Laufen bis zur Erkenntnis [Archiv] - triathlon-szene.de

Adept

05.11.2016, 11:00

Laufen bis zur Erkenntnis
Willkommen zu meinem neuen Blog mit den Themen Schwerpunkten Laufen und Ernährung. Dies wird so aussehen, dass ich hier regelmäßig über mein Training schreiben werde und unregelmäßig eine Art Kolumne zum Thema Ernährung schreibe, bei der ich Anekdoten aus der Branche oder auch mal Studien und andere Inhalte aufgreifen werden. Es soll aber eher lustig schmunzelnd gestaltet sein und definitiv nicht die Suche nach der perfekten Ernährung oder ähnlichem. Der Titel bezieht sich darauf, dass ich vorhabe bis zum Abschluss meines Studiums Lauf Bestzeiten erzielen möchte, was nicht schwer ist, da ich bislang nur eine 47 auf 10 km stehen habe. :Cheese: Für das nächste Jahr sind bislang 2 Wettkämpfe geplant. Ein 10 km Lauf am 19.5. auf den ich mein Training auslegen werde und am 11.6. 15 km in der Staffel des Bonn Triathlons zu Laufen.

Der Plan
Ab dem 7.11. beginnt das Training. Ich richte mich dabei immer nach dem 3:1 Rhythmus und habe mir folgende Gliederung übernommen und werde hier mal nicht die "normalen" Läufe aufzählen. Geplant sind 2 weitere Qualitätseinheiten pro Woche.
VP1
Ziel: Kraft, Koordination, Laufstil
1-3. Woche: 1) 2x Sprinttraining (7*30 Meter mit 3 Minuten Pause)
5-7. Woche: 1) Sprints 2) Bergsprints
VP2
Ziel: VO2 max, Grundlagenausdauer, Kraftausdauer
9-11. Woche: 1) 15*30/30 2) 10*120/120
13-15. Woche: 1) 10*60/60 2) 4*4min/3min
Spezial Phase
Ziel: Schwelle, 10 km Tempo
17-19. Woche: 1) 10 km TWL (1 km RT + 20s, 1km - 5-10s) 2) 10-12*1km 10k Pace mit 2-3 Minuten Pause
21-23. Woche: 1) 10 km (1 km 10k Pace, 1 km 85%) 2) 4-5*2km 10k Pace mit 5 Minuten Pause
25-26. Woche: 1) 7 km TDL 10 k pace 2) 2*5 km etwas langsamer als 10k Pace
2 Wochen Tapern.
Den Umfang werde ich nicht planen, der ergibt sich einfach je nachdem wie es funktioniert. Starten werde ich mit einem Umfang von 50 km, welchen ich natürlich stetig steigern möchte.
Das Ziel ist den 10 km Lauf Sub 37 zu Laufen und weiter lohnt es sich noch nicht zu denken.

Wenn du dein Training auf einer viel zu ambitionierten Zielzeit basierst, ist das Training nicht so effektiv, da du die Zielvorgaben (Intervalle uä.) nicht schaffen wirst. Kannst vielleicht die Zielvorgaben schrittweise steigern, aber immer realistisch bleiben, sonst bringt das nix.

Die Leute, die mit zielgerichtetem Training sub37 laufen können, laufen ohne viel Training eine sub40. Das können bestimmt hier die schnellen Leute bestätigen. Kannst ja überlegen, ob das bei dir der Fall ist.

Necon

05.11.2016, 11:09

Adept

05.11.2016, 11:17

Man kann Leute auch einfach mal trainieren lassen und sehen was dann heraus kommt. Er beginnt ohnehin nicht morgen damit Intervalle mit 3:30 zu Prügeln, denn die kann er eh nicht. Er hat über Wochen und Monate wieder die Umfänge gesteigert und sich ein Ziel gesetzt, quasi das Traumziel.

Die Vorgehensweise hört sich vernünftig und strukturiert an und ob es dann eine 37 oder 39:59 wird, ist Acula ohnehin nicht so wichtig Hauptsache er kann gut und ohne Probleme trainieren und macht Fortschritte

Klar kannst du das. Wird aber mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht so viel rauskommen, als wenn du deine Trainingsziele realistisch setzst. Dauerhafte Unterforderung wie auch Überlastung bringt nicht so viel; das Trainingsprinzip ist logisch oder?

Hat denn jemand hier aus dem Forum mit viel zu hohen Vorgaben trainiert? Wie war da die Erfahrung? Könnte dem TE eine Hilfe sein.

finisher05

05.11.2016, 12:49

...

Hat denn jemand hier aus dem Forum mit viel zu hohen Vorgaben trainiert? Wie war da die Erfahrung? Könnte dem TE eine Hilfe sein.

Könnte man evtl "Triathlet im Speckmantel" hernehmen, der Blog war zwar sehr unterhaltsam, aber die Erfolgsaussichten nicht erkennbar.

Acula

05.11.2016, 15:59

Acula

05.11.2016, 16:01

Freut mich, dass es hier so eine rege Beteiligung gibt. Und vielen Dank für Erfolgswünsche.
Wenn du dein Training auf einer viel zu ambitionierten Zielzeit basierst, ist das Training nicht so effektiv, da du die Zielvorgaben (Intervalle uä.) nicht schaffen wirst. Kannst vielleicht die Zielvorgaben schrittweise steigern, aber immer realistisch bleiben, sonst bringt das nix.
Dem stimme ich zu- allerdings kommt das Zielzeit basierende Training ja erst in 16 Wochen, bis dahin sieht man wie sich das Grundlagen Tempo entwickelt und ist schon mal ein ganzes Stück schlauer als wir es jetzt sind. Dann kann man noch adjustieren. Auf Sekunden kommt es in meinen Augen allerdings auch beim Schwellentraining nicht an, solange man die Schwelle die gut umspült und sowohl Oberschwellig als auch Unterschwellig vernünftige Reize setzt. Das man diese auch verarbeiten können muss, ist natürlich klar.

Necon

05.11.2016, 22:26

Also ich würde der Kritik recht geben, wenn er nun hergeben würde und sagt für 37 min muss ich 5x1000 in 3:25 laufen können und morgen damit loslegt.
Aber soweit ich weiß, trainiert Acula mehr oder weniger angelegt an Daniels also kennt er seinen Vdot und legt danach seine Intervalle aus, somit wird er die Zeiten regelmäßig anpassen und sehen wie er sich entwickelt. Somit hat er zwar sehr hohe Ziele aber keine zu ambitionierten Zeiten.
Wenn er in den nächsten Wochen merkt es entwickelt sich nicht wie gewollt, bin ich mir sicher, dass er genug Intelligenz und Größe besitzt zu sagen, dass es so nichts wird und sein Ziel korrigiert.

Er sagt ja nicht die 37 gehen sicher.

Cube77

05.11.2016, 23:13

Ich wünsche Dir viel Erfolg!!!
Ich bin auch relativ schnell von super 46 auf sub 41gekommen.
Hatte aber den Vorteil mit einem sehr erfahrenen Läufer trainieren zu können. Auch ich arbeite derzeit an sub 40, sub 37 wären für mich noch zu ambitioniert. Aber ich mag Deine Einstellung!

Saluti
Cube

triathlonnovice

06.11.2016, 01:06

Um die Missverständnisse die ich erzeugt habe mal aus zu räumen:
Die oben genannte Zeit bin ich vor 6 Jahren gelaufen. Mitte September bin ich mal im Training 3km All Out gelaufen mit einer 3:51er Pace (Umfang war da noch bei um die 40 km die Woche und ich laufe auch erst wieder seit März).
Ansonsten bin ich letztes Jahr bei einer SD nach 1:10h ins Ziel gekommen (nach einem Jahr Triathlon Training), habe von letztes Jahr Juli bis dieses Jahr März allerdings kaum Ausdauersport gemacht).

Naja nun gut, die 6 Jahre alte Bestzeit bringt uns natürlich nicht viel.:Cheese:

Wenn wir auf deinen 3000er hochrechen, dann könntest du evtl. ne 42 Laufen. Das Rüstzeug bei 40 km/Woche solltest du haben.

Dennoch ists zu ner 37 natürlich ein gewaltiger Sprung. Geht natürlich nur über deutlich gesteigertes Training bei der kurzen Zeit. Ob und wie du das verträgst/verarbeitest, werden wir dann hoffentlich sehen.

Wie sieht es mit dem Gewicht aus ? Kann man da noch was drehen ?

spanky2.0

06.11.2016, 12:56

Er sagt ja nicht die 37 gehen sicher.

Nein, das zwar nicht...aber sein Ziel hat er im Eingangspost schon eindeutig formuliert:

Das Ziel ist den 10 km Lauf Sub 37 zu Laufen und weiter lohnt es sich noch nicht zu denken.

Und ich schliesse mich da einigen Vorrednern an: Das wird er nicht schaffen!!
Ich halte auch nicht so viel von dieser Hochrechnerei (von 3km auf 10km). Ich bin letzten Samstag z.B. 8x800m Intervalle alle knapp unter 3min gelaufen was auch einer km-Pace von ca. 3:40 entspricht. Trotzdem habe ich noch nichtmal die sub40 geknackt(gut, ich hab's auch schon lange nicht mehr versucht :Cheese: ).
Ok, man kann natürlich nicht von sich auf andere schliessen aber wenn du dir auch die Jungs im Sub40 Blog anschaust...wo die herkommen und welcher Aufwand teilweise betrieben wurde um erstmal die sub40 zu knacken, dann klingt dein Vorhaben leider sehr unrealistisch.

Gut, du bist noch jung und wirst die 37min mit Sicherheit knacken können....irgendwann...Aber nicht in 4 Monaten (16 Wochen) wenn du aktuell realistisch betrachtet bei einer 42/43 stehst.

Trotzdem natürlich viel Erfolg bei deinem Vorhaben. :Blumen:

PowerSeb

06.11.2016, 13:56

Servus!

Ich find's auch gut sich Ziele zu setzen, denke aber auch, dass deine deutlich zu hoch angesetzt sind. Vielleicht liegt es an deiner fehlenden Lauferfahrung, dass dir nicht wirklich bewusst ist, welcher Aufwand betrieben werden muss, um welche Verbesserung zu erreichen. Du müsstest schon ein unglaubliches Talent sein, um dich bis nächstes Jahr um 10 Minuten zu verbessern.
Ich selbst laufe im 37er Bereich (bin auch nicht ganz untalentiert) und sehe trotzdem großen Aufwand darin, mich noch zu verbessern. Ich bin der Meinung sub40 wäre schon ein sehr ambitioniertes Ziel für dich. Schraube deine Erwartungshaltung da vielleicht noch ein bisschen runter, realisitsche Ziel bringen einfach mehr.

Grüße
Basti

Acula

06.11.2016, 19:44

Dennoch ists zu ner 37 natürlich ein gewaltiger Sprung. Geht natürlich nur über deutlich gesteigertes Training bei der kurzen Zeit. Ob und wie du das verträgst/verarbeitest, werden wir dann hoffentlich sehen.

Wie sieht es mit dem Gewicht aus ? Kann man da noch was drehen ?

So ist es. Wir werden sehen wie ich es vertrage, ich bin da aber Optimistisch da ich Mittlerweile ein recht gutes körpergefühl habe beim Laufen.
Gewicht kann ich schlecht einschätzen, da ich keine Waage habe, aber ein paar Kilos werden noch runter gehen.

Ok, man kann natürlich nicht von sich auf andere schliessen aber wenn du dir auch die Jungs im Sub40 Blog anschaust...wo die herkommen und welcher Aufwand teilweise betrieben wurde um erstmal die sub40 zu knacken, dann klingt dein Vorhaben leider sehr unrealistisch.
Letztes Jahr bin bei einem Tempowechsellauf über 9 km eine 4:05 min/km gelaufen. Das sind zwar 45 Sekunden zu langsam, aber weder ist ein TWL das optimale Pacing, noch war das eine All-Out Belastung. Ich hätte mir damals mehr oder weniger Problemlos eine Sub 40 gelaufen (habe aber wegen der Triathlon Vorbereitung keinen Wettkampf gemacht). Damals bin ich noch kein Jahr gelaufen und meine Ausgangssituation war deutlich schlechter als jetzt.
Deshalb bin ich jetzt zwar nicht automatisch schneller, aber das ist der Grund warum ich mir nicht Sub 40 als Ziel setze, sondern etwas ambitionierteres möchte.

Gut, du bist noch jung und wirst die 37min mit Sicherheit knacken können....irgendwann...Aber nicht in 4 Monaten (16 Wochen) wenn du aktuell realistisch betrachtet bei einer 42/43 stehst.

Trotzdem natürlich viel Erfolg bei deinem Vorhaben. :Blumen:
Der Wettkampf ist auch erst in 7 Monaten ;)
Servus!
Du müsstest schon ein unglaubliches Talent sein, um dich bis nächstes Jahr um 10 Minuten zu verbessern.
Ich selbst laufe im 37er Bereich (bin auch nicht ganz untalentiert) und sehe trotzdem großen Aufwand darin, mich noch zu verbessern. Ich bin der Meinung sub40 wäre schon ein sehr ambitioniertes Ziel für dich.
Grüße
Basti
10 Minuten brauche ich nicht, eher 5-6. Klar ist das viel, aber ich habe oben ja bereits erklärt warum mir Sub 40 nicht reicht.
Was das Zeiten hochrechnen angeht orientiere ich an Daniels VDOT Werten. Das hat bei mir immer ganz gut funktioniert um den Leistungsstand ein zu Ordnen und ich konnte das auch häufig so im Training anwenden.

Aber ich möchte euch auch nicht mit Worten, sondern mit taten überzeugen. Dafür müsst nur Geduld bis nächsten Mai mitbringen :Blumen:

PowerSeb

06.11.2016, 19:53

Mirko

06.11.2016, 20:17

Guter Blog! Wurde hier zu still mit großen ankündigungen! Ich drücke die Daumen und bin gespannt!

glaurung

06.11.2016, 20:20

Das die 37 Minuten für mich sehr ambitioniert sind, ist mir auch bewusst, aber ich mag Herausforderungen und an einem Ziel zu scheitern sehe ich nicht so negativ wie es hier im Forum häufig dargestellt wird. Es ist schließlich nur ein Hobby und nichts "wichtiges". Warum ich mir die Zeit zu traue, kann ich auch nicht richtig sagen, es ist eher ein Gefühl, da ich während meines letzt Jährigen Triathlon Abenteuers enorme Fortschritte gemacht habe und ich glaube diese Entwicklung reproduzieren zu können.

Ich mag diese Einstellung absolut. :)
Hab jetzt nur Deine posts auf der ersten Seite durchgelesen. Ich habe das Gefühl, dass Du es schaffen könntest. Voraussetzung: Du bleibst zu 100% am Ball, bleibst unverletzt und lässt Dich über den Winter nicht von Sauwetter einschüchtern. Messer zwischen die Zähne......
Und mach am Besten eine Winterlaufserie mit.

Acula

06.11.2016, 21:34

Ein Lauf in der näheren Zukunft ist eine gute Idee, aber ich bin als Student ohne Auto leider nicht sehr mobil. In der Nähe hätte ich deshalb nur einen 5 km oder 10 km Lauf am 27.11. gefunden. Das wäre der Sonntag der 3. Belastungswoche und deshalb nicht optimal.
Ich denke, dass werde ich erst in der Woche entscheiden und vom Gefühl in den Beinen abhängig machen.

triathlonnovice

06.11.2016, 21:34

Geduld, Geduld,...
damit kann ich leider nicht dienen. :Cheese: Aber du hast recht mit deinen Ausführungen, habe das nicht ganz genau angeschaut, wie momentan schon deine Trainingsleistungen aussehen.
Zum Thema Geduld: Was hälst du davon demnächst an einem 5 oder 10km Wettkampf teilzunehmen? Dann haben wir was zum drüber diskutieren und du siehst auch wo du stehst. Anhand der Zeit kannst du dann auch gut deinen VDOT anpassen und dann die nächsten Monate optimal trainieren. Mit deiner wöchtenlichten Kilometerleistungen müsste es eigentlich kein Problem sein, mal so einen Wettkampf einzustreuen.

Also nen 5000er als Eingangstest ist imho ein MUSSS. Für ihn sowieso sinnvoll, damit er weiß wo er steht. Tjoa und für uns , damit wir sehen wo die Reise beginnt.

@Acula

Das du keine Waage hast, find ich geil .:Lachanfall:
Aber so ne ungefähre Ahnung , wie schwer und groß du bist , hast du aber ?

Acula

06.11.2016, 22:57

1,79 m groß und da Gewicht sollte irgendwo im Bereich 68 kg liegen. Das nächste mal wiegen kann ich mich erst in den Semester Weihnachtsferien :Cheese:

Acula

11.11.2016, 21:03

Heute wollte ich mich probiotischen Lebensmitteln widmen, aber was genau bezeichnet der Begriff Probiotik eigentlich? Übersetzt bedeutet es "Für das Leben", rechtlich gesehen sind Probiotika lebende, charakterisierte und sichere Mikroorganismen. Geschichtlich gab es den Einsatz von Probiotika bereits 76 v.Chr. durch Plinius, welcher fermentierte Milch gegen Gastroenteritiden einsetzte. Das älteste Probiotikum auf dem deutschen Markt ist der 1917 von Alfred Nissle isolierte E. Coli Nissle.
Aber wie kam es zu dem großem Erfolg der Probiotika auf dem Markt der Milchprodukte?
1995 war der Markt von Joghurt und Co. noch nicht im Griff von großen Ketten, sondern regionalen Produkten - obwohl bereits ein Jahr zuvor Actimel von Danone und LC1 von Nestle auf den Markt kamen. Nestle hatte dann die geniale Idee einer großen Werbekampagne. 1995 gab Nestle 1,9 Millionen für TV-Spots aus, ein Jahr später 5,8 Millionen für TV-Spots und 2,9 Millionen für Print-Medien. Im 2. Halbjahr 1996 machte LC1 67% des Marktes aus, welcher seinen Umsatz im selben Zeitraum von 4,5 Mio. DM auf 150 Mio. DM erhöhte. Es war ein wahnsinniger Erfolg und das Thema Darmgesundheit war anscheinend eines, welches die Menschen interessiert.
Übrigens fand man einige Jahre später heraus, dass in den Joghurt-Drinks von Danone und Yakult das gleiche Bakterium enthalten ist. Sie haben es unabhängig voneinander gefunden und unterschiedlich benannt, aber ist tatsächlich das quasi gleiche Produkt.
In der EU gab es lange Zeit keine Regelung für Health Claims bei Lebensmitteln und auch das Deutsche Lebensmittelgesetz hatte keinen Paragraphen, der sich auf Probiotika bezog. Schließlich wurde eine große Initiative gestartet, welche Richtlinien für die Forschung aufstellen sollte. Beteiligt waren 64 Forschungsgruppen aus 16 EU-Ländern und natürlich Vertreter der Industrie (ich glaube vor allem Danone und Nestle), welche den Spaß zu gewissen Teilen finanzierten. Ihre Idee war, dass die Forscher strenge Richtlinien für Studien aufstellen, in der Hoffnung, dass kein mittelständiges Unternehmen diese bezahlen kann und der Markt so ausgedünnt wird.
Aus diesen Forschungsgruppen entstand letztendlich die EFSA (European food safety authority). Die Forscher der EFSA erfüllten den Wunsch der Industrie und beschlossen sehr strenge, wissenschaftlich seriöse Richtlinien für Probiotika. Außerdem wurde das Lebensmittel-Gesetz zum strengsten EU Gesetz. So sind z.B. gesundheitsbezogene Aussagen, wie "zur Bikini Figur", oder eine taillierte Flasche für einen Joghurt-Drink verboten, wenn man keinen wissenschaftlichen Nachweis erbringen kann. Dies führt dazu, dass bis heute KEIN Health Claim von der EFSA zu Probiotika angenommen wurde, und alle zuvor getätigten Claims zurückgezogen wurden. Die Auswirkungen waren so groß, dass Danone z.B. in den USA 35 Mio. $ Strafe zahlen musste und in den UK keine TV Werbung mehr zeigen durfte.
Das muss man sich mal vorstellen, da gibt es einen Probiotika-Markt, der im Bereich Lebensmittel mehr als 500 Produkte umfasst und eine halbe Milliarde Euro generiert, und keines dieser Produkte bewirbt eine probiotische Wirkung. Wie kann es also sein, dass es diese Produkte trotzdem schaffen gekauft zu werden? Dies beruht auf dem Einfallsreichtum der Industrie. Actimel beispielsweise bewirbt nicht seine Bakterien, sondern sein zugesetztes Vitamin C (welches nachweislich gut für das Immunsystem ist). Andere Firmen nutzen z.B. Biotin um ihre Produkte zu bewerben. Man kauft also nichts anderes als eine Vitamintablette mit zugesetzten Milchsäure- oder Bifidobakterien.
Die Sache mit den Probiotika ist also nur ein guter Marketing-Gag. Wobei, so ganz stimmt das nicht. Es gibt in der EU 15 Produkte mit nachgewiesenem Health Claim. 5 davon sind Medizinprodukte (Hauptsächlich pH-Senker für den Vaginalbereich) und 10 sind Arzneimittel.
Noch erfolgreicher als der Probiotika-Markt für Menschen, ist übrigens der für Tiere ;)

Lutz

11.11.2016, 21:17

Hallo Acula,
danke für den Text. Klitzekleine Anmerkung, ich würde ein v. weglassen - Plinius der Ältere lebte zur Zeit des römischen Principats, also nach Christus (gestorben 79).
Gruß Lutz

Necon

12.11.2016, 07:27

Ich vermeide zwar grundsätzlich alle oben genannten Produkte und halte nichts von zugesetzt Vitaminen und sonstigen aber sehr spannend diese ganze Entwicklung mal zu lesen

Acula

12.11.2016, 13:24

Lutz

12.11.2016, 14:07

Versuche mal Lauf ABC am Anfang einzubauen. Das fördert bei mir die Durchblutung auch der Arme und Hände, so das ich zeitweise Handschuhe ausziehe und dann später wieder an, wenn die Kälte einsetzt.

Necon

12.11.2016, 14:31

Wärmepads in die Handschuhe geben

http://www.thermopad.de

So etwas in diese Richtung

Olli

12.11.2016, 16:04

Thoho

12.11.2016, 18:24

Hat jemand eine Idee, wie ich meine Hände vor dem einfrieren bewahren kann? Die letzten Tage bei um die 0 Grad waren für meine Hände doch sehr unangenehm obwohl ich bereits 2 paar Laufhandschuhe trage. Mehr bzw. dickere Handschuhe oder kann man noch etwas tun?

Das finde ich sehr ungewöhnlich. Eigentlich wird es einem beim Laufen doch warm, und dann sind auch die Hände warm, insbesondere wenn sie in Handschuhen stecken.
Kann es sein, dass du allgemein zu dünn angezogen bist, dir also allgemein kalt ist? Trägst du eine Mütze auf dem Kopf (über den Kopf verliert man viel Wärme)? Wenn dir allgemein kalt ist, dann werden auch die Gliedmaßen nicht mehr richtig gewärmt... Ich kann mir irgendwie nicht vorstellen, dass die kalten Hände beim Laufen ein Handschuh-Problem sind... :cool:

BunteSocke

12.11.2016, 21:59

Ich kenne das Kälte-Problem insbesondere von den Füßen her - wenn auch in der Regel nicht beim Laufen ;)

Da kann es dann sein, dass ich einfach ein Paar Socken zu viel trage, die Füße durch den Schweiß feucht werden und dann natürlich erst recht kalt... ist das bei Dir möglicherweise bei den Händen der Fall:confused:

rr.

13.11.2016, 09:59

Im Gegensatz zu den meisten Vorrednern glaube ich nicht, dass deine Ziele überzogen sind. Mit ~68kg hast du natürlich optimale Voraussetzungen um schnelle Zeiten zu rennen und bei einem TWL in 4:05min/km hättest du zu dem Zeitpunkt sicher auch in einem WK schon an den 39min kratzen können.

Folgende Trainingseinheit musst du aber wohl noch mal überdenken:
17-19. Woche: 1) 10 km TWL (1 km RT + 20s, 1km - 5-10s)
Da willst du doch abwechselnd 1km 20s über RT und 1km 5s unter RT laufen, richtig? Das macht insg 5km mit +20s (insg +100s) und 5km mit -5-10s (insg -25-50s), also insgesammt +50-75s.
Bei einem 10er TDL sagt man "aktuelle 10er-Zeit +1-2min" und da läufst du am Anschlag, schneller geht es also nicht. Erst recht nicht in einem TWL und auch nicht 8 Wochen vor dem Hauptwettkampf, wo du noch nicht in Topform bist.

Stefan

13.11.2016, 12:50

Hat jemand eine Idee, wie ich meine Hände vor dem einfrieren bewahren kann? Die letzten Tage bei um die 0 Grad waren für meine Hände doch sehr unangenehm obwohl ich bereits 2 paar Laufhandschuhe trage.

Gesundheitlich sonst alles in Ordnung?
Ich laufe schon lange und ich kenne niemanden, der bei 0 Grad zwei Paar Handschuhe trägt. Wenn es dann noch unerträglich ist, dann ist irgendwas nicht "normal". Um den Gefrierpunkt kann ich, wenn es trocken ist, noch gut ohne Handschuhe laufen.

tandem65

13.11.2016, 14:10

Hi Stefan,

Gesundheitlich sonst alles in Ordnung?
Ich laufe schon lange und ich kenne niemanden, der bei 0 Grad zwei Paar Handschuhe trägt. Wenn es dann noch unerträglich ist, dann ist irgendwas nicht "normal". Um den Gefrierpunkt kann ich, wenn es trocken ist, noch gut ohne Handschuhe laufen.

also ein paar Handschuhe trage ich dann auch schon. Das ist das einzige wo sich meine Frau wundert daß ich empfindlicher bin als sie. Da funktioniert einfach die Durchblutung nicht so gut. Bei ḿir führe ich es auf 13 Jahre Kettenrauchen zurück.

Stefan

13.11.2016, 14:37

Hallo Tandem,

ein Paar Handschuhe tragen bei Temperaturen um den Gefrierpunkt die meisten Läufer. Das ist ja auch nicht ungewöhnlich. Er trägt aber zwei Paar und es ist für ihn trotzdem unerträglich. Das finde ich schon etwas ungewöhnlich.

"Ich versucht meine Finger etwas zu bewegen, aber dass hat auch nicht so richtig geholfen, so dass ich nach 14-15 km einfach nicht mehr Laufen konnte"

Stefan

ritzelfitzel

13.11.2016, 15:11

Das finde ich sehr ungewöhnlich. Eigentlich wird es einem beim Laufen doch warm, und dann sind auch die Hände warm, insbesondere wenn sie in Handschuhen stecken.
Kann es sein, dass du allgemein zu dünn angezogen bist, dir also allgemein kalt ist? Trägst du eine Mütze auf dem Kopf (über den Kopf verliert man viel Wärme)? Wenn dir allgemein kalt ist, dann werden auch die Gliedmaßen nicht mehr richtig gewärmt... Ich kann mir irgendwie nicht vorstellen, dass die kalten Hände beim Laufen ein Handschuh-Problem sind... :cool:

full ack.

Wenn du frierst oder zu wenig Energie hast/erschöpft bist, dann zieht der Körper ja das Blut in die Körpermitte, um die Sauerstoffversorgung der inneren Organe zu gewährleisten. Die relativ unwichtigeren Extremitäten werden dann kalt, da sie nicht mehr ausreichend durchblutet werden. Mütze ja vs. nein ist bei mir im Winter ein riesen Unterschied, was Wärme anbetrifft.

Ich würde daher auch noch den allgemeinen Erholungszustand ansprechen (etwaige Diät, zu geringe kcal-Zufuhr, Erschöpfung...).

Acula

13.11.2016, 20:38

Gesundheitlich geht es mir sehr gut und auch Erschöpfung und Ernährung würde ich als Gründe ausschließen. Mir ist auch ansonsten nicht häufig kalt, sondern es war nur bei den 2 der 5 Läufe der Fall. Ich hatte eine Mütze, 3 Oberteile (1 Langärmeliges und 2 dünne Shirts) und 1 (beim 2ten mal frieren 2) dünnes Handschuhpaar an.
Am Donnerstag war mir wirklich insgesamt kalt, da ich es zu Beginn ordentlich geregnet hat und später recht windig wurde. Am Samstag war mir eigentlich ziemlich warm bis auf die Hände und die Handschuhe waren auch nicht feucht/nass.
Das die Hände das letzte Glied in der Durchblutungskette sind ist mir auch klar, aber mir war wirklich nur dort kalt. Ich habe den Lauf allerdings nicht wegen der Kälte beendet, auch wenn weiter laufen vermutlich unangenehm geworden wäre.

Edit: Ich kann mich auch nicht daran erinnern im letzten Winter ein ähnliches Problem gehabt zu haben.

Acula

13.11.2016, 20:43

Hallo, erstmal würde ich einen 5000m Testlauf machen, damit wir auch wissen um was wir hier reden, am besten auf der Bahn oder eine gut vermessene Strecke und da stoppst Du allen Km deinen 1000m Zeit.
wenn die Zeit mehr als 20min ist, würde ich noch keine Intervalle laufen sondern nur Ausdauer, Fahrtspiel und Tempodauerlauf. Intervalle sind deine Wertvollste Waffe die Du hast, wenn Du die jetzt verschießt bringen sie nichtmehr soviel wenn Du sie brauchst.
Wenn Du die 5000m unter 20min läufst, würde ich einmal die Woche 200m Intervalle machen und 400m Intervalle, nach 4 Wochen den 5000m Testlauf wiederholen, ein sehr gutes Training im Winter sind auch Crossläufe, am besten mit schönen kurzen steilen Hügel. das bring am Anfang mehr als Intervalle.
Ein Testlauf kommt in den nächsten Wochen eher nicht in Frage und auch den möglichen WK am 27.11. muss ich streichen, da die Zug Verbinden leider schrecklich sind.
Allerdings laufe ich doch gar keine Intervalle, die sind schließlich erst ab Neujahr geplant. Momentan mache ich ein Sprinttraining bestehen aus 3 km Warm Up mit einigen Bestandteilen des Lauf ABC und 7*30m Sprint mit 3 Minuten Pausen um die die Lauf Ökonomie und Technik an zu sprechen und nicht die Stoffwechsel Systeme.

Acula

13.11.2016, 20:50

Im Gegensatz zu den meisten Vorrednern glaube ich nicht, dass deine Ziele überzogen sind. Mit ~68kg hast du natürlich optimale Voraussetzungen um schnelle Zeiten zu rennen und bei einem TWL in 4:05min/km hättest du zu dem Zeitpunkt sicher auch in einem WK schon an den 39min kratzen können.

Folgende Trainingseinheit musst du aber wohl noch mal überdenken:

Da willst du doch abwechselnd 1km 20s über RT und 1km 5s unter RT laufen, richtig? Das macht insg 5km mit +20s (insg +100s) und 5km mit -5-10s (insg -25-50s), also insgesammt +50-75s.
Bei einem 10er TDL sagt man "aktuelle 10er-Zeit +1-2min" und da läufst du am Anschlag, schneller geht es also nicht. Erst recht nicht in einem TWL und auch nicht 8 Wochen vor dem Hauptwettkampf, wo du noch nicht in Topform bist.
Das kann durchaus sein, dass dies zu hart ist. Bei den TWL war ich mir auch nicht sicher ob nicht vielleicht lieber nur die andere Variante mache. Oder einen nach dem Prinzip aus dem Film von Arne hier in der Mediathek. Der hat mir letztes Jahr eigentlich auch ganz gut gefallen.

Acula

13.11.2016, 21:53

Jetzt aber mal zum eigentlich Wichtigem, nämlich meinem Training. Diese Woche wurden es insgesamt 65 km verteilt auf 5 Einheiten wobei ich lieber noch eine zweite Einheit über 20 km gehabt hätte.
Mo: Sprinttraining 7 km ( 3km Warm up, ca 1 km Cool Down und die restlichen 3 km kamen durch das gemütliche Joggen in den 3 Minuten Pause während der Sprints). 6 davon waren flach und der letzte war ein Bergsprint. Nach längerer Zeit ohne Sprints oder zumindest Steigerungsläufe war das doch recht unangehem.
Di: 22 km, 5:29 min/km, 145 Bpm (ca 75% max HF), Schrittfrequenz 76, 40 Höhenmeter. Ein angenehmer langer Lauf (mein längster bislang). Leider etwas langsam, da einige Kilometer zwischendurch recht zäh waren. Den Durschnitsspuls hätte ich lieber etwas niedriger, aber während des Laufens drifte ich öfter mal in den Ga 2 Bereich was den Schnitt natürlich entsprechend anhebt. 1:33h war Ga 1, 23 min Ga 2 und 3 min EB.
Mi: Geplant war ein Krafttraining, ich hatte dann jedoch keine richtige Lust und habe letztendlich nichts gemacht.
Do: 15 km, 5:23 min/km, 143 Bpm, 77 S/min, 35 hm. Ein guter Lauf, der eigentlich länger sein sollte. An diesem Tag habe ich jedoch richtig gefroren, da ich den Regen und den Wind unterschätzt habe. Hier waren dafür nur 14 Minuten nicht Ga 1.
Fr: Das zweite Sprinttraining, im Prinzip genau wie Montag nur deutlich bereits deutlich angenehmer. Das ganze hat beide male ca 41 Minuten gedauert.
Sa: 14 km, 5:11 min/km, 143 Bpm, 77S/min, 25 hm. Ein richtig guter Lauf den ich bewusst etwas kürzer gehalten habe. Bislang hatte ich noch keine Woche mit mehr als 54 km und wollte deshalb nicht zu viel Steigern zu mal ich Aufgrund des Sprintens ja auch ein wenig Intensität mit dabei hatte. 9 Minuten waren nicht Ga 1 davon die Hälfte auf dem letzten Kilomter auf welchem ich 3 Steigerungen gemacht habe (50 m Tempo steigern dann 50m Sprint und diesen dann kurz ohne Krafteinsatz fliegen lassen bis ich wieder auf dem Tempo des normalen laufens bin). Das habe ich seit Anfang Oktober nicht mehr gemacht, aber ich liebe Steigerungen am Ende eines Dauerlaufs.
So: Heute gab es nochmal eine Ruhetag und deshalb nur einen langen Spaziergang. Dafür möchte ich nächste Woch den Umfang nochmal etwas erhöhen.

Ansonsten habe ich Montag und Samstag etwas Stabi für den Core Bereich gemacht. Das möchte ich eigentlich auch regelmäßig 2 mal die Woche zusätzlich ein Krafttraining machen. Wobei ich für letzteres während des Semesters kaum Geräte habe, weshalb es eher dazu dient möglichst wenig Kraft zu verlieren und nicht wirklich Kraft aufbaut.
Desweiteren mache ich jeden Tag etwas Gymnastik (Blackroll für den ganzen Unterkörper, manchmal auch der Rücken und Mobility Übungen nach Kelly Starrett oder etwas Dehnen) und auch etwas einbeiniges Stehen auf Balance Pads.

Acula

26.11.2016, 18:27

Da habe ich doch glatt vergessen, über meine letzte Trainingswoche zu schreiben. Dabei war die ziemlich gut mit 75 km (6:45 h) verteilt auf 3 Lauf- und 2 Sprinteinheiten.
Montag: Sprinttraining
Dienstag: 16 km, 5:16 min/km, 143 Bpm, 76 S/min und 15 hm. Eine Einheit mit guten Werten und 3 Steigerungen auf dem letzten Kilometer. Insgesamt war ich 88% der Zeit im Ga 1 Bereich, wobei ca. 5% der Zeit mit höherem Puls durch den letzten Kilometer kamen. Das ist für mich ziemlich gut da ich dazu neige in höhere Puls Bereiche zu driften. Hier war mir leider am Ende auch wieder etwas kalt, allerdings war es der vorerst letzte Lauf mit solchen Problemen.
Mittwoch: Aufgrund des schlechten Wetters gab es nur ein kurzes Krafttraining. Normal laufe ich immer für Dips und Klimmzüge zu einem kleinen Geräte Park, bei starkem Regen habe ich da jedoch keinen Spaß dran.
Donnerstag: 24 km, 5:17 min/km, 147 Bpm,77 S/min, 70 hm. 19 Kilometer lang war es ein guter Lauf doch danach bin ich ziemlich eingebrochen. Während der letzten 5 km war ich nur noch 3% der Zeit im Ga 1 Bereich und auch die Pace lag im Schnitt mit 5:27 min/km deutlich hinter den davor gelaufenen Zeiten. Mir geht hinten raus öfter mal etwas das Tempo ab, was vermutlich am bislang fehlenden Umfang liegt, jedoch hatte ich noch nie so eine starke Kombination aus langsam-hoherPuls-schlechtes Gefühl am Ende eines Laufes. Insgesamt also kein so guter Tag, wobei zumindest der Umfang sehr gut war.
Freitag: Sprinttraining
Samstag: 21 km, 5:18 min/km, 142 Bpm, 77 S/min, 55 hm. Ein guter Lauf, auch wenn sich hier die Beine am Ende wieder wirklich schwer und zermatscht angefühlt haben. Aber die Werte waren gut und ich konnte auch 3 Steigerungen laufen und so gab es am Sonntag einen Ruhetag in der Hoffnung, dass die Beine diese Woche etwas besser sind.

Necon

26.11.2016, 23:40

Wahnsinn gute Läufe im Vergleich zu vor ein paar Wochen. Aber warum klopfst du so lange Läufe wenn Ziel eine 10er Zeit ist

Acula

27.11.2016, 09:07

Wahnsinn gute Läufe im Vergleich zu vor ein paar Wochen. Aber warum klopfst du so lange Läufe wenn Ziel eine 10er Zeit ist
Umfang ist das beste Schwellentraining sagt man doch häufig. Ob es jetzt wirklich das beste ist, weiß ich nicht. Eine gute aerobe Basis ist aber auf jeden Fall Wichtig für intensive Leistungen. Der Umfang soll mich ja in erster Linie auf die intensiven Einheiten vorbereiten, jedoch denke ich das ein hoher Umfang auch sehr Wichtige Reize setzt. Zumindest findet man dies wenn man mal bei schnellen Leuten oder guten Trainern guckt immer wieder.

Außerdem habe ich Momentan auch keinen Uni Stress und genug Freizeit:Lachanfall:

Acula

27.11.2016, 23:49

Bin ich froh das jetzt erst mal Woche zur Erholung kommt. Es läuft sich schließlich doch deutlich unangenehmer wenn man ständig schwere oder schlaffe Beine hat. Diese Woche wurden es dann 80 km verteilt auf die 2 Sprinteinheiten und diesmal 4 Laufeinheiten.
Montag: Sprinttraining
Dienstag: 18 km, 5:22 min/km, 144 Bpm, 77 S/min, 55 hm. Ein wirklich zäher Lauf. Der Beginn war flott, dass Ende dafür entsprechend langsam, wobei ich wieder 3 Steigerungen eingebaut habe. Diesmal wieder viel Zeit im lockeren Bereich , allerdings hatte ich auch ständig schwere fast schon schmerzende Beine. Wobei es kein Schmerz wie bei einer Verletzung war, sondern eher ein Gefühl wie nach harten Intervallen.
Mittwoch: Das Krafttraining kam genau richtig um den Beinen etwas Pause zu verschaffen. Üblicherweise lasse belaste ich meine Beine nämlich nicht wesentlich in Belastungswochen. Das lockere Joggen zum Platz war aber auch bereits Mühsam genug ;)
Donnerstag: 18 km, 5:23 min/km, 143 Bpm, 77 S/min, 40 hm. Ich könnte hier genau das gleiche schreiben wie am Dienstag , nur das der Puls im ganzen noch etwas niedriger war (über 90% der Zeit im Ga 1). Das Gefühl war aber genauso bescheiden wie am Dienstag.
Freitag: Sprinttraining
Samstag: 20 km, 5:09 min/km, 143 Bpm, 78 S/min, 20 hm. Ein exzellenter Lauf. Ich habe mich die ganze Zeit gut gefühlt, hatte einen angenehmen Rhythmus und auch zum Ende hin keinen Tempo Einbruch - nur der Puls ging etwas hoch, war aber immer noch im lockeren Bereich. Ach wenn es doch nur immer so laufen könnte, aber man muss sich ja gerade durch die unangenehmen Einheiten durch ekeln.
Sonntag: 10 km, 4:58 min/km, 147 Bpm (76% max HF), 79 S/min, 10 hm. Zum Abschluss der Woche konnte ich mich nicht ganz so gut bremsen und bin 35 % der Zeit Ga 2 bzw. auch etwas Eb gelaufen. Es hat sich aber gut angefühlt und es macht Spaß es bei einer kurzen Einheit etwas fliegen zu lassen. Zum Abschluss gab es auch noch 3 Steigerungen.

mickey rp

30.11.2016, 08:17

Acula

02.12.2016, 10:40

Hallo,

kann mir jemand sagen, ob es ineffektiv oder sogar kontraproduktiv ist, wenn ich im Training meine anaerobe Schwelle überschreite, wobei ich diese ja nach oben verschieben möchte?

Danke schon mal.

Robert

Die Schwelle trainiert man klassisch ja etwas Überschwellig und Unterschwellig. Wenn du jetzt deutlich Intensiver trainiert, kommst du ja eher in den VO2max Bereich. Das ist nicht schlecht aber halt ein anderer Reiz.

Acula

02.12.2016, 11:03

Wie haltet ihr es eigentlich mit der Umfangs Reduktion in ReKom Wochen?

Dieses Woche lief leider wirklich bescheiden. Am Montag gab es einen 8 km Lauf der fast nur aus Hügel hoch und Hügel runter laufen Bestand und deshalb auch recht intensiv war. Am Dienstag gab es ein Krafttraining und Mittwoch und Donnerstag hatte ich leichte muskuläre Probleme im Beinbeuger. Deshalb bin ich auf Nummer sicher gegangen und habe das Laufen lieber sein lassen. Da ich in Marburg jedoch kein Fahrrad habe, konnte ich an beiden Tagen nur eine Runde spazieren gehen.
Am Wochenende komme ich leider zu nichts, da am Samstag der 60te meines Onkels gefeiert wird und der Tag deshalb voll ausgebucht ist. Sonntag steht die Rückfahrt an. Mit etwas Glück schaffe ich Heute noch eine kurze Einheit zwischen Uni, Eltern Besuch und Abfahrt. Den Wochenverlauf habe ich mir deutlich anders Vorgestellt.:(

Necon

02.12.2016, 16:32

So etwas ist zwar ärgerlich sollte aber nicht allzu viel machen. Vor allem wenn es irgendwo zwickt lieber weniger machen als versuchen da noch 30 Minuten laufen zu gehen und sich dabei zu verletzten.

