheese:

Liegt vielleicht daran, dass es im Endeffekt auch nicht wichtig ist, ob man Greif oder Steffny macht, sondern dass es auf andere Sachen ankommt, speziell bei den nicht Spezialisten.

@faul: meiner Meinung killt in erster Linie die Intensität und nicht der Umfang. Wenn du denkst da sensibel zu sein, wuerd ich eher etwas mehr km laufen und mir zb aus dem GreifProgramm die superschnellen 1000er und die Bahnlaeufe schenken.

[lifty]

Viel spannender finde ich eigentlich das, was man in der Zeit vor der unmittelbaren Vorbereitung macht und wie man die Grundlagen für das SpecialTraining entwickelt. Sei es Kraft, Schnelligkeit, Technik und was auch sonst noch alles. Auch z.B. wie man sich an die nötigen Umfänge gewöhnt...

Ich wette, dass fast alle die bei Greif über zu hart schimpfen mit einer mangelhaften Vorbereitung für die Specialphase dort einsteigen.

Wie wäre denn dann die angemessene Vorbereitung deiner Meinung nach?


Gruß lifty

[captain hook]

Wie wäre denn dann die angemessene Vorbereitung deiner Meinung nach?


Gruß lifty

Na so Sachen wie KA am Berg, ausreichendes Schnelligkeitsniveau aufbauen, schonmal in die Umfaenge langsam reinwachsen etc. Das ganze vielleicht noch schoen periodisiert aufgebaut... Dann hat man Freude. Die meisten müssen meiner Beobachtung nach in der Specialphase noch bei den Grundlagen nacharbeiten und verzetteln sich dann verständlicherweise.

Als Triathlet kann man kein optimales Laufergebnis erzielen verglichen damit wenn man nur laufen wuerde. Da wuerd ich versuchen erst 3-4 Wochen eher viele KM zu laufen und sowas wie Steigerungslaufserien einzubauen und dann nochmal 3-4 Wochen mit Konzentration aufs MRT zu machen.speziell da wuerde ich versuchen Rad und swim wegzulassen, weil die km schrubberei eh schon genug schlaucht und man das vorher eh schon genug gemacht hat.

[Faul]

Ich hab nur 2:40 geschafft.
In diesem Jahr bin ich 2x M gelaufen (jeweils Greif CD)
1. Mal im Juni (Anfang), da hatte ich im Schnitt 115 km, Zeit war 2:43:01.
Die beiden Monate zuvor hatte ich ca. 95km.
2. Mal Mitte September (2:40:42), da waren es knapp 130km in den 8 Wochen (bis auf 2 Wochen, die Wettkampfwoche und 1x eine HM Woche).
Nach dem M im Juni lag ich bei 10-40km bis zum 2. Greif Start.

Ich glaube, dass viel weniger für durchschnittlich Talentierte nicht ausreicht.
Viele, die ich gefragt habe sind schon für 2:50h so viel gelaufen.

Wie bist du denn in diesem Jahr bereits im September gelaufen? Oder war dieses Jahr das betreffende Jahr, in dem es mit den 2:40 geklappt hat? Du machst ja grundsätzlich hohe Umfänge, da weiß man ja auch nicht, was es da für Wechsel- und Folgewirkungen gibt. Interessant ist z. B. dass du soviel km rausgenommen hast und dann ein solches Ergebnis produzieren konntest.


@faul: meiner Meinung killt in erster Linie die Intensität und nicht der Umfang. Wenn du denkst da sensibel zu sein, wuerd ich eher etwas mehr km laufen und mir zb aus dem GreifProgramm die superschnellen 1000er und die Bahnlaeufe schenken.

Superschnelle 1000er sind eh nicht drin. Ausblick auf die nächsten Wochen (nur die intensiven):
18km TDL zwischen 3:53 und 3:40
10km möglichst fix
Erholungswoche
Tempogesteigerte Treppe, das schnellste ist 3:27/km
3x5000 in 3:39min/km


Über was ich aber viel mehr kopfe ist folgendes:
Erhohlungswoche mit möglichem abschließendem HM steht eigentlich für 09.09. - 15.09. an. Das passt auch super, da bin ich eh im Urlaub. Einen HM habe ich allerdings am 22.09. Also was tun? Wochen tauschen? Und im Urlaub eine harte Woche laufen? Auf'm Plan wären dann die tempogesteigerte Treppe und 3x5000, das ist ohne Bahn natürlich unglücklich, aber schon irgendwie machbar... Oder den Plan lassen wie er ist und den HM nach einer harten Woche laufen?

[3-rad]

Wie bist du denn in diesem Jahr bereits im September gelaufen?

Dieses Jahr meint nicht dieses Jahr (wir haben ja noch August) sondern das 2:40 Jahr.
In den Vorjahren und im Folgejahr hatte ich reine Laufjahre.
Ich hab mich in 3 Jahren von 2:50 auf 2:40 verbessert.
Altersmäßig war das so zwischen 33 und 39 Jahren.

Mir fällt auf, ich habe meine potentiell leistungsmäßig besten Jahre nicht zum Triathlon genutzt.

[Faul]

Mir fällt auf, ich habe meine potentiell leistungsmäßig besten Jahre nicht zum Triathlon genutzt.

Ist ja nicht schlimm, oder? Bist ja dennoch vollkommen überqualifiziert. :Cheese:

[Amilur]

Bei LetsRun gibt es einen interessanten Thread zum Thema Marathontraining. Klick (http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=2487659&page=0)

Eigentlich nichts anderes als der Captain gesagt hat. Umfang aufbauen und dann die letzten 6 bis 8 Wochen vor dem Tapering Wettkampfspezifisch trainieren, bis max. 110% MRT vom Tempo her (grob 10k Pace).

[Faul]

Über was ich aber viel mehr kopfe ist folgendes:
Erhohlungswoche mit möglichem abschließendem HM steht eigentlich für 09.09. - 15.09. an. Das passt auch super, da bin ich eh im Urlaub. Einen HM habe ich allerdings am 22.09. Also was tun? Wochen tauschen? Und im Urlaub eine harte Woche laufen? Auf'm Plan wären dann die tempogesteigerte Treppe und 3x5000, das ist ohne Bahn natürlich unglücklich, aber schon irgendwie machbar... Oder den Plan lassen wie er ist und den HM nach einer harten Woche laufen?

