Vollständige Version anzeigen : Krafttrainings-Sammel-Fred
Hi,
interessantes Interview mit einem Turner-Coach über das bodyweight-Krafttraining der Turner:
https://www.t-nation.com/training/all-muscle-no-iron?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article1635
Grüße
Holger
Super Artikel danke! Hiermit revidiere ich meine Meinung über Körpergewichtsübungen.
Hab das Buch bereits in meinen Besitz gebracht und freue mich auf die ersten einfachen Übungen die mich zur Verzweiflung bringen werden
Sorry fürs Zwischenplappern, aber was haltet ihr von Leg Curls zur Ergänzung von (freien tiefen) Kniebeugen? Hab "Krafttraining im Radsport" gelesen und da wird das empfohlen, weil Kniebeugen eher mehr auf den Quadrizeps gehen. Da ich zu Verhärtungen in den Hamstrings neige, wäre eine spezifische Kräftigung vielleicht ganz gut. (Auch wenn ich sonst nen großen Bogen um die Maschinen mache.)
Irgendwelche Meinungen?
PS: Ich mache die klassische Krafttrainingsversion, nix PITT (k.A. was das ist); klassische Periodisierung mit Hypertrophie- und Maxkraftphase; Übungen wie Kniebeuge, Deadlift, Wadenheben.
PPS: Wenn ich schon beim Fragen bin - für die Waden würd ich generell eher mehr Wiederholungen machen (12-15), was meint ihr?
Hi Anna,
ich hab eine extreme Dysbalance Quads vs. Harmstrings. Daher werd ich auch an meiner Hinterseite arbeiten.
Allerdings werd ich da eher in Richtung Schulterbrücke und Hipthrust gehen. Ist doch etwas komplexer/funktionaler als leg curls an der Maschine.
Und wie gesagt: Wenn du schon Kniebeugen machst, ergänz sie doch mal durch airborne squats:
https://www.youtube.com/watch?v=vdCPpFInOMk
Die gehen extrem auf den Hintern/Harmstrigns - allein, weil du den Oberkörper zwangsläufig etwas nach vorne neigen musst, um nicht umzukippen. Das erhöht die Spannung der Hinterseite.
Grüße
Holger
Ich bin übrigens von PITT immer mehr angetan und denke, dass das mit den bodyweight-Übungen auch gut geht.
Hab das mal mit Klimmzügen gemacht. Normalerweise mach ich 10, dann macht der Muskel zu. Hab diesmal nach jeder Wdh. ganze 10s gewartet und 30 geschafft. Die hab ich am nächsten Tag deutlich gespürt.
Grüße
Holger
Mauna Kea
24.11.2015, 18:06
Pitt force ist genial, finde ich zumindest.
Gerade bei backsquats und deadlifts passt das für trias optimal. Würde ich nie aus dem kraftaufbaublock streichen.
Im baseblock mache ich dann allerdings sätze mit 4x25wdh.
Mit aktiven 4 min. Pausen. Rad oder lauf.
Nur mal als anregung zu den mainstreamtips.
Beste erfahrungen mit gemacht.
Danke für die Antworten!
Pitt force ist genial, finde ich zumindest.
Gerade bei backsquats und deadlifts passt das für trias optimal. Würde ich nie aus dem kraftaufbaublock streichen.
Im baseblock mache ich dann allerdings sätze mit 4x25wdh.
Mit aktiven 4 min. Pausen. Rad oder lauf.
Nur mal als anregung zu den mainstreamtips.
Beste erfahrungen mit gemacht.
Ich will halt Ausdauer und Kraft nicht mischen. Ich mach mehr als genug Ausdauer am Rad. Wenn ich morgens den Puls schon mehrere Minuten bei 95%+ hatte, will ich am Abend eigentlich nur mehr "gemütlich" die (Skelett-)Muskeln spielen lassen und das Herz soweit wie möglich in Ruhe lassen. Deshalb habe ich eigentlich ganz wenig Wdh. am liebsten. (Natürlich geht schon bei 2 schweren Deadlifts der Puls ordentlich hoch, aber der Zeitraum hält sich halt sehr in Grenzen.)
Bzgl. Pitt Force, ok hab jetzt mal gelesen, was das ist - ich weiß halt nicht, was die Vorteile gegenüber einem herkömmlichen Hypertrophie-Training sind (à la 3x12 mit 2-3min Pause).
Hi Anna,
ich hab eine extreme Dysbalance Quads vs. Harmstrings. Daher werd ich auch an meiner Hinterseite arbeiten.
Allerdings werd ich da eher in Richtung Schulterbrücke und Hipthrust gehen. Ist doch etwas komplexer/funktionaler als leg curls an der Maschine.
Und wie gesagt: Wenn du schon Kniebeugen machst, ergänz sie doch mal durch airborne squats:
https://www.youtube.com/watch?v=vdCPpFInOMk
Die gehen extrem auf den Hintern/Harmstrigns - allein, weil du den Oberkörper zwangsläufig etwas nach vorne neigen musst, um nicht umzukippen. Das erhöht die Spannung der Hinterseite.
Danke! Schulterbrücke und Hipthrust gehen doch eher auf den Gluteus oder? Ist zumindest mein Gefühl. Hab heute mal Leg Curls ausprobiert und so direkt hab ich noch mit keiner anderen Übung die Hamstrings ansprechen können (ok deshalb wurde die Maschine auch erfunden :Lachen2: ).
Wow, airborne squat schaut krass aus (mit Gewicht)...
Ich mach immer Bulgarians (zusätzlich zu Backsquats), die gehen auch mehr auf die Beinrückseite.
Running-Gag
25.11.2015, 13:22
Hi,
ich hoffe, mein Thema passt hier auch rein.
Ich habe für mich das Gefühl, dass ich viel zu wenig Kraft besitze. Einmal generell Kraft und speziell in den Beinen fürs Radfahren aber auch für Bergläufe.
Nun habe ich einen Trainingsblock mit Schnelligkeit hinter mir und möchte nun einen Kraftblock machen, in Verbindung mit laufen. Deshalb würde ich gerne 1x die Woche Treppenlaufen und 1x die Woche Bergläufe machen. Dazwischen dann das übliche Training mit DL, Spinning Schwimmen und etwas Stabi (vll hier auch noch extra Kraft?)
Ich hasse Fitnessstudios, vll auch, weil ich 5 Jahre angemeldet war und trotzdem keine Masse zugenommen habe.
Deshalb meine Frage, wie bekomme ich mehr Kraft, v.a. in meinen Beinen?
Reichen die Treppenläufe und Bergläufe aus?
(Diese Woche war es Berglaufen 3x1km im Wald und 12x88 Treppen mit Koordination, Kraft und Ausdauerübungen)
Würdet ihr noch zusätzlich etwas machen und wenn ja wann und was?
LG und Danke für eure Antworten
Mauna Kea
25.11.2015, 13:55
Danke für die Antworten!
Ich will halt Ausdauer und Kraft nicht mischen. Ich mach mehr als genug Ausdauer am Rad. Wenn ich morgens den Puls schon mehrere Minuten bei 95%+ hatte, will ich am Abend eigentlich nur mehr "gemütlich" die (Skelett-)Muskeln spielen lassen und das Herz soweit wie möglich in Ruhe lassen. Deshalb habe ich eigentlich ganz wenig Wdh. am liebsten. (Natürlich geht schon bei 2 schweren Deadlifts der Puls ordentlich hoch, aber der Zeitraum hält sich halt sehr in Grenzen.)
Bzgl. Pitt Force, ok hab jetzt mal gelesen, was das ist - ich weiß halt nicht, was die Vorteile gegenüber einem herkömmlichen Hypertrophie-Training sind (à la 3x12 mit 2-3min Pause).
PITT baut halt richtig Kraft auf. Wie gesagt nutze ich das in der Prepphase.
Mit 20 Wdh. bewegst du dich da schon fast im Kraftausdauerbereich, was für dich spezifischer wäre.
Ausserdem ists nur 1 Satz, kostet also nicht viel Zeit ;)
enn bei 3*12 Wdh. dein Puls nicht hoch geht, hast du zu wenig Gewicht :)
enn bei 3*12 Wdh. dein Puls nicht hoch geht, hast du zu wenig Gewicht :)
Doch, tut er natürlich... Ist sehr angenehm im spanischen 30ºC Gym, aber da muss man durch ;) . Deshalb mag ich ja weniger Wdh. (3-5) noch mehr...
TheRunningNerd
27.11.2015, 15:38
Ich will 2016 mal etwas intensiver die Grundübungen angehen, und frage mich gerade was realistische Zielsetzung ist, wenn man als Spargeltarzan ein Jahr lang halbwegs regelmäßig trainiert.
Ich dachte mit als 1RM Hausnummer bei 68kg Körpergewicht:
Squat ca. 75kg
Deadlift ca. 100kg
Bench ca. 60kg
Davon ausgehend das man den Kraftdreikampf als Ergänzung zu anderem Sport (primär laufen & klettern) betreibt, nicht Hauptsport. Haltet ihr das für einigermaßen realistisch? Ist zugegebenermaßen ziemlich ins Blaue geschossen.
Wenn du ein Jahr wirklich kontinuierlich daran arbeitest 2 bis 3 mal die Woche trainieren gehst und dabei entweder beugst oder hebst würde ich eher in Richtung Körpergewicht mal 1.4 bis 1.6 bei Kniebeugen, mal 2 für deadlifts und etwas mehr als Körpergewicht bei Bankdrücken.
kupferle
27.11.2015, 19:15
http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner
TheRunningNerd
27.11.2015, 20:32
Danke euch beiden!
Wie groß seht ihr die Relevanz von Deadlift fürs Radfahren? Ich finde die Übung ja super (rel. schweres Gewicht möglich -> starke Knochen; Ganzkörpertraining), aber andererseits bin ich grad dabei, meinen Trainingsplan abzuspecken, da mir sonst alles bissal zu viel wird...
Im Moment mache ich für die Beine
- Bulgarian + Back squat (zum Aufwärmen auch Front und Overhead)
- Calf raises
- Leg curl
Das klingt nicht viel, aber gerade vom Krafttraining regeneriere ich langsam. Kann man auf Deadlift guten Gewissens verzichten?
PS: Leg curl - ja, böse Isolationsübung; aber bei mir haut die voll rein, meine Hamstrings sind extrem schwach im Vergleich zu Quads und Glutes.
Ich finde deadlifts vor allem Stiffed leg sehr sehr wichtig für den hinteren Oberschenkel, so gedehnt und auf Spannung bekommst du den sonst nie!
Mauna Kea
28.11.2015, 09:59
Ich finde deadlifts vor allem Stiffed leg sehr sehr wichtig für den hinteren Oberschenkel, so gedehnt und auf Spannung bekommst du den sonst nie!
sehe ich auch so.
konzentriere dich doch nur auf squats und deadlift, wenn du das richtig machst reicht das. Wozu du jetzt deine harmstrings auftainieren willst, erschließt sich mir nicht.
wenn du mehr an der pedale ziehen willst, bringt das nichts. davon kann ich dir nur abraten.
Danke für eure Antworten!
"Hamstrings auftrainieren"... naja, ich will vermeiden, dass ich in den intensiveren (Rad)Trainingsphasen Verhärtungen bekomme. Bei mir waren die Hamstrings (genauer gesagt die des linken Beins) diesbezüglich immer am anfälligsten. Ein bisschen zieht man das Pedal ja schon nach hinten - zumindest ich tue das, ob ich will oder nicht...
Meine Motivation für die Leg curls stammt aus Krafttraining im Radsport (wobei die Autoren natürlich auch nicht die Weisheit mit dem Löffel gefressen haben; ich lasse mich gerne eines Besseren belehren...):
Mit Hantelübungen ist ein isoliertes und radsportspezifisches Ansteuern dieser Muskelgruppe [Beinbeuger] nur schwer möglich. Kreuzheben mit gestreckten Beinen beansprucht die Beinbeuger sehr effektiv, es fehlt aber die für den Radsport bedeutsame Funktion der Kniegelenksbeugung. Deshalb steht das Beinbeugen am Gerät eine sinnvolle Ergänzung zur Kniebeuge dar.
Wie gesagt ist mein Problem mit den Verhärtungen eigentlich nur links; ich bin generell ziemlich asymmetrisch, wobei ich eh schon dran arbeite (Osteopath; einbeinige Übungen), aber wirklich verbessert hat es sich nicht :( .
Bike-Felix
28.11.2015, 19:08
Ich würde auch bei Squats und Deadlifts bleiben. Wenn es um allgemeines Krafttraining geht verlasse ich mich auf Mark Ripptoe's (Kraftsportler) Starting Strenght (mMn das beste Buch zu Krafttraining überhaupt) eher als auf Radsportler (kenne das Buch Krafttraining im Radsport aber auch nicht).
Ich würde auch bei Squats und Deadlifts bleiben. Wenn es um allgemeines Krafttraining geht verlasse ich mich auf Mark Ripptoe's (Kraftsportler) Starting Strenght (mMn das beste Buch zu Krafttraining überhaupt) eher als auf Radsportler (kenne das Buch Krafttraining im Radsport aber auch nicht).
Ja die Sache ist halt die, dass ich nicht im Kraftsport Wettkämpfe mache (Gott bewahre :Cheese: ) sondern am Rad. Das erwähnte Buch ist halt die einzige Referenz, die ich diesbezüglich habe. Wie gesagt, ich schieß mich sicher nicht darauf ein; wenn es gute Gründe gibt, dass selbst Radler Deadlifts machen sollen, mach ich es!
Mauna Kea
28.11.2015, 19:36
Ich würde auch bei Squats und Deadlifts bleiben. Wenn es um allgemeines Krafttraining geht verlasse ich mich auf Mark Ripptoe's (Kraftsportler) Starting Strenght (mMn das beste Buch zu Krafttraining überhaupt) eher als auf Radsportler (kenne das Buch Krafttraining im Radsport aber auch nicht).
Dem kann ich nur zustimmen. Sehr cooles buch.
Allein wie man über 60 seiten nur squats beschreiben kann ist mir bis heute ein rätsel ;)
@anna
Vielleicht würde dir mobilitytraining mehr helfen. Schonmal sonnengruss gemacht?
Ist nur so ne idee, aber mobility gibt auch kraft und kann man gut mal vorm fernseher zwischendurch machen.
Bike-Felix
28.11.2015, 19:48
Ja die Sache ist halt die, dass ich nicht im Kraftsport Wettkämpfe mache (Gott bewahre :Cheese: ) sondern am Rad. Das erwähnte Buch ist halt die einzige Referenz, die ich diesbezüglich habe. Wie gesagt, ich schieß mich sicher nicht darauf ein; wenn es gute Gründe gibt, dass selbst Radler Deadlifts machen sollen, mach ich es!
Auch wenn du Wettkämpfe am Rad und nicht an der Hantel machst so ist die Wissenschaft hinter dem (allgemeinen) Krafttraining doch dieselbe ;) ich kann nur zu dieser Lektüre raten, Ripptoe räumt mit vielen "Mythen" im Krafttraining auf und zeigt das Friel & Co zwar Ahnung von Ausdauertraining haben, die Kraftübungen wie sie sie beschrieben aber schlicht & ergreifend falsch sind. (besonders beim Squat!)
Dem kann ich nur zustimmen. Sehr cooles buch.
Allein wie man über 60 seiten nur squats beschreiben kann ist mir bis heute ein rätsel ;)
@anna
Vielleicht würde dir mobilitytraining mehr helfen. Schonmal sonnengruss gemacht?
Ist nur so ne idee, aber mobility gibt auch kraft und kann man gut mal vorm fernseher zwischendurch machen.
Ja wär auf jeden Fall auch gut...
Ah, Sonnengruß, grad gegoogelt. Noch nie bewusst gemacht, aber sind einige meiner liebsten "Stretching"-Übungen dabei.
Fernseher? Was ist das? :Cheese: Kann man aber auch prima in der Bibliothek machen. Danke für den Tipp, ist ne nette Lernunterbrechung.
Bike-Felix
28.11.2015, 19:55
Nur zur Veranschaulichung: Wenns um Ausdauertraining geht frage ich ja keinen Kraftsportler. Warum sollte ich dann Ausdauersportler zu zielführendem Krafttraining befragen?
Mauna Kea hat Recht. Die 60 (A4!) Seiten zum Squat sind top. Vor allem weil Ripptoe so tiefgründig auch die muskulären Vorgänge erläutert (zu jeder Übung) und auch einiges interessantes zum (isolierten) Training an Geräten zu sagen hat.
Auch spricht er vom allgemeinen Kraftaufbau ua als Grundlage für andere Sportarten.
Nur zur Veranschaulichung: Wenns um Ausdauertraining geht frage ich ja keinen Kraftsportler. Warum sollte ich dann Ausdauersportler zu zielführendem Krafttraining befragen?
Ich hab keine Ahnung, aus welchem Bereich die Autoren vom Krafttraining im Radsport Buch kommen...
Mauna Kea
28.11.2015, 20:06
Nur zur Veranschaulichung: Wenns um Ausdauertraining geht frage ich ja keinen Kraftsportler. Warum sollte ich dann Ausdauersportler zu zielführendem Krafttraining befragen?
Naja, ist ja im Grunde nicht falsch. Aber ich sehe das halt aus einer anderen Perspektive.
Ein Triathlet kann nicht für jede Sportart wie ein Spezialist trainieren. Das gilt fürs Krafttraining genauso wie fürs Laufen.
Die Pläne taugen halt nur bedingt, wenn überhaupt in der prepphase.
Also muss man sich da was einfallen lassen.
Damit hab ich mich ja in den letzten 5 Jahren intensiv beschäftigt :)
Und wie ich glaube recht gute Ansätze gefunden.
Bike-Felix
28.11.2015, 20:33
Bei Starting Strenght geht's auch um allgemeinen Kraftaufbau. Nix speziell, sondern schlicht und ergreifend die Grundübungen & die va richtig ;)
Das ich Krafttraining (va für die Beine) in dieser Intensität nur über die Vorbereitungs und Grundlagenphase mache ist klar. Danach geht's über zum spezifischen Kraft & Kraftausdauertraining in den einzelnen Sportarten.
Ein Triathlet kann nicht für jede Sportart wie ein Spezialist trainieren. Das gilt fürs Krafttraining genauso wie fürs Laufen.
Genau... Natürlich machen die Leute aus dem reinen Krafttraining die Übungen an sich richtig. Aber ich als Radfahrerin möchte vor allem wissen, welche Übungen für meine Sportart nützlich sind (und die dann vernünftig lernen).
Und wie ich glaube recht gute Ansätze gefunden.
Mir gehen deine Vorschläge halt ein bisschen zu sehr auf die Pumpe. Ich brauch was Schonendes. Das Radtraining ist schon anstrengend genug(*). Ich will Dysbalancen ausgleichen und die inter+intra-muskuläre Koordination verbessern (Maxkraft-Training) - und damit das eine oder andere Watt auf der Straße rausholen.
(*) Ok das hört sich jetzt ein bisschen gar faul an; mir ist es wurscht, ob ich mich im Kraftraum anstrenge, ob's weh tut etc. aber ich hab halt beschränkte Kapazitäten bzgl. Regeneration.
Bike-Felix
28.11.2015, 20:53
Genau... Natürlich machen die Leute aus dem reinen Krafttraining die Übungen an sich richtig. Aber ich als Radfahrerin möchte vor allem wissen, welche Übungen für meine Sportart nützlich sind (und die dann vernünftig lernen).
Mir gehen deine Vorschläge halt ein bisschen zu sehr auf die Pumpe. Ich brauch was Schonendes. Das Radtraining ist schon anstrengend genug(*). Ich will Dysbalancen ausgleichen und die inter+intra-muskuläre Koordination verbessern (Maxkraft-Training) - und damit das eine oder andere Watt auf der Straße rausholen.
(*) Ok das hört sich jetzt ein bisschen gar faul an; mir ist es wurscht, ob ich mich im Kraftraum anstrenge, ob's weh tut etc. aber ich hab halt beschränkte Kapazitäten bzgl. Regeneration.
Beispiel Squat: es gibt keine Radsport spezifische Ausübung (von wegen nur bis 90 Grad und Knie nicht über die Zehenspitzen. Auswendig weiß ichs leider auch nicht aber genau dabei bleibt der hintere Os unbeteiligt. Es gibt nur den richtigen Squat, und der wird dir definitiv zu mehr Dampf am Rad verhelfen.
Anstrengend ist Maximalkrafttraining definitiv sonst wäre was falsch. Ergänzend mit Rekom & GA1 Ausfahrten funktioniert, aber trotzdem brauchst du danach genug Regeneration.
Mauna Kea
28.11.2015, 21:07
Genau... Natürlich machen die Leute aus dem reinen Krafttraining die Übungen an sich richtig. Aber ich als Radfahrerin möchte vor allem wissen, welche Übungen für meine Sportart nützlich sind (und die dann vernünftig lernen).
Mir gehen deine Vorschläge halt ein bisschen zu sehr auf die Pumpe. Ich brauch was Schonendes. Das Radtraining ist schon anstrengend genug(*). Ich will Dysbalancen ausgleichen und die inter+intra-muskuläre Koordination verbessern (Maxkraft-Training) - und damit das eine oder andere Watt auf der Straße rausholen.
(*) Ok das hört sich jetzt ein bisschen gar faul an; mir ist es wurscht, ob ich mich im Kraftraum anstrenge, ob's weh tut etc. aber ich hab halt beschränkte Kapazitäten bzgl. Regeneration.
Wer viel fragt, bekommt halt viele antworten.
Musst du halt selber schaun, was du wie umsetzen magst oder auch nicht.
Ich möchte mich ja auch nicht in deinen trainingsplan einmischen, obwohl er schon mal interessant wäre ;)
Wer viel fragt, bekommt halt viele antworten.
Musst du halt selber schaun, was du wie umsetzen magst oder auch nicht.
Ich möchte mich ja auch nicht in deinen trainingsplan einmischen, obwohl er schon mal interessant wäre ;)
Bin total dankbar für alle Antworten!! Deshalb frag ich ja! :Blumen: :Blumen: Natürlich, die Selektion, was ich von all den (meist guten) Vorschlägen umsetzen kann, muss ich selbst vornehmen...
Ja gut ich muss noch mehr schreiben zu meinem Training... Bald... ;)
Wenn ich 4 Bein- und 6 Oberkörperübungen habe, ist es dann sinnvoller, die abzuwechseln, oder sollte man lieber erst alle Beinübungen, dann alle Armübungen machen?
Wenn du 4 bein und 6 Oberkörper Übungen in einer Einheit hast solltest du 2 Bein und 3 Oberkörper Übungen streichen und 2 Einheiten daraus machen.
Dann muss ich ja 2 mal pro Woche ins Gym. Ich mache 15 Wdh und 3 Sätze.