Acula

12.12.2016, 18:03

Neben einer Menge Essen und auch einigem Alkohol hat mir das Wochenende auch ein neues paar Laufschuhe eingebracht und so konnte ich ein paar Asics Gel Elektro 33 für schlappe 13€ abstauben. Nach der ReKom Woche mit wenig Sport bin ich natürlich nicht wirklich gut gestartet, so dass ich am Mittwoch leichte Probleme mit der rechten Ferse bekam die auch noch nicht so richtig weg sind. Das Ganze hat dann zu weniger Umfang und weniger Intensität geführt, wobei die lockeren Läufe dafür auch deutlich lockerer waren.
Montag: Sprinttraining
Dienstag: 16 km, 5:22 min/km, 143 Bpm, 77 S/min, 25 hm. Am Dienstag lief es sich noch ganz gut, wobei die Beine erstaunlich erschöpft waren vom Sprinttraining. Schlechtes Zeit Management hat leider einen längeren Lauf verhindert.
Mittwoch: 14 km, 5:28 min/km, 143 Bpm, 77 S/min, 35 hm. Den Lauf bin ich direkt ziemlich langsam angelaufen in der Erwartung eine längere Einheit zu schaffen. Nachdem ich nach 14 Kilometern jedoch wegen meinem grummelndem Bauch auf die Toilette musste, hatte ich danach beim Anlaufen Schmerzen in der Ferse, so dass ich den Lauf beendet habe.
Donnerstag: Um die Ferse etwas zu schonen habe ich mich am Donnerstag etwas mit dem Kettlebell ausgetobt und eine Krafteinheit gemacht.
Freitag: Das eigentlich geplante Sprinttraining habe ich gar nicht erst angefangen, nach dem ich am Ende des Warm-Ups ein leichtes Ziehen in der Ferse hatte und ich eine ernsthafte Verletzung gar nicht erst riskieren möchte.
Samstag: 8 km, 5:21 min/km, 142 Bpm, 77 S/min, 30 hm. Am Samstag war meine Ferse zwar etwas besser, so dass ich immerhin 8 km ohne Schmerzen Laufen konnte und beim Anfang eines leichten Ziehens (also noch nichts Ernstes) den Lauf beendet habe.
Sonntag: 7 km, 5:20 min/km, 142 Bpm, 77 S/min, 30 hm. Am Sonntag war die Ferse wieder etwas schlimmer, nachdem ich meine Abrollbewegung jedoch etwas verändert habe konnte ich zumindest 7 km ganz Okay Laufen.

Kleiner Spoiler für diese Woche: Heute war die Ferse deutlich besser und bei einem flotten 8 km Lauf hat sie nicht gemeckert.

Necon

12.12.2016, 19:39

Für eine zickende Ferse doch ganz okay

Acula

18.12.2016, 16:52

Diese Woche lief es richtig gut. Ich komme jetzt auch deutlich besser mit der Kälte klar und es wurden insgesamt 86 km.

Montag: 8 km, 5:13 min/km, 145 Bpm, 77 S/min, 15 hm. Ein flotter Lauf der sich gut angefühlt hat, wobei der Puls jetzt auch nicht gerade niedrig war. 145 Bpm entsprechen ca 75 % der HFmax. Da ich am letzten Wochenende noch ein paar Probleme mit der Ferse hatte, wollte ich diese noch nicht zu stark belasten und habe deshalb lieber kein Sprinttraining gemacht.
Dienstag: 17 km, 5:14 min/km, 143 Bpm, 77 S/min, 50 hm. Ein schöner Lauf. Das Tempo hat stark geschwankt, sodass meist ein schneller Kilometer auf einen langsamen folgte. Der Lauf ging Beschwerdefrei und es gab endlich mal wieder 3 Steigerungen zum Schluss.
Mittwoch: Ein kurzes knackiges Krafttraining, wobei ich diese Einheit in Zukunft etwas überdenken werde. Am Folgetag hatte ich nämlich ein ganz unangenehmes Gefühl im Beinbeuger.
Donnerstag: 20 km, 5:20 min/km, 145 Bpm, 76 S/min, 35 hm. Die Zahlen sind ganz okay, auch wenn ich am Ende einen deutlichen Puls Anstieg und Pace Abfall hatte. Ich war auch 56% der Zeit im Ga 2 Bereich was natürlich zu hoch ist. Das ist mir beim Laufen aber gar nicht aufgefallen. Nach ca. 17 km wurden meine Beine dann ziemlich schwer und ich wollte eigentlich nach 18 km aufhören. Es wurden jedoch 20 km da mir der Lauf einfach eine Menge Spaß gemacht hat. Ich hatte vor dem Lauf ziemlich miese Laune, zum einen da ich wegen dem Ziehen in den Beinen ein kurzen und schlechten Lauf befürchtet habe und zum anderem da ich etwas Ärger wegen einem Uni Referat hatte. Da der Lauf dann doch deutlich besser war und ich keine Beschwerden hatte, habe ich mich richtig befreit gefühlt und jede Minute genossen. Auch wenn der Schluss schon hart war und sich meine Beine definitiv nicht gefreut haben.
Freitag: Ein ziemlich zähes Sprinttraining.
Samstag: 26 km, 5:06 min/km, 144 Bpm, 77 S/min, 20 hm. 3 Steigerungen, 89 % Ga 1. Mein bislang längster Lauf und auch vermutlich auch mein schnellster lockerer Lauf. Vor dem Lauf habe ich schon mit einer guten Einheit gerechnet, da ich morgens kurz auf der Blackroll lag und meine Beine sich sehr ausgeruht angefühlt haben. Ich weiß gar nicht ob ich dazu noch viel sagen muss. Der Lauf war recht konstant, dass Gefühl natürlich super da es mich unglaublich gefreut habe so gut zu Laufen. Das Ende war natürlich nicht mehr ganz so geschmeidig und der vorletzte Kilometer nicht nur langsam sondern auch brutal anstrengend da mein Körper einfach keine Lust mehr auf weitere Schritte hatte. Überraschenderweise gingen die Steigerungen und der letzte Kilometer dann aber doch wieder sehr gut.
Sonntag: 8 km, 5:02 min/km, 139 Bpm, 78 S/min, 20 hm. Heute wollte ich nur testen wie sich meine Bein anfühlen nach so einem hartem Vortag. Okay gut ich wollte auch die 80 km Marke überschreiten und ich mag Tage mit ein wenig Bewegung einfach mehr (nicht zuletzt da ich noch einige Plätzchen habe und es Heute Abend eine lange Nacht wird mit dem Topspiel Patriots @ Broncos in der NFL:Cheese: ). Ich war vorher recht erschöpft, aber der Lauf war einfach nur überragend. Ich habe nach den ersten 500 Metern keine Müdigkeit mehr gespürt und der Puls war super. Normal habe ich nie einen Durchschnittspuls unter 140. 95 % der Zeit war ich im Ga 1 Bereich, auch hier gilt das ich Werte über 90 % nur selten erreiche. Vermutlich war es aber besser, dass der Lauf nicht länger war ;)

Jetzt freue ich mich auf eine weitere gute Trainingswoche, welche mit Weihnachten natürlich einen perfekten Abschluss hat und anschließend gibt es wieder eine ReKom Woche und dann ist der erste Block auch schon rum. Nach Neujahr geht es dann mit dem VO2max Training los. Aber naja, erstmal schauen, was die nächste Woche so ergibt.

Ich wünsche euch allen aber schon mal besinnliche Feiertage und eine schöne Weihnachtszeit!:Blumen:

Necon

19.12.2016, 06:45

Mh 86 km, pro km gute 10 Sekunden schneller als letzte Woche bei kaum höheren Puls! Würde sagen es läuft läuft oder?

Acula

27.12.2016, 14:25

Zum Abschluss der letzten Belastungswoche der VP 1 gab es neben dem Weihnachtsfest nochmal eine Monster Woche mit 100 km Umfang und Sport an jedem Tag. Ich habe früh mit dem Gedanken gespielt diese Woche so viel zu Laufen, da es sich einfach schön liest und der Umfang ja eh weniger wird, wenn dann demnächst die Intervalle beginnen.
Montag: Sprinttraining
Dienstag:22 km, 5:22 min/km, 141 Bpm, 78 S/min, 60 hm. Ein harter Lauf der zum Ende hin richtig zäh wurde, auch wenn der Puls schön niedrig war. Am Morgen hatte ich schon schwere Beine, aber dafür wurde es ja trotzdem noch ordentlich.
Mittwoch: 8 km, 4:55 min/km, 142 Bpm, 80 S/min, 15 hm. Ein super Lauf, sowohl was die Pace als auch was den Puls angeht. Ich wollte das Krafttraining ja etwas reduzieren und bin deshalb lieber nochmal eine kurze Runde gelaufen. Nach dem harten Dienstag hatte ich aber mit einer guten Einheit gerechnet. Meine Beine haben sich nämlich nach der Einheit besser angefüht als vorher.:Cheese:
Donnerstag: 20 km, 5:26 min/km, 137 Bpm, 77 S/min, 60 hm. Die Einheit war eigentlich länger geplant, aber das ging sich nicht aus. Nach 11 km musste ich kurz nach Hause für eine Toilettenpause und danach ging es nicht gut weiter. Auf den ersten 12 km hatte ich eine Pace von 5:16. Auf den letzten 8 km war es eine Pace von 5:41. Meine Beine waren zwar nicht, dass Problem war jedoch mein Kopf. Ich habe einfach nur noch leer gefühlt und hatte keine (Willens)kraft mehr zu Laufen.
Freitag:Sprinttraining
Samstag: 24 km, 5:07 min/km, 144 Bpm, 78 S/min, 30 hm. An Heiligabend gab es nochmal einen super Lauf bei dem alles gestimmt hat und ich auch mal wieder 3 Steigerungen eingebaut habe.
Sonntag: 12 km, 5:19 min/km, 147 Bpm, 78 S/min, 5 hm. Um den Umfang voll zu machen, gab es noch eine kurze Einheit, die allerings auch ziemlich anstrengend war. So eine Woche haut halt doch ganz schön rein.

Ich wünsche euch allen einen guten Rutsch ins neue Jahr. :)

Acula

08.01.2017, 21:48

Das neue Jahr hat angefangen und der Winter ist nun auch angekommen. Am Montag war es glatt und matschig und ab Freitag einfach nur noch kalt. Das war für meine Trainingsplanung zwar nicht so wirklich gut, aber das Problem waren eher müde Beine am Anfang der Woche und so wurden es nur 62 km.

Montag: 13 km, 5:03 min/km, 160 Bpm, 77 S/min, 15 hm. Bei ekligem Wetter (windig, Glätte, Schneematsch, Schnee) gab es die erste Intervalle mit dem ersten Training im neuen Jahr. Auf dem Plan standen 10*60/60 Sekunden und die haben auch ziemlich gut geklappt.
Die Durchschnitts Hf der Intervalle war zwischen 167 und 171 (EB) und die Max HF zwischen 175 und 178. Das Durchschnitts Tempo war zwischen 3:52 min/km und 4:04 min /km, wobei nur 3 der 10 Intervalle langsamer waren als 3:55 min/km. Die Schrittfrequenz war dabei zwischen 82 und 84.
Dienstag: 11 km, 5:15 min/km, 143 Bpm, 78 S/min, 15 hm. Ein unangenehmer Lauf. Die Werte sind zwar gut, aber die Beine waren einfach schwer und dann konnte ich mich auch nicht so richtig gut am Laufen halten.
Mittwoch: 17 km, 5:16 min/km, 142 Bpm, 77 S/min, 10 hm. Eine gute Einheit bei ich der mich noch auf den geplanten Umfang durch ekeln konnte. Am Anfang war der Lauf sehr zäh, als ich dann jedoch mit Rückenwind Laufen konnte, habe ich noch gut Tempo machen können. Bis auf 1 Minute war der Lauf auch komplett im ruhigen Ga 1 Bereich.
Donnerstag: Da meine Ferien diese Woche enden ging es wieder zurück nach Hessen und deshalb bot es sich an einen Ruhetag ein zulegen.
Freitag: Bei -10° C wurde ich leider ein wenig schwach und hatte keine richtige Lust auf Sport. Da meine Freundin auch nicht wirklich wusste ob sie ins Fitnessstudio gehen soll habe ich sie begleitet, damit wir beide zumindest ein wenig Sport machen. Ich wollte dann auf dem Ergometer die für Freitag geplanten 30/30 IVs fahren. Das Ergometer war mMn jedoch schrecklich und hatte einen ganz merkwürdigen Trittwinkel. Deshalb bin ich kurzfristig auf das Laufband umgestiegen und bin 6 km gelaufen. Davon 1 km bei 11,1 km/h, 1 km 12 km/h, 500 m 15 km/h und den Rest bei 12 km/h.
Samstag: 6,6 km, 4:39 min/km, 156 Bpm, 79 S/min, 10 hm. Am Samstag gab es dann doch noch die geplanten 15*30/30 Sekunden Intervalle. Diese kurzen Intervalle, egal ob Tabatas, 30/30 oder 60/60 liebe ich einfach. Ich habe die Einheit zur einfacheren Aufzeichnung in 5 Abschnitte eingeteilt (Warm-up, 3 Intervall Abschnitte a 5 Minuten, Cool-Down):
-3 km Warm-up mit 4 100 Meter Abschnitten im Tempo Bereich unter 4 min/km (so wärme ich mich bei IVs auch meistens aus).
- 5*30/30: 1,18 km, 166 Bpm, 4:15 min/km, 173 Max HF
- 5*30/30: 1,13 km, 167 Bpm, 4:24 min/km, 176 Max HF
- 5*30/30: 1,15 km, 169 Bpm, 4:22 min/km, 177 Max HF
- Cool Down: 0,17 km, 5:41 min/km
Die Intervalle haben sehr gut geklappt und ich war fast durchgängig im Entwicklungsbereich (ca. 155-175 Bpm). Nach dem flotten Beginn der Intervalle hatte ich etwas Angst zu schnell an zu fangen und habe im zweiten 5 Minuten Abschnitt bewusst etwas raus genommen. Ich hätte jedoch vermutlich doch etwas mehr durchziehen sollen. Das Cool-down sollte eigentlich 1,8 km Dauern ich habe jedoch Magenprobleme bekommen und bin dann lieber nach Hause gegangen.

Sonntag: 8,4 km, 5:15 min/km, 143 Bpm, 77 S/min, 25 hm. Um noch ein wenig Umfang nach zu schieben und ein paar der Weihnachtsplätzchen zu verbrennen wollte ich heute einfach nur eine kleine Einheit nachschieben.

Insgesamt waren die Intervalle sehr zufriedenstellend, die lockeren Läufe hingegen sind Ausbaufähig. Jetzt werde ich noch die Heutigen NFL Partien genießen und ab Morgen beginnt zudem die Lernphase für meine nächsten Klausuren.

Oh ich sehe gerade ich habe gar nichts über meine ReKom Woche geschrieben. Die war ziemlich unspektakulär und hatte nur 24 Lauf km und 3,5 Stunden auf dem Ergometer (mit ein wenig Intensität) zu bieten. Negativ war, dass ich mich zu Hause wiegen konnte und mit ca 67,5 kg war das Ergebniss nicht zufriedenstellend. Aber bis zum Wettkampf ist ja noch genug Zeit ein wenig Gewicht zu verlieren :)

Necon

09.01.2017, 07:23

Also das liest sich doch sehr gut. Ich finde zwar du drehst die km etwas sehr schnell hoch und vernachlässigt etwas das beiwerk zum Laufen, also diverse Ausgleichsübungen, aber vielleicht schriebst du von denen auch nur nichts.

War am Anfang des Post verwundert das du 5:15 um die 145 laufen kannst und bei 5:00 bei 160 bist aber mit 10x60/60 ist alles klar

Acula

09.01.2017, 09:46

Was genau meinst du mit Ausgleichsübungen?
Ich mache unregelmäßig Stabitraining (Bauch, Rücken, Liegestütze). Demnächst mache ich vielleicht auch wieder Krafttraining, aber Momentan habe ich dazu keine Lust. Ich Blackrolle mindestens 1 Mal, aber in der Regel 2 Mal pro Tag (Wade vorne und hinten, Oberschenkel von allen Seiten, Po) und massiere die Fußsohlen mit einem Golfball (das hilft mir zur Prävention und Behandlung von Fersenproblemen). Bis Dezember habe ich auch täglich Fußstabi auf Balance Pads gemacht, allerdings beansprucht das auch die Wade ziemlich.
Vor jedem Lauf wärme ich mich ansonsten noch mit Couch Stretch (dehnt die Hüfte sehr ausführlich, außerdem die Oberschenkel), Bein kreisen, Kniehebelauf auf der Stelle, 15 Kniebeugen und 8 Ausfallschritten auf.

Eine Routine in mein Krafttraining oder Stabitraining ein zubauen, in der ich auch mal Kraft in den Beinen aufbaue, habe ich jedoch auch letztes Jahr nicht geschafft.

Necon

09.01.2017, 11:32

Ah! Darum meinte ich ja entweder machst du nichts, oder du schreibst nicht darüber.

Aber genau das meinte ich, Übungen die auch etwas anderes beanspruchen als die Beine!

Acula

15.01.2017, 21:00

Insgesamt gab es zufriedenstellende 75 km, auch wenn ich nicht gut in die Woche gestartet bin. Die Intervalle und das Wochenende waren dann aber gut.

Montag: 13 km, 4:53 min/km, 157 Bpm, 79 S/min, 20 hm. Die nächste Runde 120/120 klappte sehr gut und ich konnte die Intervalle noch ein Stück härter Laufen. Hier ein Mal die Intervall Splits:
1: 3:37 min/km, 168 Bpm, 173 max HF, 84 S/min
2: 3:51 min/km, 167 Bpm, 175 max HF, 83 S/min
3: 3:45 min/km, 168 Bpm, 176 max HF, 85 S/min
4: 3:44 min/km, 169 Bpm, 179 max HF, 85 S/min
5: 3:41 min/km, 170 Bpm, 178 max HF, 85 S/min
6: 3:47 min/km, 169 Bpm, 177 max HF, 85 S/min
7: 3:49 min/km, 168 Bpm, 175 max HF, 84 S/min
8: 3:57 min/km, 165 Bpm, 174 max HF, 84 S/min
9: 3:52 min/km, 166 Bpm, 172 max HF, 85 S/min
10: 3:40 min/km, 169 Bpm, 176 max HF, 87 S/min
Dienstag: 13 km, 5:29 min/km, 140 Bpm, 78 S/min, 20 hm. Ein unangenehmer Lauf bei dem ich leider noch etwas von den Intervallen des Vortags gespürt habe - vor allem in der Hüfte.
Mittwoch: 9 km, 5:17 min/km, 143 Bpm, 79 S/min, 35 hm. Auch am Mittwoch war ich noch ziemlich erschöpft und hatte ein ziehen in der Hüfte. Der Lauf wäre zwar noch länger gegangen, aber ich habe mich dann dazu entschieden mein Glück nicht zu provozieren.
Donnerstag: Angespornt durch Necons Kommentar gab es mal wieder ein kleines Krafttraining.
Freitag: 8 km, 4:58 min/km, 152 Bpm, 79 S/min, 10 hm. Eine gute Einheit 15*30/30. Während des Warmlaufens waren meine Bein zwar noch sehr schwer, aber pünktlich zu den Intervallen ging es dann einigermaßen. Über die 3 von mir gestoppten 5 Minuten Abschnitte hatte ich eine durchschnittliche Herzfrequenz von 164, 167 und 169 und war insgesamt 16 Minuten im EB Bereich.
Samstag: 20 km, 5:20 min/km, 142 Bpm, 78 S/min, 50 hm. Endlich gab es in dieser Woche noch eine lange Einheit, auch wenn es am Anfang nicht danach aus sah. Die ersten 6 km hatte ich noch eine 5:27er Pace und kein gutes Gefühl, da ich nicht mit Druck laufen konnte. Immer wenn ich Druck aufgebaut habe, zwickte es wieder in der Hüfte. Nach einer Toiletten Pause ging es dann sehr gut weiter und es folgten 10 km in 5:14 min/km, bevor ich den Lauf wieder etwas erschöpfter und langsamer beendet habe.
Sonntag: 13 km, 5:12 min/km, 142 Bpm, 79 S/min, 30 hm. Zum Abschluss der Woche noch eine kurze etwas flottere Einheit. Heute auch ohne das mich die Hüfte genervt hat.

Necon

16.01.2017, 08:40

Mh. Also ich komme da auf 84 km.

Aber Puh ziemlich ordentlich was du da an Läufen raus haust.

Acula

16.01.2017, 17:49

Mh. Also ich komme da auf 84 km.

Aber Puh ziemlich ordentlich was du da an Läufen raus haust.
9 Uhr ist für mich anscheinend doch schon zu spät:Cheese: Ich habe den lauf vom Dienstag korrigiert der natürlich 9 km kürzer war. Allerdings habe ich auch geschrieben, dass ich 60/60 Intervalle gemacht habe. Das ist auch falsch, da es 120/120 Intervalle waren.

Acula

19.01.2017, 20:47

Ballaststoffe gelten als gesund und es wird einem ständig gesagt, man solle doch möglichst viele von ihnen verzehren. Sie machen satt, schützen vor Krebs und regulieren unsere Verdauung. Doch was sind Ballaststoffe eigentlich und können sie ihrem Ruf gerecht werden?
Ballaststoffe sind Stoffe, welche durch körpereigene Enzyme im Dünndarm nicht verdaut werden können. Im Dickdarm werden Ballaststoffe teilweise durch unsere Mikrobiota fermentiert und es entstehen die kurzkettigen Fettsäuren Acetat (C 2), Propionat (C 3) und Butyrat (C 4). Sind sie fermentierbar, so haben sie einen Brennwert von ca. 2kcal/g zusprechen.
Ballaststoffe darf man nicht mit dem Begriff Rohfaser verwechseln. Rohfasern sind die unverdaulichen Bestandteile und bestehen überwiegend aus Cellulose und Lignin. Ballaststoffe sind Rohfaser und die unverdaulichen Anteile wie z.B: Hemicellulose.
Eine Einteilungsmöglichkeit wäre nach der Löslichkeit. Hier werden die löslichen und gut fermentierbaren Quellstoffe von den unlöslichen und schlecht fermentierbaren Füllstoffen unterschieden. Quellstofe sind Pektine, Algenpolysaccharide, β-Glukane, Pflanzengummis oder Teile der Hemicellulose. Zu den Füllstoffen gehören Lignin, Cellulose und Hemicellulose.
Die bei der Fermentierung von Ballaststoffen entstehende Fettsäure Propionat wird zur Gluconeogenese genutzt, während Acetat der Fettsäuresynthese dient und Butyrat eine Energiequelle ist (ca. 200 kcal/Tag). Ein weiterer wichtiger Effekt der kurzkettigen Fettsäuren (und der entstehenden Milchsäure) ist die Reduktion des pH-Wert. Dies bewirkt die Umwandlung von Ammoniak zu Ammonium, welches fäkal ausgeschieden wird und vermehrt durch die bakterielle N-Fixierung gebunden wird. Dadurch erreicht man eine geringere intestinale Ammoniak Resorption, wodurch die Blut-Harnstoff-Konzentration sinkt und man eine Entlastung von Leber und Nieren erreicht.
Lösliche Ballaststoffe erhöhen die Viskosität des Chymus, dies bewirkt eine verzögerte Magenentleerung und eine beschleunigte Darmpassage. Eine weitere Wirkung der löslichen Ballaststoffe ist die Gelbildung. Gelbildende NSP sind Pektine, Carragene und Alginate. Die Gelbildung wird ermöglicht durch Wasserstoffbrückenbindungen und elektrostatische Bindungen. Über diese Effekte wirken Ballasttstoffe Verdauungs-regulatorisch.
Gleichzeitig ist der Geleffekt eine der Ursachen für eine geringere Nährstoffverdaulichkeit. Weitere Ursachen sind der Käfigeffekt, ein umschließen der Nährstoffe durch die NSP und unspezifische Bindungen durch geladene Gruppen.
Eine vermehrte Zufuhr an Fetten über die Nahrung führt zu einer vermehrten Freisetzung an primären Gallsäuren. Bei einem hohen pH-Wert entstehen so sekundäre Gallensäuren, welche eine erhöhte Mutagenität haben. Die bereits angesprochene Senkung des pH-Wert durch die kurzkettigen Fettsäuren wirkt so protektiv gegen Krebs im Darm.
Ballaststoffe senken mit hoher Evidenz das Risiko für Koronare Herzkrankheit und Typ 2 Diabetes.
Die empfohlene Zufuhr an Ballaststoffen liegt bei > 30g/Tag, wobei man auch sagt, dass Frauen 16 g/1000 kcal zuführen sollten und Männer 12,5 g/1000 kcal. Studien haben jedoch ergeben, dass 75 % der Frauen und 66 % der Männer diese Empfehlung nicht erreichen.
Gute Ballaststoffquellen sind Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide (Vollkornprodukte). Gerade durch den Wechsel von Weizenmehl Typ 405 zu Vollkornmehl verdreifacht man beispielsweise den Gehalt an Ballaststoffen. Bei Nudeln ist der Faktor ein ähnlicher. Es gibt auch einige Lebensmittel die sehr viele Ballaststoffe haben, wie z.B: Kleie (Weizenkleie hat fast 50 g/100 g), Leinsamen oder Flohsamen. Personen die wenig Ballaststoffe aufnehmen, können dies auch über Ballaststoffkonzentrate ausgleichen. Diese haben jedoch vermutlich, wenn auch noch nicht bestätigt, eine synergetische Wirkung mit sekundären Pflanzenstoffen und/oder Vitaminen. Deshalb empfiehlt es sich die Ballaststoffzufuhr durch die normale Ernährung zu erhöhen.

Necon

20.01.2017, 07:13

Poah das war viel Input.
Aber gib zu, du benutzt diese sehr interessanten Zusammenfassungen zum lernen.

BunteSocke

20.01.2017, 07:49

Poah das war viel Input.
Aber gib zu, du benutzt diese sehr interessanten Zusammenfassungen zum lernen.

Genau das dachte ich auch ;)

Aber ich fand es sehr interessant :Blumen:

DocTom

20.01.2017, 08:09

Meine ehemalige Cheffin sagte immer den altbekannten Spruch:
"two apple a day keep the doctor away"
https://www.uni-jena.de/uni_journal_07_2006_forschung.html
Wäre die Zusammenfassung des obigen Forschungskurzreferates.
:Huhu:

Das damalige Verbundprojekt hiess dann sinnigerweise auch A.P.F.E.L ...
Wen der wiss. Hintergrund interessiert lese die Publikationen von Beatrix Pool-Zobel und Elke Richling (Beispielhafte Nennung, es forschen viel mehr fähige Wissenschaftler an z.B. Flavonoiden...)

https://www.chemie.uni-kl.de/richling/forschungsschwerpunkte/
https://de.m.wikipedia.org/wiki/Beatrice_L._Pool-Zobel

:Huhu:

Acula

20.01.2017, 11:15

Poah das war viel Input.
Aber gib zu, du benutzt diese sehr interessanten Zusammenfassungen zum lernen.
Lernen kann ich damit tatsächlich fast. Da fehlen nur noch etwas genauere Auflistungen der Ballaststoffe und etwas genauere Informationen über einzelne Ballaststoffe. Aber den Hintergedanken hatte ich tatsächlich auch schon und vielleicht bin ich einfach so dreist und wende das Prinzip noch auf andere Themen an:Cheese:

Acula

20.01.2017, 11:17

Acula

22.01.2017, 18:08

Diese Woche kam ich mit vielen kleinen Einheiten ans Ziel und bin insgesamt 62 km gelaufen. Leider gab es keinen Lauf der Länger als 12 km war und auch die Intensität habe ich nicht auf dem gleichen Niveau halten können.

Montag: 11 km, 4:59 min/km, 151 Bpm, 80 S/min, 10 hm. Die nächste Runde 120/120 klappte zunächst akzeptabel. Beim 7ten versuch hat die Hüfte und das Gesäß dann aber zugemacht und ich hatte in eben dieser Region keine Kraft mehr. Es hat zwar nicht geschmerzt, aber mehr als 7 konnte ich nicht durch drücken. Aber immerhin war die Hüfte ansonsten problemlos.

1: 3:30 min/km, 164 Bpm, 170 max HF, 87 S/min
2: 3:46 min/km, 163 Bpm, 171 max HF, 85 S/min
3: 3:47 min/km, 164 Bpm, 171 max HF, 85 S/min
4: 3:56 min/km, 163 Bpm, 170 max HF, 86 S/min
5: 3:47 min/km, 162 Bpm, 171 max HF, 87 S/min
6: 3:48 min/km, 165 Bpm, 172 max HF, 86 S/min
7: 3:46 min/km, 164 Bpm, 171 max HF, 88 S/min

Ich sehe jedoch gerade, dass ich den Puls gar nicht so hoch bekommen habe wie letzte Woche. Das Tempo ist gar nicht so viel schlechter, allerdings ist der Puls (sowohl max, als auch Durchschnitt) einige Schläge niedriger. Das ich die Schrittfrequenz ein Stück steigern konnte freut mich hingegen.
Dienstag: Um mal wieder eine andere Belastung als Laufen zu haben gab es erneut eine Krafteinheit.
Mittwoch: 9 km, 5:00 min/km, 142 Bpm, 80 S/min, 20 hm. Da ich für den Nachmittag einiges vorhatte, bin ich früh aus dem Haus gegangen und habe es leider bereut. Nach 9 km hatte ich bereits sehr kalte Hände, was bei -7°C vermutlich auch keine Überraschung ist. Wenn es so kalt ist, werde ich Zukunft wohl lieber später laufen. Leider hat auch der Gluteus etwas gemeckert. Meine Hüftprobleme sind wohl etwas nach hinten gewandert und so konnte ich zwar schnell und bei niedrigem Puls laufen, allerdings habe ich mich nicht wirklich wohl gefühlt und immer ein leichtes ziehen gehabt.
Donnerstag: 12 km, 5:07 min/km, 142 Bpm, 81 S/min, 45 hm. Auch bei diesem Lauf hatte ich wieder das ziehen im Po. Das stört leider sehr wenn man einen angenehmen Rhythmus laufen möchte, auch wenn die Zahlen wieder gut waren. Das nervt halt mal einen km mehr und einen anderen weniger, insgesamt ist es aber schon störend.
Freitag: 8 km, 5:00 min/km, 150 Bpm, 80 S/min, 15 hm. *einfügen des Textes aus der letzten Woche* Eine gute Einheit 15*30/30. Während des Warmlaufens waren meine Bein zwar noch sehr schwer, aber pünktlich zu den Intervallen ging es dann einigermaßen. Über die 3 von mir gestoppten 5 Minuten Abschnitte hatte ich eine durchschnittliche Herzfrequenz von 163, 168 und 170 und war insgesamt 15 Minuten im EB Bereich.
Abgesehen von leicht geänderten Zahlen konnte ich hier wirklich das gleiche schreiben. Ein etwas höherer Puls und eine etwas höhere Schrittfrequenz konnte ich jedoch erreichen. Leider stoppe ich die einzelnen Abschnitte nicht, aber gefühlt war ich ziemlich flott und druckvoll unterwegs. Nach dem Lauf war ich jedoch so erschöpft, dass selbst das nach Hause gehen eine Herausforderung war.
Samstag: 10 km, 4:57 min/km, 143 Bpm, 82 S/min, 30 hm. Wäre es nicht die dritte Belastungswoche hätte ich spätestens heute, wenn nicht sogar bereits Freitag, einen Ruhetag eingelegt. So gab es eine kurze aber dafür flotte Einheit. Die Hüfte/Po Probleme werden weniger und stören beim laufen kaum mehr.
Sonntag: 131km, 4:56 min/km, 142 Bpm, 780 S/min, 25 hm. Und noch eine flotte Einheit, bei der ich auf den letzten 2 Kilometern mal im Ga 2 Bereich gelaufen bin.

Was mich freut ist, dass ich trotz einiger Probleme diese Woche konsequent ein gutes Tempo Laufen konnte. Ich habe auch eine Verbesserung bei der Schrittfrequenz erzielt. Nach dem ich Wochenlang bei 77-79 S/min hin, war diese Woche jeder Lauf über 80 S/min. Im August und September lag sie im Schnitt noch bei 76 S/min und in den letzten 3 Monaten bei 77-78 S/min. Das ist zwar eine mühselige und langsame Steigerung, aber immerhin komme ich vorran. Zur Verbesserung der Schrittfrequenz hat in dieser Woche auch beigetragen, dass ich noch ein Mal verstärkt auf meinen Laufstil geachtet habe und versuche diesen zu verbessern. Das wiederrum hat sich jedoch vermutlich nicht gerade positiv auf meinen Hüft/Po Bereich ausgewirkt. Diesen ich bekomme ich jedoch auch langsam in den Griff. Mit der Blackroll und meinen typischen Dehnübungen kam ich nicht richtig an die Stelle, aber ich habe es in den letzten Tagen doch noch geschafft die Stelle durch Dehnen etwas zu lockern. Ich spüre die Stelle jetzt auch im Alltag kaum noch und Heute hat sie auch nicht mehr beim cool down (also dem nach Hause gehen) gestört. Ich befürchte meine typische Art auf dem Sofa zu sitzen hat auch etwas dazu beigetragen, dass ich das jetzt fast 2 Wochen mit mir herum geschleppt habe. In Zukunft werde ich also etwas anders sitzen, noch etwas mehr Dehnen und die entsprechende Stelle doch wieder mehr kräftigen.
Insgesamt fand ich diesen Belastungsblock ziemlich gut. Der Umfang ist erwarteter Maßen zurück gegangen, aber dafür kam ja auch Intensität dazu. Die 30/30 sind einfach eine meiner Lieblingseinheiten. Auch wenn ich gedacht hätte das ich den Puls höher bekomme. Aber vielleicht sind sie dafür doch zu kurz, oder Aufgrund der Vorermüdung habe ich es nicht geschafft schnell genug zu Laufen. Spaß machen sie aber total und ich denke auch, dass sie ein sehr guter Reiz sind ohne dabei zu hart zu sein. Als zu hart würde ich im Nachhinein die 120/120 empfinden. Die sind zwar auch (un)angenehm kurzweilig und ein sehr guter Reiz, aber nach so langer Zeit ohne richtige Intensität haben sie mich vermutlich doch etwas zu viel Regenerationszeit gekostet. Vielleicht wäre es für den ersten 3 Wöchigen Block der VP 2 besser gewesen 60/60 zu machen und auf diese dann die 120/120 auf zubauen.
Ab übernächster Woche würde ich dann mit 4*4min/3min und 60/60 starten.

Acula

31.01.2017, 11:31

In der ReKomwoche war mal wieder nicht so viel los. Es gab am Dienstag einen 9 km Lauf der sehr locker war, da ich am Montag etwas intensiveres Stabitraining gemacht habe und meine Waden noch nicht ganz frisch waren. Am Mittwoch bin ich 12 km mit 3 Steigerungen laufen und auch wieder deutlich lockerer als üblich. Am Donnerstag gab es einen Ruhetag, da ich ohnehin wenig Zeit hatte. Am Freitag und Samstag wollte ich dann eigentlich nochmal 20 km machen, daraus wurde jedoch nichts. Am Freitag bekam ich mach 5 km üble Magenprobleme und konnte nicht mehr weiter laufen. Später habe ich dann 2 Sätze Ausfallschritte gemacht ohne Gewicht um wenigstens einen kleinen Reiz zu haben. Das stellte sich aber als Fehler heraus und ich habe von diesen läppischen 2*8 Ausfallschritten einen so üblen Muskelkater bekommen, dass Samstag und Sonntag gar nichts ging. Gestern konnte ich auch noch nicht richtig laufen, so dass ich erst Heute richtig starte. Das stört den Zeitplan für die Intervalle leider schon deutlich.
Ich ärgere mich auch über meine Dummheit, da ich aus der Vergangenheit hätte Wissen müssen das ich keine Lunges vertrage. Aber irgendwie habe ich gedacht, dass ich an Kraft in den Beinen gewonnen habe und die Belastung war ja eigentlich auch nicht hoch. Außerdem ärgere ich mich etwas, dass ich nicht vor dem gestrigen Tag daran gedacht habe meine Beine zu Tapen. Im Sommer muss ich wirklich mal ein konsequentes Krafttraining angehen und diese Schwäche beseitigen. Wobei ich mit allen anderen Übungen (Squats, Boxjumps, andere Sprünge) deutlich weniger Probleme habe als mit Ausfallschritten. Aber das ist auch der Grund warum ich beim Krafttraining kaum Reize für die Beine setze.
Ein weiteres Problem ist, dass ich Momentan wieder öfter Verdauungsprobleme beim laufen habe. Das hat sich durch die letzten beiden Wochen ziemlich deutlich durchgezogen. Und während ich in Belastungswochen und bei geplanten langen Läufen dann auch weiter mache wenn ich nach 5-12 km eine Klopause einlegen muss, habe ich in ReKomwochen oder bei kurzen Einheiten keine Lust dazu. Das ist bei mir eine Hauptursachen warum Läufe zu kurz geraten. Wenn ich z.B: 20 km Laufen möchte ich aber nach 17 km auf die Toilette muss, habe ich häufig keine Lust mich für den Rest nochmal auf den Weg zu machen. Während des letzten Jahres hatte ich aber so gut wie keine Probleme mit meinem Gastrointestinaltrakt und eine Ursache warum es jetzt vermehrt Auftritt wüsste ich auch nicht. Ich hoffe einfach, dass die Probleme wieder weg gehen oder sich zumindest reduzieren und probiere auch ein wenig mit veränderten Lauf Uhrzeiten herum oder so.

Acula

05.02.2017, 18:35

Diese Woche gab es 60 km mit 2 guten Intervalleinheiten jedoch ohne langen Lauf.

Montag: Aufgrund des noch vorhandenen Muskelkaters wollte ich nur testen wie Belastung wieder klappt. Die 2 gelaufenen Kilometer zähle ich mal nicht, da ich auch einfach noch nicht mit Druck und einem vernünftigen Laufstil laufen konnte.
Dienstag: 14 km, 5:08 min/km, 139 Bpm, 77 S/min, 50 hm. Ein ordentlicher Lauf, auch wenn die Pace nach der Hälfte merklich zurück gegangen ist. Das wurde leider wieder durch Magenprobleme ausgelöst und ich musste nach der Hälfte eine Pause einlegen und bekam auf dem letzten Kilometer auch nochmal Probleme.
Mittwoch: 11 km, 4:47 min/km, 150 Bpm, 79 S/min, 20 hm. Die erste Einheit 4*4min mit 3 Minuten Pause.
1: 3:21 min/km, 171 Bpm, 177 max HF, 88 S/min
2: 7:25 min/km, 141 Bpm, 173 max HF, 67 S/min
3: 3:50 min/km, 163 Bpm, 170 max HF, 83 S/min
4: 5:54 min/km, 149 Bpm, 170 max HF, 75 S/min
5: 3:40 min/km, 169 Bpm, 174 max HF, 85 S/min
6: 6:21 min/km, 148 Bpm, 171 max HF, 73 S/min
7: 3:41 min/km, 169 Bpm, 177 max HF, 87 S/min
8: 6:01 min/km, 148 Bpm, 177 max HF, 75 S/min
Die Intervalle waren insgesamt nicht so stark wie erhofft. Wobei das Tempo verglichen mit den Intervallen der letzten Wochen eigentlich gut war. Von 10*1 km in 3:42 Minuten bin ich jedoch ein deutliches Stück entfernt. Was mir schwer fällt, wogegen die Intervalle aber helfen werden, ist mich während dieser 4 Minuten wirklich auszukotzen. Dafür finde ich auch den Blick auf den maximal Puls in den lockeren Abschnitten interessant, da der Wert ja dem Puls am Ende des Intervalls entspricht. Und eben dieser Puls ist ja jetzt auch nicht so tief im roten Bereich ( max Puls ist ca 195). Zum Vergleich: Bei einem 3 km All-Out Trainingslauf hatte ich einen Durchschnittspuls von 170, 181, 185.
Vielleicht habe ich auch beim ersten Intervall etwas überzockt, aber gerade beim zweiten Intervall kam ich einfach nicht auf maximale Intensität. Das ist jedoch ein Problem das ich öfter im Training habe und ich denke bzw, hoffe, dass es mit mehr harten Einheiten besser wird.
Der Tempo knick während der ersten Pause kam, da mir der Pulsgurt runtergerutscht ist und ich es im Laufen nicht geschafft habe das vernünftig zu richten.
Donnerstag: Da für Donnerstag eine längere Veranstaltung anstatt bot es sich an einen Ruhetag zu machen, auch wenn die Belastung noch nicht sehr hoch war. Leider ist die geplante Veranstaltung dann abgesagt worden, als ich vor Ort war.
Freitag: 9 km, 4:50 min/km, 153 Bpm, 78 S/min, 20 hm. Die erste und wirklich harte Einheit 10*60/60.
1: 3:35 min/km, 162 Bpm, 168 max HF, 85 S/min
2: 3:38 min/km, 162 Bpm, 169 max HF, 86 S/min
3: 3:23 min/km, 165 Bpm, 173 max HF, 86 S/min
4: 3:30 min/km, 167 Bpm, 177 max HF, 86 S/min
5: 3:13 min/km, 169 Bpm, 177 max HF, 86 S/min
6: 3:25 min/km, 168 Bpm, 178 max HF, 88 S/min
7: 3:13 min/km, 169 Bpm, 178 max HF, 88 S/min
8: 3:27 min/km, 171 Bpm, 180 max HF, 88 S/min
9: 3:19 min/km, 171 Bpm, 178 max HF, 89 S/min
10: 3:40 min/km, 168 Bpm, 175 max HF, 87 S/min
Eine gute Einheit und diesmal habe ich auch eine ordentliche Intensität gehabt. Naja von dem letzten Intervall mal abgesehen, da war ich mental schon zu sehr beim Auslaufen. Das Tempo ist aber schon eine nicht zu unterschätzende Belastung für die Waden.
Samstag: 14 km, 5:06 min/km, 137 Bpm, 77 S/min, 70 hm. Nach den harten Intervallen wollte ich etwas lockerer Laufen und das ist auch gut gelungen. Am Anfang des Laufs war ich recht Kraftlos - vor allem die Waden haben durch die Intervalle gelitten. Die letzten 6 km waren dann aber sehr gut und ich hatte dort neben einem guten Gefühl auch eine 4:52er Pace und einen Puls von 141 Bpm.
Sonntag: 12km, 5:13 min/km, 132 Bpm, 78 S/min, 70 hm. Für Heute war ein langer Lauf geplant um den Wochenumfang auf eine gute Zahl zu bringen und da ich diese Woche noch keine lange Einheit hatte. Außerdem steht Morgen eh ein Ruhetag an, da ich heute Abend Superbowl gucken werden (deshalb wären ein paar mehr verbrauchte Kalorien auch nicht schlecht gewesen). Die Einheit Heute hat gut angefangen und auf den ersten 2 km hatte ich eine 4:55er Pace bei einem Puls von 132. Dann bin ich jedoch in einer Kurve auf den schlammigen Pflastersteinen weggerutscht und habe mir nicht nur ein großes Loch in meine Hose gerissen, sondern auch mein rechtes Knie aufgeratscht und das linke ordentlich gestoßen. Ich bin dann erst nach Hause gelaufen und habe die Wunde gereinigt und bin dann noch etwas gelaufen, so dass es zumindest 12 km wurden. Aber in einen guten Rhythmus bin ich nicht mehr gekommen, wie man auch an dem niedrigen Puls sieht (67% HFmax). Etwas schlimmeres ist aber nicht passiert und ich bin guter Dinge am Dienstag eine gute Intervalleinheit und nächste Woche auch wieder mehr Umfang zu absolvieren.

Für den Superbowl hätte ich übrigens gerne deine Zeitzone necon :Lachanfall: Und das Wetter würde ich auch nehmen:cool:

Necon

05.02.2017, 19:11

:Cheese: And here I am!!!!
Ich freue mich! Ich versuche seit ca 10 Jahren den Superwbowl zu sehen, wobei eher schon länger und bin jedes Jahr sicher im ersten oder zweiten Quarter eingeschalfen.
Heute werde ich mich gemütlich um 17:30 mit meinem Abendessen hinsetzen und entspannt den Super Bowl genießen!

Falls jemand Lust hat einfach vorbei kommen :Lachen2: Bier geht auf mich!

Ich bin immer wieder überrascht wie schnell du beim Laufen voran kommst. Vor einigen Wochen war da irgendetwas mit 5:30 und Puls 150 (keine Ahnung ob das stimmt) und jetzt bist du bei 5:00 im GA1 Bereich und rennst 4 min Intervalle mit einer 3:40 Pace! Wahnsinn!