So da ich ja ein Freund der geteilten Info bin:

Ich habe eben mit dem Hansi Köhler gesprochen. Grundsätzlich könnte ich mit dem Urlaub und dem HM in der Folgewoche wie folgt umgehen, je nach Bedeutung des HM für mich:
1. Die beiden Wochen der direkten M-Vorbereitung tauschen. Dann müsste ich halt im Urlaub noch mal hart ran.
2. Erholungswoche im Urlaub. Die Folgewoche bis Mittwoch normal nach Plan, dann zwei Tage locker.
Ich denke ich werde zweiteres tun.

Bei der Gelegenheit habe ich auch gleich das Thema Regenerationsläufe angesprochen. Wie befürchtet ist weglassen nicht gut, besser laufen gehen, könnte sie aber abkürzen.

Nun gut, dann werde ich das halt so tun. Muss mal schauen, wie ich das noch so unterbringe und den Familienfrieden erhalte. Aber so 9-10km sollten ja immer gehen. Werde gleich mal die Stirnlampe wieder raussuchen, dann kann ich wieder vor der Arbeit laufen gehen.

[coffeecup]

Nun gut, dann werde ich das halt so tun. Muss mal schauen, wie ich das noch so unterbringe und den Familienfrieden erhalte. Aber so 9-10km sollten ja immer gehen. Werde gleich mal die Stirnlampe wieder raussuchen, dann kann ich wieder vor der Arbeit laufen gehen.

Leider bin ich auch der Meinung das man Umfänge ab einem gewissen Level braucht...und ich habe ziemlich die gleiche Herausforderung nämlich Familie-Arbeit-Sport auszubalancieren...Habe mir erst vorgestern eine neue Stirnlampe bestellt :)

Bin auch am grübeln ob ich nächstes Jahr nochmals in eine neue PB SUB240 investieren soll oder es einfach lasse.
Der körperliche und geistige Stress ist, wie der Captain schon angesprochen hat, hoch...Bin 36 ab jetzt kommt jedes Jahr ein bissi mehr drauf hinsichtlich Altershandicap, viel Zeit sollte ich mir daher nicht mehr lassen :Cheese:

[thunderlips]

@faul: meiner Meinung killt in erster Linie die Intensität und nicht der Umfang. Wenn du denkst da sensibel zu sein, wuerd ich eher etwas mehr km laufen und mir zb aus dem GreifProgramm die superschnellen 1000er und die Bahnlaeufe schenken.

das ist auch meine erfahrung.
eigentlich dachte ich, dass mir das umfänge schrubben schwierigkeiten bereiten würde, aber es ist eher das tempotraining.

@captain:
du schriebst das du dich in deiner vorbereitung primär mit m-pace und dl beschäftigt hast. mich würde interessieren wie die pace beider läufe auseinander lag?

[captain hook]

das ist auch meine erfahrung.
eigentlich dachte ich, dass mir das umfänge schrubben schwierigkeiten bereiten würde, aber es ist eher das tempotraining.

@captain:
du schriebst das du dich in deiner vorbereitung primär mit m-pace und dl beschäftigt hast. mich würde interessieren wie die pace beider läufe auseinander lag?

M-Zeit: 2:29h (~3:32min/km)
DL Pace: ~4min/km
TDL Pace: 3:24-3:30min/km
4x2,5km Parkrunde: ~3:10min/km

[thunderlips]

M-Zeit: 2:29h (~3:32min/km)
DL Pace: ~4min/km
TDL Pace: 3:24-3:30min/km
4x2,5km Parkrunde: ~3:10min/km

super, danke.
nur zum verständnis:
die langen läufe bist du dann auch im DLTempo gelaufen?

[lifty]

Na ok, mal ne konkrete Frage auf mich persönlich bezogen:
Nächstes Jahr Marathon geplant (Ende Oktober Dresden)
Vorher im Jahr im Mai Spreewald (19-84-5), ein paar OD's im Juni, Juli und dann als Tria Highlight Anfang August ne MD.
Jetzt geistern in meinem Kopf so komische Vorstellungen von unter 3:10h rum. Wie könnte sowas aussehen? Sinnvoll geplant?
Ist zwar noch lange, lange Zeit aber ich habe halt auch noch ne Familie, nen Job etc. Das Problem haben viele, aber Erfahrungen der Vergangenheit haben gezeigt, dass eine langfristige Vorbereitung sich da auszahlt...nach dem Motto was ich habe, das hab ich.
Viel Text

[captain hook]

die langen läufe bist du dann auch im DLTempo gelaufen?

DL Tempo mit TDL Tempo als Endbeschleunigung. Aber nur die letzten 3 Wochen.

[captain hook]

Vorher im Jahr im Mai Spreewald (19-84-5),

Dafür musst Du im Winter eh viel GA und KA-Läufe machen. Diese Kombi bietet sich ja eh an. Müggelz?! Damit hast Du schomal perfekte Voraussetzungen.

3:10h sind für dich doch kein Problem. Das eine oder ander Kilo runter und das Ding läuft von alleine. :dresche

Laufen ist mit Familie das perfekte Training. Man startet von zuhause, ist selten länger als 1,5h unterwegs und man kann es bei fast jedem Wetter zu fast jeder Uhrzeit fast überall machen.

Du machst das schon. Alles andere mal Offseason bei nem Kaffee? :Huhu:

[lifty]

Danke!
Das mit dem Kaffee gerne

[coffeecup]

Na ok, mal ne konkrete Frage auf mich persönlich bezogen:
Nächstes Jahr Marathon geplant (Ende Oktober Dresden)
Vorher im Jahr im Mai Spreewald (19-84-5), ein paar OD's im Juni, Juli und dann als Tria Highlight Anfang August ne MD.
Jetzt geistern in meinem Kopf so komische Vorstellungen von unter 3:10h rum. Wie könnte sowas aussehen? Sinnvoll geplant?
Ist zwar noch lange, lange Zeit aber ich habe halt auch noch ne Familie, nen Job etc. Das Problem haben viele, aber Erfahrungen der Vergangenheit haben gezeigt, dass eine langfristige Vorbereitung sich da auszahlt...nach dem Motto was ich habe, das hab ich.
Viel Text

viel Grundlage im Winter sammeln und dann schnappst du dir einen Greif oder Steffny Plan :Lachanfall:

[thunderlips]

sagt mal baut ihr den 12wochenplänen ne ruhewoche oder n 3+1 schema ein oder nehmt ihr einfach, wenns zuviel wird, ein wenig raus?

[Lingener]

und haben dir die Antworten geholfen? Hast du dich für einen Plan entschieden?

