Laufen bis zur Erkenntnis [Archiv] - Seite 3 - triathlon-szene.de

Acula

12.01.2020, 10:28

Wie bereits angekündigt, habe ich endlich ein wenig zum Thema nüchterntraining geschrieben. Wer wissen möchte, wie es in meinen Augen um das Nüchterntraining steht, sollte in meinem anderen Blog vorbeischauen. Dort habe ich eine genaue Beschreibung und Analyse durchgeführt. Hier kurz wie ich das ganze bei mir selbst handhabe.
Train-Low / Nüchterntraining - Der Stand der Wissenschaft (https://ernaehrgized.wordpress.com/2020/01/12/train-low/)

Ich baue seit mitte November regelmäßig Einheiten nach dem Train Low Prinzip in mein Training ein. Ich erhoffe mir davon einen stärkeren Reiz für den Fettstoffwechsel und denke, dass sich dies auch bestätigen lässt. Ich sehe auch potentielle Nachteile des "Train low" wie z.B: eine zu geringe Trainingsintensität, -dauer oder eine zu starke Belastung des Immunsystems. Für mich war das in den letzten Monaten aber kein Problem, da ich ja ohnehin nur wenig trainiert habe. Hätte ich jetzt eine Woche mit keine Ahnung 18 h Training oder nur noch Radeinheiten die länger als 3 h dauern, würde ich das vermutlich machen. Ich habe das ganze in allen drei Disziplinen angewandt und fand es eigentlich auch ganz angenehm.

Beispielhafte Einheiten waren für mich 1:00 - 1:15 h Rolle nüchtern (12 h seit der letzten Mahlzeit am Abend davor), 45 - 60 Minuten Laufen nach 6 - 7 h ohne Nahrungszufuhr am Nachmittag, 1:10 h schwimmen als zweite Trainingseinheit mit 5,5 h Essenspause nach der "recovery Mahlzeit". Beim Laufen und Schwimmen habe ich "normal" locker trainiert. Auf der Rolle habe ich versucht die Fatmax zu treffen. Diese liegt vermutlich im Bereich von 56 - 68 % der VO2max bzw. 67 - 81 % der FTP. Der obere Bereich stellt dabei eher die absolute Fatmax dar und der untere die relative Fatmax. Bei mir waren das dann so 180 - 195 W die ich bei den Einheiten gefahren bin, wobei es zuletzt auf dem Rad deutlich schlechter und zäher wurde, aber das liegt leider an meinem Rücken.

Acula

20.01.2020, 16:30

Ich sehe gerade, dass einer meiner Beiträge nicht angekommen ist. Eigentlich hatte ich letzte Woche etwas über die zwei vorherigen Trainingswochen geschrieben.
Jetzt also im kurzen Abriss die ersten 3 Trainingswochen des neuen Jahrzehnts in chronologischer Reihenfolge.

Kw 1
R: 32 km verteilt auf 3 Läufe (9,5 km in 00:48 / 11 km in 00:56 und 11,5 in 1:09)
B: 1 h
S: 12,3 km / 4:33 h
Insgesamt also 8:28 h verteilt auf 6 Einheiten.
Was lief gut?
- Laufumfang erhöht und 3 Läufe etabliert
- Schwimmwoche mit > 10 km (durch die 100*100)
Was lief nicht gut?
- Wenig Radtraining und Gesamtumfang. Rund um Neujahr hatten wir viel Besuch und ich war wenig Zuhause, so dass ich nicht wirklich viel trainiert habe.
- Kein Stabi/Kraft da leider der Kraftraum zu war (wusste ich vorher nicht).
- Rücken hat wieder mehr Probleme gemacht, was auch zu weniger Stabi/Rad geführt hat.

Kw 2
R: 35 km verteilt auf 3 Läufe
B: 1,5 h Rolle und 1:24 h (35 km) auf dem Rennrad
S: 8,1 km in 4 Einheiten
Was lief gut?
- Laufumfang um 10 % gesteigert
- etwas mehr Rad und meine erste Tour draußen seit der Rückenverletzung
Was lief nicht gut?
- Schwimmumfang sowie -intensität. Hier hat sich ein leichtes hangover der 100*100 gezeigt.
- radumfang immer noch gering
- Belastbarkeit des Rückens. Ich habe leider feststellen müssen, dass Dinge wie Schmetterling oder Schwimmen mit Flossen meinen Rücken noch zu sehr belasten. Auch radfahren kurz nach einem belastenden schwimmen geht nicht gut. Ich würde beide schwimmaufgaben aber gerne häufiger im Programm haben, da ich schon denke, dass sie etwas bringen. Hier muss ich eine bessere Planung und ein gutes balancing finden.

Zu der vergangenen Woche schreibe ich etwas, sobald ich die Daten meiner Uhr übertragen habe.
Aus den beiden Wochen habe ich aber mitgenommen meine Rücken Routine nochmal leicht umzustellen und andere Dehnungen sowie Entlastungen verstärkt zu betonen. Schade ist die Sache mit dem Flossenschwimmen, da ich ohne einfach keine Fortschritte mache beim Beinschlag. Aber ich werde versuchen es ab und an mal zu machen und mein Radtraining vor und nicht mehr nach dem Schwimmen absolvieren.

Acula

21.01.2020, 07:49

Die letzte Woche hat nicht gut begonnen. Am Montag morgen wollte ich eine entspannte Stunde auf der Rolle verbringen, habe aber komplett kraftlos nach 25 Minuten aufgegeben. Nach einem Nachmittag in der Uni mit einer Studie zum Blutzuckerspiegel und Reiskleie war ich dann abends am überlegen ob ich noch Laufen gehen soll. Nach etwas hin und her habe ich es letztendlich gelassen. In diesem Fall hat sich das als klug herausgestellt, denn 2 h später lag ich fiebrig im Bett. Nach 12 h Schlaf und einem Ruhetag am Dienstag, ging es mir am Mittwoch dann tatsächlich wieder ganz gut. Einen Tag so zu kränkeln ist aber auch irgendwie komisch:confused:
Am Mittwoch gab es einen lockeren 7 km in 35 Minuten, leider musste ich auf Grund von Bauchschmerzen den Lauf etwas früher beenden als geplant. Am Donnerstag war ich dann 1:35 h auf der Rolle und am Freitag hatte ich aus irgendeinem Grund ganz schwere Beine. Auch die Hüftmuskulatur hat zu gemacht, was ich dann leider direkt im Rücken merke. Ein lockerer 6 km Lauf in 34 Minuten war drin und hat auch gut getan. Leider hatte ich auch hier starke Bauchschmerzen. Nachmittags gab es dann noch eine Schwimmeinheit mit 3 km und einem 1900 m Test, welchen ich halbwegs locker in 33:10 Minuten schwimmen konnte. Ein paar Sprints zum überholen waren zwar mit drin, aber eigentlich bin ich alles sehr konstant mit einer 1:44/1:45er Pace geschwommen (habe immer alle 500 m auf die Uhr geguckt). Im Becken könnte ich das vielleicht auch doppelt solange schwimmen, im See dank Wellengang und Orientierung natürlich nicht.
Samstag kamen dann nochmal 46 km auf dem Rennrad dazu. Auch hier tatten die 110 Minuten wieder gut, draußen fahren ist für den Kopf und das Gemüt einfach viel angenehmer. Der Sonntag hat dann den Trend der Woche bestätigt und ich war nach 2 km laufen wieder mit Bauchschmerzen in der Wohnung. Ich bin dann noch 1:15 h auf der Rolle gewesen und mittags 47 Minuten bzw. 2 km schwimmen. Die Schwimmeinheit war dabei echt seltsam. Ich hatte ein paar Abschnitte mit Flossen und Paddles und dann eine kurze Serie mit 6*100 m in 1:30 in ganzer Lage, aber irgendwie war der Akku dann auch leer. Mein Rücken war schlapp und ich war komplett im Eimer, so dass ich nur noch 500 m ausgeschwommen bin.

In der Summe waren es also 8:17 h, davon 5:05 h auf dem Rad, 1:50 h schwimmen mit 5 km und 15 km Laufen in 1:20 h.

Was lief gut?
- Höherer Radumfang und 2 Einheiten über 90 Minuten
- Guter 1900 m Test beim Schwimmen
- Erkältung erfolgreich abgewendet :Cheese:
- Rücken aufgelockert bekommen, so dass auch die 1:50 h auf dem Rennrad problemlos gingen

Was lief nicht gut?
- Zu wenig Zeit im Wasser. Leider ist hier unser Schwimmbad ja immernoch zu (sind ja erst 7 Monate :( ) und wenn die Uni so liegt wie diese und letzte Woche, schaffe ich es einfach nicht mit dem Zug zu anderen Bädern zu fahren außer von Fr-So. Unser Bad wird aber noch länger zu sein....
- Wenig Laufumfang und keine Quality-Session beim Laufen
- Bauch probleme beim Laufen....ein Thema, mit dem ich eine lange Vergangenheit habe. Aus meiner bisheren Erfahrung kann ich leider keine Lösungen oder Hilfen ableiten. Ich denke es wird irgendwann wieder besser werden, Einheiten abbrechen muss ich eigentlich nur an den schlimmsten Tagen, dass ich davon 3 in einer Woche habe, hatte ich schon mehrere Jahre lang nicht mehr. Aktuell kann ich hier aber nur hoffen.

Diese Woche beginnt dann die Base-Phase, es wird also langsam ernst. Baustellen habe ich ja genug:
- Beweglichkeit in der Hüfte
- Belastungsverträglichkeit des Rückens
- Fahren in Aeroposition
- Ausdauer beim Radfahren und Laufen
- Kraft- und Tempofähigkeiten in allen 3 Disziplinen
- Orthopädische Belastung des Laufens -> 10 % Steigerung pro Woche?
- TL in der letzten Märzwoche

Mein Ziel ist tendenziell erstmal soviel zu trainieren, wie ich vertrage. Beim Laufen wäre jetzt die Frage, ob ich wieder den Umfang von vor 2 Wochen Laufe (35 km, davor 32 km) oder trotzdem steiger und die letzte Woche hier sozusagen vergesse (dann also 38 km). Beim Radfahren muss ich ausreichend fahren können für das TL, Arne spricht ja häufig von 1000 km Grundlage. Das entspricht ungefähr 4 h Training pro Woche, ich denke, dass sollte ich schaffen. Hoffentlich eher mehr. Beim Schwimmen ist die Sache mit den Bädern halt blöd. Ich kann nicht so trainieren wie ich es gerne würde und trotzdem ist meine Schwimmform aktuell echt gut. Ich merke aber, dass mir ahrte regelmäßige Temposerien fehlen und das ich mit meinem eigenen Training deutlich mehr Fortschritte mache, als bei unserem Vereinstraining. Beim Laufen und Radfahren wird sich noch zeigen, ob und wenn ja in welchen Umfang ich Tempo, also VO2max, einbauen kann.

Acula

27.01.2020, 09:35

Wieder ist eine Woche geschaft. Die Klausuren kommen nährer, die Abgaben der Projektarbeiten werden dringlicher und das Training kommt auch mehr in den Gang. Nur an der Thesis hapert es noch etwas, aber das ist hier auch eigentlich fehl am Platz.

Montag: 1 h Krafttraining am Morgen, bevor ich den Nachmittag mit einem Stoffwechselversuch in der Uni vebracht habe, so dass ich es abends nicht zum schwimmen geschafft habe.
Dienstag: Den Vormittag habe ich bei einer Schulung in einer Bäckerei verbracht, bei der der Versuch ohne Verkaufstüten auszukommen etabliert werden soll. Ein spannendes und überraschend schwieriges Projekt, da einem doch mehr Steine in den Weg gelegt werden, als man vorher denkt. Nach einem weiteren Seminar am Nachmittag war ich dann abends das erste mal im dunkeln Laufen. Kaum zu glauben, aber das habe ich bislang noch nie getan. Dank einer Brustlampe als Weihnachtsgeschenk war es dann jetzt soweit und ich empfand die Dunkelheit als sehr entspannend. Mit etwas Muskelkater von den Ausfallschritten des Vortages wurden es dann lockere 12,5 km @ 5:23 min/km.
Mittwoch: 45 Minuten Rolle mit 10*30/30 (~ 300 W); 1:15 h Rolle und 30 Minuten Athletik-/Zugseiltraining.
Donnerstag: 16 km Lauf @ 4:52 min/km. Es hat sich total angenehm und locker angefühlt. Leider ist mein Pulsgurt im Eimer, so dass ich die Intensität nicht objektiv betrachten kann. Am nächsten Tag waren die Beine aber sehr locker. Abends gab es außerdem noch 3 km Schwimmen in einer Stunde.
Freitag: 1 h Krafttraining und 2,2 km Schwimmen in 47 Minuten. Dabei war auch eine neue 400 m Bestzeit in 6:20 als "hartes ausschwimmen".
Samstag: Morgens bin ich mit Rückenschmerzen und enormer "Steifigkeit" aus dem Bett gekommen, so dass ich die geplanten Intervalle gestrichen habe. Nachdem der Rücken über den Tag etwas besser geworden ist, gab es noch einen 11 km Lauf @ 5:07. Dabei war auch ein harter 4 Minuten Abschnitt @ 3:48 min/km.
Sonntag: 3,3 km Schwimmen in 1:12 h und 30 Minuten auf der Rolle. Der Rücken war zwar besser und hat nicht geschmerzt, aber er war zu erschöpft um Leistung zu produzieren.

In der Summe waren es also 11:23 h Training verteilt auf 12 Einheiten.
Run: 39,5 km, 3:21 h
Swim: 8,5 km, 3:01 h
Bike: 2:30 h
Kraft/Athletik 2:31 h

Was lief gut?
- Trainingsumfang auf ein solides Niveau gesteigert
- Laufumfang gesteigert
- Kraft- & Athletiktraining durchgezogen
- Rad Intervalle absolviert

Was lief nicht gut?
- Radumfang nur 2,5 h
- Keine wirkliche Temposerie beim Schwimmen und keine beim Laufen
- Schaltung am Rad hat bei den letzten Intervallen nicht mehr funktioniert. Keine Ahnung was hier jedes mal wieder das Problem ist, aber irgendwie lockert sich mein Schaltzug vorne alle 4 - 6 Wochen, so dass ich nicht mehr aufs große Blatt schalten kann. Das Absurdeste ist, dass es sogar passiert, wenn ich die Kette die ganze Zeit auf dem großen Blatt lasse. Seitdem ich das Rad zusammen geschraubt habe, habe ich bereits 5 - 6 mal die Schaltung neu eingestellt und es kommt jedes mal wieder. Keine Ahnung, ob der Umwerfer einfach nicht richtig funktioniert oder was die dahinter liegende Ursache ist, aber es nervt total.

Acula

28.01.2020, 12:33

Ein kleiner Rückblick kann manchmal spannend sein. Nachdem ich letztens durch einen Freund auf die Überlegung meiner Lebenskilometer kam, habe ich das mal nachgeguckt. Bzw. habe ich es für die letzten 4 Jahre nachgeguckt, aber länger habe ich meine Uhr auch noch nicht und davor, zu Schulzeiten, habe ich ja nicht wirklich Sport in diese Richtung betrieben.
Zu meiner Überraschung habe ich von 2017 - 2019 tatsächlich 7000 km auf dem Fahrrad gesammelt. Den Großteil davon auf dem Rennrad, aber auch einiges auf meinem Treckingrad und MTB. Dazu kommen im selben Zeitraum ca. 63 h auf der Rolle.
Das ist doch ne Ecke mehr als ich gedacht hätte und in ich habe in den Jahren auch den ungefähr selben Umfang gehabt. Abgesehen von der Rolle, die stammen alle aus 2019.

Beim Laufen sah es so aus:
2016: 1346 km
2017: 622 km
2018: 56 km
2019: 675 km

Über das Schwimmen reden wir lieber nicht.... (von 2015- 2018 starke 33 km)

Acula

02.02.2020, 19:49

Montag: Vormittags Krafttraining und Nachmittags 1:47 h auf der Rolle mit 52 Minuten bei 142 W, dann einem Motivationshoch mit 188 W über 30 Minuten und 25 Minuten bei 143 W zum Abschluss.
Dienstag: Nachts bin ich mit Halsschmerzen und einem kratzenden Hals aufgwacht, also gab es statt Intervallen nur lockeren Sport für die restliche Woche. Morgens 1:13 h auf der Rolle bei 152 W und Abends wieder einen schönen Lauf im dunkeln. 7 km bei 5:57 min/km haben mir dann auch deutlich gezeigt, dass ich nicht ganz fit bin.
Mittwoch: 1:03 h auf der Rolle bei 170 W, bevor es zu einem Krimidinner ging. Ich mag diese Veranstaltungen ja sehr gerne.
Donnerstag: Vormittags gab es einen 17 km Lauf, der längste Lauf seit 2016, in 1:29 h also einem 5:14er schnitt. Ich habe mich am Donnerstag schon deutlich besser gefühlt, aber immer noch nicht komplett beschwerdefrei. Abends gab es dann noch lockere 2700 m Schwimmen in 57 Minuten. Gut ein paar "Zwangssprints" zum überholen.
Freitag: Vormittags war ich wieder im Kraftraum und Nachmittags ging es spontan aufs Rennrad. Es wurden 34,5 km in 1:23 h. Hier war ich zwar noch etwas verschnupft, habe mich aber wieder voll belastbar gefühlt. Mehr ging dann am Ende aber nicht mehr, da der Rücken erschöpft war. Aber die Woche war zu diesem Zeitpunkt ja auch bereits recht voll.
Samstag: Um mein Laufziel zu erreichen haben noch 20 km gefehlt und die habe ich dann auch bei starkem Regen abgespult. Mit gutem Gefühl trotz leicht müder Beine, die Squats lassen grüßen, habe ich auch "nur" 1:40 h dafür gebraucht. Der 5er Schnitt hat sich dabei wirklich easy angefühlt. Die Knie haben zwar am Abend schon gezeigt, dass sie darauf nicht unbedingt vorbereitet waren, aber wirklich geschmerzt haben sie jetzt auch nicht. Am Sonntag habe ich auch nichts mehr von dem Lauf gespürt.
Sonntag: 2,3 km im Wasser in 1h. Als Hauptserie gab es 10*100 m die eher so mäßig gut geklappt haben. Abgang war alle 2 Minuten und ich habe ca. 1:30/1:32/1:33/1:34/1:34/1:35/1:34/1:37/1:33/1:34 benötigt. Am Speed fehlt es bei mir einfach, aber der war zuletzt auch selten ein größerer Teil des Trainings.
Insgesamt wurden es also 13:16 h verteilt auf:
Run: 44 km / 3:50 h / 3 Einheiten
Swim: 5 km / 1:57 h / 2 Einheiten
Krafttraining: 2:01 h / 2 Einheiten
Bike: 5:27 h / 4 Einheiten

Was lief gut?
- Steigerung des Laufumfangs und 2 gute lange Läufe
- Steigerung des Wochenumfangs
- Steigerung des Radumfangs auf ein solides Niveau und ich bin weiterhin im Soll meines 4 h/w Minimumzieles
- Ernstzunehmende Krankheit erfolgreich abgewendet und trotzdem gut weitertrainiert

Was lief nicht gut?
- Schwimmunfang
- Wenig Training am Wochenende, da ich meinem Rücken eine kleine Pause gönnen wollte

Ich bin mit der Woche echt zufrieden. Klar wäre es cool gewesen am Wochenende nochmal jeden Tag 1 h Rolle zu fahren, da ich dann plötzlich eine Hammerwoche gehabt hätte, aber so kann ich dann nächste Woche versuchen eine kleine Steigerung zu schaffen. Das Training wäre sicherlich auch gegangen, aber ich hoffe so, dass ich dann in die kommende Woche mit ausreichend Energie starte. Der Rücken war zwar nicht kritisch, aber es ist ja auch klar, dass der Anpassungszeit benötigt. Es geht ja auch in allen Bereichen gut vorran.
Das Schwimmen ist ärgerlich, da ich nur von Do-So Zeit habe die 3 Einheiten unterzubringen. Ab nächster Woche wird das zum Glück etwas besser und ich kann mein (Schwimm-) Training dann angenehmer einteilen. Ende Februar gibt es nochmal eine sehr volle Woche durch ein Blockmodul, mal schauen wie es da dann wird. Meine aktuellen Aufgaben (Präsentationen, Hausarbeiten, Projektarbeiten, Projektvorbereitungen, etc.) kann ich ja sehr dankbar rund um Training herumlegen.

Schönen Sonntag euch allen und denjenigen, die den Superbowl gucken, wünsche ich ein packendes Spiel:Blumen:

Acula

08.02.2020, 12:51

Bislang bestand mein Wettkampfplan ja "nur" aus dem Ironman Frankfurt und der Mitteldistanz in Hannover. An sich würde das ja fast reichen für ein Jahr, aber durch die Hessenliga kommen noch ein paar Starts dazu. Aktuell sieht der Plan dann folgendermaßen aus, wobei es bei den Ligawettkämpfen manchmal noch kurzfristige änderungen gibt.

3.5. SD Barockstadt Fulda 5. HTL. Wobei ich hier nur starte, falls wir nicht noch 2 andere finden und das wäre auch okay für mich. Der Wettkampf soll zwar schön sein, aber ich kann den Tag sicherlich auch so gut zum trainieren gebrauchen.

17.5. TeamRelay in Griesheim 2. HTL. Hier findet man leider noch keine genauen Angaben zum Format, aber vermutlich wird es sowas wie 200/5000/1250, also wirklich kurz. Ich glaube das liegt mir überhaupt nicht und irgendwie lohnt sich die Anfahrt dafür auch kaum aber naja. Ich würde lieber in Fulda starten als hier, aber wir haben nur 4 fixe Starter und 2 die auf der Kippe stehen. Falls einer von den beiden kann und wirklich gerne möchte, wäre ich hier auch bereit meinen Platz abzugeben. Aber mal schauen wie die Ausschreibung dann letztendlich aussieht.

7.6. MD Wasserstadt Triathlon Hannover. Meine erste Mitteldistanz und die Gelegenheit die Form zu testen und noch viel Wichtiger die Verpflegung sowie die Konzentration und den Fokus im Wettkampf zu üben.

14.6. KD Quarterman Germany in Bruchköbel 2. HTL. Ein Start auf den ich wirklich verzichten könnte, aber ein Termin, bei dem es uns schwer fällt die Mannschaft aufzustellen. Eine Woche nach der MD und 2 Wochen vor der LD ist es natürlich nicht optimal, aber mal schauen. Sicherlich der WK der am wenigsten gut liegt, aber mal schauen wie es sich bis dahin bei uns in der Abteilung entwickelt.

28.6. LD Ironman Frankfurt als klaren Saisonhöhepunkt

22.8. Supersprint-Staffel beim Viernheimer V-Card Triathlon 2. HTL. Hier gilt dasselbe wie in Griesheim nur, dass der Termin diesmal wirklich gut liegt.

Ansonsten werde ich die örtlichen Laufveranstaltungen nahezu alle verpassen, da die ungünstig im Juni/Juli liegen. Nur im Februar/Mai könnte ich mal einen Laufen. Aber das werden alles spontane Entscheidungen. Und ich kann hoffentlich Anfang August beim Silbersee Triathlon starten, eine kleine Sprintdistanz, die ich im letzten jahr wirklich schön fand und gerne noch einbauen würde. Hier gibt es aber noch keine Informationen.

Ansonsten bin ich am überlegen, dass ich demnächst mal einen FTP-Test oder noch dringender Lauftest einbauen müsste um meine Trainingsbereiche nochmal genauer zu bestimmen. Gerade beim Laufen bin ich mir unsicher wie schnell ich trainieren kann, da ich ja nicht in den Ga 2 abdriften möchte. Ich Lauf immer mit einer 4er Atemfrequenz, so dass es auf jeden Fall nicht wirklich intensiv wird und auch bei der 4er Frequenz bin ich nicht am Anschlag, sondern hätte da immer noch Luft nach oben. Aber ich weiß auch, dass ich nicht das beste Körpergefühl habe. Beim Radfahren habe ich keine Sorgen zu intensiv zu trainieren, da ich da eher das gegenteilige Problem habe:Lachanfall:

Acula

09.02.2020, 18:53

Wieder ist eine Woche geschafft und die hat dieses mal wirklich spaß gemacht. :)

Montag: Nur Krafttraining, da ich abends schwimmen wollte, aber meinen Bus verpasst habe.
Dienstag: Morgens gab es 1,5 h auf der Rolle, Nachmittags 14 km zu Fuß @ 5:06 min/km und Abends noch knapp 50 Minuten im Vereinsschwimmen. Das waren allerdings nur 1100 m und mit viel Rücken, Flossen und Beinen auch einfach nicht meine Welt.
Mittwoch: 2 h auf der Rolle und knapp über 30 Minuten Athletiktraining, bevor es abends zu einem leckeren afrikanischen (und vegetarischen) Buffet ging.
Donnerstag: Es war wieder langer Lauf Tag und auch den habe ich um 10 % steigern wollen. Nach 20 km in 1:40 letzte Woche gab es diese Woche also folgerichtig 22 km @ 4:59 min/km. Diesmal hat es aber etwas Muskelkater gegeben, was ich in der Vorwoche noch gar nicht hatte. Abends habe ich dann doch noch vorm Schwimmen gedrückt.
Freitag: Morgens gab es wieder eine Runde im Kraftraum und Nachmittags noch 1,5 h auf der Rolle. Gerade bei den Kniebeugen hatte ich aber noch sehr müde Beine.
Samstag: Auf einen 12 km @ 5:08 min/km folgte am Nachmittag eine Schwimmeinheit mit 2,5 km in einer Stunde. Dabei waren auch einige flotte Abschnitte wie 400 m in 6:37 oder 400 m in 6:26. Es war nicht ganz so produktiv, da eine Vereinskollegin uns während des Schwimmens mit ihren wundervollen Babynachrichten überrascht hat. :Liebe: Da ist der Sport dann vollkommen zu Recht in vergessenheit geraten.
Sonntag: Auf eine 2 h Rolleneinheit am Morgen folgte am Nachmittag noch eine Schwimmeinheit. Die war leider auch nur semi produktiv mit 38 Minuten und 2,1 km, aber es gab zumindest ein langes Dauerschwimmen mit 1,9 km in 32:42 Minuten und das war echt angenehm zu schwimmen. Wie immer ohne Rollwenden und definitv nicht am Anschlag. Auch wenn ich nicht glaube, dass ich viel schneller schwimmen könnte.
Insgesamt war es also eine wirklich volle Woche mit 16:07 Stunden. Ich glaube nicht, dass ich öfter als 2 oder 3 mal mehr Wochenvolumen hatte.
Swim: 2:38 h, 5,7 km und 3 Einheiten
Bike: 7 h in 4 Einheiten
Run: 48 km, 4:03 h
S&C: 2:25 h

Was lief gut?
- Laufumfang um 10 % gesteigert
- Radumfang deutlich gesteigert
- Gesamtumfang gesteigert
- Etwas Aeroposition eingebaut (5 Minuten, 18 Minuten und 7 Minuten) und jedes mal nichts im Rücken gespürt :)
- Stabi und Krafttraining komplett durchgezogen

Was lief nicht gut?
- Keine intensitäten beim Radfahren und Laufen, wobei ich das bewusst nicht gemacht habe und ich glaube der Zug ist auch abgefahren. Ich werde damit in der Base-Phase nicht mehr anfangen, sondern nur schauen, dass ich meinen Umfang gut überstehe und durch bekomme. Ein paar Steigerungsläufe mache ich beim Laufen schon und das Krafttraining ist ja zumindest auch ein anderer Reiz.
- Schwimmen zu unstrukturiert, unmotivert und zu wenig. Die Einheiten am Wochenende waren ja auch eigentlich gut, nur halt zu kurz. Der verpasse Bus ärgert mich aber schon etwas, da die Woche dann deutlich besser ausgesehen hätte.

Insgesamt bin ich aber glücklich, dass es so gut vorran geht. Der Rücken ist beim Sport aktuell ganz gut und macht eher im Alltag (v.a. beim Sitzen) Probleme, aber ich habe demnächst weitere Diagnostik in der Orthopädie und Radiologie vor mir um mögliche Ursachen zu finden oder auszuschließen.

Necon

10.02.2020, 08:13

Also eine Woche mit 16h als eher mäßig zu betrachten, zeugt von hoher Motivation.
Ich hoffe du schießt dich mit den Umfängen nicht selber ins Aus, bzw gibst deinem Körper auch mal die Möglichkeit das Alles zu verarbeiten. Das wenig Intensität drinnen ist, erscheint mir ganz gut und wenn du dann beginnst Qualität rein zu bringen solltest du auch vom Umfang etwas runter gehen.

Ansonsten starke Leistung und weiter so!

Acula

10.02.2020, 10:16

Ich würde die Woche nicht als mäßig bezeichnen, sondern als gut. Ich glaube, dass habe ich aber auch nicht getan. Nur das Schwimmen war nicht der Knüller, aber auch noch okay.
Mit der Entwicklung kann ich wirklich zufrieden sein, vor allem das mein Rücken nicht negativ auf den Sport reagiert. Ich hoffe zwar, dass er irgendwann mal wirklich besser wird, aber naja.

Der Plan war ja mal von der Base 1 zur Base 3 den Umfang konsequent zu erhöhen und dabei in der Intensität runter zugehen. Ich bin jetzt halt schon unten und habe auch den gesamten Winter über nur 2 mal Lauf Intervalle gehabt und zumindest im letzten Jahr einige Rad Intensitäten. Aber die würde ich jetzt nicht mehr sinnvoll reinbekommen und dann auch ein abschießen befürchten. Die Intensität kommt dann erst in der Build Phase ab April wieder, wobei ich beim Schwimmen ab und an mal schnelle Sachen drin habe.

Ansonsten klappt die Regeneration ganz gut. Ich achte auf schnelle KH nach dem Sport, versuche auf >120 g Protein/Tag zukommen (sind dann ~ 1,8 g/kg KG) und starte selten Einheiten mit wirklich müden Beinen. Das sah letztes Jahr noch ganz anders aus. Ich bin aber durchaus überrascht, dass es so gut geht.

Meine Radeinheiten hatten letzte Woche (von Sonntag zu Dienstag) zB 144, 152, 166, 162 Watt. Also nichts wildes.

Insgesamt orientiere ich mich ja sehr stark am Konzept von Arne. Nur das ich jetzt sogar noch weniger Intensität drin habe und beim Schwimmen anders orientiert bin, da ich hier stärker von zB Jan Wolfgarten geprägt bin. Aktuell ist das Schwimmen aber eher spontan und die aktuelle Prognose ist, dass unser Schwimmbad noch bis September zu bleibt:(

Die Frage wäre noch, wie viel ich Laufen kann/will. Bei Triathlonszene sieht man häufig um die 5 h. Bei 3 Einheiten kommt man da ja auch fast nicht drum herum, wenn man einen langen (2,5), einen mittellangen (1:40) und noch ne dritte Einheit macht. Bei mir wären das dann auch schon um die 60 km. Ich denke dass ist noch machbar, mehr würde ich aber nicht hochgehen als die 5 h bzw 3 Einheiten. Diese Woche wollte ich 53 km probieren, mal schauen wie das funktioniert.

Edit: Zum Thema Ernährung vielleicht noch ganz passend. Ich habe es geschafft in den letzten 5 Wochen so knapp 2 kg abzunehmen. Ganz genau weiß ich es nicht, da ich mich vorher nur selten gewogen habe und jetzt festgestellt habe, dass meine Waage leider nicht die präzieseste ist. Aber in der Größenordnung dürfte es sein. Damit wäre ich von knapp über 73 kg auf 71 kg runter und das sieht man mir auch. Gleichzeitig habe ich doch es Muskulatur aufgebaut. Klar nicht viel, aber ein bereits sehr eng gewesenes Radtrikot spannt an den Oberarmen jetzt doch etwas. Aber das wird sich alles im Rahmen halten. So knapp 3 kg könnten noch runter, dass wäre für die Laufform und für eine geringere Belastung durch das Laufen ganz gut. Viel weniger halte ich bei mir nicht für realistisch, auch wenn das bei meinen gigantischen ~ 1,78 m immernoch ein BMI > 21 wäre.

Acula

16.02.2020, 18:04

Base 1 ist geschafft :dresche
Montag: Vormittags gab es eine gute Einheit im Kraftraum und Abends ging es zum dritten Tag in Folge ins Schwimmbad. Diesmal wieder im Verein mit 3,45 km in 1:20 h. Das meiste davon locker, aber es gab auch ein paar harte 50er. Mit der Vorbelastung durch das Krafttraining ist das alles aber nicht mehr explosiv und die Kraft fehlt dann auch bald.
Dienstag: Morgens ging es für 2 h mit 144 Watt auf die Rolle und Abends war ich mit einer Freundin locker laufen. Das wurden dann 14, 17 km @ 5:40 bei einer Herzfrequenz von 131 bpm. Es war also eher eine Einheit um die Beine von den Ausfallschritten des Vortags locker zu laufen und ein wenig zu quatschen.
Mittwoch: Ich wollte eine lange Rolleneinheit fahren, dass wurde dann aber eher nichts, da mir nach 1,5 h bei 144 W der Hintern weh tat. Dafür ging es nachmittags nochmal für eine Stunde mit 159 W auf die Rolle. Und es gab noch eine 39 minütige Stabi-/Seilzugeinheit.
Donnerstag: Eigentlich stand der lange Lauf an, aber nach 2 Toilettenpausen und dauerhaften Bauchschmerzen in der ersten Stunde habe ich aufgegeben. So gab es einen 12 km Lauf @ 5:01 min/km bei 138 bpm. Nach kurzer Pause ging es dann aber auch fast direkt auf die Rolle für eine Stunde mit 149 W.
Freitag: Nachdem ich in der gesamten ein gutes Körpergefühl hatte, war dies am Freitag vorbei. Etwas erschöpft und mit leichten Rückenbeschwerden habe ich das Krafttraining sein lassen und war nur Nachmittags eine Stunde schwimmen mit okayen 2,35 km. Ich habe aber Abends noch gemerkt, dass der Rücken nicht in Ordnung war.
Samstag: Nach viel Dehnen und Rücken bewegen, war dieser am Samstag tatsächlich wieder in Ordnung. Entsprechend bin ich wieder in die Laufschuhe geschlüpft und nahezu losgeflogen. 7,74 km @ 4:49 min/km bei 140 bpm und ich habe mich total locker gefühlt. Das ist wirklich ein gutes Zeichen, wie schön es sich läuft, wenn man mal wirklich ausgeruhte Beine hat. Leider habe ich auch diesen Lauf mit Bauchkrämpfen aufgegeben und Abends gab es dann noch 1,5 h auf der Rolle mit 145 Watt. Die Einheit war auch wirklich angenehm und ich bin 3*10 Minuten, 1*15 Minuten und 1*6 Minuten in der TT-Position gefahren. Ich habe die jetzt immer mal wieder eingebaut und für den Rücken ist es echt problemlos. Der Nacken gewöhnt sich auch mit jeder Einheit besser daran und ich muss jetzt nur noch die Verkürzung aus den Hammies bekommen, damit ich auch Druck aufbauen kann.
Sonntag: Morgens ging es erneut in die Laufschuhe, schließlich hatte ich ja noch nicht viele Kilometer abgespult. 14,1 km @ 4:58 und 142 bpm. Der Lauf ging erst gut los, aber ich habe dann doch merklich abgebaut und auch wieder kein Glück mit meinem Verdauungstrakt gehabt.
Insgesamt wurden es also 15:13 h, verteilt auf 2:23 h schwimmen mit 5,8 km, 7 h Rolle fahren, 48 km laufen in 4:08 h und 1:41 h S&C.
Zum Wochenende hin habe ich leider abgebaut und durch die fehlende Krafteinheit und nur 2 vorhandene Schwimmeinheiten fehlte dann etwas der Umfang. Theoretisch hätte ich ja eine Ruhewoche machen können, aber ich habe mich dagegen entschieden, da ich in der übernächsten Woche ohnehin nicht viel trainieren kann. Und anschließend sind es dann auch nur noch 4 Wochen vor dem Trainingslager.
Was lief gut?
- Radfahren mit erneut 7 h Umfang und deutlich mehr Aeroposition
- Gutes Gefühl und gute Leistungen beim Laufen. Das zeigt sich zB im Polar Running Index. Wie kompetent der ist, sei mal dahingestellt, aber diese Woche hatte ich 67, 69, 71 und 69. Bislang hatte ich nur ein mal 67, ansonsten immer niedrigerere Werte.

Was lief nicht gut?
- Kein langer Lauf und keine Steigerung des Laufumfangs (aber gleich gehalten)
- Erneut wenig schwimmen, da ich heute Nachmittag dann einfach doch nicht gegangen bin. Die Montagseinheit war aber gut trotz der Vorbelastung.
- Erschöpfung am Wochenende, andererseits habe ich die eigentlich nur Freitag und Sonntag gemerkt und etwas Erschöpfung gehört ja auch dazu

In der Base 1 gab es damit im Durchschnitt:
44,875 Lauf km
6,25 Schwimm km
5,5 h Bike
14 h Training
7 Einheiten Krafttraining und 3 Einheiten Stabi/Zugseil in den 4 Wochen

Das ist doch echt okay, da die ersten beiden Wochen ja noch wenig los war. Der Umfang ist jedenfalls okay, abseits des Schwimmens. Und auf das Laufen und Radfahren kann ich gut aufbauen.:)

Acula

23.02.2020, 17:36

Montag: Der Einstieg in die Woche erfolgte mit einem mittelgroßen Schreck. Morgens war ich im Kraftraum und nach dem dritten Satz Kreuzheben habe ich direkt ein Spannungsgefühl im unteren Rücken gespürt. Ich habe mich dann direkt auf eine Gymnastikmatte gelegt und meinen Hüftgelenk in verschiedenen Bewegungen und Übungen getestet, konnte aber abgesehen von dieser großen Spannung nichts feststellen. Sicherheitshalber, habe ich das Krafttraining dann stark gekürzt und noch Ausfallschritte, Klimmzüge und Bankdrücken gemacht, was auch alles normal ging. Den restlichen Tag war ich dann in der Uni und nach geschriebener Klausur habe ich abends doch leichte schmerzen in der Hüfte gespürt. Sicherheitshalber gab es also kein schwimmen, sondern liegen und Rückenmobilisierung.

Dienstag: Über Nacht ist der Rücken leider deutlich schlechter geworden. Morgens war ich stocksteif und wusste direkt, dass an diesem Tag kein Sport folgen würde. Meine Freundin hat dann am Mittag ein positives Vorläuferzeichen, also eine Blockade (Schiefstellung nach rechts) des ISG diagnostiziert. Damit konnte ich zum Glück arbeiten und mit entsprechenden Übungen bereits bis zum Nachmittag mein Becken wieder gerade richten und das Vorläuferzeichen beheben. Und es hat sich auch direkt deutlich entspannter gefühlt und es war mehr Beweglichkeit vorhanden.

Mittwoch: Dank ausreichender Mobilisierung und Dehnung konnte ich meine Socken wieder problemlos anziehen und abgesehen von der üblichen Verkürzung in der hinteren Muskelkette, war ich auch wieder gut beweglich. Vormittags gab es dann 2 h auf der Rolle bei ganz lockeren 142 W (59 TSS). Zwischendurch habe ich den Rücken mal etwas durchgestreckt und „angedehnt“, aber ich habe während der Einheit nichts im Rückengespürt und deshalb am Nachmittag noch 75 Minuten mit 148 W (40,6 TSS) dran gehängt. Auch die gingen problemlos und abends konnte ich mich auch wieder deutlich besser in Richtung des Bodens strecken.

Donnerstag: Der Versuch locker zu laufen hat so halbwegs funktioniert. Ich konnte schmerzfrei Laufen, habe aber gemerkt, dass ich nicht wirklich Kraft/Spannung im Becken/Core habe. Entsprechend habe ich nach 3 km @ 5:07 und einer Herzfrequenz von 126 das ganze abgebrochen um den Fortschritt des Rückens nicht zu torpedieren. Nachmittags war ich dann noch mit Freunden Rennrad fahren und es wurden 41,7 km in 1:43 bei windigem, nass kalten Wetter. Hier hat mein Rücken leider keine Freude bereitet, so dass ich die letzten 50 Minuten wirklich sehr locker gefahren bin. Abends gab es noch 22 Minuten Athletiktraining um den Rücken und die Hüfte gezielt etwas anzusprechen. Das ging auch wieder beschwerdefrei.

Freitag: Vormittags 1:17 h auf der Rolle bei 147 W (41 TSS). Nachmittags 1 h auf der Rolle bei 156 W (35,6 TSS). Ironischerweise gingen die beiden Einheiten wieder komplett problemlos und ich habe absolut nichts im Rücken gespürt.

