Mal
kurz ein Intermezzo für die, die sich nicht so mit dem Thema highcarb beschäftigt haben.
Woher kommt das? Von ein paar Spinnern, Esotherik oder was?
Es gab da quasi parallel einige Ernährungswissenschaftler, die teils miteinander, teils alleine rumgeforscht haben, welche Ernährung den jetzt die gesündeste ist. Das Ganze läuft auch schon seit einigen Jahrzehnten, wurde aber durch die Gegenseite geschickt torpediert, sodass wir uns heute wundern.
Üblicherweise betrachtet man sich Menschen, die recht alt wurden und versucht rauszufinden, was die gegessen haben. Treten bei vielen ähnliche Strukturen auf, hat man einen Anhalt.
Es wurden aber auch ganze Volksgruppen analysiert. Damals waren zum Beispiel die Okinavas in Japan die Ältesten Menschen. Sie aßen sehr kohlenhydratreich (Süßkartoffeln) und nur kleine Mengen Fisch und Milchprodukte.
Auch andere Völker, die im Verhältnis zu Europäern wenig Krankheiten aufwiesen zeigten die gleiche Tendenz, wenn auch teilweise mit anderen Lebensmitteln.
Chinesen - Reis und Gemüse,
Afrikaner - Maisbrei, Grünzeug,
die Tarahumara (legendäres mexikanisches Wunderläufervolk - Mais, Bohnen, Malvenspinat, Beeren. Kleinste Mengen Fleisch und keine Milchprodukte
um mal einige zu nennen. Es gibt noch Urwaldvölker, die fast nur von Süßkartoffeln leben usw.
(und das mir jetzt keiner mit dem Satz der Kausalität und Korrelation kommt. Den kenn ich schon
)
Alle hatten in etwa das gleiche Schema: überwiegend pflanzliche Ernährung, Kohlenhydratreich, Fettarm, Proteinarm, naturbelassen, viel Bewegung bzw. Arbeit, wenig Stress.
Analysiert man die Makronährstoffe, kam man ungefähr auf ein Verhältnis von
80% KH, 10% Fett, 10% Eiweiss der täglichen Kalorien mit Schwankungen in beide Richtungen.
Die sogenannten Zivilisationskrankheiten kommen bei ihnen deutlich seltener, manchmal garnicht vor.
Alle Highcarbernährungen basieren also quasi auf diesem 80/10/10 Verhältnis.
Es ist darauf zu achten, das hier Kalorien gemeint sind, denn gerade bei Prozenten trickst die Nahrungsindustrie recht gerne und geschickt und nimmt da zB. Volumenprozent.
Hier mal eine Zusammenfassung:
Von Kalorien, Nährstoffen, Prozenten und Etikettenschwindel
Betrachten wir einmal Lebensmittel nach ihrer prozentualen Verteilung der Makronährstoffe ergibt sich ein interessantes Bild:
(Werte sind gerundet)
fettarme Milch 1,5% :
(KH: 4,9g EW: 3,4g F:1,5g) Gesamtkalorien: 47kcal / 100g
Was erstmal gut aussieht, erscheint in anderem Licht, wenn man die prozentuale Verteilung an den Gesamtkalorien angibt
Aus (KH: 20kcal EW: 14kcal F: 13kcal ) Gesamtkalorien: 47kcal / 100g
werden dann fast 30% Fettkalorien bezogen auf die Gesamtkalorien.
Würde man sich nur von Milch ernähren hätte man also eine 40/30/30 Ernährung und wäre meilenweit von 80/10/10 entfernt.
(jedenfalls ein guter Trick auf der Verpackung)
Den Anteil bei "natürlicher" Milch mit 3,5% Fettanteil könnt ihr mal selber ausrechnen und dann wisst ihr, warum kleine Kälber so schnell zu großen Rindern werden.
Rindfleisch, mager
(KH: 0g EW: 22g F:4g) Gesamtkalorien: 139kcal / 100g
hat 26% Fettanteil, dafür aber 0 KHs was dann 0/60/40 in etwa ergibt. Allerdings nur für mageres Fleisch.