Es ist halt immer das leidige mit den Spezialisten hier und auch im Restleben. Sie verzetteln sich oft in Details die den Normalsterblichen nicht betreffen. :Cheese:


Danke , ja :)

Ich werde den Plan nach Greif gehen, mit 2:59 Zielzeit. Ich werde evtl aber Donnerstags auslassen oder MTB fahren, je nachdem wie ich mich fühle. Ansonsten werde ich es voll durchziehen. Zumindest solange meine Beine und insbesondere meine Sehnen und Bänder das mitmachen....bin ja Sonntag 35 km gelaufen, meine Bänder haben sich immer noch nicht erholt....Muskeln ja, Bänder nein :(


Naja. Ansonsten werde ich aber eventuell alles um einen Tag verschieben, sodass ich den langen Lauf Sonntags haben werde, passt mir Beruflich besser:Huhu:

Und wie schon mal geschrieben: Ich werde zwar sub 3h versuchen, aber für mich ist es kein Weltuntergang wenn ich es nicht schaffe... immerhin ist es mein ersteer Marathon:)

[Wolfgang L.]

Danke , ja :)

Ich werde den Plan nach Greif gehen, mit 2:59 Zielzeit. Ich werde evtl aber Donnerstags auslassen oder MTB fahren, je nachdem wie ich mich fühle. Ansonsten werde ich es voll durchziehen. Zumindest solange meine Beine und insbesondere meine Sehnen und Bänder das mitmachen....bin ja Sonntag 35 km gelaufen, meine Bänder haben sich immer noch nicht erholt....Muskeln ja, Bänder nein :(


Naja. Ansonsten werde ich aber eventuell alles um einen Tag verschieben, sodass ich den langen Lauf Sonntags haben werde, passt mir Beruflich besser:Huhu:

Und wie schon mal geschrieben: Ich werde zwar sub 3h versuchen, aber für mich ist es kein Weltuntergang wenn ich es nicht schaffe... immerhin ist es mein ersteer Marathon:)

dann wünsche ich dir viel Erfolg. :)

[coffeecup]

sagt mal baut ihr den 12wochenplänen ne ruhewoche oder n 3+1 schema ein oder nehmt ihr einfach, wenns zuviel wird, ein wenig raus?

bei den Laufplänen? Die Pläne haben eine Periodisierung eingebaut...

Ich nehme ein wenig raus (zB ziehe eine leichtere Einheit vor) wenn es nicht mehr geht, aber hinterfrage dann auch gleich den ganzen Plan d.h. ist er vielleicht zu schwer für mein Niveau. (Sau)schlechte Tage gehören aber dazu :)
Andererseits kommt es aber öfter vor das ich drauf packe wenn ich mich gut fühle...

Das ist die Feinabstimmung die du mit der Zeit selber raus finden musst...

[thunderlips]

Danke , ja :)

Ich werde den Plan nach Greif gehen, mit 2:59 Zielzeit. Ich werde evtl aber Donnerstags auslassen oder MTB fahren, je nachdem wie ich mich fühle. Ansonsten werde ich es voll durchziehen. Zumindest solange meine Beine und insbesondere meine Sehnen und Bänder das mitmachen....bin ja Sonntag 35 km gelaufen, meine Bänder haben sich immer noch nicht erholt....Muskeln ja, Bänder nein :(


Naja. Ansonsten werde ich aber eventuell alles um einen Tag verschieben, sodass ich den langen Lauf Sonntags haben werde, passt mir Beruflich besser:Huhu:

Und wie schon mal geschrieben: Ich werde zwar sub 3h versuchen, aber für mich ist es kein Weltuntergang wenn ich es nicht schaffe... immerhin ist es mein ersteer Marathon:)

interessant. würde mich freuen ab und wann (wenn du magst) von dir darüber zu lesen.
laufe ebenfalls diesen herbst meinen ersten M;ebenfallls versuche ich sub 3h.

viel erfolg beim training weiterhin :Blumen:

[thunderlips]

bei den Laufplänen? Die Pläne haben eine Periodisierung eingebaut...

Ich nehme ein wenig raus (zB ziehe eine leichtere Einheit vor) wenn es nicht mehr geht, aber hinterfrage dann auch gleich den ganzen Plan d.h. ist er vielleicht zu schwer für mein Niveau. (Sau)schlechte Tage gehören aber dazu :)
Andererseits kommt es aber öfter vor das ich drauf packe wenn ich mich gut fühle...

Das ist die Feinabstimmung die du mit der Zeit selber raus finden musst...

also das man manchmal ein wenig umjustieren muss ist klar. ich habe wechselnde arbeitszeiten. das ist das unumgänglich.
ehrlich gesagt mag ich ruhewochen nicht, da fühle ich mich immer unausgelastet; und deutliche signale diesbezüglich vernehme ich von meinem körper auch nicht.
aber manchmal denke ich bzw. habe die sorge, dass ich regeneration als elementaren teil des trainings unterschätze...?!

[captain hook]

also das man manchmal ein wenig umjustieren muss ist klar. ich habe wechselnde arbeitszeiten. das ist das unumgänglich.
ehrlich gesagt mag ich ruhewochen nicht, da fühle ich mich immer unausgelastet; und deutliche signale diesbezüglich vernehme ich von meinem körper auch nicht.
aber manchmal denke ich bzw. habe die sorge, dass ich regeneration als elementaren teil des trainings unterschätze...?!

Ich hab mir mal für eine Phase als ich nur gelaufen bin einen Plan geschrieben und diesen auch eingehalten. Ich würde sagen, dass ich in dieser Phase so effektiv trainiert habe wie davor und danach nicht mehr. In dieser Planung hatte ich alle 3 Wochen eine Umfangsreduzierung eingebaut. Die Intensität habe ich dabei drinn gelassen.

[Lingener]

Boooooah, was war das denn?!?

Heute begann mein Trainingsplan: Es sollte 2 km eingelaufen werden, dann 15 km intensiver Dauerlauf, 10-15 sec. langsamer wie MT.
Das heißt für mich, ich sollte 3:59-4:04 min/km laufen.

Mit viel Ehrgeiß und gutem Befinden der Sache angegangen, nach dem Warmlaufen auch gut angefangen. Bis km 10 war ich noch immer gut dabei, sprich durschnittlich 3:58 min/km. Km 11&12 waren dann bei 4:10 min und km 13&14 bei knapp unter 5 min, km 15 bin ich teilweise gegangen und ganz langsam gejoggt...