Samstag: 6 km Lauf @ 4:51 min/km bei 139 bpm (~72 % der Hfmax). Das entspricht einem IF von 1,11 auch wenn ich keine Ahnung habe, was ich mit der Information anfangen soll. Nachmittags wollte ich schwimmen, habe dabei aber nach kurzer Zeit leichte Rückenschmerzen bekommen. Das ganze sogar sowohl beim Beinschlag, als auch beim Arme schwimmen. Ich hätte nicht gedacht, dass Schwimmen so wenig geht. Andererseits kommt es vielleicht vom Laufen…Die Radtour am Donnerstag, nach kurzem Lauf, war ja auch schlechter als die anderen 4 Einheiten auf de Rolle. Andererseits hat man draußen auch immer kurze Leistungsspitzen (Wind, Hügel, …) die ich deutlich schlechter vertrage als ruhiges gleichmäßiges und vor allem lockeres pedalieren.

Sonntag: Eigentlich wollte ich mit einer Freundin schwimmen gehen, aber nach der Erfahrung vom Samstag hatte ich daran kein Interesse mehr. Rolle fahren wäre die gute Alternative gewesen, allerdings hat es so viel geregnet, dass mein Fahrrad auf dem Balkon pitsch nass war und wenn ich damit hier im Wohnzimmer fahre, wirft meine Freundin mich wohl raus. :Lachanfall: Also gab es einen kurzen 6 km Lauf mit der neuen Uhr. Ist ja eh spannender. Der lief sich auch echt toll mit 140 bpm und 4:42 min/km. Nach der Trainingpeaks-Pulseinteilung nach Joel Friel habe ich allerdings nur den Bereich von 141 bis 147 als „aerobic“ und alles darunter als recovery/warm up, dass finde ich doch etwas merkwürdig und erscheint mir ein zu geringer Ga 1 Bereich zu sein oder?

Insgesamt wurden es also 9:52 h, verteilt auf 0:10 h schwimmen mit 400 m, 7:15 h Rolle fahren, 15 km laufen in 1:13 h und 1:14 h S&C.

Ich muss ja doch etwas schmunzeln, dass meine Beweglichkeit, im Vergleich zum Zustand vor dem Malheur am Montag, nochmal ein gutes Stück besser geworden ist. Im ganzen war das sicherlich kein guter Auftakt in die Base 2, andererseits ist das komplett egal und ich kann froh sein, dass es nur ein „Warnschuss“ war und ich mir nicht wirklich etwas im Rücken getan habe. Ich werde beim Kreuzheben dann ab übernächster Woche etwas ruhiger treten und noch mehr auf meine Konzentration achten. Ich glaube nämlich eigentlich nicht, dass das Gewicht an sich schuld war, sondern dass ich wohl kurz unsauber gearbeitet habe. Kann leider passieren, sollte definitiv nicht passieren. Die Verspannung/muskuläre Reizung dürfte in diesem Fall vom Ischias ausgegangen sein. Mein Hausarzt glaubt auch, dass der Ischias meine Piriformis Probleme (mit-)verursacht, indem er von unten auf ihn drückt und ihn dadurch reizt. Aber mal schauen. In 8 tagen habe ich ohnehin einen Orthopäden Termin um mein Becken mal untersuchen zu lassen und nach Gründen für meine anhaltenden bzw. wiederkehrenden Rückenbeschwerden zu suchen.

Ich habe aber auch noch Probleme damit, meine hinteren Oberschenkel und den unteren Rücken wieder normal beweglich zu bekommen. Ich dehne die Stelle regelmäßig im liegen (Rückenlage, Fahrradschlauch um den Fuß und ranziehen) und im stehen (runterbeugen in verschiedenen Winkeln, Beinabständen), selten auch im sitzen (Beine gespreizt, zu den Füßen beugen).

Was lief gut?
- Radfahren mit 7:15 h Umfang an 3 Tagen, aber ohne Aeroposition
Was lief nicht gut?
- Laufen
- Schwimmen
- Krafttraining
- Sitzen (zumindest am Dienstag und Mittwoch, anschließend konnte ich zum Glück wieder schmerzfrei sitzen)
- Ernährung – Ich habe leider die Angewohnheit, dass schlechtes Training bei mir mit schlechter Ernährung korreliert. Wahnsinnskombination…:Cheese:

Ansonsten habe ich meine olle Polar V800 Uhr jetzt gegen die Garmin FR 945 eingetauscht und bin jetzt dann auf Trainingpeaks als Sammelplattform umgestiegen. Ich bin mal gespannt, ob ich das gewinnbringend für meine Trainingsauswertung nutzen kann. Zumindest habe ich jetzt wieder verlässliche Herzfrequenzdaten, auch wenn der Uhrenwechsel maßgeblich durch die Akkuleistung motiviert war. Die TSS daten habe ich jetzt ja mit erwähnt, keine Ahnung ob das hier interessant ist oder nicht, aber ich werde mal schauen wie das ganze aussieht, wenn ich wirklich 1 bis 2 volle Trainingswochen habe. Mit dem IF habe ich mich noch gar nicht beschäftigt und CTL/ATL kann ich in der basis Version ja glaube ich nicht nutzen. Schade, aber naja.

Acula

09.03.2020, 08:57

Ich habe etwas länger nichts von mir hören lassen, aber ihr habt auch nichts spannendes verpasst.

Vor zwei Wochen hatte ich ein Blockmodul in dem ich eine Menge über korrektes wissenschaftliches Arbeiten gemäß den EU Richtlinien der "Good Clinical Practice" und "Good Laboratory Practice" gelernt habe. Dazu zählen so langweilige Dinge, wie dass konforme Anordnen und bewegen von Excel Tabellen. Aber ich habe auch einiges über Bioverfügbarkeit und Testverfahren gelernt und weiß jetzt, dass ich zumindest h. pylori (https://flexikon.doccheck.com/de/Helicobacter_pylori) frei bin :Cheese:
Lange Rede kurzer Sinn, ich hatte in der Woche wenig Zeit für Sport und das stundenlange sitzen auf den unbequemen Unibänken bekommt mir einfach nicht gut.

https://up.picr.de/38036477dg.png

Am Montag wollte ich einen FTP-Test fahren, aber dass hat sich als keine gute Idee herausgestellt. Ich hatte das auch vorher nicht geplant, aber nach der Uni hatte ich dann abends keine Lust nur eine Stunde vor mich hin zu dümpeln und dachte dann fahr ich lieber hart und finde mal heraus, wo denn meine Leistung in der TT-Position so liegt. Es wurden dann leider nur 15 Minuten bei 280 W anstatt der korrekten 20 Minuten. Das ganze hatte zwei Gründe, zum einen, habe ich es nicht wirklich geschafft, den Widerstand kleiner zu bekommen, so dass ich nur noch bei einer 70er Trittfrequenz war und zum anderen habe ich sehr große Bauchschmerzen bekommen und auch den restlichen Abend mit diesen sowie Körnerkissen und liegend verbracht. Aber ist ja eigentlich auch egal, 280 W über 15 Minuten in TT-Position sind schon mal ein gutes Zeichen und bei mir knapp unter 4 W/kg (~ 71 kg KG).
Am Dienstag gab es dann auch wieder Bauchschmerzen und nur einen kurzen Lauf. Der Rest der Woche lief dann halbwegs wie vorher erwartet. Donnerstag gab es einen Ruhetag, da mein Rücken an dem Tag nicht mehr wollte und ich dann lieber Pause gemacht habe. Am Samstag war auch nicht viel zu holen, da ich am Tag davor recht lange auf einer Feier war:Cheese:
Nur hat es sich leider dann so ergeben, dass ich in der Woche gar nicht schwimmen war, was natürlich sehr blöd ist und dadurch auch die zweite Woche in Folge ohne Einheit im Wasser war.

Top motiviert und mit ausreichend Zeit bin ich dann in die Base 2.3 gestartet und sie ging maximal besch****n los. Ich hatte zunächst morgens einen Termin beim Orthopäden um mal nach potentiellen Ursachen bezüglich meines Rückens zu suchen. Und was soll ich sagen, ich wurde selten so desinteressiert behandelt. Er meinte dann jedenfalls ich hätte eine Beckenblockade und wollte diese einrenken. Das ganze hat auch enorm geknackt und sich danach schon anders angefühlt im unteren Rücken.
Zuhause war ich dann auf der Rolle und von den ersten 60 Minuten habe ich immerhin 45 in TT-Position verbringen können und mich dabei immer gut gefühlt. Abends stand dann schwimmen auf dem Plan, aber irgendwie hielt ich es für nötig mir sehr Tief in den Finger zu schneiden und so gab es dann doch kein Schwimmen.
Am Dienstag habe ich mich dann deutlich schlechter gefühlt und meinen Lauf nach 6 km abgebrochen. Ich kann wirklich nicht gut beschreiben, wie es sich im Rücken anfühlt, aber es war irgendwie instabil und ohne Spannung. Ich war dann noch mit einer Freundin Rennrad fahren und das ging im flachen problemlos, Berge musste ich aber im Wiegetritt fahren.
Am Mittwoch war der Rücken dann wirklich total schlecht und ich habe mich um Monate zurückversetzt gefühlt. Stocksteif und bei fast allen Bewegungen schmerzend. Nun...offensichtlich keine Hüftblockade....Der Versuch den Rücken etwas mit sehr lockerem radfahren zuu lockern, hat nicht wirklich geklappt. Ich kann sagen, es ist kein vergnügen eine Hausarbeit zu schreiben, wenn man nicht schmerzfrei sitzen kann.
Donnerstag dann erneut ein Laufversuch und der hat sogar besser angefangen, dafür dann aber auch umso stärker nachgelassen.
Etwas verunsichert war ich am Freitag schwimmen und mit dem Verzicht auf andere Lagen als Kraul und einen maßgeblichen Beinschlag konnte ich problemlos schwimmen. Eine richtig gute Schwimmeinheit hätte ich meinem Rücken aber nicht zumuten können. Ganz abgesehen davon, dass das Gefühl nach solanger Pause wirklich grauenvoll war:Lachanfall:
Am Samstag wurde es zum zweiten mal in Folge besser und ich hatte wieder etwas beweglichkeit. Ich konnte dann zu meiner Überraschung tatsächlich gut auf der Rolle fahren. Der Lauf am Abend war leider ein totalausfall.
Der Sonntag wurde dann spontan zum double Bike Day. Morgens habe ich mich nicht getraut zu Laufen und bin lieber nüchtern auf die Rolle gegangen. Eigentlich wollte ich dann noch schwimmen, aber bin dann spontan knapp 90 Minuten nach meiner Einheit doch nochmal mit einer Freundin eine wirklich schöne Tour mit einigen Höhenmetern gefahren. Das war auch die richtige Entscheidung und für den Kopf wirklich gut. Draußen fahren, insbesondere in Gesellschaft, macht einfach mehr Spaß. Der Fettstoffwechsel lässt ebenfalls grüßen.
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Ich bin auch wirklich froh, dass ich am Wochenende soviel radfahren konnte. Unter der Woche war es für die Motivation und Zuversicht wirklich hart, da ich überhaupt nicht einschätzen konnte wie lange es dauert bis mein Rücken wieder brauchbar wird. Ich habe da wirklich schlimmes befürchtet, da die Schmerzen deutlich größer waren, als nach meiner ausgelösten Hüftblockade vor 3 Wochen. So ein langer schmerzfreier Sporttag hilft da einfach den Kopf frei zu machen.

Ansonsten muss ich sagen, dass die letzten 3 Wochen nicht gut waren. Das Schwimmtraining war mit 2,4 km über 3 Wochen nicht existent. Das Radfahren hat eigentlich gut geklappt (7:15 h / 6:xx h / 10 h), aber es war abgesehen vom letzten Wochenende nichts längeres dabei. Kraft & Stabi ging auch kaum und insgesamt war es ein geringes Trainingsvolumen. Das macht mir aber gar nicht so den großen Kopf und kann ich auch gut verbessern, denke ich. Kraft & Stabi macht ja auch einfach keinen Sinn, wenn man die Übungen nicht vernünftig hinbekommt.
Mein großes Sorgenkind ist leider das Laufen. Über die letzten Wochen ist mein Gefühl von Lauf zu Lauf schlechter geworden. Zum einen wurde die Pace langsamer, der Puls höher aber vor allem habe ich einfach ein Gefühl der Behäbigkeit und Schwere, so als würde ich eine Gewichtsweste anhaben. Dazu kommt, dass ich dieses Jahr eigentlich noch nie durchgelaufen bin, wenn ich länger als 8 km Unterwegs bin. Ich bekomme bei so ziemlich jedem Lauf Bauchschmerzen und muss auch bei so ziemlich jedem Lauf eine Toiletetnpause einlegen. Über die Wochen ist das ganze besser geworden. Im Prinzip waren meine ersten 12 km Läufe mit einer Pause nach z.B. 6 oder 8 km und meine 20 km Läufe dann mit einer Pause nach 12 oder 14 km. Aktuell bekomme ich nahezu nach dem loslaufen Bauchschmerzen, Magengrummeln und alles was da noch so auftreten kann. Das ganze ist körperlich nicht schlimm, aber für den Kopf total schwierig und belastend.
Ich hoffe einfach, dass es mit der Zeit wieder besser wird, wenn ich dranbleibe. Zumindest der Rücken scheint ja jetzt wieder normales Laufen zu ermöglichen. Ich werde aber vermutlich in Freudentränen ausbrechen, wenn ich einfach mal eine Woche erlebe bei der ich im Alltag und Sport von meinem Rücken und Bauch in Ruhe gelassen werde.

Necon

09.03.2020, 10:38

Super Arzt den du da hast.

Also mein Tipp. Geh weg von diesen Hau-Ruck Aktionen. Alle meine Physiotherapeuten rücken immer mehr davon ab, denn es hält nicht lange an und löst oft nicht die Ursache des ganzen. Bei mir ging das sogar soweit das man gewisse Dinge nicht mehr manipulieren konnte, da mein Körper schon so eine Spannung dagegen aufgebaut hat, dass selbst brachiale Kraft nicht mehr ausgereicht hat.

Such dir einen Artz, Therapeuten sonst etwas der sich mal die ganze Muskelkette hinten bei dir ansieht.
Er soll sich ansehen Multifidii, Quadratus Lumborum, langen Rückenstrecker usw. Wenn das alles gut ist dann vorne Iliacus, Psoas major usw.
Das sind die Punkte die bei mir die Probleme über die letzten Wochen/Monate/Jahre verursacht haben. Da hat aber sehr lange kein Arzt drauf gesehen.

Wenn du die Punkte dann gefunden hast, kannst du die super behandeln und mit der Zeit auch selber daran arbeiten.

Acula

09.03.2020, 11:31

Ich wollte den Termin auch eigentlich um mal durch ein MRT skeletale Ursachen auszuschließen. Gleitwirbel, Morbus Bechterew o.ä. ich glaube nicht, dass ich das habe, aber meine Symptome passen schon dazu. Der Arzt wollte aber leider erst seine Form der Therapie machen, bevor er bildgebende Verfahren nutzt. Und hier hätte ich auf andere Termine gerne 1-2 Monate länger warteb können, dass ist als nicht Privatversicherter einfach ein graus:Maso:

Den MRT Termin habe ich jetzt, allerdings erst im August... Mal schauen, was ich sonst noch vorher organisiert bekomme an Untersuchungen.

Acula

11.03.2020, 23:21

Der Rücken wird zum Glück jeden Tag besser. Er ist immer noch nicht gut und nicht das was man gesund nennen würde, aber es wird besser.
Das Training läuft auch gut, so habe ich bereits 5:35 h Bike auf der Uhr. Nur so langsam befürchte ich doch immer mehr, dass mein Trainingslager flach fallen wird. Ich habe zwar keine Angst vor dem Coronavirus, aber Angst davor, dass sie die Flüge streichen. Ich bin mal gespannt wie es sich entwickelt und ob es sich noch direkt auf die Triathlonsaison auswirkt und Wettkampfausfälle herbeiführt.

Aber als anderes Thema, wie wertet ihr eure Trainingsdaten so aus? Bei Polar habe ich immer viel die Fortschrittsanzeige genutzt um mir Trainingsdaten einzelner Wochen/Monate und einzelner oder mehrerer Disziplinen anzuzeigen. So hatte man immer Distanz, Dauer, Höhenmeter, etc. auf einen Blick. Auch konnte man in der Grafik immer gut jeden Zeitpunkt von Puls zu Distanz oder Dauer sehen.
Bei TrainingPeaks finde ich die Kalenderdarstellung zwar besser und finde auch die TSS nützlich, aber ich kann mir leider nichts vernünftig anzeigen lassen (Gratisversion). Mit Strava und der GarminConnect Platform komme ich leider auch nicht so richtig zurecht:Gruebeln:

Necon

12.03.2020, 10:19

Für Auswertungen ist die kostenpflichtige Version von Trainingspeak super, die Frage was man wirklich auswerten will und was man daraus für Schlüsse zieht.
Aber sie hat definitiv Schwächen in der Darstellung kurzer Intervalleinheiten und Krafttrainings.

Golden Cheetah bietet geniale auswerte Möglichkeiten hat aber keine guten Importfunktionen (zumindest hab ich noch keine gefunden, aber auch nicht viel gesucht). Dort habe ich meine ganzen Radtrainings vom Winter abgespeichert und die Analyse dort ist genial und sehe ich bei keiner anderen Software die ich kenne (Garmin, Polar, Trainings Peak, Strava)

Acula

12.03.2020, 16:40

Ja die pro Version von TrainingPeaks ist super, aber mir zu Teuer in meinee aktuellen Situation. Golden Cheetah habe ich letztes Jahr für meine TT Einheiten genutzt, da ja nur die power basiert sind. Das werde ich in der Outdoor Saison auch wieder so handhaben. Aber ich hätte gerne etwas wo ich alles angenehm auslesen kann. Ich habe zuk Glück schon angefangen meine Daten bei Excel zu sammeln, aber alle Zahlen manuell zu addieren ist irgendwie nervig. Bei Polar ging das immer schön mit einigen klicks.
Naja mal sehen. Viel genutzt habe ich GC nie, aber das lag auch an meinem Fahrverhalten und den damit einhergehenden wenigen Daten.

Acula

18.03.2020, 08:55

Der Sport wird aktuell unwichtiger, trotzdem gab es letzte Woche recht viel dieser Nebensächlichkeit. Hier gibt es aber nur ein kurzes Update, da ich keine Lust habe viel zu schreibenO:-)
Der Rücken wurde wieder etwas besser, weitere Arztbesuche haben sich als Zeitverschwendung herausgestellt und vorerst wird es für mich keine weitere Diagnostik mehr geben. So entstehen halt Patienten mit chronischen Rückenschmerzen ohne erkennbare Ursache, wenn nie versucht wird diese zu finden...
Ansonsten gab es letzte Woche starke 17 h Training. Dabei war mit 23 km ein wenig mehr Laufen als zuletzt, aber natürlich kein wirklich gutes Lauftraining. Ich war zwei mal mit Freunden schwimmen und habe bei knapp 4,8 km zumindest wieder etwas das Wassergefühl wiedergefunden. Im Stabi-Bereich war ich mit 3 Einheiten ziemlich fleißig.
Ansonsten betrifft es mich jetzt wie alle anderen auch. Schwimmen wird mindestens 5 Wochen lang nichts, Krafttraining ebenso. Ich wäre in der aktuellen Situation aber wohl eh nicht hingegangen. Schade ist es um die Kontakte zu einigen Freunden, die aktuell dann leider schwierig sind und ab Sommer auf Grund räumlicher Distanz ebenfalls schwierig werden.
Auf dem Rad war ich äußerst fleißig mit 12 h und 4 Einheiten zwischen 2:40 h und 3 h. Dabei waren auch viele Höhenmeter und dank des schönen Wetters einige tolle Touren durch die Umgebung hier. So macht Training einfach spaß und es ist eine akueptable Entschädigung für das ausgefallene Trainingslager, auch wenn dieses gemeinsam mit 5 Freunden ein tolles Erlebnis gewesen wäre. Ich hoffe, dass es keien Ausgangssperren geben wird, so dass ich noch etwas vor mich hin sporteln kann. Beim Laufen (alleine) und Radfahren (alleine bis maximal zu dritt) sehe ich auch keine wirkliche Gefahr. Ansonsten bin ich gerade so mit meinem letzten Semester fertig geworden, so dass mich die Situation aktuell zum Glück nicht so betrifft, aber mir ist auch klar, dass es für viele Personen eine schwierige Zeit auf vielen Ebenen ist.
Ich schätze, dass im Mai keine Wettkämpfe stattfinden werden, mal schauen wie es sich für den IM entwickelt.

Ärgerlich ist auch, dass sich der Beginn meiner Masterarbeit nun stark verzögert und dadurch bereits jetzt absehbar ist, dass mein Studium sich verlängert. Es wird aber ein spannendes Projekt, da ich grünes Licht für eine Studie bekommen habe. Bei dieser werde ich auf dem Fahrradergometer die Auswirkungen von Koffein auf den MLSS (maximalen Laktat-Steady-State, knapp unter FTP) und die 20 Minuten Time-Trial-Leistung untersuchen. Dabei wird natürlich nicht nur auf die Power geschaut, sondern auch Auswirkungen auf die KH-Oxidation und Pufferkapazität des Blutes untersucht. Es wird eine spannendes Projekt und für mich ein erster Einstieg in die Forschung.
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Acula

09.04.2020, 16:57

Ich hoffe es geht euch allen gut und ihr kommt gut durch die aktuelle Lage! Für mich hat sich der Alltag ja zum Glück nicht so großartig geändert, aber es noch nicht so ganz genau absehbar, wie sich mein Unileben im nächsten Semester entwickelt.
Ansonsten sind weitere drei Trainingswochen vergangen und was eigentlich vorher schon klar war, steht nun offiziell fest. Sowohl mein LD-Debut im Juni in Frankfurt, als auch mein MD-Debut in Hannover im Juni fallen flach. Meine Motivation hat das schon getroffen, gleichzeitig bin ich aber doch erleichtert. Ich hätte mir eine LD Ende Juni schon vorstellen können, weiß aber auch, dass das nicht einfach geworden wäre. Dafür lief zuletzt einfach zu viel nicht besonders gut.
Die letzten drei Trainingswochen waren dabei ziemlich radlastig und das Laufen hat nicht gut geklappt.
Lauf km der letzten 3 Wochen: 19, 20, 15
Stabieinheiten: 2, 2, 3
Radstunden (km):13:05 (197), 10:37 (0), 5:53 (76)
Gesamtstunden: 15:45, 13:34, 8:31 (Ruhewoche da ich echt geschafft war)
Neben vielen unspektakulären Einheiten gab es aber auch eine coole lange Radtour. Bei knapp 10 ° und noch vor der Einschränkung von Bewegungen im öffentlichen Raum, bin ich mit einem Kumpel eine wirkliche Panoramatour über 128 km und 1700 Höhenmeter gefahren. Die zwei längeren Anstiege zwischen Dietzhölztal und Bad Laasphe (also von Hessen nach NRW) waren nämlich echt schön durch Wälder.

Das gesamte ist aktuell ja eine merkwürdige Situation. Ich hatte in der Base 2.4 12 h Rad geschafft, um mich für mein Trainingslager bereit zu machen, welches natürlich offensichtlich nicht stattfand. Ich konnte in der Base 3 dann aber nicht sinnvoll zurückbauen und habe deswegen versucht weiter zu steigern, zu mal ohne Schwimmen und Krafttraining, der Gesamtumfang ja eh geringer war. In der ersten Woche hat das noch gut geklappt, in der zweiten ist mir dann aber die Luft ausgegangen. Auf der Rolle war das einfach zu hart für mich und das Wetter war draußen zu schlecht (für mich). Draußen ist der Radumfang für mich kein Problem, aber drinnen geht es einfach nicht so gut bzw. nicht so viel (v.a. am Stück). Gleichzeitig habe ich mit der Base 3 dann doch noch VO2max Intervalle eingeführt und diese 1 mal pro Woche sowohl auf dem Rad, als auch beim Laufen, absolviert. Mein Läufe waren leider davon gepräft, dass ich mich nicht gut gefühlt habe und einige Probleme mit meinem Bauch hatte, ohne hier genauer ins Detail gehen zu wollen. Ohne konkretes Ziel fällt es mir dann schwer in solche Situationen mehr rauszuholen.

Aktuell bin ich natürlich froh keine anderen Sorgen, zB finanzielle, zu haben. Ich bin mir aber nicht sicher, wie ich jetzt in diesem Jahr weiter verfahren soll. Der Ironman wurde ja nicht abgesagt, sondern wird vorraussichtlich auf den 27.9. verschoben. Mein erster Gedanke dazu: "Verflucht, dass wird kalt!". Je mehr ich darüber nachdenke, desto unentschlossener bin ich bezüglich einer Teilnahme.
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Wie man sieht, habe ich keine wirkliche Tendenz, aber ich habe ja auch noch Zeit mich zu entscheiden. Zunächst muss IM ja noch den Termin bestätigen. Ein früherer Zeitpunkt würde mir deutlich besser passen. Zum einen wäre die Temperatursorge geringer, zum anderen wäre es dann terminlich besser da ich am 25. & 26. ein Seminar habe.
Alternativ würde ich entweder jeweils 3 Monate die VO2max und Schwelle trainieren, um dann mit einer höheren Grundfitness im Winter eine erneute Vorbereitung zu starten, oder einfach viel radfahren (weil es Spaß macht ;) ) und "nebenbei" eine Marathonvorbereitung versuchen um eventuell diese Erfahrung noch zu sammeln.

Ich muss gestehen, dass mich noch ein weiterer Gedanke beschäftigt. Als ich mich letztes Jahr angemeldet habe, war dies nicht nur mit dem Ziel einen IM zu finishen, sondern auch mit dem Ziel mich für Hawaii zu qualifizieren. Das war sicherlich sehr ambitioniert und nicht unbedingt wahrscheinlich, aber manche von uns leiden eben an Größenwahn:Cheese: Komplett unrealistisch war es in meinen Augen nicht, wobei ich mir vorher nicht die nötigen Zeiten angeguckt hatte und erst hinterher gemerkt habe, dass ich dieses Jahr ja bereits in der M25-29 starte. Ein Altersklassensieg wäre sicherlich nicht drin gewesen, aber mit etwas Glück hätte ein dritter Platz ja reichen können.
Nun ja. Nach meiner Rückenverletzung, bei der ja auch schnell absehbar war, dass es sich ziehen wird, war mir klar, dass ich andere Sorgen habe. Aufgegeben habe ich den Traum zwar nicht, aber ich bin orthopädisch zu weit davon entfernt. Eine Schwimmzeit von 1:04 war für mich realistisch. 31:30 auf 1,9 km waren für mich im Becken ohne Rollwende entspannt schwimmbar. Klar kommt im See das orientieren dazu, aber es war zu dem Zeitpunkt ja auch noch Ende Februar! Auf dem Rad hatte ich vor meiner Rückenverletzung (September) eine FTP von ca. 265 W (3,7 W/kg) und eine VO2max von 65 ml/min/kg. Das war zumindest eine gute Ausgangsbasis. Aber ich schweife ab.
Ich habe mich gefragt, ob im September eine Quali wohl einfacher ist. Mein Gedanke war, dass vermutlich einige Athleten auf 2021 verschieben und dadurch weniger Konkurrenz am Start ist. Andererseit könnten sich das andere talentierte Athleten ja auch denken. Und wie das mit den Kona-Slots ist steht ja auch in den Sternen, denn sie können (oder besser sollten!) ja eigentlich nicht noch mehr Athleten nach Kona schicken und für 2021 wird es bei den anderen Rennen ja auch die normale Slotzahl geben. Oder sie halbieren bei den beiden FFM-Rennen die Slots und es ist sowohl im September als auch nächstes Jahr im Juni schwieriger sich zu qualifizieren und spätestens da würde ich es gerne versuchen.
Das bei der ersten LD viel schiefgehen kann ist natürlich auch klar, aber wenn man ambitionierte Ziele nicht versucht, kann man auch keine amibitonierten Ziele erreichen.

Ansonsten war ich vor 2,5 Wochen tatsächlich noch dank meines Hausarztes im MRT. Mein Orthopäde wollte mir nämlich keine Überweisung ausstellen, da er "nicht wüsste wonach man da suchen soll". Nun, mein offizieller Befund steht noch aus (die Radio braucht dafür immer lange und mein Hausarzt, an den der Brief geht, hat aktuell zu). Aber ich habe die Bilder bekommen und da ich ja einige Medizinstudenten kenne, habe ich die mal gucken lassen. Meine Aufnahme deutet sehr stark auf einen Bandscheibenvorfall hin, leider fehlt eine schöne seitliche Aufnahme der Wirbelsäule, damit meine Freunde dies zweifelsfrei hätten sagen können. Bei den Bildern wurde eher nach dem Becken geschaut, weshalb die WBS nicht komplett abgebildet ist. Aber es sieht auch so aus, als ob ich eine recht steife, also zu gerade, WBS hätte. Sehr blöd, aber so hätte ich nach 7 Monaten endlich eine Antwort auf meine anhaltenden Beschwerden.

DocTom

09.04.2020, 17:12

Das klingt doch nach einem schönen Ostergeschenk! Das wird schon wieder, jetzt wo Du konkreter mit Deinem Arzt besprechen kannst, was da "krumm" ist.

:Blumen: Gute Besserung :Blumen:

Acula

11.04.2020, 15:13

Dankeschön :)

Ich bin mir nur nicht sicher, ob man bei einem Bandscheibenvorfall wirklich etwas nützliches tun kann. Aber ich werde mal abwarten, was die Ärzte sagen. Bei meiner eigenen recherche habe ich aber wenig entdeckt.

Necon

11.04.2020, 15:23

Leider ein total suboptimales Jahr für deine Pläne.

Wenn ich mir die letzten Jahre ansehe müsstest du dir bezüglich Temperaturen Ende September keine Sorgen machen, zumindest in Qien hatten wir da manchmal noch gut um die 25-30 Grad aber natürlich wird es schon wieder deutlich früher dunkel und später hell.

Das mit dem vielleicht Bandscheibenvorfall ist natürlich Mist, aber auch gut endlich zu wissen was es ist, dann kann man da gemeinsam mit einem Arzt und Physio ein vernünftiges Vorgehen erarbeiten

Acula

13.04.2020, 12:50

Letzte Woche gab es neben einer richtig schön langen Radtour nicht viel anderen Sport. Insgesamt waren es 14:39 h mit 13,5 km Laufen, 13 h Radfahren und 1*Stabi/Zugseil.

Die Highlighttour hat mich mit einem Freund auch den ganzen Tag beschäftigt. Es wurden 169,5 km verteilt auf 7 h und 2332 Höhenmeter. Gefahren sind wir über Marburg, Biedenkopf, die Sackpfeife und dann nach Winterberg und hoch zum Kahler Asten. Weil die Strecke wirklich schön war, also kaum befahren und mit vielen guten Straßen sowie Radwegen, ging es den gleichen auch wieder zurück. Insgesamt kamen wir so auf einen Schnitt von 23,5 km/h und das obwohl wir die ersten 4 h (bis hoch zum Berg in der Hälfte der Strecke) wirklich locker gefahren sind und 4 h benötigt haben.
Die Tour hat bei dem Wetter wirklich viel Spaß gemacht, auch wenn sie auf Grund der länge vielleicht nicht das smarteste war. Aber ich war danach auch noch gut in Schuss und kann mir schon vorstellen, auf so eine Belastung noch zu gut zu Laufen. Mit knapp 100 g Zucker zwiwschen den Stunden 3 und 6 und insgesamt 5 L Flüssigkeit war ich am Ende aber doch dehydriert, hatte aber nicht das Gefühl das meine Speicher leer waren.

In Zukunft gibt es dann vorerst keine so langen Touren mehr, aber es hat wirklich Spaß gemacht:)

Acula

15.05.2020, 10:38

Ich hoffe es geht euch allen gut!
Bei mir ist nicht soviel los, ich genieße vor allem das Radfahren mit fast wöchentlichen Touren über 4-5-5 Stunden. 7 h und 6:20 h waren auch dabei. Ich merke doch deutlich, dass weniger Verkehr unterwegs ist und auf dem Rad freut einen das natürlich. Viel Laufen tue ich nicht, aber für das Jahr stehe ich jetzt zumindest bei über 4000 Rad Kilometern und damit bin ich mehr gefahren als 2019.
Vorgestern gab es mal einen 20 Minuten Test, da ich aktuell eine flache Kreisstrecke nutzen kann. Leider sind 5 Kurven drin, in denen ich jeweils komplett rausnehmen und abbremsen muss. Es wurden dann 297 W (298 NP). Ich denke, könnte ich wirklich konstant fahren, wären 300 W drin, da da ich nach den Kurven ja eher 400-350 W trete. Ein bisschen lag es aber auch mir, denn im 10 Sekunden Durchschnitt hatte ich selten 297 W stehen sondern eher ~289 W oder ~307 W.
Glücklich micht mich das aber trotzdem. Letztes Jahr bin ich mal 294 W gefahren allerdings im Studiensetting. Also nicht TT Position, sondern Oberlenker mit teilweise geschlossenen Augen und einem wirklich starken Biss. Auf offener Straße kann ich das so gar nicht reproduzieren, zu mal da noch jemand neben mir stand und mich angefeuert hat.
297 W sind bei aktuell ca. 73 kg gefahren.

Acula

20.06.2020, 08:56

Ich suche hier seit längerem Strecken, die sich für aero tests eignen. Leider gestaltet sich das schwierig, da die eher leeren Straßen durch viele Orte und noch mehr Schlaglöcher führen. Andere Wege haben diverse Hügel, welche natürlich nicht optimal sind, da man ja letztendlich die Ergebnisse deutlich verzerren kann, wenn man die Hügel nicht ähnlich trifft
Ich habe jetzt eine gefunden, die zwar nicht optimal, aber immerhin okay ist.
63,66 km mit 35,5 km/h bei 187 W wurden es.
Es gibt insgesamt 230 Höhenmeter verteilt auf 2-3 Hügel, aber die meiste Zeit bin ich in der Zielgeschwindigkeit gefahren. Dazu kommen 2*3 Ampeln (da ja Pendelstrecke) und 2*4 Kreisverkehre ( ??). Anhalten musste ich zum Glück nur 2 mal. Der Asphalt ist so medium und der Verkehr recht ordentlich, was bestimmt zu einigen ungünstigen Turbulenzen führt.
Aber der Wert ist okay. Wenn ich das mit Leuten wie Sabine-g oder Mr. Brot vergleiche fehlen mir ca. 10 Watt und ein halbes km/h also eher so 15 Watt.

Mal schauen wie ich diese Werte reproduzieren kann. Verbesserungsmöglichkeiten gäbe es ja noch an der Position und dem Material.
Pedalen, Schuhe, Bremsen, Lenker, Kabel, Flaschenhalter würden mir da v.a. einfallen, auch wenn das alles nicht viel verändert, aber in der Addition könnte es sich auszahlen.

Acula

20.06.2020, 09:00

So sieht mein Rad aktuell aus nur ohne die Dose im Rahmendreieck. Die Flaschenhalter sowie Box hinterm Sattel werden langfristig wegkommen. Ich werde denke ich auf eine Flasche hinten direkt hinterm Sattel umsteigen. Und dann eine Box unten ins Rahmendreieck. Die ist auch schon designed, nur noch gedruckt. Das hinterm Sattel war auch nur ein Prototyp zum testen, wobei ich keinen negativen Effekt auf die aerodynamik feststellen konnte.

https://www.instagram.com/p/CBk8aC9ALOO/?igshid=13klxz9y4qdkh

Thomas W.

20.06.2020, 14:27

. Das hinterm Sattel war auch nur ein Prototyp zum testen, wobei ich keinen negativen Effekt auf die aerodynamik feststellen konnte.

Gefällt mir als leidenschaftlicher Schwarz / Weiß Fotograf natürlich besonders gut.
Erinnert mich an die eigene Dunkelkammer im Jugendzimmer :Cheese: :Lachen2:

Ne super , wenn Du mit den Höhenmetern fast die Top -Forumswerte erreichst , dann passt doch alles. Ohne die Hügel lägst Du mit Deinem Rennrad mit Aero Aufsatz sicher sogar ein stückweit drunter .

Lieben Gruß

Acula

20.06.2020, 14:37

Es ist kein Rennrad ;) Es ist schon ein Quintana Roo Triarad, aber es hat einen Rennradlenker da stimme ich zu:Cheese:

Optisch gefällt mir an dem Rad allerdings einiges nicht :Lachanfall: Die Box hätte eigentlich schwarz werden sollen, aber dafür hat dann leider die Zeit gefehlt. Ich hätte aber auch Lust, den gesamten Rahmen zu lackieren.

Acula

27.06.2020, 09:45

Während der letzten Monate ist es hier leider sehr ruhig geworden. Entschuldigung dafür und ich gelobe demnächst wieder regelmäßig etwas zu schreiben.

Aber zunächst möchte ich mal erzählen, was bei mir in den letzten Wochen so los war.
Das ich im Juni keinen Ironman machen werde, war ja relativ früh absehbar und das hat sich auch auf mein Training ausgewirkt. Mit Beginn der Corona-Einschränkungen fiel für mich ja sowohl das Schwimm- als auch das Krafttraining weg. Die 3 Monate ohne habe ich leider deutlich gemerkt. Letzte Woche war ich ein mal im Schwimmbad und 1 mal im See und beides war eine Katastrophe:o Aber ich hatte eine gute Schwimmform und denke, dass das auch wieder kommt. Leider werden hier viele Bäder in den Sommerferien geschlossen, so dass es die nächsten Monate weiterhin schwierig ist regelmäßig zu schwimmen.
Aber das ganze ist ja auch die Chance, an dem Schwimmen im See zu feilen, denn damit habe ich durchaus probleme und komme nur sehr langsam vorran.
Seit Gestern bin ich auch in einem Fitnessstudio angemeldet, um wieder eine Kraftroutine in meine Woche zu bekommen, da mir das im Winter doch enorm geholfen hat. Das neue Studio ist auch sehr gut ausgestattet und man kann diverse Dinge tun. Aber ich bin da ja eher nicht so experimentierfreudig :Cheese:
Mein Radtraining war in den vergangenen Monaten sehr erfreulich und ich hatte einfach viel viel Spaß :) In den Monaten März, April und Mai hatte ich immer so um die 46 h Radtraining. In den ersten beiden Juniwochen war wenig los, aber die letzten beiden Juniwochen hatten auch wieder 11+ Stunden. Insgesamt stehe ich so bereits bei > 5000 km und wenn ich so sehe, wie ich im Normalfall auf meinem TT fahre, dann waren meine Rollenkilometer definitiv nicht überschätzt.
Das ich enorme Fortschritte gemacht habe, hat mir gar nicht so sehr meine neue FTP von Ende Mai gezeigt, sondern einfach mein Gefühl beim fahren. Ich komme auch auf langen Einheiten energetisch immer besser klar, bin selten am nächsten Tag wirklich müde vom radfahren und fühle auch innerhalb von Einheiten um die 3 h keine wirklich Ermüdung mehr.
Zuletzt waren dann auch einige gute Phasen mit VO2max Blöcken und K3 Blöcken dabei. Anfang des Jahres bin ich mit Blick auf meinen Rücken und den Ironman ja eigentlich nur locker gefahren.
A pros pros Rücken, seid einigen Wochen bin ich tatsächlich schmerzfrei :liebe053: Jetzt gilt es diesen langfristig zu stärken und aufzubauen, auch deshalb will ich wieder ins Fitnessstudio. Die Beweglichkeit ist wieder recht gut, nur meine üblichen "Baustellen" (Sprunggelenk, Hüftbeugung) sind unverändert.