Was mir nicht ganz gefällt ist deine Einstellung beim Krafttrainig.
Ich hab es jetzt die letzten Wochen mit dem Krafttraining meiner Trainerin gesehen, ja von Ausfallschritten bekommt man ekelhaften Muskelkater und wenn man Bein lastig trainiert sind die Läufe danach nicht ganz so prickelnd! Aber mach es 3-4 Wochen konsequent und die Auswirkungen sind nicht mehr so schlimm und du wirst schnell den Benefit sehen. Nicht nur bei den Beinen sondern natürlich auch die gesamte Stabilität!

Ansonsten mach so weiter starke Entwicklung!

rundeer

05.02.2017, 19:52

Acula

05.02.2017, 22:56

Mein bester Kollege ist ziemlich Football verrück, schaut während der Saison jede Woche ein NFL Spiel und natürlich heute Nacht auch den Superbowl. Für mich ist das definitiv zu spät. Muss morgen um 6 wieder raus.

Aber viel Spass euch beiden.

Als Student in der Vorlesungsfreienzeit genieße ich den Vorteil Morgen nicht aus dem Haus zu müssen. Ansonsten bin ich aber auch selten lange wach.

Acula

05.02.2017, 23:01

Necon

05.02.2017, 23:45

Na eigentlich ist es doch easy. Hast du in den nächsten 6-8 Wochen einen wichtigen Wettkampf würde ich jetzt auch nicht mit Kraft beginnen, denn ja du wirst sicher beeinträchtigt sein bei der einen oder anderen Einheit.
Alles was länger weg ist wird vom Training profitieren und es ist egal ob du nun die 1000er beeinträchtigt in 3:50 oder 4:00 läufst.

Acula

12.02.2017, 19:31

Montag: Nachdem Superbowl (ein Wahnsinnsspiel!!) ging es leider erst um halb 5 ins Bett und so gab es einen Ruhetag und Schlafmangel.
Dienstag: 11 km, 4:46 min/km, 149 Bpm, 79 S/min, 20 hm. Die nächste Runde 4*4 min mit 3 min Pause.
1: 3:41 min/km, 166 Bpm, 173 max HF, 84 S/min
2: 3:38 min/km, 168 Bpm, 175 max HF, 85 S/min
3: 3:42 min/km, 168 Bpm, 173 max HF, 86 S/min
4: 3:40 min/km, 167 Bpm, 176 max HF, 85 S/min
Im Schnitt waren die Intervalle ein klein wenig langsamer (2 Sekunden), der Puls etwas niedriger und die Schrittfrequenz leicht niedrigerer. Vom Gefühl her waren die Intervalle aber gut und schön hart.
Mittwoch: 11 km, 5:08 min/km, 133 Bpm, 78 S/min, 55 hm. Nach den Intervallen des Vortags gab es eine kurze Einheit. Ich konnte den Puls nicht wirklich hoch bringen, aber so war es eine regenerative Einheit.
Donnerstag: 10 km, 4:45 min/km, 139 Bpm, 80 S/min, 60 hm. Ein Hammerlauf. Leider hatte ich auch Hammerprobleme mit meinem Magen-Darmtrakt und so konnte ich trotz eines guten Gefühls in den Beinen (neben guten Werten) und einer geplanten langen Einheit nur ein kurzes Training verbuchen. Schade, der Lauf hat nämlich wirklich Spaß gemacht.
Freitag: 9 km, 4:40 min/km, 149 Bpm, 80 S/min, 20 hm. das zweite mal 10*60/60.
1: 3:18 min/km, 162 Bpm, 168 max HF, 87 S/min
2: 3:25 min/km, 161 Bpm, 171 max HF, 89 S/min
3: 3:18 min/km, 161 Bpm, 170 max HF, 86 S/min
4: 3:28 min/km, 161 Bpm, 172 max HF, 87 S/min
5: 3:20 min/km, 168 Bpm, 171 max HF, 87 S/min
6: 3:36 min/km, 164 Bpm, 171 max HF, 86 S/min
7: 3:12 min/km, 167 Bpm, 176 max HF, 87 S/min
8: 3:28 min/km, 165 Bpm, 173 max HF, 85 S/min
9: 3:12 min/km, 167 Bpm, 177 max HF, 89 S/min
10: 3:28 min/km, 169 Bpm, 177 max HF, 88 S/min
Eine gute Einheit . Insgesamt waren die Intervalle 41 Sekunden schneller und nur das 5te, 6te und 8te Intervall waren langsamer. Der Puls hingegen war bei fast allen Intervallen einige Schläge niedriger.
Samstag: Ich habe mir leider irgendwie Probleme im rechten Fuß eingefangen. Dort wo die Knochen der Zehen auf den Rest des Fußes treffen schmerzt es Momentan häufiger wenn ich abrolle (beim Laufen und Gehen) oder auf Zehenspitzenstehe. Barfuß ist es am schlimmsten. Betroffen sind der zweite und dritte Zeh von rechts. Ich habe diesen Schmerz früher schon mal gehabt, wenn ich langen Vorlesungen schnell zum Fuß gehen musste und auch mal auf dem ersten Kilometer beim laufen, allerdings wirklich selten. Jetzt hatte ich es 3 Tage in Folge und leider mit zunehmender Intensität (von Mittwoch zu Freitag). Vor den Intervallen hatte ich bis ca. Kilometer 2,5 Schmerzen. Die Intervalle selbst gingen dann Problemlos und auch danach habe ich den Tag über nichts gespürt. Am Samstag hatte ich jedoch den ganzen Tag Probleme und so war nicht mal an Spazieren gehen zu denken.
Sonntag: 6 km, 5:17 min/km, 127 Bpm, 78 S/min, 5 hm. Heute war der Fuß deutlich weniger Empfindlich und der Lauf ging größtenteils Schmerzfrei und ansonsten hatte ich heute auch deutlich seltener Schmerzen und wenn dann waren sie auch kleiner. Ich bin ja mal gespannt wie sich das entwickelt. Vermutlich wird es ein überreizter Nerv oder eine Entzündung sein. Ich bin aber nur noch bis Donnerstag in Marburg, deshalb lohnt sich ein Arztbesuch jetzt nicht. Habe ich Freitag immer noch Probleme werde ich aber einen Arzt aufsuchen.

So gab es diese Woche leider nur 47 km und wieder keine lange Einheit. Die Intervalle waren gut, aber das Wochenende zum Vergessen. Für den 10 km Lauf mag der fehlende Umfang auch nicht von so großer Bedeutung sein, auch wenn ich es schon für einen wichtigen Reiz halte, aber in Hinblick auf den 15 km Lauf oder einen HM/M zum Ende des Jahres ist es schon etwas Schade.
Die Wettkampfplanung musste ich leider auch etwas anpassen. Mit dem 10 km Lauf in meiner Geburtsstadt, für den ich das ganze Training eigentlich mache, werde ich auch in diesem Jahr kein Hünchenrupfen können. Mein (voraussichtlicher) Stundenplan lässt eine Fahrt nach Hause für einen Freitagabendlauf wohl kaum zu. Abgesehen davon ist es auch mi Stress und Kosten verbunden. Dafür gibt es einen Tag später hier in Marburg einen passenden Lauf. Ich kenne die Strecke leider nicht, aber Laut Ausschreibung sind es 4 Runden a 2,5 km, flach, 80% Asphalt und 20% Feldweg. Aber Samstagnachmittags ist ja auch eine schöne Zeit und ich kann sogar zu Fuß zum Start gehen so nah ist.

20.5. 10 km Lauf (Höhepunkt)
27.5. 6 km Lauf Ein Spendenlauf auf der Bahn des Unistadions, wird bestimmt nett und ich kann Spontan entscheiden ob ich Lust habe mich nochmal aus zukotzen.
11.6. 15 km beim Staffeltriathlon in Bonn zusammen mit mein Onkel. Auch eher eine Veranstaltung zum Spaß, wobei ich dort auch schon eine gute Leistung zeigen möchte.

Necon

12.02.2017, 21:41

Puh und die Entwicklung geht weiter in riesen Schritten. Ist ja gruselig.
Bin gespannt wohin das führt beim kommenden 10er

Acula

14.02.2017, 22:50

Ich nutze hier mal die Gelegenheit um etwas Werbung zu machen. Zum einen für die Folge von Quarks und co (http://www1.wdr.de/fernsehen/quarks/index.html)in der letzten Woche zum Thema Bauchschmerzen, wobei Quarks und co generell sehr interessant ist und zum anderem für eine Sendung hier aus der Mediathek.Wobei ich gerade sehe, dass die nicht mehr Gratis ist was sie voreinigen Wochen aber noch war. Inhaltlich dürfte sie den meisten vermutlich nicht soviel neues bringen, aber ich fande es interessant da die Frau eine absolventin meiner Uni ist und dort ihren Bachelor (Ökotrophologie) und Master (Ernährugnswissenschaften) gemacht hat.
Zucker und Kohlenhydrate: Das Wichtigste für Sportler (http://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=34810)

Acula

14.02.2017, 22:51

Puh und die Entwicklung geht weiter in riesen Schritten. Ist ja gruselig.
Bin gespannt wohin das führt beim kommenden 10er

Ich freu mich auch schon auf den Wettkampf, auch wenn ich durchaus noch Skeptisch bin bezüglich der 37 Minuten. Mal abwarten was die Waage am Sonntag zeigt :dresche

Acula

20.02.2017, 12:44

Montag: 8 km, 4:52 min/km, 142 Bpm, 80 S/min, 35 hm. Ein Lauf mit guten Werten der aber leider wegen Fußproblemen zu kurz ist. Momentan scheint das leider meine häufigste Einheit zu sein (neben zu kurz wegen Magen-Darm-Problemen).
Dienstag: Der Dienstag stand voll im Zeichen einer Klausur und Zeit für meine :Liebe: An dem Tag musste ich sehr viel Gehen, was mir mein Fuß am folgenden Tag auch direkt signalisiert hat, da Gehen leider schmerzhafter ist. Wobei ich am Dienstag keine Schmerzen hatte, die kamen erst am Mittwoch.
Mittwoch: 10 km, 4:34 min/km, 149 Bpm, 81 S/min, 15 hm. Die nächste Runde 4*4 min mit 3 min Pause.
1: 3:34 min/km, 163 Bpm, 172 max HF, 85 S/min
2: 3:32 min/km, 166 Bpm, 173 max HF, 87 S/min
3: 3:41 min/km, 165 Bpm, 173 max HF, 84 S/min
4: 3:39 min/km, 162 Bpm, 177 max HF, 87 S/min
Und wieder ist der Puls bei den Intervallen etwas gefallen und sie waren 15 s schneller, wobei jedes schneller war als noch vor einer Woche. Ich bin jedoch nur froh gewesen, die Einheit absolviert zu haben. Ich hatte durchgängig Schmerzen im Fuß, wobei die mit der Zeit weniger wurden und ich auch nicht glaube, dass sie die Leistung beeinträchtigt haben da hier der Limiter eher im Kopf liegt aber es nervt natürlich. Zum Ende des dritten Intervalls und vor allem in der Pause danach meldete sich auch mein Magen mit grummeln, Blähungen, Krämpfen und deutlichen Signalen ein WC auf zu suchen. Ich habe dann Gedacht, das ich zumindest 1 Minute mache und so habe ich mich in 1 Minuten Schritten noch zu einem ganzen Intervall durchringen können.
Donnerstag: Am Donnerstag gab es die Abreise aus Marburg, da ich die nächsten 3 Wochen bei meinen Eltern verbringen werde. Aufgrund anhaltender Probleme mit dem Fuß gab es noch einen Ruhetag.
Freitag: 9 km, 4:37 min/km, 80 S/min, 0 hm. Das dritte und letztenmal 10*60/60.
1: 3:04 min/km, 92 S/min
2: 3:19 min/km, 90 S/min
3: 3:11 min/km, 91 S/min
4: 3:21 min/km, 89 S/min
5: 3:23 min/km, 88 S/min
6: 3:31 min/km, 87 S/min
7: 3:11 min/km, 87 S/min
8: 3:25 min/km, 87 S/min
9: 3:20 min/km, 87 S/min
10: 3:34 min/km, 85 S/min
Die Intervalle waren 21s Schneller und brutal hart. Meine Atmung war ab dem 4. Intervall am maximum und ich hätte wirklich gerne meinen Puls gesehen da der auch sehr hoch gewesen muss. So sehr habe ich mich bislang bei noch keiner Einheit ausbelastet in diesem Trainingszyklus. Ich habe dummerweise meinen Pulsgurt vergessen und konnte deshalb erst ab Samstag Nachmittag wieder messen, aber einen niedrigeren Puls hatte diese Einheit au gar keinen Fall. Und diesmal habe ich mich auch schon während des 3. Intervalls gefragt warum man sich so etwas freiwillig antut:Cheese:
Samstag: 4 km, 4:52 min/km, 80 S/min, keine Höhenmeter. Die Beine waren nicht ganz frisch und der Fuß hat gezwickt deshalb habe ich mich entschieden auf den letzten 2 Kilometern 6 Steigerungen zu laufen. Danach waren die Beine auch bereits angeschlagen, aber das war kurzweilig und schön. So kurze Einheiten machen mir ja fast mit am meisten Spaß muss ich gestehenO:-) Und etwas Sport finde ich zumindest besser als gar keinen Sport.
Sonntag: Ich wollt auf dem Ergometer etwas Fahrrad fahren da ich mir jetzt Vorgenommen habe den Fuß mal 3-4 Tage lang nicht durch Laufen und viel Gehen zu belasten. Ich habe aber den Puls nicht hochbekommen und es war echt zäh, so dass unterm Strich keine wirkliche Trainingseinheit heraus kam.

Unterm Strich natürlich eine bescheidene Woche. Ich hoffe, dass ich den Fuß jetzt auskurieren kann und werde Versuche ihn möglichst viel zu schonen. Letzte Woche musste ich leider auch sehr viel Gehen und das ist für den Fuß einfach noch Schlimmer als Laufen. So gab es wenig Umfang nämlich nur 31 km. Jetzt steht ohnehin eine ReKom Woche an und die ist auch nötig.
Ich konnte mich bei den Intervallen zwar jede Woche verbessern, aber ich denke da spielen auch die wenigen Kilometer rein da ich dadurch keine so Hohe Gesamtbelastung hatte und deshalb immer frisch in die Einheiten gegangen bin. Aber auch das Grundlagentempo und der Laufstil (und dadurch auch die Schrittfrequenz) konnte ich im letzten 3 Wochenblock nochmal spürbar verbessern und nach der Pause steht die Spezialphase an und somit spezifische Intervalle und Tempowechselläufe bis zum Wettkampf.
Hier in den schönen Ausläufern des Münsterlandes gibt es die nächsten zumindest regelmäßig keine bis fast keine Höhenmeter und die die man hier sammelt merkt man bis auf eine 3 Meter lange nicht wirklich steile Rampe auch kaum. Im Gegenzug ist es aber windiger als in Marburg.

Als kleinen Ausblick auf die jetzt angefangene Woche möchte ich noch das Krafttraining das ich vorhin absolviert habe miteilen. Hier bei meinen Eltern habe ich richtige Hantelstangen und Gewichte, so dass ich mal wieder vernünftig trainieren konnte. Außerdem kann necon mich dann geißeln für meine unbalanciertheit bei den Kraftwerten;)
Kreuzheben: 55 kg 3*8 (nächstes mal kann ich 60 kg nehmen, aber ich habe leider auch zuletzt im August oder vielleicht September Kreuzheben gemacht)
Ausfallschritte: 5 kg 3*8
Dips: 10 kg Zusatzgewicht 3*12 (hier wird nicht viel mehr gehen, da ich es einfach nicht schaffe die dicke 15 kg Scheibe mit den Beinen fest zu halten)
Rudern vorgebeugt: 30 kg 3*10
Arnold Press: 25 kg 3*8
Bauch: 3*20 (mit dem Rücken auf der Bank liegend beide Beine immer hoch und runter senken, mir fällt gerade der Name nicht ein)
Bizeps Curls: 15 kg 12/10/8
French Press: 10 kg 3*12
Ich muss dazu sagen, dass ich eigentlich Klimmzüge statt Rudern machen würde. Meine Eltern haben aber den Bereich um meine Klimmzugstange in meiner Abwesenheit zum abstellen von Pflanzen und ähnlichem genutzt, so dass ich da nicht ran kam. Dadurch konnte ich meine größte Schande auch verbergen, aber ich sag mal mehr als 3*4-5 Wdh. hätte ich nicht geschafft.:(

Necon

20.02.2017, 15:53

Das mit deinem Fuß ist natürlich richtiger Mist! Ich hoffe du bekommst das bald in den Griff!
Asonsten schöne drei Woche zu Hause, ich nehme an es sind Ferien?

Acula

21.02.2017, 02:26

Das mit deinem Fuß ist natürlich richtiger Mist! Ich hoffe du bekommst das bald in den Griff!
Asonsten schöne drei Woche zu Hause, ich nehme an es sind Ferien?

Genau, wobei ich diese auch schon wieder anfangen werde zu lernen für die nächsten Klausuren.

Acula

23.02.2017, 17:22

Ich habe mich jetzt mal eine Woche gewogen immer Morgens nach dem Aufstehen. So richtig schlau wird man aus den ganzen Schwankungen ja nicht:
68,1
67
66,1
67,3
65,9
67,4
67
Erwartet hätte ich ein Gewicht von 66 kg. Ich habe jedoch schon öfter festgestellt das ich weniger schnell Abnahme als erwartet, also vermutlich auch einfach weniger Energieverbrauche als angenommen. Bis zum Wettkampf wird zumindest noch etwas runter gehen, ob ich die gewünschten 64 kg erreiche weiß ich aber nicht da ich den Gewichtsverlust weniger stark angehen werde je näher der Wettkampf kommt- zumindest würde ich jetzt annehmen das das die sinnvollste Methode ist für die Regeneration und die Kompensation der Reize.

Gelaufen bin ich jetzt seit Samstag nicht mehr, aber Heute war ich zumindest wieder Schmerzfrei.

Necon

23.02.2017, 17:33

Federgewicht.

Ich habe bei meinem Gewicht oft festgestellt das ich Montags bis zu 5 Kilo mehr habe als Freitags.
Vor allem wenn ich bei meinen Eltern war, dort sitze ich viel herum und im Winter mit Fußbodenheizung. Natürlich mache ich dort auch Sport, aber die ganze Kombi dürfte denke ich zu realtiv viel Wasser führen, wenn ich dort Schwimmen gehe wird der Effekt etwas gebremst.

Die 5 Kilo Differenz sind natürlich weder Gewichtszunahme noch Abnahme sondern irgendwie einfach eine mehr oder weniger natürlich Schwankung bei mir.
Gut wenn du mit 67 Kilo plötzlich auf 72 kommst ist es natürlich ärger als wenn ich von 88 auf 93 schwanke.
Wobei 5 kg eher selten vorkommen, meist sind es 3.

Acula

09.03.2017, 09:37

Lange her, dass ich mich zuletzt gemeldet habe und viel ist leider nicht passiert.
In der Woche vom 20.2. bis 26.2. habe ich 3 mal Krafttraining gemacht und zusätzlich nur 2*30 Minuten lockeres Radfahren auf dem Ergometer und eine halbe Stunde laufen. In der anschließenden Woche vom 27.2. bis zum 5.3. habe ich 2 mal Krafttraining gemacht und ansonsten hatte ich neben ein bisschen kurzem pedalieren auf dem Ergometer nur 1 gute Intervalleinheit auf dem Ergometer und eine gute halb stündige Laufeinheit die auch relativ Schmerzfrei ging. Leider hat mir diese Einheit wohl endgültig den Fuß kaputt gemacht, denn seitdem ist an Laufen nicht mehr zu denken und auch im Alltag schmerzt der Fuß momentan wieder häufiger und stärker. Deshalb gab es diese Woche bislang nur ein mal Krafttraining und eine lockere 50 Minuten Einheit auf dem Ergometer.
Am Dienstag war ich deshalb das erste mal beim Arzt, welcher mir ein quasi platt gelaufenes Fußgewölbe attestiert hat zusätzlich zu einem Knick-Senk-Spreiz-Fuß. Er hat mir deshalb geraten, dass ich mir in einem Fachgeschäft einlagen anfertigen sollte und erstmal nicht zu laufen, bis ich komplett Schmerzfrei bin. Eigentlich wollte ich heute noch zu einem anderem Arzt, dieser ist jedoch im Urlaub, so dass ich mir erst Montag eine zweite Meinung einholen kann. Ich hab in meinem jungen Leben ja leider schon häufig Einlagen verschrieben bekommen und bislang habe ich nie gute Erfahrungen damit gemacht, weshalb ich etwas skeptisch diesbezüglich bin.
Da ich aktuell auch wieder 2 Wochen in Hessen bin, bevor ich wieder 2 Wochen bei meinen Eltern bin, kann ich jedoch auch eh nicht das Rezept des Arztes holen und bin dadurch ohnehin darauf angewiesen in Marburg noch einen Arzt auf zusuchen. Dadurch werde ich in diesen beiden Wochen jedoch auch fast keinen Sport machen können, da ich hier wieder ein Hantelset noch ein Fahrrad habe und deshalb nur leichtes Krafttraining machen kann.
Das Krafttraining ist auch das einzig positive das ich berichten kann. Ich konnte mich beim Kreuzheben von 55 kg auf 70 kg steigern und auch bei den Ausfallschritten konnte ich mich von 5 kg und kaputte Beine am nächsten Tag zu 15 kg und normale Beine am nächsten Tag entwickeln. Zumindest ein kleiner Trost und ich hoffe das ich meine Beine irgendwie mit Ausfallschritten und Squats ohne Gewichte fordern kann. Ich hätte zwar auch Lust Sprungprogramme zu machen, aber ich bezweifle, dass dies eine gute Idee für meinen Fuß ist.

Necon

09.03.2017, 15:40

Junge Junge, du machst Sachen.
Ich hoffe du bekommst das in den Griff, vielleicht kannst du auch etwas machen um das Fußgewölbe zu kräfitgen.
Ich hatte früher häufig Probleme beim Skifahren in meinen Schuhe, also richtig fiese Schmerzen im Gewölbe und dadruch war das Fahren so nach 2-3 h einfach nur noch grausam bzw das Fahren war okay, aber das Lift sitzen war furchtbar und beim anstehen .....

Egal, als ich dann zum klettern begonnen hatte wurde es besser, ich glaube durch das Klettern musste ich viel Spannung im Fußgewölbe aufbauen und das kräftigen seitdem hab ich eigentlich keine Probleme mehr in den Skischuhen. Ich denke für das Fußgewölbe gibt es viele Übungen, wie Handtuch greifen, natürlich Wadenheben, rollen mit dem Lacrossball usw usw

Ich drücke dir die Daumen, denn du hast echt Potential wie man sieht wenn du Trainieren kannst. Also lass den Kopf nicht hängen und HAU Rein!

Meine Freundin hat seit kurzem auch Einlagen, irgendetwas ganz spezielles und von einem ganz tollen Macher, soll ich mal Fragen wie das zeug heißt, vielleicht findest du auch einen Anbieter in D.

Acula

09.03.2017, 17:39

Für Tipps bin ich natürlich dankbar. Ja das mit dem Kopf ist jetzt gerade nicht einfach, aber ich komme immer wieder zum Laufen zurück da es mir einfach am meisten Spaß macht. In Bezug auf das Verlieren von Körpergewicht ist es aber dadurch leider etwas schwer momentan.
Für den Fuß habe ich auch immer schon rollen auf einem Golfball gemacht und Wadenheben zumindest eine ganze Zeit lang und das werde ich auch wieder anfangen aber erst wenn es nicht mehr schmerzt.

Necon

09.03.2017, 18:07

gaehnforscher

09.03.2017, 18:40

Dazu kommt ja in der Regel auch, dass eh schon degenerierte Systeme noch mehr entlastet werden und sich dadurch eher noch mehr zurück bilden.

So ein paar Übungen um die Ansteuerung der Fußmuskulatur (kurzer Fuß) überhaupt erst mal wieder zu erlernen sind sicher nicht verkehrt. Ansonsten ist Kreuzheben bei richtiger Technik und Aktivierung der Hüfte grundsätzlich ne gute Übung, auch fürs Fußgewölbe. Um was gegen die akuten Schmerzen zu machen könnte man mal die komplette Muskelkette absuchen: Gesäß, Hüftbeuger/Oberschenkel und Wade. Oft merkt man eine Verhärtung,Triggerpunkt oder wie auch immer man es nennen will in einem der größeren/stärkern Muskeln kaum oder gar nicht, sondern erst die Auswirkungen an einer andern insgesamt schwächeren Stelle.

Am besten mal von nem Physio absuchen lassen oder halt zur Not alleine machen, ist dann aber eher langwieriger, weil man meist selber die stellen nicht ganz so gut "behandelt" bekommt.

Ich habs auch immer mal wieder mitm Hüftbeuger und hab dann ziemlich verhärtete Waden und merks dann am Ende in der Ferse/Plantarfaszie. Sekn-Spreizfuß hab ich auch. Obwohl ich allerdings auch keine Einlagen trage und Neutralschuhe Laufe wird der tendentiell eher besser. Das Problem ist, sobald alles ok ist fängt man doch wieder an rumzuschlampen mit dem entsprechenden Übungen und hat dann das entsprechende Resultat.

Sind natürlich auch nur Erfahrungen, aber vllt hilfts weiter oder gibt nen Ansatzpunkt.

Acula

09.03.2017, 19:01

Schau mal hier:
https://www.amazon.de/Gut-Fu%C3%9F-Leben-lang-Spiraldynamik/dp/3830438524/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1489079203&sr=8-1&keywords=Gut+zu+Fuss+ein+leben+lang

Vielleicht hilft dir so etwas mehr.

Ich bin kein großer Freund von Einlagen und Stützen und so Zeug, ich bin der Meinung das unser Fuss und alle Gelenke viel leisten können und auch sollten, so lange man nicht vollkommen fehl gebaut ist.
Ich auch nicht, da ich bislang selten gute Erfahrungen gemacht habe und genau deshalb hole ich mir noch eine Ärztliche Meinung ein.
Das Buch werde ich mir mal anschauen, danke für den Tipp.

@gaehnforscher:
Physio wäre vielleicht eine neue Option, ansonsten mache ich ja schon viel für meinen Körper. Gerade verschiedene Beweglichkeits- und Mobilitätsübungen stehen neben ausführlichem Blackroll Einsatz eigentlich täglich auf der to-do-list (aktuell wenn ich wenig Sport mache nutze ich die Blackroll nicht ganz so viel).

Acula

22.03.2017, 15:10

Hat von euch jemand eine gute Idee für eine weitere Ernährungskolumne? Oder gibt es ein Thema das euch interessiert und zu dem ihr Fragen habt?
Ich könnte jetzt zwar die Verstoffwechselung der Makronährstoffe oder die Vitamine und ihren Bedarf runter beten aber ich glaube nicht das dies interessant ist. Ich könnte vielleicht ein paar Krankheiten erwähnen die auf Fehlernährung beruhen oder durch eine entsprechende Ernährung therapiert werden können.

Acula

22.03.2017, 15:39

Sportlich läuft immer noch nicht viel. Laufen geht gar nicht und auch gehen ist mittlerweile häufig relativ problematisch. Für mich gibt es deshalb viele Squats und Lunges, leider nur ohne Gewichte und Wadenheben und Balance Übungen. Zumindest ein mal gab es auch ein schön hartes Sprungtraining bei dem ich meine Oberschenkel auch deutlich an ihre Grenzen gebracht habe. Ab Samstag bin ich wieder 2 Wochen in NRW und werde dort wieder richtiges Krafttraining machen und auch öfter ein Sprungtraining da ich dann endlich einen Garten habe wo ich es machen kann.
Meine Kraftwerte finde ich momentan auch echt in Ordnung. Kreuzheben 3*8 bei 70 kg und Swings 3*12 mit einem 24 kg Kettlbell sind für mich schon gute Werte.
Am Montag gab es einen Squat-Tabata-Test nach Kelly Starrett. Den wollte ich im November schon mal machen, dort habe ich aber nach 3 Intervallen mit ca 10 Squats aber aufgehört, da es zu hart für mich war. Am Montag gab es dann die 8 Intervalle mit 14-15 Squats jeweils innerhalb der 20 Sekunden. Und 4 Minuten können tatsächlich überraschend hart sein.
Am Freitag bekomme ich dann ein erstes paar Einlagen und eventuell auch ein zweites (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=41526). Heute wurde ich auch geröngt und es ist zumindest nichts gebrochen. Der Radiologe tippt auf Morton Neurom welches häufig Operativ entfernt wird. Es ist also eine Art geschwollenes Nervengewebe. Je nach Größe könnte man es auch nicht inversiv behandeln. Zumindest wäre ein MRT zur Diagnose nötig. Er hat mir jedoch geraten erst noch mal meinen behandelnden Orthopäden/Sportmediziner auf zu suchen und ich hoffe wirklich, dass ich bis Freitag noch einen Termin bekomme da ich danach ja erst mal nicht hier bin:( Ich habe mir auch den ungünstigsten Zeitpunkt für so eine Odysse ausgesucht.

Necon

22.03.2017, 15:41

Necon

22.03.2017, 16:02

Acula

22.03.2017, 16:27

Die Aufnahme von Nährstoffen ist ein gutes Thema zu dem ich wirklich mal etwas schreiben könnte. Zu den Diäten kann ich auch eine Einschätzung geben, dazu würde ich mich vorher aber noch ein mal etwas intensiver mit verschieben Dingen beschäftigen müssen und es wird deshalb etwas dauern. Eventuell brauche ich noch ein mal eine Erinnerung, da ich es wohl vor meiner nächsten Klausur nicht schaffen werde. In Bezug auf N-Stoffwechsel und Körpergewicht ist es aber ja auch ein gutes Thema.

Acula

20.04.2017, 21:22

Mensch da habe ich mich aber lange nicht gemeldet. Das hatte auch mehrere Gründe. Zum einen brauchte ich nach den Problemen mit meinem Fuß ein wenig Abstand und war bezüglich des Sports zunächst auch etwas angefressen unter anderem da ich Probleme hatte mich für das Fahrrad zu motivieren und deshalb nicht soviel Sport gemacht habe. Da ich leider sehr gerne Sport mache und die Probleme ausgerechnet in den Semesterferien auftraten hatte ich auch genügend Zeit um mir den Kopf zu zermürben:( Der zweite Grund das ich mich lange nicht gemeldet habe war das ich es oft Vergessen habe u.a. da ich bei meinen Eltern auch keinen eigenen PC habe.
Jetzt hat das Semester ja wieder angefangen aber erstmal der Reihe nach.
Seit meinem letzten Beitrag habe ich folgendes gemacht:
Krafttraining: 4
Ergometer (kurz): 4
"Crossift", eher Krafttraining in Marburg also ohne vernünftige Geräte: 2
Radfahren (kurz): 4
Laufen (3 km):
"Football": 9

Das Radfahren war also immer nur kurz, dafür aber zumindest 2 mal knackig. Das Krafttraining hier in Marburg bestand leider eher aus Dips, Ausfallschritten ohne Zusatzgewichte und Swings mit einem Kettlebell (24 kg). Das ist nicht so richtig toll aber zumindest etwas. Football ist eine Annäherung an meine Trainingseinheiten aus der Football Zeit. Sprich: Sprints, Sprünge, 4-Cone-Drills, 3-Cone-Drills und solche Sachen. Also richtig schöne Einheiten zum zerstören der Beine innerhalb von meist ca. 30 Minuten. Den Puls habe ich dabei auch richtig hoch bekommen und er war im Schnitt meist bei 142-148, wobei er natürlich in der Realität entweder sehr hoch oder niedrig war. Dieses harte Training macht mir auch sehr viel Spaß und bringt meinen Beinen richtig viel. Auch das Krafttraining hat meinen Beinen geholfen und ich war am Ende immerhin bei 3*6 Wdh Ausfallschritten mit 30 kg Zusatzgewicht.
Mittlerweile habe ich auch ein Fahrrad in Marburg. Ein altes gebrauchtes Mtb, jedoch eher nicht zu sportlichen Zwecken. Aber zumindest ein mal bin ich damit 25 Minuten gefahren und habe dabei 7 km bei 140 Metern An- und Abstieg absolviert. Eventuell werde ich in Zukunft auch ab und zu mal eine Runde drehen.
Meine Ursprüngliche Kernkompetenz, das Laufen, ist leider noch nicht relevant. Ich bin jetzt in den letzten 2 Wochen 3 mal für 3 km gelaufen und mehr ist noch nicht drin. Mein Fuß hat mit allen oben genannten Übungen keinerlei Probleme, auf das Laufen reagiert er jedoch immer gereizt. Ich werde jetzt weiterhin eine Einheit pro Woche einschleichen um das ganze System zumindest etwas zu erhalten, aber wirklich Relevant ist es nicht. Zumindest merke ich, dass durch das ordentliche Beintraining auch noch ein guter Laufstil mit Druck möglich ist auch wenn der Puls nach oben schießt.
Da früh absehbar war, dass ich noch einiges an Zeit benöitge bin ich im März aber zumindest mal wieder Blutspenden gewesen.
Die Frage ist natürlich was ab jetzt geplant ist. Ich habe mal etwas in die Sportangebote der Marburger Uni geguckt und wollte eigentlich ein Zirkeltraining buchen, jedoch hatte das für meinen Geschmack einen zu starken Fokus auf die Core Muskulatur und zu wenig Beachtung der Beine. Ich werde mir morgen den krafttraum anschauen und eventuell diesen buchen, so dass ich zumindest ein richtiges Krafttraining machen kann. Mein Fuß wird laut Arzt wohl noch 4-6 Wochen brauchen und Sport ist zwar in Ordnung und auch wichtig, aber Laufen ist halt nicht richtig drin.
Meine Idee wäre also:
2x Krafttraining, 1x "Football" (hier jedoch noch etwas Oberkörper einbauen), 1x Laufen, 1x Radfahren
Damit hätte ich zumindest ein bisschen was in Bezug auf Ausdauersport getan und kann meinen Körper mit dem Krafttraining bearbeiten:dresche

Zumindest wird mein Semester endlich mal richtig interessant. Nachdem ich mich durch Module wie Statistik, BWL/VWL, Anatomie/Physiologie, Physik, Chemie, Chemisches Praktikum, Biochemie, Pflanzliche Lebensmittel, Biologie, Tierische Lebensmittel gequält habe und zumindest interessante Sachen wie Ernährungsphysiologie, Probiotische Produkte, Physiologie und Biochemie des Gastrointestinaltrakts hatte, gibt es dieses Jahr Ernährung des Menschen, Ernährung und Leistung, Pathobiochemie, Giftstoffe in Lebensmitteln, Biochemisches Praktikum und Ernährungswissenschaftliches Praktikum. Ich kann mich also freuen :)

Übrigens möchte ich hier noch ein mal auf Quarks und co hinweisen. Dort gab es vor einigen Wochen eine sehr gute Folge mit dem Titel "Moden der Bewegung" (http://www.ardmediathek.de/tv/Quarks-Co/Fitness-Sport-und-K%C3%B6rperkult-die-Moden/WDR-Fernsehen/Video?bcastId=7450356&documentId=41978552). Es gibt einige Einblicke in die Geschichte von Sport und die positiven Auswirkungen von Sport. Klar man kennt viel schon, aber ich fand es trotzdem Spannend.

Soviel erstmal von meiner Seite und ich hoffe ich melde mich bald wieder regelmäßig oder besser gesagt ich hoffe, dass ich auch etwas zu berichten habe;)

PS: Ich hoffe es ist nicht zu wirr geworden, ich habe leider gar keine Sturktur gehabt.

Necon

20.04.2017, 23:26

Auweh und Juhu!

Wenn ich deine Text richtig lese. Sehr schade das du dir immer wieder so Probleme einhandelst dein einen Stopp erzwingen, das ist natürlich mühsam, aber es freut mich das du das Beste daraus machst und positiv bleibst.

Hau rein beim sport was auch immer du tust.

Acula

01.05.2017, 11:54

Letzte Woche habe ich dann zum ersten mal meinen neuen "Plan" verfolgt.
Montag und Freitag gab es Krafttraining, wobei ich erst jetzt einen kleinen Notizblock habe und deshalb erst ab nächster Woche meine Werte liefern kann da ich diesbezüglich sehr vergesslich bin.
Die Übungen die ich machen möchte sind:
Kreuzheben
Ausfallschritte/Squats
Bankdrücken (Langhantel)
vorgebeugtes Rudern (LH)
Schultern (Seitheben, Frontheben, Schulterdrücken, je nachdem auf was ich gerade Lust habe)
Wadenheben
Nackenheben (oder wie auch immer die Übung heißt, in den Pausen beim Wadenheben)
Bauch

Je nachdem wie voll die Bänke sind mache ich aber auch gerne Dips anstatt Bankdrücken. Bei den Squats und Ausfallschritten habe ich leider festgetellt, dass mir beide Übungen Spaß machen und ich beide richtig effektiv finde. Ich würde sie also eigentlich gerne beide 2x/Woche machen, da dass jedoch nicht geht, werde ich also beides im Wechsel durchführen.
Ansonsten gab es am Mittwoch mein Atletiktraining, sprich Sprünge, Sprints, Liegestütze, Klimmzüge, Ausfallschritte und so ein kram.
Am Samstag bin ich dann gelaufen (3 km, 4:38 min/km, 152 Bpm, 45 hm) und das hat sich zum ersten mal wieder Okay angefühlt und der Fuß hat sich auch nicht gemeldet. Aber es war schon sehr mühsam :Lachanfall:
Sonntag gab es eine kurze Radtour. Nach 25 Minuten, 8 km und einer Wahnsinnsgeschwindigkeit von 18,8 km/h war ich aber auch bereits erschöpft. Ich wollte unbedingt mal meine kleinen Hausberge hochfahren und so kam ich in dieser kurzen Zeit auf 185 hm. Mein Lieblingsstück war dabei 510 m lang und hatte 45 hm. Dafür habe ich 3:01 min gebraucht (10,1 km/h) und hatte einen Puls von 154 bpm (max 167).

Acula

01.05.2017, 11:58

Mich würde mal eine wissenschaftlichere Stellungnahmen zu Low carb, low fat, paleo und ähnlichen interessieren läuft es am Schluss, wie ich glaube immer einfach auf iss weniger als du verbrennst hinaus zum abnehmen, oder wie groß ist der Einfluss von Stickstoffhaushalt, Zeitpunkt der Aufnahme gewisser Makros, uvm.

Wenn du Lust hast

Asche auf mein Haupt für diese Verspätung:(
Hier ist dann ein 3ter Teil meiner Ernährungskolumne:)

Im folgenden Text möchte ich einen kleinen Überblick über das Thema Abnehmen geben, in Bezug auf die Frage welche Unterschiede eine veränderte Verteilung an Makronährstoffen hat.
Beim Zunehmen und Abnehmen geht es ja letztendlich um den Aufbau und Abbau von Fettgewebe im Körper. Muskelaufbau lassen wir in diesem Augenblick mal beiseite, da dies ja doch eher ein Thema für die Sportwissenschaftler und Trainer ist. Unser Körper baut Fettgewebe aus 15-20% Wasser und 80-85% Triacylglizeriden auf. Das Fettgewebe hat dadurch pro kg 7500-8000 kcal und wir benötigen für den Abbau auch diese Menge an Kilokalorien als negative Energiebilanz zur ATP-Produktion um 1 kg Fett abzubauen. Die Rechnung des Aufbaus gestaltet sich nicht ganz so einfach. Der Grund liegt im Wirkungsgrad der Fettsynthese aus den verschiedenen Makronährstoffen:
• Fett aus Glucose 80%
• Fett aus Protein 70-80%
• Fett aus Fettsäuren 95%
Für den Aufbau von einem kg Fettgewebe benötigen wir deshalb eine positive Energiebilanz von 8000-9500 kcal. Während man also theoretisch einen Nachteil für eine high-fat Ernährung beim Gewicht halten erklären könnte, spielt dies beim Abnehmen keine Rolle und ist deshalb auch für das Gewicht halten eher egal, da man in der Regel ja ohnehin eher einen Wechsel zwischen positiver und negativer Energiebilanz hat, der sich unterm Strich ungefähr die Waage hält. Von der reinen Kaloriensicht her stimmt es also definitiv, dass man einfach eine negative Kalorienbilanz hat und es ist dabei auch nicht wichtig, welche Makronährstoffe wir zu uns nehmen.
Man kann dies jedoch auch um weitere Details ergänzen. Zum Abnehmen können auch weitere Faktoren helfen wie Sport, ein niedriger Insulinspiegel mit wenigen Schwankungen oder eine gute Sättigung. Geringere Schwankungen des Insulinspiegels kann ich unter anderem durch eine high-fat Ernährung erreichen, indem die Insulinausschüttung durch das vermeiden von Protein und Kohlenhydraten verringert wird. Man könnte jedoch auch durch bspw. 3 komplexe Mahlzeiten mit langkettigen Kohlenhydraten und Ballaststoffen die Schwankungen stark reduzieren. Der stabile Insulinspiegel hilft zwar beim Abnehmen, allerdings gleicht er nicht ein Mehr an Kalorien aus. Geringere Schwankungen des Insulinspiegels bringen uns auch zu dem Punkt der Sättigung. Dies ist ein wirklich kompliziertes Thema, da sehr viele Faktoren die Sättigung beeinflussen. Hier mal einige Beispiele:
• Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen zu Heißhunger
• Ballaststoffe erhöhen die Sättigung (u.a. durch Bakterien im Dickdarm, welche Signale an das Gehirn senden)
• CCK 8, ein Pankreashormon, vermittelt Sättigung und wird freigesetzt durch Fett>Protein>Kohlenhydraten
• Kohlenhydrate wirken über den 5HT-Rezeptor (durch Insulin über Zwischenwege) im Gehirn stärker sättigend als Proteine
Was ich damit sagen möchte, ist dass Sättigung ein kompliziertes Thema ist und man nicht einfach die Schlussfolgerung ziehen sollte "Stoff A sättigt besser als Stoff B". Allgemein kann man zwar schon sagen, dass Protein > langkettige Kohlenhydrate > Fette sättigen, wenn man es auf die Energiefreisetzung bezieht, aber das ist eine sehr individuelle Sache. Bei all den Gedanken, die man sich um Ernährung macht darf man ja auch nicht vergessen, dass Essen auch Freude bereiten soll und dies ist in meinen Augen auch der Hauptgrund warum verschiedene Personen mit verschiedenen Diäten gut klar kommen.
Für uns gilt also weiterhin der Satz "Eine Kalorie ist eine Kalorie", wir müssen uns aber klar machen, dass Fett nicht gleich Fett, Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat und Protein nicht gleich Protein ist. Werte wie die Glykämische Last helfen uns unsere Ernährung zu verbessern, auch wenn sie immer nur einen kleinen Teil beachten, wie in diesem Beispiel die Blutzuckerwirksamkeit der Kohlenhydrate.
Der Stickstoffhaushalt hat in meinen Augen zum abnehmen auch keine besondere Relevanz. Die Proteinversorgung zu decken fällt uns in der Regel leicht und die Empfohlenen 0,8-0,9 g/kg Körpergewicht (Kraftsportler 1,2-1,5 und Ausdauersportler 1,5-1,8) sind schnell erreicht. An dieser Stelle soll auch nicht unerwähnt bleiben, dass wir keinen Bedarf an Protein haben, sondern einen Bedarf an essentiellen Aminosäuren, auch wenn es zu einigen dieser 8 essentiellen Aminosäuren zur Zeit keine gesicherten Werte gibt. Mit einem zu viel an Protein belasten wir nur unsere Nieren, erhöhen das Gicht Risiko und wandeln es letztendlich auch nur in Kohlenhydrat-Bausteine um, so dass wir auch direkt Kohlenhydrate hätten essen können.
In meinen Augen sollte man sich auch klar machen, dass eine Diät nicht immer gesund sein muss, nur weil man möglicherweise sein Gewicht reduzieren kann. Ich finde beispielsweise das Intermittierende Fasten gut zum reduzieren des Körpergewichts. Diese Methode hat jedoch das Problem, dass man an 1-2 Tagen in der Woche sehr wenig isst und man dies im restlichen Wochen Verlauf berücksichtigen müsste, da es sonst auf Dauer zu einer suboptimalen Versorgung mit einzelnen Vitaminen, Spuren- oder Mengenelementen kommen kann. Eine Diät hat zwar auch positive Auswirkungen neben der reinen Gewichtsreduktion wie niedrigere Cholesterinspiegel, aber das Ziel sollte sein eine Ernährung zu finden, bei der man eine möglichst gute Versorgung an Mikronähstoffen hat, denn deren Wirkung auf die Gesundheit wird in Zeiten, in denen sich alles nur auf Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Insulinspiegel konzentriert, leider häufig außer Acht gelassen.