Der starke Gegenwind über paar km darf keine Ausrede sein, ich habe einfach zu stark abgebaut ab dem 10ten Kilometer :(
Ich hatte absolut keine Power mehr von da an. Ich war im Leerlauf. Hungergefühl, Durst, Hitze im Kopf und zeimlich harte Waden waren die Folgen. Ich war echt fertig und hatte ab km 12 richtig hart zu kämpfen überhaupt noch joggen zu können.


Schuld daran ist wohl meine Ernährung in den letzten Tagen:

Bis vorletzter Woche habe ich mit 174 cm Körpergröße noch 72 Kg auf die Waage gebracht. Ziemlich ungesunde Ernährung mit viel zu viel Süßem (3 Tafeln Schokolade/Tag waren schon sehr wenig...), viel fettigem Essen und jeden Tag Fleisch...
Dann seit ein paar Tagen radikal Umstellung: Kein Fleisch, nichts süßes/fettiges; also nur noch Gemüse, Obst und 2 Scheiben Brot. Außerdem alles kalt essen, ich glaube dass das mehr sättigt als warmes Essen. Mit dieser Ernährung fühle ich mich auch ganz gut, ich hungere ja auch nicht. Nur heute fehlten wohl ein paar Kohlenhydrate.
Naja, habe nach dem Lauf eine Flasche isotonisches Zeugs getrunken und gut gegessen, Gemüse und paar Nudeln. Fühle mich auch wieder fit :)
Ich mach auch erstmal weiter mit dieser Ernährung, sobald ich nochmal so abschmiere wie heute werde ich aber auf jeden Fall mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen, zumindest vor intensiven und langen Läufen:Cheese:


So, das war jetzt verdammt viel Text, aber da müsst Ihr durch (solange ihr wollt:Cheese: )
:Huhu:

[captain hook]

Geht mir auch so. LowCarb hab ichnoch nie verstanden. :Cheese:

Edith: Dafür werden mich die Paleoisten auf den Scheiterhaufen werfen. ;-)

[Teuto Boy]

Boooooah, was war das denn?!?

Heute begann mein Trainingsplan: Es sollte 2 km eingelaufen werden, dann 15 km intensiver Dauerlauf, 10-15 sec. langsamer wie MT.
Das heißt für mich, ich sollte 3:59-4:04 min/km laufen.


:Huhu:

:confused: Wolltest du nicht sub 3, das wären dann 4:30-35 ;)

[3-rad]

Naja, habe nach dem Lauf eine Flasche isotonisches Zeugs getrunken und gut gegessen, Gemüse und paar Nudeln. Fühle mich auch wieder fit :)
Ich mach auch erstmal weiter mit dieser Ernährung, sobald ich nochmal so abschmiere wie heute werde ich aber auf jeden Fall mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen, zumindest vor intensiven und langen Läufen:

Mach nur Low Carb.
Und den Greif.
Nach 8 Wochen bist du nicht fit sondern völlig fertig.

[oliver#141]

15km 10-15s langsamer als Marathontempo sollten allerdings keine besondere Herausforderung darstellen (auch mit wenig Kohlehydraten in den Tagen davor) - im Normalfall werden die 15km bei Greif im Marathontempo gelaufen

[Wolfgang L.]

:confused: Wolltest du nicht sub 3, das wären dann 4:30-35 ;)

vielleicht dachte er das Marathontempo soll 10 - 15 Sekunden langsamer sein als die heutige Einheit.

:Huhu:

[Necon]

Zu hohes Tempo und schlechte Ernährung sind halt eine böse Kombi! Und ja nur Obst und Gemüse sind eine schlechte Ernährung! Low Carb okay, Low Fat wenn man will kann man auch das, Low Protein nicht empfehlenswert, aber Low Carb/Fat/Protein kombiniert, kann nicht funktionieren. Also komplexe Kohlehydrate in die Ernährung, magere Proteine und dann geht auch ein 15 km TDL mit falsch gewählten Tempo!

[KernelPanic]

Es sollte 2 km eingelaufen werden, dann 15 km intensiver Dauerlauf, 10-15 sec. langsamer wie MT.
Das heißt für mich, ich sollte 3:59-4:04 min/km laufen.

Das ist doch zu schnell, oder? Ich habe eine Excel-Datei (http://www.greif.de/downloads/greifplan.xls), in der die Trainingsbereiche berechnet werden. Da komme ich bei Deiner Vorgabe auf 4:18 - 4:23 min/km. Oder übersehe ich da was?

[thunderlips]

ich denke er meint 10-15sek schneller als MRT. dann würde die pace auch stimmen.

bei nem umfangintensiven plan wie der von greif reicht es doch die süßigkeiten weg zu lassen und schon verliert man massig pfunde. wenn du jetzt auf die bausteine verzichtest, wirst du finishen bevor du gestartet bist ;-)

[oliver#141]

ich denke er meint 10-15sek schneller als MRT. dann würde die pace auch stimmen.

bei nem umfangintensiven plan wie der von greif reicht es doch die süßigkeiten weg zu lassen und schon verliert man massig pfunde. wenn du jetzt auf die bausteine verzichtest, wirst du finishen bevor du gestartet bist ;-)

aber wo im Excel läuft man 15km in 10-15s schneller als MRT?

die 15er sind MRT, die 10er 10-15s schneller

[thunderlips]

aber wo im Excel läuft man 15km in 10-15s schneller als MRT?

die 15er sind MRT, die 10er 10-15s schneller

dein link funktioniert nicht. daher kann ich dir deine frage dahingehend nicht beantworten. aber 15km tempodauerlauf klingt jetzt nicht unmenschlich.

[oliver#141]

dein link funktioniert nicht. daher kann ich dir deine frage dahingehend nicht beantworten. aber 15km tempodauerlauf klingt jetzt nicht unmenschlich.

15s schneller als MRT wird jedenfalls nur 10km lang gelaufen,
und das tut bei entsprechend gewähltem MRT schon anständig weh im Training

auf jeden Fall ist das TDL Tempo über 15km im Countdown das MRT (und auch das tut mit der entsprechenden Vorbelastung mitunter weh)

[Faul]

...
Heute begann mein Trainingsplan: Es sollte 2 km eingelaufen werden, dann 15 km intensiver Dauerlauf, 10-15 sec. langsamer wie MT.
Das heißt für mich, ich sollte 3:59-4:04 min/km laufen.
...


Danke , ja :)

Ich werde den Plan nach Greif gehen, mit 2:59 Zielzeit. ...

Die bisherigen Schreiber haben es ja schon geschrieben. Bei 2:59 auf dem Marathon ist dein WK-Tempo 4:15min/km. Warum läufst du dann auf 3:59-4:04? Da musst du etwas falsch verstanden haben.

