Krafttraining sinnvoll einplanen

[su.pa]

Hallo Zusammen,

hab bisher nach einer Laufeinheit immer das Krafttraining drangehangen.
Also ca. 1 Std Lauf (+/-) mit unterschiedlichen Intensitäten und dann noch ca. 1/2 Std Krafttraining. Mal Schwerpunkt Beine mit Kniebeugen mit Langhantel und Ausfallschritt oder Schwerpunkt Oberkörper oder nur reine Rumpfstabi-Übungen.

Jetzt hab ich in einem von Arnes Filme gesehen, dass Kraft- und Ausdauertraining verschiedene Botenstoffe in Gang setzen und diese sich gegenseitig blockieren. Deshalb sollte man viel Zeit zwischen solchen Trainingseinheiten haben.
Da beisst es bei mir echt aus. Am Tag vorm Schwimmtraining will ich z.B. kein Krafttraining für den Oberkörper machen, damit ich beim Schwimmen keine schweren Arme habe. Montag und Freitag scheiden normal genauso aus, wie das WE (an dem ich ja lange Ausdauereinheiten trainiere).

Wieviel Effekt geht verloren, wenn ich es trotzdem so beibehalte, wie gehabt? Oder gilt das auch dafür wenn ich Laufe und die Beine beanspruche und dann das Krafttraining nur für den Oberkörper mache?
Evtl. bestünde noch die Möglichkeit mittags zu Schwimmen und abends Krafttraining zu machen.

[~anna~]

Hm, also mein Rhythmus an Tagen mit KT ist (bin reine Radfahrerin): morgens locker und nicht allzu lang - danach gut die Speicher füllen - abends KT - am nächsten Tag wie gewohnt trainieren (auch Intervalle, halt nicht unbedingt nen FTP-Test ). Vielleicht geht sich so etwas Ähnliches auch bei dir aus?

Man soll sich beim KT sowieso nicht für 3 Tage abschießen. Besser schön progressiv Reize setzen und mit wenigen guten Übungen arbeiten, statt ne Ewigkeit im Studio sein und 20 Übungen, die im Internet als sinnvoll angepriesen werden, bis zum Muskelversagen durchführen. Ich persönlich habe am nächsten Tag etwas steife Muskeln aber nach ein bisschen Warmfahren ist alles ok. Früher habe ich mich immer völlig abgeschossen und konnte mich am Tag nach KT kaum bewegen... Nicht ratsam.

Wie schlimm aufeinander folgendes KT und Ausdauertraining ist, kann ich nicht sagen...

[Dorn]

Ausführliche Informationen, Trainingspläne, Ressoruchenartikel usw. über Krafttraining (egal ob mit Langhantel, Gewichten oder mit Bodyweightübungen) in Kombination mit den Triathlondisziplinen Schwimmen, Rad und Laufen findest Du z.B. auf www.fasttwitch.de.

Ich stimme auch Anna zu, dass wenig ausgesuchte Kraftübungen ausreichen um neue Reize zu setzen. Weniger ist da oftmals mehr.

Neben dem klassichschen Triathlontraining bin ich über Freeletics zu FT gekommen und ich muss sagen es macht richtig Spaß und die neuen Trainingsreize haben mich wirklich nach vorne gebracht mit deutlich weniger Trainingszeit wie die letzten Jahre.

Langhanteltraining (richtig ausgeführt und sinnvoll ins Training integriert) bringt für alle drei Disziplinen was.

EDIT
Für ein Kraft-/Kraftausdauertraining benötigt man nicht unbedingt auch ein Studio. Im Prinzip reicht eine Langhantel und eine Klimmzugstange. Die wichtigsten Grundübungen sind Kniebeuge, Deadlift (Kreuzheben), Klimmzug, Bankdrücken. Im Bereich Bodyweight ist die Liegestütze und der Burpee ein Klassiker. Wiederholungszahlen 1-5 (Kraft) und 20-25 (Kraftausdauer).

Deine KeySessions im Schwimmen' Radeln und Laufen haben immer Priorität 1.

Beispiel:
Montag Abend ist Deine Swim KeySession 15 x 100m. Am Tag davor (also Sonntag) würde ich jetzt kein extensives Bankdrücken oder Burpees machen. Du brauchst ja die Power am nächsten Tag.

Beispiel:
Am Mittwoch ist Deine KeySession Rad. Somit Bein Kraft-/ Kraftausdauertraining nicht am Dienstag sondern vielleicht Montag Vormittag oder Montag nach dem Schwimmen.