Da meine Masterarbeit weiterhin verschoben ist (leider auf unbestimmte Zeit), konnte ich die Zeit nutzen und mich viel mit anderen Dingen beschäftigen. So habe ich zB sehr viele Studien gelesen und mich auch viel mit den Studien zur VO2max/HIT-Intervallen geschäftigt. Aber ich hatte zB Anfang des Monats die digitale Worldwide Nutrition Conference, bei der ich dann auch mal ins Gespräch mit vielen der Forscher kommen konnte, die ich sonst nur aus Studien kenne. Das war eine total schöne Erfahrung und ich habe selten an einem Wochenende soviel gelernt. Das schöne bei so Konferenzen ist, dass man ja auch Zugang zu unpublizierten Daten enthält, entweder weil die Studien noch nicht veröffentlicht sind, oder sie nie veröffentlicht werden. Das schöne meinem Gebiet ist auch, dass die Forscher hier nur selten reine Theoretiker sind. Ich finde das zwar nicht abwertend und man kann, da es ja Forschung an Menschen ist, vieles auch gut in den Lebensalltag übertragen, aber einige dieser Experten arbeiten ja auch mit der Weltelite zusammen. Sei es in Olympiateams oder mit einzelnen Teams (zB Jumbo oder Ineos im Radsport) oder mit einzelnen Sportlern (wie Chrissie Wellington früher).
Das schöne an so einer Konferenz ist, dass man ja auf verschiedenen Ebenen lernt. Mein Wissen zum Thema Carboloading wurde bspw. "nur" bestätigt und um weitere Studien/Erklärungen die das vorgehen berlegen ergänzt. Auf anderen Themen, auf denen ich nicht so fit bin, habe ich hingegen sehr viel gelernt. Dazu zählen zB Nitrat, Gewichtsmanagement Sportarten mit Gewichtsklassen und vor allem Krafttraining sowie Ernährung bei (Weichgewebe-) Verletzungen. Dieser Vortrag war von Keith Baar und hat mich doch einige Beobachtungen verstehen lassen, die bei mir im Umgang mit meinen Rückenproblemen auftraten. Dieser Vortrag war letztlich auch der Anstoß, dass ich nach einer Krafttrainingsmöglichkeit gesucht habe und meinem Athletiktraining (alleine) nicht mehr zufrieden war. Positive Einflüsse von Krafttraining auf die Beweglichkeit und wie sich dies anatomisch (Crosslinks im Collagen) und physiologisch (Enzym Lysyl Oxidase) begründen/nachweisen lässt, waren mir in der Form einfach neu.

Was bei mir zuletzt total katastrophal war, ist das Laufen. Exemplarisch liste ich mal meine Monatsumfänge seit Jahresbeginn auf: 149, 139, 83, 53, 63.
Ich hatte leider über Monate enorme Probleme mit Bauchschmerzen, bis hin zu Bauchkrämpfen und weiteren Gastrointestinalen Beschwerden. Ich bin seit März glaube ich nur ein mal eine zweistellige Kilometerzahl gelaufen, aber es ist halt wie es ist. Vielleicht wäre ich bei einem bestehenden Ironman anders damit umgegangen, aber ich bin sehr froh und erleichtert, dass dieser nicht stattfindet. Mein Bauch ist zuletzt zwar besser geworden, aber viel Laufe ich leider immer noch nicht, auch wenn es im Juni eher > 80 km werden. Ich werde in den nächsten Wochen mal das Laufen auf dem Laufband testen. Eigentlich komme ich damit ganz gut klar und finde es halbwegs angenehm. Nur mit den Einstellungen und so muss ich noch vertraut werden. Aber ich erhoffe mir davon, an mehr Laufzeit zu gelangen. Die Bauchprobleme beginnen zwar immer auf einer anatomischen/physiologischen Ebene, aber wenn man das 3 - 4 Monate lang hat, dannn wird es für die psyche einfach schwer. Rausgehen und befreit eine halbe Stunde laufen ist da nicht, da irgendwo immer die "Angst" mitläuft. Dies ist auch der Grund, warum ich selten Strecken laufe, bei denen ich den Umkreis meines Hauses um mehr als 3 km verlasse. Ich habe da einfach zu viele wiederkehrende & schlechte Erfahrungen gemacht. Im Studio habe ich dann einfach den Vorteil, dass eine Bank, Bus oder Klo nie weiter als 100 m entfernt sind und ich deshalb wirklich Laufen kann bis es nicht mehr geht. Naja mal schauen.

Ich war ganz überrascht, dass ich Gestern sogar 4 Klimmzüge beim ersten Satz geschafft habe. Danach kamen dann leider nur noch 3 und 2 Wiederholungen :Lachanfall: Die Kraftwerte haben in den 3 Monaten doch deutlich nachgelassen:dresche

Necon

27.06.2020, 12:07

Magst du mehr zur Rückenproblematik schreiben.
Mich macht meiner immer mehr und mehr wahnsinnig. Ich kann mir zwar sicher sein das es nicht die Wirbelsäule ist sonder eher quadratus lumborum, multifidii und die ganze anderen Muskeln zwischen den Dornfortsätzen sowie die Faszien in dem Bereich, das hilft mir aber leider nur begrenzt die Problematik in den Griff zu bekommen und es liegt sicher nicht an fehlender Beweglichkeit oder fehlender Kraft

Acula

28.06.2020, 11:26

Meinst du mehr im Sinne von was mir geholfen hat?

Acula

28.06.2020, 11:46

Bei mir war in der akuten Phase die Physiotherapie gold Wert. Die Wirksamkeit dieser Therapie hat bei mir aber auch schnell nachgelassen. Letztendlich war es dann ein langsames herantasten an Belastung, aber ich habe über viele Monate Schmerzen und unwohlsein gehabt. Sport habe ich aber immer schmerzfrei ausgeführt.
Bei mir kam ja eine sehr extreme Verkürzng dazu und tägliches dehnen hat hier über 8 Monate dann zur normalisierung geführt.

Den größten Sprung in der Beweglichkeit habe ich wohl durch das Kreuzheben gemacht. Der Vorteil von Krafttraining zur Regeneration von Weichgewebe ist, dass man eine langsame Bewegung bei hoher Belastung ausführt. Dies kommt der Viskoelastizität des Gewbes zu gute. Das kennen wir ja auch von Wellen. Langsame Bewegungen durch Wasser sind sehr weich, schnelle Bewegungen werden hingegen hart, da die Moleküle nicht mehr um das Objekt herumgleiten können. Die Last des Krafttrainings stimuliert zum einen die Synthese von Kollagen, so dass Kollagen 1 abgebaut wird und stattdessen Kollagen 2 aufgebaut wird. Oder andersherum? Nagelt mich bei der Zahl nicht fest, ich kann es leider gerade nicht nachgucken. Dieses Kollagen ist beweglicher und belastbarer. Die zweite Stimulation ist das Enzym Lysyl Oxidase, welches Crosslinks aufbaut. Diese können in Kollagen gebildet werden und stellen so die Bewegungsfähigkeit des Kollagens in die Länge, aber auch für seitliche Bewegungen her. So kann nicht nur die Beweglicheit von Muskulatur verbessert werden, sondern auch von Bändern, Sehnen und co. Beweglichkeit und Belastbarkeit ist ja letztendlich ein Zusammenspiel dieser Faktoren und auch nicht immer die Lösung. Ein Kniegelenk profitiert beispielsweise von steifen Bändern, da dies das Gelenk stabilisiert. Eine steife Sehne hingegen führt dazu, dass der vernüpfte Muskel gedehnt wird. Der Muskel ist dann im Ruhezustand bereits gedehnt und unter Belastung können er und die Sehne nicht mehr weiter dehnen. Hier fällt dann die puffernde Wirkung weg und die Belastung trifft das Gewebe stärker. Hier gilt mehr oder weniger die Faustformel: Ist ein Muskel schwächer als er steif ist, kommt es zum Muskelfaserriss. Ein Grund warum, warum Frauen eher Bänder und Sehnen Verletzungen haben und Männer häufiger Muskelverletzungen, da die Sehnen und Bänder der Frauen beweglicher sind.

Jetzt habe ich mich aber irgendwie verrannt. :)

Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings ist wie schon erwähnt die langsame Bewegung. Ein verletztees Gewebe entwickelt eine Art protective shield, welches bei plötzlichen Belastungen die Last um die beschädigte Struktur herum verteilt. Blöd gesagt, wenn ich Laufe und habe ein Loch in meiner Achillessehne, dann trifft die Belastung bei jedem Schritt nicht das Loch, sondern wird drum herum geleitet. Wenn ich aber eine sehr langsame Last habe, also eine langsame Bewegung oder ein exzentrisches laden mit leichtem Anstieg des Widerstandes, dann reduziert sich dieser Schild. Die Spannung im Gewebe sinkt und es wird aufgedehnt. Dadurch können in der beschädigten Struktur neue Crosslinks und neues Kollagen gebildet werden. Dazu kommt das Muskeln wunderbar durchblutet sind, für viele andere Gewebe gilt dies aber nicht. Hier erfolgt die Aufnahme von Nährstoffen über eintretendes Wasser. Auch dies erfolgt während der Belastung da unter der Spannung Wasser austritt und beim entspannen Wasser wieder eintritt. Aus diesem Grund würde man während einer Therapie ein Glyzin reiches Supplement vor dem Training und ein Leucin reiches Supplement nach dem Training geben.

Dies dürfte der Grund sein, warum Kreuzheben mir geholfen hat, die Fähigkeit mich zu bücken wieder zu erlangen. Einen weiteren großen Schritt habe ich radfahren in Triposition gemacht. Ich habe meine Position zwar deutlich entschärft, aber ich denke, dass die Belastung in der gebückten Haltung geholfen hat die Hamstrings zu dehnen. Vielleicht waren es aber auch die Hip Thrusters, bzw. eine Variante davon ohne Gewicht und mit den Beinen auf einem Ball, also eher eine Art Brücke.

Genau sagen kann ich es nicht und ich habe ja auch einfach alles drauf geworfen was ich konnte. Triggerpunkte und Faszien aktivieren mit Faszienrolle & - ball, dehnen von Rücken, Hüftbeugung, Hüftstreckung und des Piriformis. Übungen bei denen man die Bandscheibe quasi nach vorne durchhängt um sie zu öffnen & zu entlasten. Und eben Sport allgemein, aber auch mit gezielten Übungen für die betroffenen Bereiche.

Necon

28.06.2020, 13:00

Danke für deine Ausführung gut alles auf den Punkt gebracht aber leider nichts neues dabei das mir helfen würde. Allerdings dürften die Gründe für unsere Probleme auch stark verschieden sein.
Währen meine Probleme durch die autochthone Muskulatur ausgelöst werden plus quadratus Lumborum, hattest du eher Probleme mit fehlender Mobilität und Dysbalancen.

Acula

28.06.2020, 16:07

Ja das stimmt und ich kann dir auch keinen wirklich sinnvollen Ratschlag geben

Acula

30.06.2020, 21:05

Wir haben hier im Verein in der Wettkampffreienzeit eine Challenge Aktion gestartet. Diese richtet sich zwar sehr moderat an die Ansteiger, aber die aktuelle Challenge war ein 5 km all out Lauf. Letzten Donnerstag bin ich mit einem Kumpel gestartet der eigentlich ein schwächerer Athlet ist. Er hat mich jedoch durch den Lauf gezogen und ist mit 20:02 durchgekommen wohingegen ich 20:10 benötigt habe. Glücklich war ich damit nicht, aber es ging einfach nicht mehr. Zum einen war es die Erschöpfung der Vortage, zum anderen meine fehlenden Laufkilometer.

Heute bin ich die 5 km dann nochmal gelaufen. Gleiche Laufbahn, gleiche Uhrzeit. Gut gefühlt habe ich mich immer noch nicht, aber schon frischer. Die fehlende Frische ist mir vor allem bei kurzen Abschnitten mit mehr Wind aufgefallen. Aber hey es wurden 19:23 und somit 47 Sekunden weniger als noch vor 5 Tagen. Nice ist was anderes, aber eine 19:32 nehme ich ohne Wettkampfflair und Tapering :)

Demnächst kommen u.a. noch ein 10er und ein Bergzeitfahren. Gerade bei letzterem bin ich auf den Vergleich gespannt.
A pros pros Bergvergleich. Letztes Jahr war die Deutschlandtour hier und ich bin auf einen 1,4 km Anstieg 12 km/h langsamer gewesen. ZWÖLF :Nee: Unfassbar dieser Weltenunterschied.

Acula

01.07.2020, 17:51

Bin ich eigentlich der einzige tollpatsch unter den Triathleten? Wobei als tollpatschig kann man das nicht mehr bezeichnen. Ich habe es vor 9 Tagen geschafft mich beim rasieren zu schneiden. Nun soweit so unspektakulär, allerdings habe ich eine richtige Tiefe und mehrere cm breite sowie lange offene Wunde erzeugt, welche wohl noch eine Weile zum heilen benötigt. Das gibt eine schöne Narbe direkt über der Ferse im Verlauf der Achillessehne :Nee: :Maso:
Gut das aktuell eh nicht so viel im Bad geht, aber schwimmen will ich damit nicht. Vor allem nicht im See.
Ich hoffe ihr lebt weniger ungeschickt als ich;)

Acula

01.07.2020, 17:54

https://www.instagram.com/p/CBk8aC9ALOO/?igshid=13klxz9y4qdkh

A pros pros ungeschickt. Ich bin ja fast an meinem Versuch TL zu fahren gescheitert, aber nachdem ich nochmal Felgenband neu drauf gemacht habe ging es quasi von alleine. Es wr also gar nicht mein Fehler :Cheese: Aber der neue LRS und die Reifen fahren sind echt toll.

gaehnforscher

01.07.2020, 19:07

Nen Kollege hat sich beim SUP fahren den Zeh gebrochen. Vllt hilft dir das ;)

Acula

01.07.2020, 21:47

Da hätte ich eher Angst um meine Nase :Lachanfall:

Necon

02.07.2020, 16:42

Mein Vater hatte letztes Jahr eine Venen OP und hat sich davor selbst rasiert. Sagen wir es so die Schienbeine haben vor der OP schlimmer ausgesehen als danach. :Lachanfall:

Acula

02.07.2020, 21:59

Mein Vater hatte letztes Jahr eine Venen OP und hat sich davor selbst rasiert. Sagen wir es so die Schienbeine haben vor der OP schlimmer ausgesehen als danach. :Lachanfall:

Oh das klingt auch schön fies.
Da ich ja gerne alles mitmache was Freunde mich fragen, bin ich heute mit einer Freundin auf die Bahn gegangen. Eigentlich wollten wir Intervalle laufen, aber sie hatte dann spontan doch Lust auf den 5er und so gab es auch für mich einen. Der 3te 5 km Lauf in 8 Tagen.
Joah was soll ich sagen. Ist eine interassente Erfahrung. Ich bin jedes mal am Limit gelaufen und habe auch ansonsten nicht zurückgesteckt.
Donnerstag: 20:10
Dienstag: 19:23
Donnerstag: 18:54

Jetzt bin ich aber wirklich fertig:Lachanfall:
Aber schon spannend, wie unterschiedlich diede Läufe ausgehen können.

Necon

03.07.2020, 07:36

18:54 ist schon stark.
Zeigt halt das unser Körper schnell lernt mit Schmerzen umzugehen und wenn sie nicht schädlich sind diese besser toleriert und dann höhere Leistungen zulässt.

Acula

03.07.2020, 09:54

Es dürfte auch mein schnellster Lauf auf diese Distanz gewesen sein. Und sicherlich meine härteste Serie an intensiven Einheiten:Cheese:
Mal schauen was noch so geht, ich hoffe ja auf FFM 2021 und bin da ja durchaus ambitioniert. Im sofern habe ich mit der VDOT von 53 zumindest eine gute Ausgangsposition um meiner Radform hinterher zukommen.

Acula

06.07.2020, 11:44

Die letzte Woche war ziemlich hart und hat mich schon an die Grenze meiner aktuellen Belastbarkeit gebracht. Auch mein Rücken war am Wochenende ziemlich erschöpft, aber ich werde mich da denke ich dran gewöhnen können, zu mal die nächsten Wochen nciht ganz so intensiv werden sollten.

Mo: 1:15 h nüchtern Bike / 2 km Laufband mit Fokus auf die Schrittfrequenz und im Anschluss eine Runde Krafttraining mit ~ 30 Minuten
Di: 8 km Laufen mit dem 5er
Mi: 65 km Bike verteilt auf 3:13 h und mit > 1000 Höhenmetern
Do: 10 km Laufen mit dem nächsten 5er
Fr: 81,6 km Bike verteilt auf 3:21 h und wieder > 1000 Höhenmeter
Sa: 8 km nüchtern Laufen bei regenerativen 5:26 min/km und später am Tag 73,5 km Bike verteilt auf 2:58 h
So: 3*13*30/15 VO2max Intervalle. Mit An- und Abfahrt kommen auch hier 62 km und 2:12 h zusammen

Wie man sieht habe ich leider kein zweites Krafttraining geschafft, aber ansonsten bin ich zufrieden.
Insgesamt waren es 16:02 h, davon 11:46 h auf dem Bike mit 282 km und 30 km Laufen.
Das Laufen auf dem Laufband ist zwar stinklangweilig, aber ich werde das jetzt regelmäßig einbauen, da ich für mich 2 Vorteile sehe.
1) Training der Schrittfrequenz ohne schneller zu laufen, da das Laufband ja nun mal eine fixe Pace hat. Es fällt mir unfassbar schwer locker und mit hoher SF zu laufen, aber auf dem Band komme ich auf > 170.
2) Einen langen Lauf auf dem Laufband ausbauen, um dort die Verpflegung zu trainieren. Klar wäre der lange Lauf aus Gesichtspunkten des mechanischen impacts draußen sinnvoller und ohne Verpflegung besser für den Fettstoffwechsel, aber ich komme im Wettkampf ja nicht ohne Verpflegung aus. Ich werde nun erstmal damit starten regelmäßig viel beim Laufen im Studio zu trinken und anschließend auch KH zuzuführen um dem Magen daran zu gewöhnen. Draußen finde ich das einfach schwieriger umzusetzen.

Die nächste Vereinschallenge wird übrigens dieses (https://www.komoot.de/tour/214171448)Einzelzeitfahren über 33 km und 330 Höhenmeter. Der Berg und die Abfahrt liegen mir natürlich nicht und ich werde da wohl auch nicht besonders ausgeruht am Start stehen, aber ich wäre schon enttäuscht wenn ich da nicht erster werde :dresche

Acula

16.07.2020, 11:23

Die letzte Woche war deutlich weniger los, da ich am Wochenende andere Verpflichtungen hatte.
Insgesamt wurden es nur 7:12 h.
Montag: Morgens ging es für 2 km Laufen und 45 Minuten Krafttraining ins Fitnessstudio und abends gab es 50 km auf dem Rad die sehr sehr von Winde verweht wurden.
Dienstag: Zunächst gab es 41 km auf dem Rad, darunter die 33 km Zeitfahrchallenge. Abends gab es dann noch 7 km auf dem Laufband.
Mittwoch: Ein schnelles Krafttraining, wobei ich laut Uhr nur 18 Minuten benötigt habe, aber ich habe auch zu spät auf Start gedrückt. Anschließend gab es noch 3 km auf dem Laufband.
Ansonsten gab es am Samstag 12 km @ 4:52 min/km die sich echt angenehm locker angefühlt haben. Und am Freitag gab es 6,3 km mit einer VO2max Pyramide.

Die VO2max Pyramide ist eine echt spaßige Einheit. Ich habe mich in letzter Zeit ja recht viel mit den Ausführungen von Seiler, aber auch anderen Autoren rund um das VO2max Training beschäftigt und habe für mich entschieden, dass mir 3 Faktoren dabei Wichtig sind.
1) Belastung:Pause -> 2:1
2) Einzelbelastungen < 60 s
3) Setdauer von ~ 10 Minuten
Daraus ergeben sich die Sets die man ja so kennt wie 10*40/20 oder 13*30/15, welche ich beide dieses Jahr probiert habe. Die haben mir soweit auch gefallen und die 13*30/15 habe ich 3 mal durchgeführt, da bis zu 30 Minuten an Belastungszeit für gut befunden werden.
Der Vorteil der Belastungen unter 60 s liegt einfach im Anstieg des Blutlaktatspiegels, welcher erst > 60 s relevant wird, so dass die Auswirkungen der Intervalle hier eher in die Richtung eines MLSS und Laktat-Carrier Trainings gehen.
Da ich meine Intervalle ja gerne gemeinsam laufe, meine Trainingspartnerin aber mehr Abwechslung haben möchte, habe ich mich für eine Pyramide entschieden. Diese sieht dann so aus:
20/10
30/15
40/20
50/25
60/30
60/30
50/25
40/20
30/15
20/10
Das ergibt eine Setdauer von genau 10 Minuten und erfüllt alle meiner 3 Kriterien. Da ich beim Laufen eher mittelmäßig belastungsverträglich bin, steht das ganze nur ein mal auf dem Plan. Spaß gemacht hat es und durch die unterschiedlichen Zeiten kommt man auch nicht in einen richtigen Rhythmus, was ja auch mal schön ist für den Quälgeist.

Acula

16.07.2020, 11:39

Was soll ich sagen. Sehr hart. Eine Herausforderung, die einen wieder auf den Boden zurückholt.

Den ersten Versuch habe ich in 55:54 Minuten absolviert, den zweiten Versuch in 53:35 Minuten. Mir ist aufgefallen, dass es mir total schwer fällt, konstant zu fahren. Das hatte ich ja auch schon bei meinem FTP-Test beobachtet, wurde hier aber richtig deutlich. Aber schwächen die man kennt, kann man bearbeiten :dresche

Die Strecke ist auch wirklich selektiv gewesen. Es ging ca. 12 km total schnell los, so dass ich mit einem 42er Schnitt am Berg ankam. Dann ging es mehrere Minuten bergauf und anschließend war es nur noch ein auf und ab. Insgesamt gab es 336 Höhenmeter auf 33 km. Dieses auf und ab führt halt dazu, dass ich zunächst 16 km im Schwellenbereich gefahren bin und anschließend eher overs and unders absolviert habe, da die Abfahrten nie zum drücken waren.
Laut GoldenCheetah komme ich auf 273 W für diese Zeit bei einer HF von 163 bpm, was laut Leistungsdiagnostik knapp über meiner aerob-anaeroben Schwelle ist (160 bpm). Ich bin leider zu doof gewesen um das Segment selbst sauebr rauszustoppen, weshalb ich hier die automatische Rundenerkennung von GC nutzen muss.
Beides zeigt, dass ich mich ordentlich angestrengt habe, zwischendurch ist der Puls mal auf ~155 runter und zum Ende auf 173 hoch.
Aber dieses unregelmäßige fahren muss ich echt üben. Nimmt man den einen langen Anstieg mit ~ 150 hm aus der Strecke raus, hätte sie mit ~30 km und ~ 200 hm ja ungefähr das Profil vom Ironman Frankfurt und ich sehe dann einfach Verbesserungspotential was das pacing angeht und vor allem das halten eines kleineren Leistungskorridors.

Ich bin mal gespannt, was die anderen guten Leute im Verein schaffen. Ganz zufrieden bin ich nicht, aber mehr ging in diesen beiden Wochen auch einfach nicht.
Neben meinem 2 Monate alten FTP-Test von 294 W habe ich jetzt zumindest einen zweiten schönen Test absolviert und ich freue mich darauf im Winter auf der Rolle ähnliches zu wiederholen.

Necon

16.07.2020, 12:58

Also die Pyramide hört sich super an und das VO2 max von Sailer schaue ich mir auch mal durch (bzw hab gerade versucht etwas zu finden, eher schwierig, kannst du mir dazu etwas schicken).

Im Freien finde ich gleichmäßig fahren sehr schwierig, selbst mit Wattmessung verlangt es mir enorme Konzentration aber da im Bereich +-5 Watt zu bleiben, vor allem mit Wind und leichten Steigungen oder Gefällen die im Grunde eh flach sind.

Aber wie du gesagt hast Übung macht den Meister

Acula

16.07.2020, 13:17

Schau mal bei ihm bei Youtube rein. Er braucht zwar lange um auf den Punkt zu kommen, aber inhaltlich sind es gute Videos.

https://www.youtube.com/watch?v=8hk3zyp0pg4&t=29s

https://www.youtube.com/watch?v=1ui9PF7OfeY

https://www.youtube.com/watch?v=r_lmDaD8Z2E

Er hat auch andere interessante Videos zum Thema Leistungsvergleich zwischen 5 km, 10 km, HM und M oder auch zur Abnahme der physiologischen Leistungsparameter im Alter.

Edit: Seiler selbst hat ja wenig Forschung in diesem HIIT Bereich gemacht, sondern eher bei Intervallen um die 8 Minuten.

Necon

18.07.2020, 08:49

Adept

18.07.2020, 09:23

So ein bisschen rein geschaut und gestern gleich meine erste 2x10x30/30 Einheit absolviert mit ca 110% FTP, wie er sagt Puls bleibt dabei im sehr moderaten Bereich.
Bisher bin ich 10x30/30 immer mehr oder weniger all-out gefahren und das Gefühl ist dann natürlich ganz anders

Wenn du willst, kannst ja mal an geeigneter Stelle berichten, ob du durch das neue Konzept Verbesserungen erzielen konntest. Wäre mal interessant.

Necon

18.07.2020, 10:29

Wenn du willst, kannst ja mal an geeigneter Stelle berichten, ob du durch das neue Konzept Verbesserungen erzielen konntest. Wäre mal interessant.

Acula macht das glaube ich schon eine ganze Weile ubd kann sicher mehr dazu sagen als ich.

Ich werde mich noch etwas mehr mit der Thematik beschäftigen, dann überlegen wo ich hin will und einen 6-8 Wochen Zyklus bauen, dann würden sich 2 Mikrozyklen ausgehen.
Bin mir noch nicht über alle Punkte im klaren, also Häufigkeit der Intervalle pro Einheit, pro Woche Intensität (was ist geignet für welche Ziele), wie gestaltet man die Pausen zwischen den einzelnen Intervallen und zwischen den Sets.

Adept

18.07.2020, 10:41

Hab mir jetzt nicht alles hier durchgelesen, aber laut Ueberschrift scheint das hier ein Laufblog zu sein. Und ich interessiere mich besonders fürs Radfahren.

Für mich wäre interessant mal zu hören, ob die Effekte von HIT auch bei niedrigerer HF eintreten. Klar muss man eigentlich alles andere gleich lassen, um eine valide Aussage treffen zu können, aber über die grosse Masse lassen sich erste Rückschlüsse treffen, weil durch die hohe Stichprobe die "Störfaktoren" nivelliert werden.

Acula

18.07.2020, 11:29

Hab mir jetzt nicht alles hier durchgelesen, aber laut Ueberschrift scheint das hier ein Laufblog zu sein. Und ich interessiere mich besonders fürs Radfahren.
Hat mal als Laufblog während des Studiums begonnen, ist aber seit bald 2 Jahren ein Triathlonblog :)

Für mich wäre interessant mal zu hören, ob die Effekte von HIT auch bei niedrigerer HF eintreten. Klar muss man eigentlich alles andere gleich lassen, um eine valide Aussage treffen zu können, aber über die grosse Masse lassen sich erste Rückschlüsse treffen, weil durch die hohe Stichprobe die "Störfaktoren" nivelliert werden.
Wenn du willst, kannst ja mal an geeigneter Stelle berichten, ob du durch das neue Konzept Verbesserungen erzielen konntest. Wäre mal interessant.
Ich würde eher bezweifeln, dass die Störfaktoren nivelliert werden. Ich würde eher schätzen, dass sie noch größer werden. Das große Problem der Trainingswissenschaft ist ja, dass man eingetretene Effekte auf einen Faktor runterbrechen muss und das ist ohne Kontrolle der weiteren Faktoren einfach schwierig. Aber, um hierrauf einzugehen:
Acula macht das glaube ich schon eine ganze Weile ubd kann sicher mehr dazu sagen als ich.
Ich finde das auch schon bei n=1 schwierig zu sagen. Ich habe zwar in diesem VO2max/HIIT Bereich viele Erfahrungen gesammelt, aber mein restliches Training war dabei immer sehr unterschiedlich. Ich kann also nun den Effekt der intensiven Einheiten abschätzen, andererseits kann ich mit dieser Einschätzung auch total daneben liegen und die Unterscheide in meiner Leistungsentwicklung kommen eventuell durch Faktoren des restlichen Trainings.

So ein bisschen rein geschaut und gestern gleich meine erste 2x10x30/30 Einheit absolviert mit ca 110% FTP, wie er sagt Puls bleibt dabei im sehr moderaten Bereich.
Bisher bin ich 10x30/30 immer mehr oder weniger all-out gefahren und das Gefühl ist dann natürlich ganz anders

Ich werde mich noch etwas mehr mit der Thematik beschäftigen, dann überlegen wo ich hin will und einen 6-8 Wochen Zyklus bauen, dann würden sich 2 Mikrozyklen ausgehen.
Bin mir noch nicht über alle Punkte im klaren, also Häufigkeit der Intervalle pro Einheit, pro Woche Intensität (was ist geignet für welche Ziele), wie gestaltet man die Pausen zwischen den einzelnen Intervallen und zwischen den Sets.
Ich bin sie früher auch all-out gefahren und merke, dass es mir hilft dies nicht zu tun. Also nicht unbedingt während der Einheit, aber bei den Einheiten der nächsten Tage. Und ich (persönlich) würde konstanz und Umfang immer gegenüber einer Qualitätseinheit prioritisieren.

Um mal meine Sichtweise zu dem Thema etwas darzulegen. Ich habe mein Wissen zunächst viel über andere Athleten aufgebaut. Hier im Forum gab/gibt es ja auch einige die sehr strukturiert vorgehen wie der Captain oder Aims. Mit der Zeit und auch durch mein Studium, habe ich mich immer mehr auf Trainer und letztendlich wissenschaftler bezogen. Großen Einfluss auf mich hatten neben den beiden oben genannten auch Arne, Dr. Zeller, Dan Lorang, Dr. Seiler, im Schwimmen Jan Wolfgarten und Greg Hall Sr, im Stoffwechselbereich James Morton, Asker Jeukendrup, Louise Burke, Graeme Close und viele viele weitere.
Daraus habe ich mit der Zeit erkannt, dass es zwischen den Ansichten erfolgreicher Trainer und den Ergebnissen vieler Forscher doch große Überschneidungen gibt.

Im VO2max Bereich ist es mWn so, dass sich der Trainingseffekt v.a. über den aufgenommenen Sauerstoff ergibt. Es gibt natürlich auch mechanische und muskuläre Reize, aber diese sind ja nicht VO2max spezifisch. Der beste Parameter um den aufgenommenen Sauerstoff abzuschätzen, ist die Herzfrequenz (ist denke ich jedem klar, oder?). Dabei ist es für die HF relativ egal, ob wir 10 Minuten im EB/SB fahren oder ob wir intermittierende Intervalle fahren welche die HF im EB/SB hoch halten. Hier stellt die Pause also auch einen Trainingsreiz dar, da die Sauerstoffaufnahme ja hoch bleibt.
Der Vorteile der intermittierenden Intervalle gegenüber einem längeren Intervall liegt einfach darin, dass die Gesamtbelastung geringer ist und es vermutlich vielen dadurch einfacher fällt. Gleichzeitig kann man vielleicht auch ein etwas höheres Tempo fahren/laufen/schwimmen und hat dadurch eine etwas stärkere mechanische Belastung. Ein weiterer Vorteil ist, dass der Laktatspiegel weniger stark ansteigt. Dieses Argument fällt bei Belastungen > 60s aber weg, da hier die Laktatproduktion über dem Laktatabbau liegt. Das ist ja auch nicht unbedingt schlimm, führt aber in meinen Augen zu einem weniger klaren Trainignsreiz. Wir haben dann statt einem "reinen" Reiz für die VO2max eine Kombination aus VO2max und Laktatstoffwechsel. Die Studien von Seiler zeigen ja auch, dass Intervalle von zB 8 Minuten dauer effektiver sind um die FTP anzuheben und wenn wir an die Aktivität des Laktatstoffwechsels denken ist dies ja auch absolut nachvollziehbar. Ein Nachteil wäre eben, dass man vielleicht weniger schön periodisieren kann. Wobei man das Konzept der Periodisierung ja auch generell hinterfragen kann.
Mit diesem Wissen würde ich kurze intermittierende Belastungen bevorziehen. Also Intervalle unter 60 s und mit einem Pausen/Belastungsverhältnis von 1:1 oder 2:1 (letzteres ist in Studien etwas effektiver und ich sowie meine Trainingsbuddys kommen damit auch gut klar). Aus meiner Erfahrung heraus kann ich sagen, dass ich mit 1:1 und 2:1 gute Fortschritte erzielt habe. Persönlich komme ich aber beim Laufen erst ab 40 s Belastung gut rein (Aufgrund der Beschleunigungsphase), dies mag bei anderen Athleten*Innen anders aussehen.
Eine Setzeit von 10 Minuten und eine Gesamtzeit von 30 Minuten scheinen gute Marker zu sein, aber es lassen sich gute Effekte ab einem Set feststellen. Eine der von Seiler zitierten Studien zeigte ja auch, dass Radfahrer die von einem High Volume Plan runter in einen HIIT Plan kamen, ihr Level nur gehalten haben. Hier hatten 3 harte HIIT Einheiten also ungefähr den Trainingseffekt von ~8(?) h Grundlagentraining.
Letztlich gibt es ja für jeden Stoffwechselweg seine Berechtigung und seinen Zeitpunkt. Wir können die Leistungsfähigkeit des Körpers nicht auf einen Parameter herunterbrechen. Neben der VO2max sind ja auch der Fettstoffwechsel, die Ausnutzung der aeroben Leistungsfähigkeit, die VLamax und die Ökonomie von Bedeutung. Dazu kommen dann noch Parameter wie Belastugnsverträglichkeit und ein Stück weit die Grundgeschwindigkeit.

Ich würde diese Intervalle nicht in Stein meißeln, sondern experimentieren mit was man selbst gut klar kommt. Die beste Trainingseinheit bringt weniger, wenn man sie mental nicht so gut durchziehen kann wie eine andere Trainingseinheit.
Und zur VO2max lässt sich auch noch sagen, dass man den Hintergrund des Athleten/ der Athletin bedenken muss. Ist die VO2max bereits sehr hoch, wird sie weniger trainiert. Die Norweger trainieren ihre bspw. kaum noch und Blumenfelt hat mittlerweile eine von 87, denn auch jedes andere Training steigert die VO2max, da ja immer Sauerstoffumsatz erzielt wird. Andere Profitriathleten bspw. aus der Gruppe von Dan Lorang (Frodo) oder dem Seipp Squad (Laura Philipp, Florian Angert) machen in den unspezifischen Trainingsphasen gerne VO2max Training. Die Kurzdistanzgruppe von Joel Filliol wiederum (Mola, Luis, Murray) trainiert nie ihre VO2max.
Viele Wege führen nach Rom, vor allem wenn man verschiedene Menschen betreut :)

Necon

18.07.2020, 11:38

Ich werde das dann bei meinem Blog (ja jeder hat einen eigenen) näher ausführen und gerne mehr darüber schreiben
Mit Starttests, vollen Trainingsaufbau und dann natürlich Endtest

Adept

18.07.2020, 19:33

Necon

18.07.2020, 19:49

Auch noch etwas weiter die Ergebnisse von Seiler angeschaut.
Die letzte Studie vergleicht 8 min Intervalle mit Varationen von 40/20 Sekunden Sets und kommt am Ende zu keiner Aussage ob kurze oder lange Intervalle zu bevorzugen sind, da sie ähnliche Ergebnisse liefern.
Für Sportarten mit ständig wechselnden Belastungsprofil MTB Rennen, Cyclocross könnten die kürzeren Intervalle aber deutliche Vorteile haben, da man sich an ständig wechselnde Wattzahlen gewöhnt.

Acula

18.07.2020, 21:37

Zum: Ich würde eher bezweifeln, dass die Störfaktoren nivelliert werden. Ich würde eher schätzen, dass sie noch größer werden.

Verstehe ich nicht. Agenommen die Stichprobe ist n=3 und wir haben da einen Ausreisser, bei dem die Leistungswerte trotz HIT schlechter werden, weil er halt jeden Abend einen Saufen geht (=Störfaktor). Dieser Ausreisser würde zu einem Drittel in die Analyse eingehen und das Ergebnis deutlich verzerren. Bei einer Stichprobe von n=100 wäre die Verzerrung nur 3%. Diese Ueberlegung kann man jetzt auf jeden Ausreisser applizieren.

Eine Stichprobe von n=1 sagt sehr wenig aus. Gerade weil die Trainingswissenschaft sehr komplex ist und das Trainigsprinzip der Individualität eine grosse Rolle spielt.

Daher würde ich gerne so viele Ergebnisse von einzelnen Athleten wie möglich sehen. Insbesondere in dem oben genannten Fall würde mich interessieren, ob die wesentlich niedrigere HF noch zu einem Stimulus führt. Der Theorie nach wird der VO2max Stimulus erst bei 90% der HFmax gesetzt und je höher die Dauer in dem Bereich, desto höher der Stimulus. Wenn das sich bewahrheitet, wäre es völlig egal, ob man HIT über IE (Internitted Excersises zB 30/30) oder längere Intervalle macht (zB. 4x4 oder 4x8) und es wäre auch die Leistung egal, die man fährt. Bisher ist das nur eine Annahme, die Seiler/Ronnestad/Stöggl und wie sie alle heissen verfolgen.

Diese Diskussion hatte ich auch schon mit Captain Hook. Da hätte mich interessiert, welche HF-Raten er fährt. Vielleicht liest er ja mit...

Eine größere Stichprobe eliminiert nicht alle Störfaktoren. Klar Ausreißer werden reduziert, aber ohne die Kontrolle von Störfaktoren und anderen Einflussfaktoren erhöht die Stichprobengröße nicht zwangsläufig die Präzision der Daten.

Das n=1 bezieht sich ja auch nicht auf ein Studiensetting, sondern den Umgang mit sich selbst. Erkenntnisse aus Studien und Beobachtungen an größeren Grundgesamtheiten müssen wir ja auf ein Individuum runterbrechen und dort erneut durch trial and error überprüfen.

Wie necon schon schrieb, gibt es ja aktuell keinen “Gewinner“ unter den Intervallformen. Dennoch zeigt Seiler ja, dass es große Unterschiede zwischen den IVs gibt bei Parametern wie dem Blutlaktatspiegel. Sie mögen also im Endergebnis ähnlich effektiv sein, trainieren aber nicht das exakt gleiche. Ich denke dies zeigt auch ein Stück weit, dass dieser Fokus auf einzelne Leistungsparameter einfach nicht nah genug an der Realität ist. Der VO2max Reiz wird definitiv nicht erst bei 90% HFmax einsetzen. Jedes Training trainiert auch die VO2max, er wird aber vermutlich erst hier spezifisch werden.

Die HF als alleinigen Gradmesser zu nehmen sehe ich auch ein Stück weit skeptisch. Ich kenne es zB von mir, dass ich meine HF an manchen Tagen einfach nicht so hoch bekomme wie an anderen, obwohl ich die gleiche Leistung trete. Dank Powermeter kann man das ja präzise nachverfolgen. Meine Stoffwechselaktivitär wird aber mit Sicherheit ähnlich gewesen sein, da die Effizienz des Körpers in so kurzer Zeit eher nicht sehr stark schwankt.

Adept

19.07.2020, 01:07

Ich habe das Gefühl, dass du eher daran interessiert bist, für dich ein effektives Training zu finden. Ich bin eher an Zusammenhängen interessiert, also wie wirken sich bestimmte Trainingsformen grundsätzlich auf die Leistung aus.

Wenn du auch daran interessiert bist, müsstest du dir erstmal ein paar Basics aneignen.

Eine größere Stichprobe eliminiert nicht alle Störfaktoren. Klar Ausreißer werden reduziert, aber ohne die Kontrolle von Störfaktoren und anderen Einflussfaktoren erhöht die Stichprobengröße nicht zwangsläufig die Präzision der Daten.
....

Schau dir da das Gesetz der grossen Zahlen an, kennst du vielleicht noch aus der Schule. Beispiel: https://de.wikipedia.org/wiki/Gesetz_der_gro%C3%9Fen_Zahlen
Dort wird auf die Medizin verwiesen und die Störfaktoren als Zufallseinflüsse bezeichnet, die Aussage ist aber die Gleiche: "Beim Wirksamkeitsnachweis von medizinischen Verfahren kann man es nutzen, um Zufallseinflüsse auszuschalten."

Der VO2max Reiz wird definitiv nicht erst bei 90% HFmax einsetzen. Jedes Training trainiert auch die VO2max, er wird aber vermutlich erst hier spezifisch werden.
....

Zum ersten Satz: Schaue dir die Trainingsprinzipien an. Diese sind wichtige Gundlagen und allgemeingültig, auch wenn das Prinzip der "Periodisierung" etwas wackelt. Das hier entscheidende Prinizip ist das des "wirksamen Belastungsreizes". Dieser ist bei der VO2max erst bei Ausbelastung der aeroben Kapazität erfüllt. Alles, was darunter ist, stimuliert den Körper nicht zur Adaption, warum auch. Da die aerobe Kapazität über das HKS limitiert wird, muss dieses auf "aerobe Volllast" gebracht werden und das ist nach derzeitigem Wissenstand bei 90% HFmax erreicht.