Denk aber auch daran, dass dies dein erster längerer TDL war (vermute ich zumindest) und dieser wird die immer schwerer fallen. Wenn du denn dann auch noch viel zu schnell anläufst ist es meist zu erwarten, dass du einbrichst.

Lauf den TDL im 4:15er Tempo und alles wird gut.

[Reifenplatzer]

Heute begann mein Trainingsplan: Es sollte 2 km eingelaufen werden, dann 15 km intensiver Dauerlauf, 10-15 sec. langsamer wie MT.
Das heißt für mich, ich sollte 3:59-4:04 min/km laufen.



:confused: Wolltest du nicht sub 3, das wären dann 4:30-35 ;)

15s schneller als MRT wird jedenfalls nur 10km lang gelaufen,
und das tut bei entsprechend gewähltem MRT schon anständig weh im Training

auf jeden Fall ist das TDL Tempo über 15km im Countdown das MRT (und auch das tut mit der entsprechenden Vorbelastung mitunter weh)

Die bisherigen Schreiber haben es ja schon geschrieben. Bei 2:59 auf dem Marathon ist dein WK-Tempo 4:15min/km. Warum läufst du dann auf 3:59-4:04? Da musst du etwas falsch verstanden haben.

Denk aber auch daran, dass dies dein erster längerer TDL war (vermute ich zumindest) und dieser wird die immer schwerer fallen. Wenn du denn dann auch noch viel zu schnell anläufst ist es meist zu erwarten, dass du einbrichst.

Lauf den TDL im 4:15er Tempo und alles wird gut.


Wie heißt es sos schön wer lesen kann ist klar im Vorteil :Lachanfall:

Zitat Greif
Montag, 1. Woche Für alle min. 2 km ein- und auslaufen!
Gruppe 4 : 15 km intensiver Dauerlauf, Puls 76 – 80% vom Höchstpuls (HP)
Gruppe 5 : 15 km intensiver Dauerlauf, Puls 76 – 80% vom Höchstpuls (HP)
Gruppe 6 : 15 km intensiver Dauerlauf, Puls 76 – 80% vom Höchstpuls (HP)
Gruppe 7 : 15 km intensiver Dauerlauf, Puls 76 – 80% vom Höchstpuls (HP)

Tempo: 10 – 15 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Nach einigen Kilometern zum Einlaufen beginnst du mit dem intensiven Dauerlauf. Wichtig ist bei dieser Trainingsform, dass du im gleichmäßigen Tempo durchkommst und deinen Zielpunkt erreichst. In dieser Einheit steckt auch eine Menge Willenstraining. du


15 Sekunden Schneller wäre deine Zeit gewesen.

Langsamer wäre dann der Bereich 4:25 - 4:35 gewesen.

Also lieber zweimal lesen.
Sonst bist Du schneller fertisch als dir lieb ist.

[Wolfgang L.]

hat schon jemand drauf hingewiesen, dass er eventuell 10 -15 Sekunden schneller als FMP gelaufen ist?


:Cheese:


oder er möchte 2:45 laufen?

[coffeecup]

Was dich nicht umbringt macht dich stärker :D

[janosch]

15 Sekunden Schneller wäre deine Zeit gewesen.

Langsamer wäre dann der Bereich 4:25 - 4:35 gewesen.

Also lieber zweimal lesen.
Sonst bist Du schneller fertisch als dir lieb ist.

Ich würd sagen: Thema komplett verfehlt :Cheese:

[coffeecup]

Ich würd sagen: Thema komplett verfehlt :Cheese:

Die neue Härte ist Lingener, Greif ist für Weicheier ab jetzt :Lachanfall:

[Wolfgang L.]

Die neue Härte ist Lingener, Greif ist für Weicheier ab jetzt :Lachanfall:

:Cheese:


auf 3 Stunden trainieren und 2:50 laufen

[Reifenplatzer]

Hallo,

hat sich von Euch schon jemand mit den Plänen von Marquart trainiert.

Ein Bekannter von mir hat mit dem HM Plan gute Erfahrungen gemacht.
Ich versuch mich gerade an einem 10 km Plan

Hier der Sub 3:00:00 Plan (http://www.marquardt-running.com/fileadmin/user_upload/natural_running/downloads/Trainingspla%CC%88ne/Marathon/nr_trainingsplaene_M_3-00.pdf)

[Lingener]

:confused: Wolltest du nicht sub 3, das wären dann 4:30-35 ;)

Sorry, ich meinte 10-15 sec schneller wie MT

:Lachen2:

[Lingener]

Die neue Härte ist Lingener, Greif ist für Weicheier ab jetzt :Lachanfall:


:Lachanfall: :Cheese: :Lachanfall: :Lachanfall:

[Lingener]

Und verdammt JA, ich hab mich wohl irgendwie verlesen......verdammt, verdammt, verdammt!!! :Lachanfall:

Ich sollte LANGSAMER laufen....naja... dann hätten meine Pulsangaben auch gepasst :-D :-D


Übrigens, innerhalb einer Woche von knapp 72 Kg auf 68 Kg:liebe053:

[janosch]

Hallo,

hat sich von Euch schon jemand mit den Plänen von Marquart trainiert.

Ein Bekannter von mir hat mit dem HM Plan gute Erfahrungen gemacht.
Ich versuch mich gerade an einem 10 km Plan

Hier der Sub 3:00:00 Plan (http://www.marquardt-running.com/fileadmin/user_upload/natural_running/downloads/Trainingspla%CC%88ne/Marathon/nr_trainingsplaene_M_3-00.pdf)

Hab die mal im Buch überflogen, find ich nicht so schlecht.
Allerdings wieder sehr individuell ob es funktioniert oder nicht.

[coffeecup]

Übrigens, innerhalb einer Woche von knapp 72 Kg auf 68 Kg:liebe053:

Geh davon aus das es nicht -4kg Fett sind...Ich habe Schwankungen von bis zu 3kg :)

4kg Fett wären = 30.000kcal/7Tage ca. 4300kcal pro Tag wird schwer :)

Meine Erfahrung ist, das mehr als 1kg pro Woche schwer bis unmöglich sind während des Trainings abzunehmen, du ziehst dir nur den energetischen Stecker und gehst an die Substanz...Je dünner du wirst desto schwieriger wird es auch

[Reifenplatzer]

Hab die mal im Buch überflogen, find ich nicht so schlecht.
Allerdings wieder sehr individuell ob es funktioniert oder nicht.