Alle tierischen Produkte haben also ein sehr ungünstiges Verhältnis, was das Fett angeht. Interessant ist auch, dass in den Nährwerttabellen bei tierischen Produkten so gut wie keine Mikronährstoffe angegeben werden, also Vitamine, Mineralien usw. quasi nicht vorhanden sind. (B12 wird heute den meisten Tieren per Spritze verabreicht, da die nicht mehr draussen leben)
Schauen wir mal beim Obst (ja im Obst ist Eiweiss drin)
Apfel (KH: 11,4g EW: 0,3g F:0,4g) Gesamtkalorien: 52kcal / 100g Verhältnis: 88/4/4
Apfelsine (KH: 9g EW: 1g F:0,2g) Gesamtkalorien: 47kcal / 100g Verhältnis: 75/9/2
Banane (KH: 22g EW: 1g F:0,2g) Gesamtkalorien: 96kcal / 100g Verhältnis: 92/4/1
ich hoffe, euch fällt etwas auf.
Frutarier
sind Veganer, die sich ausschließlich von Obst ernähren. Nun, was KH angeht stimmt die Bilanz sogar. (80/10/10 sollte man hier nicht als Dogma sehen, sondern eher als Richtwert. Es gibt Menschen, die einen noch höheren KH Anteil anstreben und auch erreichen.)
Der Grundgedanke ist der, das die Natur dem Obst alles mitgegeben hat, was der Mensch braucht - und zwar im richtigen Verhältnis.
Obst hat auch jede Menge Mikronährstoffe, so dass es auf jeden Fall besser ist sich nur von Obst zu ernähren als nur von Fleisch.
Hier haben wir alle eine erste Denkblockade zu überwinden, denn ich höre euch schon jammern: "Was so wenig Eiweiss? Ich brauche mindesten 400g täglich. Wirklich? Wer sagt das? Wieviel von dem Eiweiss, das ich futtere kann der Körper letztendlich verwerten, wenn der Darm und der Magen im Fett ertrinkt und meine Nahrung ungünstig ist?
Lassen wir das so mal stehen, denn die Wahrheit wird niemand wissen.
Die WHO empfiehlt jedenfalls 10-15% Eiweiss, was knapp 50-60g entspricht (und da ist schon Sicherheit eingebaut)
Rawveganer
Da die Natur mehr als nur Obst zu bieten hat, gibt es halt diese Gruppe. Es wird Obst und Gemüse gegessen. Aber roh, also so, wie die Natur es uns zur Verfügung stellt. (max. bis 42Grad erwärmt, bzw. gedünstet) Gemüse hat ähnliche Verhältnisse der Makronährstoffe, hilft also auch, wenn es darum geht eine HighCarb Ernährung durchzuführen.
Rawveganer und Frutarier(die ja auch Raw sind) sind jedenfalls die heftigsten Gruppen unter den Veganern. Der Glaubenskrieg ist hier schlimmer als zwischen Apple und Androidsmartphonebesitzern. Liegt wohl daran, dass die kein warmes Essen bekommen. Ist jedenfalls mein Eindruck.
Rawtil4
Nahrung aus der Natur gut und schön, aber immer nur lauwarm bzw. kalt essen ist nicht Jedermanns Fall. Ausserdem bietet die Natur ja noch die stärkehaltigen Nahrungsmittel, warum darauf verzichten.
Bei stärkehaltigen Nahrungsmitteln erspare ich mir mal die Rechnerei, ihr wisst woraus eine Kartoffel besteht.
Das Motto lautet hier: Roh bis 4 und Abends dann eine stärkehaltige Mahlzeit mit Gemüse.
Das klingt machbar. Dank Smoothies kann man sich Morgens und Mittags einen Obstdrink (wahlweise mit Gemüse) mixen und Abends gibt es dann fast "richtiges" Essen , allerdings sehr fettarm.
Ein simples Frühstück wären 10 Bananen, Mittags 50Datteln und Abends dann warm.
Haferflocken mit Obst und Sojamilch wären aber auch möglich, sogar mit Zucker wenn man es nicht so ganz religiös nimmt.
McDougall Veganer - Starch Solution
McDougall ist sehr bekannt in der Ernährungswissenschaft. Er hat großen Erfolge mit seiner Art der 80/10/10 Ernährung.
Er konzentriert sich allerdings auf die stärkehaltigen Nahrungsmittel. Speziell die Hülsenfrüchte sind gut vertreten.
Hier wird häufiger warm gegessen.
Aus meiner Sicht gerade für Sportler wohl das Beste. Allerdings will ich nicht verheimlichen, dass alle anderen Veganergruppen auch Ausnahmesportler in ihren Reihen haben.
Kalorien
Gehen wir von 3000kcal für Männer (2500 für Frauen) aus (ohne Sport, ja so ist das) ergibt sich bei 80/10/10
2400/300/300 , was für Männer etwa 75g EW und 33g Fett bedeutet.
So wie es aussieht reichen diese 75g EW aus. Als absolutes Minimum werden so um die 50 in der Literatur angegeben.
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