Necon

01.05.2017, 17:04

Danke sehr informativ!

Und schön das der erste Lauf wieder schmerzfrei war.
3km mit sub 5 sind auch anstrengend.
Meine ersten Läufe sind eher immer sterben mit Anlauf

Acula

08.05.2017, 12:11

Am Wochenende gab es 2 schöne Einheiten mit überraschender Leistung.
Am Samstag ein 5 km Lauf mit 4:54 min/km bei 152 bpm und 25 hm. Das ist gar nicht so schlecht wenn ich meine lange Pause bedenke. Die Krafteinheiten machen sich also vielleicht doch bezahlt.
Am Sonntag gab es dann 27,63 km auf dem MTB mit 24,6 km/h und 126 Bpm also lockere Grundlage. Ich habe bislang gedacht das mein MTB ziemlich schlecht rollt, aber das ist für mich auf dem Fahrrad eine richtig gute Leistung. Auf meinen anderem Alltagsrad hätte ich keine so schnelle Einheit geschafft. Viel länger hätte ich aber nicht mehr mit Druck fahren können, da merke ich dann meine alten Probleme die ich auch auf meinem RR immer hatte. Damit meine ich, dass ich einfach keine 2 h mit normalen Druck fahren kann, da es mir einfach schwer fällt den Puls auf dem Rad hoch zu halten. Aber bei schönem Wetter und angenehmer Wärme hat es Gestern einfach viel Spaß gemacht :)
Ansonsten gab es am Montag die üblichen Sprints, Sprünge und co und 2 mal Krafttraning.
Mittwoch:
Kreuzheben: 80 kg 4 70 kg 5/4
Squat: 40 kg 8/8/8/
Bankdrücken: 40 kg 6 30 kg 12/12
vorgebeugtes Rudern: 30 kg 12/12/12
Schulterdrücken: 25 kg 8/8/8
Wadenheben: 25 kg 25/25/25
Nackenheben: 25 kg 12/12/12
Bauch kram

Freitag:
Kreuzheben: 80 kg 6/6/5
Ausfallschritte: 36 kg 8/8/6
Dips: 15/15/15/15/15
Klimmzüge: 4/2/2
Schulterdrücken: 25 kg 7/7/6 (ohne Bank mit Rückenlehne kann ich nicht alles geben)
Wadenheben: 25 kg 25/30/17
Nackenheben: 25 kg 12/12/12
Bauch kram

Mit Bankdrücken und Klimmzügen habe ich leider so meine Probleme. Bei den Ausfallschritten habe ich auch etwas Probleme das Gewicht lange genug zu halten (2*18 kg Kurzhanteln) da meine Unterarme da doch stark rebellieren. Eventuell wäre hier eine Lösung auch die Langhantel zu nehmen:confused:

jannjazz

08.05.2017, 12:21

Um mal auf #1 zurückzukommen: wie haben sich die Bestzeiten entwickelt? Wie hat sich das Gewicht entwickelt?

Acula

08.05.2017, 17:24

Um mal auf #1 zurückzukommen: wie haben sich die Bestzeiten entwickelt? Wie hat sich das Gewicht entwickelt?

Bestzeiten bin ich leider keine gelaufen, da ich seit dem 18.2. nur 23 km gelaufen bin. Davor hatte ich zwar gute Trainingsleistungen und hätte zumindest eine Bestzeit laufen können, aber ich habe es nie drauf angelegt. Im Training bin ich im Februar regelmäßig im GA1 Bereich um die 4:50 min/km gelaufen. Bis zur Ein 37 war es zwar noch ein Stück aber hätte ich auch noch 3 Monate Zeit gehabt. Aber dann habe ich mir leider wieder mit Körperlichen Problemen den Zahn gezogen. Ich laboriere immer noch an den Folgen einer Überlastungserscheinung im Fuß, Auslöser waren wohl die vielen Läufe. Grund sind jedoch stark ausgeprägte O-Bein. Das ist mir vorher nie so sehr aufgefallen, aber wenn man sich meine Beine anguckt sieht man sich eine deutliche Verformung der Schienbeine. Wenn ich meine Füße nebeneinander stelle passt sogar meine Hand mit der breitesten Seite locker zwischen die Knie.
Bei sowas stellt sich natürlich auch die Frage, ob ich es hätte verhindern können. Ich glaube jedoch nicht (sei denn ich hätte irgendwann mal auf die O-Beine geachtet und mir Einlagen besorgt). Ich wäre mit einem weniger anspruchsvollen Ziel schließlich genauso viel gelaufen, da ich letztes Semester viel Zeit für Sport hatte und einfach gerne laufe.
Das Gewicht sinkt nicht so richtig. Ich dürfte bei 69 kg (179 cm) liegen, also nicht super schlank aber zumindest Dünn. Zu einem richtigen Sixpack fehlen zwar noch ein paar Kilos aber ich bin zumindest definierter als in den letzten und damit meine ich im Prinzip seitdem ich ausgewachsen bin.

Necon

09.05.2017, 15:57

Na das liest sich doch schon wieder viel besser!

Mach weiter so und schau das du deine Probleme los wirst!

Acula

09.05.2017, 18:25

Na das liest sich doch schon wieder viel besser!

Mach weiter so und schau das du deine Probleme los wirst!

Daran arbeite ich. Wobei arbeiten in diesem Fall eher warten und nicht zu viel belasten ist.

Acula

15.05.2017, 20:52

Für Leistungsorientierte Sportler ist es wichtig, dem Körper nach der Belastung schnell Energie zuzuführen um die Regeneration und die Leistungsanpassung zu optimieren. Dabei sind Proteine vor allem für den Aufbau der Muskulatur und Kohlenhydrate für das wiederauffüllen der Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber wichtig, beide sollten idealerweise schnell zugeführt werden. Fette, welche wichtig für Hormonelle Prozesse sind, müssen dabei nicht sofort zugeführt werden, da sie unter anderem auch die Verdauung (zum Beispiel die Magenentleerung) verlangsamen. Ebenfalls wichtig ist nach dem Sport eine ausreichende Zufuhr von Wasser und Elektrolyten.

Für eine erfolgreiche Trainingsanpassung benötigt der Körper Proteine. Die empfohlene Zufuhr liegt im Bereich von 1,4-2,0 g. Ein Läufer hat eine höhere Belastung der Muskulatur als ein Radfahrer und benötigt deshalb etwas mehr Protein zur Muskelproteinsynthese. Eine starke Erhöhung der Proteinzufuhr führt weder zu einer erhöhten Kraft- und Massezunahme, noch zu erfolgreicheren Leistungstest. [Tarnopolsky (2010) und Antonio et al. J Int Soc Sports Nutr (2016)].

Mittlerweile weiß man, dass für einen Anabolen Reiz nicht Carbs+Protein entscheidend sind, sondern nur genügend Protein. Vor allem die Aminosäure Leucin führt zu einer Verbesserung der Muskelproteinsynthese [Phillips SM Sports Med (2014)]. Da für 20 g Molkenprotein eine Erhöhung der Muskelproteinsynthese gezeigt werden konnte, da es schnell verdaulich ist und viel Leucin enthält, ist es Sinnvoll 20 g Molkenprotein nach der Belastung zu zuführen [Witard OC et al. Am J Clin Nutr (2014)]. Mit 20- 25 g eines anderen hochwertigen Proteins können Sie jedoch auch die benötigten 2,5-3 g Leucin zuführen, falls Sie kein Molkenprotein nutzen möchten. Dabei ist zu beachten, dass sich die 20-25 g auf einen jungen Erwachsenen beziehen. Ältere Erwachsene entwickeln eine anabole Resistenz, so dass Sie in diesem Fall 35-40 g Protein benötigen ]Guimaraes - Ferreira L. et al. Nutrition (2014) und Burd NA et al. Exterc Sport Sci Rev (2013)]. Eine weitere Möglichkeit, die Regeneration und Leistungsverbesserung zu fördern ist den Muskelproteinabbau im Schlaf zu reduzieren. Dies ist vor allem bei einer Belastenden Trainingseinheit am Abend wie Krafttraining eine hilfreiche Ergänzung. Dazu benötigen Sie 40 g Protein für eine positive Nettoproteinbilanz und erhöhte Muskelproteinsynthese über Nacht.

Eine Kohlenhydratreiche Ernährung für Sportler kann 8-12 g Kohlenhydrate pro kg KG enthalten, wobei der Großteil dieser Kohlenhydrate komplex sein sollte. Ein Carbo-loading ist dann nicht Notwendig, es konnte zumindest die Leistungsfähigkeit nicht notwendigerweise verbesserern.

Für eine optimale Regeneration und Trainingsanpassung ist auch das wiederauffüllen der Glykogenspeicher nach dem Sport wichtig. Dazu sollten innerhalb von vier Stunden 1,2-1,5 g kurzkettige Kohlenhydrate pro kg KG zugeführt werden. Auch hier gilt je schneller desto besser, wodurch sich besonders Glucose, aber auch Saccharose dazu eignet.
Ein optimales Regenerationsgetränk sollte jedoch nicht nur Energie zuführen, sondern auch den Wasserverlust und Natriumverlust ausgleichen. Dazu sollte es 400-1100 mg/l Natrium und 2-8 % Kohlenhydrate oder Proteine enthalten. Da wir jedoch nur ca. 1 L Wasser pro Stunde nutzen können, und wir die Löslichkeit von 8 % in unserem Getränk nicht überschreiten sollten, müssen wir auch etwas essen.

Kreatin fördert die ATP-Regeneration und hat dadurch positive Einflüsse auf Leistungen mit einer Dauer unter 30 Sekunden und hat bei Supplementation positive Einflüsse auf die Trainingsintensität, Muskelmasse und Kraft. Auch bei Kreatin kommt es durch eine übermäßige Zufuhr zur Abnahme der eigenen Synthese des Körpers und eine Supplementation sollte deshalb nicht dauerhaft, sondern nur periodisiert erfolgen. Die Kreatinaufnahme wird durch Insulin gefördert, es empfiehlt sich also Kreatin mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk aufzunehmen. Nicht außeracht lassen, sollte man die möglichen Nebenwirkungen wie Krämpfe, Dehydration, Gewichtszunahme oder Magen- und Darmunverträglichkeiten, was vor allem bei Nierenproblemen gefährlich sein kann.

Necon

16.05.2017, 14:36

Puh wirklich lang

Aber sehr informativ danke

rundeer

16.05.2017, 21:29

Necon

16.05.2017, 22:10

Wie sieht es eigentlich mit der Proteinaufnahme aus? Also wie viel Gramm kann mein Körper auf einmal tatsächlich aufnehmen und verarbeiten!

Acula

16.05.2017, 22:19

Vielen Dank für diesen informativen Text.

Noch eine Frage: Denkst du, dass man Mikronährstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und so auch alles über normale Ernährung decken kann? Auch bei grossen Umfängen?
Ich schau auf sehr abwechslungsreiche Ernährung, bin dabei aber immer etwas unsicher ob ich alles abdecken kann.

In der Regel schon. Es lohnt sich aber über einzelne Nährstoffe genauer Nachzudenken und dort vielleicht auch mal eine Nährwerttabelle zu rate ziehen. Ich möchte jetzt nicht direkt auf jeden Mikronährstoff eingehen aber ich kann ja mal kurz zu einigen etwas schreiben.
Bei Eisen liegt die Zufuhrempfehlung bei ungefähr 10 mg (Männer) bzw. 15 mg (Frauen). Beim Sport ist dieser Wert nicht sehr stark erhöht, er hängt eher von Wachstum oder bei Frauen von der Menstruation ab. Gesunde Personen haben eine Absorptionsrate von 5-10 %, dies entspricht dann 1-2 mg Eisen die wir pro Tag zuführen müssen (der Verlust liegt bei 1 mg/d und somit würde auch 1 mg theoretisch reichen). Auch bei Eisen darf man die Risiken einer starken Überversorgung nicht außer acht lassen und so ist es hier mMn eher ratsam auf eine gute Zusammensetzung der Mahlzeiten zu achten, da gerade bei pflanzlichem Eisen auch Vitamin C wichtig ist. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse (bspw. Möhren) und Vollkornprodukten (welche in etwa doppelt soviel Eisen enthalten wie die nicht Vollkornvarianten) oder anderen hochwertigen Getreideerzeugnissen wie Kleie oder Keime wirst du deinen Bedarf denke ich gut decken.
Für Magnesium und Zink gilt ebenfalls das man mit einer Vollwert-Ernährung die Hochwertige Produkte enthält (s.o.) hohe Mengen zuführen und den Bedarf decken kann. Gerade bei Magnesium könnte eine Supplementation auch dadurch nachteilig werden, dass die Absorptionsraten mit höherer Zufuhr immer stärker abnehmen.
Neben Eisen lohnt es sich jedoch auch, dass man sich gedanken über seine Calciumzufuhr macht, gerade für Sportler die viel Laufen oder Frauen (Stichwort Osteoporose). Dazu kommt, dass nur ca. 10 % der Jugendlichen die Zufuhrempfehlungen von 1000-1200 mg/d erreichen. Calcium ist also ein wirklich kritischer Nährstoff, so dass es sich hier lohnt darauf zu achten, dass man ein entsprechendes Wasser kauft oder entsprechende Lebensmittel wie Käse (kein Frischkäse, bzw keine Sauermilchprodukte die enthalen nämlich so gut wie nichts) verstärkt konsumiert. Aber auch andere Lebensmitel wie Grünkohl oder Sojabohnen enthalten viel Calcium.
Viele dieser Bedarfe decken wir aber in dem wir, wie ich ja bereits geschrieben habe, unsere verbrauchten kcal nicht nur durch Kohlenhydrat-Shakes sondern auch durch richtige Mahlzeiten decken und dadurch entsprechend mehr hochwertige Lebensmittel konsumieren. Es gibt aber natürlich Ausnahmen wie Calcium, Beta-Carotin, einzelne B-Vitamine oder Vitamin D, aber diese sind in der Bevölkerung allgemein ein Problem.
in sofern würde ich mich darüber nicht zu sehr verrückt machen :)

Acula

17.05.2017, 08:24

Wie sieht es eigentlich mit der Proteinaufnahme aus? Also wie viel Gramm kann mein Körper auf einmal tatsächlich aufnehmen und verarbeiten!
Schöne Frage:)

Der Mythos, dass pro Mahlzeit nur 30 g Protein verdaut werden können, lässt sich durch Betrachtung der Vorgänge im Dünndarm leicht auflösen. Proteine werden durch Pankreas-Proteasen und membrangebundene Peptidhyydrloasen in Tri-, Dipeptide und freie Aminosäuren gespalten. Di- und Tripeptide werden anschließend durch den PEPT1-Transporter sekundär aktiv aufgenommen. Die freien Aminosäuren werden durch verschiedene Transporter ebenfalls sekundär aktiv in die Zelle aufgenommen und anschließend über weitere Transporter in die Portalvene abgegeben. Aktiver Transport zeichnet sich dadurch aus, dass er nicht auf ein Konzentrationsgefälle angewiesen ist, sondern unter Energieverbrauch auch große Mengen an Substraten transportieren kann. Wenn wir also mehr als 30 g Protein in einer Mahlzeit haben, passiert diese nicht den Dünndarm und wird ausgeschieden, sondern von unserem Körper vollständig resorbiert. Dieser Vorgang ist prinzipiell gleich zu der Digestion und Absorption von Glucose und Galactose (nur mit anderen Transportern und Enzymen) und dort würden wir uns über größere Mengen als 30 g auch keine Gedanken machen.

Acula

18.05.2017, 21:11

Sportlich tut sich auch langsam etwas. Letzte Woche gab es wieder zwei Einheiten Krafttraining (Mo und Fr), am Mittwoch ein Sprung- und Sprinttraining und drei Ausdauereinheiten. Am Donnerstag habe ich Abends nach der Uni noch eine kurze Laufeinheit absolviert. Herausgekommen sind 3 km, 160 Bpm, 4:46 min/km bei 50 Höhenmetern und 76 Schritten/min. Am Samstag wurden es 7 km, 153 Bpm, 4:50 min/km, 20 hm und 78 S/min. Am Sonntag war das Wetter so gut, dass meine Freundin und ich zu einem Maimarkt gefahren sind. Anschließend wollte ich noch eine schöne Runde mit dem MTB drehen. Kurz nachdem ich los bin, hat jedoch ein Gewitter angefangen und so war ich nach 21 Minuten bereits durch gefroren und froh wieder im Haus zu sein.
Die gute Nachricht ist, dass ich beim Laufen durchaus guten Druck aufbauen kann und noch mit einem guten Rhythmus Unterwegs bin. Es fehlt jedoch einfach an Ausdauer und Belastbarkeit im Bewegungsapparat. Da ich jetzt zwar trotzdem mit hohem Tempo laufen kann und in den letzten Wochen meine Schnelligkeit und Kraft deutlich verbessert habe, ist die Ausgangslage zumindest besser als erhofft :)
Ich habe auch potenzielle Wettkämpfe im Auge, allerdings muss ich zunächst wieder mehrere Läufe pro Woche etablieren. Ich schätze dafür muss das Sprungtraining weichen, da es doch ziemlich belastend ist und ich den Mittwoch gut zum Laufen nutzen könnte. So könnte ich zunächst mit 2-3 kurzen Läufen anfangen, dazu zwei mal Krafttraining und wenn ich an den anderen Tagen noch Lust habe könnte ich auch etwas Zeit auf dem MTB verbringen.

Necon

18.05.2017, 22:24

Das liest sich doch super!

Nicht zu schnell steigern!

Danke für die ausführliche Erklärung zur Proteinaufnahme!

Acula

19.05.2017, 07:27

Worüber ich mich auch noch freuen kann, sind enorme Fortschritte in der Beweglichkeit. Gerade in der Hüfte, aber auch im Bereich der Ferse, habe ich mich stark verbessert und kann mittlerweile auch solche Späße wie Pistolsquats machen, auch wenn die noch etwas wackelig sind. Da ich während der harten Laufperioden ja auch gelegntlich ein paar Probleme in der Hüfte hatte, hoffe ich das mir das diesbezüglich auch hilft. Gleichzeitig habe ich dadurch eine bessere Squattechnick und kann dadurch auch die Kraft in meiner Hüfte besser steigern.

Necon

19.05.2017, 15:08

STREBER! :Lachen2:

Acula

03.06.2017, 09:46

Mensch, schon wieder drei Wochen um.
Sportlich lief es bis zu dieser Woche immer besser, aber der Reihe nach. Folgendes habe ich seit dem 15. Mai absolviert:
5x Krafttraining
3x Rad (30, 60 und 30 Minuten)
1x Sprint- und Sprungtraining welches ich jetzt aber gestrichen habe
6x Laufen
Der Plan sieht aktuell vor 3 Läufe in der Woche zu absolvieren und 2 Einheiten im Kraftraum.
Letzte Woche Montag war ich Blutspenden, so dass die Läufe in der Woche natürlich deutlich zäher waren. Leider hat auch mein Brustgurt den Geist aufgegeben und ich habe aktuell keine Lust diesen zu ersetzen, von daher werde ich die nächsten Wochen auf Pulswerte verzichten.
Diese Woche waren die Läufe leider sogar noch zäher, wobei ich vermute, dass dies vor allem an müderen Beinen durch das Krafttraining liegt.
Aktuell habe ich vor allem zwei Probleme. Den heutigen Lauf muss ich vermutlich ausfallen lassen, da ich seit Gestern aus dem nichts Rückenprobleme habe. Auch an einer ganz komischen Stelle, fast schon am unteren Ende der Schulterblätter.
Das viel größere Problem ist, dass ich aktuell bei jedem Lauf wieder Probleme im Magen-Darm-Bereich habe. Das ganze wird zur Zeit auch bei jedem Lauf schlimmer. Äußern kann sich das in Flatulenz, dem Gefühl Durchfall zu bekommen oder auch leichten Magenschmerzen. Ich glaube ich habe es hier auch schon mal geschrieben, da ich diese Probleme leider schon zwei mal hatte.
Mitte 2014-Juni 2015 hat mir damals den Spaß am Triathlon gekostet, es ging kein Lauf ohne Toilettenpause und deshalb bin ich damals dann auch ein Jahr nicht gelaufen.
Ende dieses Jahres hatte ich diese Probleme auch wieder, wenn auch schwächer. Da dann jedoch die Fuß-Thematik kam, hat sich das Problem von alleine erledigt.
Machen kann ich dagegen leider fast nichts. Nüchtern, wenig Essen, viel Essen, Kaffee vorher, kein Kaffee vorher, Morgens Sport, Nachmittags Sport...Ich habe damals bereits alles durch probiert, inklusive Verzicht auf bestimme Nahrungsmittel. Das merkwürdige ist ja auch, dass diese Probleme exklusiv beim Laufen auftreten. Im Alltag oder bei jedem (!) anderem Sport habe ich solche Probleme noch nicht gehabt. Magen- und Darmspiegelungen hatte ich damals auch alles gemacht, gefunden wurde bei mir nie etwas.
Ich kann deshalb nur hoffen, dass es wieder verschwindet. Aber diesmal bittte ohne Laufpause.
Ich hätte Theoretisch am 30.6. einen Staffelmarathon machen können. Für mich wären dann 11 km raus gesprungen, allerdings werde ich wohl absagen, da ich mich aktuell nicht wohl fühle beim Laufen. Der Plan wäre deshalb eher ein Adventslauf, oder eine Winterlaufserie an zustreben. Aber mal schauen wie sich mein Fuß und der GIT entwickeln, oder mein Körper wieder andere Baustelle findet. Manchmal ist das ganze echt Ernüchternd.

Positives gibt es vom Krafttraining. Seit meinen ersten beiden posts dazu (3.5. und 5.5.) habe ich doch einiges steigern können:
Squats: 40 kg 8/8/8 ->50 kg 8/8/8
Ausfallschritte: 36 kg 8/8/6 -> 50 kg 3/3/3/3/3/4 (schon 2 Wochen nicht mehr gemacht)
Wadenheben: 25 kg 25/25/25 -> 36 kg 24/20/20
Nackenheben: 25 kg 12/12/12 -> 40 kg 12/12/12
Kreuzheben: stagniert
Schulterdrücken: 25 kg 8/8/8 -> 30 kg 5/5/6
Bankdrücken: 30 kg 12/12/17 -> 40 kg 12/12/8
Rudern: 30 kg 12/12/12 -> 40 kg 9/9/8

Acula

19.06.2017, 09:30

So 3 Trainingswochen sind nun rum, aber ich bin immer noch nicht richtig dabei.
1. Woche: 2x Kraft, 3x 6 km Laufen
2. Woche: 2x Kraft, 3x 6 km Laufen
3. Woche: 1x Kraft, 5x Laufen (6,3,6,8,6 km), 2x Rad (1:06 h locker, 1:07 h mit ordentlich Druck)
Zumindest habe ich letzte Woche ein Laufpensum 29 km geschafft, auch wenn das natürlich nicht viel ist. Aber ich habe dann auch gemerkt, dass meine Beine am Ende der Woche schon ziemlich müde waren. Zuletzt hatte ich etwas weniger Probleme im GIT und ich hoffe wirklich, dass sich dieser Trend fortsetzt um auch mal länger Laufen zu können.

gaehnforscher

19.06.2017, 10:59

Regelmäßig und häufiger Laufen ist doch schon mal wieder ein Fortschritt :)

Necon

19.06.2017, 16:55

Nur nicht zu schnell hoch drehen, lass dir zeit und geh es locker an

Acula

19.06.2017, 20:13

Regelmäßig und häufiger Laufen ist doch schon mal wieder ein Fortschritt :)
Das stimmt, zu mal es bei dem schönen Wetter auch echt Spaß macht.

Nur nicht zu schnell hoch drehen, lass dir zeit und geh es locker an
Ich hatte vor diesen 3 Wochen ja bereits 2 Wochen mit 18 km und 2 Wochen mit 8 km. Wirklich schnell steiger ich also eher nicht. Wobei ich in den letzten 3 Wochen auch komplett Schmerzfrei war, was doch sehr sehr angenehm ist :)

triathlonnovice

19.06.2017, 21:11

Wie siehts denn momentan aus ? Hast du schon irgendwelche Laufwettkämpfe gemacht ?

Die wären doch schon fällig gewesen.

gaehnforscher

19.06.2017, 22:42

Blätter einfach mal ein zwei Seiten zurück ;)

Acula

20.06.2017, 08:37

Wie siehts denn momentan aus ? Hast du schon irgendwelche Laufwettkämpfe gemacht ?

Die wären doch schon fällig gewesen.

Jep siehe hier (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=1303766&postcount=107). Aufgrund von O-Beinen hatte ich starke Fußschmerzen, welche ich jetzt wieder in den Griff bekommen habe. Allerdings haben die mich von ende Februar bis im Prinzip vor 3-4 Wochen fast komplett aus dem Ausdauersport raus gehauen.

Acula

23.06.2017, 12:12

Nachdem ich zum Ende der letzten Woche schon spürbar erschöpft war, wollte ich diese Woche eine Ruhewoche mit verstärktem Fokus auf lockeres radeln einlegen. Es gab dann am Montag 80 minuten wirklich lockeres radfahren, am Dienstag war ich nicht sehr motiviert und habe mich morgens zu erschöpft gefühlt für Krafttraining. Da ich eh noch einiges machen musste, habe ich dann lieber Sport sausen lassen. Am Mittwoch gab es wieder einen 6 km Lauf und da ich Gestern mit einer Ferse aufgewacht bin die etwas gezwickt hat war für mich schnell klar, dass ich anstatt des geplanten Laufes lieber eine ausführliche Mobilisationseinheit einlege und meine Fersen mal so richtig bearbeite. Am frühen Abend war meine Vorlesung dan vorbei und ich wollte mich beeilen um meinen Zug zu erwischen. Kurz vor dem Bahnhof ist mir auf einem nassen Stück Kopfsteinpflaster durch eine Unkonzentriertheit das Hinterrad weggerutscht und ich bin schön gestürzt. Zum Glück bin ich mit dem Fahrrad vorran schnell gegen einen Bordstein geprallt und dadurch nicht länger über den Boden gerutscht. Ich habe mich dann natürlich beeilt um zum Gleis zu kommen. Da meine Kette abgesprungen ist, konnte ich den Hügel jedoch nur runter rollen und bin schnell die Überführung mit dem Fahrrad hoch und runter gespurtet und habe auf meinen Zug gewartet. 5 Minuten später war dann klar, dass der Zug ausfällt und was ich zu dem Zeitpunkt noch nicht wusste war, dass ich noch mehrere Stunden dort stehen durfte und durch die Bahnangestellten häufiger von einem Gleis zum anderem geschickt wurde. Mit der Zeit war dann auch klar, dass ich mir zumindest mal mein Schienbein leicht und meine Hüfte recht stark geprellt habe.
Lange rede kurzer Sinn, mit dem Sport wird es heute wieder nichts und so habe ich dann jetzt leider doch eine ziemlich lange Zeit ohne Krafttraining hinter mir. Ich habe nämlich erst letzten Samstag festgestellt, dass mein Kraftraum an Samstagen gar nicht aufhat, als ich schon auf dem Weg dahin war.

Acula

24.06.2017, 16:44

Jod hat einen wichtigen Einfluss auf die Schilddrüsenhormone und so geht eine Unterversorgung mit Jod auch mit einer Unterfunktion der Schildrüse einher. Analog verhält es sich da mit einer Überversorgung. Der D-A-CH Referenzwert für Jod liegt bei 200 ug, bzw. 230 für Schwangere und 260 für Stillende. Ein Jodmangel lässt sich bei 50 % der Weltbevölkerung diagnostizieren und auch Deutschlang gilt als Jodmangelgebiet. Trotz der jodierung des Speisesalzes erreichen Frauen bis 50 in Deutschland nicht die Referenzwert und auch Männer häufig nicht. Nur wenige Lebensmittel sind wirklich Jodhaltig. Dazu zählen Makrele 66 ug, Hering 51 ug, Eier 64, Gouda 17, Milch 8,2, Huhn 7,8 alles jeweils auf 100 g bezogen. 1 g Salz enthält 20 ug Jod. Bei einer täglichen Aufnahme von 10 g Salz hätten wir also keine Probleme. Da wir aber naütrlich alle Ernährungsbewusst sind und Salzarm essen ;) schätze ich mal, dass wir eher 8 g Salz zuführen (Wünschenswert wären 6 g). Somit benötigen wir noch mindestens 40 ug Jod. Wer es schafft, dieses mit den oben genannten Lebensmittel zu decken, ist somit fein raus. Für alle anderen gilt, ihr braucht mehr Jod. Eine sinnvolle Möglichkeit wäre es hier 1-2 mal die eine Jodtablette mit 200 ug zu nehmen. Da Jod vollständig resorbiert wird, können wir unsere Versorgung so im Wochenschnitt effektiv anheben.
Eine kleine Anekdote dazu: In der DDR wurde u.a. Jod zwangssupplementiert. Es gab dort quasi weder Schilddrüsenkrebs noch andere Erkrankungen der Schilddrüse. Nachdem Mauerfall wurden die Tabletten nicht mehr verteilt und der Osten hat sich langsam aber sicher an die Schilddrüsenerkrankungsraten des Westens angepasst. Eine Jodsupplementation ist, wenn richtig angewandt, also kein verschwendetes Geld. Ich möchte jedoch davor warnen, jeden Tag Jod zu supplementieren. Die maximal tolerierbare Aufnahmemenge liegt dafür nämlich nicht hoch genug und es würde über kurz oder lang ziemlich sicher zu einer Jodintoxikation kommen.

Acula

07.07.2017, 14:16

Nachdem mein letztes wirksames Krafttraining am 13.6. war, gab es heute zumindest wieder eine kleine Tuchfühlung zu den Hanteln. Nach 3 Wochen ohne Krafttraining fühle ich mich aber echt jedes mal als hätte ich noch nie ein Gewicht gestemmt :Nee: Wobei ich am 27.6. auch eine Einheit hatte, diese musste ich jedoch abbrechen da ich mir irgendetwas im Beinbeuger eingefangen habe und bei einigen Bewegungen spüre ich das aktuell auch immer noch.
Ansonsten gab es zuletzt immer noch nicht mehr Laufkilometer, da tue ich mir momentan schwer die Umfänge zu steigern.
Leider habe ich auch meine V800 zerlegt:( Das Armband ist gerissen und der Sicherungsstift lässt sich einfach nicht bewegen (trotz Einsatz von Hammer und Zange), so dass ich auch keine neues Armband anbringen kann. Aber da meine Pulsmessung ja auch nicht mehr funktioniert, werde ich die Uhr wohl mal reparieren lassen müssen.
Zumindest habe ich aber einige Wettkämpfe gefunden die mich reizen und die ich nächstes, oder sogar eventuell auch noch dieses, Jahr in Angriff nehmen könnte.

Acula

09.08.2017, 10:44

Es ist schon wieder länger her seitdem ich mich gemeldet habe und es war leider auch ein ständiges auf und ab. Ich versuche das ganze mal etwas zu ordnen. Fangen wir mit den nackten Zahlen im Juli an:
Laufen: 9 Einheiten bis zum 15. Juli (Wow im Nachhinein erklärt das sogar einiges), 53,5 km bei einer Dauer von 4:39 h.
Krafttraining: 6 Einheiten, ca 6 h
Sprung und Sprinttraining: 2 Einheiten, jeweils 15 Minuten
MTB: 11 Einheiten, ca 264 km und 12 h (ich hatte meine Uhr ja knapp 2 Wochen nicht deshalb dürfte es so grob hinkommen, zumindest von den Kilometern her da ich immer die gleichen Strecken fahre)
Rennrad: 4 Einheiten, 92 km, 3:14 h, 127 Bpm im Schnitt, 28,5 km/h im Schnitt

Irgendwann nachdem 15. Juli bekam ich leider erneut Fußprobleme. Ich habe erst die leichten Anzeichen gehabt (kribbeln, ein druckgefühl als wäre eine Erbse unter dem Fußballen) und später hatte ich auch Schmerzen bei einem Lauf nach einem Kilometer. Zeitgleich wurden auch meine Probleme mit der Verdauung beim Laufen immer schlimmer.
Von solchen Problemen lasse ich mich leider immer sehr stark demotivieren und richtig runterziehen.
Glücklicherweise war ich dann ein Wochenende raus aus Marburg und wieder bei meinen Eltern. Da zum gleichen Zeitpunkt auch meine Uhr wieder kam hatte ich Lust mal wieder mein Rennrad zu benutzen und über mein Rennrad und das Sprungtraining habe ich mir wieder Motivation geholt. Gerade auf dem Rennrad hatte ich unglaublich viel Power und habe mich wirklich wohl gefühlt. Und das ist bei mir leider nicht selbstverständlich, im Jahr 2016 saß ich nur ein mal 18 km auf dem Rennrad weil ich es einfach nicht ertragen konnte. Nachdem ich von 2013 -> 2014 für ein 40 km Zeitfahren (Staffeltriathlon) und meine beiden Triathlons von 2014 -> 2015 trainiert habe war ich was rennradfahren angeht fast schon ausgebrannt. Dazu haben damals mehrere Faktoren beigetragen wie Material ärger (u.a. Pannen), fehlender Fortschritt und Probleme in den Hamstrings, so dass ich immer das Gefühl hatte das bereits lockere Ausfahrten Muskulär ziemlich fordernd sind.
Das interessante daran ist, dass ich die selben Hamstring-Probleme erneut hatte. Ich habe mir jedoch Ende Juli das Buch "Sitzen ist das neue Rauchen" von Kelly-Starrett gekauft und habe dort einen Hamstring stretch gefunden bei dem ich mithilfe eines alten Fahrradschlauchs diese Probleme eliminieren konnte. So langsam steigt deshalb mein zutrauen auf dem Rad und auch meine Leistung ist mit 28,5 km/h (bzw 27,5 km/h im August) deutlich besser als jemals zu vor (2015 waren es 26,5 km/h und weniger) und das obwohl ich den Schnitt im August durch einige ReKom Fahrten und Sprinteinheiten vermutlich deutlich gesenkt habe. Zur größeren Abwechslung während der Fahrten habe ich dann auch mal ein bis zwei Hände voll Ortsschildsprints oder ein paar Minuten Kraftausdauer eingebaut. Das hat mir eine unglaubliche Motivation gegeben und gezeigt, dass mein Ansatz mit schwerem Krafttraining und explosiven Sprüngen doch für etwas gut ist. Schließlich war mein Ausdauertraining über die letzten Monate eher rudimentär.
Mit 26h Sport war der Juli sogar mein 4. fleißigster Monat seit 2015 (also seitdem ich meine V800 im März 2015 besitze). getoppt wurde das ganze nur im letzten Jahr mit 26:30 h und im März 2015 mit 52 h und dem darauffolgenden April mit 48 h).
Aber ich schweife ab. Die Erkenntnis, dass ich sehr gut auf Kraftreize und explosive Reize anspreche (bzw. meine Beine, mein Oberkörper hat Katastrophale Kraftwerte und auch Muskelaufbau ist nicht meine Stärke) und die Tatsache, dass ich Laufen momentan nicht in relevanten Umfängen kann (auch wenn ich zugeben muss, dass 9 Einheiten in 15 Tagen ja doch überraschend viel ist aber sie waren ja alle kurz), haben mich zu dem Kauf eines zweiten Buchs bewogen. "Unbreakable Runner" von T. J. Murphy, Brian MacKenzie. Ich werde mein Training in der nächsten Zeit auf Crossfitendurance, bzw Momentan noch mehr in Richtung Crossfit aber mit Running Drills auslegen. Der Ansatz des Buches wäre möglichst häufig Crossfit Programme und Drills zu absolvieren. Gepaart wird das mit 2-3 Laufeinheiten pro Woche wie HIIT Intervallen, Bergsprints oder 3-5 km im Halbmarathon bis 5 km Renntempo. Auf die Laufeinheiten werde ich aber vorerst noch verzichten und stattdessen das ganze mit meiner momentanen Lust am rennradfahren kombinieren. Ich bin noch ca. 4 Wochen bei meinem Rennrad also wäre es ja dumm mir den Spaß entgehen zu lassen. Je nach Erschöpfung und Lust würde ich also stattdessen lang + locker, lang + hart oder kurz + hart fahren. Ich denke, dass dieses längere Stoffwechseltraining ohne die Laufbelastung auch sehr gut zum eigentlichen Konzept passt.
Leider habe ich hier eher rudimentäre Crossfit Möglichkeiten, da mir z.B: Kettlebells zu Teuer sind auch wenn ich die Teile wirklich liebe. Mein Plan wäre also so etwas wie:
Mo: Rennrad locker, Dauer abhängig vom Wetter :Cheese:
Di: Crossfit A
Mi: Crossfit B
Do: Rennrad hart? Ich könnte mir Sprints, HIIT oder auch Schwelle gut vorstellen...oder ich mache einfach immer das wonach mir spontan ist
Fr: Rennrad locker
Sa: Crossfit A
So: Crossfit C

Crossfit A: Barfuß Einheit auf Gras soweit möglich
lockeres Warm up der Wahl
3x30 pro Bein Drilll (https://www.youtube.com/watch?v=1xAmK20U4-k) ich nehme ein Metronom um die Frequenz damit zu trainieren. Angefangen habe ich mit 95, mittlerweile bin ich bei 105. Den Drill mache ich eigentlich bei fast jeder Einheit
Dann Zirkel 3 mal ohne Pause:
10 Burpees
10 Weitsprünge
10 Liegestütze
kurzer Sprint
1 kurze Runde Laufen (war bei mir um den Fußballplatz)
locker zur Mitte des Feldes gehen
von vorne
Nach 3 Runden habe ich noch ein paar einzelne Sprints und Sprünge gemacht und 2 Runden um den Platz gedreht. Anschließend bin ich mit dem Fahrrad nach Hause gefahren (ca 5 Minuten) und habe noch Klimmzüge und Bauchtraining gemacht.

Brutal sag ich euch :dresche
Wiederholungen und Durchgänge könnte man natürlich erhöhen, aber mir hat das erstmal gereicht.

Crossfit B:
4 Runden:
Frequenz Drill (siehe oben) 30 pro Seite
Klimmzüge
Air Squats (20)
Liegestütze
Hollow Rocks
Nach 4 Runden noch etwas Seilspringen

Für Crossfit C bräuchte ich noch inspiration. Ich wollte eigentlich Swings, Lunges, Planks machen und hinterher eventuell noch Liegestütze und Klimmzüge aber ich habe leider nichts das ich für die Swings nehmen kann.
Mit den anderen beiden Einheiten bin ich aber sehr zufrieden und werde die erstmal beibehalten über die nächsten 4 Wochen. Gerade das Barfußlaufen bringt wirklich viel, tut aber am nächsten Tag auch in den Füßen weh, da die Erschöpfung sehr groß ist. Wenn ich wieder in Marburg bin, muss ich mir dann eh nochmal neue Sachen überlegen.

Im August gab es daduch bislang 4 Crossfit Einheiten und 4 Radeinheiten, von denen aber eine nur zur Erholung im ReKom-Bereich war. Die anderen 3 Einheiten hatten es aber alle in sich. Am Mittwoch gab es eine kurze 36 Minuten Einheit. Begonnen habe ich nach 10 Minuten einfahren mit Sprints. Dafür habe ich den dicksten Gang geschalten und bin angehalten. Aus dem Stand "sprintet" man dann auf Topspeed. Das ist wirklich brutal und bringt die Oberschenkel zum brennen. Am Donnerstag habe ich mich bei einer eigentlich total lockeren Einheit mit einer Dauer von 1:45 h (wobei ich bei der Hälfte eine Pause gemacht habe, da ich noch etwas bei meiner Freundin abholen musste) ziemlich leer gefahren und war ziemlich platt am Ende. Am Montag bin ich dann dem Mann mit dem Hammer begegnet und eine solche Einheit hätte ich mir eigentlich nicht zugetraut.
Zunächst bin ich 15 min locker gefahren. Danach habe ich versucht meinen Papa auf seinem E-Bike zu Jagen. Er ist eine 9 km kürzere Strecke gefahren und mein Unterfangen war leider ziemlich aussichtslos. Es sind dann 17 anstrengende km geworden mit 158 Bpm (170 maximal) und 32 km/h geworden (also 32 min). Ich habe meinen Vater leider um wenige Minuten verpasst, aber immerhin habe ich 2 Kugeln-Eis für den Versuch bekommen. Die sollten sich auch noch als wichtig erweisen, denn der Schwierige Teil kommt erst noch. Zu diesem Zeitpunkt war ich also bereits 47 Minuten Unterwegs und hatte 24 km absolviert. Es war Nachmittags und die 2 Kugeln Eis waren abgesehen von 2 kleinen Eiern und ein wenig Obst und Gemüse mein einziges Essen bislang. Bewaffnet war ich auch nur mit einem Liter Wasser (was bei den hohen Temperaturen auch dumm war, aber eigentlich war ja auch nur eine lockere Ausfahrt geplant:Lachanfall: ). Es folgten 345 Höhenmeter auf 30 km (die ersten 150 auf den ersten 8 km). Das ist zwar nicht soviel, aber ich kann Steigungen ja auch nur aus dem Fernsehen. Insgesamt war der zweite Teil 2:01 h und 53,9 km lang bei einer Geschwindigkeit von 26,7 km/h und 131 Bpm (max 165 also ca 88% der HFmax). Der erste lange Anstieg war nicht sehr steil und so konnte ich ihn noch locker hochfahren. Alle anderen Anstiege danach waren aber immer kurz und knackig, weshalb ich sie irgendwann nur noch hochgesprinted bin. In den Abschnitten zwischen den Sprints war ich aber wirklich stehend ko, auch wenn meine Herzfrequenz das nicht unbedingt so sah. Man muss dazu sagen, dass die Einheit am Tag nach meinem ersten Versuch der Crossfit A Einheit war und ich deshalb muskulär ohnehin im Eimer war. Es sprach also absolut alles gegen eine lange Trainingseinheit mit hoher Intensität! Aber schön war es:) Insgesamt konnte ich an dem Tag 22 min Ga2, 31:30 min EB und 7 min SB sammeln, also eine ganz gute Ausbeute und absolut leere Kohlenhydratspeicher.

Mein Gott ein viel zu langer Text für viel zu wenig Aussage. Ich geh jetzt mal lieber wieder trainieren.

Ps: Bevor sich jemand sorgen macht, dass das Trainingsprogramm zu intensiv wird, dass wird denke ich kein Problem sein. Die Radtouren kann ich jederzeit entschärfen und wenn man nicht gut erholt ist, reguliert sich die Intensität bei Sprüngen oder Sprints ganz von alleine nach unten, da dann schnell die Kraft für richtige Wiederholungen fehlt. Und warum ich so ein Training im Gegensatz zum Laufen problemlos vertrage (bezogen auf die Fußproblematik) verstehe ich aber selber nicht so ganz. Ich vermute es ist jedoch durch die deutlich kürzere Belastungszeit, zu mal man so ja immer kurze Unterbrechungen hat während man beim Laufen ständig unter Belastung ist.