Zum zweiten Satz: Nein, Schwellentraining zeigte bei trainierten Athleten nach Intervention eine Verringerung der VO2max. Schaue dir mal ein paar betreffende Studien zum Vergleich von HIT/POL/THR/LIT bzgl. VO2max an. Beispiel: https://www.semanticscholar.org/paper/Polarized-training-has-greater-impact-on-key-than-St%C3%B6ggl-Sperlich/d998e45a7413fecbd7f6f7a428832a9b0a5a5d32

Acula

19.07.2020, 09:26

Da ich heute nicht an einen PC komme muss ich leider so antworten.

Zu 1) Nein. Ich bin als Wissenschaftler natürlich an Zusammenhängen interessiert, denn anders kann ich auch für mich selbst nichts konkretes ableiten.
Ich habe 10 Semester Ernährungswissenschaften studiert. Dazu gehören Anatomie, Physiologie, Leistungsphysiologie uns vieles mehr. Ich führe meiner Masterarbeit innerhalb einer Studie in der Sportwissenschaft durch und habe Gespräche mit vielen Weltklasse Athleten, Trainern und Ernährungs-/Physiologischen Beratern geführt. Basics kenne ich.

Zu 2) Ich hatte mehrere Semester Statistik, zu dem einige Module in denen es um das lesen, bewerten, hinterfragen und designen von Studien ging. Ich bin in diesem Thema kein Experte, aber gut und meine Noten haben mir diesen Eindruck bestätigt.
Ich verstehe auch ehrlich gesagt nicht, was die Diskussion ist. Ich sage große Stichproben sind gut, lösen aber nicht zwangsläufig alle Confounder und Bias Probleme. Falls du das anders siehst, agree to disagree. Dialog uns gegenseitiges anregen funktioniert ja auch nicht immer nur über Zustimmung.
Als Beispiel was ich meinte: Wenn wir hier 20 Leute anschauen und dann 10 Leute 4*8 Minuten trainieren und 10 Leute 3*10*30/30 dann kann es ja sein, dass Gruppe a rein zufällig 20 h trainiert und Gruppe rein zufällig 10 h. Wenn wir die Größe auf 2000 erhöhen und durch Zufall trotzdem die gleiche Verteilung haben, haben wir auch die gleiche Verzerrung.
Größere Stichprobe ist besser, aber löst nicht alle Probleme. Alles außerhalb von Studien ist und bleibt halt “anecdotal evidence". Aber auch diese kann hilfreich sein und das war sie auch in meinem Werdegang.

Zu 3) Die HVT Gruppe in einer zitierten Studie hat sich doch auch in der VO2max verbessert. Es ist doch auch nur logisch, dass jedes Training, jedes System ein wenig anspricht. Ansonsten würde man ja nicht viele Elite Sportler mit unterschiedlichen Methoden sehen. Und guck dir wie gesagt die Norweger an. Diese trainieren wenig VO2max dafür viel Schwelle und viel Racepace und sie haben trotzdem absurd hohe VO2max Werte. Auch wenn ich schon überrascht bin, dass die VO2max in der Treshold Gruppe gesunken ist. Aber hier fehlt leider ein Leistungstest, ansonsten ist es eben nur eine Studie zur Physiologie und keine Trainingsstudie zur Leistungsfähigkeit (und diese gibt es leider nur sehr selten gut gemacht).

Aber es ist auch okay, wenn wir da andere Ansichten haben :)
Viele Wege führen nach Rom.

Adept

19.07.2020, 18:32

Acula

20.07.2020, 08:01

Du hast vollkommen recht, es geht ja nicht darum, wer jetzt recht hat, sondern mir ging es eher darum, wie man die Effektivität von HIT beurteilen könnte, wir sind da etwas vom Thema abgekommen.
Kommt ja vor, vor allem digital :)

Hast du denn deine positiven Entwicklungen in der Leistung zu bestimmten Trainingsformen zuordnen können? Machst du viel HIT und wie hat sich das auf deine Leistung ausgewirkt? Haben da eher die Short Intervals oder Long Intervals besser angeschlagen?

Ich bin eben genau so ein Fall, der schwierig einzuschätzen ist. Mein Training hat sich von Jahr zu Jahr zu stark verändert, als dass ich die Ergebnisse auf die Intervallform zurückführen konnte. Der Umfang ist einfach stark unterschiedlich gewesen und auch die Verteilung S/B/R war nie gleich. Dazu kommen dann noch der Erwerb eines Powermeters letztes Jahr oder das Krafttraining diesen Winter.
Was ich bei mir über die Jahre festgestellt habe sind folgende Punkte:

Ich profitiere stark von hartem Training, dabei scheint es (aktuell) egal zu sein, ob Schwelle, HIIT oder harte Ga 1 Einheiten
Umfang rules -> so deutliche Veränderungen wie nach harten Umfangsblocks stelle ich bei keinen anderen Einheiten fest und das bezieht sich auch auf Parameter wie 10 km Leistung oder 3 km Leistung
Ich habe früher Key-Sessions prioritisiert und den Umfang drum herum gelegt. Das mache ich jetzt nicht mehr, sondern mein Fokus liegt auf dem Umfang
Ich komme mental besser mit den kurzen IVs klar. Bei 4*4 min fällt es mir schwerer die Power oben zu halten und auch die HF ist niedriger als bei den kürzeren. Heißt das jetzt das sie effektiver sind? Da bin ich mir nicht sicher. Eventuell würde ich ja gerade deshalb von den anderen IVs mehr profitieren um meine mentale Stärke/Quäl-Stärke zu verbessern?
Ich profitiere auch unterschiedlich in den einzelnen Sportarten. Beim Radfahren geht eigentlich alles, wohingegen mir beim Laufen die ganz kurzen Dinge schwer fallen. Beim Schwimmen komme ich bei HIIT-Geschichten auch nicht so richtig in die Belastung rein, wohingegen Intervalle > 1 Minute enorm anschlagen. Gerade beim Schwimmen muss man ja auch in der Lage sein schnell genug schwimmen zu können, um das notwendige Tempo/die notwendige Atemfrequenz zu erreichen. Gerade letzteres fällt mir schwer.
Ich würde mittlerweile auch die effektivität einzelner Einheiten etwas reduzieren, wenn ich dafür in den nächsten Tagen ein besseres oder vermehrtes Grundlagentraining absolvieren kann, da ich davon (vermutlich) mehr profitiere.

TriAlex

20.07.2020, 09:51

Du beschreibst fast 1:1 meine Situation.. :Cheese:

Kommt ja vor, vor allem digital :)

Ich bin eben genau so ein Fall, der schwierig einzuschätzen ist. Mein Training hat sich von Jahr zu Jahr zu stark verändert, als dass ich die Ergebnisse auf die Intervallform zurückführen konnte. Der Umfang ist einfach stark unterschiedlich gewesen und auch die Verteilung S/B/R war nie gleich. Dazu kommen dann noch der Erwerb eines Powermeters letztes Jahr oder das Krafttraining diesen Winter.
Was ich bei mir über die Jahre festgestellt habe sind folgende Punkte:

Ich profitiere stark von hartem Training, dabei scheint es (aktuell) egal zu sein, ob Schwelle, HIIT oder harte Ga 1 Einheiten
Umfang rules -> so deutliche Veränderungen wie nach harten Umfangsblocks stelle ich bei keinen anderen Einheiten fest und das bezieht sich auch auf Parameter wie 10 km Leistung oder 3 km Leistung
Ich habe früher Key-Sessions prioritisiert und den Umfang drum herum gelegt. Das mache ich jetzt nicht mehr, sondern mein Fokus liegt auf dem Umfang
Ich komme mental besser mit den kurzen IVs klar. Bei 4*4 min fällt es mir schwerer die Power oben zu halten und auch die HF ist niedriger als bei den kürzeren. Heißt das jetzt das sie effektiver sind? Da bin ich mir nicht sicher. Eventuell würde ich ja gerade deshalb von den anderen IVs mehr profitieren um meine mentale Stärke/Quäl-Stärke zu verbessern?
Ich profitiere auch unterschiedlich in den einzelnen Sportarten. Beim Radfahren geht eigentlich alles, wohingegen mir beim Laufen die ganz kurzen Dinge schwer fallen. Beim Schwimmen komme ich bei HIIT-Geschichten auch nicht so richtig in die Belastung rein, wohingegen Intervalle > 1 Minute enorm anschlagen. Gerade beim Schwimmen muss man ja auch in der Lage sein schnell genug schwimmen zu können, um das notwendige Tempo/die notwendige Atemfrequenz zu erreichen. Gerade letzteres fällt mir schwer.
Ich würde mittlerweile auch die effektivität einzelner Einheiten etwas reduzieren, wenn ich dafür in den nächsten Tagen ein besseres oder vermehrtes Grundlagentraining absolvieren kann, da ich davon (vermutlich) mehr profitiere.

Adept

21.07.2020, 20:48

Kommt ja vor, vor allem digital :)

Ich bin eben genau so ein Fall, der schwierig einzuschätzen ist. Mein Training hat sich von Jahr zu Jahr zu stark verändert, als dass ich die Ergebnisse auf die Intervallform zurückführen konnte. Der Umfang ist einfach stark unterschiedlich gewesen und auch die Verteilung S/B/R war nie gleich. Dazu kommen dann noch der Erwerb eines Powermeters letztes Jahr oder das Krafttraining diesen Winter.
Was ich bei mir über die Jahre festgestellt habe sind folgende Punkte:

Ich profitiere stark von hartem Training, dabei scheint es (aktuell) egal zu sein, ob Schwelle, HIIT oder harte Ga 1 Einheiten
Umfang rules -> so deutliche Veränderungen wie nach harten Umfangsblocks stelle ich bei keinen anderen Einheiten fest und das bezieht sich auch auf Parameter wie 10 km Leistung oder 3 km Leistung
Ich habe früher Key-Sessions prioritisiert und den Umfang drum herum gelegt. Das mache ich jetzt nicht mehr, sondern mein Fokus liegt auf dem Umfang
Ich komme mental besser mit den kurzen IVs klar. Bei 4*4 min fällt es mir schwerer die Power oben zu halten und auch die HF ist niedriger als bei den kürzeren. Heißt das jetzt das sie effektiver sind? Da bin ich mir nicht sicher. Eventuell würde ich ja gerade deshalb von den anderen IVs mehr profitieren um meine mentale Stärke/Quäl-Stärke zu verbessern?
Ich profitiere auch unterschiedlich in den einzelnen Sportarten. Beim Radfahren geht eigentlich alles, wohingegen mir beim Laufen die ganz kurzen Dinge schwer fallen. Beim Schwimmen komme ich bei HIIT-Geschichten auch nicht so richtig in die Belastung rein, wohingegen Intervalle > 1 Minute enorm anschlagen. Gerade beim Schwimmen muss man ja auch in der Lage sein schnell genug schwimmen zu können, um das notwendige Tempo/die notwendige Atemfrequenz zu erreichen. Gerade letzteres fällt mir schwer.
Ich würde mittlerweile auch die effektivität einzelner Einheiten etwas reduzieren, wenn ich dafür in den nächsten Tagen ein besseres oder vermehrtes Grundlagentraining absolvieren kann, da ich davon (vermutlich) mehr profitiere.

Danke für deine Ausführungen. Scheint ein guter Mix von Einheiten zu sein, der bei dir anschlägt. Zeigt wohl auch, dass du noch nicht austrainiert bist, was gut ist, weil du gute Fortschritte erzielen kannst.

Acula

21.07.2020, 22:07

Zeigt wohl auch, dass du noch nicht austrainiert bist, was gut ist, weil du gute Fortschritte erzielen kannst.

Das wäre ja auch katastrophal nach 2 Jahren Triathlon schon fast austrainiert zu sein :Cheese: Mit meinen fast jugendlichen 24 Jahren, habe ich das beste Sportalter doch noch vor mir :dresche

Acula

23.07.2020, 08:07

Im letzten Jahr war die Deutschland-Tour in Marburg. Neben einer tollen Erfahrung und meisterhaften Selfies mit Kwiatkowski sowie Geschke, hat dieses Ereignis eine weitere Folge gehabt. Die Fahrer sind von hier in Richtung Edersee gefahren, der erste Teil dieser Tour ist auch eine unserer Standardrunden. Was haben die Profis damit zu tun? Nun sie haben die ersten ~20 Plätze des Strava-KOMs zerstört :Lachanfall:
Vor ein paar Wochen habe ich mich mal am Berg versucht und 2:54 geschafft. Letzte Woche gab es Versuch Nummer 2 und mit 2:43 bin ich nur noch ~12 s hinter dem besten nicht Deutschlandtour Fahrer. Diese wiederum sind absurde 37 km/h und 1:59 da hochgejagt :Maso:

Fairerweise muss man natürlich dazusagen, dass ich gegen die Radfahrer bei KOMs meistens chancenlos bin.

Mein Krafttraining ist aktuell noch etwas durcheinander und ich suche noch nach einer Wochenstruktur, die es regelmäßig sinnvoll unterbringt.
Aufgeteilt habe ich es auf 2 Einheiten wobei ich in 4 Wochen nur 6 Einheiten untergebracht bekommen habe.
Einheit A:
Kreuzheben (3 Sätze)
Ausfallschritte (2 Sätze)
Step Ups (1 Satz)
Einheit B:
Squats (3 Sätze)
Rudern vorgebeugt (3 Sätze)

Der Rest der Einheiten ist dann mehr oder weniger gleich. Mehr oder weniger, da
hier ein bisschen die Spontanität beginnt und mich v.a. danach was frei ist, so dass ich nicht warten muss. Denn bevor ich warte, lasse ich die Unterstützungsübungen wie Wadenheben oder Trizeps weg.

Klimmzüge oder Latzug (3 Sätze)
Liegestützen (erhöht) oder Dips (3 Sätze)
Wadenheben (falls ich etwas zum drauf stellen habe, v.a. als Dehnung in der negativen gedacht; 2 Sätze)
Farmers Carry (2 Sätze)
Trizeps am Seilzug (3 Sätze)
Etwas Core

Ich benötige dafür so 40-45 Minuten und hänge dann meist noch einen kurzen lockeren Lauf mit hoher Schrittfrequenz auf dem Laufband hinten dran. Das sind dann so ~ 3 km.
Bankdrücken fällt leider raus, da ich irgendwie nicht auf diese Bank passe. Sie hat einen langen Teil und dann ein kleines Loch und dann einen kurzen Teil. Und egal wie ich mich positioniere, entweder ist mein Becken oder mein Hinterteil in diesem Loch :-(( Aber naja ist ja kein Drama, wichtig sind mir v.a. die oberen Übungen.

Acula

03.08.2020, 12:26

Ich will in Zukunft versuchen, öfter mal Fotos oder Videos mit dem Blog zu kombinieren. Falls ihr Ideen habt, was man dafür gut Filmen kann, gebt mir gerne mal Bescheid. Bilder habe ich jetzt ab und an ja schon mal bei Instagram gepostet.
Ich versuche noch mich mit meiner Kamera zurecht zufinden was Einstellungen etc. angeht, so ist sie mir zB bei nicht Beachtung der Akkulaufzeit bereits 1-2 mal ungeplant ausgangen und ich habe letztlich nichts spannendes gefilmt.
Ich habe jetzt mal den Timewarp probiert. So richtig schön finde ich die Aufnahme dadurch nicht, da sie doch sehr wackelt. In diesem Fall war es eine Beschleunigung mal 5, also die 2 Minuten Videozeit entsprechen meinem 10 Minuten Bergintervall.
Gefahren bin ich hier die Straße, welche ich für meine K3-Intervalle als gut fahrbar ausgemacht habe. Sie ist 2 spurig (angenehmer zum überwohlt werden), nie steil so dass der Gang selten gewechselt werden muss und man die TF gut kontrollieren kann und man bekommt ein ordentliches Tempo drauf. Falls ich einen großen Leistungssprung mache, werden es aber wohl keine >10 Minuten Intervalle mehr :Lachanfall:

https://www.youtube.com/watch?v=5c1fAjedaDg

Schaut mal rein und gebt mir gerne Tipps & Feedback, damit ich interessanteren content produzieren kann :)

Acula

03.08.2020, 20:46

Irgendwie ist mir ein Beitrag verloren gegangen:-((

Hier also nochmal die Kurzfassung.
Ich bin in diesem Jahr bislang 6500 km Fahrrad gefahren, davon ca. 60 % auf dem TT und davon wiederum ca. 50 % auf der Rolle (mit dem TT). Ich bin also auf dem Kurs in diesem Jahr soviel zu fahren wie bisher in gesamten Leben. Die Jahre 2017-2019 stehen summiert bei ~ 7500 km. Davor war es nicht viel, aber ich habe es auch noch nicht aufgezeichnet (außerhalb vom Tacho).

Geschwommen waren es den Umständen entsprechend leider nur 60 km und auch wenn die ersten Wochen mit regelmäßigen Schwimmtraining sehr unangenehm werden, so freue ich mich doch auf dieses, nochmal ganz anders harte, Training.

Im Laufen ist es eher so naja. Es sind jetzt 700 km. Die Form ist ungefähr so wie letztes Jahr (5 km mit 3:47 min/km, letztes Jahr 6 km mit 3:49 min/km). Ich laufe ja ganz okay, oder dem Umfang entsprechend vielleicht sogar gut. Ich schaffe aber leider einfach kein konstantes Lauftraining. Meine Jahreskilometer waren von 2016-2019: 1300, 620, 52, 670. Dabei waren auch immer einige Monate dabei, bei denen ich gar nicht gelaufen bin.

Ich bin gespannt wie die nächsten Wochen laufen (no pun intended):)

Necon

04.08.2020, 07:50

Acula

04.08.2020, 09:06

Als die erste Go-Pro heraus kam, musste ich natürlich eine haben und habe damit Radvideos gemacht. Nach den ersten 5-10 Ausfahrten habe ich damit aufgehört, da die Videos am RR einfach nicht spektakulär sind, man sieht weder die Geschwindigkeit noch die Schönheit der Gegend. Der nächste Schritt war dann alle 1-2 Minuten ein Foto zu schießen, ergibt über eine 3h Ausfahrt einen netten Film, ist aber noch immer nicht spannend.
Ich denke man muss eine Position finde mit der man etwas vom Rad sieht, also mehr als den Lenker, damit man einen Eindruck von der Geschwindigkeit bekommt und braucht eine Weitwinkelaufnahme um die Landschaft zu sehen. Außer du fährst im Feld dann ist natürlich der Abstand zu den anderen spannend.
Eine Helmhalterung könnte vielleicht eine Möglichkeit sein, um mehr von der Natur zu sehen. Besser ist aber vielleicht wie du sagst eben Fotos machen, oder an schönen Stellen ein kurzes Video. Der Großteil einer 2-3 h Tour ist ja nun auch nicht wirklich spannend.

[/QUOTE]Starke km Leistung und damit bist du wohl eher auf Kurs 1,5 mal so viel zu fahren wie bisher in deinem Leben.
Deine Laufleistung zeigt auch schön den Übertrag vom Rad aufs Laufen, man muss nicht km laufend absolvieren wenn man die Grundlagen wo anders aufbaut, man kann dann beim Laufen fokussiert an anderen Dingen arbeiten.[/QUOTE]
Für das Radfahren hilft es natürlich, dass der Rest eher wenig gemacht wird. Andererseits habe ich keine höheren Wochenstunden als mit weniger Rad und dazu Schwimmen.
Ob ich durch das Radfahren so stark profitiere weiß ich gar nicht. Also klar sollte es so sein (und wird es auch sein) da es ja viele Reizüberschneidungen gibt. Aber ich bin ja beim Laufen ähnlich Unterwegs wie letztes Jahr, wo ich vorher nicht wirklich viele Radkilometer hatte, aber eben auch nicht mehr Laufkilometer. Ich denke, dass mir hier einfach konstanz fehlt um die mechanische Anpassung zu erreichen. Das merke ich auch bei Dingen wie Grundschnelligkeit, Speed auf kurzen Intervallen etc. Das sind ja dann keine Limits im Stoffwechsel, sondern eher tatsächlich das aushalten der mechanischen Belastung.
Ich werde hier einfach noch Arbeit benötigen, aber das gehört ja dazu:dresche

There are nor shortcuts to any place worth going.

Acula

24.08.2020, 13:27

Hier war es ja durchaus ruhig in der letzten Zeit. Ich habe mit der Uni und privaten Dingen, die ich hier nicht ausbreiten möchte, viel zu tun gehabt, so dass ich auch nicht viel zu erzahlen hatte.

Die letzte Woche war dann aber wohl mein Jahreshighlight. Gemeinsam mit 2 Freunden bin ich in die Schweiz gefahren. Ich war somit das erste mal mit meinem Rennrad in den Bergen, habe das erste mal in den Bergen Sport gemacht und war auch das erste mal in meinem Leben campen. Viele neue Erfahrunge und Eindrücke und ich habe es alles geliebt:)

Wir sind von Andermatt aus 3 Tage gefahren und zwar diese Touren:
Tag 1: Furka - Nufenen - Gotthard (https://www.outdooractive.com/de/route/rennrad/gotthard-gruppe/furka-nufenen-gotthard/27425555/#dm=1)
Tag 2: Gotthard - Lukmanier - Oberalp (https://www.outdooractive.com/de/route/rennrad/schweiz/radtour-disentis-biasca-airolo-andermatt-disentis/10443792/#dm=1)
Tag 3: Susten - Grimsel - Furka (https://www.outdooractive.com/de/route/rennrad/gotthard-gruppe/susten-grimsel-furka/27425205/#dm=1)

Die Touren sind wir genau so gefahren und ich habe aktuell noch zu viele Gedanken, als dass ich einen sinnvollen Bericht schreiben könnte.
Am besten guckt ihr bei Instagram (https://www.instagram.com/maik_nutrition/), dort habe ich einige Fotos hochgeladen und auch zu den Tagen ein bisschen was geschrieben.
Insgesamt ist wirklich jeder Berg toll gewesen und ich denke, die Touren waren auch alle in der besten Reihenfolge und ich würde keine andersherum fahren wollen.
Wir hatten an den ersten beiden Tagen total viel Sonne und in den Tälern über 30 ° C. Wirklich der Wahnsinn. Gerade in der italienischen Schweiz auf dem Weg zum Lukmanier hat man sich dann mit der Architektur wie am Mittelmeer gefühlt.
Auch der Verkehr war immer total gut, eigentlich hatten wir nur am Grimsel und Furka relativ viel Verkehr.
Der letzte Tag startete leider sehr kalt mit weniger als 10 ° C bergauf zum Sustenpass und in der folgenden Abfahrt hatte ich vor Kälte wirklich schon Schmerzen. Aber hintenraus wurde es warm und trocken, nur der Nebel blieb. Allerdings war es auch ein echter magic moment wenn man in der Abfahrt vom Grimsel den Nebel durchstößt und direkt gegenüber die Serpentinen des Furkas in der Sonne strahlen :Liebe:

Die Tage waren alle anstrengend, haben sich aber immer wie Grundlageneinheiten angefühlt. Ich hatte nie Muskelkater und war zu keinem Zeitpunkt leer oder überaus müde. Nur das linke Knie fand die niedrigen Trittfrequenzen nicht angenehm. Am ersten Ansteig (Furka) habe ich es noch etwas übertrieben und bin ihn knapp unter der Schwelle hochgefahren, teilweise mit ~ 17 km/h :Lachanfall: Anschließend war ich aber fast immer im unteren Ga 1 teilweise sogar eher ReKom.
Die Höhe habe ich, zumindest bei der lockeren Intensität, auch gar nicht wahrgenommen, was mich schon überrascht hat.
Gefahren sind wir an den Tagen:
104 km, 3000 hm, 6:10 h
151 km, 3500 hm, 8:26 h
118 km, 3300 hm, 7:45 h
Es war gar nicht als TL geplant, sondern als Urlaub, aber ich glaube es war auch vom Training her genau das, was ich gerade brauchte. Aber vor allem war es ein schönes Erlebnis, mit 4 wundervollen Tagen.

Ich habe auch noch viel Videomaterial, aber das muss ich erst sortieren und schneiden. Mal sehen, wann ich dann brauchbares Material besitze:Cheese:

Necon

24.08.2020, 13:33

Die Bilder auf Insta sind super!

Acula

24.08.2020, 14:04

Die Bilder auf Insta sind super!

Danke :)
Ich hätte mich after von der Kamera trennen sollen, denn ich habe noch viel mehr Fotos von meiner Begleiterin:Cheese: Vom männlichen Begleiter nicht so viele, da er am Berg häufig sein Tempo gefahren ist wohingegen ich abgesehen vom ersten Furka weitestgehend bei Jana geblieben bin.

Die beiden sind auch meine Haupttrainingskollegen hier. Sei es Schwimmen, Radfahren oder Laufen, wenn ich etwas begleitet mache dann meist mit einem von den beiden. Wobei ich noch einen dritten Kollegen habe mit dem ich zumindest regelmäßig fahre und gerade im Frühjahr auch viel langes gefahren bin.

Acula

26.08.2020, 16:15

Gestern war ich seit bestimmt einem Jahr mal wieder beim Zirkeltraining und ich habe doch gemerkt, dass mir das gut tun könnte. Die Belastung war für meinen Rücken zwar grenzwertig (gut ich bin auch noch etwas erschöpft von der Schweiz und war am Montag beim Krafttraining), aber es macht jetzt jemand anderes als letztes Jahr, so dass es deutlich kürzer und weniger hart ist. Es spricht gewisse Stellend es Rückens und Bauches aber besser an, als ich dies alleine tue (Motivation), oder es beim Krafttraining passiert.
Eine Kombination aus beiden mit dem Schwerpunkt auf den Krafteinheiten wäre aber wahrscheinlich nicht verkehrt.

Acula

22.09.2020, 08:28

Ich hoffe euch geht es gut :)
Seit der Schweiz kam ich in keinen Rhythmus mehr, aber ich hoffe, dass diese Zeit nun vorbei ist. In den letzten Tagen bin ich zumindest endlich zur Ruhe gekommen und kann jetzt wieder einen geordneten Tagesrhythmus finden. Viel Training ist entsprechend nicht passiert, in den Wochen seit der 22 h radelei waren es nur 4:37 h, 12:11 h, 1:38 h und 4:56 h.
Aber gut. It is what it is. Zumindest konnte ich in dieser Zeit einen kleinen Fokus aufs Schwimmen legen und habe immerhin 8 mal den Weg ins Schwimmbad gefunden. Das ganze wäre auch deutlich angenehmer, wenn ich nicht jedesmal erst 45 Minuten Bus fahren müsste um ein Schwimmbad zu erreichen, welches ich einfach so besuchen darf. :Maso:
Das ist übrigens im letzten halben Jahr der erste Monat mit mehr als 2 Schwimmeinheiten :Lachanfall: Dazu kommen einige mit 0 oder nur einer Einheit.
Entsprechend unangenehm habe ich mich im Wasser gefühlt. Der Catch war nicht sauber, die Schulter wurde nicht ordentlich gestreckt und Wasserlage sowie Rotation ließen sich höchstens erahnen. Ein mal bin ich dann 2 km am Stück geschwommen, dass ging mit 1:58 sogar halbwegs okay, aber viel schneller hätte ich in dem Moment nicht gekonnt. Nun hilft ja nichts, Sonntag musste ich mir dann einen einschenken und bin einen 400 m Test geschwommen.
Die ersten 75 m habe ich mich unglaublich gut gefühlt. Ein kraftvoller angenehmer Rhythmus der sich geschmeidig und sauber angefühlt hat. Danach war die Schulter dann erschöpft und es wurde ein ekliger Kampf :Cheese: Zur Einordnung, die ersten 75 m bin ich hochgerechnet mit 1:25 nur knapp langsamer als meine 100 m Bestzeit geschwommen. Der Rest wurde dann schwankend zwischen 1:38 und 1:44 absolviert, so dass ich letztlich mit 6:32 Minuten raus kam. Ich sag mal so, dass nehme ich gerne. Nach der ganzen Situation und dem missglückten Pacing nur 12 s langsamer als PB zu schwimmen, finde ich sehr ordentlich!
Und ich weiß jetzt, welches Schwimmgefühl ich als Dauerzustand anstrebe!

Ansonsten gibt es Neuigkeiten. Zum einen werde ich nun für den ÖtillÖ Swimrun auf Malta trainieren. Warum ich das mache weiß ich nicht. Ein Kumpel wollte da unbedingt hin und dann haben wir uns gedacht okay wir begleiten dich mit 2 Personen und genießen ein bisschen die Sonne. Tja und nun bin ich auch angefixed und werde das Schwimmen mit Paddles und das Traillaufen üben müssen :Lachanfall: Ich werde eine der beiden kurzen Distanzen wählen, aber welche genau muss ich mir noch überlegen. Naja vielleicht findet er ja auch gar nicht statt, dass kann man ja jetzt noch nicht abschätzen.

Zum anderen mache ich aktuell eine sehr coole Berufserfahrung, denn ich arbeite seit Monatsbeginn bei einer Ramen Bar (also einem Japaner) in der Küche und darf nun auch mal im professionellen Setting kochen. Und ich muss sagen, dass es zwar stressig, super anstrengend und gelegentlich überfordernd ist, mir aber auch eine Menge Spaß macht.

So das wars erstmal wieder. Die nächste Neuigkeit kommt bestimmt...

Acula

28.09.2020, 21:45

Die letzten Tage haben wirklich spaß gemacht. Angetrieben von der Idee des ÖtillÖ, habe ich wieder so etwas wie ein richtiges Lauftraining aufgenommen. Nachdem ich vor kurzem umgezogen bin, ergeben sich gleichzeitig neue Laufwege und so war ich zwei mal mit einem Freund laufen und dabei haben wir auch viel Wald und Hügel mit Kopfsteinpflaster sowie Schotter eingebaut. Das macht wirklich Spaß und gibt dem ganzen eine andere Dynamik. Meine neuen Trailschuhe (Scott Ultra irgendwas) machen dabei echt einen großen Unterschied. Besonders deutlich wurde mir dies im Vergleich zwischen dem lockeren laufen mit Trailschuh und meinen Hill reps mit den Kinvaras bei denen ich wirklich wenig "zug" auf dem Kopfsteinpflaster generieren konnte.
Neben den beiden eher lockeren Läufen gab es dann noch die angesprochenen Hill reps, welche eine Kombination aus Hill und Treppe waren und eigentlich nur Treppe sein sollten, aber tatsächlich war auf der Treppe zu viel los:Lachanfall: Tja Marburg halt...
Außerdem habe ich mir 5 all out hill reps an meinem neuen Hausberg gegönnt. Der letzte der 5 auf leicht anderer Strecke über .... richtig geraten: Kopfsteinfplaster. Tja so ist sie die Marburger Oberstadt:Holzhammer: Auf dem Pfalster ist mir dann kaum noch möglich gewesen Kraft in das Pedal zu bringen. Vergleichen mit meiner epischen Erfahrung am Gotthardpass (https://www.instagram.com/p/CERDatTgVJb/) ist das hier ein ganz anderes Biest gewesen und wirklich hart selbst bei einer kurzen Auffahrt.

Außerdem besitze ich jetzt auch eine dieser modernen Rollen die tatsächlich in der Lage sind den Widerstand zu steuern. Da es natürlich nur eine Methode gibt, dass halbwegs unvalide zu testen, bin ich nach dem aufbauen direkt den Zwift Ramptest gefahren. Leider bin ich nur auf eine FTP von 274 W gekommen und da müsste eigentlich mehr gehen, aber ging halt nicht. Aber ich habe richtig bock wieder gezielt an meinen Radfähigkeiten zu arbeiten und bin gespannt welche Erfahrungen ich mit Zwift mache und ob ich die Software noch im nächsten Monat deinstalliere :Lachanfall: So ein Rennen würde mich ja mal interessieren, ich glaube da würden mir meine Grenzen sehr deutlich aufgezeigt werden....
Aber das schöne ist: W und TF stimmten bei Rolle und Powermeter sehr konstant überein und die Steurerung hat sehr gut funktioniert. Das ist ja schon mal was :)

Ansonsten gab es eine schockierende Entwicklung Schwimmbad. Nachdem ich vor einer Woche ja schockierend solide 6:32 auf 400 m geschwommen bin und unter der Woche dann an meinen Fähigkeiten mit den Paddles gearbeitet habe (schließlich muss ich beim Öttilö fast 1000 m damit kraulen), wollte ich Gestern locker schwimmen. Und wie das halt so ist, schwimmt man dann ausversehen auch mal einen Abschnitt nicht ganz so locker. Nach 200 m habe ich dann auf die Uhr geguckt und gedacht "verflixt! Das wäre doch auf ne 6:30 rausgeschwommen". Da blieb mir natürlich nichts anderes übrig als einen neuen 400 m Test zu schwimmen.
Verglichen mit dem Test davor, bin ich ihn insgesamt etwas ruhiger angegangen. Mein Fokus lag noch mehr auf der Rotation und einer längeren Streckung. Dadurch verringert sich meine Zugfrequenz aber ich schwimme kraftvoller und etwas schneller, was v.a. darin liegt, dass ich so ruhiger im Wasser liege und weniger hektisch atme.
Nach dem Test war ich auch gar nicht so krass am pumpen und minutenlang außer Atmen wie sonst.
Und das beste war die Zeit: 6:19 und damit PB :liebe053:
Mega nice, ab jetzt baue ich immer 6 Monatsschwimmpausen in mein Training ein :cool:

Ich habe jedenfalls wieder bock auf alle drei Sportarten und bin gespannt wie es weiter geht. Nur das Gym müsste ich mal wieder untegebaut bekommen.

Necon

29.09.2020, 07:50

Hast du vor auf den Otillö gezielt zu trainieren oder einfach schwimmen und Laufen und dann wird es schon passen?

Acula

29.09.2020, 08:22

Das einzige was ich gezielt trainiere ist das schwimmen mit paddles (ein mal die Woche nach Möglichkeit). Ansonsten ziehe ich mein übliches Winterding durch und werde nun an der VO2max arbeiten sowie dem Fettstoffwechsel. Nur mit der Ergänzung, dass ich mehr Offroad laufe.
Ich werde sicherlich mal ein Swimrunkoppeltraining hier im Fluss einbauen um mich etwas an die Motorik zu gewöhnen. Außerdem werde ich bei den Laufintervallen aktuell erst noch ein wenig das bergauf- und bergablaufen in Form von hill reps und Treppenläufen fokussieren. Aber ich werde kein spezifisches Tempotraining machen.

Wird aber denke ich schon passen. Vermutlich wird es eh die kurze Wettkampfvariante, aber selbst bei den längeren würde ich akut nichts verändern und es als gute Grundlagenvorbereitung (ähnlich zu IM/MD) sehen.

Acula

18.10.2020, 20:03

Das Training läuft so langsam halbwegs geordnet an. Ich baue meine Laufkilometer aus und die Läufe werden auch schneller und weniger belastend (20,32,39,23 km in den letzten Wochen). Das Rollentraining ist noch ziemlich zäh und nicht so frequent wie ich es gerne hätte, aber es wird so langsam.
Momentan sieht es dann so aus, dass ich versuche vier mal die Woche zu laufen. Da sind dann ein wirklich lockerer (Zone 1) Lauf auf der Straße, ein etwas intensiverer Traillauf mit vielen Höhenmetern, ein mal HIT und ein vierter kürzerer Lauf mit Begleitung dabei. Dazu kommen dann auf der Rolle lockere Einheiten sowie bis zu zwei harte Einheiten (HIT und Lactate-Carrier-Training). Die HIT Einheiten sind bei mir "wie immer" also 40/20, beim Laufen 10 mal und auf der Rolle 3*10 mal. Das LC-Training besteht momentan aus overs'n'unders, bei mir sind das 4 Minuten bei 104 % der FTP gefolgt von 4 Minuten bei 95 % der FTP (ungefähr dieser Bereich, also leicht Überschwellig und dann im oberen Sweetspot-Bereich). Beim ersten mal waren das jeweils 2 Durchgänge, Vorgestern dann 3 Durchgänge und ich plane mich noch auf 4 Durchgänge zu steigern. Eine harte aber auch wirklich spaßige Einheit. Irgendwann werde ich dann wohl auf IE/IB Intervalle wechseln also sowas wie 60 Sekunden bei 130 % der FTP gefolgt von 5 Minuten im Sweetspot. Bei diesen bin ich mir aber noch unsicher, wie ich die Pausen zwischen diesen 6 Minuten Blöcken gestalten soll.
Schwimmen würde ich gerne drei mal die Woche mit drei klaren Einheiten. Dauerschwimmen, harte Intervalle und Paddles-Arme. Letztere sind mit meinen neuen Paddles echt ne ganzschöne Herausforderung. An der Durchführung der anderen beiden Einheiten scheitere ich bislang leider eher. Gerade Dauerschwimmen fällt mir muskulär extrem schwer und ich merke das dann leider auch deutlich in meiner Schwimmtechnik. Ich finde das faszinierend, weil ich bei kurzen Abschnitten deutlich besser (schneller und technisch leicht anders) schwimme als früher. Aber an der dauerhaften Umsetzung muss ich eben weiter arbeiten.
Ansonsten gibt es erfreuliche Nachrichten. Ich habe momentan zu viel Spaß an 400 m tests und so bin ich zwei weitere geschwommen :Lachanfall:
29.03.19: 6:30 Minuten / 1:37 min/100 m
1.8.19: 6:32 Minuten / 1:38 min/100 m
24.1.20: 6:20 Minuten / 1:36 min/100 m
20.09.20: 6:32 Minuten / 1:38 min/100 m
27.09.20: 6:19 Minuten / 1:35 min/100 m
01.10.20: 6:18 Minuten / 1:35 min/100 m
16.10.20: 6:10 Minuten / 1:33 min/100 m

Es geht also definitiv vorran und irgendwie habe ich es trotz der langen Schwimmpause geschafft, jetzt deutlich dynamischer zu schwimmen. Ich rotiere Kraftvoller und liege ruhiger im Wasser. Gerade die Lats werden mehr beansprucht als früher, aber auch die Schultern und das fällt mir dann dauerhaft noch schwer.
Und man erkennt, dass ich lange an der 6:30er Mauer hängen geblieben bin. Aber die Zeit ist jetzt zum Glück geknackt:cool:

Am Samstag gab es dann noch ein weiteres schönes Erlebnis. Nachdem ich am Vortag die 24 Minuten Overs'n'Unders gefahren bin, hatte ich überraschend gute Beine, so dass ich meinen lockeren Dauerlauf spontan gegen einen 5er auf der Bahn eingetauscht habe:dresche
Der Lauf ging ganz gut, die letzten 2 km waren aber hart, da habe ich dann schon die fehlende Frische gemerkt und die Pace ist etwas eingegangen. Den Zustand des "nicht erholt seins" kann ich auch tatsächlich gut an den Zahlen ablesen. Die Herzfrequenz steigt nicht ganz so hoch und ich kriege die Schrittfrequenz nicht in den 180er Bereich, sondern sie war denn eher bei 170.
Geworden sind es übrigens 18:09 was deutlich schneller ist mein bisher bester 5er den ich vor ziemlich genau 3 Monaten in 18:54 gelaufen bin.
Da mein Lauftraining in der Zeit nicht berauschend war, schätze ich mal, dass viel meiner Verbesserung beim Laufen und Schwimmen eine Folge der guten Grundlage auf dem Rad sind. Hier waren meine Beine zuletzt zwar nicht so richtig gut, aber an sich habe ich da ja bis August wirklich viel richtig gemacht und bin auch überzeugt davon, dass sich das auch noch auf dem Rad positiv bemerkbar machen wird.

Mit der 18:09 komme ich zumindest langsam aber sicher in die schnellen Sphären und ich denke, ich werde bald im 17er Bereich laufen können. Mal schauen wo die Reise in diesem Winter noch hingeht,

Acula

20.10.2020, 17:57

Es gibt mal wieder Schwimmaufnahme, haut also gerne alles raus, egal ob technische unsauberheiten, Tipps zur Verbesserung oder was auch immer :)

https://youtu.be/0Hy7V9UxOLE

Necon

20.10.2020, 19:34

Es gibt mal wieder Schwimmaufnahme, haut also gerne alles raus, egal ob technische unsauberheiten, Tipps zur Verbesserung oder was auch immer :)

https://youtu.be/0Hy7V9UxOLE

Was mir auffällt ist die Beinschere beim Atmen und ich finde du greifst zu weit nach vorne für meinen Geschmack. Zum Armzug kann man wenig sagen, da hat die Aufnahme einen falschen Winkel. Aber andere haben da sicher mehr beizutragen

Knöpfchen

20.10.2020, 19:48

Das Problem mit der Beinschere hab ich auch, jmd ne Idee wie man das wegbekommt?

Necon

20.10.2020, 20:04

Das Problem mit der Beinschere hab ich auch, jmd ne Idee wie man das wegbekommt?

Ich hab versucht mir das abzugewöhnen über Berührung der großen Zehen beim Beinschlag.