Ich mach gerade den 35 Minuten Plan.
Ziel ist aber "nur" Sub 37 daher ist immer ein bisschen Feinjustierung notwendig.

Da ich aber sonst immer nach Steffny trainiert haben (sofern ich mit Plan trainiert habe) ist es mal eine gute Abwechslung.
Auch die Länge von 16 Wochen hilft, da man langsam an das angestrebte Ziel herangefführt wird.

Bei den 8 Wochen Plänen müssen die Vorleistungen / Grundlagen schon da sein.

[Lingener]

@Coffeecup: Ja ich weiß, aber die Abhärtung ist vielleicht gar nicht so schlecht, sobald ich merke, dass ich mehr Kohlenhydrate brauche, nehme ich diese auch wieder vermehrt zu mir.
Aber diese 4 Kilogramm schont auch wieder ein bisschen mehr meine Gelenke in der harten Vorbereitung ;)

[Necon]

Die Crux an der Sache ist aber, dass du bei einem Defizit von 500 kcal am Tag ca die Hälfte der Masse die du verlierst Muskelmasse ist.
Außerdem kannst du im Defizit zwar Intervalle Laufen wirst daraus aber nur wenig bis gar keine Nutzen ziehen, hier wäre es bei weitem sinnvoller leicht mehr zu Essen oder zumindest den Bedarf zu decken.

Gibt dazu einige Studien die zeigen, dass Intervalltraining in Verbindung mit Kaloriendefizit keinen Mehrwert bringen, gegenüber Training ohne Intervalle und ebenfalls Defizit.

[janosch]

Ich mach gerade den 35 Minuten Plan.
Ziel ist aber "nur" Sub 37 daher ist immer ein bisschen Feinjustierung notwendig.



Also willst du 36 laufen?! :Cheese:

Wann und wo??:Blumen:

[coffeecup]

@Coffeecup: Ja ich weiß, aber die Abhärtung ist vielleicht gar nicht so schlecht, sobald ich merke, dass ich mehr Kohlenhydrate brauche, nehme ich diese auch wieder vermehrt zu mir.
Aber diese 4 Kilogramm schont auch wieder ein bisschen mehr meine Gelenke in der harten Vorbereitung ;)

Ich meine, ich glaube nicht das du 4kg Fett abgenommen hast. Bei so einem Energiedefizit laufst du nicht mehr, da gehst du zu Fuß...
Sobald du es merkst sind schon wieder ein paar Tage Training hinüber da es eine Zeit dauert bis du wieder am Damm bist.
Der Körper schaltet in ein Notprogramm wenn du ihn so hernimmst...

Aber mach mal, manche Erfahrungen muss man selber machen *sfg*

[Reifenplatzer]

Also willst du 36 laufen?! :Cheese:

Wann und wo??:Blumen:


Ich möchte unter 37 Laufen.
Also 36:59 wäre schon Ziel erreicht.
Zielpace soll ca. 3:39 sein (GPS Gemessen) um die 1 - 2 % Ungenauigkeit des Garmins auszugleichen.

In diesem Fürhjahr hatte ich ja schon ne 37:30 und bin schon mal 37:00 gelaufen. Das Ziel sollte also insgesamt im Bereich des möglichen liegen.


Lt. Plan ist der Wettkampftag am 13.10.
Läufe sind in Offenbach/Queich und Karlsruhe an dem Tag
Ich muss mal schauen wo das "bessere" Läuferfeld ist.

[Wolfgang L.]

I...
Lt. Plan ist der Wettkampftag am 13.10.
Läufe sind in Offenbach/Queich und Karlsruhe an dem Tag
Ich muss mal schauen wo das "bessere" Läuferfeld ist.

zum Läuferfeld kann ich nix sagen, aber Offenbach ist sehr schön.
Es geht als am Main lang. Bei blauem Himmel und Sonnenschein ein Traum.

[blaho]

Offenbach ist sehr schön.


:Lachanfall:

[Reifenplatzer]

zum Läuferfeld kann ich nix sagen, aber Offenbach ist sehr schön.
Es geht als am Main lang. Bei blauem Himmel und Sonnenschein ein Traum.

Extra für die ganzen Hessen hier habe ich Offenbach / Queich (https://maps.google.de/maps?q=Offenbach+an+der+Queich&hl=de&sll=48.661847,9.003665&sspn=5.457468,14.27124&oq=offenbach+&hnear=Offenbach+an+der+Queich,+Rheinland-Pfalz&t=m&z=13)geschrieben:Huhu:

[Wolfgang L.]

Extra für die ganzen Hessen hier habe ich Offenbach / Queich (https://maps.google.de/maps?q=Offenbach+an+der+Queich&hl=de&sll=48.661847,9.003665&sspn=5.457468,14.27124&oq=offenbach+&hnear=Offenbach+an+der+Queich,+Rheinland-Pfalz&t=m&z=13)geschrieben:Huhu:

stimmt. sorry :Cheese: Hab mich schon gewundert wo Quaich liegt.

in Offenbach am Main haben wir auch am 13 einen Lauf. 21km und 10km
(http://www.offenbacher-lc.de/)

[KernelPanic]

Der Link auf die Excel-Datei war kaputt. Ich hab ihn in meinem Post repariert und auch nochmal hier (http://www.greif.de/downloads/greifplan.xls) eingefügt.

[Reifenplatzer]

stimmt. sorry :Cheese: Hab mich schon gewundert wo Quaich liegt.

in Offenbach am Main haben wir auch am 13 einen Lauf. 21km und 10km
(http://www.offenbacher-lc.de/)

Hi,

für einen "einfachen" 10er ist mir die Fahrt nach Hessen zu weit.
Da haben wir hier in der Gegend einfach zu viele gute + günstige Möglichkeiten.

Aber für den ein oder anderen Wald "Cross" Duathlon werde ich mir die Fahrt mal wieder antun.