Necon

09.08.2017, 15:08

Hört sich doch gut an!

Bist du dir sicher, dass Kettlebells zu teuer sind?

Ich hab letztes Jahr richtig gute in Dänemark gekauft zu einem Spotpreis und man braucht ja anfangs nur 2-3 verschiedene Gewichte.

Ich schau mal ob ich die firma noch finde

Necon

09.08.2017, 15:18

Schau mal bei Kettlebellshop.de

Da hab ich meine her die Competition collection hat den Vorteil das alle Kettles gleich groß sind, somit muss man nirgends die Technik ändern.
Eine 16kg kettlebell für 44 Euro ubd die Qualität ist top.

Also für 104 Euro könntest du kaufen 2x10kg plus 1x16kg was anfangs sicher ausreicht und wenn man eine richtig schwere haben will lässt man sich zu Weihnachten eine 24kg bell für 64 Euro schenken

Klar sind auch 100euro viel Geld aber die Dinger hat man ewig

Acula

14.08.2017, 11:10

Letzte Woche lief es ansonten auch ganz gut. Die harte Radeinheit vom Montag habe ich ja schon beschrieben und ansonsten gab es Dienstag, Mittwoch, Samstag und Sonntag harte Crossfit-Einheiten (Okay Samstag nur eine extensive Einheit). Donnerstag gab es mit 1:50 h noch eine längere Radtour und am Freitag Aufgrund des starken Regens nur eine kurze Radeinheit mit 10*30/30.
Viel Fortschritt merke ich bislang natürlich noch nicht, wobei zumindest Burpees und Hollow Rocks einfacher gehen, wobei dies an der Gewöhnung an die Bewegung liegen dürfte. Positiv ist die Reaktion meiner Füße auf das Barfußlaufen auf dem Rasen. Ich laufe momentan ja "nur" 2x die Woche und zwar 3 Runden die ca 2 Minuten dauern und irgendwo um die 300-400 Meter haben dürften (innerhalb des Crossfit-Zirkels) und am Ende der Einheit noch 2 Runden am Stück die ca 4 Minuten dauern. Dabei achte ich vor allem auf eine hohe Frequenz und eine gute Fersenhöhe in der Flugphase um an der Lauftechnik zu arbeiten. Nach den ersten beiden Einheiten hatte ich brutalen Muskelkater um die Schienbeinmuskulatur herum und auch in der Fußsohle, so dass am Tag danach selbst gehen nicht schön war. Aber von der Einheit Gestern spüre ich fast nichts, es tut sich also zumindest schon ein bisschen was.

Wo sich hingegen einiges getan hat, ist meine Beweglichkeit. Einige Stretches (Harmstring, Schienbein) die vor 2 Wochen noch sehr limitiert waren, klappen jetzt sehr gut und gerade das lösen der Harmstrings hilft mir auch direkt bei meiner Leistung. Probleme habe ich noch mit der Hüftdrehung und der Fußbeweglichkeit (also der Winkel von Fuß zu Schienbein wird nicht klein genug). Das führt auch dazu, dass meine Kniebeugen noch nicht ideal ist und leider versage ich auch regelmäßig beim 10 Minute Squat Test (https://www.youtube.com/watch?v=46EDDftgFZI). Nach 2 Minuten brennen meine Schienbeine und ich verliere eine gute Körperhaltung. Aber auch das ist schon besser, denn vor einem Monat habe ich nichtmal 1,5 Minuten geschafft:Lachanfall: Meine Mobilität ist leider sehr eingeschränkt, wobei eher war, denn ich habe mittlerweile sehr große Fortschritte gemacht, aber ohne Arbeit würde ich total verkümmern und hatte deshalb in meiner Jugend auch immer Achillessehnen- oder Knieprobleme.

Acula

29.08.2017, 08:27

2 realtiv produktive Wochen mit insgesamt 11h Sport sind vorbei.
Vom 14.8.-20.8. waren es 3:08h, wobei ich nicht bei allen Crossfit-Übungen meine Uhr anhabe. In der Woche gab es 3 Crossfit-Einheiten, davon 2 mal den vor ein paar Posts beschriebenen Zirkel A. Mittlerweile kann ich am Ende der Einheit auch 10 Minuten Barfuß laufen, ohne dass ich am nächsten Tag Muskelkater habe. Hier habe ich also eine deutliche Verbesserung erreicht. Außerdem gab es eine lockere Radtour (1:14 h, 29,9 km/h, 132 Bpm). Und auch das Laufen wollte ich mal wieder testen und dafür gab es nach 2 km warmlaufen 5*200 m Intervalle und anschließend noch ein paar Sprünge. Die Intervalle habe ich zunächst nicht hart genug begonnen, aber die letzten beiden waren sehr ordentlich mit einer Schrittfrequenz von 88 bzw 90 pro Minute.
In der letzten Woche gab es 3 Crossfit Einheiten (ein mal der Zirkel, 2*Swings mit einem 28 kg Kettlebell und Lunges mit 25 kg).
Ansonsten gab es ein paar Kilometer auf dem Rennrad (3:42 h und 107 km)und meinem Stadtrad (2:32 h, 53 km). Eine der Rennrad Einheiten beinhaltete 10*60/60. Und auch ein weiteres mal Barfußlaufen (ca. 12 Minuten) war auch dabei.
Ansonsten gab es in den beiden Wochen auch, ich glaube, 3 Einheiten mit dem Springseil. Dabei mache ich immer 30/30 Intervalle und die sind auch schön anstrengend, auch wenn der Puls nicht nach ganz oben kommt.

Insgesamt bin ich recht zufrieden, der Umfang hängt stark von meiner Lust auf das Rennrad ab. Am Anfang dieser Woche und auch schon am Ende der letzten Woche habe ich aber eine ziemliche Müdigkeit gefühlt. Es fehlte an Explosivität und Kraft, so dass ich diese Woche etwas anders angehen werde.
Ich muss auch sagen, dass mich der Fokus auf das CrossFit-Training nicht so richtig glücklich macht. Zum einen ist es zeitlich ziemlich wenig Sport, was vielleicht später mal nett ist wenn ich Berustätig bin, mir Momentan aber nicht zu sagt. Das liegt daran, dass ich einfach viel Zeit habe und auch gerne viel esse (wofür ich aber den Sport benötige). Zum anderem liegt mir die dauerhaft hohe Intensität nicht so sehr, zu mal mir die meisten (vor allem Oberkörper) Übungen auch nicht unbedingt zusagen. Ich habe bei Sprüngen zwar Spaß und ein gutes Gefühl, aber Liegestütze, Klimmzüge und co motivieren mich leider nicht dauerhaft, was vor allem auch an mangelnden Verbesserungen liegt. Das hatte ich auch früher immer, egal ob Bankdrücken, Flys oder was auch immer. Ich bin einfach kein Kraftmensch, auch wenn ich gerne Kraftsport mache, aber Aufgrund der fehlenden Verbesserungen und vieler für mich nicht super interessanter Bewegungsabläufe, mache ich es aber eher unregelmäßig. Der kurze mit den Intervallen Lauf hat mir jedoch gezeigt, dass ich aktuell noch nicht Laufen kann. Ich hatte selbst nach dieser 20 Minuten-Einheit mit Gehpausen bereits wieder ein unwohlsein in der Bauchregion. Deshalb werde ich aktuell auch bei dieser Mischung aus Radsport und Crossfit bleiben. Idealerweise würde ich gerne noch Laufen und dafür etwas weniger Crossfit machen, dann könnte ich mir das auch gut für eine längere Zeit vorstellen.
Mit der Entwicklung beim rennradfahren bin ich auch sehr zufrieden. Ich fühle mich immer wohler und habe auch deutlich mehr Druck auf dem Pedal. Nur so richtig lange halte ich es noch nicht aus und zwar weder Psychisch noch Physisch, da es mir irgendwann einfach den Stecker zieht (auch wenn die Geschwindigkeit trotzdem selten abfällt). In den letzten Einheiten war ich auch meist bei einem Schnitt in Richtung 30 km/h, wobei der am Anfang und am Ende immer etwas niedriger ist, da ich wegen Bauarbeiten leider recht lange durch Wohngebiete fahren muss.

An der Gewichtsfront hat sich zuletzt leider nicht wirklich etwas getan. Da ich nur unregelmäßig Waagen zur Verfügung habe, kann ich es nur schätzen, aber seit April dürfte es ungefähr folgendermaßen aussehen:
April: -1 kg
Mai: +1 kg
Juni: -1 kg
Juli: -1 kg
August: + 0,5 kg ( Ich kämpfe noch :Lachanfall: )
Ich stehe dementsprechend aktuell zwischen 67 und 68 kg. Mit mehr Ausdauersport wäre es mir im August definitiv leichter gefallen aber naja, ist halt so.
Der September wird was Sport und Ernährung angeht auch kein einfacher Monat, da ich viel Unterwegs sein werde. Erst geht es zu Verwandten, dann nach London mit meiner Freundin und am Ende habe darf ich noch 6 Tage im Labor verbringen. Dazwischen stehen auch einige Feiern an, ich bin also mal gespannt was sich so ergibt.

Ansonsten gab es am Sonntag ein kleines Highlight. Nachdem ich vor 3 Wochen bereits einem Freund beim brauen eines Pale Ales zur Hand gegangen bin, habe ich Vorgestern mit meinem Bruder ein Imperial Stout gebraut. Ich bin sehr gespannt, leider dauert es ja noch 2 Wochen bis es bereit zum probieren ist. Aber es ist zumindest Pechschwarz wie Motoröl und riecht sehr gut.

Necon

29.08.2017, 14:33

Wir haben dasselbe Problem.
Wobei ich glaube wenn man Crossfit regelmaessig macht kann man mit der Zeit auch mehr Zeit dort verbringen. Gibt ja einige Leute die fast taeglich Crossfit Einheiten machen und die Variation ist riesig. Haengt aber sicher davon ab wo man trainiert.

Ansonsten liest es sich doch ganz gut.

Bin gespannt ob das Bier auch schmeckt. Wir wollten das mal in der Schule machen, aber unser Lehrer hat uns davon abgeraten da es bei ihm nie etwas geworden ist.

Acula

04.10.2017, 16:15

Im September war leider nicht sehr viel los.
Ich bin ein mal Rennrad gefahren (42 Minuten Intervalltraining, ich glaube 10*60/60). Ansonsten gab es 11 Crossfit-Einheiten, die ich jetzt auch nicht mehr genau nachvollziehen kann. Zuletzt gab es aber 3* Bergsprints, 1* Treppensprints und 2*Sprungtraining.
Insgesamt ist das natürlich wenig Sport und das hatte mehrere Gründe. Zum einen war ich etwas im Urlaub, aber vor allem hatte ich Probleme mit meinen Knien. Das hat dazu geführt, dass ich nicht richtig durchziehen konnte und eigentlich nach jeder Einheit 2-3 Pausentage benötigt habe. So genau kann ich auch nicht sagen, was das Problem war oder ist. Es hat sich angefühlt als würde das Knie zumachen und verhärten, ähnlich wie man es von den Quads oder Hamstrings kennt. Ich hatte dann auch jedes mal Probleme bei Dehnübungen und Mobilitätsübungen, welche vermutlich auch zu der Überlastung beigetragen haben (ich habe versucht den Lotussitz zu erlernen, aber so beweglich werd eich wohl nie).
Die Kraft und Explosivität die mir im September zwischenzeitlich dadurch abhanden gekommen ist habe ich aktuell aber wieder und habe jetzt auch zumindest 1,5 Wochen ganz solide trainiert. Was mir leider fehlt sind richtige Ausdauereinheiten. Mein Rennrad kann ich erst Ende November wieder haben und ich bin leider auch ein richtiger schönwetter Fahrer! Ich weiß auch nicht, aber wenn es kälter als 18° C ist gibt es für mich auf Fahrrädern immer nur einen Wechsel aus deutlich zu kalt und unangenehm warm angezogen:Maso:
Mein Training sieht momentan dann theoretisch so aus:
Mo: Hill Repeats (viel nährer komme ich leider nicht ans Laufen)
10 min warm laufen
4*1 min Bergauf mit 1,5 min Pause
5 min cool down
Di: Bergsprints 12*12s mit 1 min Pause (so dass der Puls wieder unten ist und man noch explosivität hat und ich wieder am Anfangspunkt bin)
Mi: Ruhetag oder Fahrrad
Do: Treppensprints
ich mache ganz gerne 12 Sätze, dabei abwechselnd ein Satz jede Stufe (30s) und ein Satz jede zweite Stufe (20s), anschließend 1 min Pause (solange brauche ich zumindest um wieder unten zu sein)
Fr: Sprungtraining
Sa: Ruhetag oder Rad
So: Ruhetag oder Rad

Die 4 harten Einheiten machen mir alle super viel Spaß, so dass ich mich von keiner trennen kann:Cheese: Irgendwo müsste ich dann mal wieder Stabi einbauen, dass habe ich nämlich sträflich vernachlässigt. Und auch mein neuer 28 kg Kettlebell (endlich einer aus Gusseisen) möchte ja auch bewegt werden. Allerdings benutze ich den nur für Swings und die kann man ja auch noch gut zwischendurch einbauen.

Die Motivation für das MTB wird dann jedesmal ein täglicher Kampf mit dem Schweinehund. Gut wäre es ja auch mal richtiges Ausdauertraining zu haben. Laufen geht leider noch nicht. Bezüglich meines Fußes bin ich da noch skeptisch (auch wenn aktuell beschwerdefrei) und mein Darmtrakt reagiert schon auf die kurze Montagseinheit nicht gut. Ich scheine fürs Laufen einfach nicht gebaut zu sein, was doof ist, da es mir sehr viel Spaß macht.

gaehnforscher

04.10.2017, 19:36

Acula

05.10.2017, 09:39

Das mit den ganzen Wehwehchen ist nervig. Ich hab irgendwann die Intensitäten fast komplett rausgehauen bis auf paar Steigerungsläufe zwecks Motorik. Intensive Sachen dann eher mal aufm Rad. Es ist erstaunlich wie weit man damit kommt, wenn man einfach mal länger Verletzungsfrei durchlaufen kann. Zum Wiedereinstieg hab ich immer mit 2min Laufen + 1min gehen bis 30 min. Dann mal 3 zu 1 usw.

Vllt. hilft dir das ja. ;)

Wenn man dann längere Zeit verletzungsfrei ist kann man ja ganz vorischtig auch mal nen paar 200er oder so einstreuen. Da das dann nen neuer Reiz ist brauch man davon dann auch gar nicht so viele und zudem ist der Körper zu dem Zeitpunkt dann schon wieder einen Ticken besser an die ganze Lauferei angepasst und man kann das dann hoffentlich auch besser ab :)

Das ist ein Ansatz dem ich auch einiges abgewinnen kann. Letztes Jahr habe ich mein Training im Frühjahr und Sommer auch so ähnlich aufgebaut. Richtige Verletzungen habe ich aktuell (zum Glück) ja nicht. Bei meinem Fuß bin ich mir unsicher wie belastbar er ist, allerdings kann ich es auch nicht richtig testen. Sprinten, Springen, Barfußlaufen bis 10 Minuten geht jedenfalls alles Einwandfrei.
Das größere Problem bezüglich des Laufens sind die Probleme im GIT und die sind nur beim laufen vorhanden, so dass auch lockeres laufen kein Spaß ist.
Die Idee hinter den harten Einheiten ist ja in erster Linie Kraft im Muskel aufzubauen, aber auch eine Verdickung der Sehnen, Bändern, Bindegewebe und Knochen zu bewirken um die allgemeinene Belastungstoleranz zu erhöhen. Das HKS Training ist dann ein schöner Nebeneffekt, damit ich mein niedriges Niveau vielleicht noch etwas anheben kann.

Acula

08.11.2017, 17:31

Im Oktober war leider nicht so viel bei mir los. Angefangen hat der Monat zwar gut, letztendlich habe ich aber nicht soviele Einheiten absolviert.
Ich war 4 mal Radfahren und hatte dabei auch einen guten Druck und Speed im lockeren Tempo, wodurch ich erneut gemerkt habe, dass ich auf intensives (Kraft-/Sprung-)Trainingmit sehr guten Radleistungen anspreche. Leider hat es mir nach einem 3 Tagesblock mit 104 km auf meinem MTB (23,5-24,5 km/h im Schnitt) die Schaltung zerrissen. Ich habe es leider nicht geschafft diese zu reparieren und seit diesem Ereigniss (17.10.) habe ich auch nicht merh viel Sport gemacht. Was handwerkliche Tätigkeiten angeht, habe ich zwei linke Hände und bin extrem ungeschickt und schnell frustriert. Es gibt wirklich wenig Dinge die ich weniger mag als am Rad zu schrauben. Da ich früher viele Pannen und Probleme an meinem Rennrad hatte, habe ich damit aber viel zu viel Zeit verbracht und Nerven verloren. Da ich damals noch Schüler war und nun Student bringe ich meine Fahrräder wegen der hohen Kosten auch nur sehr ungerne in eine Werkstatt. Resultat ist das mein MTB seit dem unbenutzt im Keller steht. Ich habe allerdings wenig Lust bei einem Fahrrad für das ich 40 € gezahlt habe nun die Züge austauschen und alles justieren zu lassen. Materialprobleme, Pannen und meine nicht vorhandene Bereitschaft viel Geld für diese Dinge zu bezahlen haben mir auch früher schon mal den Spaß am Rennradfahren genommen. Leider scheint dies eine "Never Ending Story" zu sein.
Der Grund weshalb ich danach nur wenig Sport gemacht habe ist mein Knie. Dieses hat nicht wirklich gut auf die Treppen und Bergsprints reagiert, weshalb ich es eine zeitlang etwas schonen wollte. Da ich dann aber nicht Radfahren konnte, blieb mir natürlich nicht viel Sport übrig.
Im Oktober gab es entsprechend noch 3 mal Laufintervalle am Berg und 7 Crossfit-Einheiten, welche meiner Erinnerung nach allesamt Bergsprints oder Treppensprints gewesen sein drüften.
In den letzten beiden Wochen wurde das Knie dann besser, ich wollte jetzt aber nicht direkt wieder mit harten Einheiten drauf hauen, weshalb ich etwas Krafttraining gemacht habe. Da ich keine richtige Ausrüstung dafür habe beschränkt es sich auf Swings (28 kg Kettlebell), Variationen an Squats und Ausfallschritten ohne Gewicht, sowie Wadenheben, Liegestütze und Bauchübungen. Diese Einheiten zeichne ich aber nicht mit meiner Uhr auf und kann deshalb gar nicht sagen, viele es waren aber es dürfte im Bereich von 2 Einheiten pro Woche sein.
Anfang November gab es jetzt zwei kurze Läufe (4 und 6 km). Die waren auch sehr anstrengend, da ich vor 3 Wochen Vollblutspenden und vor einer halben Woche Plasmaspenden war. Ich finde Sport nach diesen Spenden super anstrengend, da sind die 3 Etagen an Treppen bis zu meiner Wohnung fast schon zu viel:Lachanfall: Aber wenn ich eh ambitionslos bin, kann man ja wenigstens etwas gut tun.
Wenn ich wenig Sport machen kann, merke ich das auch leider an meiner Laune. Vor allem wenn ich wie zuletzt von meinem Studium und meinen Noten genervt war. Wenn man dann den ganzen Tag zuhause sitzt und keinen Ausgleich hat ist das keine gute Kombination. Wenn es sportlich nicht läuft, ernähre ich mich auch deutlich ungesünder (sprich ich esse einfach mehr als normal und das mehr ist vor allem Junk). Diese Art von Frust-Essen habe ich bei mir schon öfter beobachtet in Situationen wo sich meine sportliche Aktivität negativ entwickelt. Das gute ist, dass dies nicht länger als 2-4 Wochen anhält und nicht jeder Tag schlimm ist, so dass ich in der Regel nur 1-2 kg zunehme in diesen Phasen. Also nichts tragisches, wenn auch ärgerlich.
Ich werde mal sehen, in wie weit ich meine Knie belasten kann. Das Problem ist, dass mir dieses intensive Training wirklich Spaß macht, ich aber keine Lust habe nur 2 mal die Woche zu trainieren. Mein Rennrad kommt Ende November, eventuell kann ich darauf also ein bisschen trainieren falls sich das Wetter hält, wirklich viel wird dies vermutlich aber auch nicht werden.
Dieses kurze Laufen, wie ich es jetzt 2 mal die Woche machen möchte, finde ich auch richtig unangenehm. Ich muss mich immer sehr motivieren und habe wirklich Probleme für einen halbstündigen Lauf nach draußen zu gehen. Vor allem wenn es kalt ist. Ich weiß auch gar nicht wieso, aber das macht mir einfach keinen Spaß. Läufe zwischen 60 und 90 Minuten liebe ich. Darüber wird es langsam etwas arbeit, aber darunter werde ich einfach nicht warm. Mehr Laufen möchte ich erstmal nicht (um meinen Fuß langsam ans Laufen zu gewöhnen), aber so ergibt sich einfach kein Rhythmus, kein Fortschritt und jeder Lauf fühlt sich einfach mies an. Aber vom nicht laufen wird es ja leider auch nicht besser:confused:
Im Endeffekt bleibt also nichts sich durch zu beißen und geduldig zu bleiben. Irgendetwas läuft ja jedes mal anders als geplant. Nur zu Schade, dass ich ausgerechnet an den Sportarten Spaß habe, die mir körperlich Probleme bereiten. Also (vor allem) Laufen aber auch solche Geschichten wie Treppensprints.
Nun ja, genug gejammert.:dresche Mit mehr Zeit durch weniger Training ergibt sich mehr Zeit für Mobility (was ich in Phasen mit wenig Sport auch sträflich vernachlässige).

Acula

16.11.2017, 20:07

Manchmal hat man einfach Pech!
Da hätte ich die Chance gehabt bei der Marburger Universität für das Leistungs-Praktikum der Mediziner das Versuchskaninchen zu geben und auf einem Ergometer unter anderem Laktat, O2, CO2 und co messen zu lassen, aber nein ich habe an dem Tag eine mündliche Prüfung :(
Das wäre doch mal eine schöne Standortbestimmung gewesen, zu mal ich ja nichts hätte bezahlen müssen. Vielleicht habe ich ja demnächst mal Glück und meine Freundin (sie studiert Medizin und betreut entsprechende Praktika) kann mich mal irgendwo einschleusen.

bentus

16.11.2017, 21:26

Ich glaube, da hast du nicht viel verpasst. So spannend sind die Physiologie Praktika bei den Medizinern nicht aus sportlicher Sicht. War zumindest bei uns nicht so :Lachanfall:

Acula

16.11.2017, 21:56

Wobei man ja zumindest die aerobe und anaerobe Schwelle bestimmt bekommt auf dem Powermeter. Und da ich ja keines besitze wüsste ich dann zumindest mal, was ich so treten kann.

miike

18.11.2017, 00:24

Füße in die Hände und los :d
Ich selber will ja auch bald mal anfangen mit meinem Hobby. Ich lasse Drachen steigen ( https://lenkmatte.info/ ) und bin auch tatsächlich in einem Verein :d
Manche sehen das nicht als Sport ab aber glaubt mir, das ist einfach Mega anstrengend.

Macht aber auch total Spaß :) Man bewegt sich und rennt teilweise auch herum. Also ich bin immer ganz schön platt nach den 2 Stunden Training die ich da habe.

Dir wünsche ich viel Erfolg !

DocTom

19.11.2017, 21:46

...Praktikum der Mediziner das Versuchskaninchen zu geben und auf einem Ergometer unter anderem Laktat, O2, CO2 und co messen zu lassen,...

Das ist mal ein Tip. Werd mal am UKE fragen, ob man da auch den Probanden für den Leistungstest in Physiologie der Medizinstudfnten geben kann...

Acula

07.12.2017, 15:36

Auch der November war leider von wenig Sport geprägt. So gab es insgesamt 6 Läufe mit 4, 6, 6, 6, 6, 5 km. Außerdem gab es hier und da Stabilitätstraining mit Liegestützen, Swings, Kniebeugen und Variationen sowie Bauchübungen.
Richtig viel traue ich aktuell weder meinen Knien noch meinem Fuß zu. Hier und da zieht ind schmerzt es mal, so dass ich nicht bereit mich wirklich zu belasten. Auch hatte ich bei zwei dieser Läufe wiedee Probleme mit meinem Verdauungstrakt was wirklich zum kotzen ist:( Der letzte 5 Lauf hat aber richtig Spaß gemacht. Es war ein knackiger Berglauf mit 95 Höhenmetern, welche v.a. zwischen Kilometer 1 und 2,4 gesammelt werden durften, da es danach erst flach war und dann wieder runter ging, mit wenigen kürzeren Rampen. Da ich eine markante Stelle zwischen 2 Straßenübergängen intensiv hoch gelaufen bin, könnte das ein art Teststrecke für einen kurzen all out Abschnitt über diese 1,3 km werden könnte. Also etwas zwischen einen 4 und 5 Minuten Test.

Mittlerweile habe ich zumindest mein Rennrad hier. Während der ersten 7 Tage konnte ich noch nicht fahren da es 3 Tage lang stark geschneit hatte und ich auch dann auch Plasmaspenden war und keine Zeit hatte.
Jetzt habe ich eine erste kurze Tour absolviert und das war auch schön. Ich muss hier ja erst noch angenehme Strecken suchen, aber zumindest kurze knackige Anstiege gibt es reichlich. Leider zeigt Polar einem keine Steigung an. Auf 21 km gab es 300 Höhenmeter. Ich hoffe dann bis zu den Weihnachtsferien ein paar Kilometer zu sammeln um wieder einen gewissen Rhtyhmus zu erlangen. Im neuen Jahr kann ich mich dann ausgeruht in Ruhe mit meinen Knien beschäftigen, falls es nicht durch Ruhe nachhaltig besser wird. Ob ich noch irgendwas für meinen Fuß tun kann weiß ich nicht. Viel Belastung findet er nicht so richtig gut, wenig und keine Belastung aber auch nicht. Intensiver Sport wie Springen und Sprinten gehr problemlos aber nach Stehen und Spazieren meckert er gerne mal. Nicht häufig aber oft genug um zu stören. Gerade morgens beim Aufstehen tut er häufig weh

Necon

07.12.2017, 15:44

Hast du mal die Schuhe analysiert nach denen der Fuß schmerzt?
Ich nehme an du hast viele Sneakers die mehr oder weniger komplett flach sind, Probier mal Schuhe mit leichten Absatz bis die Beschwerden weg sind und dann wieder langsam auf Flache

Acula

07.12.2017, 16:17

Ich trage im Alltag eigentlich fast nur Laufschuhe und die in der Regel mit meinen Einlagen. Die haben damals ja sehr effektiv gewirkt beim ersten beseitigen der Schmerzen von April-Juni. Danach war ich dann auch recht lange schmerzfrei und haabe jetzt nicht mehr annähernd so starke schmerzen und diese eben auch nicht regelmäßig. Eine dauerhafte Lösung sind die Einlagen aber anscheinend nicht und auch wenn sie sowohl meiner Fußstellung (Knick-Senk-Spreiz-Fuß), als auch meinen O-Beinen helfen sollten therapieren sie wohl eher die Symptome als die Ursachen. Wobei eine Behandlung der Ursachen natürlich auch schwierig ist, der Knochen ist schließlich gebogen. Allerdings habe ich da jetzt von meiner Freundin eine verrückte Behandlung zur Arthrose-Prävention gezeigt bekommen, bei der ein Stück des Knochens hinausgesägt wird um diesen anschließend neu zu positionieren und dann mit Schrauben zu fixieren um die Achsen senkrecht auszurichten. Das ganze nennt sich Umstellungsosteotomie und sieht ungefähr so aushttp://www.knieprobleme.at/upload/imgproc/447347_eb.jpg Etwas gruselig:Cheese:

Acula

07.12.2017, 19:33

Um mich mit Winterklamotten eindecken zu können, musste ich neulich mal ein Maßband zücken. Dabei kam heraus, dass ich fast Modellmaße habe. Ich kann stolze 91, 75, 96 vorweisen:Lachanfall: :Lachanfall: Wenig überraschend ist hingegen mein Monsteroberarm mit 27,5 cm Umfang. Welcher auch deutlich schmaler ist als meine Waden, welche immerhin 37 cm aufweisen können, was nochmal 15 cm weniger sind als die Oberschenkel. Ob irgendeine dieser Zahlen, abgesehen von Hüfte und Taille, für eine Erkenntnis gut ist weiß ich aber nicht.
Hüfte und Taille kann man natürlich für das Waist-to-Hip-Ratio nutzen, allerdings bin ich nun nicht wirklich übergewicht gefährdet. Aber vielleicht kann man den Bauchumfang ja mal reduzieren, da ich im neuen Jahr vielleicht auch eine Waage haben werde, könnte man dies zumindest mal beobachten.

Acula

30.05.2018, 14:14

Ich habe mich ja ewig nicht gemeldet....:(
Mein Fuß ist leider immer noch nicht besser. Im Alltag bin ich ohne Probleme, aber ich merke schon, dass er auf Belastung nicht so gut reagiert. An Laufen ist also weiterhin nicht zu denken. Aber der Reihe nach.
Ich bin eigentlich gut in das Jahr gestartet und habe ca. 2 mal die Woche ein Sprungtraining absolviert. Im Februar kamen dann auch kurze Einheiten auf dem Rennrad dazu, aber dann kam die Grippe-Welle und ich lag 3 Wochen flach. Danach habe ich mir langsam einen Rhythmus aufgebaut, wobei die Betonung hier auf langsam liegt:Lachanfall:
Dieses Jahr gab es bislang also folgendes:
Januar: 5xSprungtraining, 3x Rennrad (46 km, 2:06 h)
Februar: 4xSprungtraining, 1xSprinttraining
März: 4xSprung/Treppensprints (weiß ich jetzt nicht mehr genau), 8xRennrad (191 km, 8:53 h, 2900 Höhenmeter), 2x Ergometer
April: 5xMTB (95 km, 4:34 h), 1xLaufen, 4xTreppensprints, 1xSprungtraining, 8xRennrad (280 km, 12:45 h, 3470 Höhenmeter)
Mai:3xTreppensprints, 1xSprungtraining, 5xMTB (97 km, 4:44 h), 7xRennrad (401 km, 18:31 h, 4515 Höhenmeter)

Beim Sprungtraining mache ich immer verschiedene Übungen aus den Bereichen Lauf-ABC, Football, Crossfit, etc. Das macht mir neben den Treppensprints (10x ca 20s Belastung mit 40s runtertraben)auch am meisten Spaß und werde ich demnächst wieder öfter machen. Die Einheiten auf dem MTB sind in der regel locker und zur Regeneration, da ich für Einheiten unter einer Stunde keine Lust auf das Rennrad habe (Aufgrund der jeweiligen Strecken). Der Fokus lag dieses Jahr dann soweit auf dem Rennrad fahren und dem Aufbau von Kraft und Stabilität. Letzteres muss ich im Sommer auch konsequenter verfolgen um einfach mehr allgemeine Fitness aufzubauen.
Das Rennradfahren hat morgen und Montag seinen vorläufigen Höhepunkt. Ich werde von meiner Wohnung zu meinen Eltern fahren und am Montag zurück. Dabei erwarten mich knapp 130 km und ca 1250 Höhenmeter, wobei der Großteil auf wenigen Kilometern liegt. Der schwerste teil liegt so im Bereich des Kilometer 40-60 mit ca. 700 Höhenmetern. Für einen fitten Triathleten sicherlich kein Problem, für mich eine echte Herausforderung mit einer Dauer von ca. 6 Stunden. Gut vorbereitet bin ich auch nicht, da ich nur zwei oder drei Einheiten absolviert habe, die über 3 Stunden dauerten. Auch Intervalle habe ich nicht absolviert, da mir das hier einfach nicht taugt (lange Dauer bis zu ruhigen Straßen, welliges Gelände). Nur auf dem MTB kann ich einigermaßen gut 5 minütige K3 Intervalle absolvieren.
Wie es danach weitergeht wird man sehen. Ich könnte mir natürlich eine gute Radform aufbauen in der Hoffnung, dass mein Fuß irgendwann wieder Triathlon-Training ermöglicht, aber wirklich optimistisch bin ich da nicht. Radfahren taugt mir leider auch nicht für Wettkämpfe. Ich könnte auch Zeit ins Schwimmen investieren, aber ohne zu Wissen ob ich Triathlon machen kann, dürfte ich auch da große Probleme mit Motivation und Konsequenz haben.
Schaumermal

Acula

14.06.2018, 08:53

Da ich momentan wirklich nicht in die Pötte komme, habe ich bislang leider keinen Bericht verfasst.
Es hat aber super viel Spaß gemacht! Wie gesagt ging es am Donnerstag hin und dabei hatte ich Begleitung von einem Kumpel. Am Montag ging es dann zurück. Der Montag hatte super Wetter mit Sonnenschein und Temperaturen über 25°C, da ich für die 5:20 h nur 2 L zu trinken bei hatte, war ich am Ende auch schön dehydriert. Auf dem Hinweg war das noch nicht ganz so schlimm, da wir leider auf den 1,5 h fast durchgängig nass waren. An einem Punkt hat es wirklich geregnet wie in Strömen.
Der Weg ist aber auch schön zu fahren. Der Donnerstag war ein Feiertag und da konnte man auch angenehm auf der Straße fahren, wobei wir insgesamt zu größeren Teilen Radwege genutzt haben. Fahren werde ich die Strecke aber nochmal :)
Nach der Donnerstags-Tour hat mir meine Polar eine Erholungszeit von 5 Tagen zugestanden, die ich so natürlich nicht nutzen konnte. Bewegt habe ich mich an den drei Tagen zwischen den Touren aber kaum, da dass Wetter sehr schlecht war. Überraschenderweise ging es mir nach der ersten Tour auch richtig gut und ich hatte weder Muskelkater noch Verhärtungen im Weichgewebe. Nachdem Rückweg war dies deutlich anders, mit richtig müden Beinen und einer vorgeschlagenen Erholung von mehr als 8 Tagen (mehr zeigt die Uhr nicht an:Lachanfall: ). Seitdem kam Sport technisch auch nicht soviel dazu, zu mal ich am Montag Blutspenden war und das merke ich immer lange in der Leistung.

Die Tage werde ich auch nochmal die Daten der Polar hochladen, aber jetzt geht es erstmal in die Uni denn ich muss eine Portion Nudeln mit Tomatensauce für einen fiktiven hypertonie Patienten kochen.

Necon

14.06.2018, 14:09

Na für einen nicht wirklich trainierenden eine ordentliche Tour

Bin auf die polar Daten gespannt

Acula

14.06.2018, 15:56

Na für einen nicht wirklich trainierenden eine ordentliche Tour

Bin auf die polar Daten gespannt

Ja sicherlich nichts zu besonderes, aber ich bin bislang auch nur 1 mal über 80 km gefahren in meinem Leben und das ist auch schon einige Jahre her.

http://up.picr.de/32971023jn.jpg

Wie man sieht, sind wir über dem Ga 1 Bereich gestartet und zügig Unterwegs gewesen. Auf der Mitte der Strecke bzw. am höchsten Punkt haben wir 20 Minuten Pause gemacht, da mein Belgeiter seine Flaschen auffüllen musste und eine Pause brauchte. Beim Rückweg bin dafür komplett durchgefahren.

http://up.picr.de/32971031tx.jpg

Meine Pulsbereiche sind als 100-90 % Hfmax, 90-80 %, 80-75 %, 75-60 % und <60 % eingeteilt.

http://up.picr.de/32971072pk.jpg

Der Rückweg war etwas hügeliger und länger, da ich einen leicht anderen Weg gefahren bin und mich am Ende ein mal verfahren habe (und das auch noch bergauf :dresche )
http://up.picr.de/32971076sa.jpg

Ich bin erstaunt, dass ich solange eine so hohe Intensität aufrecht halten konnte. Wirklich schnell war ich aber natürlich nicht, dafür fehlt mir einfach konsequentes Training. Im flachen bin ich auch nicht soviel schneller geworden, die deutlichsten verbesserungen merke ich im Bereich Kraft und bergauf fahren bzw. fahren mit Druck. Aber auch die Trittfrquenz ist schon etwas hoch gegangen.

Den Rückweg habe ich ganz gut verpflegt mit ca. 45 g Glucose pro Stunde. Nur Wasser war mit 2 L für > 5 h etwas kurz.

Das ich auf dem Rückweg 1 km/h schneller war, habe ich auch deutlich gemerkt. Und auch die fehlenden Pausen im Windschatten des Partners machen mehr aus, als ich vorher gedacht hätte (hatte ja bislang keine Erfahrungen diesbezüglich).
Edit: Habe die Bilder leider nicht größer bekommen :/

Necon

14.06.2018, 17:34

Sieht gut aus 2l für 5h ist natürlich quatsch.

Ich bleibe bei den längeren Touren so alle 2.5-3 h stehen und Fülle die Flaschen auf bringt mir ja nichts wenn ich halb Verdurste am Rad

Acula

01.08.2018, 09:49

Im Juni gab es leider nicht viel Sport, da ich nach den beiden Touren zur und aus der Heimat (ich berichtete) erstmal erschöpft war und auch nicht besonders viel Lust hatte. Dazu war der Monat dann leider auch mental belastend. Insgesamt gab es abgesehen von der langen Tour also nur 15 h Sport im Juni, darunter etwas radeln und viel kleines Stückwerk.
Ich war im Juni und Juli auch 4 mal Schwimmen mit insgesamt 5,8 km und 3:20 h. Ich kann noch nicht viel am Stück schwimmen, aber ich bin schon deutlich weiter, als ich es bei meinem letzten Schwimmversuch 2014 war. Klingt natürlich nach wenig Einheiten, aber immerhin drei waren in den letzten 19 Tagen des Monats Juli und das obwohl ich in dieser Zeit knapp 10 Tage im Urlaub war (London und Besuch meiner Eltern). Die Urlaubszeit hat sich dann auch entsprechend negativ auf meine anderen Sportarten ausgewirkt.
So gab es im Juli ansonsten 6 Einheiten auf dem Rennrad mit 13:16 h und 309 km. Gut dabei war ich direkt vor meinem Urlaub mit 6 an Tagen an denen es vier dieser Einheiten gab (2h, 2h, 3h, 3h). Desweiteren gab es vier Trainingseinheiten mit Bergsprints (zu Fuß, nicht auf dem Rad) und Gestern auch zum ersten mal Intervalle auf dem Rennrad. Dieses Jahr bin ich nämlich fast keine Programme gefahren, da ich dass hier in der Gegend nie angenehm fand. Aber ich versuche das nun zu ändern! Insgesamt hatte der Juli dann 19 h Sport.
Der Plan für die Zukunft sähe dann vor die Umfänge am Rennrad aufrecht zu erhalten und nebenbei Intervalle zu integrieren. Mir würde da so etwas vorschweben wie 2* hart und 2* locker. Außerdem habe ich mich nach einiger bedenkzeit jetzt ja entschieden, es nochmal beim Schwimmen zu versuchen. Ab nächster Woche werde ich dann im Verein schwimmen (hoffentlich 2 mal pro Woche) und vielleicht noch ein mal Privat, aber mal schauen.
Das könnte ich mir zumindest für die nächsten 2 Monate vorstellen, wenn dann das Semester wieder beginnt muss man mal schauen. Ich habe auch darüber nachgedacht mich im Kraftraum der Uni anzumelden, aber dann müsste ich natürlich andere Einheiten streichen. Aber das hat ja noch Zeit...

Edit: Was ich aber sagen muss, ist dass ich für meine Verhältnisse echt guten Druck auf dem Pedal habe. Das Frühjahr hat sich hier echt bezahlt gemacht. Und auch meine Bergsprints waren ziemlich intensiv. Ich habe zwar im Kraftbereich immernoch Defizite (sowohl im Unter- als auch Oberkörper), aber ich stehe doch besser dar, als ich es vermutet hätte. Ich merke aber auch deutlich, dass mir Intervalltraining und eine entsprechende Anpassung des Stoffwechsels fehlt.

Necon

01.08.2018, 10:32

Hast du eigentlich ein Ziel wo die hin willst

Mir kommt irgendwie vor du würdest gerne und kannst aber nicht

Ich kenne dein Studium nicht, aber normalerweise hat man als Student alle Zeit der Welt für Sport und auch Urlaube egal wo eignen sich immer für Sport aller Art, irgendetwas blockiert dich aber oder?

Acula

02.08.2018, 08:23

Hast du eigentlich ein Ziel wo die hin willst
Ja und nein. Ich würde eher sagen, dass ich Träume habe, wie z.B: nochmal einen Triathlon beenden. Ziele wären für mich aktuell nur besser in den Dingen zu werden die ich tue, also Schwimmen und Radfahren.

Mir kommt irgendwie vor du würdest gerne und kannst aber nicht
Das hängt natürlich mit der Vorgeschichte zusammen. Letztes Jahr bin ich ja viel gelaufen (was auch etwas deine nächste Frage beantwortet) und habe seitdem Probleme mit meinem Fuß. Diese waren mal besser und mal schlechter. Ich habe zwar abgesehen von Sport einige andere Dinge, welche ich sehr gerne ausübe, aber ohne Sport fehlt mir einfach eine Komponente. Deshalb habe ich mir dann mein Rennrad bringen lassen, welches ich dann auch erst seit Februar wirklich benutze. Angefangen hat es dann auch nur mit kurzen Fahrten von ca 60 - 90 Minuten. Aufgrung des hügeligen und teils steilen Terrains, hat mich das auch schon gut gefordert. Ich hatte ja schließlich auch keine Trainingsgrundlage. Mit zunehmender Zeit kam dann Fortschritt, sowie neue Sicherheit und wieder Spaß am Quälen auf dem Rad, wie ich ihn viele Jahre nicht mehr hatte. Trainiert habe ich neben dem Radfahren auch Sprünge und Sprints (Berg, Treppen). In meinen Augen effiziente Einheiten, die richtig viel Spaß machen. Allerdings kosten sie viel Regenerationszeit, weshalb ich den Umfang meiner Radeinheiten nur langsam ausbauen konnte. Mir ist dann auch erst durch Monatsansicht bei Polar Flow aufgefallen, wie wenig ich bis April trainiert habe.
Das Zwischenziel waren dann die beiden ca. 130 km Touren von Marburg zu meinen Eltern. Eine Strecke die ich durch den Fernbus kannte und spannend sowie anspruchsvoll fand. Danach kam dann eine gewisse Zeit, in der ich kein richtiges Ziel hatte und entsprechend nicht so viel trainiert habe. In der Zeit habe ich dann auch wieder Bergsprints gemacht und dadurch auch Radeinheiten aufgrund schwerer Beine verkürzt oder ganz ausgelassen.
Im Juni habe ich dann gedacht, dass ich neben dem Radfahren gerne noch etwas anderes ausprobieren würde und habe mich nochmal beim Schwimmen versucht. Das hat mir auch Spaß gemacht (vor allem im Verein) und ich habe festgestellt, dass ich besser schwimme als erwartet. Ich habe dann noch fast einen Monat gebraucht um mich zu entscheiden, ob ich mich dort anmelden soll oder nicht. Das hängt halt damit zusammen, dass Schwimmen und Radfahren beides Sportarten sind, die mich in Bezug auf Wettkämpfe nicht reizen und beide Sportarten haben Aspekte die mich zumindest ein wenig stören, so dass es nie meine lieblings Sportarten und Trainingseinheiten waren.
Vom Laufen und Triathlon wollte ich eigentlich Abstand gewinnen um mich nicht mit missglückten Laufversuchen zu nerven. Ich bin aber aktuell etwas optimistischer bezüglich meines Fußes. Ich glaube nicht, dass ich mit diesem nochmal schnell werde und ich werde wohl auch nie viel Umfang (und Intensität?) Laufen können, aber für ein Finish könnte es reichen und das muss ich dann halt akzeptieren. Das ist mir aber auch schwer gefallen, da ich sehr gerne hartes Lauftraining durchführe.