Habe Beinbeuger, Beinstrecker, Kniebeugen, Beinpresse (ergänzend, weil ich bei den Kniebeugen die Technik noch übe)
Oberkörper: Crunches, Planken, Lat-Zug, Klimmzüge, Schulterübung, Sitzrudern, Bankdrücken
kupferle
01.12.2015, 16:03
Dann muss ich ja 2 mal pro Woche ins Gym. Ich mache 15 Wdh und 3 Sätze.
Habe Beinbeuger, Beinstrecker, Kniebeugen, Beinpresse (ergänzend, weil ich bei den Kniebeugen die Technik noch übe)
Oberkörper: Crunches, Planken, Lat-Zug, Klimmzüge, Schulterübung, Sitzrudern, Bankdrücken
Weniger ist manchmal mehr:)
Dann muss ich ja 2 mal pro Woche ins Gym. Ich mache 15 Wdh und 3 Sätze.
Habe Beinbeuger, Beinstrecker, Kniebeugen, Beinpresse (ergänzend, weil ich bei den Kniebeugen die Technik noch übe)
Oberkörper: Crunches, Planken, Lat-Zug, Klimmzüge, Schulterübung, Sitzrudern, Bankdrücken
Diese 4 Beinübungen kannst du niemals mit der richtigen Intensität ausführen, mach jede Woche kniebeugen und ergänze sie durch eine deiner anderen 3.
Crunches würde ich streichen, absolut miese bauchübung, lat und klimnzug gehen auf sehr ähnliche Muskeln also latzug raus. Welche Schulterübung?
Rudern würde ich abändern in rudern vorgebeugt mit langhantel ist dann auch gleich eine super core Übung.
Hmm, ich mach ja keine Max-Kraft, wieso sollte das nicht gehen?
Ok, Lat-Zug streich ich. Schulterübung ist so eine, wo man Gewichte seitlich hochdrückt, das ist wie kurzhanteln nehmen und einfach mit gestrecktem Arm hochheben... schwer zu erklären.
Ich mach lieber Übungen am Gerät, weil ich echt Probleme mit der Technik und meinem Rücken habe. Kniebeugen ist das erste was ich bisher halbwegs sauber hinbekomme.
Ich brauch für dieses Programm grad mal eine Stunde, wieso ist das zu viel?
Ich denke du meinst seitlich heben. Und es gibt einen Grund warum man so ein Programm mit so vielen Übungen in einer Stunde schafft und das ist zu wenig Belastung bei den Übungen.
Und vermutlich kein aufwärmen.
Ich wärme mich 15 min auf, mit Mobility Übungen leichten Grundübungen seilspringen dann folgt entweder
Kniebeugen - klimmzüge - bankdrücken - military press
Oder
Dead lifts - dips - rudern vorgebeugt - überzüge
Bei jeder Übung 3x 8-12 wdh
Bzw bei kniebeugen und deadlifts Pitt force oder 5x5 dazu kommen je übung 3 aufwärmsätze mit steigenden gewicht und sinkender wdh zahl
Das geht sich gerade so in 70 bis 80 min aus und das ist kein Maxkraft training
anneliese
01.12.2015, 22:26
Liebe Muskelberge und -Innen,
Vorschläge für Übungen und Trainingsvarianten für folgende Rahmenbedingungen gesucht:
- 3 Mal die Woche Krafttraining
- max. 45min
- Ich muss danach noch 5km zur Arbeit radeln können.
3,2,1... Feuer frei. http://www.smiley-lol.com/smiley/sport/musculation/halteres.gif
Mauna Kea
01.12.2015, 22:36
Liebe Muskelberge und -Innen,
Vorschläge für Übungen und Trainingsvarianten für folgende Rahmenbedingungen gesucht:
- 3 Mal die Woche Krafttraining
- max. 45min
- Ich muss danach noch 5km zur Arbeit radeln können.
3,2,1... Feuer frei. http://www.smiley-lol.com/smiley/sport/musculation/halteres.gif
welche Ziele?
kupferle
02.12.2015, 07:11
Guten Morgen....
Bei 3 Trainingseinheiten würde ich 2 Variationen auswählen.
1: ein 2er Split und den abwechselnd trainieren...entweder Oberkörper /Unterkörper oder nen Grundübungsplan..
2: immer das selbe Programm trainieren und mit den wdh spielen.
anneliese
02.12.2015, 11:27
welche Ziele?
Immer diese Details ... :Cheese:
Ich habe Beine, die sind gefühlt so dick wie die von einem Bahnfahrer, nur fehlt der Bumms. In den Armen ebenso, nur dass die auch noch dünn sind :Lachanfall:
Beim Laufen fehlt mir relativ schnell die Stabilität: Ich wackel schon bei einem HM rum wie ein Pferdeschwanz (und hab dabei ein totales Hohlkreuz...).
Natürlich ganz wichtig: Look better naked. Ach ja im August steht eine LD an und Spaß machen sollte es natürlich auch noch.
Ist irgendwie nicht ein Ziel oder? :confused:
kupferle
02.12.2015, 11:48
Thema Hohlkreuz :
Die Seite ist genial...hat mir sehr geholfen..
http://fitness-experts.de/haltung/hohlkreuz-hyperlordose
Auch vernünftige Trainingspläne findest da:)
kupferle
02.12.2015, 11:53
Oben genannte Seite ist in meinen Augen mit die Beste im deutschsprachigen Raum.
Man muss es halt umsetzen...
Ich denke du meinst seitlich heben. Und es gibt einen Grund warum man so ein Programm mit so vielen Übungen in einer Stunde schafft und das ist zu wenig Belastung bei den Übungen.
Und vermutlich kein aufwärmen.
Ich war vorher eine Stunde GA1 laufen, das war mein Aufwärmprogramm.
Also die 4 Beinübungen waren wirklich zu viel. Habe die Beinpresse weggelassen, weil ich nach Beinbeuger+Beinstrecker schon recht platte Beine hatte und die Kniebeugen dann reichten. Habe dann insgesamt dieses Programm absolviert:
Lat-Zug
Rückenstrecker
Beinstrecker
Beinbeuger
Trizeps (Kabelzug)
Crunches im liegen (btw wieso sind die eigentlich schlecht?)
Bankdrücken
Sitzrudern
Kniebeugen
Freitag kommen dann:
Seitheben
Klimmzüge (Max-Kraft, ich schaffe nur 3)
Butterfly
Butterfly Reverse
Planken
(bewusst keine Beinübung, weil ich danach zum Spinning gehe).
Wäre das ok so? Was mich noch etwas wundert, ich bin sehr stark am Beinstrecker (80kg, mein Mann schafft nur 60 :confused: ), schaffe aber nix am Beinbeuger (30kg, mein Mann schafft 40). Immer 15 Wdh. Spricht für Dysbalancen oder?
Mauna Kea
02.12.2015, 12:17
Immer diese Details ... :Cheese:
Ich habe Beine, die sind gefühlt so dick wie die von einem Bahnfahrer, nur fehlt der Bumms. In den Armen ebenso, nur dass die auch noch dünn sind :Lachanfall:
Beim Laufen fehlt mir relativ schnell die Stabilität: Ich wackel schon bei einem HM rum wie ein Pferdeschwanz (und hab dabei ein totales Hohlkreuz...).
Natürlich ganz wichtig: Look better naked. Ach ja im August steht eine LD an und Spaß machen sollte es natürlich auch noch.
Ist irgendwie nicht ein Ziel oder? :confused:
Da kannst du antürlich diese 0815 Pläne aus dem Netz nehmen. (15Wdh. und so bla bla)
Nachteil dabei: viele Übungen, viel Zeitaufwand.
Mein Tip wäre da eher: freunde dich mit einer Langhantel an, lerne Kniebeugen und Kreuzheben, rudere ein wenig (haben die meisten studios) und häng ab und zu mal an der stange und zieh dich hoch :)
anneliese
02.12.2015, 13:56
Mein Tip wäre da eher: freunde dich mit einer Langhantel an, lerne Kniebeugen und Kreuzheben, rudere ein wenig (haben die meisten studios) und häng ab und zu mal an der stange und zieh dich hoch :)
D.h.
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Lang- /Kurzhantelrudern oder Rudermaschine?
- ...
Was wäre dein Programm in diesem Fall?
kupferle
02.12.2015, 14:45
D.h.
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Lang- /Kurzhantelrudern oder Rudermaschine?
- ...
Was wäre dein Programm in diesem Fall?
Ich trainier momentan so:
1. Einheit
2-4 Sätze Kniebeugen 5-8 wdh
2-4 Sätze Bankdrücken
2-4 Sätze Rudern
2. Einheit
2-4 Sätze Kreuzheben
2-4 Sätze Klimmzüge
2-4 Sätze Schulterdrücken im Stehen
Dazu noch bissl Arme ( aber nur fürs Ego)
Und ganz wichtig Prehab für Schulter...
Wenn Du das über dem Winter durchzieht, wirst gute Fortschritte machen:Blumen:
kupferle
02.12.2015, 14:47
Noch zu den wdh:
Es gibt Tage da fühl ich mich stark und nehm mehr Gewicht bei weniger wdh...an schwächeren einfach mehr wdh bei weniger Gewicht....
Aber keine 15
anneliese
02.12.2015, 15:42
Dazu noch bissl Arme ( aber nur fürs Ego)
Und ganz wichtig Prehab für Schulter...
Was sind Prehab Übungen? Außenrotatoren und so?
Wenn Du das über dem Winter durchzieht, wirst gute Fortschritte machen:Blumen:
Wie kaputt soll man denn nach einem Satz sein?
Wie kaputt soll man denn nach einem Satz sein?
Das kommt drauf an. Ein Satz 8 wdh im ersten Satz einfach mal *pfui*
Erster Satz 5 wdh dann eher mehr ,* man war das hart*
Erster und einziger Satz Pitt * kann mich bitte jemand nach hause bringen*
Mauna Kea
02.12.2015, 15:59
D.h.
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Lang- /Kurzhantelrudern oder Rudermaschine?
- ...
Was wäre dein Programm in diesem Fall?
hehe, unter rudern versteh ich was anderes: ein rudergerät. optimalerweise von concept. rudern ist bei einigermaßen technik eine ganzkörperübung.
https://www.youtube.com/watch?v=t_zmJYQ5URw
ich schreib mal, wie ich das machen würde. soll mal als anregung dienen:
kraft1
warmup: 10Min rudern (quasi so ga1 als aufwärmen, gegen ende ein paar steigerungen nach gefühl)
kniebeugen (ich bevorzuge das pittprogramm, aber auch sachen mit 3-5 schweren wdh. schaden da nicht
klimmzüge (gibt auch zig möglichkeiten, können wir besprechen, wenn du das wirklich machen willst)
cooldown: 10 Min rudern, darf auch ein wenig anstrengen
kraft2 wie kraft1, nur kreuzheben statt kniebeugen
thats all. :)
finde ich für einen Anfänger eher ungeeignet, vor allem Pittforce.
Bin da eher bei kupferle.
Aber generell komplexe Übungen machen, alles mit freien Gewichten, wenige Isos.
anneliese
02.12.2015, 17:35
Aber generell komplexe Übungen machen, alles mit freien Gewichten, wenige Isos.
Alles klar. Zusätzliche Rumpfübungen?
Alles klar. Zusätzliche Rumpfübungen?
Kann man machen muss man aber nicht, wenn dann Planks oder so, vielleicht auch ausrollen. Ich halte nichts von Crunches, darum erwähne ich die nicht als mögliche Übung.
Mauna Kea
02.12.2015, 18:18
finde ich für einen Anfänger eher ungeeignet, vor allem Pittforce.
Bin da eher bei kupferle.
Aber generell komplexe Übungen machen, alles mit freien Gewichten, wenige Isos.
Ich mach das seit jahren mit dutzenden anfängern. Hat noch niemandem geschadet.
Man fängt ja mit kleinen lasten an und steigert langsam.
Ich mach das seit jahren mit dutzenden anfängern. Hat noch niemandem geschadet.
Man fängt ja mit kleinen lasten an und steigert langsam.
Unter Anleitung und ständiger Technikkontrolle kann ich mir das auch vorstellen, wenn der Anfänger aber alleine ist finde ich das doch sehr gefährlich, man denkt vielleicht man hat noch eine schöne Technik, wobei die Wirklichkeit dann ganz anders aussehen mag.
Ich finde einfach gerade Anfangs 5x5 am Besten für Kniebeugen und Deadlifts wobei die ersten paar Wochen ruhig zu leicht sein können. Einfach ständig um 2,5 kg steigern.
Bei allen anderen Übungen 3x8-12 und doppelt progressiv. Also Beginnen mit xy Gewicht 3x8 in der ersten Woche, Woche zwei 3x10, Woche drei 3x12 => Woche 4 Gewicht steigern auf XY+2,5 bei 3x8
Mauna Kea
02.12.2015, 20:14
Unter Anleitung und ständiger Technikkontrolle kann ich mir das auch vorstellen, wenn der Anfänger aber alleine ist finde ich das doch sehr gefährlich, man denkt vielleicht man hat noch eine schöne Technik, wobei die Wirklichkeit dann ganz anders aussehen mag.
Ich finde einfach gerade Anfangs 5x5 am Besten für Kniebeugen und Deadlifts wobei die ersten paar Wochen ruhig zu leicht sein können. Einfach ständig um 2,5 kg steigern.
Bei allen anderen Übungen 3x8-12 und doppelt progressiv. Also Beginnen mit xy Gewicht 3x8 in der ersten Woche, Woche zwei 3x10, Woche drei 3x12 => Woche 4 Gewicht steigern auf XY+2,5 bei 3x8
Kann man natürlich auch so machen.
Ich mach ja nicht nur pitt. Sondern auch teile aus dem powerlifting programm, da gibts meist 3er sätze. Da dabei das gewicht aber sehr hoch ist, immer erstmal eine phase mit niedrigen gewichten und bis 25 wdh.
Ich sagte ja schon, dass es unzählige möglichkeiten gibt. Macht die sache aber für den einsteiger deshalb ja so schwierig ;)
Kniebeugen kann man ja sogar mal zuerst ganz ohne gewicht machen, tun auch weh ;)
Da hast du absolut recht es gibt viele Möglichkeiten.
PITT ist halt für mich nur etwas das man unter Anleitung machen sollte oder genügend Erfahrung haben sollte. Ich merke selber immer wieder bei mir, wie ab Wiederholung 12 bis 15 das Hirn aussetzt und ich einfach nur noch beuge oder hebe, da ist es enorm hilfreich wenn mich einer anbrüllt was ich mit meinem Kreuz oder meinen Beinen zu machen habe.
Mauna Kea
02.12.2015, 21:36
Da hast du absolut recht es gibt viele Möglichkeiten.
PITT ist halt für mich nur etwas das man unter Anleitung machen sollte oder genügend Erfahrung haben sollte. Ich merke selber immer wieder bei mir, wie ab Wiederholung 12 bis 15 das Hirn aussetzt und ich einfach nur noch beuge oder hebe, da ist es enorm hilfreich wenn mich einer anbrüllt was ich mit meinem Kreuz oder meinen Beinen zu machen habe.
Kenne ich. Interessant mal die pulswerte über die wdh zu beobachten. Ich erreiche da gegen ende locker werte über 90%. Das schaffen aber anfänger eh nicht.
Der cardioeffekt von solch einem durchgang ist nicht ohne. Danach noch 50 burpees und man ist durch. ;)
Pate1410
03.12.2015, 05:28
Guten Morgen zusammen!
Aktuell hänge ich auch etwas mehr als üblich im Fitnessstudio rum, da mich meine Sehnenscheidenentzündung, zu absoluter Laufruhe zwingt.
Ich habe mir fürs Krafttraining einen Plan bei Trainingpeaks gekauft, suche jetzt nach einer Möglichkeit, die ganzen Übungen (am besten mit Bildern und Beschreibung zur Ausführung) mit ins Studio zu bekommen.
Das Ausdrucken und mitnehmen der Zettel ist mir um ehrlich zu sein zu blöd - ich dachte da eher an eine gute App, mit der ich im besten Fall mein Training auch tracken kann (gerade im Bezug auf das zu wählende Gewicht bei der jeweiligen Übung scheint mir das sinnvoll)
Geladen hatte ich mir vorgestern mal diese Iphone App: "AppFit"
Vom grundlegenden Aufbau her genau das was ich brauche:
- Ich kann eigene Übungen erstellen und Bilder sowie Beschreibungen hinzufügen
- Ich kann mit den erstellten Übungen eigene Trainingspläne erstellen
- Die App zeichnet mir meine Trainingszeit auf, sobald ich einen Plan starte
- Ich kann jeweils angeben, mit welchem Gewicht ich die Übung wirklich ausgeführt habe
Leider fehlen mir in der App einige grundlegende Dinge:
- Die Workouts sind im Plan immer alphabetisch sortiert und müssten jeweils nach dem Start des Workouts in die benötigte Sortierung gebracht werden, das ist völlig unpraktikabel.
- Pausenzeiten des Pausentimers kann ich nur pauschal einstellen, es ist nicht möglich für unterschiedliche Übungen unterschiedliche Pausenzeiten anzugeben.
- Die Auswertung ist wenig übersichtlich und kann nicht exportiert werden.
- Die Bearbeitung und Planerstellung kann nur am Iphone erfolgen. Ich kann keine Einstellungen über einen Computer vornehmen und dann aufs Handy laden...
- Es gibt keine Möglichkeit der Speicherung und Synchronisation. Wechsle ich mein Iphone, ist alles Erstellte futsch und ich fange von vorne an.
Habt ihr eine Empfehlung für mich in Sachen Trainingsapp, die am besten alle Punkte oben erfüllen kann?
Wie macht ihr das?
Viele Grüße
kupferle
03.12.2015, 07:11
Ich geh ins Studio und trainier einfach.
Keine App...
anneliese
03.12.2015, 07:25
Ich geh ins Studio und trainier einfach.
Keine App...
Du Rebell! :Cheese:
kupferle
03.12.2015, 07:26
:Cheese: :Cheese: :Huhu: Du Rebell! :Cheese:
Kenne ich. Interessant mal die pulswerte über die wdh zu beobachten. Ich erreiche da gegen ende locker werte über 90%. Das schaffen aber anfänger eh nicht.
Der cardioeffekt von solch einem durchgang ist nicht ohne. Danach noch 50 burpees und man ist durch. ;)
Der puls ist ein spannender Punkt. Die ersten male ging er bei mir auch ab durch die decke. Inzwischen fühle ich mich genau so wie bei den ersten malen jedoch ist der Puls in einem Bereich um die 135 bis 145 also absolut Ga1 und das gegen ende des Pitt Satzes
Gibt es dafür eine Erklärung? Bei normalen Kardio Einheiten reagiert mein puls ganz normal wie immer
Mauna Kea
03.12.2015, 08:21
Der puls ist ein spannender Punkt. Die ersten male ging er bei mir auch ab durch die decke. Inzwischen fühle ich mich genau so wie bei den ersten malen jedoch ist der Puls in einem Bereich um die 135 bis 145 also absolut Ga1 und das gegen ende des Pitt Satzes
Gibt es dafür eine Erklärung? Bei normalen Kardio Einheiten reagiert mein puls ganz normal wie immer
das ist interessant. ich kenne nur leute, bei denen der puls auch immer hoch geht.
steigerst du deine gewichte weiter? oder hängst du auf einem plateau fest?
als ausdauersportler erreicht man ja auch eigentlich nie die wirkliche fähigkeit hohe lasten zu bewegen (muskelfaseraktivierung), da sind die kraftspezialisten schon im vorteil.
wenn ich so sehe was meine tochter mit ihren 54kg hebt, da schäme ich mich fast. ;)
wenn ich so sehe was meine tochter mit ihren 54kg hebt, da schäme ich mich fast. ;)
Was denn, nur so aus Interesse? (Damit ich mich noch mehr schämen kann, denn ich wiege genau 54kg...)
Nein steigere jede Woche um 5 Kilo, werde zwar bald auf 2.5 kg gehen müssen aber auch in Zukunft wird jede Woche gesteigert entweder die wdh zahl oder das Gewicht.
Habe aber überhaupt keine Ahnung warum der puls nicht hochgeht und fühle mich auch richtig angestrengt.
Bei deadlifts bin ich nun bei 1.16 meines Körpergewichts fur die Pitt Sätze und bei kniebeugen komme ich morgen auf das 1.05 fache.
Mauna Kea
03.12.2015, 10:47
Was denn, nur so aus Interesse? (Damit ich mich noch mehr schämen kann, denn ich wiege genau 54kg...)
frontsquat 85kg
snatch 65kg (schock)
Mauna Kea
03.12.2015, 10:52
Bei deadlifts bin ich nun bei 1.16 meines Körpergewichts fur die Pitt Sätze und bei kniebeugen komme ich morgen auf das 1.05 fache.
da geht noch was :)
die meisten aus meiner trainingsgruppe landen mit 80-85kg bodyweight und pitt (20wdh.)etwa bei 90-100kg backsquat und 120kg deadlift.
die pittphase dauert aber nur 2*6 wochen, wobei jeweils die 6te woche ohne krafttraining ist.
Ich trainiere erst seit September wieder regelmäßig und hatte davor fast seit Jänner nur mehr tatsächlich fur den Triathlon laufen radeln und schwimmen trainiert. Mitte September habe ich mit 60 kg deadlift und squat gestartet insofern bin ich mit der aktuellen form sehr zufrieden, allerdings war ich schon bei einer 1 RM von 155 kg squat und 135 deadlift das ist aber schon etwas her also so Ca 2 oder 3 Jahre und keine Ahnung warum ich mehr squatten konnte. Pitt ist dies nun erst die dritte Woche insofern denke ich es läuft
Aktuell habe ich bei Pitt aber noch mehr als 20 wdh. SQUATS waren letzte Woche 30 wdh deadlift vorgestern 26
Mauna Kea
03.12.2015, 11:29
Ich trainiere erst seit September wieder regelmäßig und hatte davor fast seit Jänner nur mehr tatsächlich fur den Triathlon laufen radeln und schwimmen trainiert. Mitte September habe ich mit 60 kg deadlift und squat gestartet insofern bin ich mit der aktuellen form sehr zufrieden, allerdings war ich schon bei einer 1 RM von 155 kg squat und 135 deadlift das ist aber schon etwas her also so Ca 2 oder 3 Jahre und keine Ahnung warum ich mehr squatten konnte. Pitt ist dies nun erst die dritte Woche insofern denke ich es läuft
155kg squat ist mal ne nummer. kompliment.
155kg squat ist mal ne nummer. kompliment.
Danke. Ich hab aber auch 90 kg insofern relativiert sich das wieder
Und Feuer frei!
Also hoffe ich halt.
Technik sollte man immer kontrollieren lassen, auch wenn das Video nicht ideal ist, weil mein Studio wirklich schlecht beleuchtet ist.