Acula

20.10.2020, 23:38

Was mir auffällt ist die Beinschere beim Atmen und ich finde du greifst zu weit nach vorne für meinen Geschmack. Zum Armzug kann man wenig sagen, da hat die Aufnahme einen falschen Winkel. Aber andere haben da sicher mehr beizutragen
Ja ist mir auch so aufgefallen. Ansonsten sind mir auch Dinge wie das wischen mit der Hand, teilweise ein unsauberer Catch und weitere Ausweichbewegungen aufgefallen. Hier im Forum (https://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=48796&page=2) gab es aber viele gute Hinweise.

Ich hab versucht mir das abzugewöhnen über Berührung der großen Zehen beim Beinschlag.

Wenn ich jetzt sage, dass ich das schon versuche glaubt mir ja eh keiner:Cheese: Aber ne die Beine sind nicht gut, dass weiß ich auch, aber ich werde eventuell tatsächlich mal versuchen daran zu arbeiten.

Necon

21.10.2020, 06:21

Ja den zweiten Thread dazu hab ich auch gelesen, wobei sich viele Punke glaube ich durch andere ergeben. Durch das späte eintauchen kommt du schon sehr gestreckt ins Wasser, hast das Gefühl nach vorne fahren zu müssen und fährst mit der Hand nach oben .
Die Hand mit der Seitwärtsbewegung sollte (Wenn ich es richtig gesehen habe) die Hand sein mit der du die Beinschere machst, ist dann also nur ein Ausgleich für die Balance.
Zum anstellen des Ellenbogens gab es da nicjt mal einen Film von Arndt mit 'Schwimmen für Triathleten bei dem es darum ging, dass das nicht unbedingt nötig ist?

Acula

21.10.2020, 10:26

Meinst du mit anstellen des Ellenbogens die Armbewegung über Wasser, oder was genau?

Necon

21.10.2020, 10:49

Meinst du mit anstellen des Ellenbogens die Armbewegung über Wasser, oder was genau?

Nein unter Wasser.
Ich habe auch schon Schnodos Lob auf deinen Schwimmstil gelesen, habe aber eben trotzdem den Beitrag im Kopf mit Schwimmen für Triathleten der gerade glaube ich die Catch Phase vereinfacht. Also für alle die Schwimmen nicht als Kinder gelernt haben.

schnodo

21.10.2020, 11:43

Servus miteinander, nun bin ich doch auch noch hier gelandet. :Lachen2:

Ja den zweiten Thread dazu hab ich auch gelesen, wobei sich viele Punke glaube ich durch andere ergeben. Durch das späte eintauchen kommt du schon sehr gestreckt ins Wasser, hast das Gefühl nach vorne fahren zu müssen und fährst mit der Hand nach oben .

Ich hatte das übersehen. Danke, dass Du es bemerkt hast, das ist ein wesentlicher Punkt. :Blumen:
Ich sehe allerdings die Abfolge etwas anders: Die Hand fährt nicht nach oben, sondern sie ist schon oben, weil beim Eintauchen der Arm aufs Wasser gelegt wird, statt dass die Hand zuerst eintaucht. Durch die Streckung unter Wasser wird die Hand dann in die Richtung weitergeschoben, in die sie bereits zeigt, teilweise aus dem Wasser heraus. :)

Unabhängig von den Details ist es aber naheliegend, dass der Handeintritt die Ursache für die insgesamt ungünstige Position des gestreckten Armes unter Wasser ist.

Der Einfachheit halber verlinke ich mal auf die Stelle in meinem eigenen Video (https://youtu.be/_9cyeZbjMOA?t=885), in dem ich erzähle, wie ich meine, dass es denn sein soll.

Acula

23.11.2020, 15:42

Da war ich ja lange nicht mehr hier:bussi:
Sonderlich viel zu erzählen habe ich auch nicht. Mal laufe, mal nicht. Insgesamt trainiere ich nicht wirklich viel. In den letzten 4 Wochen bin ich durchschnittlich 27,9 km gelaufen und auf der Rolle saß ich auch nicht besonders viel.
Den Großteil des Novembers habe ich mich wirklich schwächlich gefühlt. Probleme länger als 30 Minuten Rolle zu fahren (bei 150 W), Probleme harte Einheiten zu fahren oder zu Laufen und schmerzende Muskeln bei kurzen Läufen. Das Tempo entwickelt sich beim Laufen sogar total gut, aber ich bin aktuell total unverträglich was Sport angeht. Mal schauen wie sich das so entwickelt, irgendwann wird es wieder besser werden und bis dahin versuche ich halt vor mich hinzutrainieren.
In den letzten Monaten war ich auch mental nicht an einem guten Ort, so dass ich teilweise wirklich keine Lust auf Sport hatte. Ich habe mittlerweile auch meinen Strava Account deaktiviert und hatte entsprechend auch hier keine Lust mich mitzuteilen. Ich werde versuchen in Zukunft weniger auf der Rolle zu fahren und mehr nach draußen zukommen. Aktuell tut mir Sport an der frischen Luft einfach gut und macht mir, gerade mit Freunden (natürlich brav zu zweit), auch sehr viel Spaß. Passend dazu gab es auch ein neues Fahrrad für mich :Liebe:
https://www.instagram.com/p/CH7yN23AAy7/
Die erste Fahrt war auch direkt sehr schön. Die Reifen dämpfen einfach viele der Schlaglöcher und das ganze Kopfsteinpflaster weg. Na gut nicht ganz weg, aber es ist eben viel angenehmer. Die Übersetzung ist mit 48/30*11-34 sicherlich nicht für Abfahrten gemacht, aber das ist mir egal. Ich merke auch, dass ich im Windschatten mehr treten muss als mit meinem Rennrad, aber hey das ist doch nur gut fürs Training wenn ich jetzt immer 20-40 W mehr trete:Lachanfall: Mein Rennrad kommt dann nämlich weg und ab jetzt schlag ich mich mit Gravel und Tribike durchs Leben (zum vorerst...n+1 und so). Mein Rennrad bekommt dann mein Bruder und ich freue mich schon immer Sommer mal gemeinsam mit ihm fahren zu können (er wohnt halt leider in einem anderen Bundesland).
Vielleicht gibt es ja demnächst ein Upgrade in Form eines Powermeters. Für lange Ausfahrten wäre das sicherlich praktisch und auch Intervalle am Berg oder so könnte ich dann gut mit dem Gravel fahren.
Haltet die Ohren steif und genießt die sonnigen Herbsttage:Blumen:

Necon

23.11.2020, 15:51

Das liest sich eher sehr durchwachsen.
Hoffe es geht für dich bald wieder aufwärts und das nicht nur auf den Sport bezogen.

Dein Gravelbike ist richtig schick, viel Spaß damit!

DocTom

23.11.2020, 17:33

machmal braucht man einfach eine Auszeit! Der Spaß am Sport und besonders am Laufen kommt bestimmt bald wieder.

Grüße
Thomas

Acula

23.11.2020, 18:24

machmal braucht man einfach eine Auszeit! Der Spaß am Sport und besonders am Laufen kommt bestimmt bald wieder.

Grüße
Thomas

Ja das ist wahr. Spaß habe ich beim Laufen aber eigentlich immer. Mir tut nur zu viel weh, als dass ich es öfter machen könnte:Nee:

Acula

05.12.2020, 17:58

So langsam neigt sich das Jahr dem Ende zu und auch bei meinem Studium ist langsam aber sicher ein Ende in Sicht. Ich bin schon gespannt wo es mich hinziehen wird und ob ich es kurz- oder langfristig schaffe im Leistungssport zu landen :)
A pros pros Leistungssport, daran versuche ich mich ja auch noch:Maso:
In den letzten 1-2 Wochen habe ich einige neue Reize in mein Training aufgenommen. Dazu zählt zum regelmäßiges Training meiner Pomuskulatur, sowie technische Übungen um die Glutes beim Laufen korrekt einzusetzen, denn ich laufe definitiv ohne Po Einsatz. Außerdem habe ich mit Yoga angefangen und tatsächlich ein Programm gefunden, dass mir sehr gut gefällt und konnte auch schon Fortschritte in der Core-stability aber auch meiner Flexibilität machen. Ich werde zwar mein Krafttraining vermissen und weiß auch, dass es ein wichtiger Reiz wäre, aber bis zum Eiermann werde ich wohl erstmal mit Yoga vorlieb nehmen und hier an den Grundlagen für mein Triposition sowie Schwimmposition arbeiten. Ich hätte auch keine Lust im Januar oder Februar ins Fitnessstudio zu gehen, falls sie überhaupt aufmachen...
Das beides hinterlässt aber definitiv seine Spuren am Körper und gemeinsam mit einem Sprungtraining, welches v.a. aus Plyometrischen Gesichtspunkten aufgebaut ist und einem Abschluss aus Seilspringen enthält bin ich dann auch echt platt. Springen tue ich zwar nur ein mal die Woche, aber es belastet eben auch gut. Mal schauen wie lange ich das mache, denn mitte Januar würde die Base-Phase starten. Bis dahin werde ich noch hüpfen und muss unbedingt mal ein Laufvolumen aufbauen. Meine Laufform ist seit meinem 5er in 18:09 (Oktober) zwar gefühlt besser geworden, aber mit meinen 20 Wochenkilometern reiß ich auf der Langdistanz halt nichts :Maso: Aber hey, es sind ja noch 5 Wochen bis zur Basephase :Lachanfall:

Acula

07.12.2020, 15:48

Das letzte Wochenende war eines meiner Jahreshighlights und das hatte nichts mit dem Challenge Rennen in Daytona zu tun. Wie bereits im Juni für ein Wochenende fand Gestern die Worldwirde Nutrition Conference statt. Eine sehr spannende Veranstaltung, die mir die Möglichkeit bietet mit den absoluten Experten der "sports nutrition" in Kontakt zukommen. Die meisten von denen haben sicherlich keinen relevanten Bekanntheitskreis außerhalb von Fachpersonal, wobei die meisten der Forscher auch tatsächlich mit Topathleten zusammenarbeiten. Neben dem ganzen inhaltlichen input, für mich waren zB einige interessante Aspekte zu train the gut, Genetik, chrononutrition oder beta-alanin dabei, spornt mich dies vor allem an, denn das ist genau der Punkt an dem ich auch landen möchte.
Deutschland ist ja leider ein Land in dem Ernährungswissenschaftler und Ernährungsberater nicht wirklich gewürdigt werden. Das mag zum einen daran liegen, dass es viele Personen gibt, die in diesem Beruf wenig Kompetenz haben, aber Hand aufs Herz, wo gibt es das nicht? Zum anderen liegt sicherlich auch daran, dass vielfach die Leute Erfolg haben die ihre Ansichten mit viel Nachdruck und Theatralik vertreten, wohingegen ich zB wenig klare Ansagen machen würde. Das liegt dann wiederum daran, dass ich bei vielen Themen mit absoluten Aussagen und klaren Einordnungen vorsichtig wäre (weil man sich da inhaltlich auf dünnem Eis bewegt), zum anderem entspricht es nicht meinem Verständnis von Beratung und Therapie jemandem zu sagen was er tun soll und was nicht. Das mag im ärztlichen Kontext angebracht sein, aber ich sehe mich hier eindeutig eher auf den Spuren der Klientenzentrierten Beratung von Carl Rodgers.
Ich fände es jedenfalls total cool und herausfordernd auch mal mit Athleten wie Kipchoge, Roglic, Messi oder Mahomes zusammenzuarbeiten, wohlwissend, dass ich noch weit davon entfernt bin.

Back to training:
Heute gab es den zarten Versuch einer harten 400 m Intervallserie und meine Güte, ich bin einfach hart genug für hartes Training :Lachanfall:
Die 400er wollte ich eigentlich im Rahmen des (möglichen?) 10er Tempos laufen, aber es wurde eher eine Belastung in Richtung maximum. Gelaufen bin ich alles auf der Straße (Pendelstrecke) mit 60 Sekunden Pause.
1:17
1:23
1:22
1:29
1:24
1:29
1:25
1:31
Es gibt aber auch positive Aspekte. Ich konnte, abgesehen vom letzten IV alles mit hoher Schrittfequenz zwischen 172 und 176 laufen. Und ich hatte in eineigen Intervallen das Gefühl wirklich guten Schub zu erzeugen und mehr mit Po zu laufen sowie mehr nach vorne (also nicht so gerade hoch) zu laufen.
Im Prinzip hätte ich 1:25 treffen wollen, insofern war es in der Summe denke ich okay, aber dass war wirklich hart heute.

Ich hatte überlegt mich im Frühjahr an Yassos 800er ranzutrauen, aber ich glaube das überlege ich mir nochmal :Lachanfall:
So ganz kann ich mich auch nicht entscheiden. In der Basephase reines VO2maxtraining, Rad VO2 und Laufen mehr in Richtung Grundschnelligkeit also härter mit längerer Pause oder Rad VO2 und Laufen so ein Zwischending wie eben Yassos 800er die zwar auch einige Charakteristika des VO2max Trainings aufweisen aber eventuell zu hart dafür sind?

Vielleicht sollte ich dafür erst noch ein paar allgemein Punkte zu meiner Idee und meiner Interpretation meiner Entwicklung schreiben. In Zukunft sollte ich meine Posts besser durchdenken und planen:Holzhammer:
Letztes Jahr im August/Oktober hatte ich in einer Leistungsdiagnostik eine VO2max von ca. 4,5 L (65 ml/kg/min) und eine Schwelle von 274 W sowie 20 Minuten Leistung von ~ 292 W ermittelt bekommen. Im April bin ich mal einen 20 Minuten Test in TT-Position mit 300 W gefahren, es schien also leicht bergauf zu gehen. Intervalle gefahren oder gelaufen bin ich bis Mai nicht. Dann kamen ein paar schnelle 5er, und 3-4 Wochen mit K3 sowie VO2max Intervallen. Im Juli gab es ein paar Versuche im Zeitfahren, die von der Leistung her alle enttäuschend waren. Danach gab es im August die 3 Tage in den Schweizerbergen und viel Training ist ansonsten nicht passiert. Juni und Juli hatten glaube ich beide über 1000 Radkilometer, aber eben alles locker und gelaufen bin ich in der Zeit so 20 km pro Woche (maximal). Zur Rollensaison lief bei mir dann echt wenig zusammen und im Ramp Test kam ich auf eine FTP von 264 W, hatte aber Probleme die dazugehörigen Werte bei Intervallen zu treffen. Seit September bin ich aber auch kaum Radgefahren und auch keine sinnvollen Einheiten mehr. Ich hatte 3-4 gute Einheiten mit overs'n'unders aber die VO2 Geschichten habe ich alle abgebrochen weil einfach nichts ging.

Im September 2019 kam außerdem mein Bandscheibenvorfall, welcher mich komplett aus dem Training geworfen hat. Dazu habe ich hier ja auch einiges geschrieben. Ich weiß gar nicht, wann ich schmerzfrei war, aber es hat bestimmt bis Mai (also 9 Monate) gedauert. Ich hatte dann im weiteren Jahresverlauf immer mal wieder Probleme so zB Anfang August 2 komplett trainingsfreie Wochen wegen Schmerzen und auch im Oktober hatte ich wieder größere Probleme beim Laufen und Radfahren. Ich merke einfach, dass vieles nicht mehr geht wie vor dem Bandscheibenvorfall. 3-4 h vor dem Computer sitzen und Studien lesen? Mittlerweile eine Tortour....
Ich habe sicherlich einige Defizite im Bereich Corestrength und auch in manchen Aspekten der Beweglichkeit, aber ich soweit immer versucht daran zu arbeiten. Teilweise mit Krafttraining, teilweise mit Zirkeltraining und nun mit Yoga.

Laufen war eine seltsame Geschichte. Februar war richtig gut mit ein paar Läufen > 20 km und Pace < 5:00 und lockerem Gefühl. Danach ewig Probleme mit dem Verdauungstrakt gehabt und kaum gelaufen. Ab Mai dann so ein bisschen gelaufen und im Oktober ja die neue 5 km Bestzeit und das ganze 50 s schneller als noch 3 Monate vorher. Da die Verbesserung wohl kaum vom Lauftraining kam, nehme ich an, dass das Radfahren doch etwas gebracht hat. Auch meine langen Radtouren haben sich von Woche zu Woche besser angefühlt, ich schätze also das ich im Grundlagenbereich gute Fortschritte gemacht habe, aber durch fehlendes intensives Training diese Fortschritte nicht auf die FTP ummünzen konnte.

Was bedeutet dieses Jahr aber nun für 2021?
Ein paar Auffälligkeiten gibt es schon. Ich habe Probleme mit Laufumfängen und Probleme intensive Einheiten zu etablieren. Ich habe außerdem Probleme auf dem Rad hohe Leistungen zu generieren, wohingegen dies beim Laufen besser klappt. Ich hatte ja das Glück Spirodaten zu haben. Ich habe diese mal genau ausgewertet (mir liegen die Rohdaten vor) und ich würde Anhand der Daten schätzen, dass ich nicht viel intensiver als 68 bis 72 % der FTP im Ironman fahren kann. Mehr gibt mein Kohlenhydratverbrauch eher nicht her. Nun habe ich seitdem viel viel Grundlagentraining betrieben, was meinen Fettstoffwechsel verbessert haben könnte. Nichts destotrotz würde ich großen Bedarf an folgenden Punkten sehen:
5 h in Triposition sitzen...somehow...keine Ahnung wie...nerviger Rücken...
Fettstoffwechsel verbessern
Laufumfänge
KH-Aufnahme trainieren (auf dem Bike habe ich gute Erfahrungen mit 90 g/h. Kann ich dies in Richtung 100 oder 110 h pushen?)
Schwimmtechnik und Tempo (hier war ich ja gut Unterwegs bis zu lockdown No.2)

Einige dieser Dinge lassen sich ja klar ableiten.
Mehr Umfang auf dem Tribike und beim Laufen, v.a. lange Keysessions.
KH-Aufnahme rund um das Training variieren.
Schwimmen, so ganz generell:Cheese:

Ich denke aber, dass es schon interessant wäre, in der Basephase auch intensives Training einzubauen. Zum einen, ist es eine Schwäche an der ich arbeiten kann, zum anderen fallen mir hohe Umfänge auf dem Rad bei kalten Bedinngungen schwer. Und selbst wenn ich auf dem Rad vielleicht keine höhere Leistung in der LD schaffe, würde es mir ja trotzdem helfen, wenn ich eine höhere Schwelle habe und dann im Zweifelsfall eben nicht 68 % sondern nur 64 % der FTP fahre (falls es zB muskulär scheitert). Beim Radfahren habe ich auch eine Idee, wie diese aussehen werden, nur beim Laufen bin ich mir unsicher. Die 3 Varianten die ich bisher im Kopf habe:
1) VO2max Intervalle nach Roennestad und Abwandlungen davon
2) Yassos 800er bzw. einen Aufbau dahin, also beginnend mit 10*400 und endend mit 10*800 über die 3 Monate der Basephase. Das wäre dann gleichzeitig Training und überprüfen der Grundgeschwindigkeit (nicht Pace!) für einen möglichen Marathon
3) Tatsächlich mal in der Leichtathletik schauen und die Grundgeschwindigkeit auf 1000 m erhöhen um einfach unspezifisches Tempotraining zu haben.
4) Bergläufe und Bergsprints/Treppensprints zu machen

Man ist das lang geworden. Ihr Armen:Lachanfall:
Macht es jut!

Acula

14.12.2020, 14:17

Neue Runde neues Glück. Ich bin heute wieder 400er gelaufen und diesmal etwas anders vorgegangen. Nachdem mir die 400er letzte Woche ja doch zu hart vorkommen, habe ich den einzigen rational nachvollziehbaren Entschluss getroffen und bin ... noch schneller gelaufen :Maso:
Aber gut letzte Woche waren die Dinger nicht Fisch und nicht Fleisch. Keine Belastung im 10er Tempo, aber auch nicht VO2max. Diese Woche hingegen war es eindeutig....nun ja nicht Fisch nicht Fleisch :Lachanfall:
Gelaufen bin ich 6*400 mit Pause ~ Belastungszeit.
1:12
1:19
1:19
1:17
Hier wurde die Trabpause zur Gehpause
1:21
1:20
Im Vergleich zur letzten Woche war die Pause also ca. 15 s länger und die IVs deutlich flotter. Positiv aufgefallen ist mir meine nochmal deutlich höhere Schrittfrequenz die diesmal nur bei einem 400er unter 180 lag :) Von der Belastung her war es aber noch anaerober als VO2max, würde ich zumindest schätzen. Die ersten 4 könnten tendenziell eher die Grundschnelligkeit trainiert haben, aber ich schätze dafür müssten Pausen noch länger sein. Vielleicht eher Belastung:Pause 1:2 oder 1:4. Mal schauen ob ich da noch justiere oder ob ich versuche mich dadurch zu quälen :dresche

Ansonsten war ich letzte Woche mal wieder mehr auf der Rolle mit zumindest 6 h und ein paar Intervallen (4*2 Minuten am Tag der Laufintervalle und etwas später in der Woche 2*8 Minuten) und es gab auch wieder eine Einheit mit Sprüngen. Bei den Sprüngen fange ich mit statischen Sprüngen an und werde dann zunehmend reaktiver bis hin zu Plyometrischen Sprüngen also Dingen wie Drop Jumps. Aber nie bis zur total Erschöpfung, sondern immer mit etwas angezogener Handbremse.

Das ausbauen der Laufkilometer bleibt hingegen meine größte Schwäche.

gaehnforscher

14.12.2020, 16:01

Acula

14.12.2020, 16:23

Cool, dass es wieder etwas vorwärts geht :). Aber Lauf lieber etwas lockerer und dafür im Zweifel 2 Wdh. mehr, wenn du dich nicht ausgelastet fühlst ;) Grundschnelligkeit wirds über 400m eh nicht, auch wenns natürlich auf 400m hinten raus motorisch anspruchsvoll wird, wenn man eh schon breit ist. Die Bewegungsqualität dürfte sich da aber arg in Grenzen halten.
Langsamer bin ich ja letzte Woche gelaufen, aber ich kann mich dabei (aktuell) nicht genug zurückhalten um es unterhalb eines VO2max Reizes zu durchzubringen. Da ich davon, aber im nächsten Jahr noch einiges einbauen möchte, wollte ich aktuell dann schneller laufen. Nicht weil ich unbedingt schneller laufen will, sondern nur um in einer anderen Zone sein.
Grundschnelligkeit ist natürlich ein schwieriger Begriff. Im Rahmen des Ausdauersports kann man darunter durchaus so etwas wie die eigene 1000 Meter Zeit verstehen. So tun es auch einige Trainer, wie bspw. Philipp Seipp.
Meine tatsächliche Sprintleistung zu verbessern, wird mich vermutlich eher nicht weiter bringen.

Bewegungsqualität ist ein spannendes Thema und ich versuche aktuell ja auch mein glutes mehr einzusetzen. Ich frage mich durchaus, wie ich hier noch mehr Fortschritte erzielen kann. Mehr oder weniger lockere Hügel- und Bergläufe mache ich eigentlich wöchentlich, bzw. habe ich diese wöchentlich von September - November gemacht. Im Dezember wird es für mich keine Steigungen geben, aber ab Januar dann wieder. Neben lockeren Bergläufen wären da natürlich auch Intervalle und Sprints eine Option. Zusätzlich Offroad laufen, wobei das bei mir in der Regel mit den Hügeln erledigt wird, da ich dafür im Wald laufen gehe und dann alles von Asphalt, Kopfsteinpflaster, Schotter, Gras, Erde, Matsch, Blättern und was es sonst noch so im Wald gibt mitnehme. Gefühlt bringt mir das auch eine Menge, aber eher im Bereich Stabilität, v.a. der Fuß- & Kniegelenke sowie der Hüfte.
Sprints im flachen wären vielleicht noch eine Option. Aber bringt mir das wirklich mehr als kurze Intervalle? Klar habe ich, bei entsprechender Umsetzung, weniger Ermüdung, aber wenn ich wirklich sprinte, habe ich auch u.a. einen andern Fußaufsatz als beim Laufen/Joggen. Das dürfte die Übertragbarkeit der Bewegungsqualität ja auch wieder einschränken.
Bei schnellen Intervallen, bekomme ich halt zumindest meine Schrittfrequenz hoch und das geht ja tendenziell auch mit positiven Veränderungen in den Bereichen Kniehub und Fersenhub einher. Zum Vergleich der Schrittfequenzen:
normaler Lauf guter Tag: ~ 160 - 165 S/min
normaler Lauf müder Tag: ~ 155 S/min
Intervalle medium schnell: ~ 172-177 S/min
Intervalle möglichst schnell: > 180 S/min
Letzteres habe ich nicht nur heute beobachtet, sondern auch im letzten Winter bei 200ern. Der Frühling, Sommer und Herbst waren bei mir ja größtenteils Intervallfrei.

Was mir bei langsamen Tempo bzw. normalen Läufen auch manchmal passiert ist, dass meine Schuhe oder Knie aneinander stoßen, ich also wohl in der Hüfte einknicke. Deshalb jetzt auch der größere Fokus auf das trainieren der gliutes und Stabilität. Bei Intervallen passiert mir das zumindest nicht, da ich da doch noch fokussierter Laufe.

Bin aber offen für einen Vorschlag :)

gaehnforscher

14.12.2020, 17:03

Langsamer bin ich ja letzte Woche gelaufen, aber ich kann mich dabei (aktuell) nicht genug zurückhalten um es unterhalb eines VO2max Reizes zu durchzubringen. Da ich davon, aber im nächsten Jahr noch einiges einbauen möchte, wollte ich aktuell dann schneller laufen. Nicht weil ich unbedingt schneller laufen will, sondern nur um in einer anderen Zone sein.
Grundschnelligkeit ist natürlich ein schwieriger Begriff. Im Rahmen des Ausdauersports kann man darunter durchaus so etwas wie die eigene 1000 Meter Zeit verstehen. So tun es auch einige Trainer, wie bspw. Philipp Seipp.
Meine tatsächliche Sprintleistung zu verbessern, wird mich vermutlich eher nicht weiter bringen.

Bewegungsqualität ist ein spannendes Thema und ich versuche aktuell ja auch mein glutes mehr einzusetzen. Ich frage mich durchaus, wie ich hier noch mehr Fortschritte erzielen kann. Mehr oder weniger lockere Hügel- und Bergläufe mache ich eigentlich wöchentlich, bzw. habe ich diese wöchentlich von September - November gemacht. Im Dezember wird es für mich keine Steigungen geben, aber ab Januar dann wieder. Neben lockeren Bergläufen wären da natürlich auch Intervalle und Sprints eine Option. Zusätzlich Offroad laufen, wobei das bei mir in der Regel mit den Hügeln erledigt wird, da ich dafür im Wald laufen gehe und dann alles von Asphalt, Kopfsteinpflaster, Schotter, Gras, Erde, Matsch, Blättern und was es sonst noch so im Wald gibt mitnehme. Gefühlt bringt mir das auch eine Menge, aber eher im Bereich Stabilität, v.a. der Fuß- & Kniegelenke sowie der Hüfte.
Sprints im flachen wären vielleicht noch eine Option. Aber bringt mir das wirklich mehr als kurze Intervalle? Klar habe ich, bei entsprechender Umsetzung, weniger Ermüdung, aber wenn ich wirklich sprinte, habe ich auch u.a. einen andern Fußaufsatz als beim Laufen/Joggen. Das dürfte die Übertragbarkeit der Bewegungsqualität ja auch wieder einschränken.
Bei schnellen Intervallen, bekomme ich halt zumindest meine Schrittfrequenz hoch und das geht ja tendenziell auch mit positiven Veränderungen in den Bereichen Kniehub und Fersenhub einher. Zum Vergleich der Schrittfequenzen:
normaler Lauf guter Tag: ~ 160 - 165 S/min
normaler Lauf müder Tag: ~ 155 S/min
Intervalle medium schnell: ~ 172-177 S/min
Intervalle möglichst schnell: > 180 S/min
Letzteres habe ich nicht nur heute beobachtet, sondern auch im letzten Winter bei 200ern. Der Frühling, Sommer und Herbst waren bei mir ja größtenteils Intervallfrei.

Was mir bei langsamen Tempo bzw. normalen Läufen auch manchmal passiert ist, dass meine Schuhe oder Knie aneinander stoßen, ich also wohl in der Hüfte einknicke. Deshalb jetzt auch der größere Fokus auf das trainieren der gliutes und Stabilität. Bei Intervallen passiert mir das zumindest nicht, da ich da doch noch fokussierter Laufe.

Bin aber offen für einen Vorschlag :)

So wie die Zeiten aussehen ist das aber nicht Vo2 Max sondern eher "sinnlos" drüber. Du bist ja fast bei jeder Wdh langsamer geworden. Über 6 Wdh sollte das auch im Vo2Max Bereich schon noch halbwegs stabil/konstant weggehen. Hab jetzt deine genaue Zeit nicht im Kopf, aber ich denke konstant die 1:20 Laufen und dafür vllt 8 Stück sollte eher passen. Vermutlich kämpfst dann auch im Verlauf der Einheit nicht ganz so sehr ums Überleben und kannst insgesamt etwas konzentrierter Laufen ;)

Um wirklich mal was im Bereich Motorik zu machen würde ich eher 30m fliegend machen und die halt mit hoher Frequenz statt Fokus auf maximale Geschwindigkeit. Da kommt man dann auch wirklich motorisch an seine Grenze. Die Leichathleten machen das hier ab und an auch mal leicht Bergab. Das ist aber schon sehr hart ;) Danach nicht direkt den Anker werfen, sondern noch sauber ruhig 30-50m ausrollen lassen/sauber weiterlaufen. Da nimmst das auch direkt bissl mit ins "normale" Laufen. Man könnte es auch umschreiben mit 30m Steigern, 20-30m hohe Frequenz, 30m passiver Minderungslauf (also ohne aktives Bremsen).

Das kann man auch hinterm LaufABC vor Intervallen einbauen oder mal hintenran an einen lockeren Lauf noch 3 mal vor der Haustür. Bei 3-4 Wdh. ist dann erst mal gar nicht unbedingt die Frage: "Grundschnelligkeit oder Intervalle" ... zumindest solang man da nicht wirklich eine ausgemachte Schwäche hat oder einfach mal zielgerichtet komplett einen anderen Reiz setzen möchte. Gut aufgewärmt sollte man aber sein und die erste Wdh. vllt auch etwas lockerer angehen, um sich nix wegzuhauen bei den Temperaturen.

Richtige Sprints Schaden sicher in einer unspezifischen Phase nicht. Da ist allerdings gerade mit Fokus auf längere Distanzen schon die Frage, ob die Zeit da besonders gut investiert ist, da man ja doch immer recht lange Pause zwischendurch machen muss/ sollte. Aber eigentlich muss man ja eher selten aus dem Stand beschleunigen. Wie gut die Koordination beim Beine voreinander stellen ist, ist dann schon eher interessant in der Bewegungsausbildung und irgendwo auch für die Endgeschwindigkeit.

Acula

14.12.2020, 17:54

So wie die Zeiten aussehen ist das aber nicht Vo2 Max sondern eher "sinnlos" drüber.
Ja genau. Ich hatte ja auch geschrieben, dass ich aktuell noch nicht in den VO2max Bereich möchte. Die erste Wdh. war leider auch total überzogen, da habe ich bereits nach 200 m ein gutes Stück rausgenommen und bin ja trotzdem noch bei 1:12 gelandet. Das war so also nicht wirklich geplant.
Sinnvoll wäre es vermutlich gewesen im Winter die Laktatfähigkeiten etwas zu verbessern, aber ich bin einfach nicht dazugekommen, dies konstant umzusetzen.

und die erste Wdh. vllt auch etwas lockerer angehen.
Wäre bei mir generell mal eine Maßnahme :Cheese:

Wie gut die Koordination beim Beine voreinander stellen ist, ist dann schon eher interessant in der Bewegungsausbildung und irgendwo auch für die Endgeschwindigkeit.
Hast du dafür denn Tipps? Optimal ist hier sicher nichts.

Die Sprints wie du sie beschreibst habe ich früher mal gemacht. Eine Zeitlang als einzelne bewusste Einheit mit 7*30 m Sprint und ausfliegen lassen und 3 Minuten Pause mit lockerem laufen. Dabei sind meist so um die 7 km rausgekommen. Ob mir das damals etwas gebracht hat...keine Ahnung.
Was ich noch früher gerne gemacht habe waren am Ende von jedem Lauf, also auf dem letzten Kilometer 3 Steigerungsläufe nach ähnlichem Prinzip, dann aber mit weniger Pause.

gaehnforscher

14.12.2020, 20:35

Ja genau. Ich hatte ja auch geschrieben, dass ich aktuell noch nicht in den VO2max Bereich möchte. Die erste Wdh. war leider auch total überzogen, da habe ich bereits nach 200 m ein gutes Stück rausgenommen und bin ja trotzdem noch bei 1:12 gelandet. Das war so also nicht wirklich geplant.
Sinnvoll wäre es vermutlich gewesen im Winter die Laktatfähigkeiten etwas zu verbessern, aber ich bin einfach nicht dazugekommen, dies konstant umzusetzen.

Wäre bei mir generell mal eine Maßnahme :Cheese:

Hast du dafür denn Tipps? Optimal ist hier sicher nichts.

Die Sprints wie du sie beschreibst habe ich früher mal gemacht. Eine Zeitlang als einzelne bewusste Einheit mit 7*30 m Sprint und ausfliegen lassen und 3 Minuten Pause mit lockerem laufen. Dabei sind meist so um die 7 km rausgekommen. Ob mir das damals etwas gebracht hat...keine Ahnung.
Was ich noch früher gerne gemacht habe waren am Ende von jedem Lauf, also auf dem letzten Kilometer 3 Steigerungsläufe nach ähnlichem Prinzip, dann aber mit weniger Pause.

Keine Ahnung, wie das bei dir ausschaut. Erfahrungsgemäß ist es aber ein großer Unterschied, ob man jmd 30m Sprints machen lässt oder 30m mit sehr hoher Frequenz. Bei "Sprints" habe ich beobachtet, dass der Fokus eigentlich immer automatisch mehr auf einen maximalen Abdruck wandert, während die schnelle Bewegungsausführung im besten Fall noch ein Nebenprodukt darstellt. Deswegen benutze ich das Wort gar nicht mehr. Also außer genau das ist im Einzelfall mal das Ziel ;) . Aber ich denke so was bringt mehr als "so ein bisschen schnell" und am Ende mehr gegens langsamer werden gekämpft als noch konzentriert gelaufen.

Man kann auch mal mit Tappings, oder Dingen ähnlich zur Agility Ladder spielen. Ist aber meines wissens umstritten, ob das groß was bring bzw. übertragbar ist. Nem Kollegen hilfts schon die Füße etwas schneller zu bewegen. Er bekommt auch mal im Dauerlauf mal die Aufgabe alle 10 min mal für 10s ganz schnelle kleine Schritte zu machen, um wieder bissl ausm "Sprunglauf" rauszukommen. Das sind dann aber halt wirklich 10s richtig konzentriert.

Wenns einfach nur schnell mit hoher Schrittfrequenz sein soll, aber noch nicht V02Max, würde ich statt 400ern zumindest eher 200er oder vllt sogar mal nur 100er machen. Die dann auch nicht unbedingt Allout, sondern lieber 1-2 Wdh. mehr am Ende. Selbst bei 200m können die letzten 50m technisch schon arg zäh werden. Zum Beispiel 10x200 mit 200 Geh/- und Trabpause. Die letzten 50m nochmal bewusst Armfrequenz erhöhen/ hoch halten. Da kommen vermutlich mehr technisch saubere Meter zusammen als bei 400ern. Aber besser auch langsam rantasten. Die orthopädische Belastung unterschätzt man schnell mal, auch wenns von der Ausdauer vllt gut machbar erscheint ;)

Weil du meintest mit den Steigerungsläufen weißt du nicht so richtig, ob das was gebracht hat... vor allem würde ich so einer Anpassung viel Zeit geben. Bei mir selber ging das dann auch eher über mehrere Jahre um von 150-160 Richtung 175-180 beim normalen Dauerlauf zu kommen. Und ein Teil davon ist vermutlich auch einfach verletztungsfrei zu bleiben und dadurch kontiniuerlich und häufig zu Laufen.

Acula

03.01.2021, 11:54

Für einen Jahresrückblick war mein Jahr sicherlich nicht aufregend genug. Die Statistiken habe ich mir aber natürlich trotzdem angeguckt und möchte sie hier teilen.

Schwimmen: 88,6 km / 37:30 h / 40 TE (wie auch 2019 war ich nur ein mal im See schwimmen. Okay mit Wettkämpfen war ich 2019 4 mal im See)

Rad Outdoor: 5863,78 km / 240:41 h / 99 TE
Rolle: ca. 2970,86 km / 97:06 h / 108 TE
Bike gesamt: 8834,65 km / 337:47 h / 207 TE
Davon TT Bike: 4699,95 km

Laufen: 679,99 km / 89:23 h / 150 TE

Zirkeltraining/Stabi: 31:02 h / 78 TE
(darunter waren 10 h Yoga welche 40 der Einheiten ausgemacht haben)
Krafttraining: 17:16 h / 22 TE

Und ein bisschen kleinvieh gab es noch. Wobei ich Dehnen, Mobilisierung etc. nicht tracke (abgesehen von oben genannten Yoga-Einheiten)

Insgesamt: 524:11 h / 511 TE

Wenn ich das mit den Werten aus dem Jahresumfangsthread vergleiche bin ich doch überrascht, wie wenig ich trainiere. Wobei ich in der ersten Jahreshälfte deutlich mehr trainiert habe, als in der zweiten. In den ersten 6 Monaten habe ich bereits knapp 308 h trainiert. In den letzten 6 Monaten des Jahres also 1/3 weniger und dazu hat der Juli mit 57 h Training ein Viertel der restlichen 216 h ausgemacht hat.

Wirklich zufrieden bin ich damit nicht, auch wenn ich gerade noch so auf 10 h Training pro Woche gekommen bin. Gut mit Schwimmen hätte ich mehr trainiert und wäre vermutlich bei soliden 13 h oder so pro Woche gelandet. Das ich nicht mehr laufe und radfahre liegt ja weniger an Zeitmangel als an körperlicher Toleranz. Sogesehen habe ich mich zumindest auch deutlich gesteigert:
https://up.picr.de/40239220jp.png
Insgesamt 390 h vs 524 h, also knapp 2,5 h mehr pro Woche.

Den Jahresumfang beim Radfahren habe ich erst ab 2019 wirklich sauber notiert. Aber an Hand meiner alten Aufzeichnungen sollte das ungefähr hinkommen. Laufen hingegen konnte ich noch aus meinen alten Polar-Daten retten.

Was mich aber stört ist, dass ich das Gefühl habe in vielen Punkten nicht besser geworden zu sein.
1)
Ich habe über den November und Dezember nochmal gute Fortschritte im Bereich der Beweglichkeit gemacht und würde sagen, dass ich nun beweglicher bin als vor meinem Bandscheibenvorfall, aber ich habe keine Fortschritte im Bereich der Kraft gemacht. Dafür war das Stabi und auch Krafttraining einfach zu inskontant. So kann ich zwar 60 s eine Plank halten, aber 3*20 saubere langsame mountain climbers schaffe ich nicht annähernd. Auch 3*12 Liegestütze bekomme ich nur an guten Tagen hin. Im Oktober war ich bei 40 kg Kniebeugen und 60 kg Kreuzheben, aber ob davon jetzt nach 3 Monaten ohne Krafttraining soviel übrig geblieben ist...ich glaube es eher nicht. Ich würde auch keine 3 sauberen Klimmzüge schaffen.
2)
Ich bin zwar halbwegs viel auf dem TT gefahren, allerdings nur selten am Auflieger. Ich fühle mich einfach nicht wirklich wohl mit Fahrrad und der Position. Sitze ich höher, fühlen sich die Hamstrings nicht gut an. Sitze ich niedriger fühlen sich das Knie und die Oberschenkelvorderseite nicht gut an. Außerdem habe ich das Gefühl vor zu rutschen und das der Lenker zu weit weg ist, nur bekomme ich das nicht wirklich gelöst. Oder ich bin zumindest zu blöd dafür.
3)
Anfang des Jahres hatte ich eine Phase in der ich einige 20 km Läufe gemacht habe. Ich habe damit dann irgendwann aufgehört, weil ich große Probleme im GIT hatte. Nachdem die Probleme irgendwann weg waren (~ 3 Monate später) habe ich es nicht mehr geschafft meinen Umfang auszubauen. Wenn ich 30 km Laufe, egal mit Tempoeinheiten oder ohne, komme ich mir schon vor als wäre ich am Anschlag. :Nee: Ich habe zwar gute Einzelleistungen erzielt wie meine 5 km PB von >20 auf 18:09 zu senken, aber von Belastungstoleranz oder wie Seiler es so schön beschreibt "Low Intensity Durability" sowie "High Intensity Repeatability" kann keine Rede sein.
4)
Auf dem Rad habe ich die Low Intensity Durability zwar wirklich gut gesteigert und so konnte ich irgendwann problemlos lange LIT Einheiten fahren, aber die HIT Repeatbility viel mir schon schwer. Auch ist mein Leistung mittlerweile wirklich gesunken. Gut es war Offseason da ist das nicht verkehrt. Aber in meinen Ramp Tests hier auf der Rolle habe ich schlechter abgeschnitten als in der Leistungsdiagnostik September/Oktober 2019. Im Mai gab es aber ein kurzes hoch mit 300 W über 20 min in TT-Position. Wahrscheinlich haben hier dann aber auch einfach gezielte Intensitäten gefehlt, denn 2019 habe ich zwar auch nicht so strukturiert trainiert, hatte aber einige Wettkämpfe in den Monaten davor.
5)
Denke das Schwimmen ist offensichtlich, wobei ich im Oktober ja tatsächlich meine 400 m Bestzeit geknackt habe. Sogar 2 mal :Lachanfall:

Andererseits ist das vielleicht auch gar nicht schlimm, denn das sind alles potentiale um nächstes Jahr einen größeren Schritt zu machen. Immerhin habe ich das Jahr ohne weitere gesundheitliche Probleme überstanden. 2019 gab es ja den Bandscheibenvorfall im September und 2018 hatte ich eine Piriformisverletzung im November. Zu meinen GIT Problemen habe ich ja eine on/off-Beziehung.

