Nach Beendigung meiner Radsaison Ende August habe ich wieder etwas das Laufen für mich entdeckt.
Mitte September startete ich beim Jungfraumarathon (4h10min) und vergangenes Weekend startet ich beim Luzern HM (1h21min12sec).
Nun möchte ich noch bis mitte Dezember vermehrt laufen.
Darum möchte ich mitte Dezember einen 10km sub 36min laufen.
Training bisher:
1x pro Woche lang = ca.18 km progressiv gelaufen
1xpro Woche TDL= 2km ein / 6km in 3.50 /2km aus
2xpro Woche= irgendetwas mit Freunden; eher gemütlich..meist um die 10km
Was wären Ansatzpunkte weitere Reize zu setzen um die 10km schnell zu laufen?
Nach Beendigung meiner Radsaison Ende August habe ich wieder etwas das Laufen für mich entdeckt.
Mitte September startete ich beim Jungfraumarathon (4h10min) und vergangenes Weekend startet ich beim Luzern HM (1h21min12sec).
Nun möchte ich noch bis mitte Dezember vermehrt laufen.
Darum möchte ich mitte Dezember einen 10km sub 36min laufen.
Training bisher:
1x pro Woche lang = ca.18 km progressiv gelaufen
1xpro Woche TDL= 2km ein / 6km in 3.50 /2km aus
2xpro Woche= irgendetwas mit Freunden; eher gemütlich..meist um die 10km
Was wären Ansatzpunkte weitere Reize zu setzen um die 10km schnell zu laufen?
Vielen Dank schon im Voraus für eure Tipps.
Beste Grüsse
Ich würde zusätzlich noch Intervallläufe machen, 1-2 die Woche. Tempo so um die 3:30-3:35. Bergläufe und Bergsprints wären sicherlich auch gut. Die Grundlage hast du, jetzt musst du das Tempo hochschrauben. Mir hat auch Bahntraining mit Leichtathleten sehr geholfen (1-2 die Woche).
Wünsche dir viel Erfolg
__________________
Winterpokal - Team TS-Laktatexpress - Pascal1990
Also ich zähle bisher 48km, nicht gerade viel für dein Ziel. Hier solltest du öfter ran.
Der TDL ist IMO eher langsam (bzw. mit 6km bei dem Tempo kurz).
36 min. bedeutet 3:36, da würde ich einen TDL eher so im Bereich von 3:40-3:45 (max.) machen.
Ansonsten natürlich Intervalle, je näher der WK rückt, desto spezifischer (also ziemlich genau im Zieltempo mit kürzeren Pausen, um auch die Laktatverträglichkeit zu trainieren).
Ich Laufe zwar nicht einmal Ansatzweise in deiner Klasse, aber ich würde den TDL und den progressiven streichen.
Du hast also 6 Wochen Zeit für dein Ziel und willst viermal pro Woche Laufen. Ich würde zweimal Intervalle Laufen, kurz aber heftig, 200er, 400er bis maximal 1000er, einmal einen zügigen Dauerlauf und eben einmal das Ding mit den Freunden.
also ich würde an deiner stelle dieses mittelintensiven progressiven lauf hinterfragen. was versprichst du dir davon?
bei 10km ist eine schwellenleistung gefordert, die musst du trainieren. den tdl solltest du auf jeden fall schneller laufen und die IV auch. ich würde jetzt die IV langsam steigern (in umfang) und vom tempo her auf jeden fall unter der 10km zielpace laufen.
eine schöne einheit ist auch der twl. mache ich immer gerne. da trainiert man so schön um die schwelle herum: immer im km wechsel 25-30sek schneller als zielpace und 25-30sek langsamer als zielpace...
6 Wochen noch? Lauf so spezifisch wie möglich. IVs, TDL, DL-TW oben alles schon kurz angerissen. Dauerlauf-Tempowechsel find ich auch extrem förderlich.
Klassische 10km Einheiten sind sowas wie 20x400m (deutlich schneller als Renntempo), 8-10x1000m (leicht schneller als Renntempo, 2min Pause) oder auch 4x2000m im Renntempo. Einen langen Lauf würde ich da "nurnoch" als lockerern DL machen. Die harten Einheiten eines 10k Trainings sind extrem fordernd, da muss man haushalten. 6-7km TDL im Renntempo mit z.B. 3km Ein- und Auslaufen bringen ja auch einige Kilometer zusammen.
Wenn Du lockere DLs machst, solltest Du am Ende immer noch 3 kurze Steigerungsläufe einbauen, damit sich der langsame Schleppschritt nicht einschleift.
Vielen Dank fuer die ersten Feedbacks.
Mit dem Halblangen progressiven Lauf habe ich auf den Hm trainiert.
Denn werde ich nun in dieser Form sicher nicht mehr laufen.
Werde mich mal an euren Ratschlag halten und eher in Richtung 20km gehen in 4.40min pro km.
Folgendes ziehe ich eus euren Feedbacks:
Mehr Intensitaeten
Mehr spezifisches 10km Training
Haeufiger Laufen
Plan:
Langer lauf: ca. 20km in 4.40
TDL: 2 ein / 8 in 3.40-3.45/ 2 aus
1000er: in 3.30 dazwischen 2 min pause (beginn mit 6x nach 4 wochen bei 8x ankommen)
lockerer lauf: 10km in 4.40
dazu einmal in der woche etwas spielerisches mit intensitaet: 30/30 oder huegelsprints
Vielen Dank fuer die ersten Feedbacks.
Mit dem Halblangen progressiven Lauf habe ich auf den Hm trainiert.
Denn werde ich nun in dieser Form sicher nicht mehr laufen.
Werde mich mal an euren Ratschlag halten und eher in Richtung 20km gehen in 4.40min pro km.
Folgendes ziehe ich eus euren Feedbacks:
Mehr Intensitaeten
Mehr spezifisches 10km Training
Haeufiger Laufen
Plan:
Langer lauf: ca. 20km in 4.40
TDL: 2 ein / 8 in 3.40-3.45/ 2 aus
1000er: in 3.30 dazwischen 2 min pause (beginn mit 6x nach 4 wochen bei 8x ankommen)
lockerer lauf: 10km in 4.40
dazu einmal in der woche etwas spielerisches mit intensitaet: 30/30 oder huegelsprints
was haltet ihr davon?
sportliche gruesse
marc
grundsätzlich gut. du kannst den tdl auch langsam steigern damit du dich bei den neuen intensitäten nicht kaputt machst. (auch 2x4km ist möglich)
hügelsprints würde ich weglassen, außer der wk ist hügelig. jetzt gilt es spezifisch zu trainieren. beim langen und lockeren lauf ruhig mal n paar steigerungsläufe einstreuen.
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