Vielleicht hat einer von euch Verbesserungsvorschläge
https://www.youtube.com/watch?v=ZAMWBy3h_5M&feature=youtu.be
Mauna Kea
04.12.2015, 21:39
Und Feuer frei!
Also hoffe ich halt.
Technik sollte man immer kontrollieren lassen, auch wenn das Video nicht ideal ist, weil mein Studio wirklich schlecht beleuchtet ist.
Vielleicht hat einer von euch Verbesserungsvorschläge
https://www.youtube.com/watch?v=ZAMWBy3h_5M&feature=youtu.be
kannst du das nochmal nur von der seite filmen?
anfangs waren die nicht so tief, hinterher besser. ich würde das gewicht nicht steigern, sondern dynamischer werden. evtl. sogar 10kg runter.
kannst du das nochmal nur von der seite filmen?
anfangs waren die nicht so tief, hinterher besser. ich würde das gewicht nicht steigern, sondern dynamischer werden. evtl. sogar 10kg runter.
Werde die nächsten Wochen immer wieder mal filmen da ich jetzt an der Beweglichkeit und der Tiefe arbeiten will. Wird aber dauern. Bezüglich Ausführungsgeschwindigkeit, habe ich heute mit Absicht langsam und kontrolliert gearbeitet also ich könnte das Gewicht schon schneller bewegen.
Am Ende waren es übrigens 25 WDH und der Satz war zu Ende weil ich den Oberkörper nicht mehr stabil halten konnte, die Beine waren eigentlich noch ziemlich okay
Mauna Kea
04.12.2015, 22:01
Werde die nächsten Wochen immer wieder mal filmen da ich jetzt an der Beweglichkeit und der Tiefe arbeiten will. Wird aber dauern. Bezüglich Ausführungsgeschwindigkeit, habe ich heute mit Absicht langsam und kontrolliert gearbeitet also ich könnte das Gewicht schon schneller bewegen.
Am Ende waren es übrigens 25 WDH und der Satz war zu Ende weil ich den Oberkörper nicht mehr stabil halten konnte, die Beine waren eigentlich noch ziemlich okay
deshalb ja der blick von der seite, da man dann erkennen kann, ob die stange beim runtergehen nach vorn wandert oder über dem mittelfuss bleibt.
25 oder mehr wdh. mach ich nie bei pitt. immer nur 20 :)
wenn du die geschwindigkeit beim raufgehen steigern kannst, ist das ja gut.
deshalb ja der blick von der seite, da man dann erkennen kann, ob die stange beim runtergehen nach vorn wandert oder über dem mittelfuss bleibt.
25 oder mehr wdh. mach ich nie bei pitt. immer nur 20 :)
wenn du die geschwindigkeit beim raufgehen steigern kannst, ist das ja gut.
Ich verwende die wdh inner als Steuergröße da ich noch nicht beim maximalen Gewicht bin
Kann ich 25 bis 30 machen kann ich locker 5 kg steigern, kann ich 20 bis 25 machen kann ich 2.5 bis 5 kg steigern je nach Tagesform bin ich unter 20 wdh wird nicht gesteigert
longtrousers
05.12.2015, 13:02
Vorgestern schaffte ich beim Kniebeugen 5*97,5 kg und ich habe Respekt für die 100. Trotzdem habe ich heute die 100 kg draufgelegt, und es war überhaupt kein Problem. Gleich einen Satz von 11 gemacht, und war noch nicht erschöpft.:Prost:
Nächste Woche gleich weiter mit 102,5 kg.
Hoffentlich bringt das Ganze was fürs Radfahren.
Pate1410
09.12.2015, 12:11
Hallo zusammen!
Aufgrund meiner Sehnenscheidenentzündung ist bei mir Laufen momentan nicht drinnen. Radeln geht aber auf Dauer ist mir das zu eintönig. Deshalb habe ich vor ca. drei Wochen mit dem Krafttraining begonnen.
Da ich an sich absoluter Neuling in diesem Thema bin, habe ich mir einen Trainingsplan von Joe Friel über Trainingpeaks gekauft und mich dort etwas eingelesen.
Auf dieser Grundlage habe ich mir jetzt mal einen Plan (https://www.dropbox.com/s/9k4ykewcbptcfwj/eGymSessionTemplate-2.pdf?dl=0) zusammengeschneidert, der mich in der ADAPTATION Phase bis Mitte Januar begleiten soll.
Einige Übungen von Joe Friel habe ich getauscht, da ich mit einer leicht angekratzten Bandscheibe und einem starken Drang in Richtung Hohlkreuz kein Risiko im unteren Rücken eingehen möchte.
Was meint ihr, passt das soweit?
Würde mich über Anregungen/Tips/Hilfestellungen sehr freuen! Gerne auch, wenn jemand noch Ideen zum Thema "Anti-Hohlkreuz" hat.
Suche im Übrigen auch gerne einen Trainingspartner, der sich die Mukkibudeneinheiten mit mir zusammen etwas "sozialverträglicher" machen möchte. Trainiere im Elements (http://www.elements.com) in Frankfurt oder Eschborn.
Viele Grüße
Der Pate :Huhu:
Hi Pate1410,
ich finde den Plan viel zu umfangreich. Wieviel Stunden willst du denn trainieren? Außerdem sind viele isolierte Sachen drin (Beinstrecker, Beinbeuger). Die sind sicher nicht schlecht, aber wenn man auswählen muss zwischen komplex und isoliert, dann eher erstere.
Die Bauchsachen würde ich im Rahmen eines Stabi-Trainings machen - nicht im eigentlichen Krafttrainings, da alle freien/komplexen Übungen immer auch auf den Rumpf gehen.
Wenn Dein Hohlkreuz ausgeprägt ist, solltest Du Kniebeugen und Rückenübungen hinterfragen (mal zum Physio gehen und den fragen). Ich hab ebenfalls ein Hohlkreuz, wodurch ich mich im Januar 2015 bei freien Kniebeugen "verletzt" hab (bzw. die Dysbalance so groß wurde, dass ich 5 Monate lang einen üblen Dauer-spannungszustand im Rücken hatte und nicht laufen konnte). Mein Orthopäde und auch der Physio sagten, dass ich weder die Rückenmuskeln trainieren sollte noch Übungen machen sollte, die Druck auf den Rücken geben.
Generell hat Kupfere eine super Seite empfohlen. Grundideen (und Ziele):
a) Hüftbeuger dehnen
b) Bauchmuskeln trainieren (war bei mir so stark der Fokus, dass ich im Juli an einer 1000-situps-challenge im Freeletics-thread teilnehmen konnte)
c) Gluteus medius mit einem blackroll-Ball durchkneten (der macht oft Rückenschmerzen) und den auch dehnen
d) Gluteus maximus und Beinbeuger trainieren (mit hipthrust und Schulterbrücke).
Grüße
Holger
Pate1410
09.12.2015, 13:03
Hi Pate1410,
ich finde den Plan viel zu umfangreich. Wieviel Stunden willst du denn trainieren? Außerdem sind viele isolierte Sachen drin (Beinstrecker, Beinbeuger). Die sind sicher nicht schlecht, aber wenn man auswählen muss zwischen komplex und isoliert, dann eher erstere.
Die Bauch- und Rücken-Sachen würde ich im Rahmen eines Stabi-Trainings machen - nicht im eigentlichen Krafttrainings, da alle freien/komplexen Übungen immer auch auf den Rumpf gehen.
Grüße
Holger
Hi Holger,
danke für Dein Feedback! Ich dachte so an 1-1,5h Krafttraining!?
Du würdest also Kraft im Sinne von Hanteln stemmen und Stabi also alles mit Körpergewicht komplett trennen? Dann hätte ich an sich ja 6 Einheiten pro Woche im Studio oder zumindest 4-5, wenn ich mal davon ausgehe, dass ich alles mit TRX auch zu Hause machen kann.
Die isolierten Übungen habe ich jetzt nur für den Anfang drinnen und nur in den Bereichen in denen ich weiß, dass da ganz klare Defizite herrschen. Damit wollte ich eigentlich sicherstellen, dass ich die Muskeln auch wirklich einem Training aussetze und nicht mit anderen Muskeln, die schon da sind, kompensiere. Doch lieber komplex?
Das fällt mir zum Beispiel extrem beim Bauchmuskeltraining auf: da gehst bei mir leider ganz schnell auf den Rücken, wenn der Bauch nachlässt - und das tut er leider viel zu früh :Lachen2:
Pate1410
09.12.2015, 13:06
Mein Orthopäde und auch der Physio sagten, dass ich weder die Rückenmuskeln trainieren sollte noch Übungen machen sollte, die Druck auf den Rücken geben.
Das ist ein guter Hinweis, danke dafür. Ich dachte eigentlich, dass ich mit Training für die Rückenmuskeln eher helfe, als schade!
kupferle
09.12.2015, 14:14
Hallo Pate...
Nochmal die Seite:
www.fitness-experts.de
Auf dieser Seite findest Pläne und Artikel ( Hohlkreuz trainieren).
Hat Friel den Plan geschrieben?
Fast 60 Sätze...unglaublich....
Es soll ja ergänzen..ich hatte die tage mal ne Einheit gepostet, die sich auch als Ausdauersportler gut machen lässt.
Oder geh mal auf www.Stronglifts.com
Da kannst auch ne App laden...ursprünglich 5*5 , aber auch reduzierbar auf 3*5 wdh...
Das reicht für ne gute Kraftsteigerung.
Dadurch dass man mit ner leeren Stange(20 kg) anfängt, hat der Körper ausreichend Zeit sich anzupassen.
anneliese
09.12.2015, 14:34
Dadurch dass man mit ner leeren Stange(20 kg) anfängt, hat der Körper ausreichend Zeit sich anzupassen.
So ne leere Stange wiegt wirklich 20kg?
kupferle
09.12.2015, 14:39
So ne leere Stange wiegt wirklich 20kg?
Im Normalfall ja...
So ne leere Stange wiegt wirklich 20kg?
hängt halt stark von der Stange und somit deinnem Studio ab. die olympischen Stangen haben 20 kg, es gibt aber auch welche mit 12,5. sieht man aber eigentlich Recht schnell, bei den olympischen ist die Stange an beiden Enden dicker, alsl dort wo die Scheiben aufgesteckt werden.
anneliese
09.12.2015, 16:29
hängt halt stark von der Stange und somit deinnem Studio ab. die olympischen Stangen haben 20 kg, es gibt aber auch welche mit 12,5. sieht man aber eigentlich Recht schnell, bei den olympischen ist die Stange an beiden Enden dicker, alsl dort wo die Scheiben aufgesteckt werden.
Es sind Langhantelstangen die außen dick und kugelgelagerte Aufsteckteile haben. Ich stell so eine einfach mal auf die Personenwaage.
Pate1410
09.12.2015, 16:40
Es sind Langhantelstangen die außen dick und kugelgelagerte Aufsteckteile haben. Ich stell so eine einfach mal auf die Personenwaage.
Je nachdem wo die steht, hat das ja dann direkt auch wieder Trainingscharakter :Lachen2:
anneliese
14.12.2015, 12:02
Je nachdem wo die steht, hat das ja dann direkt auch wieder Trainingscharakter :Lachen2:
Ich habs heute morgen vergessen. Werde die Stange mit Ausfallschritten durchs gesamte Studio bugsieren. Hoffentlich gibt es nicht zu viele Verletzte.
Aber mal ne ernsthafte Frage:
Was haltet ihr von (Achtung ich versuche mich im Kraftsport-Slang):
Standing Reverse Curls to Press mit einer Curl Stange?
Weiß auch nicht warum ich die Übung so toll finde, aber irgendwie mag ich sie. Und ihr?
longtrousers
14.12.2015, 18:34
hängt halt stark von der Stange und somit deinnem Studio ab. die olympischen Stangen haben 20 kg, es gibt aber auch welche mit 12,5. sieht man aber eigentlich Recht schnell, bei den olympischen ist die Stange an beiden Enden dicker, alsl dort wo die Scheiben aufgesteckt werden.
Habe grade meine gewogen: 9,7 kg inkl. 2 Muttern. Ist eine 1.70 m - Stange.
longtrousers
24.12.2015, 14:05
Habe ein Paar Tage her mal wieder ein Krafttrainingsbuch von mir durchgeblättert, und kam dann auf die "halbe" oder "ganze" Kniebeuge. Geringschätzend "Halbe" wird genannt wobei man die Oberschenkel nur auf 80° bringt, bei einer Ganzen geht man so tief, dass die Oberschenkel waagerecht sind (also 90°).
Ich habe mir gedacht verdammt, ich mache bestimmt keinen Ganzen. Man kann das nur mit weniger Gewicht sehen, weil man muss runter schauen und einschätzen, welchen Winkel die Oberschenkel haben. Indertat, "ganz ganz" sind meine Kniebeugen nicht. Mit 105 kg komme ich nicht so tief. Ich werde ab jetzt wieder runter gehen mit dem Gewicht auf 100 kg und dann schauen ob ich eine Ganze, "Echte" machen kann. Dies kann man während eines Satzes ausprobieren, indem man bei jeder Beuge ein Bischen tiefer geht.
Reinhard
24.12.2015, 19:13
Habe ein Paar Tage her mal wieder ein Krafttrainingsbuch von mir durchgeblättert, und kam dann auf die "halbe" oder "ganze" Kniebeuge. Geringschätzend "Halbe" wird genannt wobei man die Oberschenkel nur auf 80° bringt, bei einer Ganzen geht man so tief, dass die Oberschenkel waagerecht sind (also 90°).
Ich habe mir gedacht verdammt, ich mache bestimmt keinen Ganzen. Man kann das nur mit weniger Gewicht sehen, weil man muss runter schauen und einschätzen, welchen Winkel die Oberschenkel haben. Indertat, "ganz ganz" sind meine Kniebeugen nicht. Mit 105 kg komme ich nicht so tief. Ich werde ab jetzt wieder runter gehen mit dem Gewicht auf 100 kg und dann schauen ob ich eine Ganze, "Echte" machen kann. Dies kann man während eines Satzes ausprobieren, indem man bei jeder Beuge ein Bischen tiefer geht.
Ich denke Du hast das richtige gemeint, dich dann mit den Winkelangaben aber vertan.
Normalerweise nimmt man den Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel um zu messen. "Halbe Kniebeuge" sind dann alles bis ca 90°, also wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Z.B. Rippelte oder auch Starrett weisen aber beide darauf hin, dass eben bei dieses 90°, die oftmals als "gesunder" Bereich gilt, der Druck aufs Knie am größten ist und man die Bewegung weiterführen sollte, bis man unter 90° ist.
Gewichtheber gehen zB auch bis ganz in die Hocke, die sogenannte Deep Squat. Dafür muss man aber natürlich beweglich genug sein etc.
Wenn Du etwas Körpergefühl bei den Beugen entwickelst, spürst/merkst Du aber auch wenn Du tief genug bist.
longtrousers
25.12.2015, 10:30
Ich denke Du hast das richtige gemeint, dich dann mit den Winkelangaben aber vertan.
Normalerweise nimmt man den Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel um zu messen. "Halbe Kniebeuge" sind dann alles bis ca 90°, also wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Hi Reinhard,
Wie jetzt? Bedeutet 90° jetzt, dass der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel 90° ist oder dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind:confused:
Mauna Kea
25.12.2015, 11:19
Hi Reinhard,
Wie jetzt? Bedeutet 90° jetzt, dass der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel 90° ist oder dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind:confused:
http://www.mjustal.de/bb-beuge.jpg
longtrousers
25.12.2015, 13:26
http://www.mjustal.de/bb-beuge.jpg
Hi Mauna Kea, danke für die Info. 90° ist also 90° zwischen Unter- und Oberschenkel. Dann waren die Kniebeugen eh nicht so "halb" die ich immer gemacht habe.
Zwischenruf: Nachdem ich gestern versucht habe etwas tiefer zu gehen habe ich heute wieder das erste mal Muskelkater.
Jedenfalls werde ich mal einen Familienmitglied fragen meine Kniebeugen zu begutachten wegen dem Winkel, weil selber siehr man das nicht so gut wenn man runterschaut.
Bike-Felix
04.01.2016, 12:31
http://trainingsecke.de/wieso-dein-fitnessstudio-verhindern-will-dass-du-staerker-wirst/
Prinzipiell interessanter Artikel der vielleicht den ein oder anderen überzeugt die Geräte links liegen zu lassen und mehr Zeit im sonst eher verschmähten Langhantelbereich zu verbringen.
TheRunningNerd
13.01.2016, 09:32
Ich mache derzeit mit viel Spaß folgendes Programm zwei Mal die Woche (zustäzlich zu derzeit sporadischem Lauftraining, 1h Alltagsradeln am Tag, und klettern/bouldern 2xWoche):
10" Rudern zum aufwärmen
je 3x10
Kreuzheben
Kniebeuge
Bankdrücken
Schulterpresse
zum Abschluss drei Sätze Chinups (jeweils Max ohne Zusatzgewicht)
Aktuelles Ziel ist erstmal ein gewisses Kraftniveau aufzubauen und ein paar Gramm zuzulegen, dann würde ich im Frühjahr wohl auf 3x5 umstellen.
Das ganze dauert ca. 1h und ich bin danach gut k.o., aber schon noch lebendig. Kumpel von mir meint mit dem Programm 2 mal die Woche schiesse ich mich innerhalb weniger Wochen ab, das wäre zu viel.
Wie schätzen die Experten hier das ein? :)
Mauna Kea
13.01.2016, 09:37
Ich mache derzeit mit viel Spaß folgendes Programm zwei Mal die Woche (zustäzlich zu derzeit sporadischem Lauftraining, 1h Alltagsradeln am Tag, und klettern/bouldern 2xWoche):
10" Rudern zum aufwärmen
je 3x10
Kreuzheben
Kniebeuge
Bankdrücken
Schulterpresse
zum Abschluss drei Sätze Chinups (jeweils Max ohne Zusatzgewicht)
Aktuelles Ziel ist erstmal ein gewisses Kraftniveau aufzubauen und ein paar Gramm zuzulegen, dann würde ich im Frühjahr wohl auf 3x5 umstellen.
Das ganze dauert ca. 1h und ich bin danach gut k.o., aber schon noch lebendig. Kumpel von mir meint mit dem Programm 2 mal die Woche schiesse ich mich innerhalb weniger Wochen ab, das wäre zu viel.
Wie schätzen die Experten hier das ein? :)
Ist schon ordentlich. Kreuzheben und Kniebeugen würde ich nicht zusammen trainieren.
Bankdrücken und Schulterpressen auch nicht.
TheRunningNerd
13.01.2016, 10:04
Ist schon ordentlich. Kreuzheben und Kniebeugen würde ich nicht zusammen trainieren.
Bankdrücken und Schulterpressen auch nicht.
Also eher, als Beispiel, ein Tag Kreuzheben und Schulterpresse, den anderen Kniebeuge & Bankdrücken?
Dann würde ich beide nur 1x die Woche machen, reicht das? Zu drei Mal die Woche Kraft fehlt mir derzeit leider die Zeit, sonst würde ich die Sachen anders aufteilen bzw. einfach Starting Strength machen...
Mauna Kea
13.01.2016, 10:12
Also eher, als Beispiel, ein Tag Kreuzheben und Schulterpresse, den anderen Kniebeuge & Bankdrücken?
Dann würde ich beide nur 1x die Woche machen, reicht das? Zu drei Mal die Woche Kraft fehlt mir derzeit leider die Zeit, sonst würde ich die Sachen anders aufteilen bzw. einfach Starting Strength machen...
Genau so.
Wenn die 3*10 mit dem richtigen Gewicht sind, reicht das. ;)
richtig Gewichtheben wirst du mit 2x die Woche eh nicht können. Aber im Prinzip machen die auch immer Splitpläne.
Man unterschätzt oft die Belastung durch schweres Heben. Mit dem richtigen Kniebeugenprogramm kannst du dich auch schonmal eine Woche lang hinrichten.
Ach so, bau noch pullups ein, damit du auch eine Zugübung drin hast.
Und sei vorsichtig beim pressen über Kopf, damit ruiniert man sich rech leicht die Schulter. Nicht übertreiben.
Reicht! Ich mache Kniebeugen und Deadlifts auch nur einmal die Woche, wichtig ist regelmäßig die Belastung zu erhöhen, also entweder Wdh oder Gewicht. Am gestern doppelt progressiv bsp: 3x8-12 wdh erste Woche 60 kg 3x8 wdh zweite Woche 3x10 dritte Woche 3x12 vierte Woche gewicht steigern 2.5 bis 5 kg 3x8 wdh usw
Reinhard
13.01.2016, 10:20
Also eher, als Beispiel, ein Tag Kreuzheben und Schulterpresse, den anderen Kniebeuge & Bankdrücken?
Dann würde ich beide nur 1x die Woche machen, reicht das? Zu drei Mal die Woche Kraft fehlt mir derzeit leider die Zeit, sonst würde ich die Sachen anders aufteilen bzw. einfach Starting Strength machen...
So unterschiedlich sind die Übungen eigentlich gar nicht. Ich hab früher zwar auch Kniebeuge und Kreuzheben an einem Tag gemacht, aber bewusst und mit einem anderen Fokus und Trainingshintergrund.
Ich würde für die Tage jeweils einen Fokus auf "schwere Übungen" setzen und dann noch lockere Sachen mit leichterem und Gewicht nachschieben. Dabei kann man auch gut erst wenige Wdh machen (je nach Trainingsstand) und bei den lockereren Übungen meh Wdh.
ZB
Tag 1 - Kniebeuge, Klimmzüge - Standwaage/einbeiniges Kreuzheben, Liegestütz/Schulterdrücken - Stabi
Tag 2 - Kreuzheben, Bankdrücken - Rudern (Lang- oder Kurzhantel), Ausfallschritte - Stabi
TheRunningNerd
13.01.2016, 10:31
So unterschiedlich sind die Übungen eigentlich gar nicht. Ich hab früher zwar auch Kniebeuge und Kreuzheben an einem Tag gemacht, aber bewusst und mit einem anderen Fokus und Trainingshintergrund.
Ich würde für die Tage jeweils einen Fokus auf "schwere Übungen" setzen und dann noch lockere Sachen mit leichterem und Gewicht nachschieben. Dabei kann man auch gut erst wenige Wdh machen (je nach Trainingsstand) und bei den lockereren Übungen meh Wdh.
ZB
Tag 1 - Kniebeuge, Klimmzüge - Standwaage/einbeiniges Kreuzheben, Liegestütz/Schulterdrücken - Stabi
Tag 2 - Kreuzheben, Bankdrücken - Rudern (Lang- oder Kurzhantel), Ausfallschritte - Stabi
Klingt interessant.