Ich hoffe ihr seid auch alle gut in das Jahr gestartet :)

Acula

25.01.2021, 18:04

Im Thread zum IM FFM habe ich folgendes Zitat gefunden:
"Dennoch gebe es für alle angekündigten Ironman-Rennen der ersten Jahreshälfte konkrete Backup-Pläne. Die Rückkehr zum Regelbetrieb halte Messick erst im dritten Quartal des Jahres 2021 für möglich".
Ich glaube ja auch nicht an die Austragung des IM im Juni, aber es stimmt micht optimistisch, dass es einen Alternativplan gibt. Ich persönlich würde mich ja freuen, wenn man das Rennen frühzeitig verschiebt, als bis April oder Mai zu hoffen, dass es vielleicht klappt.
Letzte Woche hat mein Vorbereitung auf den Wettkampf angefangen, denn solange er nicht verschoben ist, muss ich mich ja seriös darauf vorbereiten. Die ersten 2 Wochen des Jahres habe ich genutzt um meinen Trainingsrhythmus wieder zu finden. Hilfreich war dabei auch, dass ich nun Rouvy für mein Rollentraining nutze. Diesen Winter war ich auf der Rolle meistens sehr unmotiviert, egal ob mit Filmen, Podcasts oder Zwift. Rouvy hingegen ist genau mein Ding, da es Aufnahmen realer Strecken nutzt und es viele schöne Challenge Ideen gibt. Einen echten Berg virtuell zu Ende zu fahren motviert mich einfach deutlich mehr als es ein virtueller Zwift-Berg tut.
Vom 9.1.-23.1. (15 Tage) saß ich so auch ganze 20 h auf der Rolle :Holzhammer: Naja, irgendwie muss man sich ja eine Tagesstruktur schaffen :Cheese:

4.1.-10.1.: 10 h Training, davon 7 h Rolle und 24,5 km Laufen
Mit dabei war auch ein Ramp Test der eine FTP von 254 W ermittelt hat
11.1.-17.1.: 10,5 h Training davon 8:22 h Rolle und 14,8 km Laufen
Mit dabei war auch ein FTP Test bei dem ich auf 261 W FTP kam
18.1.-17.1.: 12:47 h davon 8:42 h Rolle und 32 km Laufen

In den ersten beiden Wochen hatte ich ziemliche Fußprobleme. Nachjedem Lauf war die Fußsohle enorm verspannt und hat weh getan. Ich habe es deshalb sehr locker angehen lassen (kein Tempo mehr, viele Läufe mit 6er Pace oder langsamer, maximal 3 Lauftage). Die Fußsohlen sind nun deutlich besser, aber ich werde das Lauftraining vorerst so beibehalten. Hier mal eine Übersicht meiner ersten Base-Woche und so würde ich mir auch die zukünftigen Wochen vorstellen solange keine Termine dagegen sprechen (haha guter Witz:Cheese: Naja vielleicht darf ich ja bald wieder arbeiten):
Mo: 2:34 h Rolle und 34 minuten Stabi -> Rolle vielleicht bis 3 h verlängern
Di: 1 h Rolle mit langen VO2max Intervallen. Abends lockerer Lauf im flachen 12 km (1:13 h)
Mi: 2:08 h Rolle und 22 min Stabi
Do: nüchtern Lauf flach 9 km (53 min)
Fr: 45 min Rolle mit kurzen VO2max Intervallen
Sa: 1:59 h Rolle
So: hügeliger Waldlauf 11 km 1:01 h

An sich gefällt mir das so ganz gut, zumindest solange es kein Schwimmtraining gibt. Samstags wäre noch eine weitere Stabieinheit und der nüchtern Lauf wird langfristig einem langen Lauf weichen müssen, aber der will erst noch entwickelt werden.
Die lockeren Einheiten versuche ich komplett in Zone 1 zu trainieren. Auf der Rolle klappt das ganz okay, ab und an kommt etwas Zone 2 mit dazu. Zumindest von den Wattwerten her, der Puls bleibt i.d.R. in Zone 1 (7 bzw. 5 Zonenmodell). Es ist also immernoch Grundlagentraining. Beim Laufen sind die ganz lockeren Läufe im unteren Zone 1 Bereich (nach Puls im 5 Zonenmodell), nur beim Hügellauf ist es eher Zone 2 und etwas Zone 3. Letztere bekomme ich hoffentlich noch raus, aber bergauf auf matschigem Untergrund ist es einfach anstrengender.
Intervalle werde ich während der Base-Phase nur auf dem Rad erledigen, da ich beim Laufen nur Umfang sammeln möchte. Während der 3 Monate werde ich dann wöchentlich eine lange VO2max Intervalleinheit und eine kurze VO2max Intervalleinheit absolvieren um zumindest leicht unterschiedliche Reize zu setzen.
Base 1: 3*8 Minuten mit 2,5 min Pause. Dabei 60 s 130 % FTP, 30 s 90 % FTP, rest 106 % FTP
2*13*30/15 mit 125 % FTP
Bei beiden Einheiten ist eigentlich ein weiteres Set angedacht, aber vorerst reicht es mir auch so. Die Prozentwerte sind dabei nur Orientierung, da ich die Intervalle ohne Steuerung fahre um zu lernen sie selbst präzise(r) zu treffen.
Base 2: 6*5 Minuten mit 2 min Pause. Dabei 30 s 125 %, 3:30 min 106 % und 60 s 100 %
3*10*40/20 125 %
Base 3: 4*8 min 106 %
VO2max Pyramide 3*10 min: 20/10+30/15+40/20+50/25+60/30 und das gleiche rückwärts

Die langen Intervalle arbeiten alle mit einem "overshoot" um direkt zu Intervallbeginn die Atmung voll zu aktivieren. Um nicht zu viel Laktat anzuhäufen haben sie dann auch eine entsprechende Entlastung drin, bei welcher die Atmung in der Theorie nicht abfallen sollte. Da ich gerne neue Einheiten ausprobiere, wollte ich dies mal testen. Es wäre wahrscheinlich ein sinnvollerer Aufbau, hätte ich die klassischen 4*8 Minuten vor den modifizierten absolviert. Da die Motivation draußen zu fahren im März/April aber größer sein wird als jetzt, wollte ich mir die kognitiv einfacheren Intervalle aber für diese Zeit aufsparen und sie dann eventuell draußen fahren.

thunderlips

25.01.2021, 20:11

Acula

25.01.2021, 22:13

Das hängt natürlich vom Zonenmodell ab und wie man dieses interpretiert. Ich orientiere mich da am 5 Zonenmodell des norwegischen Olympiastützpunkte, bei welchem Zone 1 < 1mmol Laktat ist. Beim Radfahren erreiche ich dies zB bei ungefähr bei 68-70 % meiner Hfmax also ~ 126 bpm. Das ist ja nun nicht wirklich Regeneration, sondern eben untere Grundlage. Zone 2 ist bei mir dann bis 77 % HFmax (76 % FTP) also oberes Ga 1. Zone 3 wäre dann Ga 2 und Sweetspot. Zone 4 Schwelle und Zone 5 überschwellig.
Bei den Leistungswerten mache ich es genauso, nur dass mir meine Garmingeräte 7 Zonen anzeigen. Dadurch ergibt sich dann eine Zone 1 als warm up und eine Zone 7 als anaerober bereich > 120 oder 130 % FTP. Keine Ahnung was ich da genau habe. Denken tue ich aber auch hier in meinem 5 Zonenmodell, da mir das am praktischsten erscheint.

Acula

01.02.2021, 14:12

Die letzte Woche war irgendwie seltsam. Zu Beginn war ich echt schlapp und konnte mein Training nicht so angehen, wie ich eigentlich wollte. Hintenraus ist es dann auf dem Rad mehr geworden als ich wollte und am Sonntag habe ich beim Laufen eine merkwürdige Mischng aus erstaunlich gut und sehr im ar*** erlebt :Cheese:

Montag: Die angedachten 3 h Rolle gingen überhaupt nicht und nach 1:23 habe ich an der Hälfte des Anstiegs Sa Calobra aufgegeben und die müden beine müde Beine sein lassen.
Dienstag: Mittags gab es wieder dei 3*8 minuten Intveralle nach dem Schema von letzter Woche. Das ging auch erstaunlich gut. Mit cool down saß ich dann 1 h auf dem Hobel und abends war ich noch eine Runde locker Laufen (11,35 km in 1:08 h).
Mittwoch: 1:51 h Rolle
Donnerstag: Anstatt des geplanten Laufes gab es 2:04 h auf der Rolle. Ja ich habe mich leider vom schlechten Wetter abhalten lassen. :o
Freitag: Das Laufen wollte nachgeholt werden und so gab es 10,83 km in 0:56 h mit einem Fokus auf die Lauftechnik. Hintenraus ist mir das aber schwergefallen. Nach einem langen Spaziergang gab es dann noch 2:11 h auf der Rolle. So lange wollte ich eigentlich gar nicht fahren und ich hatte nach 1,5 h auch schwere Beine, aber ich bin gemeinsam mit einem Freund gefahren und er wollte gerne noch was dranhängen und ich bin halt gelegentlich schlecht im "Nein" sagen:Lachanfall:
Samstag: 0:45 h Rolle mit 13*30/15 + 10*30/15. Die Intervalle bin ich etwas härter gefahren als letzte Woche (ungeplant), aber ich war dann auch wirklich durch. Da ich diesmal auf einer Bergstrecke auf Rouvy gefahren bin und diese nach den 10*30/15 zu Ende war, habe ich dann gedacht, dass es eigentlich auch reicht.
Sonntag: Mein Körper hatte am Samstag leider keine Lust zu schlafen und so war ich den gesamten Tag ziemlich platt und müde. Da mein Bruder mein altes Rennrad und meine alte Rolle bekommen hat und er gerne mal Rouvy ausprobieren wollte, konnte ich aber natürlich nicht ablehnen. Ich bin dann 45 Minuten mit ihm gefahren. Das war größtenteils regenerativ und im Durchschnitt waren es auch nur 112 Watt. Nach einem langen Mittagsschlaf gab es dann noch einen Berg-/Waldlauf mit 15,1 km in 1:26 h und 340 hm. Diese Läufe mag ich total gerne, da man auch alle Untergründe (Gras, Matsch, gefrorene Erde, Asphalt, Treppen, ...) abdeckt. Bergauf war ich echt an der Grenze, da es auch ziemlich steil war. Überrascht war ich aber, wie angenehm ich hintenraus dann noch locker laufen konnte. Das wäre so vor einigen Wochen eher nicht der Fall.

Insgesamt waren es dann 13:33 h, davon 10 h Rolle und 37 km Laufen in 3:31 h. Im Vergleich zur letzten Woche gab es leider keine Stabieinheit, aber Rad und Lauf konnte ich angenehm steigern. Diesewoche wird es aber hoffentlich etwas weniger Rolle, außer es sind so lockere Regenerationseinheiten mit meinem Bruder. Ich denke mal, dass sie nicht schaden und so kann ich zumindest mal digital mit ihm fahren. In der Realität geht es irgendwann im Sommer hoffentlich auch mal.

Acula

02.02.2021, 17:12

Heute wollte ich ja eigentlich Intervalle fahren, aber irgendwie habe ich mich dann spontan zu einem virtuellen Rennen angemeldet. Über 11,24 km sollte es den Passo Sella hinaufgehen. Ich bin ja bisher weder in der realen, noch in der virtuellen Welt Radrennen gefahren. Ich wusste nur eines, man muss direkt beim Start lossprinten um in der ersten Gruppe zu sein:Lachanfall: Das das bergauf natürlich eher dämlich ist, ist mir eigentlich auch bewusst...eigentlich:o
Da ich etwas spät dran war, gab es nur 5 Minuten aufwärmen für mich. Mit dem Start habe ich dann los gelegt wie die Feuerwehr. Das ich komplett überziehe war mir zwar früh bewusst, aber ich war so voller Adrenalin, dass ich einfach fahren wollte bis ich platze. Ich habe mir dann gedacht, ob ich in die Top 10 komme oder ansonsten 100. werde ist mir egal :Cheese:
Naja gut, nach knapp 18 Minuten und fast 400 Höhenmetern bin ich dann geplatzt. Es folgten knapp 4 Minuten in denen ich irgendwie versucht habe nicht mehr zu hyperventilieren. In dieser Zeit ist meine Herzfrequenz tatsächlich um fast 15 Schläge gefallen und ich konnte mich dann auch wieder fangen und habe nicht nur eine zweite Luft, sondern auch einen neuen Kampfgeist gefunden. Ich bin dann noch relativ gut weiter gefahren und habe nach 40 Minuten mit 5:33 min Rückstand das Ziel erreicht.
Ich muss sagen, mir hat das super viel Spaß gemacht und mit etwas mehr Gehirneinsatz könnte das sogar richtig motivierend sein. Aber ich habe mich entsprechend auch komplett zerstört.
Die Zahlen zu diesem Rennen sind dafür sehr gut. Ich habe in den ersten 20 Minuten mit 294 W im durchschnitt und 300 W NP meine bisher besten Werte aufgestellt und das obwohl ich hintenraus total eingegangen bin. Nach 15 Minuten lag ich noch bei 310 W durchschnitt und die ersten 2 Minuten bin ich mit fast 5 W/kg KG auch stark gefahren. Das coole ist, dass ich im zweiten Abschnitt, also nach meinem Durchhänger, auch noch auf 272 W über 20 Minuten kam. Dadurch bin ich für das gesamte Rennen 282 W gefahren und damit über 40 Minuten exakt die Leistung meines all-out 20 Minuten Tests vor 3 Wochen. Damit kann ich doch Leben.
Vermutlich werde ich dann meinen für nächste Woche geplanten FTP-Test streichen, da Garmin mir aus diesem Rennen eine neue FTP von 266 W errechnet hat (entspricht 90 % der 20 min Leistung), also eine 5 W Steigerung in den letzten 3 Wochen. Viel ist das ja noch nicht (3,55 W/kg KG), aber ich habe auch noch etwas Weihnachtsspeck den ich abbauen kann. Eine Steigerung auf 280 W und Reduktion auf 70 kg, sollte denke ich bis zum Sommer drin sein. Aber mal schauen was rauskommt, trainieren tue ich ja eh so wie ich es nun mal gerne tue.

Acula

08.02.2021, 14:56

Abgesehen von meiner Teilnahme an einem virtuellen Rennen, war es eine sehr ruhige Trainingswoche, also eigentlich so, wie man sich die Base-Phase vorstellt.

Mo: 2:25 h Rolle. Ich war noch etwas ko, da ich von Samstag auf Sonntag kaum geschlafen hatte, aber die Zeit auf der Rolle ging eigentlich ganz gut im lockeren Bereich.
Di: 1 h Rolle mit dem bereits beschriebenen Rennen und Abends war ich noch 1:07 locker Laufen und habe dabei 11,39 km absolviert. Das lockere Laufen ging zwar noch, aber ich habe die Erschöpfung schon gemerkt.
Mi: 1:02 h auf der Rolle. Die haben sich eigentlich okay angefühlt, aber im Tagesverlauf habe ich dann doch gemerkt, wie sehr mich das Rennen ausgepowert habe. So sehr ausgepowert habe ich mich im letzten Jahr glaube ich kaum.
Do: Nach den ersten paar hundert Metern meines Laufes sind meine müdel Beine verflogen und so war ich deutlich flotter als normal Unterwegs. Es wurden dann 10,52 km in 52 Minuten.
Fr: Abgesehen von 23 Minuten auf der Rolle, habe ich versucht mich den gesamten Tag auszuruhen, da ich echt erschöpft war. Ich habe versucht meine Intervalle zufahren, habe aber bereits nach einer Minuten eingesehen, dass es keinen Sinn macht.
Sa: Meine Trainingswoche war bis hierhin ja nicht so produktiv und da es bei Rouvy eine Herausforderung gab den Tatajia Hill Climb (https://my.rouvy.com/virtuelle-strecken/detail/62791) zu erklimmen, konnte ich 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen. Über 3,5 h bin ich die 50 km und 2184 Höhenmeter hochgeradelt und anschließend habe ich noch eine weitere kurze Runde drangehangen. So wurden es insgesamt 4:01 h auf der Rolle und abgesehen von meinem Hintern, hat sich das am Ende noch total angenehm angefühlt.
So: Neben Schnee und Eis gab es einen längeren Lauf durch den Wald und noch auf unsere Örtlichen Berge bzw. Hügel. In der Zeit von 1:25 h wurden es 14,30 km und danach war ich echt erschöpft. Die Kombination aus Kälte, rutschigen sowie steilen Untergrund war muskulär echt eine Herausforderung auch wenn es "nur" 326 Höhenmeter waren. Verglichen mit der sehr ähnlichen Route vom Sonntag aus der Vorwoche, kam mir diese Einheit aber deutlich anstrengender vor. Außerdem gab es noch 32 ReKom Minuten auf der Rolle, da ich nochmal meinen Bruder begleitet habe.

Insgesamt wurden es so 12:48, davon 9:24 h auf der Rolle und 36,2 km bzw. 3:24 h zu Fuß. Etwas weniger als in der Base 1.2, aber ich denke das ist nicht so schlimm,zu mal ich auch nicht vorhabe jede Woche 10 h Rolle zu fahren. So spannend ist das nun auch wieder nicht :Lachanfall:

Meine lockeren Rolleneinheiten fahre ich aktuell wirklich sehr locker.
149 W bei 114 bpm
163 W bei 121 bpm
158 W bei 119 bpm
154 W bei 122 bpm
154 W bei 115 bpm
160 W bei 117 bpm
153 W bei 117 bpm
154 W bei 112 bpm
160 W bei 115 bpm
148 W bei 112 bpm
(Nicht chronologisch)
Das ist dann so im Bereich von 57 % FTP bis 62 % FTP. Bei der Herzfrequenz sind es 61 - 67 % der Hfmax. Mein Fatmax dürfte im Bereich von 68 % der FTP bzw 67 % der Hfmax liegen. Was auch immer da genauer ist ;)
Ich denke, mit diesen lockeren Einheiten kann ich nichts falsch machen und baue ein gutes Fundament auf. Eigentlich will ich dies vor allem durch Gesamtumfang und Frequenz aufbauen, aber lange Einheiten wie die 4 h Rolle helfen da natürlich gut.

Beim Laufen sieht es ähnlich aus.
6:06 min/km bei 132 bpm
5:48 min/km bei 136 bpm
5:59 min/km bei 129 bpm
5:34 min/km bei 144 bpm (Offroad und 235 hm)
6:01 min/km bei 130 bpm
5:15 min/km bei 141 bpm
5:43 min/km bei 139 bpm (Offroad und 321 hm)
5:55 min/km bei 126 bpm
4:56 min/km bei 143 bpm
5:56 min/km bei 141 bpm (Offroad und 326 hm)
(chronologisch von Base 1.1 zu Base 1.3)
Die nicht Offroad-Läufe sind zum Großteil Asphalt oder Pflaster mit kaum Steigungen (hier und da mal ne Treppe, Bahnhofsbrücke etc.).
Die Herzfrequenz liegt dann so zwischen 65 % und 74 % der Hfmax. Etwas intensiver als auf dem Rad, aber ja auch noch Grundlage mit viel Zone 1 und etwas Zone 2. An den Steigungen beim Offroadlaufen lässt sich hier und da etwas Zone 3 nicht vermeiden. Ich werde auf diese Läufe aber nicht verzichten. Zum einen machen sie total viel Spaß, man hat sein Ruhe und entdeckt immer wieder neue Stellen im Wald. Zum anderen denke ich, dass es sehr viel bringt für Aspekte wie Kraft, Stabilität, Lauftechnik und Trittsicherheit.
Man sieht aber auch, dass ich besser geworden bin (fallende Herzfrequenz). Die ersten 1,5 Wochen hatte ich noch Probleme mit meinen Fußsohlen, aber dass ist soweit komplett weg. Nun müsste ich dann langsam den Umfang ausbauen.
Aktuell habe ich ja einen sehr lockeren Lauf am Dienstag. Dieser passt denke ich gut und könnte noch in die Richtung 1:15 h gehen. Als zweite Einheit nach den Intervallen ist es dann trotzdem ein guter Reiz für die Muskulatur und den Fettstoffwechsel. Die zweite lockere Einheit müsste ich dann wohl verlängern, da bei den Offroadläufen irgendwann einfach die Hüftmuskulatur zu macht. Aber mit der Zeit sollte die sich ja auch anpassen.

Nun steht aber erstmal eine Ruhewoche an :) In Anbetracht der Temperaturen ist mir das auch lieber :Lachanfall:

Mit 34:43 h und 23 Trainingseinheiten war der Januar übrigens mein fleißigster Rollenmonat seit dem ich das tracke. Mit 11:30 h und 118 km war der Januar außerdem mein drittfleisigster Laufmonat der letzten 3 Jahre und darauf bin ich eher nicht so stolz:Lachanfall: Insgesamt habe ich im Januar knapp 49 h trainiert und 1882 TSS gesammelt (in den 3 Base Wochen 511, 548 & 535).

Edit:
Kann ich mir bei Garmin connect meine Trainingszeit in Zonen anzeigen lassen? Ich finde das nur für einzelne Trainingseinheiten aber nicht für Disziplinen, Wochen oder Monate. Das würde mich ja eigentlich schon interessieren, v.a. beim Laufen (Herzfrequenzzonen).

Acula

19.02.2021, 12:04

RECVOERY WEEK :liebe053: :Prost:
Die Erholungswoche war irgendwie etwas plan- und lustlos und so wurde es dann sogar weniger Training als angedacht.
Mo: Nach einer langen Superbowl-Nacht gab es einen Ruhetag um den fehlenden Schlaf aufzuholen.
Di: 7,26 km Laufen in 44:08 min. Der Lauf war für meine Füße und Schienbeinmuskulatur unfassbar anstrengend. Ich bin hier eine kleine Hügelrunde gelaufen und die Mischung aus Anstiegen, harten unebenen Eisfläche, sehr rutschigen Eisflächen und tiefem Schnee war doch eine größere Herausforderung als gedacht. Die knappen -9 ° C haben auch nicht wirklich geholfen.
Mi: Ich glaube ich bin 25 Minuten oder so auf der Rolle gewesen, habe die Einheit aber nicht hochgeladen und weiß es daher nicht genau. Diente nur dem Beine lockern.
Do: Wieder ein Lauf, diesmal flach und weniger uneben. Dafür gab es fast nur sehr weichen Schnee oder Eis. Das war zwar nicht ganz so anstrengend, aber auch nicht unanstrengend. Es wurden 9,95 km in 57 Minuten.
Fr: Die erste wirkliche Radeinheit der Woche mit 1:54 h auf der Rolle (147 W).
Sa: Die nächste Rolleneinheit. 1:20 h bei 162 W.
So: Der wohl anstrengendste Lauf der letzten Wochen. 16 km in 1:29 h mit 280 Höhenmetern. Wie in den letzten Wochen auch, stand am Sonntag der Waldlauf an, nur war der Waldboden diesmal bedeckt von Eis und Schnee. Diesmal haben wir einen andere Route genommen und es war verdammt Steil sowie sehr rutschig. Der Lauf war dadurch größtenteils in Zone 2 (also > Fat max bis zur zweiten ventilatorischen Schwelle, so gesehen der obere Ga 1), hatte aber auch eine Viertelstunde Zone 3 dabei. Die Pace war für die Umstände auch überraschend hoch, aber naja. Ich denke darauf kann ich aufbauen.

Über die 4 Wochen der Base 1 wurden es somit im Durchschnitt:
33,21 km Laufen (32 / 37,28 / 36,2 / 33,21 )
7:50 h Bike (8:42 / 10:01 / 9:24 / 3:14)
11:24 gesamt (12:47 / 13:33 / 12:54 / 6:25)

Ich denke, dass ist schon ganz ordentlich. Ich wollte eigentlich nicht so früh in der Saison soviel radfahren, aber ich versuche damit die fehlenden Schwimmstunden zu kompensieren. Wäre das Schwimmen vorhanden, hätte ich jedenfalls ein sehr ordentliches Umfangstraining. Das Laufen muss noch ausgebaut werden, aber dass will bzw. kann ich einfach nicht von jetzt auf gleich hochfahren. Eine Verschiebung des Ironmans käme mir aber nicht ungelegen:o Aber naja, wir werden ja sehen wann er stattfindet. Ich denke mehr kann ich aktuell nicht machen (außer Stabi natürlich:Maso:).
Das Radtraining ist soweit aber auch noch ohne Modifikationen. Also keine speziellen train low Formen, Sprintformen oder anderweitige Stoffwechselmanipulationen. Ich denke darüber und über lange Trainingseinheiten, kann ich im Saisonverlauf auch noch gute Reize setzen.

Necon

19.02.2021, 12:52

Du kannst das Schwimmen versuchen etwas zu kopmensieren.
Zugseiltraining und hier diverse Variationen fahren, Beinschlag im liegen mit Gummiband üben, gezieltes Krafttraining speziell mit Lat, Schultern, Arme usw

Aber sonst sehr ordentliche Ruhewoche

Acula

19.02.2021, 18:19

Zugseiltraining ist leider nicht möglich. Ich besitze zwar eines, aber seit meinem letzten Umzug habe ich einfach nichts zum Befestigen. Das Bett bietet keine Möglichkeit, die Tür ist definitiv nicht stabil genug und die Wände würde ich auch lieber nicht anrühren. Keine Ahnung ob ich einen Haken in das Holz bohren kann, oder ob mein Vermieter mich dann erhängt.
Ausrüstung für das Krafttraining besitze ich nicht und Coronabedingt habe ich mich nun auch von meinem Fitnessstudiovertrag verabschiedet. Aber ja Core stabi, Liegestütze und sowas sollte ich wieder einbauen.

Necon

19.02.2021, 19:32

Baum!

Acula

19.02.2021, 19:57

Für das Zugseil? Oder rausreißen und als Gewicht stemmen?:Lachanfall:

schnodo

19.02.2021, 20:41

Ich besitze zwar eines, aber seit meinem letzten Umzug habe ich einfach nichts zum Befestigen.

Ich hoffe, Du willst damit nicht durch die Blume sagen, dass sie Dich in eine Gummizelle gesteckt haben. :Cheese:

Scherz beiseite: Hast Du keine Möglichkeit, z.B. einen Strick, der ruhig drei oder vier Meter lang sein kann, um irgendetwas zu wickeln, nötigenfalls über ein paar Ecken, dann eine Schleife zu knoten und in diese das Zugseil einzuhängen? Ich kann mir momentan keine Bude vorstellen, wo es nicht möglich wäre, mit etwas Gefrickel eine Befestigung an Heizung, Herd, Kücheninsel, Balkongeländer, Straßenlaterne vor dem Fenster, oder einem sonstigen stabil verankerten Gegenstand zu ermöglichen. :)

Necon

19.02.2021, 22:09

Für das Zugseil? Oder rausreißen und als Gewicht stemmen?:Lachanfall:

Ich mache mein Zugseil draußen irgendwo fest Baum, Zaun, Klettergerüste

Acula

22.02.2021, 09:54

Ich hoffe, Du willst damit nicht durch die Blume sagen, dass sie Dich in eine Gummizelle gesteckt haben. :Cheese:

Na ihr kommt ja auf Ideen :Huhu:
Ich genieße meine 16 qm Fachwerkhaus in der Marburger Altstadt. Sehr schön, aber eben auch sehr alt.
Mein Zugseil ist nicht ideal, um es "irgendwo" festzumachen, da man die Schlaufe am Ende nicht lösen kann. Aber mit einem zusätzlichen Strick sollte es funktionieren, dann könnte ich an das Heizungsrohr in meinem Zimmer.

Acula

22.02.2021, 10:18

Ich hoffe ihr hattet auch so ein schönes sonniges Wochenende:) Da bekommt man ja wirklich Lust auf radfahren, spazieren oder einfach nur draußen sein.

Mo: lockere Rolleneinheit über 3:14 h (153 W)
Di: Der Versuch Intervalle zu fahren, ging mächtig schief. Ich bin ein 5 Minuten Intervall gefahren und dann nochmal 2 Minuten, bevor ich abgebrochen habe. Ich weiß nicht wieso, aber meine Oberschenkelrückseite hat einfach blockiert und ich habe auch weder den Puls wirklich hochbekommen, noch die für Intervalle übliche Erschöpfung im Oberschenkel zu Tage bekommen. So wurden es dann nur 20 Minuten und am Abend gab es noch einen 13,4 km Lauf (1:12 h).
Mi: Da ich mal etwas mit Hitzetraining experimentieren will, gab es 2 h Rolle ohne Lüfter (165 W). Das ist jetzt noch nicht direkt Hitze, aber zumindest schon mal eine deutlich andere Schweißflussrate und Körpertemperatur.
Do: Hitzetraining die zweite. Diesmal ohne Lüfter, ohne offenes Fenster und mit extra T-Shirt an. Meine Uhr hat am Handgelenk zumindest 30 ° gemessen und es wurden dann 58 Minuten bei 153 W. Das dürfte schon eher in die Richtung gehen.
Fr: Ein 9,5 km Lauf in 48 Minuten. Der Lauf hat total gut angefangen mit einer Pace zwischen 4:33 und 4:51, allerdings habe ich nach der Hälfte Bauchkrämpfe bekommen und bin dann eine Mischung aus Run&Walk nach Hause. Abends gab es noch 15 min Stabi.
Sa: Das schöne Wetter hat meine erste Outdoor-Radtour des Jahres begünstigt. Es war einfach total schön mal wieder Fahrtwind, Sonne und Natur zu spüren sowie zu sehen. Es wurden 76 km , 3:07 h und 620 hm. Die Tour war leider etwas chaotisch, da mein Umwerfer zwischendurch blockiert hat und mein Sattel zu niedrig war. Bis ich das alles sortiert hatte (bzw. die Schaltung am nächsten Tag in Ruhe gefixed habe), war mein Rücken leider dermaßen beleidigt, dass ich ihn Heute noch spüre. Ich musste entsprechend alle Anstiege in einem dick Gang gefahren, so dass ich diese meistens mit knapp 400 W in 60-90 s hochgesprinted bin.
So: Der nächste Wald-/Berglauf. Es wurden 12,5 km in 1:12 h und mir einfach nur viel zu warm. Etwas schwer waren die Beine auch noch vom Vortag und in Anbetracht des Rückens, hat es dann auch gelangt.

Alles in allem eine gute Woche, wenn auch etwas anders als geplant. Demnächst hoffentlich wieder mit qualitativ hochwertiger Intensität, aber dass ist ja nicht das wichtigste. Ansonsten ist der Rücken noch etwas angeschlagen, aber alle meine Tests und Übungen zeigen zumindest, dass nichts kaputt ist. Ein paar Tage wird er wohl noch nerven. Die Kombination aus zu niedrigen Sattel, zu dicker Gang, Hügellauf am nächsten Tag und Arbeit (was in diesem Fall 2 h Kücheputzen bedeutet hat, ach liebe die Grundreinigung) war einfach zu viel für meinen Rücken. Aber naja, ich hatte ja relativ lange Ruhe und werde aus diesem Erlebnis lernen.

Insgesamt wurden es dann 13:19 h Training, davon 35,5 km zu Fuß und 9:51 h auf zwei Rädern.

Necon

22.02.2021, 10:41

Na ihr kommt ja auf Ideen :Huhu:
Ich genieße meine 16 qm Fachwerkhaus in der Marburger Altstadt. Sehr schön, aber eben auch sehr alt.
Mein Zugseil ist nicht ideal, um es "irgendwo" festzumachen, da man die Schlaufe am Ende nicht lösen kann. Aber mit einem zusätzlichen Strick sollte es funktionieren, dann könnte ich an das Heizungsrohr in meinem Zimmer.

Bitte kein Heizungsrohr! Steht auf den meisten Zugseilen sogar ausdrücklich drauf, da dürfte schon einiges passiert sein!

Acula

01.03.2021, 08:48

Die Base 2.2 ist geschafft und auch wenn mein Rücken während der ersten Tage noch etwas zickig war, so hat er sich jetzt wieder beruhigt und macht keine Probleme. Mein Training hat er aber auch nicht wirklich eingeschränkt, nur die Intervalle habe ich lieber sein lassen.

Mo: 57 Minuten auf der Rolle; erneut unter dem Motto der Hitzeanpassung mit 176 W
Di: Zunächst gab es eine kleine Offroad-Runde auf dem Gravel. Das waren 11,72 km in 44:57 Minuten bei durchschnittlich 143 W. Da die Schraube, welche meine Sattelstütze befestigt, aber endgültig aufgegeben hat musste ich die Einheit dann erstmal abbrechen. Ungünstigerweise musste ich noch ein paar Anstiege hochfahren und dann bin ich diese im stehen recht aggressiv angegangen. Das ergab dann ein mal 339 W über 3,5 Minuten und 620 W über 25 Sekunden. Nachdem ich eine neue Schraube eingesetzt hatte bin ich dann nochmal raus, aber diesmal ganz oldschool auf die Straße und es wurden noch 54,39 km in 2:11 h bei 156 W.
Mi: Um das schöne Wettervoll auszuschöpfen, kam direkt die nächste Radtour. Es wurden 50,93 km in 2:29 h bei 142 W (NP 172 W). Abends kamen dann noch 12,16 km in 1:09 h dazu.
Do: 2:20 h auf der Rolle bei sehr entspannten 148 W. Aber meine Beine waren auch ziemlich unfrisch. Die erste Stunde bin ich nüchtern gefahren, um das aber nicht zu übertreiben, gab es Minuten 75 ein paar Gels bis zum Ende der Einheit. Den restlichen Tag durfte ich dann bei einem Umzug helfen, welcher auch einen schönen Muskelkater v.a. im Bizeps hinterlassen hat.
Fr: Ein sehr lockerer Lauf über 14,74 km in 1:23 h.
Sa: Nach wenig Schlaf habe ich mir mal einen Ruhetag gegönnt. Das geschleppe des Umzugs hatte ich auch noch nicht so ganz verdaut und so kam mir das eigentlich ganz gut gelegen.
So: 1:40 h auf der Rolle bei 158 W. Die Beine haben sich furchtbar angefühlt, aber zwischendurch lief es so knapp eine Stunde auch mal okay. Nur die Trittfrequenz war die gesamte Einheit über im Keller. Ich bin erneut nüchtern gestartet und während der letzten halben Stunde habe ich dann 100 g Zucker in Wasser aufgelöst getrunken, um meine KH-Aufnahme etwas zu trainieren. Nach ein bisschen Pause gab es dann noch einen langen Lauf. Ich habe eine neue wirklich schöne Strecke gefunden, so dass der Lauf etwas länger wurde als gedacht. Es waren letztendlich 18,4 km in 1:43 bei 372 Höhenmetern. Der Lauf war aber echt gut, da er zwar ein paar Höhenmeter mehr hatte als sonst, aber nicht ganz so steil war. Nur etwas mehr Offroad hätte drin sein können. Den Lauf habe ich aber hinterher schon im Fuß gespürt. Energetisch und muskulär ist das kein Problem, aber die Fußsohle hat etwas gezogen und wird nun mit dem Golfball massiert.

Insgesamt macht das dann 14:40 h Training; davon war ich 10:24 h auf dem Rad mit 117 km und 4:58 h Rolle. Und zu Fuß waren es 45,31 km in 4:16 h. Der Laufumfang liest sich damit jetzt endlich mal gut und wenn ich das halte, bin ich vorerst zufrieden. Es ist ja jetzt schon auch eine deutliche Steigerung gewesen.

Mir sind beim fahren draußen einige Dinge aufgefallen. Ich finde es gar nicht so leicht im Zone 2 Leistungsbereich zu bleiben, wenn man mit Begleitung fährt. Im Windschatten ist es oft zu niedrig und ich habe halt auch nur so Dieselmotoren ohne Selbstbeherrschung im Freundeskreis :D Ein Stück weit sind die Schwankungen ja normal, dass ergibt sich ja auch einfach durch Kurven, Abfahrten etc. Flache Strecken, fahr ich hier ja kaum. Bergauf kommt mir das Gravel aber extrem langsam vor. Ich habe ja leider kein Rennrad mehr um es zu vergleichen, aber wenn ich mich mit meinen Trainingskollegen vergleiche, dann fehlt mir da gefühlt einiges an Geschwindigkeit. Ich komme gerade nur so im Bereich von 180 W die Berge hoch, viel intensiver möchte ich ja eigentlich nicht (häufig) trainieren. Naja ich werde das mal beobachten. Die Lösung ist ja einfach: Ich brauche eine deutlich höhere FTP 😉 Andererseits zeigt das auch nochmal, wie effektiv Rollentraining sein kann und wie viel an Selbstkontrolle und inneren Taktgefühl man noch erlenen kann.
Die Tatsache, dass ich einige dieser Rampen aber schon in VO2max oder K3 manier hochgefahren bin, hat dann schon auch dazu beigetragen, keine Intervalle fahren zu wollen.

Trainingsstatistik Februar:
Bike: 32:55 h, 19 TEs, 193 km -> 1:50 h weniger als im Januar
Run: 150 km, 14:03 h, 12 TEs -> 32 km mehr als im Vormonat
Stabi: 0:15 h, 1 TE -> 5 TEs weniger als im Januar
Gesamt: 32 TEs, 47:13 h -> 1:42 h weniger als im Januar
Das liest sich doch soweit in Ordnung und da kann ich weiter drauf aufbauen.

Ab dieser Woche darf ich auch wieder arbeiten, mal sehen wie ich den späten Stress und das schlafen danach vertrage. Da ich erst am Freitag wieder rein starte, werde ich definitiv versuchen bis dahin den Großteil des Umfangs absolviert zu haben. Von dem hohen Volumen und dem Arbeitsblock, kann ich mich ja dann auch mit einer Ruhewoche erholen:liebe053:

Acula

12.03.2021, 16:31

Mo: 3:03 h Rolle bei 155 W. Meine Beine waren bei dieser Einheit alles andere als frisch
Di: 2:08 h, 51,4 km, 152 W mit dem Gravel auf der Straße
Mi: Der Versuch eines FTP Tests ergab nur müde Beine. Ich hätte es vermutlich einfach nich versuchen sollen. So wurden es dann nur 35 Minuten auf der Rolle mit einem 10 Minuten Abschnitt von 304 W. Abends gab es dann noch einen lockeren Lauf mit 10,3 km @ 5:23. Ich bin deutlisch schneller gestartet, aber habe dann zum einen abgebaut und zum anderen versucht die HF noch niedriger zu bekomme.
Do:Am Donnerstag waren die Beine ein einziger Energieloser Matschhaufen. Morgens gab es dann 1:20 h bei 147 W auf der Rolle und am Abend habe ich nochmal 52 Minuten bei 159 W nachgelegt. Es waren auch glaube ich beides Hitzetrainings, aber da möchte ich mich jetzt nicht mehr ganz auf meine Erinnerung vertrauen:Cheese:
Fr: Langer Lauf mit 18 km @ 5:18 min/km. Der Lauf ging eigentlich ganz gut weg und nach den ersten Kilometern bin ich zumindest kurzzeitig in einen flow gekommen. Nach 15 km habe ich aber die Erschöpfung im Bewegungsapparat gemerkt. Energetisch ist das für mich alles kein Problem, aber orthopädisch benötige ich noch ein paar gute Laufwochen um nachzuziehen.
Sa: 1:24 h bei 147 W auf der Rolle. Mehr ist an Tagen nach Arbeitstagen nicht wirklich dran, da ich nach den späten Schichten in der Regel auch nicht gut schlafen kann. Aber ich habe ja nicht ohne Grund möglichst viel Training vor meinen 4 Arbeitstagen absolviert.
So: 14 km @ 5:23 min/km. Es waren diesmal keine Höhenmeter dabei und es war ein wirklich sehr lockerer Lauf. Da mein Rücken von den letzten 2 Wochen und der Arbeit angeschlagen war und auch meine Beine ziemlich erschöpft waren, wollte ich mit den Bergabstücken kein Risiko eingehen und habe deshalb eine "Kopf aus und genießen" Strecke gewählt. Die HF lag im Schnitt nur bei 135 bpm, das locker Laufen hat also wirklich gut geklappt.