Ich kenne dein Studium nicht, aber normalerweise hat man als Student alle Zeit der Welt für Sport und auch Urlaube egal wo eignen sich immer für Sport aller Art, irgendetwas blockiert dich aber oder?
Im Studium habe ich in der Regel die Zeit für viel Sport. Einzelne Phasen sind dann mal stressiger, so dass es dann halt ein oder zwei Wochen weniger Zeit gibt. Das Problem Anfang Juni war aber eher mental. Mir tut Sport zwar gut, aber für wirkliches Training brauche ich auch einen freien Kopf und wenn es dann Aufgrund anderer Probleme keinen freien Kopf gibt, dann merke ich dass in Form von weniger Umfang & Intensität. Das passiert aber eher selten und nur kurzzeitig. Der Hauptgrund für wenig Training bislang, ist die oben in Punkt zwei beschriebene langsame Entwicklung. Als ich März angefangen habe Rennrad zufahren, habe ich nicht daran gedacht, dass ich im Juli vielleicht schwimmen könnte. Das hat sich eher so entwickelt. Und deswegen habe ich auch keine Intervalle auf meinem Rad gemacht bislang, da ich im Frühling lust auf ruhige Touren mit entweder knackigen oder lockeren Bergen hatte. Auch des Gegend eignet sich hier nicht so gut, da ich i.d.R. erstmal recht lange von Ort zu Ort fahre und ich in befahren Orten mit vielen Kurven und Abfahrten keine IVs fahren möchte. Das ich keine Lust auf eine solche einroll Periode hatte ist aber ja wieder ein anderes Thema:Cheese:

Acula

02.08.2018, 16:56

Und zum Urlaub:
Sicherlich geht das. Aber wir waren 4 Nächte in London und hatten die Tage wirklich voll verplant. Dann noch um 5 aufstehen um eben ne Stunde Laufen zu können fand ich nicht erstrebenswert. Ich habe lieber die Tage davor viel trainiert und die Tage als Regeneration genutzt. Bei meinen Eltern wollte ich mehr Sport machen, aber am ersten Tag habe ich ein Sprungtraining gemacht und danach mehrere Tahe brutalen Muskelkater gehabt (eindeutig sollte ich wieder öfter springen :D).

Necon

02.08.2018, 18:32

Mh

Mh

Das macht schon alles Sinn was du so schreibst, aber irgendwie fehlt da ein Konzept, es wirkt fast als wüsstest du zu viel und verkopfst total.
Wenn das Sprungtraining so hart ist das es tagelang alles blockiert, muss das anders gestaltet werden oder langsamer aufgebaut. Es ist schon okay am nächsten Tag Muskelkater zu haben, aber eine lockere Radeinheit oder Schwimmen muss trotzdem möglich sein, oder zumindest am Tag darauf. Alles was mehr als zwei Tage Regeneration braucht und das regelmäßig, würde ich hinterfragen.

Die Problematik von dir und laufen habe ich schon mitverfolgt, aber wenn man genug Rad fährt kann man das Laufen ohnehin auf eine Minimum reduzieren vor allem auf kurzen Distanzen, wenn das Ziel teilnehmen und ankommen ist

Acula

02.08.2018, 21:07

Im Frühjahr habe ich bereits intensivere Sprungeinheiten gehabt und bin am nächsten Tag locker geradelt. Ich schätze mit zunehmender Radform habe ich einfach an der Stelle etwas abgebaut. Aber aktuell mache ich die auch nicht, dass war an dem Wochenende eher aus Lust es mal wieder zu tun.
Aber das sind definitiv Trainingseinheiten bei denen ich Feingefühl brauche. Treppensprints zählen auch dazu.

Acula

20.08.2018, 13:55

Jetzt da ich schwimme und radel, ist der Titel natürlich vollkommen ungeeignet :Cheese:
Nun ja. Seit meinem letzten Beitrag habe ich einen drei wöchigen Trainingsblog hinter mich gebracht und bin jetzt auch ausgelaugt. Aber erstmal eine Einordnung.

Ich will im nächsten Jahr wieder an Triathlonveranstaltungen teilnehmen. Sprints und ODs bieten sich dafür ja an, da ich dann weder weit schwimmen noch weit laufen muss. Mal schauen, was es hier für Veranstaltungen in der Nähe gibt.
Schwimmen: Ich war jetzt 10 mal Schwimmen und versuche zwei mal pro Woche zu gehen. Dienstags ist Vereinsschwimmen und versuche in Zukunft Freitag morgens zu gehen. Am nächsten Tag würde ich einige Übungen zur Oberkörperkräftigung durchführen um einfach mehr Kraft aufzubauen. Ich hatte ursprünglich geplant, den Winter über ins Fitnessstudio zu gehen, aber das lohnt sich nicht wirklich für ein Training pro Woche. Mehr ist leider nicht drin, wenn ich alles andere noch seriös durchführen möchte. Ich würde dann eher versuchen langfristig eine dritte Einheit pro Woche zu absolvieren, bevor ich irgendwann einen Umfang von 2,5-3,5 km schaffen (bei 1,5 h) um am zweiten (und/oder dritten) Vereinstraining pro teilnehmen zu können.
Meine Schwimmleistung ist dabei überraschend gut. Ich liege besser im Wasser als zu meiner Triathlonzeit und schwimme auch schneller:confused: Harte/kurze Abschnitte von 50-200 m gehen irgendwo im Rahmen von 1:55 min/km durch. Lange lockere Abschnitte von 200 m im Bereich 2:10 min/km. Klar nicht berauschend aber ich bin halt auch ein Noob. Das schöne daran ist halt, dass ich früher nicht schneller war. Ich habe mal meine alten Polar-Aufzeichnungen angeguckt (2015) und dort war ich im Training eher im Bereich von 2:10-2:30 min/km. Mein Schwimmzeiten in WK waren damals 500 m in 10 Minuten und 1500 m in 30 Minuten. Beide bin ich damals gefühlt aber zu locker geschwommen.
Was mir aktuell noch fehlt sind lange Serien und ein ordentlicher Umfang. Ich schwimme meist um 1400 m pro Einheit.
Radfahren: Aktuell meine beste Disziplin und es geht auch ganz gut vorran. Auf der letzten Seite habe ich ja schon geschrieben, wie sich mein Radtraining langsam entwickelt hat im Jahresverlauf. Ich wollte jetzt einen 2 oder 3 Monatsblock mit VO2max-Training einbauen um endlich mal Intervalle zu fahren und einen anderen Reiz zu setzen. Ich könnte im letzten Monat aber auch an der Schwelle arbeiten, bevor is im Winter zu anderem Training kommt. Das Radtraining macht aktuell den Umfang meines Trainings aus und ich muss sagen, ich habe die muskuläre Beanspruchung durch die kurzen Intervalle unterschätzt. Die Kombination aus 30/30 bzw 60/60 Intervallen, Schwimmen (und dort einigem dringend benötigtem Beintraining) und langen Touren in Richtung 3 Stunden (die hier leider häufig einige anstrengende Höhenmeter beinhalten) hat mir über den ersten 3 Wochenblock den Stecker gezogen. Aber ich glaube die harten Reize tun mir mal gut. Ich bin in diesem Monat auch deutlich stärker geworden. Leider habe ich kein Powermeter um Leistungsdaten zu sammeln, aber die Kombination aus Puls, Gefühl und Geschwindigkeit zeigt eine gute Tendenz an. Ich habe in dieser Woche sowohl auf dem MTB, als auch auf dem RR meine lockeren Trainingsrunden (auf dem MTB war es eher ReKom) 1 km/h schneller absolviert, als ich das normal tue. Und das obwohl ich am Montag Blutspenden war. Gestern gab es eine Einheit im Ga 1 Bereich mit einem Vereinskollegen und einem Schnitt von 27 km/h über 2:30 h. Im Mai habe ich dafür immerhin den EB-Bereich gebraucht. Klar ist das nicht Vergleichbar, aber ich war Gestern vor der Einheit total im Eimer. Auf den Boden der Tatsachen gebracht hat mich das Training in der Gruppe mit den Triathleten, wo ich selbst im Windschatten bei 37 km/h noch in den oberen Ga 2 Bereich musste. Aber es geht auf alle Fälle vorran. Viele Anstiege fahre ich in einem höheren Gang, habe nicht mehr die extremen Pulsspitzen und bin generell etwas flotter Unterwegs.
Der Plan wäre dann bis zum Wetter noch einige 2-3 h Einheiten zu sammeln. Optimal wären 2 pro Woche und 2 IV-Einheiten pro Woche. Mal schauen wie es im nächsten Block klappt.
Laufen: Immerhin 7 km in diesem Jahr, davon 4 km im August. Laufen werde ich in den nächsten zwei Monaten nur im Notfall. Mein Fuß reagiert gut auf die neuen Einlagen und ich habe in diesem Bereich aktuell Hoffnung auf eine gewisse stabilität. Aber ich werde es nicht in naher Zukunft herausfinden, sondern meinem Fuß noch mehr Zeit geben, denn die Einlagen sind auch Anstrengend für das Fußgewölbe.

Ansonsten muss ich mich diese Woche gut erholen, denn die letzte Woche war extrem hart. Das Training ging mit 9,5 h zwar, aber die Einheiten waren alle anstrengend und am Montag war ich Blutspenden. Normal bin ich alleine dadurch mehr als eine Woche geredert, aber diesmal habe ich beim Sport kaum etwas gemerkt. Über die Woche hat aber dann Regenerationsfähigkeit gefehlt. Ein weiteres Problem war der Gewichtsverlust von 3 kg im Wochenverlauf. Vom Defizit her, hätten es eigentlich nur 300-400 g sein dürfen. Hier hat also etwas nicht gestimmt und meine Speicher und auch der Wasserhaushalt können nicht in Ordnung gewesen sein. Um so mehr hat mich die gute Radausfahrt am Sonntag überrascht. An deren Ende war ich muskulär zwar wieder voll am Ende, aber Speed und Puls haben gestimmt.
Theoretisch wäre ich aktuell bei einem Gewicht um die 70 kg. Die 67 kg vom Sonntag sehe ich als Ausrutscher. Gut wäre ein Gewicht von 66 kg für den Winter. Das wäre auch eine weitere Entlastung für meinen Fuß und dadurch erstrebenswert.

Hier die Zusammenfassung der Woche.http://up.picr.de/33612911hi.jpg
Die Radeinheiten am 31.,6.,10.,14. und 18. waren Intervalleinheiten. Anfang der Woche immer 30/30, Ende der Woche 60/60. Die gingen auch ganz gut, auch wenn zum Ende hin etwas der Punch gefehlt hat. Auch hier wäre ein Powermeter praktisch:(

Hier die Gruppenausfahrt, welche gerade am Anfang gar nicht mal so locker war. Im Puls sieht man das gar nicht so sehr, ab durch den sehr kurvigen Beginn habe ich den Ziehharmonika -Effekt deutlich gespürt, da ich jedes mal einen kurzen Antritt benötigt habe. Aber in der Gruppe fahren macht wirklich super viel Spaß (war mein erstes mal).
http://up.picr.de/33612975ww.jpg

Hier die Ausfahrt vom letzten Sonntag im Duo.
http://up.picr.de/33612976wq.jpg

Hier mal ein Beispiel für ne Schwimmeinheit:
200 m ein
4*25m Streamlinekick, 25m strecklage, 25m Faust, 25m Seitwärts mit Kick (Körperdrehung üben)
2*(200m locker + 4*50 m hart mit langer p)
200m aus

Ich bin bislang aber noch keine Einheit zwei mal geschwommen und halte mich was das angeht weitesgehend an Tipps und den Trainingsaufbau von Jan Wolfgarten. Nur eben reduziert.

Der weitere Plan wäre dann jetzt eine Regenerations-Woche, dann 2 Blöcke (3:1 Rhythmus) mit VO2 max Einheiten oder der letzte Block mit Schwellen-Intervallen. Letzteres aber nur, wenn vorher die VO2max Intervalle gut funktionieren sollten. Vermutlich wird es also kein Schwellentraining.

Acula

20.08.2018, 13:58

http://up.picr.de/33612975ww.jpg

Hier die Ausfahrt vom letzten Sonntag im Duo.
http://up.picr.de/33612976wq.jpg

Edit: Ich kriege es leider nicht gebacken große Bilder einzufügen. Oder sehen die nur bei mir so winzig aus?:confused:

binolino

20.08.2018, 14:36

Rechtsklick -> Bild in neuem Tab ^^

Necon

20.08.2018, 14:58

Hey liest sich super vor allem die Fortschritte am Rad.

Hier finde ich merkg man ganz extrem wie lange Einheiten den Puls nach unten schieben.
Ich war am Mittwoch 3 h mit meinem kleinen Bruder unterwegs, richtig anstrengend, am Freitag hatte ich dann eine Ausfahrt über 2.5h mit 108 Puls im Schnitt :Lachanfall: und das obwohl die ersten 1.5h hügelig mit knapp unter 30 km/h gegen leichten Wind waren. Normalerweise hätte ich bei den ersten 1.5h einen 120er Puls haben müssen, aber war alles gut und auch der 5.5h Ausfahrt am Samstag stand nichts im Wege

Acula

10.09.2018, 16:13

Der Start der Woche lief leider nicht gut und momentan bekomme ich einfach nicht viel Umfang rein. Aber die Intervalle klappen zumindest gut und die Radform wird auch spürbar besser. Vor allem die 4*4min/3min klappen gut und sind ein toller Reiz. Das der Umfang nicht wie gewünscht klappt liegt vor allem an meinem erschöpften unteren Rücken der diese Woche genervt hat und erschöpften Harmstrings die regelmäßig nerven.
Das Schwimmen wird langsam besser. Ich habe einen 500 m Test in 10:14 Minuten absolviert. Der war aber ohne Wenden, sondern über 4 Bahnen im Oval geschwommen und würde dadurch eine Zeit für 500 m im See ziemlich gut simulieren.
Am Samstag gab es eine gute Einheit mit 1850 m in 55 Minuten:
100 m einschwimmen
6*100 m Rücken und Kraul Tempospiel (15m Sprint, 70m locker, 15m Sprint) im Wechsel
2*50m Beine
10*100 m mit Abgang alle 2:30 min.
Die 100er Zeiten waren dabei:
1:46
1:51
1:55
1:54
1:58
1:54
1:54
1:54
1:55
1:52
Für mich war das wirklich stark und am Ende war es auch enorm anstrengend. Das ich keine Rollwenden mache hilft natürlich auch wenig dabei:Cheese: Aber darauf kann man ja zumindest aufbauen. Die Wassserlage ist vor allem im Bereich der Beine noch nicht gut, aber der Armzug und die Atmung sind schon deutlich sauberer und ruhiger geworden.

Und ich darf mich jetzt auch endlich Ernährungswissenschaftler (B. sc.) nennen :liebe053: Und den erhofften Master-Platz habe ich auch bekommen:)

Acula

19.09.2018, 16:52

Necon

19.09.2018, 16:56

Naja beide Sportarten gehen stark auf den Core Bereich trainierst du den, dehnst du den?

Acula

19.09.2018, 17:16

Ja eigentlich sschon. Nicht super intensiv aber zumindest hier und da. Habe auch sowohl beim stabi Training als auch bei der Beweglichkeit große FFortschritte gemacht. Wobei ich den Rücken noch eetwas mehr ansprechen könnte, da hast du sicherlich recht.

Reinhard

19.09.2018, 18:10

Ich vverstehe nicht sso genau wieso, aber irgendwie bbekomme ich durch die Kombination aus Schwimmen uund Radfahren einen zugezogenen, verhärteten und leicht schmerzenden Rücken. Das stört total bei harten Training und irgendwie weiß ich nicht wie ich es verhindern soll.

Ich oute mich auch mal als stiller Mitleser :Huhu:
Wo hast Du denn deine Rückenprobleme - „unten“ oder „oben“?
Ich merk aktuell auch dass ich viel zu faul beim Stabi bin und bin nach längeren Radeinheiten im unteren Rücken erstmal sehr steif, das hätte ich früher nie.

Wie Mario schon schreibt, Core, Core, Core!
Wenn Du wenig Zeit hast und/oder möglichst effektiv rangehen willst, würd ich in Richtung Yoga-Übungen gehen.
Dazu noch ein paar funktionale aufwärmübungen und du bist wieder ganz gut dabei. :Huhu:

Nachtrag:
Machst Du beim schwimmen ab und an mal Delfin-Beine? Ist ne schöne Bewegung, stärkt und mobilisiert mMn den Rücken gut (so lang mans nicht übertreibt).

Acula

19.09.2018, 19:04

Ich oute mich auch mal als stiller Mitleser :Huhu:
Wo hast Du denn deine Rückenprobleme - „unten“ oder „oben“?
Ich merk aktuell auch dass ich viel zu faul beim Stabi bin und bin nach längeren Radeinheiten im unteren Rücken erstmal sehr steif, das hätte ich früher nie.
Über Mitleser freue ich mich immer :) Es ist definitiv der untere Rücken, knapp über dem ISG würde ich sagen. Vom radfahren kenne ich es auch, aber da eher im untrainierten Zustand nach sehr harten oder langen Einheiten. Gerade so Spielereien wie Berge im dicken Gang bei niedriger Trittfrequenz schießen mir in den Rücken. Momentan habe ich es aber wirklich als Dauerproblem.

Wie Mario schon schreibt, Core, Core, Core!
Wenn Du wenig Zeit hast und/oder möglichst effektiv rangehen willst, würd ich in Richtung Yoga-Übungen gehen.
Dazu noch ein paar funktionale aufwärmübungen und du bist wieder ganz gut dabei. :Huhu:
Ja ich schätze ich werde das Stabitraining noch intensivieren. Aktuell hat das Schwimmbad 2 Wochen geschlossen und ich kann entsprechend mehr Stabi machen. Ich merke auch ganz klar, dass ich beim schwimmen nicht genug Spannung habe. Das war früher ein Riesen Problem, ist aber immer noch nicht gut. Ich bin aber was Körperspannung angeht auch noch nie „gut“ gewesen.

Nachtrag:
Machst Du beim schwimmen ab und an mal Delfin-Beine? Ist ne schöne Bewegung, stärkt und mobilisiert mMn den Rücken gut (so lang mans nicht übertreibt).
Ne ich schwimme nur Kraul, Rücken und Brust. Ich würde demnächst mal ein paar Übungen für Schmetterling und Delfin-Beine einbauen, aber ich kann die Lage halt leider nicht.

Acula

01.10.2018, 19:14

Der September ist vorbei und er endet leider auf einer enttäuschenden Note. Aber erstmal die nakten Zahlen:
Laufen: 2 Einheiten, 6 km.
Ein lockerer 4 km Lauf der sich gut angefühlt hat. Mit 5:29 min/km natürlich nicht schnell, aber hey, wann bin ich schließlich zuletzt gelaufen? Der Einstieg nach langer Laufpause hat sich jedenfalls früher schrecklich angefühlt und jetzt war es echt gut. Das Radfahren hat sich hier zumindest gelohnt.
Die zweite Einheit habe ich frühzeitig abgebrochen da mein Fuß genervt hat. Wie sagt man so schön: A never ending Story:(
Dazu eine Side-Note: Durch Necon bin ich neugierig geworden und habe mal in meine alten Aufzeichnungen reingeguckt. Von 2016-2017 war ich ja fleißig laufen bis der Fuß gemeckert hat. Am 17.12.2016 bin ich 26 km in 2:12 Stunden, also mit einer 5:06 min/km bei einer lockeren Herzfrequenz von 144 gelaufen. Und ich bin den lockeren langen Lauf öfter in dem Tempo gelaufen. Unglaublich wie schnell man verlieren kann, wofür man so lange hart gearbeitet hat...
Schwimmen: 7 Einheiten, 12 km, 6:34 Stunden
Das Schwimmen lief richtig gut mit 6 Einheiten zwischen dem 6. und 18. September. Ich habe es geschafft mein Pensum auf drei Einheiten pro Woche und knapp 2 km pro Einheit zu erhöhen (Im Vereinstraining schwimmen wir nicht ganz so viel, eher um die 1,5 km). Dann kam unser Schwimmbad auf die für 2 Wochen zu schließen und ich kann erst jetzt im Oktober wieder regelmäßig training. Während der letzten zwei September-Wochen gab es dann nur jeweils ein Training im Verein (anderes Schwimmbad). Ich versuche dann jetzt wieder in den vorherigen Rhythmus zu kommen und hart im Wasser zu arbeiten.
Radfahren: 12 Trainingseinheiten, 13:20 Stunden, 317 km
Auch hier fing der Monat gut an. Die Intervalleinheiten haben vernünftig geklappt und ich habe auch in allen Trainingseinheiten gemerkt das schneller bin als im Sommer. Irgendwie kam ich dann aber nicht mit der Regeneration klar und meine Einheiten wurden immer "schwächer" (habe leider kein Powermeter um das mit Zahlen zu belegen). Dazu kamen die, hier auch schon angesprochenen Probleme mit dem Rücken. Der hat leider bei einigen Einheiten verhindert, dass ich Druck aufbauen konnte. Auch meine Hamstrings, vor allem im linken Oberschenkel, wollten sich einfach nicht erholen. Nach der Regenerationswoche mitte September (mein 4 Wochen Rhythmus überschneidet sich nicht mit Monatsbeginn und -ende) war ich dann total aus dem Rhythmus. Dazu kam der Abfall der Temperaturen. Rennrad fahren bei kalten Temperaturen liegt mir ja absolut gar nicht. Insgesamt waren die Intervalle im September schon okay, wenn auch nicht super. Das Problem war vor allem fehlender Umfang, mit nur zwei Einheiten die zwei Stunden dauerten, und nur drei Radeinheiten in der zweiten Monatshälfte.
Ich bin zum Monatsende einfach vollkommen aus dem Tritt gekommen und konnte in keiner Sportart mehr wirklich performen. Und leider lag das nur im Schwimmen nicht in meiner Macht.
Letzten Donnerstag war ich dann beim Zirkeltraining. Das hat mir super gefallen und ich denke, ich werde dort jetzt regemäßig hingehen. Aufgrund der Sprungpassagen muss ich mein Training ab der nächsten Periode dann etwas anpassen. Ursprünglich war mein Plan ab mitte Oktober Mittwochs ein Sprungtraining zu machen. Das macht dann natürlich wenig Sinn. Aber ich kann meinem Rumpf alleine einfach nicht so auslasten wie in der Gruppe. Bei Trainingsformen wie Zirkeltraining, Sprints, Sprüngen und ähnlichen Drills profitiere ich immer enorm von der Gruppendynamik. Leider habe ich mir letzten Donnerstag bei Ausfallschritt-Sprüngen auch wieder meine Beinbeuger zerschossen und aktuell sind sie immer noch nicht normal. Manchmal muss sich halt auch zurückhalten können :Maso:
Die nächste Zeit wird jetzt schwierig. Ich muss versuchen mit knackigen Trainingseinheiten einen guten Reiz zusetzen. Im Winter 2 stündige Radtouren zu planen ist für mich einfach unrealsitisch. Sobald ich auf dem Fahrrad sitze und es hat weniger als 22° C und Sonnenschein, bin ich eine richtige Frostbeule. Laufen kann ich aktuell noch nicht in einem effektiven Umfang und ich will da auch nichts riskieren. Mein Stundenplan im nächsten Semester passt aber auch dazu, von Montags bis Donnerstags kurze Trainingseinheiten zu haben. An den restlichen drei Tagen kann ich dann versuchen lockeren Umfang abzuspulen. Über das Schwimmen mache ich mir aktuell am wenigsten Sorgen, da ich da besser trainiere als ich es mir erhofft hätte.
Heute gab es dann auch einen 400 m Test für mich. Mit 7:30 Minuten entspricht dies dann knapp einer Pace von 1:52 min/100 m. Damit habe ich mich im Vergleich zum 500 m Test (10:14 -> 2:03) vor 5 Wochen doch deutlich verbessert. Jan Wolfgarten sagt, dass bei einem effektiven Training innerhalb von 6 Wochen eine Verbesserung von 15-20 Sekunden auf 400m möglich ist. Mal schauen ob ich in die Nähe dieses regelmäßigen Fortschritts komme, als Orientierung kann man die Zahlen ja zumindest mal nutzen.

Acula

01.10.2018, 19:21

Nachtrag:
Machst Du beim schwimmen ab und an mal Delfin-Beine? Ist ne schöne Bewegung, stärkt und mobilisiert mMn den Rücken gut (so lang mans nicht übertreibt).

Ich habe mich heute mal an Schmetterling und Delfin-Beinen versucht. Die Unterwasser-Armbewegung finde ich echt cool und macht auch als Kraft-Drill spaß. Das werde ich definitiv öfter einbauen. Aber der Beinschlag überfordert mich motorisch einfach:confused: Theoretisch weiß ich schon wie es gehen soll, aber da brauche ich noch einige Trainingsstunden bis ich da etwas bewege:Cheese: Aber gelgentlich werde ich mal an beidem arbeiten. Für ruhiges Techniktraining ist im Schwimmbad aber leider häufig zu voll.

Acula

19.10.2018, 16:15

Ich möchte mal ein wenig über mein Zirkeltraining schreiben. Ich bin durch einen Vereinskollegen darauf aufmerksam geworden und war jetzt vier mal dort. Das Training findet immer Donnerstags abends statt (21-22:30 Uhr). Das Angebot ist aber nicht durch den Verein, sondern vom Unisport und für die Schwimmmannschaft gedacht. Während wir also während der Semeterferien (meine ersten drei mal) eine große Turnhalle zur Verfügung hatten, wurde uns diese nun gestrichen und wir haben nur noch einen kleinen Seminarraum. Das ist leider sehr unpraktisch und führt jetzt zu etwas chaotischerem Training.
In der Turnhalle haben wir uns immer einem Ballspiel (Basketball, Völkerball,...) aufgewärmt und dann 2-3 Zirkel durchgeführt. Hier mal ein Beispiel:

Belastung 40 Sekunden, Pause 20 Sekunden
1ter Zirkel mit 3 Runden:
Kniebeugen
Skaten (Seitwärtssprünge)
Burpees
High Knees auf der Stelle
2ter Zirkel mit 3 Runden:
Plank und dabei die Knie zur Brust ziehen
Seitwärts Plank mit Beinheben
Liegestützen mit Klatschen
Superman
Froschsprünge
Bauchübung bei der Beine und Oberkörper angehoben werden und man einen Medizinball in den Händen hält und diesen immer von links nach rechts und zurück bewegt
Burpees
3ter Zirkel als Daueraufgabe also ohne Pausen, die genaue Reihenfolge fällt mir nicht mehr ein ich schreibe aber mal einige der Übungen auf:
Plank
Plank mit vorwärts und rückwärts wippüen
Plank dabei mit den Füßen nach rechts und links gehen
Crunches
Crunches mit Knien und Ellenbogen zusammenführen
Beinheben (auf dem rücken liegend)
Beinheben und dabei eine Schere mit den Beinen machen, diese also überkreuzen
Becken anheben
Beckenheben und dabei abwechselnd ein Bein ausstrecken

Danach ist vor allem der Bauch, aber auch der Rücken bei mir immer bedient. Aber mit den 4 Einheiten habe ich auch schon enorme Fortschritte gemacht. Auch Sprünge, Kardiobelastung und Brustkräftigung sind in meinen Augen ausreichend vorhanden für einen wertvollen Trainignsreiz. Weitere Übungen die wir so machen:
Ausfallschritte
Ausfallschrittsprünge
Einbeinige Squats
Kniebeug-Sitz gegen eine Wand (90° Winkel)
Rudern mit Armen und Beinen als Bauchübung
Ein Seil hochklettern
Liegestützen mit Kasten und normal
Auf einen hohen Kasten mit den Bauch legen und die Beine anheben
Auf einem Kasten legen mit dem Bauch und die Beine dauerhaft hochhalten
Superman und dabei mit Armen und Beinen zappeln
Brustschwimmen (auch als Superman Variation)
Klappmesser (also auf dem Rücken liegend Arme und Beine zusammenführen hoch über dem Rumpf)
auf dem Rücken liegend die Beine hochstrecken und das Becken anheben und senken

Dabei sind die Übungen immer zufällig und spontan. Jetzt da wir nicht mehr die Halle haben, gehen diese langen Zirkel leider nicht mehr, da einfach der Platz (und Geräte) fehlt. Gestern lief es also so ab, dass wir zunächst in einer Kleingruppe 30 Minuten lang einen Zirkel gemacht haben. Die Übungen wurden dabei ausgewürfelt und es gab Burpees, Liegestützen, Superman, Superman mit zappeln, Sit-Ups, High Knees, 180° Sprünge, Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks, Anfersen, Klappmesser und ich weiß gar nicht was noch alles:Lachanfall: Nach diesen 30 minuten haben wir mit der anderen Kleingruppe getauscht und sind nach draußen gegangen. Dort sind wir dann in Richtung Schloß gelaufen. Und in Marburg heißt das natürlich das jeder Meter ansteigend ist. Kurz vor dem Schloß haben wir dann einer sehr langen Treppe halt gemacht und dort 10 Treppensprints absolviert und den letzten dann um die anschließenden Meter (vielleicht so 300?) bis zum Schloß verlängert. Danach waren dann auch alle ganz schön gerädert.
Ich liebe solche Einheiten und ja meiner Erfahrung nach profitiere ich auch enorm davon. Die Sprints waren nicht ganz so explosiv gelaufen, wie ich dies sonst tue. Das lag vor allem an der Vorermüdung, aber ein toller Kraftreiz ist es trotzdem. Spannend wird dann, was wir machen wenn es richtig kalt oder glatt ist. Aber mal schauen wie es sich entwickelt. Wir sind halt eine gute Gruppe (Schwimmer, Triathleten und Leute die Spaß an brennden Muskeln und Lungen haben) und so kann man sich enorm pushen.

Das nächste spannende Erlebnis steht für den 6.11. an wenn ich (vorraussichtlich!) die Chance habe eine BIA zu machen. Eine BIA ist eine Bioelektrische Impedanzanalyse und ermittelt unter anderem Fettmasse, Fettfreiemasse, Zellmasse, Wassergehalt usw. Ich bin zumindest dafür eingetragen und hoffe das ich bei meinem Termin dran komme. Dann wäre mein Ernährungsphysiologie-Seminar endlich mal für etwas gut:Lachanfall: Aber spätestens nach der BIA hätte ich dann auch mal schwarz auf weiß einen Grund zum abnehmen.
Ansonsten wird dieses Semester wohl eher langweilig, was mir aber die Chance gibt mehr für meine Website: www.ernaehrgized.com zu schreiben. Dort bin ich aber noch bei den Grundlagen und werde wohl erst nächstes Jahr zu ausführlicheren Fragestellungen vorstoßen. Mal schauen ob das irgendwann auch mal mehr als 15 Leute lesen.

Eine andere erfreuliche Nachricht ist, dass ich heute zum 6ten mal in 12 Monaten Blutspenden war :) Ist mir gar nicht aufgefallen, aber schön finde ich es trotzdem. Dafür muss ich jetzt eine Woche länger Pause als gewöhnlich. Die sportliche Entwicklung wird dadurch zwar sicherlich etwas verlangsamt, aber das ist es mir Wert. Zu mal ich mit der Blutgruppe Null negativ auch Universalspender bin. Zusätzlich war ich in den 12 Monaten auch 13 mal Plasmaspenden. Ich war also in 19 von 52 Wochen im Krankenhaus:Cheese: Also hier mein Appel: Geht in der Off-Season doch auch mal Blutspenden. Oder Plasma (was kaum auswirtk). Oder Thrombozyten (was sich gar nicht auswirkt).

PS: Wenn hier jemand ein Thema im Ernährungssektor hat, dass ihn interessiert könnt ihr mir das gerne schreiben. Ich kann dann entweder eine kurze Antwort geben, oder das ganze als Inspiration für einen Artikel nutzen, falls es eine längere Antwort werden muss :)

Acula

31.10.2018, 18:22

Und der Oktober wäre auch geschafft. Die Uni hat wieder begonnen und es wird kalt. Furchtbar kalt. Momentan komme ich damit überhaupt nicht zurecht. Zumindest nicht auf dem Fahrrad. Selbst nach 40 minütigen Trainingseinheiten mit 2 Paar Socken habe ich abgefrorene Füße...

Laufen:
Es gab drei Laufeinheiten mit 6 km, 4 km und 4 km.
Das Laufen hat sich in diesem Monat etwas mühseliger angefühlt, was ich aber auf größere Erschöpfung schieben würde. Zu den wirklichen Laufeinheiten kommen noch die Treppensprints (3 mal) und das Zirkeltraining (1 mal Treppenläufe, 1 mal Bergläufe).
Bei meinen Treppensprints laufe ich ca. 4 km und sprinte 10 mal eine Treppe hoch. Das dauert 19 bis 21 Sekunden. An guten Tagen mit viel Explosivität 19 Sekunden und an langsameren Tagen 21 Sekunden. Runter benötige ich so 30-35 Sekunden und ich versuche auf schnelle Schritte zu achten. Gestartet wird immer nach jeder Minute. Eine wirklich tolle Trainingseinheit für die aktuelle Zeit, welche allgemein die Kraft, Explosivität und auch etwas das HKS anspricht (ich erreiche bis zu 90 % HFmax).
Ansonsten ist das Laufen eben so eine Sache mit meinem Fuß. Regelmäßige Trainingseinheiten kann ich aktuell noch nicht einplanen, aber wenn ich laufe werde ich in der nächsten Zeit versuchen lockere Bergläufe zu machen. 4 bis 6 km sind im flachen einfach kein starker Trainignsreiz und mit den Bergläufen kann ich wenigstens die Kraft noch etwas ansprechen.

Schwimmen:
Im Oktober gab es leider nur 10 Trainingseinheiten mit 20,8 km und 9:48 h Dauer. Das ist zwar eine Steigerung von knapp 3 Einheiten, 3 Stunden und 8 km, aber ich hatte mir mehr erhofft.
Der Rhythmus war auch ganz gut, zwischen dem 1. und dem 10. hatte ich bereits 5 Einheiten absolviert. Dann habe ich mich an einem Freitag nicht gut gefühlt, am selben Wochenende hatten wir Besuch und am Sonntag war ich zu erschöpft und eben diesem Besuch und dem IM Hawaii, so dass es hier 5 Tage ohne Schwimmeinheit gab. Vom 16. bis zum 25. folgten ebenfalls 5 Einheiten. Dann hatte ich wieder einen erschöpften/unmotivierten Sonntag, am Dienstag ist unser Vereinstraining spontan ausgefallen und so gibt es dann nochmal 7 Tage ohne Trainingseinheit im Schwimmbad.
Ansonsten läuft es aber gut. Ich bin 2*2,5 km und 1*2,6 km geschwommen. Außerdem konnte ich sowohl Ausdauerserien wie 6*400 m als auch Intervalle wie 10*100m in 1:43-1:50 min (ich war am Tag davor Blutspenden, nicht meine beste Idee). Bei meinen eigenen Trainingseinheiten versuche ich in der Regel Beine (katastrophe), Rücken, Sprints und IV oder lang einzubauen. Für den November ist das Ziel 3 mal die Woche zu schwimmen. Netterweise bekommen wir auch einen weiteren Schwimmtermin im Verein.
Bislang war ich immer Dienstags im Verein, wo wir in ca. 1 h viel Technik, Beine, einige Sprints, viel Lagen und insgesamt so 1,5 bis 1,8 km schwimmen. Dazu war ich Donnerstags morgens und ein mal am Wochenende. Da wir ab jetzt einen Freitags-Termin für Techniktraining bekommen und ich zuletzt Donnerstags morgens immer schlapp war, werde ich diese Einheit streichen und im November Di, Fr, So schwimmen gehen. Der Umfang wird dadurch etwas weniger, aber dafür gucken demnächst 2 verschiedene Schwimmtrainer auf meine Technik. In Zukunft werde ich aber die Schwimmgruppe wechseln. Falls ich ab dem nächsten Jahr auch 3 -4 km pro Einheit schaffe, werde ich wohl Samstags morgens schwimme gehen (2 Stunden im Verein) und eventuell Dienstags abends zu einem anderen Termin gehen, da diese für mich einfacher zu realisieren und zu erreichen sind. Wir haben halt echt viele Schwimmzeiten, da ich sowohl Mitglied in der Triathlon, als auch Schwimmabteilung bin. Meine jetztigen Termine sind nur für Triathleten und sobald ich okay genug schwimme um zu den Schwimm-Masters zu gehen, werde ich dorthin wechseln. Da sind auch viele Triathleten und das Niveau ist einfach höher. Die Triathlon-Termine sind eben Einsteiger freundlich.
Mitte November steht auch der nächste 400 m Test an. Mal schauen wie das wird.

Radfahren:
Radfahren war im Oktober eine einzige Enttäuschung. Anfang des Monats hatte ich 3 Einheiten auf dem Rennrad. Darunter eine lockere Tour (1:10 h) und 2 Kraft-/Sprint-Einheiten die 50 Minuten dauerten. Dabei habe ich 8 Langsprints im dicksten Gang absolviert. Man schaltet also in den schwersten Gang, bringt sich (fast) zum stehen und versucht auf max Speed zu beschleunigen. Eine schöne Einheit, welche wirklich Druck aufbaut.
Dazu kamen 2 lockere Einheiten ( 55 und 42 Minuten) auf dem MTB, sowie 2 K3-Einheiten auf dem MTB. Dabei habe ich 4*5 Minuten/2,5 Minuten mit einer Kadenz zwischen (geschätzt) 50 und 60 rpm und einem Puls zwischen oberem Ga 2 und unterem EB absolviert. Die Einheit passt gut zum MTB, da ich den passenden Berg dafür hier habe. Aufgrund von Scherbengefahr, fahre ich dort aber nicht mit dem Rennrad. Die Zeiten sind dabei passend um bis nach oben zu kommen (5:10-5:30) und wieder runter zu kommen (2:20-2:45). Die Einheit passt soweit gut zu meinem aktuellen Training und ich werde sie erstmal beibehalten.
Insgesamt sind 6 Stunden natürlich nicht genug und der fehlende Umfang sorgt dafür, dass ich kaum Grundlagentraining habe. Im Laufen kann ich das aktuell nicht leisten und beim Schwimmen kommen in jeder Trainingseinheit auch härtere Passagen vor. Um der negativ Spirale entgegen zu wirken, habe ich mir jetzt einen Rollentrainer bestellt. Ich kann ja ehrlich gesagt nicht verstehen, wie Leute im Winter lieber draußen fahren. Ich kann der Rolle extrem gut Intervalle und Ga 1 fahren und habe in der Vergangenheit sehr gute Erfahrungen damit gemacht. Ehrlich gesagt, habe ich drinnen bislang meine intensivsten und längsten Trainignseinheiten gehabt :Cheese:
Ich hoffe nur, dass es von der Lautstärke her geht. Unser Haus ist super hellhörig. Falls es aber gehen sollte, werde ich versuchen möglichst viel auf der Rolle zu fahren. Vor allem lockere Einheiten, vielleicht mit etwas Frequenz-Training, oder eben K3 Intervalle. Diese sollten bei konstantem Widerstand ja noch besser sein. Die Rolle liefert ja auch Leistungsdaten, mal schauen wie es sich damit so trainieren lässt. Bislang habe ich ja noch nie nach Watt trainiert...

Gestartet bin ich mit meinem Trainings-Fahrplan am 22.10. Ich trainiere nach dem 3:1 Rhythmus und hätte jetzt folgendes geplant:
8 Wochen VP 1
8 Wochen VP 2
8 Wochen WK spezifisch
Dann könnte ich im April eine 3-4 Wöchige Regenerationsphase einbauen und vom Mai an nochmal 8 Wochen VP 2 und 8 Wochen WK spezifisches machen. Konkrete Wettkämpfe habe ich nicht geplant, aber unser Verein hat 2 Teams in der Hessischen Liga (ich glaube 3. und 7. oder so). Ich werde mich also bestimmt an dem einem oder anderen Liga-WK teilnehmen. Ansonsten gibt es hier in der Umgebung 2-3 nahe Triathlons. Ich werde das entsprechend erst im nächsten Jahr entscheiden. Es wird aber alles SD und KD sein.
In der VP 1 versuche ich erstmal möglichst unspezifisch Grundlagenzu etablieren. Deshalb die Treppensprints und K3-Einheiten zum Kraftaufbau. Das Zirkeltraining passt ja auch perfekt dazu, dass werde ich aber bis mindestens April beibehalten, da es ein Semester-Angebot ist.
Ich überlege noch, in den letzen 4 Wochen VP 1 Berg-, statt Treppensprints zu machen um einen anderen motorischen Reiz zu setzen. Was meint ihr dazu? Alternativ könnte ich auch Sprinttraining im flachen machen. Vielleicht würden sich auch ein paar Sprints auf dem Rad anbieten.
In der VP 2 würde ich dann VO2 max Reize setzen. In meiner Vergangenheit haben beim Laufen haben 60/60 gut angeschlagen und auf dem Rad 30/30. Die werde ich also im Programm haben. Eventuell werde ich in den zweiten vier Wochen VP2 auch 4min/3min auf dem Rad machen und 2min/2min oder 400er beim Laufen.
In der WK spezifischen Phase bin ich mir weniger sicher. Aber Schwellentraining wird es dann sein. Vielleicht 4 Wochen 1000er gefolgt von 4 Wochen TWL. Beim Rad ist 4*10 Minuten ja ein klassiker. Spannend (und hart) klingt auch die Hour of Power mit 10-12*5 min Sweet Spot gefolgt von einem kurzen Sprint. Auf dem Rad würde sich auch etwas Zeit im Ga 2 Bereich anbieten, da dieser ja noch näher am tatsächlichen WK-Tempo ist.
Das Schwimmen würde ich weitesgehend unberührt davon lassen und einfach abwechslungsreich schwimmen ungeachtet vom Saisonzeitpunkt.

Naja mal schauen :dresche

Acula

03.11.2018, 19:15

Ich habe jetzt endlich meine Tacx Flow Smart. Aber wer bitte hat sich die Tacx Training App ausgedacht? Die ist auf meinem Android Smartphone echt eine Katastrophe. Die Cycling App ist besser, gibt es aber nur bei iOS:(
Aber egal, mit etwas Geduld kann man sich daran gewöhnen.
Heute wollte ich dann einen FTP-Test machen. Puh brutal hart und ich befürchte, dass meine Beine nicht frisch genug waren. Meine Trittfrequenz konnte ich nicht aufrecht erhalten und ich bin langsam von 85 auf 75 und weniger gefallen. Leider hat die blöde App meinen Wert als 0 Watt ermittelt. Das ärgert mich jetzt schon und offensichtlich werden FTP-Tests auch nicht als Workout gespeichert und ich kann mir den Test jetzt nicht mehr anschauen um ihn auszuwerten.
Das Ergebnis dürfte irgendwo um 210 Watt liegen. Zu Beginn war ich im Bereich 240 aber ich bin nach knapp 7 Minuten abgesunken. Unter 205 war ich kaum, aber es könnte als Wert hinkommen. Naja in meiner nächsten Ruhewoche werde ich wohl noch einen Test machen müssen. 210 Watt würden 3 W/kg entsprechen und versprechen zumindest Verbesserungspotential und auch -bedarf.:Cheese:

Acula

07.11.2018, 10:21

Wie bereits vor einiger Zeit angekündigt, kam ich durch mein Studium zu der Gelegenheit eine BIA durch zuführen. Diese misst den elektrischen Widerstand im Körper und ermöglicht so die Beurteilung von Fett freier Masse (FFM), Fettmasse (FM), Körperfettanteil und Wassergehalt des Körpers. Bei einer genaueren Auswertung wären auch noch weitere Faktoren berechenbar wie die intrazelluläre Flüssigkeit oder das Gewicht von Muskulatur, Organen und ZNS.
Bei der Messung sind einige Faktoren zu beachten. Der Phasenwinkel, welcher letztendlich gemessen und in seine Bestandteile (Resitanz und Reaktanz) zerlegt wird, kann durch einige Faktoren beeinflusst werden und so das Ergebnis verfälschen. Dazu zählen:

Hunger
Fehlernährung
Stress
Krankheiten
Sport und v.a. Muskelkater
Medikamente
Außerdem ist er Abends um bis zu 0,4° höher
Desweiteren sollte man 4-5 Stunden nüchtern sein, Alkoholkonsum 24 Stunden zurück liegen, Sport 12 h zurück liegen und die Hände sowie Füße am Tag der Untersuchung nicht eingecremt werden.
Man befestigt dann 4 "Pflaster" auf dem Körper, jeweils 2 an der dominanten Hand und dem entsprechenden Fuß. Diese müssen in einer Linie, mittig auf dem jeweiligen Körperteil liegen. An dem Handrücken also am Ende der Hand und zu Beginn der Finger. An die Pflaster werden Stromgebende und -messende Elektroden angebracht. Gemessen wird dann im horizontalen Liegen, wobei die Arme und Beine weder den Körper noch Metall berühren dürfen.