Ausfallschritte und Liegestütze mache ich am Sling Trainer immer nach dem klettern, als Teil eines kleinen Core Programmes. Kann ich an die Kraft Tage verlegen, macht wohl Sinn. :)
Bike-Felix
15.01.2016, 20:22
Meine Kraftwerte nach 12 Wochen 2x / Woche Krafttraining Grundübungen:
1,75m ca 72kg
Squat: 3x 5 mit 97,5kg (100 wollten es bisher nicht werden)
Deadlift: 1x 5 mit 110kg
Press: 3x 5 mit 52,5kg
Bench Press: 5/5/4 einhalb Wdh mit 65kg (letzte Wdh musste ich auf der Ablage eins tiefer ablegen...)
Power Clean: 1x 5 mit 50kg (kam erst etwas später dazu)
Klimmzüge, Wadenheben und Rumpfübungen mit TRX hab ich noch gemacht, lasse ich aber mal außen vor.
Ist das ein ordentliches Kraftniveau?
Mit Squats und manchmal beim Bankdrücken hatte ich ab und an Probleme mit linearer Steigerung. Liegt wohl daran dass ich die Übungen schon öfter gemacht habe (aber nie in der Intensität und Technik lasse ich mal außen vor...) oder?
kupferle
15.01.2016, 20:34
http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner
Bike-Felix
15.01.2016, 20:46
Ok danke. Sieht ja relativ gut aus.
Und zur Steigerung bei Kniebeugen und Bankdrücken?
kupferle
15.01.2016, 22:15
Ok danke. Sieht ja relativ gut aus.
Und zur Steigerung bei Kniebeugen und Bankdrücken?
Wie meinst das?
Weitere Steigerung, oder wie es bisher war?
Bike-Felix
15.01.2016, 22:44
Mit Squats und manchmal beim Bankdrücken hatte ich ab und an Probleme mit linearer Steigerung. Liegt wohl daran dass ich die Übungen schon öfter gemacht habe (aber nie in der Intensität und Technik lasse ich mal außen vor...) oder?
Ob die "Probleme" daher kamen
Mauna Kea
15.01.2016, 22:46
http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner
Gilt das auch für 60 ig jährige?
kupferle
16.01.2016, 09:22
Gilt das auch für 60 ig jährige?
Gute Frage...ich denk im Alter lässt Maxkraft ja eher nach.Aber ich versuch mich so lang wie möglich daran zu halten...bis 60 hab ich aber noch 22 Jahre.:)
Mauna Kea
16.01.2016, 09:25
etwas Motivation ;)
https://www.youtube.com/watch?v=wwBJ2258hzo
kupferle
16.01.2016, 09:27
Ob die "Probleme" daher kamen
Es gibt im Kraftsport immer wieder Plateaus...ein Deload hilft da...Sprich runter mit dem Gewicht und dann wieder neu steigern...
Auf der verlinkten Seite stehen super Infos.Die Jungs sind richtig gut...
kupferle
16.01.2016, 09:29
etwas Motivation ;)
https://www.youtube.com/watch?v=wwBJ2258hzo
Den find ich super...also den Coach...krasses Tier...
Ich habe mir nun folgendes Programm ausgedacht.
Was meint ihr dazu?
Ich bin gerade bei ca. 4 x 8-12 Wiederholungen
Programm 1:
- Kniebeuge
- Latzug Rücken
- Bankdrücken
- Rückenstrecker (ich habe eben mal nachgeschaut. Das Teil heißt Roman Chair wo ich das mache)
- Situps
- Planks
Programm 2:
- Sitzrudern
- Kreuzheben
- Beinpresse
- Beinbeuger Maschine
- SitUps
- Planks
Ich habe mir nun folgendes Programm ausgedacht.
Was meint ihr dazu?
Ich bin gerade bei ca. 4 x 8-12 Wiederholungen
Programm 1:
- Kniebeuge
- Latzug Rücken
- Bankdrücken
- Rückenstrecker (ich habe eben mal nachgeschaut. Das Teil heißt Roman Chair wo ich das mache)
- Situps
- Planks
Programm 2:
- Sitzrudern
- Kreuzheben
- Beinpresse
- Beinbeuger Maschine
- SitUps
- Planks
Latzug raus und Klimmzüge machen, Rückenstrecker raus, Sit-ups raus.
Sitzrudern ruas, Beinpresse und Beinbeuger raus, ebenso SitUps, stattdessen Dips, Rudern vorgebeugt mit Langhantel und Military Press hinein und das Programm ist gut!
Wie wärs damit:
A:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Sitzrudern/vorgebeugtes Rudern
A:
- Kreuzheben
- Schulterdrücken Langhantel (Military Press)
- Latzug/Klimmzüge
Mach lieber weniger Übungen und die dafür wirklich richtig. Was Latzüge und Rudern angeht wäre ich bei Necon. Lieber durch Lh Übungen ersetzen. Ich würde aber insbesondere als Vorbereitung auf gescheite Klimmzüge den Latzug nicht komplett verteufeln.
Wenn du noch Planks oder Ähnliches als Stabis machen willst, würde ich das bißchen separiert machen (nachm Lauftraining oder so), ansonsten spricht aber auch nicht viel dagegen, dass nach dem Programm oben einzubauen.
Bike-Felix
16.01.2016, 10:50
Es gibt im Kraftsport immer wieder Plateaus...ein Deload hilft da...Sprich runter mit dem Gewicht und dann wieder neu steigern...
Auf der verlinkten Seite stehen super Infos.Die Jungs sind richtig gut...
Schon klar, hab dann ja auch Setbacks gemacht. Nur warum bei Squat & Bank und sonst nicht?
Wie wärs damit:
A:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Sitzrudern/vorgebeugtes Rudern
A:
- Kreuzheben
- Schulterdrücken Langhantel (Military Press)
- Latzug/Klimmzüge
Mach lieber weniger Übungen und die dafür wirklich richtig. Was Latzüge und Rudern angeht wäre ich bei Necon. Lieber durch Lh Übungen ersetzen. Ich würde aber insbesondere als Vorbereitung auf gescheite Klimmzüge den Latzug nicht komplett verteufeln.
Wenn du noch Planks oder Ähnliches als Stabis machen willst, würde ich das bißchen separiert machen (nachm Lauftraining oder so), ansonsten spricht aber auch nicht viel dagegen, dass nach dem Programm oben einzubauen.
Klingt vernünftig.
Danke Euch beiden.
kupferle
16.01.2016, 12:14
Schon klar, hab dann ja auch Setbacks gemacht. Nur warum bei Squat & Bank und sonst nicht?
Trainierst Du alleine?Manchmal hilft auch nur zu wissen, dass im Notfall jemand da ist, um sich zu steigern.
Der nächste Vorschlag:
Geh nochmal 10-15kg runter und mach 5*5 und arbeite Dich wieder hoch.
Oder Du spielst mit den Wdh...5,7,12....
So entlastet du innerhalb einer Woche und gehst nur 1 mal in den submaximalen Bereich.
Noch ein Punkt:)
Richtig gut essen, damit Saft da ist.
Bike-Felix
16.01.2016, 13:18
Trainierst Du alleine?Manchmal hilft auch nur zu wissen, dass im Notfall jemand da ist, um sich zu steigern.
Der nächste Vorschlag:
Geh nochmal 10-15kg runter und mach 5*5 und arbeite Dich wieder hoch.
Oder Du spielst mit den Wdh...5,7,12....
So entlastet du innerhalb einer Woche und gehst nur 1 mal in den submaximalen Bereich.
Noch ein Punkt:)
Richtig gut essen, damit Saft da ist.
War halt im Studio aber ohne Trainingspartner. Im Squatrack oder mit Ablage bei der Bank.
Trainingsplan sieht jetzt weniger Kraft vor, jetzt wieder mehr ausdauer, Intervalle und Co...
Oh den Punkt hab ich definitiv befolgt ;)
TheRunningNerd
22.01.2016, 12:22
Kleine Empfehlung am Rande - das Buch hier habe ich mir eigentlich für's Boulder-Training geholt aber die Übungen sind definitiv auch was für Trias, insbesondere die Core Sachen:
http://www.gimmekraft.com/
Thomasinho
13.02.2016, 15:16
Hallo zusammen,
ich habe mal eine Frage zum Thema Krafttraining und Trainingslager. Ich bereite mich gerade auf meine erste Langdistanz vor und trainiere nach den Vorgaben von Joe Friel zweimal die Woche Kraft (Kniebeugen, Sitzrudern, Bauchpressen, Wadenheben und Standlatzüge).
Ich bin gerade in der Maximalkraftphase und werde diese nächste Woche vor meinem ersten zweiwöchigen Trainingslager abschließen. Schwerpunkt im Trainingslager wird auf langen Radausfahrten liegen. Empfiehlt es sich im Trainingslager noch ein Krafterhaltungstraining zu machen oder sollte man davon aufgrund der ohnehin schon hohen Belastung im Trainingslager eher Abstand nehmen?
Ich würde es je nach Belastung im Trainingslager einfach streichen. Fokus dort ist doch ganz klar Kilometer - Kilometer und noch mehr Kilometer. In zwei Wochen verliert man nicht viel Kraft, eine Pause nach einem Maxkraft Block ist sogar förderlich und es wird doch vermutlich organisatorisch schwer werden auch noch irgendwo Krafttraining rein zu bekommen oder?
Denn morgens Laufen, Mittags Radeln und abends Schwimmen lässt nicht viel Platz für Training an der Hantel!
Thomasinho
14.02.2016, 18:30
Danke für die schnelle Antwort. Ich bin auf Fuerteventura im Las Playitas. Gibt dort auch ein gut ausgestattetes Gym. Die Möglichkeit bestünde also und Zeit hat man ja im Trainingslager in Hülle und Fülle. Ist halt nur die Frage, ob es sinnvoll ist bzw. wieviel Kraft man in den zwei Wochen wieder verliert. Aber das hast Du ja beantwortet. Werde es dann wohl bei dem angebotenen Stabitraining belassen.
Danke für die schnelle Antwort. Ich bin auf Fuerteventura im Las Playitas. Gibt dort auch ein gut ausgestattetes Gym. Die Möglichkeit bestünde also und Zeit hat man ja im Trainingslager in Hülle und Fülle. Ist halt nur die Frage, ob es sinnvoll ist bzw. wieviel Kraft man in den zwei Wochen wieder verliert. Aber das hast Du ja beantwortet. Werde es dann wohl bei dem angebotenen Stabitraining belassen.
Ich persönlich würde es zur Erhaltung schon weiter machen. Das ist aber nur, weil ich sehr schnell an Kraft verliere (vielleicht geschlechtsbedingt). Und bei Grundlagenkm beeinträchtigen mich die Nachwirkungen nicht. Ich würd ein Miniprogramm wie 2x3 Wdh. von den wichtigsten Übungen machen, 1x/Woche. Ist aber nur meine Meinung und heisst nicht, dass das auch für dich passt.
Hi, ich mach Militarypress, Kreuzheben, Squats, Rudern, Bankdrücken. Es soll für Triathlon spezifische kraft trainiert werden. Nun finde ich Squats und Kreuzheben in einer session zuviel. Einfach Kreuzheben weglassen? Eine zweite Einheit die Woche wird mir zuviel.
Bike-Felix
29.02.2016, 14:36
Kann man eigentlich schon in einer Einheit trainieren. Ich hab das dann idR so aufgeteilt:
Squats
Oberkörper Übung (Bankdrücken oder Press)
Kreuzheben
+ sonstige Übungen
Wird soviel ich weiß auch im Kraftsport so gemacht, zumindest so lange bis die Gewichte beim Kreuzheben sehr hoch werden und damit einhergehend der Regenerationsbedarf. Der gemeine Triathlet kommt aber mMn nicht in diese Gewichtsbereiche, zumindest nicht so schnell.
Vorteil dabei ist, das man sich durch die OK-Übung von den Squats erholt aber gleichzeitig perfekt aufgewärmt ist eben durch die Squats.
Reinhard
29.02.2016, 17:29
Hi, ich mach Militarypress, Kreuzheben, Squats, Rudern, Bankdrücken. Es soll für Triathlon spezifische kraft trainiert werden. Nun finde ich Squats und Kreuzheben in einer session zuviel. Einfach Kreuzheben weglassen? Eine zweite Einheit die Woche wird mir zuviel.
Du musst Dir aber auch bewusst sein dass wenn Du mehrere Übungen, die die gleichen Muskelgruppen/ketten beanspruchen Du nur bei einer Übung wirklich powern kannst, die zweite fällt dann zwangsläufig "schwächer" aus (zB Squats & Deadlift oder Press & Benchpress, aber auch Rudern & Kreuzheben).
Möglichkeit 1: Einfach wöchentlich zwischen Squat und Deadlift wechseln. Entweder dass Du wirklich nur eine Übung machst - oder eben eine im Schwerpunkt und die andere ganz bewusst mit wenig(er) Gewicht und paar mehr Wdh.
Möglichkeit 2: Kreuzheben einfach durch abgewandelte Variante ersetzen wie zB der einbeinige Deadlift.
Bike-Felix
29.02.2016, 17:41
Bank & Press hab ich abgewechselt. Squats und Deadlift funktionieren in einem Workout aber gut ;)
Problem ist ja das Triphil schreibt er will nur einmal Krafttraining pro Woche machen (zu diesem Zeitpunkt der Saison auch verständlich) und sowohl Squats als auch Deadlift sind wichtig.
@Triphil was trainierst du denn? MAX kraft? Kraftausdauer?
@Reinhard was sollen einbeinige Deadlifts sein?
Reinhard
29.02.2016, 19:14
Squats und Deadlift funktionieren in einem Workout aber gut ;)
Bei mir auch, sogar mehrmals die Woche. Triphil sieht/empfindet das aber anders und er war ja der Fragesteller. :)
und sowohl Squats als auch Deadlift sind wichtig.
..sind aber je nach Ausführung auch fast identisch.
@Reinhard was sollen einbeinige Deadlifts sein?
Hmm.. Ich such nachher noch ein Video. Im Endeffekt kannst Du Dir das wie Standwaage mit Gewicht vorstellen. In dem Zusammenhang Literaturtipp: Michael Boyle, Functional Training (wenn ich's noch richtig im Kopf hab)
Maximalkraftphase 4x 8 wdh
Ja die einbeinigen hat mir mein physio wegen meiner Hüfte empfohlen, das würde doch eher die Squats ersetzen?
Ich meinte nun die Ausfallschritte mit Gewichten in beiden Händen.
Bike-Felix
29.02.2016, 19:41
Squat und Deadlift sind zwei grundverschiede Übungen. Beim Squat gehst du in die Beuge und drückst das Gewicht nach oben während du beim Deadlift etwas von unten nach oben ziehst ;)
8 Wdh sind nicht wirklich Maximalkraft aber 4 Sätze davon sicher erschöpfend - alle mit dem selben Gewicht?
Wenn du eine Übung Skippen möchtest würde ich denke ich die Kniebeugen beibehalten oder besser Kniebeugen weiter machen und Kreuzheben mit weniger Gewicht ebenfalls weiter machen.
Ich mach es so wie Arne es vor gibt. Ja alles mit dem gleichen Gewicht .davor immer ein paar aufwärmsätze
Franky70
29.02.2016, 20:31
Ich mach es so wie Arne es vor gibt. Ja alles mit dem gleichen Gewicht .davor immer ein paar aufwärmsätze
Wo gibt er das vor?
Bike-Felix
29.02.2016, 22:44
Gut darauf wollte ich hinaus ob du Aufwärmsätze machst ;) das ist wichtig vor den 4 schweren Sätzen
Einfach weil mir gerade langweilig ist und ich meine Abschlussarbeit schreiben muss aber prokrastinieren will, ein paar Punkte die mir beim Überfliegen der Posts aufgefallen sind.
-Übungen am besten immer von hoher Komplexität zu niedriger Komplexität,
d.h. Kreuzheben vor Latzug oder ähnlichem
-gerade bei vielen km im Schwimmbecken alles streichen was Richtung Überkopfdrücken geht, eure Schultern sind in der Richtung beansprucht genug, es kann gut gehen muss aber nicht
=>wollt ihr es trotzdem drin behalten, bitte nicht vorher irgendwelche Zugübungen machen. Die Schulter ist ein sehr komplexes Gelenk und ein absoluter Engpass, gerade bei Beanspruchung des Bizeps kann es hier zu eng werden
-sehe hier kaum (p)rehab, Übungen um Verletzungen vorzubeugen oder kleinere Muskelgruppen zu bearbeiten
=>Übungen für die Rotatorenmannschette der Schulter, gerade durchs Kraulen würde ich nach Übungen zur external rotation der Schulter gucken (Eric Cressey ist DER Magier was die Schulter angeht
https://www.youtube.com/watch?v=_EHmq1yPhnU
-Rudern am Kabelzug ist vollkommen in Ordnung und eine super Übung, man kann da nicht pauschal sagen, dass die Langhantelversion besser ist. Gerade am Kabelzug trainieren die Leute oftmals sauberer und es ist keine "Maschine" an sich. Kabelrudern gibt keinen Bewegungspfad vor
-es ist schön zu sehen, wie in den letzten Jahren immer mehr zu Langhanteln gegriffen wird aber filmt euch dabei, lasst es von Leuten mit Ahnung checken (die meisten Fitnesstrainer bei Mcfit oder ähnlichem sind dazu leider nicht geeignet)
-ruhig auch mal mit einbeinigen Übungen wie Bulgarian split squats rumprobieren (vorsichtig), dass bringt Stabilität fürs laufen (Wackelbretter gehören in den Reha Bereich, soweit ich weiß läuft bei Erdbeben kein Wettkampf)
-ruhig zusätzlich am Ende des Trainings noch ein wenig core Zeugs erledigen, dieser Bereich ist nur schwierig platt zu kriegen aber gerade nach Kniebeugen/Kreuzheben kann man da gut noch einen Trainingsreiz setzen
-etwas das ich ALLEN mit an die Hand gebe: Band pull aparts
https://www.youtube.com/watch?v=NKBsia-o9N4
-KORREKTES aufwärmen vor dem Krafttraining:
http://fitness-experts.de/beweglichkeit/agile-8-defranco
=> danach auch bei den Übungen korrekt aufwärmen
als Beispiel Kniebeugen, das Ziel sind 3 Sätze mit 5 Wiederholungen und 100kg
1.Beginn mit der leeren Stange 2*8
2. 40kg *5
3. 60kg *5
4. 80kg *5
5. 90kg *2
So würde ich es machen. Abweichungen sind möglich aber eine gute Vorgabe ist:
Lieber kleinere Sprünge vom Gewicht, dafür weniger Wiederholungen. Was man häufig sieht ist der Fall, dass die Leute ankommen, 60kg stecken und damit 20 Wiederholungen machen um dann auf 100kg (oder mehr) zu gehen.
Herzlichen Glückwunsch, dein Zentrales Nervensystem macht Freudensprünge, denn du hast es gerade hart zerlegt.
So ich mache mal weiter. Wenn ich nicht ausraste und die Bib abbrenne bin ich stolz auf meine Selbstdisziplin
PS: https://www.youtube.com/watch?v=B5fkhcYDBWE&t=2596s
Eines der wohl besten Squat tutorials.
5. 90kg *2
nur 2 Wiederholungen im Squat-Satz? Das birgt ordentlich Verletzungspotential. Besonders bei Triathleten. Die gehen doch selten häufiger als 1x Woche zum Krafttraining. ;)
nur 2 Wiederholungen im Squat-Satz? Das birgt ordentlich Verletzungspotential. Besonders bei Triathleten. Die gehen doch selten häufiger als 1x Woche zum Krafttraining. ;)
Vielleicht das gelesene richtig verstehen das sind nämlich 2 wdh mit 90% des arbeitsgewichtes und als aufwärmsatz gedacht
...
-gerade bei vielen km im Schwimmbecken alles streichen was Richtung Überkopfdrücken geht, eure Schultern sind in der Richtung beansprucht genug, es kann gut gehen muss aber nicht
...
Also ich war die Wintermonate so dumm genug, daß ich mir beide Schultern ruiniert hab ... Ok, hoffentlich nicht dauerhaft, aber der Schmerz sitzt tief ...:(
Hab mich blenden lassen vom tollen Muskelzuwachs ... :quaeldich:
... und Warnzeichen ignoriert...
-etwas das ich ALLEN mit an die Hand gebe: Band pull aparts
https://www.youtube.com/watch?v=NKBsia-o9N4
Worauf ist beim Kauf eines solchen Bandes zu achten?
Gibt es doch bestimmt in unterschiedlichen Ausführungen?
Bezugsquelle? Kann da beim googeln nicht wirklich was brauchbares finden ... Oder ist´s egal?
Danke für Hinweise für Blöde ...
Der Neugierde halber: Gibt es jemand, der nach der "methode naturelle" trainiert? http://www.parkournatur.de/ParkourNatur/Methode-Naturelle ... ganz schwach schaut der "Erfinder" ja nicht aus: https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/ce/35/29/ce3529fb11ea1d70bc56b7efb4383822.jpg
longtrousers
26.03.2016, 10:31
Was man häufig sieht ist der Fall, dass die Leute ankommen, 60kg stecken und damit 20 Wiederholungen machen um dann auf 100kg (oder mehr) zu gehen.
So habe ich es bis jetzt gemacht. Hatte dann nach meiner letzten Session 1 Woche lang Hüftschmerzen. Ich weiss aber nicht ob es am Kniebeugen lag, weil während dem spürte ich nichts, erst am nächsten Tag.
Nun mache ich nur Kniebeugen von Okt-Jan, aber werde deine Ratschläge beherzigen und nächste Saison beim Aufwärmen mehrere kleine Gewichtssprünge machen. Im übrigen laufe ich mich auf dem Laufband vorher immer 6 Minuten ein, das sollte auch nicht schlecht sein. Zwischen den Kniebeugesätzen mache ich Stabi-übungen, das sollte auch zum Aufwärmen beitragen.
Reinhard
26.03.2016, 11:11
Im übrigen laufe ich mich auf dem Laufband vorher immer 6 Minuten ein, das sollte auch nicht schlecht sein. Zwischen den Kniebeugesätzen mache ich Stabi-übungen, das sollte auch zum Aufwärmen beitragen.
Einlaufen als "globales" aufwärmen ok, aber ich würde grad vor den Kniebeugen dringend noch spezifisches aufwärmen und/bzw. Mobilisation empfehlen. (Die Laufbewegung hat recht wenig mit Kniebeuge-Bewegung zu tun).
Erstmal zB nur mit dem Körpergewicht, langsam und bewusst, tiefe Position halten, ein paar Frontkniebeuge nur mit der Stange etc, bevor dann das Gewicht draufkommt.
Stabi würde ich erst nach den Kniebeugen machen, weil die Beuge selbst die Stützmuskulatur schon sehr stark beansprucht (wenn mans richtig macht).