Insgesamt waren es dann 13:12 h mit 42 km Laufen und 9:23 h auf dem Bike. Im großen und ganzen also ordentlich.

Ich kann schon mal spoilern, dass meine aktuelle Ruhewoche quasi ohne Sport stattfindet. Aber dann kann wenigstens alles mal regenerieren und ich habe die Zeit auch sinnvoll nutzen können. So habe ich nun u.a. zwei DIY Fahrrädständer um meine beiden Fahrräder aufzubewahren, sobald das Tribike aus der Rolle herauskommt. Und ich habe am Tri nun die Schaltung repariert (die ging vorne nicht) und dabei meinen Rahmen mit innenliegenden Zughülsen ausgestattet, so dass ich in Zukunft hoffentlich keine Schaltungsprobleme mehr habe und die Züge einfacher tauschen kann. Bei der Gelegenheit hat das Fahrrad dann auch eine generalinspektion bekommen und alle Teile wurden ein mal abgeschraubt und gereinigt. Es war aber, bis auf ein paar in Mitleidenschaft gezogenen Zügen alles in Ordnung:)

Der nächste Schritt ist eine DIY Trinklösung, welche wohl im April/Mai fertig wird. Im Sommer kommen dann hoffentlich noch neue storageboxen an das Trirad, aber diese wollen noch exakt ausgemessen und designed werden. Meine Rahmenform ist dafür leider echt blöd.

Acula

26.03.2021, 13:46

Nach einer gemütlichen Ruhewoche, welche nur einen einzigen Lauf, dafür aber eine umfangreiche Fahrradwartung enthalten hat, ging es letzte Woche wieder los. Ob das nun die dritte Phase ist, oder doch wieder ein neuer Aufbau....ach wer weiß das schon. Ich glaube nicht, dass ich in diesem Jahr an einem IM teilnehmen werde und werde mein Training vermutlich etwas flexibler halten.

Mo: Ein kurzer Lauf mit ein paar Hügelläufen. Es wurden nur 18 min und 2,6 km. Okay ich gebe zu, ich habe am warm up sowie cool down gespart. Tatsächlich haben mir die 5*45 s mit 45 s Pause (hoch Laufen, recht intensiv. runter joggen) aber auch gereicht und einen guten Muskelkater beschert.
Di: 1:04 h auf der Rolle mit 145 W. Aus Ruhewochen komme ich einfach immer mit einem bescheidenen Gefühl...
Mi: 2 h Rolle bei 161 W und nach ein paar Stunden habe ich noch einen ganz entspannten Lauf über 10,76 km und 1:01 h hinterher geschoben.
Do: Der Versuch ein VO2max Training unterzubringen hat nicht funktioniert. Meine Beine waren totaler Matsch und so bin ich nur 1*5 min bei 106 % FTP gefahren. Ich habe dann einfach eine Grundlageneinheit daraus gemacht und es wurden 1:30 bei 175 W
Fr: Ruhetag :)
Sa: 3:45 h auf der Rolle bei 157 W. Auch hier waren die Beine noch müde, aber nachdem ich nach ca. 2,5 h eine Pause für das Milan - San Remo Finale gemacht habe gingen die letzten 75 Minuten deutlich besser und mit deutlich höherer Leistung weg.
So: Ein Lauf über Stock, Stein und Waldwege. 14,5 km; 1:21 h und 320 hm.

Insgesamt war in der Woche also nicht soviel los. Nur 27 km zu Fuß und "nur" 8:20 auf dem Rad.

thunderlips

26.03.2021, 14:38

3:45 auf der Rolle? Respekt! Im Mentalgame scheinst du weit vorne zu sein :cool:

Acula

26.03.2021, 15:06

Es kommt immer darauf an. Ich habe Tage, an denen kriege ich die Kurbel nicht rum, aber an anderen Tagen gehen auch 4 h gut durch.
Im November bin ich ja zum Beispiel sehr wenig gefahren, eben weil es mir schwer fiel. Die guten Tage werden deshalb dann mitgenommen;)

Insgesamt würde ich mich aber nicht unbedingt als Mentalstark bezeichnen. Außerhalb des Sports schon. Ich denke ich bin sehr resilient und weiß mit negativen Phasen umzugehen, aber was mir nicht wirklich liegt, ist mich zu quälen. Egal ob ich wirklich viel/lang trainieren muss oder wirklich hart. Da habe ich Nachholbedarf.

Acula

30.03.2021, 09:38

Ich plane meine Trainingswochen meistens im drei Wochenblock und passe dann jede Woche "spontan" an Arbeit und co an. Innerhalb der Wochen lasse ich mir aber die Freiheiten täglich auf Lust und auch Wetter zu reagieren.
Letzte Woche konnte ich das Training echt gut absolvieren und die Woche schien richtig gut zu werden, bis ich am Samstag beim Laufen im Wald an einer Wurzel hängen geblieben bin :Maso: Passiert euch sowas auch gelegentlich? Ich habe manchmal das Gefühl mich als "accident waiting to happen" beschreiben zu müssen :Cheese: Dies ist auch einer der Gründe, warum ich im Zweifel lieber schon früh im Jahr mehr trainieren. Eine langfristige Steigerung der Umfänge über mehrere Monate funktioniert auf Grund irgendwelcher Umstände einfach nicht.
Naja dieses mal habe ich noch Glück gehabt, aber so gab es die dritte Woche in Folge mit weniger Umfang als gewünscht.

Mo: 0:31 h Rolle mit 8*40/20 Intervallen. Auch hier fiel mir die Intensität echt schwer
Di: Mittags gab es einen lockeren Lauf über 11,6 km @ 5:41 und abends eine lockere Runde auf der Rolle über 0:50 h und 164 W.
Mi: Das gute Wetter brachte mir eine schöne Radtour ein. 66 km; 2:44 h und 151 W standen am Ende auf dem Garmin.
Do: Ein Lauf der eigentlich einen Ticken zu intensiv war folgte am Donnerstag. Bei viel Wind und warmen Temperaturen konnte ich mich aber nur bedingt zurück halten. Es war aber noch größtenteils oberes Ga 1. Es wurden letztlich 19 km @ 4:52, ich bin hintenraus aber wieder etwas eingegangen (muskulär).
Fr: 1:12 h Rad. Auf Grund der Windverhältnisse bin ich bei 189 W nur auf 32 km/h gekommen :Lachanfall: Ich wollte eigentlich einen 20 Minuten Test fahren. Dieser ist aber gescheitert. Zum einen bin ich dafür einfach nicht hart genug, zum anderen habe ich die Streckenlänge überschätzt und war nach 12 Minuten bei einer längeren Abfahrt angekommen. Nicht ideal. So wurden es 12 Minuten mit 305 W, was zumindest auch gut war. Das ich mich nicht richtig quälen konnte, habe ich hinterher auch am Puls gesehen, welchen ich nicht mals auf 160 hochbekommen habe, ich war also maximal bei 85 % der HFmax.
Sa: 12,56 km @ 5:39 min/km. Im ersten Moment hat das echt höllisch weh getan und ich weiß auch gar nicht genau wie ich mir den Fuß verdreht habe. Es ging leicht bergab und da muss ich irgendwie hängen geblieben sein. Naja Glück gehabt würde ich sagen. Abends konnte ich gar nicht mehr auftreten, aber ich habe versucht den Fuß in Kompression zu packen und in leichter Bewegung zu halten. Dieser Therapieversuch hat auch sehr gut funktioniert.
So: 50 min Rolle um den Fuß zu lockern.
Insgesamt wurden es 10 h und 43 km zu Fuß. Es ist statistisch also noch eine ordentliche Woche gewesen, aber es hat natürlich der Umfang vom Wochenende gefehlt.

Ansonsten ist mir aufgefallen, dass ich ungefähr 20 W mehr benötige als mein Vereinskollege auf dem Rennrad. Wenn ich die Werte meines Gravelreifens zu seinen Conti Reifen auf bicyclerollingresistance vergleiche, finde ich da auch ähnliche (etwas höhere) Werte. Sollte also ungefähr hinkommen.

Acula

01.04.2021, 09:37

Die guten Tage werden deshalb dann mitgenommen;)

Da ich jemand bin, der zu seinem Wort steht, habe ich Vorgestern dann mal einen guten Tag mitgenommen.
Ich bin eine lange Tour zum Hoherodskopf, mein Lieblingsanstieg hier in der Region, gefahren. Bei angenehmen Temperaturen und viel Sonnenschein gab es auch alles was dazu gehört. Schöne, leere, Straßen, viele Felder und Wälder und natürlich schöne Radfahrerbräune:Cheese: Insgesamt war ich 126 km und 5:18 h unterwegs. Ich bin wieder mit einem Freund gefahren und entsprechend sieht das Powerfile auch aus.
https://up.picr.de/40876242qm.png
Sein locker ist für mich eigentlich zu locker und er scheint auch nur Füße hoch und Vollgas zu kennen:Lachanfall: Aber naja, ich fahre trotzdem gerne mit ihm. Die HF-Zonen sehen ja auch noch ziemlich gut aus. Und wo wir gerade bei den Powerzonen sind, diese sehen nun auch anders aus.
Ich habe mich Vorgestern ganz brauchbar gefühlt und so wollte ich den Anstieg nutzen um mal in Ruhe einen FTP-Test zu fahren. Naja was soll man auch sonst nach 2,5 h Fahrtzeit machen. Der Anstieg hatte leider zwei kurze Abfahrten drin, keine Ahnung ob mir das hilft oder nicht. Eigentlich würde ich ja nein sagen, da es mir total den Rhythmus nimmt und ich auch beide male einige Watt im Schnitt verloren habe. Ich schaffe es jedoch ohnehin nicht diese 20 min Tests sauber und konstant zu fahren. Naja ist ja auch egal.
Verglichen mit der 12 Minuten Belastung vom letzten Freitag, war dieser Test deutlich härter und das Zeigen auch die Zahlen. Die HF war im Schnitt bei 85 % und maximal bei 94 % (5 - 10 % mehr als letzte Woche) und ich konnte 310 W über die 20 Minuten treten (305 über 12 Minuten letzte Woche). Nach einigen eher müden und schlappen Wochen, ist dass doch eine schöne Belohnung. Die Entwicklung der 20 min Tests sieht zumindest gut aus:
Mitte Januar 282 W (Indoor; TT aber nicht in Position)
Anfang Februar 294 W (Indoor; TT aber nicht in Position)
Ende März 310 W (Outdoor; Gravel)

Necon

01.04.2021, 09:55

Ausfahrten mit anderen machen einfach immer Laune, Triathlon spezifisch sind sie meistens aber nicht

Acula

01.04.2021, 11:35

Ja definitiv. Ich bevorzuge immer gemeinsames Training. Es ist schon schade genug, dass man im ganzen letzten Jahr nicht in Gruplen fahren durfte :(

Acula

05.04.2021, 14:15

Ich wünsche euch allen Frohe Oster!:) Ich hoffe ihr könnt die Feiertage genießen. Hier ist das Wetter jetzt leider deutlich schlechter geworden, aber für mich kommt ja nun ohnehin eine Ruhewoche. Aus den sonnigen Tagen habe ich zumindest viel rausgeholt.

Mo: 10,5 km @ 5:18. Meine Beine waren sehr schwer und den Puls habe ich auch nicht wirklich niedrig bekommen. Aber soweit war es okay und der Fuß hat zumindest einen guten Eindruck gemacht, wenn auch noch nicht 100%ig fit.
Di: 5:18 h Radtour (siehe vorheriger Post) @ 150 W. Nach dem 20 Minuten Test am Berg war ich einen kurzen Moment lang echt alle. Aber nach der Abfahrt ging der lockere Zone 2 Bereich tatsächlich wieder problemlos und auch der Puls hat sich keine Ermüdung anmerken lassen. Ich werte das mal als gutes Zeichen.
Mi: 2:53 h; 66 km; 127 W. Es wurde eher eine Ausrollrunde gemeinsam mit einem Freund zur Uni. Ein paar Belastungsspitzen waren durch die Hügel aber dennoch dabei und bei diesen habe ich die muskuläre Erschöpfung vom Vortag dann doch gemerkt.
Do: 37,4 km; 2:01 h; 144 W und nur 18 km/h. Meine erste wirkliche Gravel-/Offroadtour. Es hat total Spaß gemacht durch den Wald und die Feldwege zu fahren. Als Triathlontraining ist es in der Saison vermutlich nicht ideal. Man hat ja doch einige Rollphasen und viele intensive Spitzen. Aber es macht einfach wahnsinnig viel Spaß und gerade bergab im Wald kann ich noch viel über das Themenfeld handling und Körper-/Radbeherrschung lernen. Das ich keine Erfahrung abseits der Straße habe merkt man auch daran, wie sehr ich das hochfahren unterschätzt habe. Bei einigen Stücken standen aber trotz 300 W nur 2-3 km/h auf dem Garmin:Lachanfall:
Fr: Ich habe zwar gemerkt, dass sich die Erschöpfung durch die intensiven Phasen der letzten 3 Tage akkumuliert, wollte aber trotzdem auf meine Laufkilometer kommen. Es wurden dann leider nur 5,7 km @ 4:53 da ich während des Laufs GIT-Beschwerden bekommen habe. Naja machste nix.
Sa: 1:41 h mit 147 W auf dem Rad. Nach einer Stunde gab es eine längere Pause, da ich eigentlich gar keine Trainingseinheit geplant hatte, sondern nur Bärlauch pflücken gefahren bin. An- und Abreise waren dann aber doch jeweils 18 km. Hier habe ich mich dann wirklich platt gefühlt, wobei der Rückweg besser ging als der Hinweg.
So: 14,25 km @ 5:10 mit 400 hm und einigen neu entdeckten und wirklich schönen Waldwegen. Der Lauf war natürlich alles andere als easy mit 38 Minuten in Zone 3. Aber ich hatte einfach richtig Lust und wollte bergauf ordentlich drücken. Es war jetzt auch nicht allout, aber bergauf schon bewusst viel gegeben.

Die vielen intensitäten in der Woche sind für eine Base 3.3 vermutlich nicht ideal, aber das musste jetzt einfach mal raus. Ich glaube ja auch nicht an den IM dieses Jahr und so konnte ich mir zumindest bewusste Intervalleinheiten sparen. Es ist aber schön zusehen, dass sich die vielen Stunden auf der Rolle in diesem Jahr bezahlt machen. Auch das konstantere Laufen kommt langsam an.
Diese Woche waren es dann 14,5 h mit (leider nur) 30 Lauf km und 11:55 h auf dem Rad.
Schwer fällt mir weiterhin, draußen schöne konstante Zone 2 Leistungen zu treten. Aber es wird denke ich besser. Das der Durchschnitt zu niedrig liegt, lässt sich vermutlich auch nicht verhindern. Ich will ja eher im unteren Zone 2 Bereich trainieren und in den Abfahrten fällt die Leistung natürlich weg.

Ein bisschen stellt sich natürlich schon die Frage, wie es jetzt weiter geht.
1) Mache ich einfach weiter Base-Training nur nun mit VO2max Intervallen bzw. Hügelläufen beim Laufen (das habe ich in der Base 3 und 2 ja kaum gemacht)?
2) Bewusst auf den noch nicht abgesagten IM FFM trainieren; also nun spezifische Tempoeinheiten absolvieren? Das wird vermutlich sehr anstrengend (auch mental) und wäre wohl auch nicht die kritischste Baustelle. Diese sehe ich eher beim Umfang (Laufen) und Training in Position (TT).

So wie es aktuell aussieht, wird der WK ja kaum stattfinden können, ich würde deshalb zu 1 tendieren. Ich glaube auch nicht, dass ich den Schwimmpart überstehe, wenn ich Schwimmbäder erst ab Juni aufhätten. Im April machen sie ja wohl kaum auf und im Mai? Man weiß es nicht.
Hier im Forum gab es ja auch schon Diskussionen darüber, ob man sich überhaupt für einen WK anmelden sollte, dessen Distanz man nicht bereits schafft. Ich persönlich finde ja. Der Geist des Sportes steht in meinen Augen nicht nur für ein faires Gegen- sowie Miteinander, sondern auch für Herausforderungen. Warum soll man sich nur für Dinge anmelden, von denen man weiß das man sie schafft? Ich persönlich verstehe das nicht. Ich würde aber nicht von IM erwarten, dass sie die Schwimmstrecke kürzen nur weil ich es nicht ohne ausreichend Trainingszeit schaffe.
Als ich mich für den IM angemeldet hätte ich vermutlich 180 km auf dem Rad geschafft (fraglich jedoch in welchem Zustand:Cheese: ), den Rest aber definitiv nicht. Aus der Erfahrung des letzten Herbst weiß ich, dass ich auch mit wenig Schwimmtraining für mich schnell schwimmen kann. Zumindest konnte ich im letzten Herbst zwei mal meine 400 m Bestzeit verbessern. Was ich aber kaum konnte war 2 km durchschwimmen und das war vor Corona eigentlich eine meiner Standardeinheiten (2-2,5 km Dauerschwimmen. 1,9 km gingen da zumindest sehr entspannt in 31:30 weg; ohne Rollwenden).
Naja wir werden sehen wie es sich allgemein entwickelt und was mit meinem Schwimmen passiert. Technische Baustellen sind zumindest genug da. Ausdauer, Laktattoleranz, hartes anschwimmen, orientieren, Wasserlage, Wasserschatten gut ausnutzen können und so weiter kommen dann ja auch noch dazu. Ich muss zumindest gestehen, dass ich nichts für das Schwimmen mache. Ich kann mich einfach nicht dazu motivieren und sehe auch keinen Sinn/Nutzen darin. Ich habe zumindest nicht den Eindruck, dass Dinge wie Stabi etc. bei mir verändern.

Edit: Impressionen meiner Graveltour gibt es auf Instagram (https://www.instagram.com/p/CNIbucOI_QW/)

Necon

05.04.2021, 18:04

Gefällt mir gut was du aktuell machst.

Ich würde zu 1 tendieren, sollte der IM stattfinden kannst du noch immer umschwenken und total spezifisch werden, und nur langsam ist langweilig manchmal gehört ordentlich geballert!

Ganz nebenbei sehe ich es relativ einfach.
Die Vo2 Max definiert bis zu einem gewissen Grad was du in der Lage bist auf der LD zu leisten. Klar nur unter gewissen Punkten aber je höher die VO2max desto höher sind deine Werte in den anderen Bereichen

Acula

05.04.2021, 20:03

Gefällt mir gut was du aktuell machst.
Das freut mich.

Ich würde zu 1 tendieren, sollte der IM stattfinden kannst du noch immer umschwenken und total spezifisch werden, und nur langsam ist langweilig manchmal gehört ordentlich geballert!
Du würdest gut in meinen Verein passen:Cheese:

Ganz nebenbei sehe ich es relativ einfach.
Die Vo2 Max definiert bis zu einem gewissen Grad was du in der Lage bist auf der LD zu leisten. Klar nur unter gewissen Punkten aber je höher die VO2max desto höher sind deine Werte in den anderen Bereichen
Ja da ist sicherlich etwas dran. Man kann sich dem Thema der Leistung auf der LD ja von mehreren Seiten nähern. VO2max, Fettstoffwechsel, Laktatstoffwechsel (KH-Stoffwechsel). Spannend finde ich alle Fokussierungen und Betrachtungsweisen. Letztes Jahr habe ich ziemlich viel meinen Fettstoffwechsel trainiert. In vergangenen Jahren eher die VO2max. Was ich bisher nie länger und konsequent trainiert habe ist der KH/Laktatstoffwechsel. Ich denke, im Sommer muss das mal passieren. Dafür würde es mir echt gut passen, wenn der IM erst 2022 stattfindet :Cheese: Im Winter habe ich mal für 3-4 Wochen overs'n'unders trainiert und das hat mir zumindest sehr viel Spaß gemacht.

Edit:
Die praktische Frage die ich mir Stelle ist, welche Intervallform ich beim Laufen machen soll. Wirklich sowas wie 40/20 oder lieber etwas an einer Steigung. Bisher habe ich dafür aber noch keine ideale gefunden. Die meisten Steigungen in meiner unmitelbaren Nähe sind dann doch eher zu steil zum Laufen. Und auf schwierigem Untergrund (Wald) möchte ich das nicht unbedingt Laufen. Naja vielleicht finde ich ja noch eine Steigung. Meine bisherigen Versuche waren zumindest zu steil und ich würde das an diesen Stellen nicht wiederholen. Das verändert den Laufstil dann einfach zu stark und ermüdet muskulär so stark, dass ich den Puls nicht hochbekomme.

Necon

05.04.2021, 20:35

:Cheese:
Ist doch wahr manchmal muss man einfach drauf halten und kann nicht immer nur brav GA1 fahren
Von den Stoffwechseln weißt du ja deutlich mehr als ich.

Ich finde die Betrachtung der FTP interessant.
Du hast die VO2max Anteile und die VLamax Anteile. Wenn du also jetzt an deine VO2max bastelst und die richtig in die Höhe treibst muss es zwar nicht zwingend bedeuten das deine FTP in die Höhe geht, aber wenn du anschließend mit einer gesteigerten VO2max deine VLamax hoch treibst dann könnte deine FTP ordentlich explodieren und das wäre für die LD natürlich ideal

Laufen ist natürlich schwierig. Steigungen habe ich auch nie gefunden die wirklich gut zu Laufen wären, 40/20, 30/15 finde ich halt super und für den Kopf viel leichter zu laufen als 4x4 min oder ähnliches

eik van dijk

05.04.2021, 20:40

Wobei die Laktatbildungsrate dann vor der LD wieder sinken muss.

Necon

05.04.2021, 20:58

Wobei die Laktatbildungsrate dann vor der LD wieder sinken muss.

Richtig. Wobei er dafür dann erstens weiter VO2max Training machen könnte und dann eben 'nüchtern' Training wobei ich das eher als KH reduziert betrachten sehen würde, mehrere Einheiten täglich und erhöhter Trainingsumfang was wieder alles zu LD Training passen würde

Acula

06.04.2021, 00:25

Ich finde die Betrachtung der FTP interessant.
Du hast die VO2max Anteile und die VLamax Anteile. Wenn du also jetzt an deine VO2max bastelst und die richtig in die Höhe treibst muss es zwar nicht zwingend bedeuten das deine FTP in die Höhe geht, aber wenn du anschließend mit einer gesteigerten VO2max deine VLamax hoch treibst dann könnte deine FTP ordentlich explodieren und das wäre für die LD natürlich ideal
Ja genau, dass wäre eine mögliche Herangehensweise. Theoretisch müsste ja sowohl ein erhöhen als auch erniedrigen der VLamax die FTP erhöhen. Letzteres wäre ja eher das was viele als Effizienz beschreiben und für das Training als Wichtig erachten. Ersteres könnte man jedoch auch unter die Kategorie der Effizienz packen und genauer betrachten. Zunächst bedeutet eine höhere VLamax ja einen höheren Umsatz an KH. Ich denke jedoch, dass die Betrachtung hier nicht aufhöhren sollte, sondern wir auch beachten müssen was anschließend folgt. Ist es eine Akkumulation von Laktat oder ist es ein hoher Umsatz von Laktat? Letzteres spricht ja auch für eine metabolische Effizienz im Sinne langer Belastungen. Der initial höhere KH-Umsatz muss ja auch nicht schlecht sein, wenn man diesen ausreichend versorgen und so letztlich eine höhere Leistung erzielen kann.
Es gibt einfach viele Betrachtungs- und Herangehensweisen, aber dies macht es eben auch so spannend. Zu der Bedeutung des hohen Laktatabbaus als Mechanismus der KH-Einsparung gibt es interessante Interviews mit Inigo San Millan (u.a. Professor und Experte auf dem Bereich der Mitochondrien/Krebs Forschung sowie Trainer von Tadej Pogacar). Beispielsweise hier (https://www.youtube.com/watch?v=aw5VWn3KTgY).
Die reine Betrachtung von einem, oder einiger weniger Faktoren ist rein fachlich gesehen sicherlich zu kurz gedacht und stark simplifiziert. Für die Ausrichtung des Trainings und der Überprüfung des Leistungszustandes kann es aber sicherlich geschickt sein. Ich hoffe ja, auch noch in einem spannenden Forschungsumfeld zu landen und habe in den letzten Wochen zumindest einige spannende Diskusionen mit weltweit angesehenen Forschern über pro&contra bestimmter Studienformen und eben auch der Leistungsparameter in diesen Studien führen dürfen. Ich kann euch sagen, es ist gar nicht so einfach :Cheese:

Acula

06.04.2021, 00:29

Richtig. Wobei er dafür dann erstens weiter VO2max Training machen könnte und dann eben 'nüchtern' Training wobei ich das eher als KH reduziert betrachten sehen würde, mehrere Einheiten täglich und erhöhter Trainingsumfang was wieder alles zu LD Training passen würde

Nüchterntraining ist ja auch ein spannendes Feld. Hier muss man sicherlich unterscheiden, von welchen reduzierten KH hier reden. Leberglykogen wie beim morgens nüchtern Training, oder Muskelglykogen wie beim twice a day Training. Die andere Frage ist dann natürlich, was geschickter ist? Fahre ich 2 h Rad am Stück oder fahre ich 2*1 h. Bei beiden Trainingsvarianten habe ich in der zweiten h andere zelluläre Signale als in der ersten Stunde, vorrausgesetzt das Muskelglykogen ist in einem gleichen Zustand. Was davon wiederum weniger belastend oder besser im Belastung-Regenerations-Verhältnis ist? Ich kann das sicherlich nicht beantworten :Maso:

Necon

06.04.2021, 05:42

Ich hoffe du hältst uns auf dem laufenden (also bezüglich Forschung wo es dich hinverschlägt)

Zum Training darf/ sollte man sich trotzdem nicht verlaufen. Also egal ob man nun FTP anhebt über VO2max oder Vlamax heben oder eines davon absenken oder nüchtern Training oder nicht, oder train high sleep low am Ende muss man auch einfach trainieren und das konsequent, in den nötigen Umfängen ohne sich zu verletzten und das nicht immer nur langsam!

Acula

06.04.2021, 08:30

Zum Training darf/ sollte man sich trotzdem nicht verlaufen. Also egal ob man nun FTP anhebt über VO2max oder Vlamax heben oder eines davon absenken oder nüchtern Training oder nicht, oder train high sleep low am Ende muss man auch einfach trainieren und das konsequent, in den nötigen Umfängen ohne sich zu verletzten und das nicht immer nur langsam!
Absolut!
Hoffentlich gibt es dieses Jahr wieder Wettkämpfe. Lust hätte ich, mal wieder einen Triathlon zu machen.
Bislang habe ich ja nur 3xSD, 2xOD, 1xSD als Teamwettkampf sowie 4xLauf (6; 10; 10; 11) in meinem Wettkampfportfolio.

Acula

19.04.2021, 12:11

Die beiden letzten Wochen waren leider ziemlich mau. In der geplanten recovery week habe ich es doch tatsächlich geschafft mich zu verletzten:Nee: Nachdem ich am Montag einen Ruhetag eingelegt hatte, war ich am Dienstag recht lange spazieren. Anschließend war die rechte Wade total verhärtet und vermutlich leicht gezerrt. Bis einschließlich Samstag war dann nichts los und am Sonntag gab es zumindest 10,29 km @ 5:13 min/km.

Die Base 4.1 war auch eher semi berauschend.
Mo: 0:30 h Rolle @ 150 W
Di: 9,5 km mit 2*7*40/20 davon den Großteil am Berg und alle auf Schotterwegen. Die letzten beiden waren im flachen, da ich leider oben angekommen bin :Cheese: Die Umstellung von Bergauflaufen zu flach Laufen war motorisch und muskulär dann echt hart.
Mi: Ruhetag da ich kaum Schlaf hatte und total im Eimer war.
Do: 6,65 km @ 5:19 mit 180 hm
Fr: 67 km auf dem Gravel in 2:33 h und mit 171 W. Eigentlich sollte es lockeres gerolle sein, aber auf dem profilierten Terrain gab es doch überraschend hohe Zahlen. So habe ich zwischendurch mal einen Schnitt von 244 W über 20 min und habe mich auch an einem KOM versucht. Hier gab es dann 410 W über 2:55 min. Aber wirklich erschöpfend fand ich die Tour gar nicht.

Am Wochenende war der dann schlagartig der Stecker gezogen. Nicht körperlich, aber mental. Ich hatte gar keine Lust mehr auf Bewegung und habe dann auch das gesamte Wochenende über nichts gemacht. Am Samstag saß ich auf der Rolle, aber bis zum treten habe ich es nicht geschafft. Am Sonntag waren es 21 Minuten auf der Rolle, aber dass kann man dann ja auch nicht als Training zählen.
Mal schauen wie die nächsten Tage werden.

Liest hier jemand mit, der/dir dieses oder nächstes Jahr ein größeres Rennen plant? Sowas in der Kategorie MD, LD, Marathon, Radrennen (oder lange Touren). Falls ja, meldet euch gerne mal bei mir per PN. Ich bin als Coach/Dietician Beta-Bester bei Core Nutrition (https://www.fuelthecore.com/) und suche noch Athlet:Innen die bereit sind dies mit mir auszuprobieren und sich von mir mit ihrer WK-Ernährung helfen zu lassen. In dem Fall würde es euch auch nichts kosten, aber da ich nur begrenzte Plätze habe, ist es ohne anstehenden Wettkampf in 21/22 etwas Witzlos.

Necon

19.04.2021, 14:02

Acula

19.04.2021, 14:29

Bisschen durchwachsen bei dir aktuell. Aber das gehört dazu vor allem bei einer Vorbereitung mit möglicherweise abgesagten Wettkampf. FÜr mich ist es oft so wenn der Kopf nicht will, ist es besser Pause zu machen!

Der Link geht nicht!

Was müsste man den alles machen um für dich in Frage zu kommen?
Ich starte im Juli vermutlich über die MD und im September bei einem 32 km Traillauf.
Ja das stimmt. Bei mir kamen dann in Richtung Wochenende einfach zu viele Dinge zusammen. In nicht Coronazeiten wäre ich vermutlich normal trainieren gewesen (Sa schwimmen, So Radtreff), aber so wurde es dann halt nichts. Aber schlimm ist da nicht, gäbe es immer nur rosige und einfach Wochen, wäre das Training ja auch keine Herausforderung.

Danke, Link geht jetzt :)

Es müssen nicht unbedingt super viele Wettkämpfe sein, dass geht bei größeren Events ja auch nicht unbedingt. Ich habe mich mit der Software selbst auch noch nicht viel beschäftigt, eventuell könnte man es auch zur Planung der Ernährung bei größeren Trainingseinheiten nutzen. Ausgelegt ist es aber schon eher auf Rennsituationen. Interessant wäre vor allem die Bereitschaft, sich mit dem Thema der Rennverpflegung zu beschäftigen und offen für input/ausprobieren (natürlich auch vorher im Training) zu sein.

Necon

19.04.2021, 14:50

Also wenn du mich als Versuchskaninchen willst bin ich natürlich gerne dabei! Austausch jederzeit!
Ich will nur nicht 100 tausend Supplements kaufen oder so Zeug

Acula

20.04.2021, 16:40

Also wenn du mich als Versuchskaninchen willst bin ich natürlich gerne dabei! Austausch jederzeit!
Ich will nur nicht 100 tausend Supplements kaufen oder so Zeug
Definitiv nicht. So etwas würde ich auch nicht unterstützen wollen. Es geht nur um KH und Wasser.

Der IM FFM wurde nun auf den 15.08. verschoben. Ich kann jetzt wählen zwischen Start am 15.08., verschieben auf 2022 oder Gutscheinlösung um 23/24 zu starten. Ein Gutschein würde theoretisch auch bei anderen Wettbewerben gehen, aber die IM Veranstaltungen in Deutschland reizen mich nicht unbedingt.
Die Frage ist nun also eher 15.08. oder doch Juni 2022?
Ich würde mal versuchen abzuschätzen, ob ein IM für mich im August "Sinn" macht. Dabei stellen sich mir dann vor allem 3 Fragen.

Passt es zeitlich/terminlich?
Ja, August finde ich einen schönen Monat zum sporteln.

Kann ich mir ein Finish vorstellen?
Das finde ich schwierig einzuschätzen. Zum einen fehlt mir die Erfahrung dafür (hier könnt ihr mir ja vielleicht helfen), zum anderen finde ich es schwierig zu bewerten wie lange man benötigt um einen Marathon zu schaffen. 183 km auf dem Rad mit 1600 hm traue ich mir zu. Nicht komplett in Aeroposition, aber das spielt für das Finish ja keine Rolle.
3,8 km schwimmen? Aktuell definitiv nicht und ich denke man wird auch nicht viel schwimmen trainieren können. Hier in der Nähe gibt es kaum eine Seemöglichkeit, zu mal ich ja kein Auto o.ä. besitze. Ich wäre als Öffnung der Badeseen oder Bäder angewiesen. Ich würde hier mal auf reines Glücksspiel setzen. Ohne Schwimmtraining im Juni kann ich es mir schwer vorstellen.
Marathon? Das finde ich die kniffeligste und wichtigste Einschätzung. Ich habe dieses Jahr 108 h auf dem Rad verbracht, aber war nur 450 km Laufen. Durchschnittlich ergibt das 9 h Rad und 30 km zu Fuß pro Woche. Darunter waren auch nur 3 Wochen mit 41 - 45 km. Es gab auch nur 3 - 5 Läufe die über 1,5 h dauerten (18, 19, 18 und zwei mal Offroad die auf Grund der Höhenmeter gezogen haben um die 15 km). 40 - 50 km/Woche müsste ich wahrscheinlich schon konstant machen. Es ist jetzt zwar nicht so, dass ich nach diesen 18/19 km Schmerzen oder Probleme hätte, aber eine deutliche Ermüdung merke ich schon. Gelaufen bin ich die beiden mit 5:18 und 4:52 im oberen Ga 1 Bereich. Mir bleiben ja nur 3 Monate Training + Tapern. Ist es da realistisch das soweit auszubauen, dass ich das muskulär gut vertrage?

Kann ich mir ein gutes Rennen vorstellen?
Auf Grund der genannten Einschränkungen eher nicht. Ich habe denke ich einen guten Speed auf dem Rad und beim Laufen. Die FTP dürfte aktuell bei 300 W liegen, allerdings am Gravel und nicht in Aero Position. Meine 5 km Bestzeit war im Oktober bei 18:09 und das dürfte zumindest auch etwas flotter gehen. Beim Rad fehlt mir aber die Gewöhnung an das dauerhafte & gleichmäßige fahren sowie die Aeroposition. Gut, dass könnte eventuell noch werden. Beim Laufen fehlt mir einfach die spezifische Grundlage und orthopädische Belastbarkeit. Und im Schwimmen tendiert es ja eher in Richtung nicht-schwimmer:Lachanfall:
Aber vielleicht wäre es die Erfahrung ja trotzdem Wert?

Necon

20.04.2021, 20:22

Also zum Thema Ernährung falls du mich als Versuchskaninchen willst bin ich dabei

Zum IM
Puh
Schwimmen wird halt hart und ich würde es mir in so kurzer Zeit nicht zutrauen
Rad hättest du noch genug Zeit also für Aeroposition zu gewöhnen und so weiter und da hast du auch die Umfänge
Laufen macht dir ja schon seit Jahren immer wieder Probleme und da fehlen dir die km, klar die Distanz packst du aber willst du einen Wandertag?

Mit deinem Potential ist die Frage willst du wirklich einfach nur einmal eine LD finishen oder möchtest du eine für dich gute Zeit erreichen. Wenn zweiteres würde ich verschieben

Acula

20.04.2021, 22:35

Laufen macht dir ja schon seit Jahren immer wieder Probleme und da fehlen dir die km, klar die Distanz packst du aber willst du einen Wandertag?
Nein definitiv nicht. Dafür hätte ich auch nicht die Geduld:Cheese:

Mit deinem Potential ist die Frage willst du wirklich einfach nur einmal eine LD finishen oder möchtest du eine für dich gute Zeit erreichen. Wenn zweiteres würde ich verschieben
Ja das stimmt. Eigentlich würde ich eine gute Zeit haben wollen. Andererseits wäre dafür ja auch die Erfahrung hilfreich. Macht mir der WK überhaupt spaß? Wo habe ich in der Praxis dann doch noch schwächen, welche ich vorher nicht abschätzen kann? Es wird ja Gründe haben, warum viele Personen sagen, dass Erfahrung auf der LD sehr wichtig ist:Gruebeln:

Aber ich stehe aktuell wirklich bei 50:50

Necon

21.04.2021, 05:38

Natürlich ist Erfahrung auf der LD wichtig, aber für mich bedeutet das eher das man bereits im Training gewisse Dinge ausprobieren muss und das dann im Wettkampf verifiziert.
Also passt die geplante Ernährung, passt der angepeilten Watt und Pace Bereich, wie fühlt sich mein Körper wann an.

Gerade für die erste LD würde ich persönlich pro perfekt vorbereitet wie nur möglich möglich der Startlinie stehen wollen
Das würde bedeuten im Trainining
Schwimmen
Konstant mehr als 3.8 km pro Woche absolviert zu haben über mehrere Monat
Ideal 1-2 mal die 3.8 km zur Probe geschwommen
Rad
Gute Radform
1-2 Ausfahrten mit 200 km
Laufen
Konnte km Umfänge
Regelmäßig lange Läufe
Ausreichend Koppelläufe

eik van dijk

21.04.2021, 08:51

Hi Acula,

hab dir eine PN geschrieben bzgl. der Wettkampfernährung.

Zu deinen Überlegungen kann ich dir vielleicht ein paar Inputs geben. Die selbe Frage stellt sich bei mit in Klagenfurt, jedoch werde ich trotzdem dieses Jahr starten um das Kapitel abzuschließen. Meiner Meinung nach ist es zu spät sich jetzt die Frage zu stellen ob der IM für dich zu schaffen ist oder ob das Training bisher gepasst hat. Nimm mal an er würde zum ursprünglichen Termin stattfinden, dann müsstest du jetzt auch einfach durchziehen. Würdest du bei einer normalen Austragung mit den derzeitigen "Problemchen" verschieben? Wenn ja dann verschieb, wenn nein dann starte und hol dir die Erfahrung :Blumen:
Zum Schwimmen denke ich, dass es auch in Deutschland ab Mitte Mai möglich sein wird draußen zu schwimmen. Natürlich ist die Schwimmvorbereitung dann nicht optimal, aber dafür hast du die Zeit bisher in die beiden anderen Disziplinen investieren können.

Langfristig denke ich dass es für dich sinnvoll ist bei ambitionierten Zielen mit einem Trainier zusammenzuarbeiten. Beim Lesen deiner Berichte fällt auf, dass du oft umschwenkst bzw. immer wieder Phasen hast wo es gar nicht läuft. Die gibt es sonst sicher auf, aber die Unsicherheit fällt auf jeden Fall weg.:Blumen:

Acula

21.04.2021, 12:38

gekürzter wertvoller Inhalt
Ja da ist sicherlich etwas dran. Diese Inhalte kommen in meinem Trainingsplan ja auch ab der Build-Phase, welche dann in ca. 6 Wochen beginnen würde.

Hi Acula,

hab dir eine PN geschrieben bzgl. der Wettkampfernährung.
Bei mir kam keine an.
Ich habe noch ein paar formelle Probleme, ich hoffe, dass die bald gelöst sind.