Das A und O ist und bleibt aber der Core Bereich. Die Körpermitte muss stark sein.

Gruß
Matze

[su.pa]

Man soll sich beim KT sowieso nicht für 3 Tage abschießen. Besser schön progressiv Reize setzen und mit wenigen guten Übungen arbeiten, statt ne Ewigkeit im Studio sein und 20 Übungen, die im Internet als sinnvoll angepriesen werden, bis zum Muskelversagen durchführen.

Woher weißt Du, wie mein Krafttraining abläuft
Ich schaff´s aber auch in 30 min mich so abzuschiessen, dass ich es tagelang kenne, komischerweise wird´s auch nie besser

@ dorn: danke für den Link, werde ich mir mal anschauen.
Vormittagstraining funktioniert leider nicht. Ich bin schon ab 7 Uhr in der Arbeit und hab halt abends länger Zeit.

[Necon]

Zitat von su.pa

Woher weißt Du, wie mein Krafttraining abläuft
Ich schaff´s aber auch in 30 min mich so abzuschiessen, dass ich es tagelang kenne, komischerweise wird´s auch nie besser

@ dorn: danke für den Link, werde ich mir mal anschauen.
Vormittagstraining funktioniert leider nicht. Ich bin schon ab 7 Uhr in der Arbeit und hab halt abends länger Zeit.

Das mit dem abschießen kennt glaube ich jeder der mal wirklich trainiert hat. Man kann sich auch ohne Gewichte (zum Bsp mit einem Schlingentrainer) innerhalb von 30 min so zerlegen das man tagelang die Arme nicht mehr aus dem Wasser kriegen würde, sollte man es doch wagen schwimmen zu gehen.

Am besten funktioniert Krafttraining in Kombination mit Ausdauertraining glaube ich so wie es Anna beschrieben hat. Fokus auf einige wenige Übungen, hierbei so komplex wie möglich und immer saubere Technik. Beim Training selbst versuchen durch Regelmäßigkeit Reize zu setzten und nicht durch das einzelne Training an sich. Also etwas runter vom Gewicht und dafür Woche für Woche entweder Wdh oder Gewicht steigern. Je nachdem was man trainiert und als Ziel hat.
Selbst wenn man Maxkraft trainiert kann man sich auch leicht "schonen" man muss halt bei den ersten Trainingseinheiten etwas vorsichtiger vorgehen und sich langsam dorthin tasten wo man hin will.
Abstriche muss man sicher bei beiden hinnehmen.
Allerdings habe ich oft das Gefühl das die Auswirkung von Beintraining am nächsten Tag oft gar nicht das große Problem ist. Zumindest nicht primär die Ermüdung der Beine, viel schlimmer wirkt sich zumindest bei mir ein ermüdeter Core-Bereich aus, der es mir unmöglich macht die Spannung beim Laufen oder Schwimmen aufrecht zu erhalten.

[~anna~]

Zitat von su.pa

Woher weißt Du, wie mein Krafttraining abläuft
Ich schaff´s aber auch in 30 min mich so abzuschiessen, dass ich es tagelang kenne, komischerweise wird´s auch nie besser

@ dorn: danke für den Link, werde ich mir mal anschauen.
Vormittagstraining funktioniert leider nicht. Ich bin schon ab 7 Uhr in der Arbeit und hab halt abends länger Zeit.

Haha .

Ok, dann wäre wohl Schwimmen zu Mittag -> abends Krafttraining wirklich die beste Lösung. Einfach schaun, dass möglichst viel Zeit dazwischen liegt. Und gut essen nach dem vorangehenden Ausdauertraining.

Ich hab früher für die Beine immer 3 verschiedene Arten Squats gemacht und Deadlift - es war einfach zu viel! Jetzt mache ich für die Beine nur tiefe Backsquats - 4 x 4 Wdh. - und bin bei ca. den selben Gewichten wie damals, fühle mich super und die Ausdauereinheiten am Tag darauf konnte ich immer in der geplanten Qualität durchführen.

Das ist nur so meine persönliche Erfahrung als Sportlerin - bin ja kein Krafttrainingsexperte!

Edit: Und während ich mir nen Kaffee gemacht habe, hat Necon schon ne super Antwort verfasst - vollste Zustimmung!
Edit2: Hab heute während des Trainings an den Thread denken müssen... Hab gestern beim KT ein klein wenig mehr gemacht als mein Trainer gesagt hat - und heute während der Intervalle kräftig gelitten, so merkt man sich das dann mit dem "nicht übertreiben"