:Huhu:
Vielleicht das gelesene richtig verstehen das sind nämlich 2 wdh mit 90% des arbeitsgewichtes und als aufwärmsatz gedacht
2 wdh im Aufwärmsatz? Wie soll das Aufwärmen? Das ist doch ein Arbeitssatz. Beim Aufwärmen geht es darum, die Durchblutung in den zu belastenden Muskelgruppen zu erhöhen um Verletzungen zu vermeiden.
Reinhard
26.03.2016, 15:43
2 wdh im Aufwärmsatz? Wie soll das Aufwärmen? Das ist doch ein Arbeitssatz. Beim Aufwärmen geht es darum, die Durchblutung in den zu belastenden Muskelgruppen zu erhöhen um Verletzungen zu vermeiden.
Du hast recht, deine Definition würde ich aber als allgemeines Aufwärmen verstehen, die zwei Wdh ist spezifisches Aufwärmen um sich auf das Arbeitsgewicht vorzubereiten. Kann man natürlich auch anders machen, aber viele Wege führen nach Rom..
Kannst Du in etwa vergleichen wenn du nen schnellen 5k-Lauf machen willst:
- Du läufst Dich locker ein (allgemeines Aufwärmen)
- Etwas Technik, paar kurze Steigerungensläufe (spezifisches Aufwärmen, vgl. die zwei Wdh)
- 5k (Arbeit, vgl. die 5x100kg)
:Huhu:
Du hast recht, deine Definition würde ich aber als allgemeines Aufwärmen verstehen, die zwei Wdh ist spezifisches Aufwärmen um sich auf das Arbeitsgewicht vorzubereiten. Kann man natürlich auch anders machen, aber viele Wege führen nach Rom..
Kannst Du in etwa vergleichen wenn du nen schnellen 5k-Lauf machen willst:
- Du läufst Dich locker ein (allgemeines Aufwärmen)
- Etwas Technik, paar kurze Steigerungensläufe (spezifisches Aufwärmen, vgl. die zwei Wdh)
- 5k (Arbeit, vgl. die 5x100kg)
:Huhu:
Achso, Danke. Jetzt habe ich die Idee verstanden. Hat jemand einen wissenschaftlichen Nachweis dafür parat?
Es geht dabei auch um das richtige ansprechen des Zentralennervensystems. Wenn du von 70 auf 100 steigerst, hat dein Körper keine Ahnung wie viele Muskelfasern er am besten ansteuern muss, darum erscheint einen der erste Satz meistens etwas zu schwer.
longtrousers
17.11.2016, 13:15
Was man häufig sieht ist der Fall, dass die Leute ankommen, 60kg stecken und damit 20 Wiederholungen machen um dann auf 100kg (oder mehr) zu gehen.
So habe ich es bis jetzt gemacht. Hatte dann nach meiner letzten Session 1 Woche lang Hüftschmerzen. Ich weiss aber nicht ob es am Kniebeugen lag, weil während dem spürte ich nichts, erst am nächsten Tag.
Nun mache ich nur Kniebeugen von Okt-Jan, aber werde deine Ratschläge beherzigen und nächste Saison beim Aufwärmen mehrere kleine Gewichtssprünge machen.
Kurzes Update: habe grade wieder seit 6 Wochen angefangen mit Kniebeugen, jetzt mit den mehreren kleinen Gewichtssprüngen wie von Studi empfohlen. Läuft viel besser. Das Problem ist, ich habe schon fast wieder keine Hantelscheiben mehr!
Bis Januar war ich bis 107,5 kg gekommen, heute war ich schon bein 125. Ende noch nicht in Sicht. So habe ich es heute gemacht:
10*70,
10*80,
5*90,
5*100,
5*110,
5*115,
5*120,
5*122,5,
5*125, dann habe ich aufgehört, denn mein voriges Rekord war 115 kg 10 Tage her.
Wo das Ende sein wird, schwierig einzuschätzen.
Wann hast du deine Arbeitssätze Gemacht? Du hast immer nur 1x5 wdh stehen. Eigentlich solltest du dann mit 125 5x5 machen oder 3x8 oder 8x3 oder 1x25 nach HIT
longtrousers
17.11.2016, 13:44
Wann hast du deine Arbeitssätze Gemacht? Du hast immer nur 1x5 wdh stehen. Eigentlich solltest du dann mit 125 5x5 machen oder 3x8 oder 8x3 oder 1x25 nach HIT
Immer so wie es da steht: immer 1*5 mit Pausen dazwischen um in Ruhe die Scheiben zu wechseln. Ist das nicht richtig so?
Also klassisch ist das nicht.
Man würde eher 3-5 aufwärmsätze machen je nachdem wie viel Gewicht am Ende aufliegt und dann was die Zielsetzung ist. Aber wenn dein Arbeitsgewicht 125 kg ist, solltest du dort schon mehr wdh machen um den Reiz zu setzten eben etwas wie 5x5 8x3 oder so
Die Sätze davor sind eigentlich nur zum aufwärmen. Also ich würde eher so vorgehen ein Satz mit ca 50% 10 wdh steigern auf 75% 8 wdh steigern auf 80% 5 wdh steigern auf 90% 3 wdh 95% 3 wdh und dann 5x5 wdh mit arbeitsgewicht
Kurzes Update: habe grade wieder seit 6 Wochen angefangen mit Kniebeugen, jetzt mit den mehreren kleinen Gewichtssprüngen wie von Studi empfohlen. Läuft viel besser. Das Problem ist, ich habe schon fast wieder keine Hantelscheiben mehr!
Bis Januar war ich bis 107,5 kg gekommen, heute war ich schon bein 125. Ende noch nicht in Sicht. So habe ich es heute gemacht:
10*70,
10*80,
5*90,
5*100,
5*110,
5*115,
5*120,
5*122,5,
5*125, dann habe ich aufgehört, denn mein voriges Rekord war 115 kg 10 Tage her.
Wo das Ende sein wird, schwierig einzuschätzen.
Wenn Du 5x5 Wdh. schaffst mit 125kg, dann kannst Du auch mal 5x6Wdh machen wenn Du das schaffst 2 5kg scheinen kaufen.
wenn Du noch nicht alle 5 Sätze mit 125kg schaffst sondern nur 4 dann solange bei dem Gewicht bleiben.
man kann auch 3x8Wdh. machen oder 4x8Wdh.
aber wenn Du 5x5 mit 135kg schaffen solltest, hast Du für einen Triathleten schon gut kraft, dann würde ich mehr 3x15Wdh machen also Kraftausdauer und immer schön Aufwärmen und Aufwärmesätze machen
Reinhard
17.11.2016, 15:30
Immer so wie es da steht: immer 1*5 mit Pausen dazwischen um in Ruhe die Scheiben zu wechseln. Ist das nicht richtig so?
Naja Du hast halt jetzt mal geschaut was geht.
Probier doch mal dass Du Dich ähnlich aufwärmst und dann nen Lastensatz zum Abschluss 10x60, 10x80, 5x100, 5x110, 5x115, 5x5x120.
Interessant sind auch mal Sätze mit 20Wdh mit max. hohem Gewicht. :Huhu:
longtrousers
17.11.2016, 15:37
Also klassisch ist das nicht.
Man würde eher 3-5 aufwärmsätze machen je nachdem wie viel Gewicht am Ende aufliegt und dann was die Zielsetzung ist. Aber wenn dein Arbeitsgewicht 125 kg ist, solltest du dort schon mehr wdh machen um den Reiz zu setzten eben etwas wie 5x5 8x3 oder so
Die Sätze davor sind eigentlich nur zum aufwärmen. Also ich würde eher so vorgehen ein Satz mit ca 50% 10 wdh steigern auf 75% 8 wdh steigern auf 80% 5 wdh steigern auf 90% 3 wdh 95% 3 wdh und dann 5x5 wdh mit arbeitsgewicht
Wenn Du 5x5 Wdh. schaffst mit 125kg, dann kannst Du auch mal 5x6Wdh machen wenn Du das schaffst 2 5kg scheinen kaufen.
wenn Du noch nicht alle 5 Sätze mit 125kg schaffst sondern nur 4 dann solange bei dem Gewicht bleiben.
man kann auch 3x8Wdh. machen oder 4x8Wdh.
aber wenn Du 5x5 mit 135kg schaffen solltest, hast Du für einen Triathleten schon gut kraft, dann würde ich mehr 3x15Wdh machen also Kraftausdauer und immer schön Aufwärmen und Aufwärmesätze machen
Hmm danke für Eure Einschätzungen. Werde das nochmal überdenken.
Hatte mal gehört, dass für das Radfahren Maximalkrafttraining gut ist, d.H. ein Satz von 1-3 Widerhohlungen den man grade schafft. Anscheinend ist das bei mir zur Zeit > 125 kg, weil den Satz mit 5 Widerhohlungen gingen doch locker heute. Da ich allein im Keller stehe mit dem Gewicht auf den Schultern, neige ich eher dazu die Sache konservativ anzugehen, sodass ich das Gewicht am Ende auch sicher hoch kriege.
So findet man sein maximal Gewixht heraus.
Das Training dafür wäre dann viele Sätze wenig wdh also Richtung 8x3 bis 5x5
kupferle
17.11.2016, 16:41
Wie groß und schwer bist du denn Longtrousers?
125 kg ist mal schon ne Nr....vorallem für Ausdauersportler....
Hatte mal gehört, dass für das Radfahren Maximalkrafttraining gut ist, d.H. ein Satz von 1-3 Widerhohlungen den man grade schafft.
Steht hier
(https://www.amazon.de/Krafttraining-Radsport-Methoden-Leistungssteigerung-Pr%C3%A4vention/dp/3437485903/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1479398733&sr=8-1&keywords=krafttraining+im+radsport#reader_34374859 03)auch so.
Kann man sogar beim "Blick ins Buch" auf Seite 6 sehen.
Wie groß und schwer bist du denn Longtrousers?
125 kg ist mal schon ne Nr....vorallem für Ausdauersportler....
Find das auch nen Brett mal so kurz ausm Stand. Und du bist sicher, dass du nicht die Pfund mit den Kilo Angaben verwechselt hast? :Cheese:
longtrousers
17.11.2016, 17:45
Wie groß und schwer bist du denn Longtrousers?
125 kg ist mal schon ne Nr....vorallem für Ausdauersportler....
Ich habe schon vor drei Jahren angefangen mit Kniebeugen, mache das allerdings nur 3 bis 4 Monate im Winter. Bin eher Kurzbeiner, das sollte günstig sein für Kniebeugen. Mache auch keine tiefe Kniebeuge, die Oberschenkel sind sogar nicht ganz horizontal im untersten Stand (muß auch nicht, oder?)
Ich messe 1.85m und bin im Sommer 84 kg, und im Winter 87 kg schwer.
Vielleicht kann man das Schwimmen in Triathlon mal ersetzen durch Kniebeugen:Lachen2:
kupferle
17.11.2016, 17:52
Ich habe schon vor drei Jahren angefangen mit Kniebeugen, mache das allerdings nur 3 bis 4 Monate im Winter. Bin eher Kurzbeiner, das sollte günstig sein für Kniebeugen. Mache auch keine tiefe Kniebeuge, die Oberschenkel sind sogar nicht ganz horizontal im untersten Stand (muß auch nicht, oder?)
Ich messe 1.85m und bin im Sommer 84 kg, und im Winter 87 kg schwer.
Vielleicht kann man das Schwimmen in Triathlon mal ersetzen durch Kniebeugen:Lachen2:
Hofknickse sollten es nicht sein...Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein....über ganz tiefe Kniebeugen kann man streiten...
longtrousers
17.11.2016, 17:58
So findet man sein maximal Gewixht heraus.
Das Training dafür wäre dann viele Sätze wenig wdh also Richtung 8x3 bis 5x5
Ah jetzt verstehe ich. Werde dann zuerst mal bei 125 kg bleiben, und mit dem Gewicht mehrere Sätze, z.B. von jeweils drei, machen.
Hofknickse sollten es nicht sein...Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein....über ganz tiefe Kniebeugen kann man streiten...
Das könnte auch eine Aufgabe sein, die Kniebeugen tiefer machen.
gaehnforscher
18.11.2016, 00:06
Das klingt als ob da gaaaanz viel Mobility gemacht werden muss ;)
Ich empfehle bei YouTube diverse Johannes Luckas Videos, bei viel langer Weile "improve your squat Mobility", dann gibt's noch ne squat warm up routine mit Johannes Luckas und Patrick Meinart und der Kanal von Tamaj Jentjens is auch nicht schlecht.
Das positive ist, dass sich der Ganze Quatsch zumindest in meinem Fall auch positiv aufs Laufen auswirkt :) Die Kniebeuge ist aber auch schon wesentlich besser geworden. Sauber ausgeführt mit richtiger Atmung hast du da auch gleich Rumpfstabi inklusive
Mauna Kea
18.11.2016, 07:57
gelöscht
Ass to the gras...da kommt die Mobility von ganz allein!
Nimm deutlich Gewicht runter und mach tiefe Kniebeugen! Mindestens die Beine parallel zum Boden, eher tiefer. Das Gewicht sollte für einen Tria Nebensache sein. Hört sich hier nicht danach an;)
diepferdelunge
18.11.2016, 14:18
Ich werde die nächste Zeit verstärkt ein Krafttraining absolvieren. Dabei werde ich mich in den Hauptübungen an Jim Wendlers 531 orientieren und diese zusätzlich durch Unterstützungübungen ergänzen.
Bei mir besteht ein Trainingszyklus immer aus 4 Wochen. Davon wird das Gewicht in den Hauptübungen in 3 Wochen prozentual immer gesteigert und in der 4. Woche gibt es eine Erholungsphase (deload).
Zunächst einmal kurz die schematische Übersicht und anschließend erkläre ich wie die Angaben zu verstehen sind.
Jeweils ein Warm-up mit 5*10@30-40% in der Hauptübung.
Woche 1
5*65%
5*75%
5*85%
Woche 2
3*70%
3*80%
3*90%
Woche 3
5*75%
3*85%
1*95%
Woche 4
5*40%
5*50%
5*60%
Okay, das ist jetzt eine wilde Übersicht, aber eigentlich doch recht einfach zu verstehen. Woche 1, 5*65% bedeutet:
Ich führe zunächst 5 Wiederholungen mit 65% eines bestimmten Ausgangsgewichtes aus. Danach 5 Wiederholungen mit 75% und zuletzt mit 85%. Ich habe also nach dem Warm-up 3 Arbeitssätze mit insgesamt 15 Wiederholungen in der Hauptübung trainiert.
Vom maximalen Gewicht, mit dem man 1 Wiederholung schafft, werden 90% als Ausgangsgewicht festgelegt. Von diesen 90% werden dann jeweils die angegebenen Prozentsätze als Arbeitsgewicht genommen.
Beispiel: Beim Kreuzheben liegt das Maximalgewicht für 1 Wiederholung bei 100kg. Davon 90%=90kg. Von diesen 90kg werden nun in Woche 1 als Arbeitsgewicht 58,5kg - 67,5kg und 76,5kg genommen mit jeweils 5 Wiederholungen.
Durch die Prozentberechnungen kommen natürlich häufig sehr krumme Ergebnisse zustande. Diese werde ich zu passenden Gewichten runden.
In den Ergänzungsübungen werden 4-5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen trainiert.
Trainiert wird an 4 Tagen in der Woche und jedem Trainingstag wird eine Hauptübung zugeordnet (plus 3-4 Ergänzungsübungen):
Montag
MILITARY PRESS
Schrägbankdrücken (5*10)
Kurzhantelbankdrücken (KH aneinander gepresst) (5*10)
Vorgebeugtes Seitheben (5*20)
Seitheben (4*20)
Dienstag
KREUZHEBEN
Kniebeugen deload (wie in Woche 4)
Einarmiges Kurzhantelrudern (5*10)
Latzug (5*10)
Donnerstag
BANKDRÜCKEN
Bankdrücken (5*10)
Einarmige Butterfly am Kabelzug (5*10)
Face Pulls (5*10)
Seitheben (5*20)
Freitag
KNIEBEUGEN
Kreuzheben deload
Power Cleans (5*10)
Kroc Rows (1*50)
Nach einem Trainingszyklus wird das Maximalgewicht angepasst. Je nach Übung und Möglichkeit zwischen 1,25 und 10kg. Am Anfang starte ich mit geringeren Gewichten als den Maximalgewichten, um in den kommenden Monaten mich ans Training zu gewöhnen und immer Gewichtssteigerungen machen zu können.
diepferdelunge
18.11.2016, 14:27
Woche 1
Montag
MILITARY PRESS
5*30kg - 35kg - 40kg
Schrägbankdrücken (5*10*70kg)
Kurzhantelbankdrücken (KH aneinander gepresst) (5*10*22kg)
Vorgebeugtes Seitheben (4*20*10kg)
Seitheben (4*20*10kg)
Dienstag
KREUZHEBEN
5*70kg - 80kg - 90kg
Kniebeugen deload (5*50kg - 55kg - 60kg)
Einarmiges Kurzhantelrudern (4*10*42kg)
Latzug (4*10*60kg)
Donnerstag
BANKDRÜCKEN
5*52kg - 60kg - 70kg
Bankdrücken (5*10*65kg)
Einarmige Butterfly am Kabelzug (5*10*20kg)
Face Pulls (5*10*20kg)
Seitheben (4*20*10kg)
Freitag
KNIEBEUGEN
5*70kg - 80kg - 90kg
Kreuzheben deload (5*50kg - 55kg - 60kg)
Power Cleans (5*30kg - 35kg - 40kg)
Kroc Rows (1*30*32kg)
diepferdelunge
18.11.2016, 14:30
Woche 2
Montag
MILITARY PRESS
5*32kg - 37kg - 42kg
Schrägbankdrücken (5*10*70kg)
Kurzhantelbankdrücken (KH aneinander gepresst) (5*10*22kg)
Vorgebeugtes Seitheben (5*20*10kg)
Seitheben (4*20*10kg)
Dienstag
KREUZHEBEN
5*75kg - 86kg - 97kg
Kniebeugen deload (5*50kg - 55kg - 60kg)
Einarmiges Kurzhantelrudern (5*10*42kg)
Latzug (5*10*60kg)
Donnerstag
BANKDRÜCKEN
5*57kg - 65kg - 73kg
Bankdrücken (5*10*65kg)
Einarmige Butterfly am Kabelzug (5*10*20kg)
Face Pulls (5*10*20kg)
Seitheben (5*20*10kg)
Freitag
KNIEBEUGEN
5*75kg - 86kg - 97kg
Kreuzheben deload (5*50kg - 55kg - 60kg)
Power Cleans (5*32kg - 37kg - 42kg)
Kroc Rows (1*35*32kg)
Reinhard
18.11.2016, 14:46
Hat das einen tieferen Sinn dass Du Freitags erst Kreuzheben und dann die Power Cleans machst?
diepferdelunge
18.11.2016, 14:52
Hat das einen tieferen Sinn dass Du Freitags erst Kreuzheben und dann die Power Cleans machst?
Nein, nicht wirklich. Power Cleans sind für mich eine neue Übung. Die habe ich bisher nicht gemacht und da muss ich die (für mich beste) Reihenfolge noch herausfinden - entsprechend eventuell noch tauschen. Aber es fühlt sich bisher gut an und zumindest bis zu einem gewissen Punkt sind die beiden Übungen ja sehr ähnlich. Power Cleans "gehen weiter" und so habe ich im Kreuzheben eine gewisse "Vorübung".
Reinhard
18.11.2016, 15:00
Nein, nicht wirklich. Power Cleans sind für mich eine neue Übung. Die habe ich bisher nicht gemacht und da muss ich die (für mich beste) Reihenfolge noch herausfinden - entsprechend eventuell noch tauschen. Aber es fühlt sich bisher gut an und zumindest bis zu einem gewissen sind die beiden Übungen ja sehr ähnlich. Power Cleans "gehen weiter" und so habe ich beim Kreuzheben eine gewisse "Vorübung".
Einerseits hast Du natürlich recht, es geht bei beiden Übungen darum das Gewicht vom Boden zu heben. Kreuzheben ist aber eine 'langsame' Übung, bei der Du in der Regel langsam das Gewicht hochbringst. Power Clean bzw. Standumsetzen ist aber eine schnelle Geschichte, bzw sollte das sein. Nach dem ersten Zug vom Boden weg kommt die explosive Hüftstreckung, mit der das Gewicht beschleunigt wird. Das sollte vom Bewegungsablauf wie ein Sprung nach oben sein und auch etwas auf die Beinchen gehen.
Vielleicht hat jemand ne andere Meinung, aber ich würde in der Regel erst die Power Cleans machen, dann evtl. Eine Übung 'Pause' und dann erst das Kreuzheben zum auspowern.
Du meintest du bist noch neu mit der Übung, ich würde aber davon ausgehen dass Du da wahrscheinlich (wenn Du damit warm geworden bist) auch mehr Gewicht machen kannst. (Dont get me wrong, super dass du da langsam rangehst, das ist nur ne Prognose/Vermutung.)
diepferdelunge
18.11.2016, 15:09
Einerseits hast Du natürlich recht, es geht bei beiden Übungen darum das Gewicht vom Boden zu heben. Kreuzheben ist aber eine 'langsame' Übung, bei der Du in der Regel langsam das Gewicht hochbringst. Power Clean bzw. Standumsetzen ist aber eine schnelle Geschichte, bzw sollte das sein. Nach dem ersten Zug vom Boden weg kommt die explosive Hüftstreckung, mit der das Gewicht beschleunigt wird. Das sollte vom Bewegungsablauf wie ein Sprung nach oben sein und auch etwas auf die Beinchen gehen.
Vielleicht hat jemand ne andere Meinung, aber ich würde in der Regel erst die Power Cleans machen, dann evtl. Eine Übung 'Pause' und dann erst das Kreuzheben zum auspowern.
Du meintest du bist noch neu mit der Übung, ich würde aber davon ausgehen dass Du da wahrscheinlich (wenn Du damit warm geworden bist) auch mehr Gewicht machen kannst. (Dont get me wrong, super dass du da langsam rangehst, das ist nur ne Prognose/Vermutung.)
Ja, ist neu für mich und das derzeit gewählte Gewicht wird ganz sicher weiter steigen. Abgesehen davon bin ich wirklich in einem sehr niedrigen Gewichtsbereich geblieben, weil ich die Übung erst festigen muss. Wenn dann wirklich mehr Gewicht im Spiel ist und ich besser damit klarkommen sollte, dass Power Cleans vorm Kreuzheben gemacht werden sollten, dann ändern ich das ganz sicher auch.
Der Plan ist ja nicht in Stein gemeißelt ;) Vielleicht muss ich auch an anderer Stelle noch nachbessern. Aber das ist beim Krafttraining auch nicht anders als beim Laufen etc. Probieren - Bewerten - Behalten oder Ändern.
Danke für deine Rückmeldung dazu!