Nun zu meinem Ergebnis.
Resistanz = 458
Reaktanz = 53
Prüfsumme = 337
Phasenwinkel = 6,6° Die Messung erfolgte Abends, d.h. theoretisch könnte diese auch etwas niedriger sein im Bereich von 6,4°. Da ich aber schleht in Mathe bin, kann ich das nicht umrechnen und musste deshalb mit den Werten der 6,6° weiter rechnen. Bei der niedrigeren Zahl, wäre meine FFM höher und meine FM niedriger gewesen, von daher ist das ja auch gar nicht verkehrt.

zur Einordnung sei noch gesagt, dass mein Phasenwinkel etwas über der 10. Perzentile liegt. Das bedeutet also, dass ich statistisch irgendwo im Bereich der 20 % schlankesten Personen bin. Wozu diese Information auch immer gut sein soll:Cheese:

Also wie rechnet man nun weiter. Es gibt 2 Formeln die als relativ genau gelten und doch stark unterschiedliche Ergebnisse liefern. Formel A ist nach Lukaski & Bolonchuk (1987), Formel B nach Segal et al. (1985).

Formel A: FFM (kg) = 0,734*(KH2/R) + 0,116*(KG) + 0,096*(Xc) + 0,878*(S) - 4,03 (S=1 bei Männern, 0 bei Frauen)

Formel B: FFM (kg) = -8,98751 + 0,36273*(KH2/R) + 0,21411*(KH) + 0,1329*(KG) - 5,61911*(S) (S= 0 bei Männern, 1 bei Frauen)

Formel liefert dabei Ergebisse, die stärker streuen und im Schnitt eine geringere FFM haben als Formel B, bei der die Ergebnisse weniger stark streuen, aber eine höhere FFM liefern.

So nun wirklich zu meinem Ergebnis.

A: FFM von 61 kg bzw. 86 %, FM von 10 kg bzw. 14 %
B: FFM von 63 kg bzw, 90 %, FM von 8 kg bzw. 10 %
Größe ca. 1,79 m und Gewicht irgendwo zwischen 71 und 72 kg.

Diese Ergebnisse haben mich überrascht, erklären aber auch einiges für mich. Ich habe mal eine Zeit lang meinen KFA mit einem Calipper gemessen, welcher niedrige Werte im Bereich von 11-13 % produzierte. Ich habe dies für unrealistisch gehalten und gedacht der Calipper taugt nichts. Grund dafür war, dass ich keinen besonders niedrigen BMI habe, gleichzeitig aber auch wenig Oberkörpermuskulatur und auch kein definiertes Sixpack. Gut letzteres hängt natürlich auch von den anatomischen Gegebenheiten wie den Sehnen ab. Die BIA ist zwar, wie jede Methode, auch nur eine annäherung, gilt aber als valide und wird deshalb im Gesundheitsbereich auch genutzt. Die BIA bestätigt mir nun den geringen KFA, wobei ich zur Zeit auch etwas muskulöser und dünner bin, als zu den Zeiten der Calipper-Messung (muss so im März oder so gewesen sein). Mein Oberkörper ist zwar weiterhin nicht sehr muskulös, aber meine Oberschenkel und Waden sind dies (und waren es auch immer schon). Ich denke die machen hier einiges aus bei der FFM.
Die Schlussfolgerung daraus ist nun sowohl positiv als auch negaitv. Zum einen erklärt es, warum es mir so schwer fällt mein Gewicht unter 70 kg zu bringen. Selbst mit der Formel A, welche eine höhere FM angibt, käme ich bei einem Gewicht von 68 kg nur noch auf einen KFA von ca. 10 %. Ein KFA bis 8 % gilt in meinem Alter zwar als gesund, trotzdem ist dies ein Bereich wo die individuelle Verträglichkeit unterschiedlich ist und ich war eigentlich nie ein besonders schlankes Kind. Dies ist also zum einen schön, da ich für ein gutes Wettkampfgewicht wohl nur 2-3 kg abbauen sollte.
Auf der anderen Seite, hat dies auch einen Nachteil. Ich dachte immer, dass ich ein Wettkampfgewicht von ca. 65 kg erreichen könnte. Auf 10 km würde dies beim Laufen im Vergleich zu 68 kg ja nochmal ca. 1:30 Minuten ausmachen. Eine zeiteinsparung die schön gewesen wäre. Auch meine w/kg kann ich damit weniger stark aufpolieren und die Gegend hier ist nun mal hügelig. Am ärgerlichsten ist es aber, dass ich die Belastung meines Fußes nicht so stark reduzieren kann wie erhoft. Weniger Gewicht bedeutet schließlich deutlich weniger Fußbelastung beim Laufen. Aber das ist dann halt nun mal so und ich muss den Fuß halt wie bisher ganz langsam daran gewöhnen.

So und nun geht es auf die Rolle, es wird schließlich Zeit.

Acula

14.11.2018, 13:34

Der erste vier wöchige Trainingsblock ist fast rum und die Erholungswoche kam auch wie gerufen. Da aber auch ein guter Moment für eine Bestangsaufnahme war, habe ich mich mal an zwei Tests heran gewagt.
Zunächst gab es letzten Sonntag einen 400 m Test. Die Bedinungen waren leide rnicht gut, da wir zu viert und am Ende sogar zu fünft auf der Bahn waren. Da ist das überholen teilweise schon kniffelig.
24.8.: 500 m in 10:14 -> 2:03 min/100m
1.10.: 400 m in 7:30 -> 1:52 min/100m
11.11.: 400 m in 5:53 -> 1:28 min/100m
Okay die Verbesserung ist zu gut. Ich befürchte ich habe mich verzählt und bin nur 350 m geschwommen. Auch wenn ich mir eigentlich sicher war, dass es 400 m sind. Aber das Tempo passt auch nicht zu meinen Intervall- und sonstigen Schwimmzeiten.
Entsprechend waren es also eher 350 m in 5:53 -> 1:41 min/100 m
Das ist immernoch eine beeindruckende und kontinuirliche Entwicklung. Zwischen den ersten 6 Wochen lagen 10 Trainingseinheiten mit 20 km. Zwischen den letzten 6 Wochen lagen 13 Trainingseinheiten mit 25,9 km. Der Unterschied ist dabei weniger stark als erwartet und erhofft, zeigt aber, dass ich immer noch nicht genügend Zeit im Wasser verbringe. Ich habe hier wirklihc noch großes potentital, was mich selbst erstaunt. Eine solche Entwicklung hätte ich weder erwartet noch mir selbst zugetraut. :)

Die zweite Einheit war ein Testlauf. Ich bin bislang ja kaum gelaufen, habe aber letzten Samstag bei einem kurzen 6 km Lauf festgestellt, dass meine Grundlagen- und EB-Pace ganz gut sind. Also wollte ich es mal wissen und habe mich für einen 3 km Test entschieden, da 5 km auf Tempo nach 3 km warm-up wohl zu hart gewesen wären, denn mir fehlt eben spezifische Grundlage.
Nun denn. 3 km warm Laufen mit einigen Spitzen im ungefähren Zieltempo und dann auf der Bahn im Unistadion alles raushauen. Natürlich der Dienstag komplett trocken, abgesehen von den 10 Minuten meines Test-Laufes in denen es ordentlich geregnet hat. Um so mehr freut es mich, dass ich mich wirklich auskotzen konnte und meinen linken Beinbeuger fast bis zur Zerrung belastet habe (bin mit Muskelkater noch gut davon gekommen). Ich habe ja manchmal Probleme damit, wirklich alles zu geben und mit dem Regen dazu wurde es auch ein schöner Test für die Mentale-Leistungsfähigkeit.

3 km in 11:31 Minuten mit einem Puls von 173 bpm (193 max Puls). Meine Uhr hat eine Pace 3:45 min/km ermittelt, da sie die Strecke 70 m länger geschätzt hat. Laut dem Jack Daniels Rechner komme ich dann auf einen VDOT von 50 und Pace von 3:50 min/km. Was zumindest schon mal einem 5 km Lauf unter 20 Minuten entsprechen würde. Für mein nicht vorhandenes Lauftraining ist das doch wirklich erfreulich und zeigt, dass meine Treppensprints auch beim Laufen ankommen :) Vom HKS her, wäre vielleicht sogar mehr gegangen, aber ich habe deutlich gemerkt, dass die Muskulatur das Tempo nur gerade so verkraftet und nicht mehr pushen kann. Die fehlende spezifische Belastungsfähigkeit muss ich mir dann über den Winter aneignen. Erfreulich war auch, dass ich auf den letzten 600m das Tempo nochmal deutlich erhöhen konnte. Die bin ich 20-30 s schneller als meine Durchschnittspace gelaufen, was aber vielleicht auch zeigt, dass ich zwischendurch mal eine zu langsame Runde erwischt habe. Die zweite und dritte Runde waren etwas langsamer als der Durchschnitt. Die letzten 200 m war ich richtig schnell, da zeigt sich dann eben die spezifität aus dem ganzen gesprinte. :Cheese:

Aber auf beides kann ich definitv aufbauen :)

Acula

23.11.2018, 11:04

Nach meinen beiden erfolgreichen Tests kam ich voll motiviert aus der Regenerationswoche. Am Montag habe ich mich dann entschieden, meine 20s Treppenspritns gegen 40s Bergläufe auszutauschen um etwas weniger an der Explosivität, aber dafür mehr an der Kraftausdauer zu arbeiten. Nach schwierigen 8 Sprints wollte ich noch etwas Lauf ABC machen, da ich mich echt gut gefühlt habe.
Also habe ich 2-3 Sprungübungen mit eher niedriger Intensität gemacht um mir dann bei Bunnyhops, also Sprüngen aus dem Sprunggelenk meinen Piriformis zu beschädigen. Dieser ist wohl mindestens gezerrt oder leicht angerissen. Der Piriformis zählt zu diesen fiesen kleinen Muskeln die das Becken stabilisieren und bei einem Ausfall zur Blockade des ganzen unteren Rückens führen. Entsprechend konnte ich jetzt seit Montag nicht mehr trainieren und mich auch nicht schmerzfrei bewegen. Der Arzt hat mir gesagt, dass ich wohl 7-10 Tage lang etwas davon haben werde und versuchen soll die Gegend um den Piriformis zu dehnen und zu lockern und auch mit Wärme zu behandeln. :(

Necon

23.11.2018, 12:01

So ein Mist. Gute und schnelle Besserung!

Acula

25.11.2018, 14:07

So ein Mist. Gute und schnelle Besserung!

Danke :)

Unser Verein hat jetzt seit 2 Jahren eine Triathlonabteilung und hat auch in jedem dieser Jahre an der Hessischen Triathlonliga teilgenommen. 2017 zunächst mit einer Mannschaft in der 5. Liga, welche auch prompt aufgestiegen ist. Letztes Jahr gab es dann 2 Mannschaften, eine in der 4. Liga, welche erneut aufgestiegen ist, und eine in der 5. Liga welche leider nicht aufsteigen konnte. Im nächsten Jahr werden es sogar 3 Mannschaften sein, da die Damen ihre eigene Mannschaft in der 2. Damenliga bekommen.
Mein Plan wäre es also, nächstes Jahr an den Liga-Rennen teilzunehmen.
Darmstadt SD 9.6.19
Fuldatal SD 11.8.
Rodgau OD 18.8.
Bad Arolsen OD 8.9.
Die genauen Formate stehen noch nicht fest, aber so wie ich meine Kollegen verstanden habe, wird wohl ein Rennen ein Teamsprint sein. Bei diesem bleibt man als Team zusammen und das Windschattenverbot ist innerhalb des eigenen Teams aufgehoben. Das klingt schon sehr cool:cool:
In wie weit ich bei den Rennen für die Liga starten kann muss man dann schauen. Wir haben ja 10 Startplätze und definitv mehr Triathleten. Auch wenn einige nicht so in den Liga alltag involviert sein wollen. Aber die vier Jungs, welche letztes Jahr in der vierten gestartet sind, sind echt brutal. Einer möchte nächstes Jahr in Klagenfurt in 9h ins Ziel kommen:dresche Mein Ziel wäre es also, in eine taugliche Form für die 5. Liga zu kommen und möglichst an allen vier Rennen teilzunehmen. Für die bessere Mannschaft würde ich nur starten wollen, wenn jemand ausfällt.
Ich habe natürlich meine Hausaufgaben gemacht und die Ergebisslisten des letzten Jahres durchforstet:
Distanz Zeit 1. und 2. Mannschaft
750/21/5: 1:07/1:24
500/19/5: 55-61/ 68-79
950/45/10,5: 2:08,2:17,2:20,2:23,2:31/2:30,2:35,2:51,3:32
500/20/5: 58-65/68-72+1:38

Mein bisherigen Triathlonleistungen waren:
500/20/5 in 1:10
1500/45/10 in 3:21

Nichts berauschendes, aber damals hatte ich nur 1 Jahr Training hintermir und es ging einiges schief. Die Rennen waren beide recht coupiert mit 140 Hm (SD) und 540 Hm (OD) auf dem Rad. Beim Sprint ging meine Schaltung vorne nicht und ich bin alles auf dem großen Blatt gefahren, bei der OD ging die Schaltung zwar, aber ich kam mit den Anstiegen überhaupt nicht klar. Auf dem Rad bin ich bereits jetzt stärker als damals, bzw. war ich es im Sommer und hoffe, dass ich es jetzt immernoch bin :Lachanfall: Mein Laufform dürfte gemäß meines 3000m Tests ähnlich sein. Bei der OD hatte ich aber ohnehin einen Wandertag dank einer Durchfall-Problematik. Beim Schwimmen bin ich jetzt auch bereits besser als 2 min/km. Ich kann also positiv nach vorne blicken und hoffe, dass ich bald mal gescheit trainieren kann. Ich habe jetzt 2 mal vorsichtig Stabi gemacht. Zwar noch ohne Rücken und Beine, aber immhin etwas. Morgen würde ich mich mal an einen gnaz lockeren Lauf wagen um zu schauen wie der Rücken reagiert. Mein Arzt hat mir auch gesagt, dass ich es mit dem Laufen ruhig früh probieren soll um das Becken weiter zu lockern.

Ich habe in letzter Zeit nochmal viel in AIMS Hawaii Quali ich krieg dich Blog gelesen. Die ersten 150 Seiten bis kurz vor Frankfurt sind echt lehrreich und interessant. Und unheimlich motivierend :)

Acula

01.12.2018, 22:54

Mir ist aufgefallen, dass ich nächstes Jahr im August eine sehr anstrengende Woche haben werde. Am 11.8. steht für mich ja vermutlich ein Sprint an. Am 12. geht es dann für 4 Nächte nach London und am 18. steht dann eine OD an. Leider nicht optimal, aber wie sagt man so schön: "man muss die Feste feiern wie sie fallen". Ich werde dann einfach das beste draus machen und meine Woche Urlaub genießen. Die Planung für den Urlaub steht auch schon lange an und mir ist erst jetzt aufgefallen, dass es hier eine beinahe Überschneidung gibt.

Ansonsten gibt es aktuell nicht viel positives zu berichten. Mein Rücken macht mir immernoch enorme Probleme, auch wenn ich diese Woche etwas Sport gemacht habe. Das ist aber wirklich jedes mal unangenehm. Zu Beginn schmerzt es leicht, dann wird es besser und ich spüre wie sich der Rücken lockert. Ich kann auch nachdem Sport immer eine bessere Beweglichkeit feststellen. Einige Stunden später kommen dafür aber wieder größere Schmerzen und ich merke, dass die Muskulatur zu macht und versteift. Zumindest komme ich endlich wieder mit den Fingern an den Boden, aber gerade bei Dehnübungen merke ich noch starke Defizite in der Beweglichkeit (sowie beim Sockenanziehen:Lachanfall: ).
Diese Woche gab es also bislang einen 2 km Lauf, 35 Minuten auf dem Rad mit 2*5 min Kraftausdauer und 2 Schwimmeinheiten. Die erste am Dienstag war richtig gut mit 2,2 km. Unter anderem 1,5 km (mit Flossen) im Rahmen einer Atempyramide mit dem Muster: 50m 2er Zug, 75m 3er Zug,...bis zu 200 m 8er Zug und wieder zurück. Diese sind wir ohne wirkliche Pause geschwommen (nur mal 5s am Beckenrand warten um etwas Abstand zu halten) und ich konnte das ganze wirklicher locker und ohne viel Anstrengung in 30 Minuten absolvieren. Im Gegenzug gab es heute eine katastrophale Einheit, da mein Rücken jegliche Anstrengung blockiert hat. So werden es dann 30 Minuten mit 1 km, aber ohne irgendeine Qualität.

Mirko

08.12.2018, 12:12

ich hoffe deinem Rücken geht's wieder gut! :Blumen:

Ich hab mal ne Frage, da könntest du Experte sein. Ich bin schwer Energy-Drink geschädigt, ich kaufe immer 3 Paletten auf einmal weil ich sonst zu oft einkaufen müsste. Davon möchte ich nun gerne auf 0 runter. Allerdings hätte ich gerne einen gesunden Ersatz, am liebsten sogar in Dosen. Wahrscheinlich bilde ich es mir nur ein, aber wenn ich morgens was kaltes mit Koffein trinke geht's mir sofort gut.

Ich habe eine gesunde Alternative (https://www.berioo.de/superfood-smoothie-acai-guarana?gclid=CjwKCAiA9K3gBRA4EiwACEhFe0kBT7DOAkCu RfelmOHTgxZQOG_EcFWBSFAtjbRFSgLCs_B26ZAixBoCEjMQAv D_BwE) gefunden bei berioo, allerdings ist die so teuer das ich das auf Dauer nicht trinken kann.

Hast du ne Idee? Muss schnell gehen, also was eigenes anrühren ginge nur mit Pulvern. Wichtig wäre mir das keine Zusatzstoffe mit E-Nummern und kein zugesetzter Zucker drin ist.

Du sollst dich jetzt natürlich nicht für mich auf die Suche machen, aber du scheinst dich mit dem Thema gesunder Ernährung schon deutlich mehr auseinander gesetzt zu haben und kennst vielleicht schon was! :Blumen:

Acula

08.12.2018, 16:34

Das ist natürlich eeine spezielle Frage und leider kein Gebiet auf dem ich mich gut auskenne. Magst fu kalten Kaffee? Oder alternativ cold brew coffee? Ist schon anders als man Kaffee gewöhnt ist, hat aber durchaus etwas.
Wie wäre es alternativ mit kaltem Tee (grün, schwarz) oder Matetee, entweder als argentinisches original oder eben der Softdrink.
Ansonsten würde ich mir um E-Nummern nicht per se Sorgen machen. Gerne kannst du hier auch mal ne Inhaltsliste posten, dann kann ich mal genau gucken. Die wenigsten E-Nummern sind problematisch und manche sind tatsächlich gesundheitsförderlich, wie Inulin oder Vitamine:)
Mich würde deine Lösung auf jeden Fall interessieren, bin leider auch gerade Unterwegs und eingeschränkt im suchen.

Der Rücken ist leider ne Katastrophe :(

Necon

08.12.2018, 17:50

Mirko

08.12.2018, 19:04

Merci! Cold brew coffee hab ich noch nie gehört, direkt man eine Ladung angesetzt für morgen früh! :Blumen:

Acula

09.12.2018, 11:37

Merci! Cold brew coffee hab ich noch nie gehört, direkt man eine Ladung angesetzt für morgen früh! :Blumen:

Und wie war er? Für Cold Brew würde ich einen sehr fruchtigen Kaffee empfehlen, bspw. Äthiopischer Yirgacheffe, da bein kalten verarbeiten eben keine bzw. weniger Bitterstoffe in den Kaffee übergehen. Ein fruchtiger Kaffee kommt dadurch bbesonders gut zur Geltung.

Acula

09.12.2018, 11:48

Ich hab ein. Bisschen den Faden verloren und weiß gerade nicht mehr so genau warum dein Rücken so Probleme macht
Aber ich hab mir das Teil zugelegt
https://www.muskel-und-gelenkschmerzen.de/triggerpunkte/massagegeraete/body-back-buddy/

Damit bearbeite ich die Stellen die Probleme machen

Hoffe du bekommst es bald wieder in Griff

Am Montag ist es drei Wochen her, dass ich Bergsprints + ein paar Sprungübungen auf dem Rückweg gemacht habe. Bei Bunnyhops hatte ich dann plötzlich einen stechenden schmerz im unteren Rücken. Dieser wurde als teil anriss des Piriformis diagnostiziert. Dürfte sich aber langsam eher als wirklicher Muskelfaserriss herausstellen. Dadurch hane ich schmerzen im Becken und kann meine Rückenmuskulatur kaum belasten. Beim schwimmen kann ich beispielsweise das Becken nicht oben halten. Auch die Beweglichkeit ist enorm eingeschränkt (Socken anziehen geht erst seit dieser Woche halbwegs). Dazu kamen dann noch Knieschmerzen als Folge der Kompensationshaltung, aber die habe ich langsam im Griff. Sport ist so halt kaum und nur locker möglich. Fahrrad fahren draußen ist eine Qual (aufsetzen, absitzen, stehen oder mit hohem Oberkörper druck aufbauen). Drinnen radeln geht auch nicht gut (Aufbau Rolle etc.). An guten Tagen kann ich längere Strecken gehen, an schlechten Tagen sind bereits die Treppen ein problem.

Necon

09.12.2018, 13:35

Auweh genau das war es

Dann hilft der body back budy leider nicht

Hoffe die Heilung geht schnell voran

Mirko

09.12.2018, 19:45

Und wie war er? Für Cold Brew würde ich einen sehr fruchtigen Kaffee empfehlen, bspw. Äthiopischer Yirgacheffe, da bein kalten verarbeiten eben keine bzw. weniger Bitterstoffe in den Kaffee übergehen. Ein fruchtiger Kaffee kommt dadurch bbesonders gut zur Geltung.

War super! Ich hab einfach ein altes Päckchen gemahlenen Kaffee genommen für den ersten Test, aber selbst das schmeckte schon ganz ordentlich. Getestet hab ich heute morgen pur auf Eis, mit Wasser verdünnt und mit Sportgetränk gemischt. Überraschenderweise war das mit dem Sportgetränk (Rapp Sport (https://www.rapp.de/productdetails.aspx?id=10000054&itemno=S)) echt sehr erfrischend und wirklich cool um in den Tag zu starten. Auch pur schmeckt das echt gut!

Der Tipp war genial, besonders weil ich mal ausnahmsweise nix investieren muss. Ich hab einen Hochleistungsmixer, der super Kaffee-Bohnen mahlen kann und ich habe eine French-Press, die mir das Filtern abnimmt.

Jetzt stöbere ich mal nach den perfekten Kaffee-Bohnen dafür, dein Tipp habe ich auch gestern schon irgendwo gelesen. Da werde ich mir gleich mal was edles aussuchen!

Du hast was gut bei mir! :Blumen:

Acula

09.12.2018, 20:37

Du hast was gut bei mir! :Blumen:

Gerne:) Freut mich wenn ich helfen kann. Ich glaube ich muss das auch nochmal ausprobieren mit dem Cold Brew Coffee :Cheese:

Acula

24.12.2018, 09:15

Die letzten Tage war es bei mir zeitlich schwierig mit dem Training. Dazu kam letzte Woche eine Verletzung am Finger, aber wenigstens wird der Rücken langsam auskuriert. Im Alltag habe ich nur noch wenige Probleme und auch Rück-Stabi ging wieder einigermaßen. Dazu kamen jetzt 2*30 Minuten Rolle in den letzten beiden Tagen. Leider fehlt mir echt viel durch den Trainingsausfall, aber zumindest kann ich jezt langsam anfangen zu trainieren.

Leider bekomme ich meine Pedalen nicht abgeschraubt und kann deshalb nicht auf meine neuen Rennradschuhe und das, für mich neue, SPD-SL System wechseln:(

Ich wünsche euch frohe Feiertage und ein besinnliches Weihnachtsfest:Blumen:

DocTom

24.12.2018, 22:36

Gerne:) Freut mich wenn ich helfen kann. Ich glaube ich muss das auch nochmal ausprobieren mit dem Cold Brew Coffee :Cheese:

Super Anregung, werd ich als Coffeejunkie auch mal probieren
https://www.coffeeness.de/cold-brewed-coffee/

Sehr genial, ein zusätzliches Weihnachtsgeschenk!!!
Daaaanke und gute Besserung Dir!
Thomas

Acula

15.01.2019, 15:25

Auweh genau das war es

Dann hilft der body back budy leider nicht

Hoffe die Heilung geht schnell voran

Das Christkind hat mir übrigens auch einen gebracht. Aber so richtig weiß ich nocht nicht, was ich damit anstelle.

Necon

15.01.2019, 15:33

Das Christkind hat mir übrigens auch einen gebracht. Aber so richtig weiß ich nocht nicht, was ich damit anstelle.

Na brav alle Punkte bearbeiten die irgendwo zwicken am Rücken, Beine, Schultern usw. Aber aufpassen nicht jeden Tag die selben Punkte bearbeiten!

Acula

15.01.2019, 16:05

Nachdem ich 2014 eine SD (https://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=1134080&postcount=210)und eine OD (https://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=1139132&postcount=230) (part 2 hier (https://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=1139133&postcount=231)) absolviert habe. Anschließend hatte ich einige Probleme, allen vorran Probleme mit meiner Verdauung beim Laufen. Die haben mich über Monate geplagt, bis ich irgendwann mit dem Ausdauersport aufgehört habe.

2016 dann mit neuem elan in das reine Laufen gestartet, was in einer chronischen Fußverletzung endete (https://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=1303766&postcount=107). Manchmal habe ich mit meinem Fuß immer noch Probleme, aber das ist wohl leider so.

2018 habe ich dann wieder mit Rennrad fahren angefangen, einfach nur um Sport zu machen. Im Sommer kam dann Schwimmen dazu, anschließend Zirkeltraining und etwas Lauftraining. Dazu mal ein paar nakte Fakten:
Laufen: 13 Einheiten, 5:14 h und 56 km. Davon in den letzten 3 Monaten jeweils 14 km. Höhepunkt war ein 3 km Testlauf auf der Bahn in 11:31 Minuten. Insgesamt bin ich es wegen meinem Fuß sehr ruhig angegangen und habe bewusst kaum trainiert. Tendenziell bin ich aber am liebsten und vermutlich am besten auf meinen Füßen Unterwegs.

Schwimmen: 43 Einheiten, 36:59 h und 70,8 km. Der Höhepunkt war im Oktober mit 20 km und einem 400 m Test mit einer 6:41 min/100m Pace. Definitv meine Schwachstelle, wobei es bis Oktober wirklich gut lief.

Rennrad: 64 Einheiten, 103,5 h, 2407 km. Leider habe ich im Juni und September kaum trainiert, weshalb ich sowohl im Sommer als auch im Herbst keine wirkliche Leistungsentwicklung hatte.

MTB: 25 Einheiten, 23,5 h, 510 km. Ich fahre damit nur Straße, da das Ding mein Alltagsrad ist und nicht viel taugt.

Indoor-Cycling: 15 Einheiten, 9 h in den letzten beiden Monaten.

Crossfit: 53 Einheiten und 31,5 h. Das ganze Jahr über habe ich knapp 2 h pro Monat in Crossfit investiert. Dazu zählt bei mir Sprungtraining, Zirkeltraining, aber auch meine Treppensprints. Höhepunkt war der Oktober mit 6,5 h. Ich konnte mich hervorragend bei den Stabi-Übungen und meinen Treppensprints steigern und ich denke, dass beides für mich wichtig ist.

Insgesamt sah das dann so aus:
https://up.picr.de/34846180vl.jpg

Ich war auch zufrieden und habe mich wirklich gut gesteigert, bis ich mir im Oktober einen Muskelfaserriss (https://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=1424286&postcount=187)abgeholt habe. Diesen habe ich nun knapp 6 Wochen auskuriert und seit letzter Woche bin ich endlich beschwerdefrei. Leider merke ich, dass mir viel fehlt. Für meine Treppen habe ich Gestern 20s anstatt 17s benötigt, Bauch- und Rückenmuskulatur haben deutlich gelitten, sowie auch meine Beweglichkeit.

Seit letzter Woche trainiere ich also wieder gezielt, wobei ich da noch um Urlaub war und nicht viel gemacht habe. Passenderweise hat mir in der Woche auch der Fußprobleme gemacht, wobei ich mir ziemlich sicher bin, dass das von dem fahren auf dem Ergometer und Stadtrad meiner Mutter kam.

Meinen Plan für dieses Jahr, kann man nochmal hier (https://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=1421511&postcount=180) nachlesen.

Bis Anfang April hätte ich recht viel Zeit zum trainieren, leider fehlt mir durch mangelnde Kilometer und die lange Verletzungspause die nötige Belastungstoleranz für viele Trainignsstunden. Aber ich werde versuchen mich da rein zu arbeiten. :dresche

Ansonsten steht für dieses Jahr auch ein Radaufbau für mich an. Ich fahre ja ein Uraltes Bulls mit Dinosaurier 3-Fach-Schaltung. Nach laaaaaangem hin & her, habe ich mich entschieden, mir ein Power2Max zu kaufen. Das ist aber natürlich nicht kompatibel mit 3-Fach, weshalb ich meine ganze Schaltung umrüsten muss. Und der Weg dann natürlich nicht mehr weit ist zu einem ganzen Fahrrad, wird es eben ein TT für mich :Lachanfall: Ich habe noch den Rahmen von diesem Bild im Keller (https://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=1125800&postcount=175). Allerdings nur der Rahmen ohne alles andere. Was mir noch fehlt wäre ein geeignetes Laufrad, alles andere habe ich bereits im Blick.
ps: sagt nichts zu dem Foto von mir auf dem Rad. Ich denke das spricht ausreichend für sich selbst, denn da stimmt ja nichts...

Necon

15.01.2019, 18:25

Findet Carlos sein rad also wieder zurück auf die Straße
Aber eine Frage habe ich, wäre es nicht einfacher und ungefähr gleich teuer ein neues TT zu kaufen zwar ohne power2max aber dafür schon komplett aufgebaut bevor du nun stuckwerk betreibst

Acula

15.01.2019, 18:45

Da bin ich mir nicht sicher. Beim P2M ist ja auch Kurbel und Kettenblatt dabei. Sattel und Vorbau meines Wunsches besitze ich ebenfalls schon. Ein neues Rad ist ja leider auch ordentlich teuer :( Und der LRS ist dann ja häufig auch nicht so toll. Ich muss aber auch gestehen, dass ich mir bislang keine Angebote angeguckt habe. Ich wäre jetzt soweit auf ca. 1000€ ohne LRS gekommen. Den Großteil nimmt dabei aber das Powermeter ein.

Necon

15.01.2019, 21:27

Also mit LRS bist du dann bei 1500 Euro
Dafür bekommst du ein wirklich brauchbares neues Rennrad oder ein gutes gebrauchtes Rennrad wenn du es bevorzugst auch Zeitfahrrad

Acula

16.01.2019, 09:01

Die Frage ist natürlich ob es das für mich wirklich einfacher macht und ob am Ende eine höhere Rad-Qualität heraus kommt.
Den Carbonrahmen besitze ich ja bereits und ich habe bislang keine Angebote für ihn bekommen, bei denen sich ein Verkauf gelohnt hätte. Die Form ist zwar sicherlich nicht top aero, allerdings dürfte der Einfluss bei einer OD wohl eher im einstelligen Sekundenbereich liegen.

Ich besitze diesen Auflieger (https://www.bruegelmann.de/zipp-vuka-low-mount-110mm-triathlon-clip-mit-vuka-carbon-evo-extensions-698777.html), welcher mir viele einstellmöglichkeiten gibt. Außerdem habe ich diesen Sattel (https://www.bike24.de/p1271350.html?q=bontrager%20sattel).

Kaufen würde ich mir dann die neue Shimano 105er R7000 Gruppe. Die ist schließlich gut und dann ja auch in einem tollen Zustand. Ich kann mein TT dadurch auch auf 2x11 Fach ausrichten und direkt einen langen Käfig kaufen, falls ich mal 32er oder 34er Ritzel fahren möchte. Dazu würde ich mir die neuen Conti GP 5000 kaufen. Ich hätte auch gerne den Conti TT geholt, aber der ist leider nicht günstiger und dann nehme ich lieber die Pannensicherheit. Dazu neue, etwas leichtere Schläuche. Je nachdem was an einem gebrauchten LRS dran wäre, würde ich das ja ebenfalls noch benötigen. Dazu käme ein günstiger no Name Carbonlenker (https://www.amazon.de/dp/B06Y31XPLY?ref=ppx_pop_mob_ap_share). Ein guter Freund fährt den und er liegt angenehm in der Hand, hat innen verlegbare Züge und ist oben ja auch aerodynamisch. Auf einen klassischen RR-Lenker möchte ich auch eigentlich nicht verzichten. Auf dem alten Bild von meinem TT sieht man ja einen super tollen Lenker, auf dem ich mich aber nie wohl gefühlt habe.

Bis hierhin ist das ja noch nicht so teuer. Klar für mich als Studenten bedeutet das mehr als 1 Monatseinkommen, aber an sich geht es ja noch. Und bei gebrauchten Rädern, benötigt man ja häufig auch noch eine neue Kassette, Kette, Mantel oder was auch immer. Die benötigten züge für die Bremsen und Schaltung besitze ich auch ebenfalls bereits.

Unsicher bin ich mir aber beim LRS. Ich wollte eigentlich diese (https://www.planetx.co.uk/i/q/WPSELD86/selcof-delta-86mm-carbon-clincher-wheelset)Clincher von Planet X kaufen. Passen gut zu 25 mm Mänteln, welche meine bevorzugte Breite sind. Das Gewicht ist mir egal, aerodynamik ist gut und mit der Carbonbremsflanke kann ich zumindest hier in der Gegend leben. Allerdings, ist der LRS am letzten Wocheende um 100 Pfund teurer geworden und mir jetzt eigentlich zu teuer :(
Laufräder mit Hochprofilfelgen sind einfach zu teuer. Gut die machen ja auch nur knapp eine Minute aus auf 40 km, von daher könnte ich auch mit einem günstigeren Satz leben. Und darauf wird es nach aktuellem Stand auch hinauslaufen.

Acula

16.01.2019, 09:08

Und das TT an sich steht für mich nicht im Vordergrund. Mein primäres anliegen war der Powermeter. Durch das umrüsten auf 2-Fach und die Tatsache, dass ich jeweils einen zweiten Rahmen, Vorbau, Auflieger und Sattel besitze, liegt es dann aber einfach nahe diese Teile auch zu nutzen. Sattel, Vorbau und Auflieger habe ich gekauft um auf meinem RR eine aerodynamische Position fahren zu können, aber ich glaube auch, dass mir der Rahmen eigentlich etwas zu groß ist.

Im Prinzip würde ich mir also wirklich nur den Lenker, LRS und Reifen kaufen, da der Rest durch das Powermeter bedingt ist. Hätte ich das eher bedacht, hätte ich vielleicht auch nach einem gebrauchten Rad ausschau gehalten. So hat es sich aber nicht ergeben:)

Trotzdem danke für die Anregung. :Blumen:

Necon

16.01.2019, 09:19

Hört sich durchdacht an.

Wo klemmst du denn den Aeroauflieger auf dem Lenker. Ich bin selber am Überlegen ob ich einen anderen Lenker auf dem RR bauen soll, darum wäre der echt interessant! Aber eben nur wenn ich dann darauf auch einen Auflieger montieren kann.

Acula

16.01.2019, 09:58

In der mitte hat der Lenker den runden Standarddurchmesser 31,8. Der Abschnitt ist ca. 10 cm lang, was mir dann reicht für Vorbau und Auflieger.

Acula

18.01.2019, 16:24

Bevor ich von tatsächlichen Trainingseinheiten berichten kann, werde ich mal ein paar Gedanken zu meiner Trainingsplanung ausführen. Vor ab: Mir macht es das spaß, die Einheiten und Abläufe genau zu planen. Das in der Realität i.d.R. etwas dazwischen kommt ist mir auch klar, aber ich interessiere mich nun mal für Sportwissenschaft und plane tatsächlich einfach gerne Dinge:Lachanfall: Da gibt es auf Youtube auch ein ganzes Themenfeld zu. Leute die einfach ihren Kalender schön gestalten "planer/planing" und ihre vorhaben und Erlebnisse mit anderen teilen. Gut das wäre jetzt nichts für mich, aber ich lebe das ganze dann beim Sport aus.

Ziele:
Darmstadt SD 9.6.19
Fuldatal SD 11.8.
Rodgau OD 18.8.
Bad Arolsen OD 8.9.

Weitere potentielle Ziele:
10 km Lauf am 10.3.
5/10 km Lauf am 24.3. (wobei ich da vermutlich nicht in Hessen bin fällt mir gerade auf)
5/10 km Lauf am 11.5.
10/21/42 km am 28.6. (Marathon ist definitv keine Option bei meiner Ausgangslage)

Ich glaube danach gibt es erst wieder im Winter Laufwettkämpfe in meiner Region. Ob ich noch an anderen kleineren Triathlon- oder Duathlonveranstaltungen teilnehmen kann weiß ich nicht. Das wird sich zeigen und erstmal nicht geplant. Duathlon wüsste ich aktuell keinen und in Butzbach gäbe es zumindest noch einen Volkstriathlon im Sommer (Juli oder so). Mehr WK sind natürlich praktisch um Erfahrung zu sammeln und Spaß zu haben.
Am Mittwoch werden wir den groben Fahrplan für die Liga-Wettkämpfe aufstellen und je nachdem wie viele Mannschaften wir haben und wie die jeweiligen Ambitionen sind, wird sich auch meine Teilnahmehäufigkeit entscheiden. Ob ich bei den Rennen auch ohne Ligateilnahme starte weiß ich noch nicht. Tendenziell wird das nur gehen, wenn ich trotzdem mit den Vereinsmitgliedern mitfahren kann.

Mein Ziel wäre es eine "Top-Form" aufzubauen welche ich zwischen den 4 Wochen vom 11.8. und 8.9. halte. Laut Arnes Filmarchiv ist das halten einer hohen Form für 3-4 Wochen möglich und ich werde mich dann daran versuchen. Mein Training baue ich klassisch auf, sprich: Prep-Base-Build-Peak.
https://up.picr.de/34864102cq.jpg

Prep: Aufbau von Kraft und Sprintfähigkeit und versuchen einen gewissen Umfang zu etablieren. Gesund bleiben wäre auch mal ganz nice:Lachanfall:

Base: VO2max. Auf der kurzen Strecke kommt man da ja nicht drum herum und ich weiß aus meiner Vergangenheit, dass gerade meine Laufleistung durch VO2max (sowohl beim Laufen als auch auf dem Rad) explodiert. Ich glaube aber nicht, dass ich die Einheiten genau so mache, wie sie aktuell im Plan stehen. Ich tendiere eher zu 15*30/30 aber ich werde es ausprobieren und schauen was geht. Dank der Rolle kann ich ja sehen ob ich die Wattwerte halte oder nicht. Ziel wäre es bei den VO2max Dingern irgendwo zwischen 106 % und 120 % FTP zu landen. Beim Laufen bin ich mir auch nicht sicher mit den 800ern. Ich würde gerne etwas längeres laufen, damit der TWL und die späteren 1000er kein vollkommener schock sind. Andererseits sind 800m mit ihren 3 (??) Minuten ja im Rahmen des VO2max Trainings.

Build: Was zunächst sehr chaotisch aussieht hat tatsächlich einen Hintergedanken. Ich habe beim Laufen gute Erfahrungen mit TWL gemacht und würde diesen deshalb gerne integrieren. Ich halte es aber auch für sinnvoll zum Kontrast mal IVs zu rennen und habe damit noch keine Erfahrungen, so dass ich sehen möchte wie ich darauf reagieren. Achja und ignoriert die angegebenen Zeiten, die sollten da eigentlich nicht stehen. Der Plan ist erst den TWL zu machen um dann auf dem Rad eine lange FTP-Einheit zu haben, wenn ich die IVs laufe. Dadurch kann ich die Schwelle sowohl von oben als auch unten bearbeiten. Auf dem Rad bin ich zwar schon mal 10 und 20 Minuten Intervalle gefahren, habe aber keine guten Erfahrungen damit gemacht. Ich werde bis dahin aber ein Powermeter haben und erhoffe mir daduch die Intensität mal vernünftig steuern zu können. Die Intervalle werden beim Radfahren einmal durch die lange 90 Minuten-Einheit unterbrochen um einen Reiz zu setzen und weitere Erfahrungen zu sammeln. Die Hour of Power habe ich von den Jungs von GCN (https://www.youtube.com/watch?v=-RFsiP34UYE) übernommen und klingt nach unangenehmen Spaß.

Peak: Hier bin ich mir noch etwas unschlüssig, aber ich werde bis dahin ja sehen wo meine Schwächen sind. Spezifisch muss das Training aber zumindest sein.

Über die HIIT-Woche werde ich kurzfristig entscheiden und das lässt sich jetzt auch noch nicht beurteilen. Als Trainingsreiz sicherlich effektiv und spannend, aber natürlich auch herausfordernd. Wenn ich mich in der Woche dafür gut erholt habe, ist es einen Versuch wert, ansonsten nicht.

"Key-Sessions": Hier stehen aktuell nur Vergleichseinheiten. Also die 400m Tests und die Auflistung der potentiellen WK. Welche ich davon laufe, wird sich zeigen. Die 400m Tests möchte ich aber eigentlich alle machen. Die FTP-Tests habe ich ja bereits in die Planung integriert und den ein oder anderen Test-Lauf werde ich definitv benötigen. Zur not eben auf der Bahn. Ein anderes Highlight wäre für mich nochmal mit dem Rad in die Heimat zu fahren. Also, je nach Zeitbudget, hin 130 km und zurück 130 km an verschiedenen Tagen. Wenn ich Glück habe, kann ich ein Wochende dazwischen legen und in meiner Heimat noch etwas radeln. Dann hätte ich quasi ein kurz Trainignslager gemacht. Ideal wäre das im Mai oder Juni, auch wenn dann vielleicht das Schwellentraining, Schwimmtraining und Lauftraining dann etwas darunter leiden. Naja mal schauen, es würde mir aber viel spaß machen.

Beim Schwimmen hätte ich mal Lust konsequente 100er Serien auszuprobieren oder so etwas wie das "Red Mist Set" oder USRPT. Vielleicht ergibt sich das ja mal in den Ferienzeiten.

Jetzt wo ich so darüber nachdenke, fallen mir auch tatsächlich zu viele Trainingseinheiten ein, die ich gerne mal ausprobieren würde. Aber es geht ja leider nur eines nach dem anderem.