Zu deinen Überlegungen kann ich dir vielleicht ein paar Inputs geben. Die selbe Frage stellt sich bei mit in Klagenfurt, jedoch werde ich trotzdem dieses Jahr starten um das Kapitel abzuschließen. Meiner Meinung nach ist es zu spät sich jetzt die Frage zu stellen ob der IM für dich zu schaffen ist oder ob das Training bisher gepasst hat. Nimm mal an er würde zum ursprünglichen Termin stattfinden, dann müsstest du jetzt auch einfach durchziehen. Würdest du bei einer normalen Austragung mit den derzeitigen "Problemchen" verschieben? Wenn ja dann verschieb, wenn nein dann starte und hol dir die Erfahrung :Blumen:
Ich würde es im Juni sicherlich nicht schaffen, einen Marathon zu Laufen (zumindest im Rahmen einer LD). Aber ich habe zuletzt auch nicht explizit dafür trainiert, sondern es lieber schonender angegangen, da ja absehbar war, dass es kein Event im Juni gibt. Ich würde Ende Juni auch keine 3,8 km schwimmen können, aber das liegt ja auch nicht wirklich in meiner Hand. In sofern ja, für den Juni würde ich verschieben. Der markierte Teil deines Zitates, ist auch das was mich am meisten zum nachdenken bringt. Auch aus privaten Gründen (Studiumsende, Jobsuche) wäre es mir eigentlich ganz recht, nächstes Jahr nicht unbedingt so ein Großprojekt zu haben, sondern noch mehr nach Lust & Laune trainieren zu können. Zu mal ich mich durchaus auch auf Jobs beworben habe, welche damit nicht vereinbar gewesen wären (also nicht das Training, sondern tatsächlich das Event zeitlich nicht gehen würde).

Zum Schwimmen denke ich, dass es auch in Deutschland ab Mitte Mai möglich sein wird draußen zu schwimmen. Natürlich ist die Schwimmvorbereitung dann nicht optimal, aber dafür hast du die Zeit bisher in die beiden anderen Disziplinen investieren können.
Bisher war es ja nicht sonderlich warm, mal schauen wie das wird. Ich bin da beim schwimmen sehr empfindlich und habe auch schon in mehreren meiner Triathlon WK Panikattacken auf Grund der Kälte gehabt. Aber die Badeseen machen ja eh nicht auf, wenn nicht auch die Bäder aufmachen. Alternativ bliebe dann nur noch der Fluss :Maso:

Langfristig denke ich dass es für dich sinnvoll ist bei ambitionierten Zielen mit einem Trainier zusammenzuarbeiten. Beim Lesen deiner Berichte fällt auf, dass du oft umschwenkst bzw. immer wieder Phasen hast wo es gar nicht läuft. Die gibt es sonst sicher auf, aber die Unsicherheit fällt auf jeden Fall weg.:Blumen:
Ja, darüber habe ich auch schon gegrübelt. Hier spielen ja auch wieder mehrere Facetten rein. Ich bin einen meinen Trainingsvorstellungen durchaus klarer geworden, da ich gerade über den Winter vielen Trainern und Forschern in Seminaren und Podcasts zugehört habe. Die Fragen stellen sich dann ja eher über details und nicht über die grobe Ausrichtung im ganzen. Hier könnte ein Trainer vielleicht helfen, vielleicht aber auch nicht. Auch ein Trainer müsste sich ja erstmal an mich gewöhnen und herausfinden wie seine Ideen/Ansätze bei mir fruchten. Hier würde man ja mehrere Jahre ansetzen um die Zusammenarbeit wirklich bewerten zu können und dann müsste es halt auch jemand sein, dem ich wirklich vertraue.
Hilft ein Trainier in Phasen in denen gar nichts geht? Ich weiß es nicht. Wenn ich keine Lust habe, dann habe ich keine Lust. Dann hilft es mir wenn ich mit Freunden gemeinsam trainieren kann, aber das geht ja erst wieder wenn der Corona-Mist irgendwann im Griff ist. Ich glaube schon, dass das was ich in meinem Training tue ganz vernünftig funktioniert, auch wenn es sicherlich nicht perfekt ist.
Aber ich bin ehrlich, dass Hauptargument ist das Geld. Ich studiere noch und manche Trainingsangebote kosten ja fast soviel wie meine Monatsmiete. Ich will damit gar nicht sagen, dass die Trainer weniger Geld nehmen sollten, aber ich kann mir das einfach nicht leisten und will es mir auch nicht leisten.

Danke für euren Input :)

Necon

21.04.2021, 12:59

Das mit dem Trainer sehe ich bei dir auch kritisch. Du hast dich selber sehr viel mit der Thematik beschäftigt und viel Wissen, das macht dich (sofern du nicht absolut Vertrauen hast) schwer trainierbar. Du würdest alles hinterfragen und bei Dingen die nicht ganz perfekt laufen, Gefahr laufen alles zu hinterfragen.
Das ist einfacher wenn man keine Ahnung hat, da glaubt man alles und arbeitet einfach ab.

Ich sehe ein ähnliches Problem bei mir selber, einerseits kann ich mich selber schwer trainieren vor allem wenn das Ziel nicht 100% feststeht und ich in zu viele Richtungen möchte. Einen Trainer der etwas anders macht und mir das nicht 100% logisch erscheint oder er mir das absolut erklären kann würde ich aber nicht vertrauen und dann damit vermutlich selber das Training sabotieren.

Acula

21.04.2021, 16:18

Ja das wäre auch eine meiner Sorgen. Aber auch das ist denke ich letztlich eine Frage der Kommunikation und was man will. Wenn der Trainer offen für Feedback und kritisch Fragen ist, dann kann das ja durchaus funktionieren und ein spannender Prozess sein.

Acula

06.05.2021, 14:51

Merkwürdiges auf und ab in den letzten 3 Wochen. Ich versuche mal chronologisch zu starten.
Nach einer Woche total Ausfall (ich berichtete) gab es eine richtig gute Trainingswoche. 13:50 h Training; 35 km zu Fuß (3 Läufe: IVs, locker und medium hart als Koppel); 10:53 h auf dem Rad. Die Einheiten waren dabei auch solide.
Mo: 1:34 h locker Rad
Di: 9 km mit 7*40/20 + 5*40/20 am Berg
Mi: lockerer 10er mit 5:11er Pace und 16 min Rolle --> Kurbel am TT geschrottet
Do: 3*5 min mit 315/310/303 W. Das ganze schön Offroad am Berg, so dass es super viel Spaß gemacht hat.
Fr: 2:57 h auf dem Rad mit 171 W. Darunter ein mal 10 Minuten am Berg mit 323 W (Rekord). Ich konnte mich aber nicht richtig quälen. Zuhause gab es dann 40 Minuten Pause bevor ich Laufen war. Es wurden 15,6 km in 1:15. Das ganze war im Wald mit 260 hm. Ein echt starker Lauf und die HF war im Schnitt gerade mal bei 149 bpm. Das war schon ganz geil und eine deutliche Steigerung im Vergleich zum März (da bin ich die Strecke ein mal gelaufen. Deutlich langsamer und höherer Puls).
Sa: Ruhetag bzw. Arbeitstag. Als ausruhen kann man das ja nicht bezeichnen wenn viel los. Eher ist es ein Hitze- und Dehydrationstraining:Lachanfall:
So: Das Wochenhighlight waren 130 km Rad über 5:18 h mit 199 W. Wobei ich hintenraus echt abgekackt bin. Ich habe dann auch vergessen mein letztes Gel zu nehmen (was für ein dummer Fehler), aber es war sch**** kalt und ich hatte auch nur 2 L Wasser dabei. Eine gute Idee? Nein. Geil? Irgendwie schon.
In den anschließenden 5 Tagen gab es nur 7 h Rad und einen 30 Minuten Lauf. Darunter waren einige schöne Momente. Die erste Rennradtout mit meinem Bruder zum Beispiel. Auch ein KOM Versuch war dabei, aber auf dem Gravel bin ich einfach zu langsam. Aber es wurde 1 min bei 531 W und 90 s bei 482 W. Ganz nice.

Zu diesem Zeitpunkt stand bereits fest, dass ich nicht beim IM starte und habe ihn auf 2022 geschoben. Ich habe momentan einfach zu viel Spaß daran einen Hügel oder Berg all-out zu nehmen wenn mir danach ist. Und im Sommer hätte ich auch andere Pläne. Naja also falls man irgendwas machen darf...
Die verschiebung hat sich jedoch als richtig rausgestellt. Am Samstag der letzten Woche war es dann soweit. Ein mal schön die Kette putzen bevor ich am Montag wieder eine lange Tour fahre. Sehr naiv von mir. Nach wenigen Minuten des bückens und putzen hat mein Rücken angefangen zu Schmerzen. Naja gut, putze ich halt eben zu Ende. Gedacht und getan...ich gehe wieder rein und gucke mein Becken im Spiegel an und da habe ich einen richtigen Schock bekommen. Es stand Schief. Und nicht nur ein bisschen, sondern mehrere cm. Klasse.
Mein Bandscheibenvorfall macht sich ja gelegentlich nochmal bemerkbar. Dann aber eher so wie im letzten August oder diesen Dezember, wo ich dann mal 7 Tage steif war und etwas Schmerzen hatte. So gravierend, mit blockiertem und schiefem Becken war es nur direkt nach dem Vorfall im September 2019. Ich könnte gerade einfach nur kotzen. Wie lange kann so ein Mist denn nerven? Ich meine das waren jetzt 20 Monate, von denen ich wahrscheinlich die Hälfte nicht Schmerzfrei war. An Sport denken fühlt sich gerade einfach nur deprimierend, ernüchternd und leer an. Aber ich habe ja jetzt auch erstmal andere Sorgen, denn es tut ja jede Bewegung weh.
Ich habe das Becken mittlerweile wieder gerade und zumindest nahezug gerade. Ich kann das schlecht beurteilen. Alle meine Übungen verlaufen aber im nichts. Ich finde keine Verkürzungen, keine Blockaden....im Prinzip springen alle meine Übungen (welche mir sonst sehr geholfen haben) nicht an. Es ist auch nicht annähernd so schlimm wie der ursprüngliche Bandscheibenvorfall, aber schon eine spürbare Einschränkung bei allem was nicht auf dem Rückenliegen ist.
Ich verstehe aber vor allem nicht was der Auslöser war. Der April hatte meinen geringsten Trainingsumfang des Jahres und ich habe mich zuletzt körperlich gut gefühlt. Nichts hat gezwickt, nichts war steif. Für mich kam das echt aus dem nichts und ich habe wirklich gedacht ich bin über den Berg damit.

Acula

22.07.2021, 16:26

Lange her, dass ich mich hier habe blicken lassen. Während andere hier im Forum nach längeren Schreibpausen mit guten Ergebnissen oder Fortschritten wiederkommen, kann ich davon leider eher nicht berichten.
Im Mai hatte ich nach einigen Tagen ohne Sport urplötzlich wieder große Rückenschmerzen und mein Becken stand schief. Ich habe da direkt schlimmes befürchtet, da mich der Zustand doch sehr an meinen Bandscheibenvorfall erinnert hat. Ich habe das Becken mithilfe von Übungen dann innerhalb eines Tages wieder gelockert und "normal" bekommen. Die Schmerzen blieben noch knapp eine Woche recht stark. Da zu dem Zeitpunkt seit langen mal wieder ein sehr warmer Tag war, war ich dann trotzdem lange radfahren. Das war sicherlich nicht klug, aber ich war einfach so genervt von der Situation, dass ich das Wetter genießen wollte. Die Tour ging dann sogar halbwegs, aber ich habe noch nie so sehr gelitten auf dem Rad. Am Tag danachging es mir erstaunlicherweise deutlich besser. Ich habe dann versucht in reduzierter Form das Training aufzunehmen, aber es ging nicht wirklich, weshalb ich in ein recht starkes Motivationsloch gefallen bin. Die Folge war, dass ich knapp 2 Wochen nichts gemacht habe, auch wenn ich im Alltag wieder schmerzfrei war.
Im Juni habe ich dann wieder etwas trainiert, v.a. auf dem Rad. Ich habe ein mal die Woche Intervalle gemacht, v.a. 2*12 min K3 mit ~ 55 rpm und iwas um die 270 W. Aber auch mal sowas wie 3*4min4/4min mit 105 % & 90 % FTP. Das hat mir beides auch wirklich viel Spaß gemacht. Ansonsten gab es nicht viele Trainingseinheiten, aber ein paar längere Touren als Teil von Besuchen waren dabei. Ich habe also eher nach Lust & Laune trainiert. Vorwiegend auf dem Rad, da ich keine Motivation für Schwimmen oder Laufen habe. Ich habe versucht zu schwimmen aber ich war nur 3 mal im bad und bin dabei 800 m, 1100 m und 200 m geschwommen. Ich kann es wirklich nicht anders sagen, als dass mich schwimmen anko***. Ich weiß, dass ich letztes Jahr, als ich im Rhythmus war, Spaß am schwimmen und dem gemeinsamen fahren zum Bad hatte, aber aktuell sehe ich mich dieses Jahr kein Schwimmbad mehr betreten. Beim Laufen verlief es ähnlich nur das ich daran tendenziell Spaß habe. Aber ich habe einfach keine Motivation anzufangen. 3 Wochen Pause reichen bei mir einfach aus, damit sich jeder 6 km Runde wie Qual anfühlt und ich muskulär fix und fertig bin und ich habe keine mentale Energie dafür. Ich komme mir beim Laufen einfach vor wie Sisyphos.
Insgesamt ergab das ganze dann folgende Trainingsdaten:
Mai:
Bike: 13:25 h; 305 km
Run: 1:29 h; 17 km
Juni:
Swim 2,1 km
Bike: 28:49 h; 646 km
Run: 5:27 h; 60 km

Da auch bei uns die ersten Wettkämpfe anstehen kam es dann wie es kommen musste. Im Rahmen der 2. Hessenliga musste ich am 11.07. im Burgwald starten. Davor war ich knapp 4 Wochen nicht Laufen und habe auch beim radfahren rausgenommen, so dass ich 1 Woche ohne Sport war. Arbeitsbedingt war ich total erschöpft (eigentlich immer nach 24 Uhr Feierabend) und hatte so auch am Wettkampftag nur 5 h Schlaf. Das es kein gutes Ergebnis werden würde, war mir also vorher bewusst. Der Wettkampf an sich ist total schön und hat gute Strecken mit ordentlich Höhenmetern auf dem Rad. Bedingt durch das Hygienekonzept gab es Einzelstarts im 15 s Abschnitt von einem kleinen Steg aus. Ich startete als Vorletzter meiner Gruppe und beim Sprung ins Wasser habe ich natürlich direkt meine Schwimmbrille verloren. Da ich mit kaltem Wasser ja meine Probleme habe (Einschwimmverbot) habe ich die erwartungsgemäße Panikattacke bekommen. Ich verharrte also erstmal 1-2 Minuten zappelnd auf der Stelle bis ich die Brille sortiert hatte. Ich musste nur 300 m Schwimmen, konnte davon die ersten 200 m aber nur Brust mit Kopf über Wasser schwimmen. Jedes mal wenn ich den Kopf untergetaucht habe, hat sich meine Lunge zugezogen und ich konnte weder aus-noch anschließend einatmen. Ihr könnt euch sicherlich vorstellen, mit welcher Gefühlslage ich die letzten 100 m dann noch gekrault bin. Nach 6:31 Minuten hatte ich die 300 m dann absolviert (wohlgemerkt selbstgestoppt, ich habe ja am Anfang noch 1-2 Minuten mehr verloren). In der Wechselzone ging es ganz okay und nach 2 Minuten bin ich dann die Radstrecke mit ordentlich Druck angegangen. Für die 14,69 km und 229 hm brauchte ich bei 271 W 26:11 Minuten. Mit dem Schnitt von 33,7 km/h war ich, Rennrad hin oder her, nicht wirklich zufrieden. Auch die 271 W lagen deutlich unter meiner FTP (welche Garmin im Anschluss aber auch nach unten korrigiert hat). Mein maximaler Schnitt über 10 Minuten waren dabei 295 W, ich bin hintenraus also ganz klassisch abgeschmiert. In der zweiten Wechselzone habe ich dann erst meinen Stellplatz nicht gefunden und so brauchte ich 1:16 Minuten bis zur Laufstrecke. Die abschließenden 3 km konnte ich nur mit einer Pace von 4:30 min/km Laufen, was nun wirklich nicht gut ist; Vorbereitung hin oder her. Ich hatte hier, aber wie bei den all meinen bisherigen Wettkämpfen das Problem mich nicht mehr wirklich quälen zu können und kam gerade mal auf eine Herzfrequenz von 150 - 159 bpm. Bei einem Maxpuls von 195 ist das nun wirklich nicht die Welt.
Ich bin dann in der Wertung Vorletzter geworden und bin mit meiner Leistung vereinsintern deutlich abgefallen, aber wichtig ist das ehrlich gesagt nicht. Spaß hatte ich an diesem Tag aber keinen. Ein schönes Erlebnis gab es dann noch bei dem Wettkampf unser zweiten Mannschaft. Diese startete knapp 3 h später und wir sind geblieben um sie anzufeuern. 1,5 h durchweg schreien und Stimmung machen war dann fast anstrengender als der Wettkampf. Aber das Grinsen unserer Freunde und auch das aller anderen Teilnehmer war wirklich das Highlight des Tages und es hat sich echt gelohnt dafür zu bleiben. Im Anschluss hatte ich zwar einen Tag lang keine Stimme mehr, aber das war zum Glück kein Problem :Cheese:

Acula

22.07.2021, 17:14

2 Tage später ging es dann zu meinem Jahreshighlight, welches der ein oder andere vielleicht bereits per Instagram mitbekommen hat. Mit 2 Freunden hatte ich eine Radtour von Basel nach Marseille geplant.
Mein Gravelrad hatte bereits vor dem Wettkampf 2 neue Reifen bekommen und ich war einfach mal so mutig meine nicht TL Laufräder auf TL umzurüsten. Geworden ist es der Conti 5000 TL in 32 mm. Die Montage war ein sowohl Krampf als auch Kampf und hat mehrere Tage gedauert. Das Rad wurde dann noch mit einer Lenkertasche (7 L) und Arschrakete (16 L) ausgestattet. Die Wettervorhersage war leider sehr bescheiden und ich habe mich mental auf eine Menge Regen eingestellt.
Morgens um 7 ging es dann zum Bahnhof und diese 15 Minuten haben mich bereits komplett durchnässt. Mit einer Stunde Verspätung kamen wir dann Mittags in Basel an. Von dort sind wir dann 112 km nach Muntschemir gefahren und wir sind zum Glück auch nur eine Stunde lang wirklich Nass geworden. Die Strecke war aber total gut und schön zu fahren. In einer kleinen Abfahrt ist mir auf einem steilen Stück dann das Hinterrad durchgerutscht und ausgebrochen, aber ich habe das zum Glück gehandelt bekommen. Ich musste mich wohl noch an die neuen Reifen sowie die Power der Disc brakes gewöhnen. Spät Abends angekommen, waren wir in einem Wohnwagen einer sehr familären Unterkunft und so gab es einige schöne Gespräche und ein tolles Abendessen. Gefahren sind wir
Am nächsten Tag stand der Weg bis nach Genf an. Während der 148 km sind wir viel direkt am Neuenburgersee gefahren und auch einen Großteil parallel zum Genfersee. Landschaftlich ist das wirklich total schön und auch an diesem Tag wurden wir nur eine Stunde lang Nass. Allerdings ist mir auch an diesem Tag ein mal in einer Abfahrt das Hinterrad ausgebrochen, es war dann zum Glück das letzte mal:Cheese:
Der dritte Tag sollte von Profil und Länge der härteste werden, doch es kam noch härter. Von Genf ging es nach Bour-Saint-Maurice. Direkt nach Beginn ging es den Col de la Croisette hinauf, welcher auf 8 km gute 800 hm vorweisen kann. Einige Rampen waren dabei richtig hart und ich hatte nun endlich keinen Muskelkater mehr vom Triathlon. An diesem Col habe ich mich auch das erste mal während dieser Tour gut gefühlt, da ich mir an den ersten beiden Tagen eher schwach und drucklos Vorkam. Hier bin ich dann gut Vorrausgefahren und habe mir am "Gipfel" ordentlich den Hintern abgefroren während ich auf meine Mitstreiter wartete. Gemeinsam sind wir dann hoch auf den Col du Pistons und nach der Abfahrt haben wir wieder auf unseren Nachzügler gewartet. Diese Motto blieb während der ganzen Tour auch so, an diesem Tag war es auf Grund der Temperaturen und unseres Zeitdruckes leider etwas nervig. Wir hatten nämlich das Problem bis 19 Uhr den Schlüssel der Ferienwohnung abholen zu müssen und es war früh klar, dass das so nichts wird. Nach knapp 6 gemeinsamen Stunden war klar, dass ich alleine vorfahren muss um den Schlüssel abzuholen. Zu diesem Zeitpunkt waren nur noch zwei Hindernisse vor uns. Der Col du pré und der Cormet de Roseland. Falls ihr dieses Jahr die Tour geguckt habt, unsere Wetterbedingungen waren exakt genauso. Ich war noch nie 10,5 h ununterbrochen im Regen, an diesem Tag habe ich es aber geschafft. Mit viel Selbstvertrauen und in Anbetracht des Zeitdrucks habe ich den Col du pré hinauf alles riskiert. Riskiert allerdings im Sinne der Leistung, nicht im Sinne des Fahrstils. Ich bin den Berg mit 300 W angegangen und hatte gehofft ihn in einer Stunde zu schaffen. Aufgrund des Nebels konnte ich die Aussicht ohnehin nicht genießen. nach ca. 1/3 habe ich gemerkt, dass ich die 300 W nicht halten kann und wollte dann zumindest bestmöglich eingehen. 4 km vor dem Gipfel, also nach 2/3, bin ich dann aber unter der Kälte eingegangen. Mein Rücken hat total zu gemacht und ich konnte nur noch versuchen überhaupt raufzukommen. Das war wahrlich kein Spaß. Im Schnitt kam ich trotzdem auf 244 W, was nach der Fahrzeit doch auch ganz geil ist eigentlich. Meine durchschnittswerte waren dann 10 min 296 W, 20 min 281 W, 40 min 262 W und 1:12 h 244 W.
Die anschließende Abfahrt zur Barrage de Roseland ist wirklich traumhauft und die Staumauer wortwörtlich atemberaubend. Diese kurze Pause gab mir auch wieder Kraft für die letzten fast 500 hm des Cormet de Roseland. Ich konnte unten wieder gut treten, dann hat der Rücken allerdings erneut zugemacht. Hier habe ich dann langsam die Befürchtung bekommen, dass ich es auch nicht rechtzeitig schaffe, aber es ging dann doch noch gut aus. Die Abfahrt nach Bourg-Saint-Maurice ist jedenfalls richtig geil. Dort musste ich dann knapp 1 h frierend warten bevor es eindlich ein Dach über dem Kopf und eine warme Dusche gab. Dieser Tag mit 8,5 Fahrtzeit und 10,5 h Gesamtzeit war wirklich wirklich hart.
An Tag 4 wandelte sich das Wetter langsam zu unseren gunsten. Bereits nach 15 Minuten waren wir am Fuß des Col de l'Iseran und meine Beine haben sich grausig angefühlt. Knapp 35 km und 2000 hm mussten wir bewältigen um auf den höchsten Alpenpass zu kommen. Gefahren sind wir dabei über Tignes und auch diese Staumauer ist atemberaubend. Bis auf 2100 Meter Höhe sind wir mehr oder weniger gemeinsam gefahren. Hier sind dann endlich meine Beine aufgewacht und während meine Mitstreiter langsam anfingen die Höhenluft zu spüren, habe ich auf den letzten 700 hm etwas angezogen und bin diese in 55 Minuten (214 W) gefahren. Ich habe ich mich dabei auch tatsächlich richtig gefühlt und bin oben raus nochmal in Richtung meiner FTP gefahren bevor mir dann 2 km vor dem Gipfel in einer Nebel- und Windfront wieder der Rücken zugemacht hat. Diesmal aber nicht ganz so krass und ich konnte noch problemlos im 200 W Bereich weiter fahren.
An Tag 5 ging es dann den Telegraph, Galibier und Izoard hinauf und ich weiß gar nicht wo ich da anfangen soll zu schwärmen. Der Galibier ist einfach unfassbar schön zu fahren und hat einen Atemberaubenden Blick. An diesem Tag hat sich auch endlich die Sonne zum ersten mal gezeigt und ab da ist sie auch nicht mehr verschwunden und wir hatten durchgängig >20 bis 30 ° C. Den Galibier bin ich ganz locker angegangen um bei unserem Nachzügler zu bleiben. Mit 177 W hat sich das dann trotz der 3,5 h eher wie ReKom angefühlt und vor dem Izoard war ich gefühlt echt frisch. Die Abfahrten dieser beiden Berge sind natürlich auch der Knüller. Den Izoard hinauf sind wir bis 6 km vor dem Gipfel gemeinsam gefahren, anschließend bin ich hinter einer Französin den Berg hoch und die hat mir echt ordentlich eingeschenkt. Der Galibier lässt sich ja bis auf wenige Rampen sehr gleichmäßig fahren. Zwischendurch ist er ein mal steil und die letzten 2 km ziehen auch ordentlich an. Der Izaord hingegen ist am Ende des Waldes in den Serpentinen total rampig. Da mein Systemgewicht vermutlich 30 kg über ihrem lag, war dass für mich dann echt anstrengend. Mit Gepäck habe ich nämlich tatsächlich über 100 kg gewogen. Der max 5 min Schnitt waren zwar auch nur 254 W, aber für den Moment hat mir das gereicht.
Tag 6 war dann richtig heiß und schön. Vom Fuß des Izoards ging es rüber bis nach Sault. Der Wechsel der Alpinenlandschaft hin zur Provence ist einfach richtig schön. Da die Hitze uns ordentlich eingeschenkt hat, sind wir dann zwischendurch in einen kleinen Fluss gesprungen.
Am letzten Tag ging es den Mont Ventoux hinauf und anschließend noch 40 km weiter. Die letzten 80 km nach Marseille haben wir dann den Zug genommen. Der Ventoux, da erzähle ich euch nix neues, ist auch richtig bezaubernd und die Abfahrt hat mal so richtig Foffo:dresche :Lachanfall:
In Marseille haben wir dann noch 1,5 Tage Urlaub gemacht.
Tag 1: 112 km 4:49 h 1200 hm
Tag 2: 148 km 6:43 h 1200 hm
Tag 3: 157 km 8:25 h 3400 hm
Tag 4: 123 km 6:26 h 2600 hm
Tag 5: 128 km 7:15 h 3300 hm
Tag 6: 150 km 6:09 h 1500 hm
Tag 7: 94 km 4:20 h 1300 hm
Gesamt: 915 km 44 h (ohne Stops/Pausen) 14.500 hm

Ich fand das war wirklich eine tolle Erfahrung. Landschaftlich, die Anstrengung, die Berge, die Menschen und Orte. Es war einfach ein richtig bereicherndes Erlebnis und auch das erste mal, dass ich so eine Bikepacking-Tour gemacht habe. Es war ja auch erst man zweites mal in den Bergen. Fürs nächste mal gibt es hier und da bestimmt noch Optimierungspotential, aber mir hat das so schon sehr gefallen. Meine Freunde würden wohl nicht nochmal so eine harte Tour fahren, aber ich würde es jederzeit wieder tun.
2 Dinge die mir aufgefallen sind: Wie schon im letzten Jahr in der Schweiz, kam ich meinem empfinden nach eigentlich relativ problemlos mit der Höhenluft klar. Und zum anderen habe ich mich, ebenfalls wie letztes Jahr mit jedem Tag besser gefühlt. Klar kommen irgendwo Erschöpfungserscheinungen dazu, aber vom so morgens aufstehen und in den Sattel setzen Gefühl. Mir ist das nach Ruhewochen auch schon oft aufgefallen und ich glaube ich komme einfach nicht mit dem runterfahren des Körpers in Pausenphasen klar. Für zukünftige Touren und Wettkämpfe werde ich mir das mal im Hinterkopf bewahren.

Eventuell lade ich noch Bilder hoch. Hier im Forum nervt das leider unfassbar. Auf Instagram gab es welche in den Stories, aber die Tage werde ich noch ein paar dort posten.

Necon

22.07.2021, 19:39

Das mit den Rückschlägen und den nicht so gelaufenen Wettkämpfen ist natürlich Mist, aber die Radtour ist einfach genial und zeigt auch das du eine gute Grundlage hast.
Ganz nebenbei bleiben solche Touren viel länger in Erinnerung als irgendein Wettkampf

Acula

23.07.2021, 11:26

Das mit den Rückschlägen und den nicht so gelaufenen Wettkämpfen ist natürlich Mist, aber die Radtour ist einfach genial und zeigt auch das du eine gute Grundlage hast.
Die Grundlage habe ich definitiv und ich habe mich dieses Jahr auf dem Rad auch in allen Bereichen (30 s, 60 s, 3 min, 5 min, 10 min, 20 min, 60 min, 5 h ) deutlich verbessert. Trotzdem habe ich nicht das Gefühl, dass ich in einem dieser Bereiche wirklich gut bin. Was ich nach meinem empfinden aber ganz gut kann, ist mich während einer Belastung zu regenerieren. Eventuell ist es auch Einbildung, aber ich wüsste auch nicht in welchem Rennformat ich etwas davon hätte:Cheese:
So ganz weiß ich aber nicht wie ich bis zum Winter trainieren soll. Sprich ob ich noch Wettkämpfe mache und wenn ja ob ich mich auf diese vorbereite oder ob ich einfach den Fokus auf etwas anderes lege. Die Arbeit dürfte demnächst hoffentlich weniger werden, allerdings kommt nun die Thesis hinzu. Eine solide Menge Radtraining sollte also drin sein und ich fahre auch gerne Intervalle (gerade bei time crunch).

Ganz nebenbei bleiben solche Touren viel länger in Erinnerung als irgendein Wettkampf

Oh ja absolut. Es war wirklich eine ganz tolle Erfahrung und es wird nicht mein letzter Radurlaub gewesen sein :)

Necon

23.07.2021, 11:44

Es ist halt immer die Frage was man will und was gut ist

Als ich mit Sport begann, konnte ich keine 2,4 km am Stück laufen und zwischen 100 und 170 hatte ich praktisch keinen Pulsbereich, also Gehen =100 und alles was Laufen ähnlich kam war 170.
2 Jahre später lief ich meinen ersten HM in 1:51 und kam mir vor wie ein Profisportler, wieder zwei Jahre später lief ich 1:31 und wusste gut werde ich beim Laufen nie werden. :Lachanfall:
Beim Radfahren war es ähnlich. Die erste Tour war 14 km und meine Oberschenkel haben sich angefühlt wie die von André Greipel beim Sprint in Paris. 2 Jahre später die erste Tour über 100 km und einige HM und das im Grundlagenbereich, mit dem Gefühl gleich kann ich bei der Tour mitfahren. Inzwischen weiß ich, dass ich das Tempo der Tour selbst vom Peloton niemals auch nur ansatzweise in den Bergen fahren könnte und Grupetto wäre nur mit Moped möglich.

Über das Forum hier habe ich dann gesehen was so mancher Hobbysportler leisten kann (aims, Sense, 3-Rad) und muss gestehen das hat mich eine zeitlang schon eher frustriert.
Die Frage ist, muss man / will man sich mit denen vergleichen bzw. spielt es für dich eine Rolle wo du bei den Triathlons abschneidest oder willst du im Rahmen deiner Möglichkeiten bei ausgewählten Events einen schönen Tag haben und eine für dich zufriedenstellende Leistung abrufen (wie auch immer sich diese dann definiert)

Diese Fähigkeiten wie du sie gerade ansprichst kommen zwar nicht direkt bei den Wettkämpfen zum Einsatz, aber sehr ausgeprägt im Training darauf. Wenn du also merkst, dass du gut hohe Umfänge im gemäßigten Intensitätsbereich verträgst und das mit Triathlon kombinieren willst, bist du eigentlich dann im Bereich der XTRI Serie.

Acula

23.07.2021, 12:06

Geht mir da ganz ähnlich wie dir. Mit dem Kapitel Triathlon, geschweige denn Marathon oder Langdistanz, hatte ich in meinem Leben ja auch bereits abgeschlossen. Ich habe dann ja deutlich größere Leistungssprünge gemacht, als ich mir selbst zugetraut hätte. Dennoch merke ich, dass mein Körper einige klare Toleranzgrenzen hat, welche mich v.a. im Laufen (GIT), aber auch generell (Bandscheiben) aufhalten.

Mit dem was ich will ist das so eine Sache. Eine OD oder SD zu finishen, gibt mir ehrlich gesagt nichts. Ich muss jetzt nicht in den Top 10 ankommen, aber was mir Spaß macht ist dieses Gefühl ein Rennen zu bestreiten. Damit ich ein finish in keinsterweise abwerten. Ich bin ja eine meiner beiden OD komplett ins Ziel gegangen (damals noch mit zarten 18 Jahren) und war Stolz darauf dies getan zu haben. Spaß hat mir der Wettkampf dennoch keinen gemacht. Dieses Gefühl ist schwierig zu beschreiben. Ähnlich ist es ja beim Laufen. Ich werde ja niemals einen 10er vorne beenden, aber wenn ich diesen im Rahmen meiner Möglichkeiten als Rennen gestalten kann, macht mir dies einfach viel Spaß; unabhängig davon ob ich nun 39 oder 47 Minuten gelaufen bin.

So ein Wettkampf mit mehr Event-Charakter wäre da vermutlich eher etwas für mich. Die XTri Serie finde ich sehr beeindruckend, allerdings weiß ich nicht ob die etwas für mich ist. Wenn ich eines bin, dann Kälteempfindlich und irgendwo assoziere ich diese Wettkämpfe immer mit Kälte. Beim Laufen geht es sicherlich, aber beim schwimmen bin ich einfach sehr empfindlich und auch auf dem Rad fühle ich mich bei Kälte nicht wohl. Hier kann man zwar besser gegensteuern mit Westen und Armlingen, wenn man nach dem Schwimmen allerdings schon so nass ist x-(
Wahrscheinlich wäre irgendwelche Art von Wettkämpfen mit Laufdistanzen zwischen 10 und 25 km eher meins. Hektik ist einfach nicht mein Ding und ich schaffe es einfach nicht regelmäßig, oder überhaupt, lange Läufe zu machen.

Für nächstes Jahr habe ich ja auch immer noch den Ironmanstartplatz :Lachanfall: Hätte mir jemand 2019 gesagt, dass ich mich für einen IM im Jahr 2022 anmelde, hätte ich ihn ja ausgelacht.

Über das Forum hier habe ich dann gesehen was so mancher Hobbysportler leisten kann (aims, Sense, 3-Rad) und muss gestehen das hat mich eine zeitlang schon eher frustriert.

Das kann ich nachvollziehen, aber mich motiviert das einfach total. Ich bin jemand der sich sehr durch sein Umfeld pushen lässt und ich merke auch in meiner Trainingsmotivation, dass hier im letzten Jahr einige der motivierten Athleten gegangen sind. Diejenigen die noch da sind, sind einfach andere Charaktertypen und wir kommen zwar gut miteinander aus, aber regelmäßig trainieren muss jetzt nicht sein.

Necon

23.07.2021, 12:40

SD und OD finde ich einfach unheimlich stressig und darum gefällt mir die MD so gut, da hat man Zeit um seinen Rythmus zu finden :Cheese:

Der Vorteil der XTRI Serie für mich ist, es braucht eigentlich keine langen Läufe im Training. Wenn man 1000 HM plus, Trails und sonstiges auf der Laufstrecke hat, ist es ohnehin eher Kampfwandern und da dürfte GIT wenig Rolle spielen oder?
Temperaturen sind so eine Sache man kann Glück haben mit dem Wetter oder Pech.

Beim Trumer Triathlon letztes Wochenende hat es eigentlich den ganzen Tag richtig stark geregnet mit Wind, beim Austrian Extreme hatte es dieses Jahr 35°C und trocken.
Klar beim Schwimmen ist es immer etwas kühler, aber erstens darf man sich dort einschwimmen und Neoprenkappe, Schuhe, manchmal sogar Handschuhe und dickerer Neopren helfen da schon absolut.

Vielleicht noch zum pushen. Mich motiviert es auch mit anderen zu trainieren und deren Leistungen zu sehen, leider sehe ich halt immer mehr das ich relativ Talent frei sein dürfte und wenn man dann mit gleichen oder mehr Trainingsaufwand weniger Output bekommt, ist das eine zeitlang frustrierend.

Acula

23.07.2021, 13:26

SD und OD finde ich einfach unheimlich stressig und darum gefällt mir die MD so gut, da hat man Zeit um seinen Rythmus zu finden :Cheese:
Oh ja das glaube ich.

Der Vorteil der XTRI Serie für mich ist, es braucht eigentlich keine langen Läufe im Training. Wenn man 1000 HM plus, Trails und sonstiges auf der Laufstrecke hat, ist es ohnehin eher Kampfwandern und da dürfte GIT wenig Rolle spielen oder?
Temperaturen sind so eine Sache man kann Glück haben mit dem Wetter oder Pech.
Der GIT macht bei mir nur beim reinen Laufen Probleme, aber halt auch im Training und ziemlich unvorhersehbar und dann eben für längere Phasen. In sofern dürfte das entgegen kommen. Ich habe halt absolut keine Wandererfahrung und auch wenn ich dieses Jahr öfter im Wald gelaufen bin, würde ich nicht sagen, dass ich Trail Erfahrungen besitze.
Wetter ist natürlich klar, dass es viel Glück und Pech ist. Aber es gibt ja schon unterschiedliche Wahrscheinlichkeiten zwischen IM FFM und einem Triathlon in Schottland.

Klar beim Schwimmen ist es immer etwas kühler, aber erstens darf man sich dort einschwimmen und Neoprenkappe, Schuhe, manchmal sogar Handschuhe und dickerer Neopren helfen da schon absolut.

Das kann gut sein. Ich habe da aber nur bedingte Bereitschaft das entsprechende Zeug anzuschaffen und regelmäßig im See zu sein. Hier gibt es auch kaum öffentliche Badeseen und ich sehe es nicht ein 6 € Eintritt zu bezahlen um in einem 200-50-200-50 Meter Viereck zu schwimmen. Abgesehen von Wettkämpfen war ich 2019&20 jeweils nur 1 mal im See. Mit Wettkämpfen komme ich auf 6 mal im See seitdem ich 2018 mit Schwimmen angefangen habe. Ich denke das drückt meine Beziehung dazu ganz gut aus:Lachanfall:

Necon

23.07.2021, 14:08

Ist doch super! und See Erfahrung bringt dir eh nichts ganz viel XTRI sind in Flüssen, Fjorden oder ähnliches! :Lachanfall:

Acula

20.08.2021, 14:41

In den letzten vier Wochen ist nicht viel passiert; zumindest nicht viel was Sport angeht und den Rest muss ich hier ja nicht ausbreiten ;)
Ich war in der Zeit nur 5 mal Radfahren (~ 7 h) und zwei mal Laufen (~ 14 km). Der zweite Lauf ging dabei überraschend passabel, aber ich hatte beide mal mehrere Tage lang Muskelkater.
Diese Woche war ich tatsächlich so motiviert, dass ich mich zum Schwimmen und Laufen verabredet habe. Allerdings habe ich mir dann am Montag auf der Arbeit eine große Brandwunde am Fuß zugezogen und nun seit Montag nicht mehr meine Wohnung verlassen:Maso: Man sagt ja das Dummheit weh tut, dass war allerdings wirklich unnötig schmerzhaft. Mal schauen, wann das ganz zuheilt. Wird vermutlich eher Ende des Monats, aber wenigstens ist es kein langfristiges Problem. Ein langfristiges Problem meldet sich nämlich auch seit ein paar Wochen wieder und das ist, wenig überraschend, der Rücken. Erklären kann ich mir das langsam wirklich nicht mehr, aber ich bin auch eher dabei mich einfach damit abzufinden und aufzugeben. Mit klassischem Krafttraining hatte ich schon ein ganz gutes Gefühl was den Rücken angeht, aber dass habe ich dann ja zwei mal lockdown bedingt aufgegeben. Einen Versuch sollte mir das eigentlich Wert sein, ich kriege mich dazu nicht überzeugt. Ich fühle mich in Fitnessstudios einfach nicht wohl, die wenigsten Übungen machen mir Spaß (eigentlich mache ich nur Kreuzheben und Squats gerne), abends ist es immer total überlaufen und an vielen Stellen habe ich auch nichts das Gefühl das es was bringt (Kraft im Lat/Brust z. B.; andererseits ist das für den Rücken ja egal).
Naja mal schauen. Erstmal muss ohnehin der Fuß verheilen und vorher gibt es auch keine (relevante) Bewegung.
Aber hey bis zum IM sind es ja noch 10 Monate :Lachanfall: :Lachanfall:

Ist doch super! und See Erfahrung bringt dir eh nichts ganz viel XTRI sind in Flüssen, Fjorden oder ähnliches! :Lachanfall:
See oder Fluss ist ja egal. Solange es kalt ist, kriege ich nichts hin