Machst du die Cleans unter Anleitung? Dabei kann man sich auch ganz schön kaputt machen
kupferle
18.11.2016, 16:53
Für Zusatzübungen sind es meiner Meinung nach zu viel Sätze...
5 Sätze Seitheben mit 20 wdh macht wenig Sinn...Du hast ja schon bei
deinen Grundübungen die Muskeln beteiligt....
diepferdelunge
18.11.2016, 17:08
Machst du die Cleans unter Anleitung? Dabei kann man sich auch ganz schön kaputt machen
Nein, ohne Anleitung. Ich habe daheim die Möglichkeit zum einen über Spiegel, zum anderen über Filmaufnahmen zu schauen wie es ist.
Zudem finde ich, wie bei den meisten anderen Übungen auch, dass man über eine gewisses Körpergefühl fast alle Übungen auch gut ohne Anleitung hinbekommt.
Provokante Gegenfrage: Hast du beim Laufen etc. immer erst eine Anleitung bekommen? ;)
Also auch wenn die Frage natürlich provokant war kann man laufen und power cleans kaum vergleichen. Die Frage ist wohl eher hattest du einen schwimmtrainer?
Ich habe mir cleans und ähnliches auch selber beigebracht aber vorher viel Technik Videos geschaute und die Bewegung in mehreren teilschritten gelernt. Einfach so geht das sauber eher nicht
Vor allem weil man viele Dinge selber gar nicht sieht weil man die nur von der Seite sehe kann, seitlich kannst du aber bei der Übung nicht in den Spielen schauen
Reinhard
18.11.2016, 17:51
Also auch wenn die Frage natürlich provokant war kann man laufen und power cleans kaum vergleichen. Die Frage ist wohl eher hattest du einen schwimmtrainer?
Ich habe mir cleans und ähnliches auch selber beigebracht aber vorher viel Technik Videos geschaute und die Bewegung in mehreren teilschritten gelernt. Einfach so geht das sauber eher nicht
Vor allem weil man viele Dinge selber gar nicht sieht weil man die nur von der Seite sehe kann, seitlich kannst du aber bei der Übung nicht in den Spielen schauen
Ihr habt schon recht, klar muss man die sauber machen. Aber man muss jetzt auch mal die Kirche im Dorf lassen, es geht aktuell um Powercleans. Mit 40kg.
Ich finds schonmal sehr vernünftig sich auf PCs zu beschränken, das Gewicht ist auch sehr vernünftig.
Selbst coachen ist bei sowas aber wirklich eher Quatsch. Kriegst Du den PC hin, wenn du nah vor der Wand oder nem anderen Hindernis stehst? Kannst ja evtl. auch mal ein Video posten, wenn du dich eh selbst aufnimmst.
Hallo, zu den 5x5 Sätzen muss ich grundsätzlich noch was Sagen, die müssen am Rande des Muskelversagwn gemacht werden, sonst haben die nicht viel Sinn, wenn Du den letzten Satz noch sauber hin bekommst, musst Du beim nächsten Training mehr Gewicht rauf legen also garnicht so genau nach % arbeiten, sondern wenn Du merkst da geht noch was ruhig ne Scheibe rauf legen.
Wichtig ist eine gut Ausführung richtiges Aufwährmen und Aufwärmsätze, wenn Du noch keine Erfahrung hast würde ich mit 4x12 anfangen, das Trainiert auch gut die Muskeln, im Bahnradsport wird viel mit 10bis 15Wdh. Gearbeitet, also sei vorsichtig bevor Du dich an richtiges 5x5 Training ran traust.
diepferdelunge
18.11.2016, 18:32
Für Zusatzübungen sind es meiner Meinung nach zu viel Sätze...
5 Sätze Seitheben mit 20 wdh macht wenig Sinn...Du hast ja schon bei
deinen Grundübungen die Muskeln beteiligt....
Wenn die Gewichte in den Hauptübungen wirklich schwerer werden und/oder ich merke, dass es besser ist in den Assistenzübungen rauszunehmen, werde ich den Plan anpassen.
Gerade Seitheben und auch die vorgebeugte Variante finde ich wichtig, da mittlerer und hinterer Delta häufig vernachlässigt sind und eben nicht genug abbekommen.
diepferdelunge
18.11.2016, 18:38
Also auch wenn die Frage natürlich provokant war kann man laufen und power cleans kaum vergleichen. Die Frage ist wohl eher hattest du einen schwimmtrainer?
Ich habe mir cleans und ähnliches auch selber beigebracht aber vorher viel Technik Videos geschaute und die Bewegung in mehreren teilschritten gelernt. Einfach so geht das sauber eher nicht
Vor allem weil man viele Dinge selber gar nicht sieht weil man die nur von der Seite sehe kann, seitlich kannst du aber bei der Übung nicht in den Spielen schauen
Och, wenn man will kann man das schon vergleichen ;) Ich glaube, dass viele eine schlechte Laufhaltung unterschätzen (in Bezug auf Verletzungen), aber darum soll es hier gar nicht gehen.
Ich weiß, dass man die Übung nicht von heute auf morgen drauf hat und ich werde es wie bei den anderen Übungen, die ich nach und nach gelernt habe, auch hier machen. Wie du auch schon beschrieben hast, ich habe mir einige Lehrvideos angesehen, dazu Spiegelkontrolle und seitliche Videoaufnahmen.
diepferdelunge
18.11.2016, 18:42
Ihr habt schon recht, klar muss man die sauber machen. Aber man muss jetzt auch mal die Kirche im Dorf lassen, es geht aktuell um Powercleans. Mit 40kg.
Ich finds schonmal sehr vernünftig sich auf PCs zu beschränken, das Gewicht ist auch sehr vernünftig.
Selbst coachen ist bei sowas aber wirklich eher Quatsch. Kriegst Du den PC hin, wenn du nah vor der Wand oder nem anderen Hindernis stehst? Kannst ja evtl. auch mal ein Video posten, wenn du dich eh selbst aufnimmst.
Sehe ich auch so. 40kg sind wirklich nicht viel. Ich bin bei allen Hauptübungen eine ganze Ecke unter meinen eigentlichen Maximalgewichten geblieben bei der Ausgangsrechnung, deswegen kann ich die 40kg bei den PCs schon ganz gut händeln.
Wie schon geschrieben, ich habe ein ganz gutes Gefühl dafür wie sich ein natürlicher Bewegungsablauf anfühlen sollte und ich bin auch nicht erst ein paar Monate am Eisen.
diepferdelunge
18.11.2016, 18:49
Hallo, zu den 5x5 Sätzen muss ich grundsätzlich noch was Sagen, die müssen am Rande des Muskelversagwn gemacht werden, sonst haben die nicht viel Sinn, wenn Du den letzten Satz noch sauber hin bekommst, musst Du beim nächsten Training mehr Gewicht rauf legen also garnicht so genau nach % arbeiten, sondern wenn Du merkst da geht noch was ruhig ne Scheibe rauf legen.
Wichtig ist eine gut Ausführung richtiges Aufwährmen und Aufwärmsätze, wenn Du noch keine Erfahrung hast würde ich mit 4x12 anfangen, das Trainiert auch gut die Muskeln, im Bahnradsport wird viel mit 10bis 15Wdh. Gearbeitet, also sei vorsichtig bevor Du dich an richtiges 5x5 Training ran traust.
Danke für deine Tipps, aber ich trainiere gar nicht nach 5x5, sondern in den Hauptübungen nach Wendlers 531. Die Ergänzungsübungen sind nach den gängigen Definitionen im Hypertrophiebereich, also eher für den Muskelwachstum und nicht primär für den Kraftzuwachs. Ja ja, ich weiß, dass auch ein Muskelwachstum einen Kraftzuwachs mit sich bringt.
Ich will in diesen Ergänzungsübungen eben gerade nicht bis zum MV gehen, sondern diese Übungen immer gut kontrollieren und natürlich auch nach und nach die Gewichte anpassen. Allerdings auch nicht bei jeder Einheit, sondern immer nach einem Zyklus oder einem gewissen Zeitraum, denn da ist es im Krafttraining auch nicht anders als beim Laufen etc. man läuft doch nicht in jeder Einheit schneller, sondern hebt das Trainingstempo (die Belastung) auch erst wieder nach einer gewissen Zeit (4-6 Wochen) an.
Bis zum Muskelversagen muss man überhaupt nicht gehen auch nicht bei 5x5. Was sollte man dadurch auch als Triathlet erreichen außer einer viel längeren Regenerationszeit. Wichtig ist egal ob nun 5x5 3x8 oder sonst etwas das man progressiv arbeitet und immer den Reiz erhöht sei es nun das man wöchentlich das Gewicht steigert oder sich bei den Wdh hocharbeitet.
Außerdem ist Muskelversagen ein weiter Begriff bis zu welcher Art von Versagen sollte man gehen und warum nur bis dorthin?
diepferdelunge
19.11.2016, 08:12
Bis zum Muskelversagen muss man überhaupt nicht gehen auch nicht bei 5x5. Was sollte man dadurch auch als Triathlet erreichen außer einer viel längeren Regenerationszeit. Wichtig ist egal ob nun 5x5 3x8 oder sonst etwas das man progressiv arbeitet und immer den Reiz erhöht sei es nun das man wöchentlich das Gewicht steigert oder sich bei den Wdh hocharbeitet.
Außerdem ist Muskelversagen ein weiter Begriff bis zu welcher Art von Versagen sollte man gehen und warum nur bis dorthin?
Da bin ich deiner Meinung. Muskelversagen muss gar nicht sein. Wie du schon schriebst, es wichtig, dass immer wieder ein Reiz gesetzt wird und der Muskel sich entsprechend anpassen muss.
Bis zum Muskelversagen muss man überhaupt nicht gehen auch nicht bei 5x5. Was sollte man dadurch auch als Triathlet erreichen außer einer viel längeren Regenerationszeit. Wichtig ist egal ob nun 5x5 3x8 oder sonst etwas das man progressiv arbeitet und immer den Reiz erhöht sei es nun das man wöchentlich das Gewicht steigert oder sich bei den Wdh hocharbeitet.
Außerdem ist Muskelversagen ein weiter Begriff bis zu welcher Art von Versagen sollte man gehen und warum nur bis dorthin?
Progression ist schon das Wichtigste aber bei 5 Wdh wird bei einen kleinen Gewicht ein zu kleiner Reitz gesetzt ich trainiere zwei mal die Woche Beine einmal schwer mit langer Pause einmal leicht mit kürzerer Pause
Um so Schwerer das Gewicht um so mehr Muskelfasern müssen arbeiten, durch diesen Nervlichen Reitz versucht man auch zu erreichen das nachher im Ausdauerbereich mehr Fasern arbeiten, also jetzt ca 6 Wochen 5x5 mit schweren Gewicht und dann mit der gesteigerten Kraft auf 4 mal 12-15 gehen bis zum Frühjahr für mehr Kraftausdauer.
Reinhard
19.11.2016, 10:09
Progression ist schon das Wichtigste aber bei 5 Wdh wird bei einen kleinen Gewicht ein zu kleiner Reitz gesetzt ich trainiere zwei mal die Woche Beine einmal schwer mit langer Pause einmal leicht mit kürzerer Pause
Um so Schwerer das Gewicht um so mehr Muskelfasern müssen arbeiten, durch diesen Nervlichen Reitz versucht man auch zu erreichen das nachher im Ausdauerbereich mehr Fasern arbeiten, also jetzt ca 6 Wochen 5x5 mit schweren Gewicht und dann mit der gesteigerten Kraft auf 4 mal 12-15 gehen bis zum Frühjahr für mehr Kraftausdauer.
Da gibt's so viele verschiedene Ansätze und Methoden.
Ich würde zB sagen dass Du für deine Zielsetzung mehr Gewicht und weniger Wdh. (1-3) probieren solltest.
Aber ich glaub da muss jeder das finden was ihm selbst am besten passt.
diepferdelunge
19.11.2016, 10:46
Progression ist schon das Wichtigste aber bei 5 Wdh wird bei einen kleinen Gewicht ein zu kleiner Reitz gesetzt ich trainiere zwei mal die Woche Beine einmal schwer mit langer Pause einmal leicht mit kürzerer Pause
Um so Schwerer das Gewicht um so mehr Muskelfasern müssen arbeiten, durch diesen Nervlichen Reitz versucht man auch zu erreichen das nachher im Ausdauerbereich mehr Fasern arbeiten, also jetzt ca 6 Wochen 5x5 mit schweren Gewicht und dann mit der gesteigerten Kraft auf 4 mal 12-15 gehen bis zum Frühjahr für mehr Kraftausdauer.
Reiz ist das wichtige Wort. Schweres bzw leichtes Gewicht ist auch immer Definitionssache. Von welchem Wert gehst du aus?
Da gibt's so viele verschiedene Ansätze und Methoden.
Ich würde zB sagen dass Du für deine Zielsetzung mehr Gewicht und weniger Wdh. (1-3) probieren solltest.
Aber ich glaub da muss jeder das finden was ihm selbst am besten passt.
Eben! Versuch macht klu(ch) ;)
ArminAtz
19.11.2016, 13:24
Ich geh 1x pro Woche ins Studio, wo ich richtig die Beine bearbeite, das reicht mir vollkommen aus. Zusätzlich zu fast täglichem Stabi, Mobilisationstraining.
Ich hab folgende Reihenfolge:
- Kniebeugen mit Freihantel
- Beinstrecker
- Beinbeuger
- Bauch
- Beinpresse
Kniebeugen mit Freihantel mach ich meistens 3x15Wdh als Hauptsatz. Hier schau ich auf eine saubere Ausführung, leg das Gewicht jedoch schon so auf, dass ich nach 3x15Wdh echt fertig bin. Manchmal führ ichs langsamer aus, manchmal explosiv, je nach Tagesverfassung.
Beinstrecker und Beinbeuger meistens 3x12WdH als Hauptsatz, Gewicht so, wie an diesem Tag halt einfach geht.
Bauch 3x10 mit so ner Bauchmaschine. Gewicht so schwer wie möglich.
Als Abschluss 6x5WdH mit der Beinpresse. So schwer wie möglich, sodass ich danach richtig durch bin.
Das ganze dauert so 1,5h, eventuell etwas länger.
Am Tag danach gibt's nur ne Schwimmeinheit.
Sprich ich periodisiere mein Krafttraining nicht. Ich schau einfach, wie ich mich am jeweiligen Tag fühle und leg das Gewicht dann dementsprechend auf.
Wenn ich z.B. keine guten Beine habe, lass ich die Beinpresse am Ende Weg und mach stattdessen ein paar Runden Farmers Walk mit niedrigem Gewicht und schöner Ausführung.
Wenn dann die Umfänge etwas mehr werden, sprich März, April, mach ich das ganze nur mehr mit leichteren Gewichten, damit ich mich nicht so zerstöre. Da haben dann andere Dinge Vorrang. Aber jetzt im Winter halt ich schon ordentlich rein und ich habe das Gefühl, mich von Einheit zu Einheit mehr quälen zu können und die Qualität hat sich merklich verbessert. :Huhu:
kupferle
19.11.2016, 13:26
Ich schreib morgen mal was zu nem System, nach dem ich momentan trainier und fast unglaubliche Fortschritte mach.
Bin eben auf nem Umzug...deswegen ist es schlecht zu schreiben...
Googlet mal Daily unduliating peirizidation
Reiz ist das wichtige Wort. Schweres bzw leichtes Gewicht ist auch immer Definitionssache. Von welchem Wert gehst du aus?
Eben! Versuch macht klu(ch) ;)
Ausgehen sollte man immer vom maximal Gewicht, da ich aber alleine Trainiere habe ich bei Kniebeuge noch nicht probiert was ich schaffe, z.Z mache Kniebeuge 5x5 mit 100 kg und steigere nächste Woche auf 105kg wenn ich davon dann auch 5x5 schaffe gehen wieder 5kg mehr rauf, das mache ich bis ich 120 kg 5x5 schaffe die leichte Einheit ist z.Z mit 80 kg ca. 4x10 mit 1min Pause
Ziel ist im Frühjahr mit 100kg 4x 20 zu schaffen
Was nun aber leicht und schwer ist muss jeder ausprobieren als Ausdauersportler würde ich mich langsam hocharbeiten
diepferdelunge
19.11.2016, 13:57
Ich schreib morgen mal was zu nem System, nach dem ich momentan trainier und fast unglaubliche Fortschritte mach.
Bin eben auf nem Umzug...deswegen ist es schlecht zu schreiben...
Googlet mal Daily unduliating peirizidation
Ja, berichte mal. Da habe ich noch nichts von gehört.
diepferdelunge
19.11.2016, 14:01
Ausgehen sollte man immer vom maximal Gewicht, da ich aber alleine Trainiere habe ich bei Kniebeuge noch nicht probiert was ich schaffe, z.Z mache Kniebeuge 5x5 mit 100 kg und steigere nächste Woche auf 105kg wenn ich davon dann auch 5x5 schaffe gehen wieder 5kg mehr rauf, das mache ich bis ich 120 kg 5x5 schaffe die leichte Einheit ist z.Z mit 80 kg ca. 4x10 mit 1min Pause
Ziel ist im Frühjahr mit 100kg 4x 20 zu schaffen
Was nun aber leicht und schwer ist muss jeder ausprobieren als Ausdauersportler würde ich mich langsam hocharbeiten
Naja, wie willst du von deinem Maximalgewicht ausgehen, wenn du es nicht kennst? Oder meinst du für dich, dass zB 5x100kg bei der Kniebeuge dein Maximalwert in dieser Übung ist?
Ansonsten kann man sein 1RM auch ganz wie folgt herausfinden:
Du nimmst ein Gewicht, von dem du denkst, dass es etwa 80-85% deines Maximalgewichtes entspricht. Jetzt machst du so viele Wiederholungen damit wie eben möglich. Danach dann einfach folgende Formel benutzen:
Gewicht*Wiederholungen*0,033+Gewicht=1RM
Aber wie du schon richtig sagst, jeder muss für sich selber herausfinden mit welchem Gewicht er gut zurecht kommt.
kupferle
19.11.2016, 14:15
http://www.inspiriert-sein.de/noch-schneller-muskelmasse-aufbauen-die-totale-autoregulation-und-dup
longtrousers
19.11.2016, 17:20
Ok Jungs, Entwarnung: ich bin kein neues Kniebeugetalent.
Habe jetzt den Hantelbock mal vor dem Spiegel gestellt weil ich ab jetzt mit den Oberschenkeln parallel zum Boden beugen will. Das ist doch erheblich tiefer als das was ich bis jetzt gemacht habe. Die Endsätze waren nur 4*3 mit 75 kg!
Also 75 kg statt 125, und ich habe das Gefühl dass ich morgen mit Muskelkater aufwachen werde!
Es geht schon, obwohl die Bewegung vor allem für den Rücken viel dynamischer ist. Werde glaube ich wieder viel Zeit brauchen um bis 100 kg zu kommen, wenn ich das überhaupt schaffen werde. Na ja, so brauche ich jedenfalls keine neuen Hantelscheiben zu kaufen.
Reinhard
19.11.2016, 17:36
Habe jetzt den Hantelbock mal vor dem Spiegel gestellt weil ich ab jetzt mit den Oberschenkeln parallel zum Boden beugen will. Das ist doch erheblich tiefer als das was ich bis jetzt gemacht habe.
Das würde ich mir nochmal überlegen. Wenn ich mich nicht total vertu grade ist Oberschenkel parallel zum Boden genau die Position, die am meisten Druck aufs Knie aufbaut. (Ich les das nachher nochmal nach wenn Du magst.)
Als Tipp/Gut gemeinten Hinweis würde ich Dir raten, erstmal nur mit der Stange die Bewegung auszuprobieren und dabei tiefer als die 90 Grad zu gehen. Das lässt sich mit einem kleinen Hocker, Medizinball etc. super üben: Einfach knapp hinter sich stellen/legen und dann runtergehen bis man leichten Kontakt zu dem Objekt hat, kurz die Position fühlen und dann wieder rauf.
diepferdelunge
19.11.2016, 17:41
Das würde ich mir nochmal überlegen. Wenn ich mich nicht total vertu grade ist Oberschenkel parallel zum Boden genau die Position, die am meisten Druck aufs Knie aufbaut. (Ich les das nachher nochmal nach wenn Du magst.)
Als Tipp/Gut gemeinten Hinweis würde ich Dir raten, erstmal nur mit der Stange die Bewegung auszuprobieren und dabei tiefer als die 90 Grad zu gehen. Das lässt sich mit einem kleinen Hocker, Medizinball etc. super üben: Einfach knapp hinter sich stellen/legen und dann runtergehen bis man leichten Kontakt zu dem Objekt hat, kurz die Position fühlen und dann wieder rauf.
Ja, entweder mehr oder weniger als 90° bei den Kniebeugen als Endpunkt nehmen, aber nicht genau im rechten Winkel abbremsen, denn da ist die Belastung am höchsten im Knie.
Also Hintern runter! ;)
diepferdelunge
19.11.2016, 17:43
Ok Jungs, Entwarnung: ich bin kein neues Kniebeugetalent.
Habe jetzt den Hantelbock mal vor dem Spiegel gestellt weil ich ab jetzt mit den Oberschenkeln parallel zum Boden beugen will. Das ist doch erheblich tiefer als das was ich bis jetzt gemacht habe. Die Endsätze waren nur 4*3 mit 75 kg!
Also 75 kg statt 125, und ich habe das Gefühl dass ich morgen mit Muskelkater aufwachen werde!
Es geht schon, obwohl die Bewegung vor allem für den Rücken viel dynamischer ist. Werde glaube ich wieder viel Zeit brauchen um bis 100 kg zu kommen, wenn ich das überhaupt schaffen werde. Na ja, so brauche ich jedenfalls keine neuen Hantelscheiben zu kaufen.
Der Winkel macht eben viel aus bei den Kniebeugen. Ist beim Bankdrücken/Schrägbankdrücken übrigens sehr ähnlich.
Das beruhigt mich ungemein ich habe schon begonnen an meinem Methoden der letzten Jahre zu zweifeln und habe mich gefragt ob ich wirklich für Krafttfaining und Ausdauer so untalentiert sein kann.
Die größere Range bei den Kniebeugen sollte sich positiv auf dein Laufen und Radeln auswirken
diepferdelunge
21.11.2016, 16:12
Woche 3
Montag
MILITARY PRESS
5*34kg - 38kg - 43kg
Schrägbankdrücken (5*10*75kg)
Kurzhantelbankdrücken (KH aneinander gepresst) (5*10*22kg)
Vorgebeugtes Seitheben (5*20*10,5kg)
Seitheben (5*20*10,5kg)
Mauna Kea
21.11.2016, 16:48
Oberschenkel prallel zum Boden ist mehr als 90 grad. Gibt genug bilder dazu auf google. Einfach mal unter "tiefe kniebeuge gesund" suchen.