[thunderlips]

hey leute,

ich hab' nochmal ne frage:

in welchem tempo lauft ihr in den letzten 8 wochen vor dem M eure Tempoeinheiten?
wenn wir mal von 4-5 einheiten pro woche ausgehen, sind es

LL (in dem man die EB ausbaut)
IV (20sek - MPace?)
TDL 15-18km (10sek - MPace oder MPace?)
rest DL

Einerseits denke ich, dass man IV und TDL schon schneller als MPace laufen sollte um ordentlich Reize zu setzen. Andererseits frage ich mich wie ich mich an die Zielpace gewöhnen soll, wenn ich die nie laufe?:confused:

[Teuto Boy]

hey leute,

ich hab' nochmal ne frage:

in welchem tempo lauft ihr in den letzten 8 wochen vor dem M eure Tempoeinheiten?
wenn wir mal von 4-5 einheiten pro woche ausgehen, sind es

LL (in dem man die EB ausbaut)
IV (20sek - MPace?)
TDL 15-18km (10sek - MPace oder MPace?)
rest DL

Einerseits denke ich, dass man IV und TDL schon schneller als MPace laufen sollte um ordentlich Reize zu setzen. Andererseits frage ich mich wie ich mich an die Zielpace gewöhnen soll, wenn ich die nie laufe?:confused:

Tjaaaaa es gibt Pläne, die exakt die TDL in MP laufen lassen, mit dem Argument der Spezifität, dann gibt es welche ( wie Steffny ) die etwas langsamer laufen mit dem Argument, dass der Reiz ausreicht u. dann gibt es noch welche, die 5-10 s unterhalb der MP bleiben, wie z.B. der Plan von Jurgen Sessner hier im Forum.

Ich denke der Trainingsreiz ist in letzterer Variante am größten, weil man sich schon relativ nahe an seiner max. Stundenleistung bewegt u. dass soll der Bereich sein, der die aerobe Ausdauer am besten ausbildet.

Die Frage ist, was das Restprogramm noch an Intensität erlaubt vorausgesetzt die prognostizierte MP passt.

Im Kontext von Greif, war ich mit MP sehr gut bedient ...;)

[3-rad]

ich hab' nochmal ne frage:

in welchem tempo lauft ihr in den letzten 8 wochen vor dem M eure Tempoeinheiten?
wenn wir mal von 4-5 einheiten pro woche ausgehen, sind es

LL (in dem man die EB ausbaut)
IV (20sek - MPace?)
TDL 15-18km (10sek - MPace oder MPace?)
rest DL



IV's bin ich immer so schnell wie möglich gelaufen, soll heißen:
Der letzte sollte am schnellsten gewesen sein, eins mehr wäre dann nicht mehr gegangen.

TDL hatte ich immer ein bisschen Respekt. Das Tempo konvergierte irgendwann Richtung jeweiliges Wettkampftempo auf dieser Strecke und war sehr hart zum Schluss.

EB (hast du nicht angesprochen) hab ich versucht ein bisschen !unter! Marathon Pace zu schaffen.
Das hat mir die Angst genommen im Marathon einzugehen.

=>
Das war im Greif jeweils das KM Minimum aber das Tempo Maximum.
Ich bin also etwas weniger ein und ausgelaufen und habe bei 7 Läufen pro Woche manchmal einen einfach weggelassen.

[thunderlips]

ok, danke.
mein plan wird wohl sein die kürzeren tdl's (bis 15km) in 10sek schneller als mpace zu laufen und die längeren prog (von mpace an bis zu 10sel-mpace) zu gestalten.

@3rad: der tip mit der EB ist gut. wie lange war denn deine längste EB im rahmen des langen laufs?

viel länger als 30km wollte ich eig. nicht laufen. oder lohnt es sich die "magischen" 35km einmal anzukratzen? ich dachte jetzt den 30er jede woche mit 2km EB zu steigern. (also 28+2,26+4,24+6, usw.)

ps:
wettkämpfe in der vorbereitungszeit werden doch voll gelaufen, oder "nur" im tdl modus?

danke.

[3-rad]

mein Motto beim Laufen:
Training ist Training und Wettkampf ist Wettkampf => Vollgas

Ich finde 35km besser. Ist näher dran am Marathon.
Überlege dir das sehr gut ob du auf die 5km verzichten willst.
Wenn man dann gemäß Greif EB macht, dann läuft man 2 Wochen vor dem Marathon 15km das angestrebte Marathontempo nach 20km einlaufen.
Das ist einigermaßen anstrengend.
Zu meinen besten Zeiten konnte ich 55min laufen, also deutlich schneller als gefordert (siehe oben).
Mir hat das sehr geholfen.
Ich hatte nie Angst vor dem Wettkampf.
Irgendwann wusste ich, dass ich die Strecke beherrsche.
Deshalb mag ich auch den Greif CD, er ist sehr einfach gestrickt aber man lernt seine Leistung sehr gut einzuschätzen.

[Lingener]

Sooo

Gestern: 15 km lockerer Dauerlauf, 5:24 min/km Durschnitt.

Heute (Mittwoch): Soll:
Gruppe 6: 6 x 1000 m Wiederholungsläufe mit je 1000 m Trabpause
(nach den Tempoeinheiten erst 30 sec. gehen, dann 1 km traben)
Tempo: 25-30 sec schneller als MT



Gemacht: Wiederholungsläufe wie geplant, jedoch 7 Wiederholungen.
Tempo:
1.: 3:19 min.
2.: 3:25 min.
3.: 3:21 min.
4.: 3:23 min.
5.: 3:28 min.
6.: 3:27 min.
7.: 3:24 min.

Jaaa, schneller als ich sollte, aber ich fühlte mich fit, habe das Traben auch schön locker gemacht. Und jetzt, hinterher, fühle ich mich immer noch sehr gut:Lachen2:


Morgen werde ich wohl Pause machen ( Gruppe 6 ), höchstens bisschen MTB radeln....

[Wolfgang L.]

Sooo

Gemacht: Wiederholungsläufe wie geplant, jedoch 7 Wiederholungen.
Tempo:
1.: 3:19 min.
2.: 3:25 min.
3.: 3:21 min.
4.: 3:23 min.
5.: 3:28 min.
6.: 3:27 min.
7.: 3:24 min.

...


toll!

ich hatte gestern 6x 1000 in 3:55 mit 400 mtr traben dazwischen. Das hab ich gerade so geschafft. Aber gerade so. :( :Cheese:


zu den 35 km Läufen denke ich auch die sind näher am Marathon. Ich finde das gut.

[coffeecup]

Hi,
bin wieder besserer Dinge das der Steffny HM Plan funktioniert.
Aus dem vollen Training in der vorletzten Woche ist gestern bei einem 4,1km lauf ein 3:20er Schnitt raus gekommen...sieht gut aus, tat aber ganz schön weh :)

[KernelPanic]

Wenn man eine Weile keine 35er gelaufen ist, vergisst man, wie das auf den letzten 5 km so ist. Und ich Idiot nehme auch noch die bergige Strecke...
Aua aua aua... :Maso:

[Lingener]

Donnerstag wie geplant Pause eingelegt, Freitag dann 15 km regenerativer Lauf. Es war sehr warm hier und so war mein Puls erhöht...Naja, lief aber gut.