Den Umfang zu planen finde ich aktuell nicht sehr sinnvoll. Beim Schwimmen würde ich auf knapp 3,5 h pro Woche kommen. Das Laufen muss sich einfach langsam entwickeln und ich werde im Jahresverlauf immer mal wieder Einheiten ausfallen lassen müssen. Mein Fuß hat zwar große Fortschritte gemacht, meldet sich aber auch sofort, wenn ihm etwas nicht gefällt. Da wird dann im zweifelsfall radfahren als alternative herhalten müssen, damit ich zumindest den Stoffwechselreiz erhalte. Aber schön wären 3 Laufeinheiten. 1 harte Key-Session, ein längerer Lauf (1-2 h) und kurzer Lauf (30-60 Minuten, eher 45). So das ich auf 3-4 h Laufen komme. Beim Radfahren wäre natürlich soviel wie möglich Wünschenswert, aber die Regeneration muss ja auch mitspielen. Aber 3-4 Einheiten sollten es schon sein, vielleicht aktuell auch etwas mehr, da ich ja noch kaum Laufe. Mein Problem ist nur, dass ich bei kurzen lockeren Einheiten keine Lust habe die Rolle aufzubauen :Cheese:

Acula

27.01.2019, 19:52

Die letzten zwei Wochen waren ein guter Einstieg in das geregelte Training. Nachdem meine Rückenverletzung in der zweiten Januarwoche verheilt ist, habe ich die Chance genutzt um mich an einem Zeh mit einer offenen Wunde zu verletzen. Die war aber nicht so schlimm. Gut es tat sehr weh und ich konnte kaum Schuhe anziehen. Ich musste also etwas leiden.

Vom 14.-20. Janaur sind es 6 h Sport geworden. Dabei war ein mal Zirkeltraining (75 Minuten), 1 mal Treppensprints, 2 mal Schwimmen und 3 Rolleneinheiten (45-60 Minuten, ein mal 3*5 min Kraftausdauer).
Diese Woche war dann bereits deutlich fleißiger. Es wurden 9:37 Stunden und jede Sportart wurde mal trainiert.
https://up.picr.de/34939044wg.jpg
Der Ruhetag am Mittwoch war dabei nicht geplant und hat sich dann "leider" durch etwas Chaos ergeben. Am Montag gab es keine Treppensprints, da es glatt war, sondern eine Einheit mit vielen Sprungübungen und ähnlichem.
Ansonsten schwimmt es sich gut und läuft es sich Okay. Hier besteht halt viel nachholbedarf, aber ich sehe das jetzt mal als großes potential an :Cheese:
Mit der Rolle habe ich noch etwas Probleme. Mir bricht nach einiger Zeit immer die TF ein, aber am Wochenende könnte es auch an Ermüdung gelegen haben. Am Donnerstag gab es nämlich einen Hammer mit 5*5 Minuten Kraftausdaer (95-100 % FTP) und dem Zirkeltraining am Abend. In Zukunft muss ich das anders gestalten. Am Samstag gab es außerdem 8s Sprints auf der Rolle. Die mache ich gar nicht all-out, sondern achte vor allem auf eine hohe TF. Die möchte ich aber weiterhin einbauen.

Hausaufgaben für die nächsten Wochen:
2 mal pro Woche Laufen + Treppensprints oder Sprungübungen
3 mal Schwimmen
Samstags eine zweite große Stabi-Einheit etablieren, aber vielleicht auch mal Dienstag morgens eine kurze Runde für den Rücken und Bauch einbauen
Mehr radfahren. Die Einheiten auf der Rolle müssen einfach länger werden und ich möchte mich jede Woche um ein K3 Intervall steigern.

Außer einem LRS und meinem Wunsch-Powermeter habe ich jetzt auch jegliches Material gekauft. Gut und ein Einteiler wird es wohl noch werden, zumindest wenn wir noch einen Starter für unsere zweite Liga-Mannschaft finden. Wir müssen für die Liga in Anzügen von ChampionSystem (https://champ-sysgermany.com/collections/triathlon-suits) starten. Entschieden habe ich mich noch nicht, aber jetzt wo ich erfahren habe, dass die Schultern bedeckt sein dürfen, tendiere ich zu einem Anzug mit Ärmeln. Wobei der dann natürlich keine Falten werfen darf...hm...:confused:

Necon

28.01.2019, 08:13

Poah bist du strukturiert! Das ist schon fast etwas gruselig für mich, total sinnvoll und Wahnsinn das du das machst, aber gruselig.

Bzgl Ausrüstung. Melde dich mal bei Sportpursuit.com an. Die haben immer richtig viele gute Angebote!

Acula

28.01.2019, 10:47

Necon

28.01.2019, 11:01

Ich liebe Pläne und Struktur. Und das obwohl ich spontanität mag und meine Pläne häufig kurzfristig ändere. Aber ich setze mich einfach gerne hin unf plane dinge durch. In meinen ersten Semestern habe ich mir sogar Lernpläne geschrieben :Lachanfall:

Hast du dann auch gelernt danach

Ich hab in meinen ersten Semester hauptsächlich streaming entdeckt und der einzige Plan war nicht alle Folgen einer neues Serie oder Staffel an einem. Tag zu schauen

Acula

28.01.2019, 11:13

Hast du dann auch gelernt danach

Ich hab in meinen ersten Semester hauptsächlich streaming entdeckt und der einzige Plan war nicht alle Folgen einer neues Serie oder Staffel an einem. Tag zu schauen

:Lachanfall:
Der Lerneifer könnte in der Tat ausgeprägter sein. Und ja ich habe danach gelernt, aber mein erstes Semester war mein schlechtestes.

Acula

06.02.2019, 08:28

Die letzte Woche hat sich leider gar nicht nach Plan entwickelt. Mit 3 Läufen konnte ich zumindest hier meinen Plan erfüllen und auch die K3-Einheit war mit 6*5min/5min echt gut. Meine Läufe sind noch langsam, aber das wird schon. Ich fang jetzt auch wieder an fleißig meine 3 Steigerungsläufe am Ende der Laufeinheiten zu absolvieren.
Beim Schwimmen war leider nicht soviel los, da wir am Dienstag ein Essen geplant hatten. Die Einheit wurde deshalb verkürzt und anstatt eines gemütlichen Techniktrainings gab es 14*25m Sprint:Lachanfall: Der Plan war dann über den Zeitraum von Freitag bis Sonntag noch ordentlich Umfang zu generieren mit einer Laufeinheit, einer Schwimmeinheit (mit 400m Test), einer Stabi-Einheit und drei Einheiten auf der Rolle. Das ganze wurde bereits Freitag morgen unwahrscheinlich.
Ich habe Donnerstag abends ja mein Zirkeltraining, welches einen Fokus auf den Core-Bereich legt und aktuell auch auf Laufen/Sprinten verzichtet. Unser eigentlicher "Trainer" war aber verletzt und seine Ersatzfrau hat ein unglaublich hartes Zirkeltraining aufgezogen, so dass sowohl meine Beine als auch meine Schultern am Freitag zerstört waren. Daraus ergab sich dann weniger Zeit auf dem Rad und das Schwimmen wollte ich auf Montag verschieben. Und dann kam der Sonntag...
Ich habe jetzt mal angefangen meine HRV zu messen. Am Sonntag war diese geringer, ich hatte aber zu diesem Zeitpunkt erst 3 Messdaten und noch nicht viel dazu gelesen, konnte also nicht wirklich etwas damit anfangen. Für mich stand am Sonntag dann eine etwas andere Laufeinheit an. Der Plan ist meine Schwimmtrainerin für die Damenliga in eine bessere Laufform zu bekommen und deshalb habe ich mich bereit erklärt mir ihr auf die Bahn zu gehen. Da sie beim Laufen wirklich nicht gut ist, wären die schnellen Abschnitte für mich trotzdem im oberen Ga1 oder Ga2 Bereich gewesen. Als ich mit meinem Fahrrad losfahren wollte hatte ich leider einen Platten und musste den Weg zu Fuß zurücklegen. Naja kein Problem habe ich mir gedacht, laufe ich halt 11 anstatt 8 km. Also bin ich losgelaufen und es lief auch entspannt in einem etwas höheren Tempo den Hügel hoch und runter zu meiner Begleitung und es gab ein entspanntes einlaufen. Danach wollten wir 12*200m Laufen und ich habe nach der Einheit gedacht, dass das wirklich zu anstrengend war. Der Puls war hoch, das Tempo viel mir überhaupt nicht leicht und ich habe zu dem Zeitpunkt noch vermutet, dass es am Muskelkater liegt. Zuhause habe ich dann ein nickerchen eingelegt um für den Superbowl am Abend ausgeruht zu sein. Nachdem aufstehen habe ich total mies gefühlt, gefroren, Fieber gemessen und zu meiner Verwunderung festgestellt, dass ich tatsächlich Fieber habe. Entsprechend gibt es seit Sonntag mittag Tee in endlosen Mengen, die ein oder andere Ibu und mal schauen wann Sport wieder geht...

Freitag:
https://up.picr.de/35010175nt.jpg
Sonntag:
https://up.picr.de/35010176zv.jpg
Heute:
https://up.picr.de/35010177dt.jpg
Zusammenfassung:
https://up.picr.de/35010174ik.jpg

An dieser Stelle fällt mir auch auf, dass ich seit dem 10.11. oder so keinen Tag mehr hatte an dem ich mich einfach vollkommen gesund gefühlt habe:( Der Großteil der Zeit war aber ja meine Rückenverletzung, nach dieser habe ich mir meinen Zeh so angestoßen oder so, dass dieser Verletzt war und jetzt eben eine schöne Krankheit. Naja, jammern hilft ja auch nicht.

Necon

06.02.2019, 08:37

Also erstens gute Besserung, wird sicher bald wieder ich würde nur das Ibu weglassen und die Krankheit mit Tee und im Bett liegen auskurieren. Bringt deinem Körper mehr.

Zweitens du hast schon irgendwie richtig oft platte Reifen. Also ich hatte letztes Jahr bei 7500 km verteilt auf 4 Räder, 1 Platten und das bei meinem Crosser, den hatte ich direkt davor gewechselt und offensichtlich beim Wechseln irgendwie geklemmt. Generell hatte ich am TT noch nie einen Platten, bei meinem neugekauften RR letzte Jahr auch noch keinen und bei meinem anderen RR glaube ich 3-4 insgesamt auf über 20.000 km in den letzten Jahren. Also entweder bin ich der totale Glückspilz, du der absolute Pechvogel oder etwas passt nicht bei deinen Laufrädern und Schläuchen!

Schon interessant was einem die HRV so sagen kann, wann misst du die?

Acula

06.02.2019, 09:02

Also erstens gute Besserung, wird sicher bald wieder ich würde nur das Ibu weglassen und die Krankheit mit Tee und im Bett liegen auskurieren. Bringt deinem Körper mehr.
Ich nehme ja eher selten Medikamente. Die 4 Ibus dieses mal sind schon mehr Medikamente als ich das ganze letzte Jahr genommen habe. Ich habe die nur zum Fieber senken genommen, mit zu hohem Fieber rum zu liegen und deshalb nicht schlafen zu können (v.a. durch das frieren) bringt mir ja auch nichts. Habe aber auch nur Sonntag und Montag je 2 genommen. Gestern hatte ich nur abends nochmal eine Temperatur über 37 °C aber das ist ja wenn überhaupt sub fibril.

Zweitens du hast schon irgendwie richtig oft platte Reifen. Also ich hatte letztes Jahr bei 7500 km verteilt auf 4 Räder, 1 Platten und das bei meinem Crosser, den hatte ich direkt davor gewechselt und offensichtlich beim Wechseln irgendwie geklemmt. Generell hatte ich am TT noch nie einen Platten, bei meinem neugekauften RR letzte Jahr auch noch keinen und bei meinem anderen RR glaube ich 3-4 insgesamt auf über 20.000 km in den letzten Jahren. Also entweder bin ich der totale Glückspilz, du der absolute Pechvogel oder etwas passt nicht bei deinen Laufrädern und Schläuchen!

Schon interessant was einem die HRV so sagen kann, wann misst du die?
Vielleicht liegen bei euch in Österreich einfach weniger Scherben rum;) Aber ne ganz ehrlich, hatte ich am RR bislang auch nur 3 mal Platte, alle drei davon innerhalb eines kurzen Zeitraums und einer davon war auch nur die Folge eines schlecht geflickten Schlauchs.
Der Platte jetzt war an meinem MTB und ich schätze ich bin nachts unglücklich durch eine Scherbe gefahren (das ist gleichzeitig mein Stadtrad). Aber ich fahre so häufig an Scherben vorbei, dass ich froh bin nicht häufiger einen Platten zu haben...

Die HRV messe ich immer morgens. Polar kann das ja über die RR-Intervalle. Das ist ja im Prinzip dasselbe. Das doofe ist nur, dass Polar einem dazu keine Auswertung anbietet. Ich überlege mir aber für eben diesen Zweck die Ithlete app zuzulegen. Von der habe ich einiges gutes gehört.

Necon

06.02.2019, 09:21

Ah Scherben sind als des Rätselslösung!

Acula

06.02.2019, 09:52

Ah Scherben sind als des Rätselslösung!

Die verbreiteten sich hier leider wie Krankheitserreger:Lachanfall:

Acula

08.02.2019, 15:08

Gestern gab es dann wieder die erste Einheit. Ich bin Abends zum Zirkel gegangen und habe erst vorsichtig begonnen und mich bei den Sprüngen noch zurückgehalten. Die Bauch und Rücken-Übungen gingen dann aber gut und taten auch gut.
Heute sieht meine HRV auch wieder deutlich besser aus. Also auch deutlich besser als letzten Sonntag. Das werte ich mal als gutes Zeichen und gehe heute Abend zum schwimmen:) Am Wochenende werde ich dann versuchen Samstag Kraftausdauer intervalle zu fahren und Sonntag geht es wieder gemeinsam auf die Bahn. Diesmal erwarte ich aber wirklich eine lockere Einheit.

Acula

09.02.2019, 12:08

Mal eine Frage an die Leser hier, kann mir jemand sagen, was der Unterschied zwischen folgenden LRS ist?
https://ronwheels.com/de/aeron/82-ron-air-62-front.html
https://ronwheels.com/de/sets/52-ron-air-62-front.html
Ich wollte mir eigentlich die Aeron zulegen, aber die Ron sind natürlich deutlich günstiger. Speichen, Profil, Gewicht stimmt überein. Ich bin mir nur nicht sicher, ob die Ron auch für 25 mm ausgelegt sind. Das wäre für mich schon wünschenswert. Tubelessready ist für mich kein Faktor.

Necon

09.02.2019, 17:32

Ich kann leider nur beitragen das sie gut aussehen
!

Calrissian666

09.02.2019, 17:46

Acula

09.02.2019, 19:54

seit wann ist denn das Fieber unten? also ich würde noch ein paar Tage Ruhe mehr einbauen. Auch wenn die HRV besser aussieht, dass wäre mir noch zu riskant, wenn du sogar Ibus nehmen musstest um Fieber zu senken. Zumal du ja auch schreibst, nie richtig gesund, das summiert sich alles.

bin ich 1 Woche erkältet ohne Fieber, pausiere ich mindestens nochmals 5 Tage, eher 7

Fieber hatte ich nur 2 Tage, ich habe also am vierten Tag ohne Fieber abends wieder Sport gemacht. Von zu langen Pausen halte ich nichts, tendenziell ist das ja auch etwas wo man in sich hinein hören muss. Vorsicht ist zwar besser als nachsicht, aber warum soll ich nur herumliegen, wenn ich mich gut fühle? Das ich lange nicht gesund war, hatte ja mit dem Fieber wenig zu tun. Ein Muskelfaserriss und eine offene Wunde am Zeh belasten das Immunsystem jetzt ja nicht so sehr. Vor allem der Muskelfaserriss.
Viren/Bakterien können ja nun mal das beste Immunsystem kalt stellen, wenn dieses den Erreger nicht kennt. Und ich kriege durch meinen bekannten Kreis leider alles aus dem Klinikum, Apotheke, Bussen und Zügen mit. KiGa kommt über Umwege auch noch dazu.

Necon

09.02.2019, 21:50

Ich sehe das auch so. Wenn ich krank bin mit fieber dann einen Tag komplett Fieber frei sei und am Tag danach wenn ich mich gut fühle mache ich wieder Sport. Natürlich nicht gleich 10x1000m Intervalle aber 20-30 min locker laufen oder eine Stunde Radeln geht echt schnell. Man sollte halt seinem Körpergefühl vertrauen und auch vorher schon mal darauf gehört haben.
Gibt für mich auch keinen Grund tagelang gesund keinen Sport zu machen.

Acula

10.02.2019, 20:32

Diese Woche gab es dann nicht viel Sport. 1 Zirkeltraining am Donnerstag, ein mal Schwimmen am Freitag (1800 m, 58 Minuten), Radfahren am Samstag (1:20 h) und ein kurzer Lauf heute. Der sollte eigentlich länger werden, aber ich habe dann gemerkt, dass ich mir eine Blase laufe und lieber nach 8 km aufgehört. Das Laufen ist aktuell wirklich zäh, aber Gestern war es auch wirklich anstrengend.
Die K3-Einheiten sind genau die Art von Trainingseinheit, welche ich früher nie gemacht habe, da sie einfach konstant unangenehm sind. 7*5 Minuten knapp unter der, oder zumindest um die, FTP (200 Watt laut meiner Tacx Flow, aber keine Ahnung wie genau die ist) mit 60er TF sind einfach hart. Die Pausen fahre ich immer mit 170 Watt, also ein Stück über dem lockeren Bereich und versuche eine hohe TF (90-100) zu erzielen. Heute hatte ich immernoch schwere Beine, aber so darf es ja ruhig mal sein.

Beim Schwimmen bin ich momentan etwas unzufrieden. Ich habe nicht das Gefühl, dass ich seit Anfang November einen Fortschritt erzielt habe. Also weder im Bereich Technik, noch Frequenz, Beinschlag, Ausdauer oder Speed (egal welche Distanz). Was sich verbessert hat ist mein Brustschwimmen, aber ich sehe einfach nicht wo mir das etwas bringt. Auch meine Wasserlage macht beim Kraulen keine Fortschritte. Beim Rückenschwimmen, bekomme ich langsam etwas den dreh raus, aber auch hier sehe ich nicht wie mir das im WK helfen soll. Aber ich war auch einfach nicht soviel schwimmen und unsere Technik-Einheiten sind zwar spaßig, aber zumindest Dienstags finde ich es aktuell irgendwie nicht produktiv. Aber ich weiß auch nicht, vielleicht rede ich es mir selbst auch negativer als es wirklich ist.
Am Freitag sollten wir vier 100er schwimmen und für mich wurden es 1:26, 1:31 und danach nur noch > 1:50. Freitags trifft das Training aber i.d.R. die richtige Intensität, da ich vom Zirkeltraining immernoch etwas müde bin. Diesen Freitag waren dann die Schultern und der Trizeps zu nach 2*100m all-out.

Morgen geht es seit langer Zeit mal wieder ohne Verein ins Bad, eventuell habe ich danach auch wieder mehr Lust auf das Vereinstraining :Lachanfall:

Was meinen LRS angeht habe ich mich jetzt entschieden. Ich wollte ja gernen einen haben mit moderner Breite, also 24 oder 25 mm, damit der 23er Conti (25mm in der Realität) schön abschließt. Aber das ist mir keine 400€ Wert und die 7/8 Watt die ich da verliere machen auf einer OD ja auch nur eine Minute aus.

Necon

11.02.2019, 07:36

200 Watt FTP und dann sind 170 Watt knapp über den lockeren Bereich das sind 85% deiner FTP.
Ich habe bzw hatte letztes jahr eine FTP von 300, 85% davon sind 255 Watt, das wäre bei mir definitiv nicht bisschen oberhalb von locker gewesen.

Acula

11.02.2019, 07:56

Das stimmt. Wenn ich so drüber nachdenke, wäre es eher noch SweetSpot. Aber ich habe mich da auch nicht an fixen Zahlen orientiert, sondern anhand eines Videos. In diesem wurden die Intervalle knapp unter der FTP gefahren und die Pausen etwas lockerer, aber nicht Ga1. Ga1 müsste bei mir ja um die ~150 W liegen.
Aber ich muss mich mit leistungsbasiertem Training und dessen Auswertung noch beschäftigen bis ich mein TT habe. Ab April kann ich dann ja regelmäßig mit Leistungsmesser fahren.

Necon

11.02.2019, 08:59

Ich kann natürlich nicht einschätzen wie empfindlich du dabei bist, aber bei mir spielt es eine große Rolle ob ich 220, 240 oder 250 Watt trete also im Bezug auf Erholung zwischen Intervalle. Aber gut so lange du deine Einheit zu Ende bringen kannst im den angestrebten Bereichen war es vermutlich nicht zu hart

Acula

11.02.2019, 09:14

Ja ich denke aktuell geht es sich aus. Die Frage wäre dann natürlich, wie ich bei höherer Gessmtbelastung solche Pausen angehe und ob dann auch noch die Intensität möglich ist.
Andererseits bin ich mir unsicher ob diese Einheit überhaupt in die Base-Phase mit ihrem VO2max Fokus passt.

Necon

11.02.2019, 09:27

Du könntest mal versuchen deine Einheiten auf Golden Cheetah zu planen, dort wird dir Aufgrund deiner angegeben Daten die vermutliche Belastung während der Einheit errechnet. Bzw kannst du auch die Daten bisheriger Einheiten dort einspielen und auswerten und bekommst vielleicht etwas mehr Einblick wie gut oder schlecht deine Einheiten entworfen sind.

Acula

11.02.2019, 14:14

Gerade gab es einen 400 m Test im Wasser und obwohl ich mich gut gefühlt habe und bessere Kippwenden hatte als letztes mal, war ich langsamer. Der Verlust ist aber nicht groß.
Heute: 6:50
11.11.18: 6:44
Also noch im Rahmen, aber natürlich sehr schade, dass ich 13 Wochen ohne Trainingsfortschritt beim Kraulen hatte.
Jetzt muss also wieder fleißiger geschwommen werden:dresche

gaehnforscher

11.02.2019, 16:00

Warst du nicht grad krank und musstest bissl aussetzen? Momentan ist vllt nicht der richtige Zeitpunkt, um eine langfristige Entwicklung zu bewerten. Schau mal wie es in 3 -4 Wochen ausschaut.

Mal eine Woche nicht im Wasser bedeutet ja meist in der Realität am Ende eher 10 Tage - 2 Wochen ohne Wasserkontakt, da geht des Wassergefühl recht fix ein Stückweit flöten, sodass man erst mal wieder reinkommen muss ;)

Acula

11.02.2019, 17:38

da geht des Wassergefühl recht fix ein Stückweit flöten, sodass man erst mal wieder reinkommen muss ;)

Ich glaube das fehlt mir ohnehin ;) Ich merke zumindest schon, dass ich an ca. 1:40/100m quasi gegen eine Wanf schwimme, obwohl ich 1:50 suuuuuuper locker/langsam finde. Aber das dürfte an meiner Wasserlage liegen.

Acula

13.02.2019, 19:08

Kann mir hier jemand bezüglich Ventilverlängerungen helfen?
Soweit ich es verstanden habe, gibt es ja welche die man einfach überstülpt und welche die man wirklich in das Ventil hineinschraubt. Sind die Presta (https://www.bike24.de/p14107.html?q=ventilverl%C3%A4ngerung+continental) letzteres?

Acula

17.02.2019, 19:17

Wieder ist eine Woche geschafft und so langsam fängt der Laden an zu laufen. Morgen steht die vorerst letzte Klausur an (2 weitere im April) und ich bin echt froh, wenn ich dieses verplante und unkoordinierte Semester hinter mir habe. Dieses Semester war wirklich verkorkst, aber das ist ein anderes Thema.
Ich bin noch nicht ganz bei dem Trainingsumfang den ich mir wünschen würde, aber das macht nichts. Der Fokus war erstmal eine gute Frequenz aufzubauen und das gelingt mir gut.
https://up.picr.de/35094101ba.jpg
Beim Laufen bin ich schon weiter als ich gedacht hätte. Die 3 Laufeinheiten (Treppensprints mit ca. 5 km), 7 km Lauf und 12 km Lauf hatten alle gute Abschnitte und langsam kann ich auch ein angenehmes Tempo im lockeren Bereich laufen (~ 5:20/km).
Was ich deutlich merke ist, dass ich dieses "hohe" Trainingsvolumen nicht gewohnt bin. Sowohl beim 7 km Lauf am Mittwoch (Vortag Treppensprints), als auch den K3-Intervallen am Samstag war ich müde. Bei den K3- Intervallen war es auch etwas schade, da ich dieses mal nur 6*5/5 Minuten geschafft. Die einzelnen Intervalle waren sowohl bei 200w als auch 170w besser. Mit besser meine ich, dass ich die geplante Trittfreuqenz konstanter und genauer getroffen habe. Ich bin allerdings auch total überhitzt gewesen. Unser Wohnzimmer hat leider Südseite und riesige Fenster. An einem sehr sonnigen Tag, hat das Wohnzimmer da schnell 22-23°C und da ich viele rauchende Nachbarn habe, kann ich nicht dauerhaft lüften. Auf passiv rauchen habe ich nämlich kein bock! Aber egal, die Woche vorher hat es besser geklappt und nächste Woche versuche ich es wieder besser zu machen, basta.

Zu niedrig war mMn der Umfang am Rad mit knapp 4h. Da gibt es noch verbesserungspotenzial, vor allem durch eine bessere Koordination der Woche.

Das heutige Schwimmen:
1:01 h, 1850m.
100 m ein (3 Lagen)
8*50 m. Davon die ersten 25 m Technik und dann 25 m locker Kraul. Mein Übungen waren ein armiges schwimmen mit Schnorchel und Fokus auf die Körperrotation, Hundepaddeln mit Fokus auf hohen Ellenbogen und Schnorchel und Rückenbeine mit Fokus auf die Körperrotation.
4*25 m Sprint
2*50 m Steigerung
100 m Kraul/Rücken locker
5*100 m in 1:47 mit 10-20s Pause (CSS-Tempo, Pause sollte 10s sein, aber ich kann ja schlecht in andere Menschen rein schwimmen)
Danach war ich total gerädert. Ich wollte mehr IVs schwimmen um mal etwas am Tempo zu arbeiten, aber heute ging das nicht.
4*25 m die erste Hälfte der Bahn Delphin-Beine und dann Brust zum Ende
2*50 m Kraulbeine mit Schnorchel
200 m locker mit Pullkick
150 m Kraul locker mit dem versuch eine Rollwende zu schaffen (hat nicht geklappt).

Ich glaube die Einheit ist in dieser Form sehr gut für mich. Vorrausgesetzt ich schaffe, es den Umfang der Intervalle noch etwas zu erhöhen um eben hier den passenden Reiz zu setzen. Die Technik-Übungen sprechen zwei Wichtige Punkte in meinem Armzug und mit der Rotation habe ich Probleme (daher der Fokus). Gerade die Rotation trainieren wir Dienstags und Freitags im Verein auch nicht soviel. Der Umfang der Beine könnte natürlich auch ausgebaut werden, aber die Delphin-Kicks finde ich einfach (noch) brutal anstrengend.
Ich glaube, dass eine Einheit mit mehr Umfang für mich auch wichtig ist. Im Verein schwimmen wir Technik betont und eher Umfänge zwischen 1500-1800 m und ich merke einfach, dass mir Ausdauer fehlt. Klar müsste meine Wasserlage besser sein und eben auch die Rotation, aber gerade die Wasserlage kann man halt schlecht trainieren (finde ich, Übungen wie Badewanne bringen einfach null!).

Schwimmen ist einfach eine eigenartige Geschichte. Ich finde es immer faszinierend wenn Frauen zum ersten mal bei uns ins Training kommen und in allen Bereichen schlechter schwimmen als ich. Nun alle Bereiche außer 2 Ausnahmen. Eine deutlich bessere Wasserlage und irgendwie haben alle Frauen die Fähigkeit einen super schnellen und lange anhaltenden Beinschlag zu schwimmen. Eine Vereinskollegin schwimmt ungefähr mein Kraultempo, aber wenn wir Beine schwimmen, kann sie mich auf 200 m zwei mal überrunden:Lachanfall: Ich verstehe einfach nicht wie das geht, meine Oberschenkel sind jedesmal direkt voll mit Laktat:confused:

gaehnforscher

17.02.2019, 19:33

Das Problem mit dem Beine schwimmen kenne ich ;) Wird mit der Zeit aber (ein bisschen (ein ganz kleines) ) besser. Was mir da aber arg geholfen hat, war der Hinweis vom Coach den Oberkörper dabei mal stabil zu halten und nicht mit Schulter ect rumzueiern, seitdem weiß ich, wie sich Körperspannung im Wasser anfühlt :)
Klappt zwar nicht sofort immer in Ganzer Lage, aber man weiß mal wos hingehen soll. Ähnliches übrigens bei Badewanne ;) Wenn man nur um die Wette paddelt bringts aber tatsächlich wenig :Lachen2: Versuch mal dabei möglichst Flach im Wasser zu liegen (Po nach oben).

Problem beim Beine schwimmen ist denk ich auch, dass man gerne zu sehr verkrampft und nur hoch und runter rudert, ohne die notwendige Lockerheit und Flexibilität zum Beispiel auch im Fußgelenk.

Acula

17.02.2019, 20:07

Bei der Badewanne habe ich eher das Problem, mich überhaupt nicht zu bewegen und nach einiger Zeit abzusinken. Mir fällt es unheimlich schwer im Wasser Körperspannung zu entwickeln und den Po anzuheben. Das merke ich zum Beispiel ganz deutlich bei Gleitübungen.
Ich müsste mich einfach mal filmen lassen wie ich Kraul und Beine schwimme. Ich glaube es gibt bei mir einfach eine große Diskrepanz zwischen meinem Gefühl und der tatsächlichen Lage. Leider kenne ich niemanden mit einer Kamera die Wasserfest ist.

Im Fußgelenk habe ich eine seltsame Kombination aus okay bis guter Beweglichkeit bei fehlender lockerheit. Aber locker ist mein Beinschlag wirklich nicht, dafür ist jeder kick einfach zu anstrengend.

Edit: Als ich angefangen habe zu schwimmen, hatte ich auch wenig Kraft im Core-Bereich und dadurch natürlich Probleme im Wasser. Jetzt wo meine Belastbarkeit bei vielen funktionellen Rücken- und Bauchübungen besser ist, kann ich das aber nicht ins Wasser übertragen.

gaehnforscher

17.02.2019, 21:05

Edit: Als ich angefangen habe zu schwimmen, hatte ich auch wenig Kraft im Core-Bereich und dadurch natürlich Probleme im Wasser. Jetzt wo meine Belastbarkeit bei vielen funktionellen Rücken- und Bauchübungen besser ist, kann ich das aber nicht ins Wasser übertragen.

Hat bei mir auch paar Jahre gedauert, bis ich das jetzt halbwegs gerafft habe ^^ Wobei es mir vor her halt auch lange keiner gesagt hatte und ich gar nicht auf dem Zettel hatte, dass da was falsch ist.

Acula

17.02.2019, 21:49

Ich könnte mir vorstellen, dass es besser wird, wenn ich wirklich konstant 3 mal pro Woche schwimme. Mehr Zeit im Wasser gibt einfach ein besseres Gefühl für das Element und man hat auch einfach nehr Gelegenheiten verschiedene auszuprobieren. Gerade bei Dingen wie dem Beinschlag, wo ich in einer Einheit ja nicht viele Bahnen schaffe.

Necon

18.02.2019, 09:19

Pf Kraulbeine....
Also mir wird immer gesagt mein Beinschlag passt, ABER er bremst mich :confused:
Ich habe eine gute Wasserlage und einen akzeptablen Beinschlag aber irgendwie bremsen mich meine paddelnden Beine eher als das sie mich antreiben. Wenn ich nur Kraulbeine Schwimmebrauche ich für 25 m ungefähr 15 Minuten und danach ein Sauerstoffzelt für die nächste halbe Stunde. Würde es sich auszahlen hier Zeit zu investieren? Vermutlich. Macht es Sinn ohne Trainer? Sicher nicht.
Übrigens kann ich super Rückenbeine Schwimmen, ich kann auch gut seitliche Kraulbeine Schwimmen, nur sobald ich dann eben am Bauch liege klappt es irgendwie nicht mehr, wobei sich am Beinschlag nichts ändert. Manche Dinge muss man denke ich einfach akzeptieren, wenn wir Profis wären, müsste man viel Zeit und Energie dort reinstecken, als Hobbysportler bin ich mir da nicht so sicher.

Acula

18.02.2019, 11:14

Da stimmt bei dir dann aber etwas nicht:Cheese: Ich befürchte ich komme nicht drum herum den Beinschlag zu fördern. Im WK werde ich sie zwar wenig benutzen, aber ein wenig Unterstützung ohne Sauerstoffmangel wäre schon cool.

Die WK-Planung wird auch langsam fix. Durch unglückliche Überschneidungen, kann neben den 4 Liga-Wettkämpfen keine weiteren Triathlons machen. Ich hatte noch 2 im Auge, aber die überschneiden sich mit anderen Terminen. Schade. Auch 2 meiner möglichen Laufwettkämpfe liegen so, dass es nicht geht. Beim ersten bin ich in der Heimat um das TT zusammen zubauen und beim zweiten bin ich Brüssel :Prost:
Damit bleibt mir nur am 5. Juli ein Halbmarathon und ansonsten erst wieder eine Advents- und Silvesterlauf. Wir haben jetzt auch zum Glück genügend Starter für 2 Liga-Mannschaften zusammen bekommen und ich werde im August auf jeden Fall an beiden Terminen starten müssen. Im Juni und September weiß ich es jetzt noch nicht genau, aber gerade den Triathlon im September würde ich gerne machen. Ich wäre aber auch bereit alle 4 zu machen, mal schauen wie es sich ergibt.

Ansonsten habe ich mich in eine Wette hineinziehen lassen und muss in sechs Monaten 800 m in 12 Minuten schwimmen. Das bedeutet 400 m in ca. 5:50 und mir bleiben somit 6 Monate für 50 s Verbesserung. Ich schwimme meine 400m Tests ja alle vier Wochen und müsste mich entsprechend bei jedem Test um 10-15s verbessern. Das ist möglich, aber erfordert mehr Disziplin. Aber hey, vielleicht lerne ich ja mal die Rollwende:Lachanfall:

gaehnforscher

18.02.2019, 11:40

Rollwende könnte bei dem Unterfangen auf jeden Fall helfen ^^

Ich würds da im Hinblick auf Vortrieb auch nicht übertreiben, aber ich finde es hilft halt erstmal ein Gefühl dafür zu bekommen, was da hinten passiert. Wenn man gar nicht weiß, wie sich ein Beinschlag normalerweise anfühlt, merkt man halt auch nicht, wenn man dann in ganzer Lage irgenwelche komischen Kompensationsbewegungnen mit den Beinen macht. Und da man hinten immer unbewusst rumkompensiert, merkt man vorne oder beim Atmen halt auch gar nicht so sehr was da schief läuft.

Was bei mir übrigens auch einen riesen Unterschied macht sind rasierte Beine ;) Behaart habe ich gar kein Gefühl dafür was die Beine dahinten machen, rasieren bewirkt dann schon fast einen bewusstseinserweiternden Effekt ^^

Acula

18.02.2019, 12:48

Necon

18.02.2019, 12:52

Acula

18.02.2019, 13:14

Bezüglich Wasserlage, schwimmt ihr heavy T, also absichtliches drauf drücken auf den Oberkörper, dadurch kommen die Beine höher und die Wasserlage wird dementsprechend besser wenn das ein Problem ist

Ich versuche mir das anzugewöhnen, ich merke da aber keinen Unterschied, außer das die Atmung etwas schwieriger wird. Aber für genau so etwas wäre eine Videoaufnahme mal spannend...

Necon

18.02.2019, 13:28

Grundsätzlich ist es aber eine Technikübungen und keine Schwimm so dauerhaft Anleitung

gaehnforscher

18.02.2019, 14:21

Fürs rasieren bin ich aktuell noch zu faul, aber bei meiner behaarung spart das auch einige Sekunden:Lachanfall:
Ich den Punkt mit den ruhigen Schultern interessant, da werde ich mal etwas herumspielen. Mithilfe des Schnorchels kann man da Ja gut variieren.

Bei mir gehts da gar nicht ums sparen sondern einfach darum, dass ich mit Haaren einfach echt so gar kein Gefühl habe, was die Beine eigentlich machen. ;)

Acula

18.02.2019, 15:27

Bei mir gehts da gar nicht ums sparen sondern einfach darum, dass ich mit Haaren einfach echt so gar kein Gefühl habe, was die Beine eigentlich machen. ;)

Probiere ich vielleicht mal aus. Habe ja jetzt Zeit.:Cheese:

gaehnforscher

18.02.2019, 15:33

Probiere ich vielleicht mal aus. Habe ja jetzt Zeit.:Cheese:

Ich muss leider noch eine Woche mit behaarten Beinen schwimmen, bis ich Zeit hab ;)

Acula

20.02.2019, 13:05

Die nächsten ein bis zwei Tage muss ich es etwas ruhiger angehen. Ich habe bereits Gestern im Schwimmbad gemerkt, dass ich total erschöpft bin und heute nachdem aufstehen war es nicht besser. Aber es sind Gestern trotzdem noch gute 2 km im Wasser geworden.

Heute stand dann das anprobieren der Vereinskleidung an:

Günstigster kurzarm in S:
https://up.picr.de/35115186pb.jpg
Teurer Kurzarm in M (teureres Material, dass angeblich wasserabweisend und dadurch schneller sein soll)
https://up.picr.de/35115192eb.jpg
Teurer langarm in M (ebenfalls mit HydroDry-Material:

https://up.picr.de/35115188zb.jpg

https://up.picr.de/35115189kl.jpg

https://up.picr.de/35115190kj.jpg

Die teureren HydroDry-Anzüge haben eine engere Passform die mir besser gefällt. In S würde ich die nicht anbekommen, aber der günstige in S hat nur gerade so von der Länge gepasst. M scheint mir insgesamt am besten zu passen. Leider hatte ich den günstigen Langarmanzug nur in L an und da hat er überhaupt nicht gut gepasst.

Den Reißverschluss am Rücken finde ich nicht so toll, auch weil man ihn dann ja irgendwie unter den Anzug quetschen muss. Ich glaube da würde ich vorne bevorzugen.
Unsicher bin ich mir bezüglich der Falten an der Schulter. Die Bewegungsfreiheit war mMn ausreichend zum schwimmen und ich fand ihn angenehm zutragen.
https://up.picr.de/35115187jx.jpg

Necon

20.02.2019, 16:06

Junge du wirst ja richtig erwachsen

Sonst hab ich nichts beizutragen

Acula

20.02.2019, 17:06

Junge du wirst ja richtig erwachsen

Sonst hab ich nichts beizutragen

Na ich bin ja auch immerhin schon 23:Lachanfall:
Allerdings kennst du mich ja auch schon seit 14/15 oder so bin:Blumen:

Necon

20.02.2019, 17:16

Mann sag doch so etwas nicht da fühle ich mich richtig alt!

Acula

23.02.2019, 15:28

Als Ernährungswissenschaftler habe ich mich in den letzten Jahren natürlich mit dem Themenfeld "Ernährung" beschäftigt. Das ist natürlich erstmal ein weites Feld und beeinhaltet viele spannende Kategorien.

Auswirkungen auf die Gesundheit
Auswirkungen auf die Umwelt
Auswirkungen auf andere Menschen -> stichwort Nachhaltigkeit

Ich habe während meines Studiums meine Ernährung in einigen Bereichen auch durchaus verändert, auch wenn das meist kleine Veränderungen waren und man dafür nun wirklich studiert haben muss. Ein Beispiel ist, dass ich nur noch Fair-Trade-Kaffee und Bananen kaufe. Den Unterschied merke ich als Student zwar deutlich im Geldbeutel, aber ich könnte es anders nicht mit meinem Gewissen vereinbaren. Dies sind aber auch zwei schöne Beispiele für die komplexität der Ernährung. Aus einer gesundheitlichen Perspektive ist der Konsum beider Lebensmittel gut. Aus einer sozialen Perspektive nur in der Fair gehandelten Form und aus einer ökologischen Perspektive müsste man den Konsum generell in Frage stellen. Aber das soll hier gar nicht das Thema sein.

Ich wollte hier mal etwas zu meiner Ernährung schreiben und vielleicht interessiert es ja auch den einen oder anderen.
Meine Ernährung folgt dabei keinem wirklichen Prinzip, aber für mich selbst habe ich einige Richtlinien und "Standard-Mahlzeiten".
Richtlinien sind für mich bspw:

5 Portionen Obst/Gemüse am Tag
2 mal pro Woche Hülsenfrüchte (klappt nicht immer so gut)
Viele Vollkornprodukte
nicht mehr als 500 g (eher nur 250 g) Milchprodukte am Tag
eine Protion Nüsse am Tag
weniger als 200g Fleisch pro Woche

Standard-Mahlzeiten wären:
selbst gebackenes Brot (Sauerteig-Vollkorn mit Haferkleie, Leinsamen, Buchweizen, Sonnenblumenkernen), in der Regel ca. 4 Scheiben am Tag
Müsli aus Haferflocken, Haferkleie, Leinsamen

Ansonsten essen wir viele Nudeln (Vollkorn oder aus Linsen/Erbsen), Bulgur, Pfannkuchen (Vollkorn), Kartoffeln und Gemüsebratlinge. Aktuell versuche ich dabei ein Defizit zu erzählen um mein Wettkampfgewicht zu erreichen und auf eine hohe Proteinzufuhr (~100-110 g) zu achten. Die Kalorien "steure" ich dabei übers Kalorienzählen, aber ich mache das nicht wirklich genau. Das hat a) eh keinen Sinn (Schwankungen im Lebensmittel, keine genaues wissen über den eigenen Verbrauch) und b) wäre mir das zu doof. Aber durch mein Studium habe ich für sehr viele Lebensmittel die Nährwerte gelernt und dabei eine hohe genauigkeit im abschätzen von Portionsgrößen erlangt. Dadurch macht meine Gehirn das letztendlich automatisch, ist für mich aber kein Problem. Da mein Gehirn ja auch weiß, dass ein zu viel an Energie nicht schlimm ist (außer es ist dauerhaft der Fall), kann ich trotzdem schlemmen und ich habe einen sehr süßen Zahn.:Cheese:

Meine Wettkampfernährung werde ich ab März anfangen zu testen. Es wird aber auf Maltodextrin (19er), Glucose, Fructose, Salz und Koffein hinauslaufen. Malto und Koffein habe ich mir bereits zu akzeptablen Preisen in einer Apotheke gekauft.

Ansonsten achte ich aktuell auch noch nicht auf das schnelle auffüllen der Glykogenspeicher, da es im derzeitigen Trainingsstadium irrelevant ist. In der Base werde ich dann nach Intervallen mal drauf achten und auch am Tag davor. In der Build wird es dann wirklich "wichtig" werden. Aktuell versuche ich auch noch ein mal wöchentlich ein kurzes nüchtern Training einzubauen (maximal eine Stunde).

Was das Gewicht angeht möchte ich auf ca. 67-68 kg kommen. Mitte Januar war ich bei 74 kg und aktuell ist es irgendwo um die 71,5 kg. Bei meiner Größe (1,78/1,79 weiß es gar nicht genau), sind natürlich eingie Läufer und Triathleten leichter als 68 kg, aber ich bin mir nicht sicher, ob ich auf 64-66 kg runter kommen kann. Bei 68 kg dürfte ich bereits < 10% Kfa (https://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=1418189&postcount=176)haben und zumindest Beine sind auch tatsächlich recht muskulös. Naja, ich werde es ja sehen:)