Im übrigen bin ich , gerade für ausdauersportler, absoluter pitt fan. Kurz und sehr effektiv.
Kann man auch googeln.
diepferdelunge
21.11.2016, 17:02
Oberschenkel prallel zum Boden ist mehr als 90 grad. Gibt genug bilder dazu auf google. Einfach mal unter "tiefe kniebeuge gesund" suchen.
Im übrigen bin ich , gerade für ausdauersportler, absoluter pitt fan. Kurz und sehr effektiv.
Kann man auch googeln.
Pitt ist kurz...das stimmt. Aber liegt das Hauptaugenmerk bei dem Programm nicht auf Muskelaufbau und eben nicht vorrangig auf Kraftzuwachs?
Mauna Kea
21.11.2016, 18:04
Pitt ist kurz...das stimmt. Aber liegt das Hauptaugenmerk bei dem Programm nicht auf Muskelaufbau und eben nicht vorrangig auf Kraftzuwachs?
Ich hab da mit den leuten, denen ich pläne schreibe nur die besten erfahrungen gemacht.
25wdh sind so ziemlich das beste kraftausdauertraining das man machen kann.
Für muskelaufbau müsste man auch entsprechend viel essen und zunehmen, da besteht ja eigentlich bei triathleten keine gefahr. Schon allein auch deshalb, weil tritshlon eh total katabol ist.
Vorteil ist auch, das es keine maxbelastungen sind , da triathleten ja eh keine ausreichende technik haben, um da dranzukommen.
Somit auch geringere verletzungsgefahr. Auch wird der kreislauf heftigst trainiert. Bei einem richtigen pitt durchgang wird nicht selten über 90prozent hfmax erreicht, vor allem bei kniebeugen. Kann man sich fast das intervalltraining sparen ;)
Anfangs hatte ich auch maxtraining im winter eingebaut, macht aber irgendwie wenig sinn, wenn man das nicht die ganze saison durchhält. Der effekt ist schnell weg.
Die kombination aus pitt und mitobuiler (4x25 wdh bsqu bei 30% und jeweils 4 minuten aktive pause laufen oder rad) hatte da deutlich bessere ergebnisse gebracht.
diepferdelunge
21.11.2016, 18:23
Ich hab da mit den leuten, denen ich pläne schreibe nur die besten erfahrungen gemacht.
25wdh sind so ziemlich das beste kraftausdauertraining das man machen kann.
Für muskelaufbau müsste man auch entsprechend viel essen und zunehmen, da besteht ja eigentlich bei triathleten keine gefahr. Schon allein auch deshalb, weil tritshlon eh total katabol ist.
Vorteil ist auch, das es keine maxbelastungen sind , da triathleten ja eh keine ausreichende technik haben, um da dranzukommen.
Somit auch geringere verletzungsgefahr. Auch wird der kreislauf heftigst trainiert. Bei einem richtigen pitt durchgang wird nicht selten über 90prozent hfmax erreicht, vor allem bei kniebeugen. Kann man sich fast das intervalltraining sparen ;)
Anfangs hatte ich auch maxtraining im winter eingebaut, macht aber irgendwie wenig sinn, wenn man das nicht die ganze saison durchhält. Der effekt ist schnell weg.
Die kombination aus pitt und mitobuiler (4x25 wdh bsqu bei 30% und jeweils 4 minuten aktive pause laufen oder rad) hatte da deutlich bessere ergebnisse gebracht.
Pitt sind aber doch auch nicht 25 Wdh.
Da geht es um 20 Wdh mit einem Gewicht, mit dem man normalerweise nur um die 10 Wdh schafft und durch die kurzen Pausen es eben auf 20 Wdh bringt.
Ein Kraftausdauertraining (im Hanteltraining) finde ich nicht sehr sinnvoll. Gerade für Triathleten sollte doch mal der Bereich "Kraft" im Vordergrund stehen und nicht wieder eine Vermischung mit anderen Aspekten. Das haben die meisten doch im Lauf-, Schwimm- und Radtraining eh schon genug.
Ok, du hast ja eh noch mal einen ganz anderen Ansatz als die meisten hier.
Mauna Kea
21.11.2016, 18:58
Pitt sind aber doch auch nicht 25 Wdh.
Da geht es um 20 Wdh mit einem Gewicht, mit dem man normalerweise nur um die 10 Wdh schafft und durch die kurzen Pausen es eben auf 20 Wdh bringt.
Ein Kraftausdauertraining (im Hanteltraining) finde ich nicht sehr sinnvoll. Gerade für Triathleten sollte doch mal der Bereich "Kraft" im Vordergrund stehen und nicht wieder eine Vermischung mit anderen Aspekten. Das haben die meisten doch im Lauf-, Schwimm- und Radtraining eh schon genug.
Ok, du hast ja eh noch mal einen ganz anderen Ansatz als die meisten hier.
das dürfen bei pitt auch 25wdh. sein. :)
nein, der ansatz unterscheidet sich nicht grundsätzlich.
als ich damals fast-twitch mäßig unterwegs war, gings darum mit möglichst wenig zeit effektiv zu sein. das thema ist aber seit 3 jahren abgeschlossen mit positivem ergebnis.
man kann zwar keine weltrekorde erwarten, aber mit 5 wochenstunden im schnitt anständig finishen.
mittlerweise sehen aber auch meine pläne wieder anders aus und es werden nur noch die effektivsten ansätze aus ft tagen eingebaut.
das führt zu polarisiertem training im ausdauerbereich und speziellem krafttraining (nennen wir es mal so) im athletik bereich.
meine persönliche meinung ist, dass triathleten sich normalerweise verzetteln, da sie versuchen aus allen bereichen immer von den spezialisten training zu übernehmen und das zusätzlich in ihre trainingspläne einbauen. quasi on top.
der ansatz klassisches krafttraining noch irgendwo mit gewalt reinzuschieben scheitert dann regelmäßig , ebenso wie coretraining in extraeinheiten. ich sehe das dagegen eher ganzheitlich. die oben beschriebene mito einheit deckt im grunde schon sehr viel training ab. im warmup und cooldown noch 1-2 coreübungen und gut ist.
und ein normales pitt training dauert kaum 30 minuten und man kann vorher und nachher noch etwas locker laufen.
wenn man die gewichte vorsichtig steigert, führt das zu sehr schönen ergebnissen.
darf man nicht mit echten kraftsportlern vergleichen, da die fähigkeit gewicht zu bewegen ja eher unterentwickelt ist. macht aber nix, denn stärker wird man immer.
im gegensatz dazu sehe ich im studio trias, die mit den ausgeklügelsten krafttrainingsplänen kommen (meist90+ Minuten dauer) , 6-8 wochen eifrig trainieren und dann, wenns wetter schön ist wegbleiben.
aber da könnte man jetzt natürlich abendfüllend drüber schreiben.
diepferdelunge
21.11.2016, 19:33
mittlerweise sehen aber auch meine pläne wieder anders aus und es werden nur noch die effektivsten ansätze aus ft tagen eingebaut.
das führt zu polarisiertem training im ausdauerbereich und speziellem krafttraining (nennen wir es mal so) im athletik bereich.
Kannst du mir mal aufzeigen wie deine Pläne heute aussehen?
Mauna Kea
21.11.2016, 20:11
Kannst du mir mal aufzeigen wie deine Pläne heute aussehen?
öhm, erstens würde das hier den rahmen sprengen, und hier im thread zweitens offtopic sein.
kann man eh nicht mit ein paar worten beschreiben, vor allem nicht in einem forum, da endlosdiskussionsgefahr ;)
diepferdelunge
21.11.2016, 21:03
öhm, erstens würde das hier den rahmen sprengen, und hier im thread zweitens offtopic sein.
kann man eh nicht mit ein paar worten beschreiben, vor allem nicht in einem forum, da endlosdiskussionsgefahr ;)
Hattest du nicht vor einiger Zeit schon mal nen passenden thread aufgemacht, wo du dein Training dokumentieren wolltest?
Ich will gar nicht endlos diskutieren, sondern gerne deine Sicht der Dinge kennenlernen ;)
Wie bekommen wir das hin?
Mauna Kea
21.11.2016, 21:59
Hattest du nicht vor einiger Zeit schon mal nen passenden thread aufgemacht, wo du dein Training dokumentieren wolltest?
Ich will gar nicht endlos diskutieren, sondern gerne deine Sicht der Dinge kennenlernen ;)
Wie bekommen wir das hin?
Ja , hatte ich gemacht. Aber hat genervt. Captain wollte mich nicht verstehen und viele haben den thread zugespamt. Da hab ich den spass verloren.
Du kannst mich ja privat kontaktieren, wenn du ernsthaft interesse hast. Facebook? Unter dirk lahn
diepferdelunge
22.11.2016, 18:49
Woche 3
Dienstag
KREUZHEBEN
5*81kg - 92kg - 102,5kg
Kniebeugen deload (5*50kg - 55kg - 60kg)
Einarmiges Kurzhantelrudern (5*10*44,5kg)
Latzug (5*10*63kg)
Woche 3
Dienstag
KREUZHEBEN
5*81kg - 92kg - 102,5kg
Kniebeugen deload (5*50kg - 55kg - 60kg)
Einarmiges Kurzhantelrudern (5*10*44,5kg)
Latzug (5*10*63kg)
So ähnlich sieht das bei mir auch aus nur das Kniebeugegwicht im Verhältnis zum Kreuzheben. Bei mir Kreuzheben 110kg Kniebeuge 100 kg, da sind bei Dir sicher. Bei Kniebeugen noch mehr drin😜
diepferdelunge
23.11.2016, 13:28
So ähnlich sieht das bei mir auch aus nur das Kniebeugegwicht im Verhältnis zum Kreuzheben. Bei mir Kreuzheben 110kg Kniebeuge 100 kg, da sind bei Dir sicher. Bei Kniebeugen noch mehr drin😜
Klar, ist da bei den Kniebeugen noch mehr drin :Cheese: Schon kommenden Freitag wieder. Ich weiß nicht, ob du meine vorherigen Beiträge gelesen hast, deswegen noch mal verkürzt: Dienstags ist Kreuzheben schwer und Kniebeugen leicht angesagt, dafür dann freitags Kreuzheben leicht und Kniebeugen schwer.
Zum Gewicht an sich müsstest du dann doch noch mal ein paar Beiträge zurückspringen.
Klar, ist da bei den Kniebeugen noch mehr drin :Cheese: Schon kommenden Freitag wieder. Ich weiß nicht, ob du meine vorherigen Beiträge gelesen hast, deswegen noch mal verkürzt: Dienstags ist Kreuzheben schwer und Kniebeugen leicht angesagt, dafür dann freitags Kreuzheben leicht und Kniebeugen schwer.
Zum Gewicht an sich müsstest du dann doch noch mal ein paar Beiträge zurückspringen.
Besser soll es sein einen Schweren und einen leichten Tag, am Schweren Tag mit langen Pausen und den leichten mit kurzen Pausen, ich machen am leichten Tag, mit 70kg 12Wdh Kniebeuge gehe dann sofort zum Kreuzhaben und mache dort dann auch mit 80kg 12 Wdh, dann kurze Pause ca. 30-40s und dann das Gleiche, dabei ist man dann schon richtig aus der Puste durch die kurzen Pausen.
gaehnforscher
23.11.2016, 15:18
Bei 2 Übungen richtig schwer einer Einheit wirst du aber kaum in beiden Übungen optimal trainieren können, gerade kniebeuge +kreuzheben was beides auch auf die Beine geht. Eine Übung schwer trainieren und in der anderen nur Erhaltungstraining ist da schon sinnvoller.
Schau dir zum Beispiel mal den TP von Stephan Korte für Kraftdreikampf an. Der funktioniert genau so.
diepferdelunge
23.11.2016, 16:03
Besser soll es sein einen Schweren und einen leichten Tag, am Schweren Tag mit langen Pausen und den leichten mit kurzen Pausen, ich machen am leichten Tag, mit 70kg 12Wdh Kniebeuge gehe dann sofort zum Kreuzhaben und mache dort dann auch mit 80kg 12 Wdh, dann kurze Pause ca. 30-40s und dann das Gleiche, dabei ist man dann schon richtig aus der Puste durch die kurzen Pausen.
Bei mir ist das Krafttraining jetzt an Wendlers 531 angelehnt, deswegen in jeder Einheit nur 1 schwere Übung.
Beide Übungen immer abwechselnd 12 Wiederholungen zu machen finde ich für mich derzeit nicht zielführend. Das geht zu sehr in eine Ausdauerschiene und weniger Richtung Kraft. Ist aber eben anhängig davon wo es bei einem selber hingehen soll und ob man auch weiß warum man dies und jenes macht.
diepferdelunge
23.11.2016, 16:06
Bei 2 Übungen richtig schwer einer Einheit wirst du aber kaum in beiden Übungen optimal trainieren können, gerade kniebeuge +kreuzheben was beides auch auf die Beine geht. Eine Übung schwer trainieren und in der anderen nur Erhaltungstraining ist da schon sinnvoller.
Schau dir zum Beispiel mal den TP von Stephan Korte für Kraftdreikampf an. Der funktioniert genau so.
Sehe ich auch so! Derzeit bin ich ja noch nicht am Limit in beiden Übungen, da ich in den T-Plan erst eingestiegen bin, aber ich weiß wie sich die Übungen anfühlen, wenn man es mal wirklich ernsthaft macht. Und wie du schon richtig sagst, eine Übung von beiden schwer reicht völlig an einem Tag.
diepferdelunge
24.11.2016, 11:27
Woche 3
Donnerstag
BANKDRÜCKEN
5*61kg - 70kg - 77kg
Bankdrücken (5*10*65kg)
Einarmige Butterfly am Kabelzug (5*10*21,25kg)
Face Pulls (5*10*21,25kg)
Seitheben (5*20*10,5kg)
Sehe ich auch so! Derzeit bin ich ja noch nicht am Limit in beiden Übungen, da ich in den T-Plan erst eingestiegen bin, aber ich weiß wie sich die Übungen anfühlen, wenn man es mal wirklich ernsthaft macht. Und wie du schon richtig sagst, eine Übung von beiden schwer reicht völlig an einem Tag.
Na ja, es gibt sicher viele Ansatzweisen,
Ein richtiger Kraftsportler macht nur ein Beintraining in der Woche danach meist einen Pausentag und trainiert dann andere Musikgruppen, mein Beintraining ist am Di. mit schweren Gewicht, Kniebeuge Frontkniebeuge, Kreuzhaben Ausfallschritte danach mache ich noch Bauch, bei dem Training wird jede Übung 5x5 gemacht, oft mache ich auch eine Sechste Wdh, wenn ich das schaffe lege ich in der Woche darauf, 5kg mehr drauf, dieses Training setzt einen sehr hohen Reiz, am Do. mache ich noch ein Ganzkörpertraining aus Kniebeuge, Kreuzten, Bangdrücken und Langhantelrudern, dieses Training hat einen anderen Reiz, ich mache 4x10 mit 30s Pause.
Ziel ist neben mehr Kraft auch mehr Testosteron auszuschütten, das dann anderen Muskeln auch zur Verfügung steht, beim Laufen oder Radfahren.
ab Mitte Januar wird nur noch mit 12-15Wdh trainiert.
Übrigens habe ich mit einen Trainer gesprochen der Bahnradsportler trainiert, und mit der Nationalmannschaft, mehrere Goldmedaillen geholt hat, und der hat mir ein Training mit 4mal 12-15Wdh empfohlen einmal die Woche und ein Stabitraining, denn die 12-15mal trainieren besser die Kraftausdauer und das ist ja was ein Triathlet brauch.
Was soll denn heißen der richtige Kraftsportler?
Wenn du Kniebeugen, Frontkniebeugen und Kreuzheben alle am selben Tag mit schweren Gewicht trainierst, glaube ich nicht das das Gewicht tatsächlich schwer war.
Nach richtig schweren Kniebeugen sind nicht nur die Beine sondern auch der Core so kaputt, dass ich mich nicht mehr trauen würde noch schwer Kreuzheben zu absolvieren und schon gar nicht davor noch schweres Frontheben.
Beim HIT Ansatz trainiert man übrigens jeden Tag entweder Beine oder unteren Rücken und kommt auf Minimum 5-6 Trainings die Woche. Machen das dann richtige Kraftsportler nicht?
diepferdelunge
24.11.2016, 15:42
Na ja, es gibt sicher viele Ansatzweisen,
Ein richtiger Kraftsportler macht nur ein Beintraining in der Woche danach meist einen Pausentag und trainiert dann andere Musikgruppen, mein Beintraining ist am Di. mit schweren Gewicht, Kniebeuge Frontkniebeuge, Kreuzhaben Ausfallschritte danach mache ich noch Bauch, bei dem Training wird jede Übung 5x5 gemacht, oft mache ich auch eine Sechste Wdh, wenn ich das schaffe lege ich in der Woche darauf, 5kg mehr drauf, dieses Training setzt einen sehr hohen Reiz, am Do. mache ich noch ein Ganzkörpertraining aus Kniebeuge, Kreuzten, Bangdrücken und Langhantelrudern, dieses Training hat einen anderen Reiz, ich mache 4x10 mit 30s Pause.
Ziel ist neben mehr Kraft auch mehr Testosteron auszuschütten, das dann anderen Muskeln auch zur Verfügung steht, beim Laufen oder Radfahren.
ab Mitte Januar wird nur noch mit 12-15Wdh trainiert.
Übrigens habe ich mit einen Trainer gesprochen der Bahnradsportler trainiert, und mit der Nationalmannschaft, mehrere Goldmedaillen geholt hat, und der hat mir ein Training mit 4mal 12-15Wdh empfohlen einmal die Woche und ein Stabitraining, denn die 12-15mal trainieren besser die Kraftausdauer und das ist ja was ein Triathlet brauch.
Wie gesagt, jeder kann tun und lassen was er will und viele Wege führen nach Rom. Ob 5x5 oder Wendler oder etwas ganz anderes sei dahingestellt, aber es geht um Kraft.
Zu dem, was der Trainer sagt. Ist halt die Frage, ob es wirklich sinnvoll ist mit Eisen Kraftausdauer zu trainieren. Aber da hat jeder eine andere Meinung.
Ich denke, dass viele eh immer schon einen ganz schönen Einheitsbrei trainieren (so allgemein beim Laufen, Radfahren etc.) und eben nicht wirklich auch mal den Fokus auf die verschiedenen Fertigkeiten legen. Also wirklich mal Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer auf dem Plan stehen haben, sich darin verbessern und erst im Laufe der Saison auf die entsprechenden Mischformen wert legen.
Ist doch bei den meisten so, das langsame Training zu schnell und das schnelle Training zu langsam. Mit Eisen möchte ich halt mal wirklich die Kraft verbessern. Kraftausdauer mache ich doch nachher erst sportartspezifisch.
Also wenn ich bei 5x5 bei Kniebeugen richig schwer gehe (heißt beim letzten Satz bekomm ich die 3. Wdh gerade noch so hochgewürgt), bekomme ich danach kaum mehr was anderes hin. Meine Beine und vor allem mein Rumpf sind einfach auf. Frontkniebeugen oder gar Überkopfkniebeugen verschlimmern diesen Phänomen sogar noch.
Wie viel Pause macht ihr zwischen den Sätzen? Viele "Pumper" neigen dazu die Pausen deutlich zu überziehen
diepferdelunge
24.11.2016, 17:36
Also wenn ich bei 5x5 bei Kniebeugen richig schwer gehe (heißt beim letzten Satz bekomm ich die 3. Wdh gerade noch so hochgewürgt), bekomme ich danach kaum mehr was anderes hin. Meine Beine und vor allem mein Rumpf sind einfach auf. Frontkniebeugen oder gar Überkopfkniebeugen verschlimmern diesen Phänomen sogar noch.
Wie viel Pause macht ihr zwischen den Sätzen? Viele "Pumper" neigen dazu die Pausen deutlich zu überziehen
Ich persönlich habe ja nur eine schwere Übung pro Trainingstag. Wenn ich Kniebeugen richtig durchziehe, haben sich alle weiteren schweren Übungen eh erledigt für den Tag. Das sehe ich ganz ähnlich wie du.
Pausenlängen sind glaube ich, auch eine gewisse Glaubensfrage und auch davon abhängig worauf du genau trainierst.
Gehts vorrangig um die Kraft (also wenige Wiederholungen), dann halte ich die Pausen schon länger. Habe aber ehrlich gesagt noch nie Zeit gestoppt, mache das gefühlsmäßig. Bin ich aber bspw beim Bankdrücken mit 5*10, dann dürfen die Pausen nicht sehr lang sein. Dann lieber etwas weniger Gewicht, aber dafür mit kurzen Pausen hinkommen.
Also wenn ich bei 5x5 bei Kniebeugen richig schwer gehe (heißt beim letzten Satz bekomm ich die 3. Wd Wdh habe ich ab gelegt und weiter mit 95kg gemacht, es muss sich halt schwer anfühlen und der letzt aus gerade noch sauber gehen, wichtig ist das das Gewicht mit den Wochen gesteigert wird, mit Kreuzhaben habe ich nach dem Kniebeugen keine Probleme, das merke ich mehr im Po und unteren Rücken, ich habe aber auch einen recht Kräftigen Rumpf, da ich viele Jahre auch Kanurennsport gemacht habe brauch ich denn nur neben bei zu trainierenh gerade noch so hochgewürgt), bekomme ich danach kaum mehr was anderes hin. Meine Beine und vor allem mein Rumpf sind einfach auf. Frontkniebeugen oder gar Überkopfkniebeugen verschlimmern diesen Phänomen sogar noch.
Wie viel Pause macht ihr zwischen den Sätzen? Viele "Pumper" neigen dazu die Pausen deutlich zu überziehen
Eine wichtige Frage ist ja, wie lange machst Du schon Krafttraining? vor einem Jahr habe ich mit Beintraining angefangen. nach meinen ersten Training kam ich kaum noch die Treppe runter, das Gewicht soll schwer sein aber man soll sich auch nicht zerstören dabei, dann ist die Regeneration sehr lang, ich mache die 5x5 jetzt mit 95kg, ich hatte am Dienstag auch mal ein Satz mit 105kg probier nach 3wdh habe ich wieder auf mit 95 weiter gemacht, da ich vom Kanurennsport komme habe ich schon einen sehr Kräftigen Rumpf.
Dort im Kanu habe ich als 13 Jähriger Bankdrücken mit 25kg gemacht in 2min so 150 Wdh, auch das hat Kraft gebracht den selbst 2 Jahre später ohne Tranig konnte ich bei einen Test 1Wdh mit 110kg machen, übrigen auch Elite Kanuten die Wettkämpfe bis 1000m fahren Trainieren viel Kraftausdauer die Top Leute schaffen beim Bankdrücken mit 80kg 70-80Wdh.