Heute sollten dann 35 km mit 45-75 sec/km langsamer wie MT gelaufen werden. Für eine Zielzeit von 2:59:00 sollte ich also zwischen 4:59 und 5:29 min/km. Puls 65-72% vom HP.

"Angst" hatte ich keine vor den 35 km, ich hatte dies vor 2 Wochen ja mal ausprobiert :Lachen2:
Deswegen habe ich auch mal auf 37 km erhöht :cool:
Also: 37 km, 4:53 min/km, bin auch ziemlich konstant durchgelaufen. Die ersten paar etwas langsamer zum warm werden, am Ende etwas schneller. Durchschnittlich 71% vom HP.


LÄUFT! :liebe053:

[Eber]

@all: +1 nette Diskussion hier.

[KernelPanic]

Ich hatte ich den langen Lauf schon auf den Freitag geschoben und Samstag 20km "regenerativen Dauerlauf" gemacht. Heute war nochmal Triathlon angesagt, Sprintdistanz.
Wie macht man das mit dem Lauf morgen? Weglassen oder durchquälen und eventuell riskieren sich abzuschiessen?

[thunderlips]

Kommt drauf an was du aufm Plan hast.
Ich finde ja nen langen Lauf mit Vorbelastung gar nicht verkehrt. Außer du willst ordentlich Tempo buckeln...?!

[KernelPanic]

Außer du willst ordentlich Tempo buckeln...?!

Laut Plan 10 km TDL. Puh... :o

[thunderlips]

Laut Plan 10 km TDL. Puh... :o

hmm. das ist natürlich suboptimal. vielleicht n lauf tauschen?

Ich hab' mal wieder ne Frage:

Ich plane gerade die kommenden Wochen meines Marathontrainings. Der Schwerpunkt liegt dabei auf der Renngeschwindigkeit.
Neben der EB beim LL, einem längeren TDL, wollte ich noch eine dritte Einheit einbauen.
In den meisten Plänen findet man da eine IV Einheit wie 5x2km, 4x3km oder so.
Ich dachte mir, dass es vll. sinnvoller ist das Renntempo in nen DL zu integrieren. Also sowas wie:
20min locker, 40min FMP, 20min locker

Hat da jemand Erfahrungen von euch?
Danke.

[Wolfgang L.]

Laut Plan 10 km TDL. Puh... :o

ich hätte gestern 10km in 40 laufen sollen. Als Wettkampf.

Keine Ausreden. Ich hab es nicht gemacht. (Pigdog) Mache ich heute. Aber ich merke wie ich langsam wegbröckle. (wieder so ein Wort :Cheese: )

Zu Intervall oder TDL kann ich nix beitragen. Ist beides anstrengend. Aber ob man es tauschen soll oder kann? Weiss nicht.

Viel Spass und Erfolg weiterhin. (natürlich auch für mich!)

Grüße
Wolfgang

[Mirko]

Damit ich hier weiter mitkomme; was bedeutet EB?

[Ironmanfranky63]

Damit ich hier weiter mitkomme; was bedeutet EB?

Endbeschleunigung

[Wolfgang L.]

entweder Endbeschleunigung oder Entwicklungsbereich.

Bei den langen Läufen bedeutet es Endbeschleunigung, also die letztn 5 - 10 km wird noch mal Gas gegeben. Je nach Trainingsphilosophie bis zur FMP (fucking Marathon Pace)

[thunderlips]

Ursprung meiner Frage ist die Annahme, dass 40min WkPace spezifischer sind als Intervalle. Und um diese Spezifika geht es ja in den letzten Wochen.

@Wolfgang:
Bin gestern n 10er gelaufen. Ging schön und locker los. Durch die vielen Wochenkilometer war ja sowieso keine Bestzeit drin. Also bin ich zügig los aber nicht allout gegangen. Leider ist mir dann so n Depp bei KM9 in die Hacken gerannt. Und zwar so, dass ich meinen Schuh verloren habe. Also anhalten, warten bis die Gruppe über meinen Schuh gelaufen ist, und dann weiter. Motiviert zu Ende laufen ist natürlich was anderes.

Da es aber nur um einen Formeinblick ging bin ich zufrieden. Sonst wäre ich :Diskussion: :dresche

[Mirko]

Alles klar, Merci!

Ich Trainer für einen halbmarathon, ich hoffe ich kann mir hier ein paar Tipps holen von euch Raketen!

[Wolfgang L.]

ok grins. Ich stelle mir gerade vor wie eine Horde Läufer über deinen Schuh trappelt.

Ich merke ja auch wie ich besser und besser werde, aber mir fehlen so gefühlte 10 Sekunden pro km.

Mal schauen wie es wird heute abend.

[Lingener]

Ka ob es dir hilft, nach Greif sieht es folgendermaßen nach einem Wettkampf an:


Wenn du Dich für das Rennen entschieden hast und
es ist am Sonnabend, dann gelten folgende Regeln:
1. Die 1000er am Mittwoch der Vorwoche werden 10 bis 15 sec langsamer als angegeben gelaufen
2. Läufst du am Sonntag, kannst du Mittwoch das Programm noch normal absolvieren.
3. Donnerstags machst du nur 50% des Programms
4. Freitags nur 25%
5. Beim Sonntagswettkampf fängst du mit der Umfangsreduzierung einen Tag später an.
6. Die lange Runde von diesem Sonnabend entfällt im Wettkampffall ersatzlos.
7. Einen Tag nach dem Wettkampf 10–15 km regenerativer Dauerlauf oder Pause
8. In beiden Fällen entfällt der Tempolauf am Montag.
9. Alle Gruppen trainieren in der Folgewoche ab Mittwoch normal nach Plan, auch der Dienstag sollte noch zur Regeneration genutzt werden.

[Necon]

Alles klar, Merci!

Ich Trainer für einen halbmarathon, ich hoffe ich kann mir hier ein paar Tipps holen von euch Raketen!

Ich bereite mich auch gerade auf einen HM vor wenn du noch 6 Wochen Zeit hast, kannst du die Greiftreppe ausprobieren. Ich hab letzte Woche damit begonnen, Plan ist einmal pro Woche die Treppe, dann ein TDL über 8-10 km und ein längerer Lauf über 18-22 km mit EB. Der Rest (an Läufen) wird locker sein und mit Rad und Schwimmen ergänzt.

Sorry für Teil OT!