Ach und Pausenlänge mache ich bei den Schweren Einheiten ca. 2min, ich schaue da aber auch nicht auf die Uhr sofern die Atmung runter ist und man sich gut fühlt gehts weiter.
Reinhard
24.11.2016, 20:15
Also wenn ich bei 5x5 bei Kniebeugen richig schwer gehe (heißt beim letzten Satz bekomm ich die 3. Wdh gerade noch so hochgewürgt), bekomme ich danach kaum mehr was anderes hin. Meine Beine und vor allem mein Rumpf sind einfach auf. Frontkniebeugen oder gar Überkopfkniebeugen verschlimmern diesen Phänomen sogar noch.
Wie viel Pause macht ihr zwischen den Sätzen? Viele "Pumper" neigen dazu die Pausen deutlich zu überziehen
Wie sieht sie bei dir mit Klimmzügen direkt nach den Kniebuegen aus?
Ich hab früher sehr erfolgreich Kniebeugen/Klimmzüge oder Kreuzheben/Dips trainiert.
Machst Du Overhead Squats wirklich bis zum Limit? Halte ich (mittlerweile) für echt gefährlich.
gaehnforscher
24.11.2016, 20:34
...
Wie viel Pause macht ihr zwischen den Sätzen? Viele "Pumper" neigen dazu die Pausen deutlich zu überziehen
Kommt auf die Intensität an. Maximal 3 Minuten, da wird mir aber schon langweilig zwischendurch. Wenn es gut läuft könnens auch 2 min oder weniger sein. Wenn ich dann nen richtigen Maximalkraftblock mache mit 3x3 achte ich aber schon drauf die 3 min einzuhalten. Muskulär ist das gar nicht so wild, aber das Nervensystem brauch die Pause. Das merk ich dann sogar 2 Tage später noch, wenn ich beim MTB fahren an irgend nem Hügel mal versuche ein wenig zügiger zu fahren ^^
diepferdelunge
25.11.2016, 07:47
Wie sieht sie bei dir mit Klimmzügen direkt nach den Kniebuegen aus?
Ich hab früher sehr erfolgreich Kniebeugen/Klimmzüge oder Kreuzheben/Dips trainiert.
Machst Du Overhead Squats wirklich bis zum Limit? Halte ich (mittlerweile) für echt gefährlich.
Funktionieren würde es in der Kombination sicher ganz gut. Allerdings hängt es auch von der Aufteilung der Muskelgruppen auf die einzelnen Tage ab.
Dips zB trainieren schon vorrangig Brust und Trizeps. Kreuzheben gehört aber zum Rückentraining, wenn du also einen extra Brusttag hast, dann wären Dips dort sicherlich besser aufgehoben. Ansonsten eben die Frage wie sich das zusätzliche Training auswirkt. Hast du am nächsten Tag (oder am Tag zuvor schon) Brust auf dem Programm, dann ist er eher nicht so gut.
Reinhard
25.11.2016, 08:50
Funktionieren würde es in der Kombination sicher ganz gut. Allerdings hängt es auch von der Aufteilung der Muskelgruppen auf die einzelnen Tage ab.
Dips zB trainieren schon vorrangig Brust und Trizeps. Kreuzheben gehört aber zum Rückentraining, wenn du also einen extra Brusttag hast, dann wären Dips dort sicherlich besser aufgehoben. Ansonsten eben die Frage wie sich das zusätzliche Training auswirkt. Hast du am nächsten Tag (oder am Tag zuvor schon) Brust auf dem Programm, dann ist er eher nicht so gut.
Das kommt natürlich dann wieder auf das Gesamtkonzept an das man verfolgt.
Ich hatte damals die besagte Aufteilung mit schweren Sätzen, danach noch leichtere mit anderen Übungen.
Z.B. Kniebeuge und Klimmzug schwer, später dann noch Ausfallschritte und Rudern. Oder Kreuzheben/Dips schwer, dann noch einbeiniges Kreuzheben/Liegestütz.
Aber wie wir ja schon (mehrmals) festgestellt haben gibt es - je nach Zielsetzung, Veranlagung und persönlichen Voraussetzungen - unterschiedliche Wege das ganze anzugehen. :Huhu:
Ich glaub das wichtige ist dass man sich immer mal wieder Anregungen (wie dein Programm) holt, das für sich selbst bewertet, ggf. dann einfach mal ausprobiert und nicht dauernd das gleiche macht. Ich fand dann nach langer Hantelphase auch einen reine Bodyweight-Zyklus sehr gewinnbringend.
diepferdelunge
25.11.2016, 09:15
Aber wie wir ja schon (mehrmals) festgestellt haben gibt es - je nach Zielsetzung, Veranlagung und persönlichen Voraussetzungen - unterschiedliche Wege das ganze anzugehen. :Huhu:
Ich glaub das wichtige ist dass man sich immer mal wieder Anregungen (wie dein Programm) holt, das für sich selbst bewertet, ggf. dann einfach mal ausprobiert und nicht dauernd das gleiche macht. Ich fand dann nach langer Hantelphase auch einen reine Bodyweight-Zyklus sehr gewinnbringend.
Genau so sehe ich das auch! ;)
diepferdelunge
25.11.2016, 10:41
Woche 3
Freitag
KNIEBEUGEN
5*81kg - 92kg - 103kg
Kreuzheben deload (5*50kg - 55kg - 60kg)
Power Cleans (5*34kg - 38kg - 43kg)
Kroc Rows (1*40*32kg)
In der kommenden Woche ist deload angesagt. Entsprechend geht bei allen Übung das Gewicht runter.
Lebemann
26.11.2016, 09:34
Zur Zeit bin ich auch 2 mal die Woche im Kraftraum und 1mal die Woche Athletik mit dem Körpergewicht, dabei hauptsächlich OK und Bauch. Bin aber noch Neuling was das angeht. Hab mich da nen bisschen an Friel orientiert und mach eher 20-30 Wdh mit 1min Pause.
Gestern gabs bei mir:
Kniebeugen 4Sätze 20*60kg
Kreuzheben 2Sätze 20*60kg
Latzug 3Sätze 20*35kg
Frontdrücken mit der Langhantel 3Sätze 20*15kg
Ausfallschritte 3 Sätze 20*36kg
Bein-Curls 2Sätze 20*35kg
1bein Wadendrücken 2 Sätze 25Wdh ohne Gewicht
danach 15min Bauch bis nix mehr geht.
Also meine Kraft hat sich in alle Übungen schon deutlich gesteigert, fühl mich deutlich robuster als die Jahre zuvor und werd denke ich im Jan/Feb die Wdh senken bis hin zur Maximalkraft.
Ist das nicht schon etwas früh für Maximalkraft im Trainingsjahr ?
diepferdelunge
29.11.2016, 15:13
Woche 4
Deload-Woche
Montag
MILITARY PRESS
5*20kg - 22kg - 27kg
Schrägbankdrücken (3*12*75kg)
Kurzhantelbankdrücken (KH aneinander gepresst) (3*12*22kg)
Vorgebeugtes Seitheben (3*25*10,5kg)
Seitheben (3*25*10,5kg)
Dienstag
KREUZHEBEN
5*50kg - 55kg - 60kg
Kniebeugen deload (5*50kg - 55kg - 60kg)
Einarmiges Kurzhantelrudern (3*12*44,5kg)
Latzug (3*12*63kg)
kupferle
03.12.2016, 09:44
Guten Morgen...
Ich wollte gern mal Eure Erfahrungen hören.
Ich hab bis 28 sehr sehr viel am Eisen trainiert...dann kam meine Tria-Zeit....ich hab mir sehr viel Training gegönnt, kam aber nie auf gute Zeiten in allen Disziplinen...Vor 4 Jahren hab ich wieder mit Krafttraining begonnen...Erst zur Ergänzung gedacht....
Die letzten 3 Monate hab ich mir meinen Keller eingerichtet und hht ab noch mehr Blut geleckt. ...
Bin vom Gewicht her sauber hoch und hab in letzter Zeit wenig Lust auf Ausdauerwettkämpfe.....hat sich echt wieder gewandelt....
Geht Euch das auch so?
Cardio-Einheiten ja-aber nimmer so extrem lang....
Jo kenn ich, wobei ich schon noch Lust an Cardio habe. Aber wenn dann jetzt eher so 5km gib ihm mit Gewichtsweste als 20km zuckeltrab
Lebemann
03.12.2016, 10:15
Hey, das kommt durchaus mal vor. Gerade in der Winterzeit ist langes Ausdauertraining auch meist nicht mit so viel Spaß wie im Sommer verbunden. Es gibt immer mal ein paar Ausnahmen, die auch im Winter viel draußen trainieren und der Kälte/Dunkelheit trotzen. Mir geht es meistens bis ins Frühjahr so. Ab dann steigt die Lust auf lange Touren mit dem Rad und die Wettkämpfe rücken näher. Dann fängt es doch wieder an zu kribbeln und ich bin froh, dass ich mich angemeldet habe.
Da wir ja zum Großteil Amateure sind, würde ich dir empfehlen, mach dein Krafttraining und ein bisschen Cardio dazu. Einmal pro Woche mit nem Kumpel verabreden und ganz locker durch die Gegend laufen (Ski,Rad,MTB,Lauf) alles erlaubt. Du wirst mit dieser Art nicht unbedingt der beste Triathlet, aber deine Grundlagenausdauer wird zumindest erhalten bleiben. Im Frühjahr kannst du dann schauen, ob du wieder mehr Bock hast und verschiebst dann die Trainingsschwerpunkte.
diepferdelunge
03.12.2016, 11:00
Woche 4
Deload-Woche
Donnerstag
BANKDRÜCKEN
5*32kg - 40kg - 50kg
Bankdrücken (3*12*65kg)
Einarmige Butterfly am Kabelzug (3*12*21,25kg)
Face Pulls (3*12*21,25kg)
Seitheben (3*25*10,5kg)
Freitag
KNIEBEUGEN
5*50kg - 55kg - 60kg
Kreuzheben deload (5*50kg - 55kg - 60kg)
Power Cleans (5*20kg - 25kg - 30kg)
Kroc Rows (1*40*25kg)
Die deload-Woche und somit auch ein vollständiger Zyklus sind nun abgeschlossen. Ich werde definitiv eine weitere Runde in Angriff nehmen und zunächst auch die Übungsauswahl so beibehalten. Ich bin in den Hauptübungen bewusst relativ leicht eingestiegen, um mich an den Trainingsplan (und seine Häufigkeit) zu gewöhnen und mich auch weiter in den Gewichten steigern zu können.
In den Übungen Military Press und Bankdrücken erhöhe ich den Maximalkraftwert um 2,5kg und beim Kreuzheben und Kniebeugen um 5kg. Sicherlich ist hier und da aufgrund der gerundeten Trainingswerte dann nicht ganz exakt der Maximalkraftwert eingehalten, aber das dürfte nicht die ganz große Rolle spielen.
diepferdelunge
05.12.2016, 15:11
Heute ist der neue Zyklus gestartet.
Woche 5
Montag
MILITARY PRESS
5*32kg - 37kg - 42kg
Schrägbankdrücken (5*10*77,5kg)
Vorgebeugtes Seitheben (3*25*11kg)
Seitheben (3*25*11kg)
Kurzhantelbankdrücken (3*25*11kg)
diepferdelunge
06.12.2016, 16:10
Woche 5
Dienstag
KREUZHEBEN
5*76kg - 88,5kg - 100kg
Kniebeugen deload (5*50kg - 60kg - 70kg)
Einarmiges Kurzhantelrudern (3*12*47kg)
Latzug (3*12*65kg)
diepferdelunge
08.12.2016, 19:01
Woche 5
Donnerstag
BANKDRÜCKEN
5*60kg - 68kg - 78kg
Bankdrücken (5*10*67kg)
Einarmige Butterfly am Kabelzug (5*10*22,5kg)
Face Pulls (5*10*22,5kg)
Seitheben (3*25*11kg)
KH drücken (3*25*11kg)
kupferle
09.12.2016, 07:46
Guten Morgen..
Gestern kam ein Paket für mich an.Ich teste jetzt mal von Body Attck das Atp tor....
Wenn das stimmen sollte, ist es für mich das perfekte Supplement.
Kraftsteigerung ohne starke Gewichtszunahme....hört sich gut an....
Und frei von verbotenen Substanzen...
https://www.body-attack.de/atp.html
Werde berichten:)
Ps: funktioniert aber nur mit gutem Training :)
diepferdelunge
09.12.2016, 09:31
Guten Morgen..
Gestern kam ein Paket für mich an.Ich teste jetzt mal von Body Attck das Atp tor....
Wenn das stimmen sollte, ist es für mich das perfekte Supplement.
Kraftsteigerung ohne starke Gewichtszunahme....hört sich gut an....
Und frei von verbotenen Substanzen...
https://www.body-attack.de/atp.html
Werde berichten:)
Ps: funktioniert aber nur mit gutem Training :)
Nimmst du das Kreatin, weil du möchtest, dass du schneller an Kraft zulegst oder weil du derzeit auf einem Plateau festhängst? Bei welchen Kraftwerten bist du denn eigentlich so?
Supplementierst du auch Protein?
diepferdelunge
09.12.2016, 10:21
Woche 5
Freitag
KNIEBEUGEN
5*76kg - 88,5kg - 100kg
Kroc Rows (1*42*32kg)
Heute drückt es leider zeitlich, deswegen habe ich die Einheit auf 2 Übungen gestutzt.
kupferle
09.12.2016, 11:47
Nimmst du das Kreatin, weil du möchtest, dass du schneller an Kraft zulegst oder weil du derzeit auf einem Plateau festhängst? Bei welchen Kraftwerten bist du denn eigentlich so?
Supplementierst du auch Protein?
Ja Protein ergänz ich...aber nur whey...Morgens in den Haferflocken und direkt nach dem Training...sind am Tag ca 50 gr.
Meine Kraftwerte (5wdh)-alle Wert gearbeitet...
Kniebeuge 100 kg
Kreuzheben 115 kg
Bankdrücken 85 kg
Schulterdrücken 60 kg
Rudern vorgebeugt 75 kg
Es ist noch überall Luft nach oben...trainier immer alleine und hab beim Einstieg in 5*5 sehr konservative Werte genommen.
Durch das Atp erhoff ich mir Kraftzuwachs mit keiner Gewichtszunahme.
Mal schauen:)
diepferdelunge
09.12.2016, 11:59
Ja Protein ergänz ich...aber nur whey...Morgens in den Haferflocken und direkt nach dem Training...sind am Tag ca 50 gr.
Meine Kraftwerte (5wdh)-alle Wert gearbeitet...
Kniebeuge 100 kg
Kreuzheben 115 kg
Bankdrücken 85 kg
Schulterdrücken 60 kg
Rudern vorgebeugt 75 kg
Es ist noch überall Luft nach oben...trainier immer alleine und hab beim Einstieg in 5*5 sehr konservative Werte genommen.
Durch das Atp erhoff ich mir Kraftzuwachs mit keiner Gewichtszunahme.
Mal schauen:)
Bist du sicher, dass du durch Kreatin lediglich an Kraft gewinnst und eben nicht auch gleichzeitig an Gewicht zulegst?
Ich habe das bisher noch nie ausprobiert, aber ich hatte es so auf dem Schirm, dass es eben auch gerade dazu beiträgt Gewicht zu zulegen.
Bin gespannt was du zu berichten hast.
kupferle
09.12.2016, 12:09
Bist du sicher, dass du durch Kreatin lediglich an Kraft gewinnst und eben nicht auch gleichzeitig an Gewicht zulegst?
Ich habe das bisher noch nie ausprobiert, aber ich hatte es so auf dem Schirm, dass es eben auch gerade dazu beiträgt Gewicht zu zulegen.
Bin gespannt was du zu berichten hast.
Es ist ja kein Creatin.Es ist ATP.....in der Beschreibung von Body Attack steht ja drin Kraftsteigerung ohne Gewichtszunahme...interessant für alle Sportler wo Kraft wichtig ist-
Schwimmen Triathlon Fußball Radsport usw....
Noch schwerer darf ich nicht werden:)
Zarte 95 kg reichen aus...
diepferdelunge
09.12.2016, 12:21
Es ist ja kein Creatin.Es ist ATP.....in der Beschreibung von Body Attack steht ja drin Kraftsteigerung ohne Gewichtszunahme...interessant für alle Sportler wo Kraft wichtig ist-
Schwimmen Triathlon Fußball Radsport usw....
Noch schwerer darf ich nicht werden:)
Zarte 95 kg reichen aus...
Ich bin halt ein bisschen stutzig, weil auf der Seite ganz unten über Kreatin gesprochen wird!? :Gruebeln:
95? Da geht noch was ;)
Ich mache schon mein ganzes Leben lang Sport. Davon ca. 10 Jahre Hochleistungssport Judo (Landes- und Bundeskader), und nun fast 15 Jahre Ausdauersport. In dieser Zeit habe ich viele verschiedene Trainer, Trainingsmethoden u. ä. kennen gelernt. Aufgrund des erlernten Wissens über Trainingssteuerung hatte ich den letzten Jahren meine Trainingspläne (Periodisierung mit entsprechenden Inhalten) selber erstellt, und bin auch recht gut damit gefahren… dachte ich!
Nun habe ich mir die Aufzeichnungen der letzten Jahren genauer angesehen, und habe festgestellt das ich mich rein sportlich nicht wirklich weiterentwickelt habe. Vielmehr habe ich den Status Quo gehalten, bei teilweise erhöhtem Aufwand. Gut – es gibt natürlich ein paar wesentliche Parameter außerhalb des Sports die einen erheblichen Einfluss auf die sportliche Leistung haben.
So – was nun?
Jetzt gehe ich mal anders an die Sache ran. Für das Laufen und Radeln werde ich was neues ausprobieren. Beim Kraftraining erst Recht, was sich mehr oder weniger zufällig ergab. Ich „arbeite“ nun mit einem Sportwissenschaftler zusammen, von dem ich nicht wusste das er einer ist. Martin ist Trainer bei uns im Fitnessstudio. Aus einigen Gespräche habe ich erfahren das er Leistungsschwimmer ist, und mitbekommen wie er den Leuten ganz interessante Trainingsansätze erzählt hat. Die Tage hatte ich ihn spontan angesprochen ob er mal mit mir zusammen einen langfristigen „Krafttrainingsplan“ aufbaut. Ziel ist es mich deutlich zu verbessern.
Heute war es so weit. Ich zeigte ihm meinen allgemeinen Trainingsaufbau )Periodisierung), den er recht gut fand (TS sei Dank). Dann stellte er ein paar Fragen, machte anschließend sehr interessante Fitnesstests – und erzählte dabei, dass er neben dem Trainer eigentlich richtiger Sportwissenschaftler ist, und mit internationalen Kollegen Konzepte erarbeitet. Er wird mir in den nächsten Tagen einen 6 monatigen, komplexen Trainingsplan erstellen. Wobei alle 7 Wochen ein Test erfolgt, und dann der Plan entsprechend justiert wird.
Warum ich das hier schreibe… weil sehr gespannt bin und mich darauf freue mal was anderes auszuprobieren
.
diepferdelunge
09.12.2016, 13:13
Ich mache schon mein ganzes Leben lang Sport. Davon ca. 10 Jahre Hochleistungssport Judo (Landes- und Bundeskader), und nun fast 15 Jahre Ausdauersport. In dieser Zeit habe ich viele verschiedene Trainer, Trainingsmethoden u. ä. kennen gelernt. Aufgrund des erlernten Wissens über Trainingssteuerung hatte ich den letzten Jahren meine Trainingspläne (Periodisierung mit entsprechenden Inhalten) selber erstellt, und bin auch recht gut damit gefahren… dachte ich!
Nun habe ich mir die Aufzeichnungen der letzten Jahren genauer angesehen, und habe festgestellt das ich mich rein sportlich nicht wirklich weiterentwickelt habe. Vielmehr habe ich den Status Quo gehalten, bei teilweise erhöhtem Aufwand. Gut – es gibt natürlich ein paar wesentliche Parameter außerhalb des Sports die einen erheblichen Einfluss auf die sportliche Leistung haben.
So – was nun?
Jetzt gehe ich mal anders an die Sache ran. Für das Laufen und Radeln werde ich was neues ausprobieren. Beim Kraftraining erst Recht, was sich mehr oder weniger zufällig ergab. Ich „arbeite“ nun mit einem Sportwissenschaftler zusammen, von dem ich nicht wusste das er einer ist. Martin ist Trainer bei uns im Fitnessstudio. Aus einigen Gespräche habe ich erfahren das er Leistungsschwimmer ist, und mitbekommen wie er den Leuten ganz interessante Trainingsansätze erzählt hat. Die Tage hatte ich ihn spontan angesprochen ob er mal mit mir zusammen einen langfristigen „Krafttrainingsplan“ aufbaut. Ziel ist es mich deutlich zu verbessern.
Heute war es so weit. Ich zeigte ihm meinen allgemeinen Trainingsaufbau )Periodisierung), den er recht gut fand (TS sei Dank). Dann stellte er ein paar Fragen, machte anschließend sehr interessante Fitnesstests – und erzählte dabei, dass er neben dem Trainer eigentlich richtiger Sportwissenschaftler ist, und mit internationalen Kollegen Konzepte erarbeitet. Er wird mir in den nächsten Tagen einen 6 monatigen, komplexen Trainingsplan erstellen. Wobei alle 7 Wochen ein Test erfolgt, und dann der Plan entsprechend justiert wird.
Warum ich das hier schreibe… weil sehr gespannt bin und mich darauf freue mal was anderes auszuprobieren
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Zielt der Plan speziell auf Krafttraining ab oder wird es ein Triathlonplan?
Freue mich auf deinen Input!
Zielt der Plan speziell auf Krafttraining ab oder wird es ein Triathlonplan?
Freue mich auf deinen Input!
Kraftplan und dann noch Tips für das Schwimmen. Beim Kraftraining wird jede Einheit mehrere Komponenten beinhalten, lt. seiner Aussage geht man von einer klassischen linearen Periodisierung weg. Genaueres wenn ich den Plan habe.
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kupferle
09.12.2016, 13:56
Kraftplan und dann noch Tips für das Schwimmen. Beim Kraftraining wird jede Einheit mehrere Komponenten beinhalten, lt. seiner Aussage geht man von einer klassischen linearen Periodisierung weg. Genaueres wenn ich den Plan habe.
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Ich tippe jetzt schon daily undulating peridization...
Sprich alle Formen des Krafttrainings werden in einer Woche abgedeckt...
Beispiel Kniebeuge :
Montag 3*10
Mittwoch 5*5 oder 3*5
Freitag 4*8
Diese Mischung macht mir persönlich sehr viel Spaß und ich hab ein tolles Excel mit Steigerung in 4 Wochen 1 Woche Deload und wieder von vorn....
Bin gespannt ob ich richtig lieg:)
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